Onlar boyut olarak alçakgönüllü olabilirler, fakat sağlıklı yağlar, mineraller ve temel vitaminler ile paketlenmişler, güçlü yumurta proteininin kolayca bir kahvaltı hazırlayabildiği, öğle yemeği için frizci salatası alabildiği ve akşam yemeği için bir burgerin üstüne kaydığı anlamına gelir. Ve etkileyici 6 gram yağsız protein, yaz için bikiniye hazırlanmak isteyenler için örnek bir gıda haline getiriyor.

Çünkü protein açısından zengin besinler, metabolizmanızı hızlandırmaya, dolgunluk hislerini uzatmaya ve vücudunuzun yağ yakmasına yardımcı olmak için kas kütlesini korumaya yardımcı olur. Bir çalışma, yüksek proteinli öğleden sonra atıştırmalıklarını yiyen kadınların daha düşük açlık seviyelerine sahip olduklarını ve bir sonraki öğünde daha düşük kalorili, düşük proteinli bir aperatif yediklerine göre daha az yemek yediklerini bulmuşlardır.

Son derece çok yönlü olmasına rağmen, yumurta proteini kas kütlesini artırabileceğiniz ve yağları yağlayabilmenin tek yolu değildir. Aslında, bir yumurtadan daha fazla protein toplayan birkaç günahkar (ve bazı şaşırtıcı) süper yiyecekler vardır. Oyun alanına bile, her şeyi makul ve tek bir porsiyonda tutmaya özen gösterdik. Bu yiyecekleri diyetinize ekleyin, haftada birkaç ter seansı ile eşleştirin ve bu sinir bozucu açlık panglarına ve sevgi tutkunlarınıza veda edin. En sevdiğimiz makrobesinlerden biri hakkında daha fazla bilgi için özel raporumuz olan The Ultimate Protein Guide'ı kaçırmayın.

Kenevir kalpler

Protein, 2 yemek kaşığı başına: 6.3 gram

Muhtemelen daha popüler chia tohumlarına kıyasla, kenevir kalpleri kalorilerde daha düşük ve çorba kaşığı başına proteinde daha yüksektir. Her tohum da kalp-sağlıklı, alfa-linoleik asit, bir omega-3 ile dolu geliyor. Çalışmalar, kenevir tohumlarının kalp hastalığı, obezite ve metabolik sendromla savaşmaya yardımcı olabileceğini, muhtemelen lif ve omega-3'ler açısından zengin olduklarını göstermektedir. Onları doğrudan çantadan yiyebilir, bir avuç dolusu salataya, sabah yulaf ezmesine veya egzersiz sonrası güler yüzünüze serpebilirsiniz. Bunları yerel sağlık gıda mağazasında bulun ya da perakendeci Manitoba Harvest'den online olarak bir çanta alın.

DÜKKAN KENEVİR KALPLER

Olgunlaşmış soya fasulyesi

Protein, bardak başına: 6.6 gram

Bu buğulanmış soya fasulyesi spor çantanıza atmak için harika bir atıştırmalık. Bunun nedeni, bitkisel proteinin az sayıdaki bitki kaynaklı kaynağından biri olması, yani kas yapısına yardımcı olan dallı zincirli amino asitler de dahil olmak üzere tüm temel amino asitleri sağladıklarıdır. Bunlara ek olarak, aynı zamanda, enerji üretiminde, karbon metabolizmasında ve yağsız kas gelişmesinde rol oynayan zengin bir magnezyum kaynağıdırlar. Paranın karşılığını daha fazla almak istiyorsan, biraz tempeh al. Soya fasulyesinden fermente edilen bu Endonezya ürünü, yarım fincanlık bir bardağın 21 gramlık bir proteini içeriyor.

Maş fasulyesi

Protein, bardak başına (pişmiş): 7 gram

Yaygın olarak Asya ülkelerinde yenen bu fasülyeler, tatlı ve lezzetli bir tada sahiptir. Eğer protein içeriği (gram başına yüzde 24) sizi etkilemiyorsa, belki de potasyum, demir ve lifte yüksek olmaları gerçeği. Dahası, diğer birçok baklagilden farklı olarak, maş fasulyesi, haşlandıktan sonra bile yüksek C vitamini seviyelerinin çoğunu korur. Ekstra kalori veya sodyum üzerinde kazık yapmadan lezzet arttırmak için salatalara haşlanmış mung fasulye ekleyin.

DÜKKAN MAŞ FASULYESİ

Nohut

Protein, bardak başına (pişmiş): 7, 3 gram

Bu küçük bej mermi kilo kaybı süper bir besindir. Besin maddeleri ve bağırsak koruyucu, anti-inflamatuar çözünür lifler, nohutlar, kolestostokinin olarak adlandırılan iştahı bastırıcı bir hormon salgılayarak, tokluk hislerini artırabilen düz bir silahtır. Humus rutinde sıkışıp kalmayın; pound eriyik izlemeye devam etmek için nohut kullanmak için bu şaşırtıcı yollara göz atın.

5 ve 6

Mozzarella & Cheddar

Protein, 1 oz başına: Mozzarella, 6.3 gram; Cheddar, 6.5 gram

Bu temel peynirler, pizza seven Amerikalıların her gün protein gereksinimlerini karşılamasının nedenlerinden biridir. Peynirler sadece doyurucu proteinler kaynağı olmakla kalmaz, aynı zamanda yaşlılarda kemik bakımını desteklemek için sağlıklı yağlar, kalsiyum ve D vitamini ile doludur.

Kara fasulye

Protein, bardak başına (pişmiş): 7, 3 gram

Bütün fasulyeler kalbiniz için iyi olabilir, ancak siyah fasulye de beyin gücünüzü artırır. Bunun nedeni, beyin fonksiyonlarını iyileştirmeye yardımcı olmak için hücrelere zarar veren serbest radikallere karşı koruma sağladıkları görülen antosiyaninler, antioksidan bileşiklerle doludur. Aynı 1/2-cup porsiyonu eşit miktarda çözünebilir ve çözünmeyen lifler sunacaktır. Baharatlı bir kahvaltı büfesinde siyah fasülyeyi sarın veya humus benzeri bir püre haline getirin. Bu darbeler büyük bir dirençli nişasta kaynağıdır.

Fasulye

Protein, bardak başına (pişmiş): 7.6 gram

Fasulyenin çok büyük bir lif kaynağı olduğunu biliyor olabilirsiniz, ancak böbrek fasulyesinin bu beklentiyi karşılayama derecesini anlamamış olabilirsiniz. Aslında, bu kırmızı fasülyeler 14 gramlık bir lezzet sağlıyorlar - bu, üç porsiyondan fazla yulaf ezmesi! Bu nedenle, bu baklagiller, kan şekeri kontrol hapı olarak düşünülebilir çünkü benzersiz dirençli nişasta lifleri sindirilmek için daha uzun sürebilir ve bu da kan şekeri sıçramalarını önlemeye yardımcı olan “düşük glisemik” karbonhidratı oluşturur. Yakın zamanda yapılan bir çalışmada, 3 ay boyunca her gün bir fincan fasülye yemiş olan diyabetiklerin, bir fincan eşit lifli, tam buğday ürününü yiyen bir gruba kıyasla açlık kan şekeri, kolesterol ve hatta vücut ağırlığında daha iyi iyileşmeler gördüğü bulunmuştur.

Fıstık Ezmesi ve Fıstık

Protein, ons başına (fıstık): 7 gram
Protein, 2 yemek kaşığı başına (fıstık ezmesi): 8 gram

Doğru türünü seçerseniz, iki çorba kaşığı fıstık ezmesi, güler yüzünüze eklenir, bir parça tam tahıl tostu veya soğuk erişte ile atılır, sağlıklı bir kas oluşturma proteini ve sağlıklı yağ dozu sağlar. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yapılan bir araştırmaya göre, yer fıstığı tüketmek hem kardiyovasküler hem de koroner arter hastalığının - en yaygın kalp rahatsızlığı tipinin - önlenmesine yardımcı olabilir.

Kinoa

Protein, 1 bardak başına: 8 gram

Bu Güney Amerika antik tanesi, protein kaynağında “eksiksiz bir protein” olarak nitelendirilmesi bakımından benzersizdir. Bu, bitkisel temelli bir kaynak için etkileyici bir başarı olan kas destekleyici L-arginin de dahil olmak üzere tüm temel amino asitleri içerdiği anlamına gelir. Quinoa ayrıca yüksek dozda kalp-sağlıklı doymamış yağlar üretir ve aynı zamanda daha uzun, daha dolgun hissetmenize yardımcı olabilecek bir besin kaynağı olan büyük bir lif kaynağıdır. Quinoa kaselere bir deneyin veya iyi dengelenmiş bir yemek oluşturmak için sebzeler, fasulye veya salata ile eski tahıl bir kepçe deneyin.

DÜKKAN KİNOA

Gravyer peyniri

Protein, 1 oz başına: 8 gram

İşte bu şarap-peynir saatinde şımartmak için bir bahane: Bu havalı İsviçre peyniri, tek bir dilimdeki bir yumurtadan yüzde 30 daha fazla protein, artı RDA göz koruyuculu vitamin A'nın üçte birini içeriyor. kraker ve ıspanak quiches veya patates graten için lezzet ekleyebilirsiniz.

Farro

Protein, bardak başına: 8 gram

Bu İtalyan buğday tanesi, kahverengi pirinç gibi benzer bir tada sahiptir, ancak hoş kokulu bir doku ve ceviz, neredeyse meyankökü benzeri bir lezzet ile. MS, RD, Toby Amidor, “Farro, antioksidan vitaminler A ve E ve magnezyum ve demir gibi mineraller ile doludur.” Daha iyi The Best Iron Rich Foods'ı ve Neden Onlara ihtiyacınız olduğunu keşfedin!

DÜKKAN FARRO

% 2 Organik, Çim Beslemeli Süt

8 oz bardak başına protein: 8 gram

Muhtemelen sütün zengin bir protein kaynağı olduğunu biliyordunuz ama her zaman organik süt aramanız gerektiğini biliyor muydunuz? Organik olarak yetiştirilen ineklere, geleneksel ineklerin sahip olduğu aynı enflamatuar hormonlar ve antibiyotikler verilmez ve otla beslenen ineklerin daha yüksek seviyelerde omega-3'lere ve iki ila beş kat daha fazla yağsız kas oluşturma CLA'sına sahip olduğu gösterilmiştir (konjuge linoleik asit ) mısır ve hububatla beslenenlerden daha fazladır. Yağsız süt düşük kalsa da, temel süt vitaminlerinin birçoğu yağda çözünebilir, bu da en az yüzde 1'i tercih etmediğiniz sürece kendinizi yararlarından kurtarıyor olmanız anlamına gelir.

Filizlenmiş Tam Tahıl Ekmekler

Protein, 2 dilim başına: 8 gram

Tüm ekmekler, kilo verme hedeflerinizi parçalayacak rafine, beyaz karbonhidratlar değildir. Bu besleyici-yoğun ekmek, beynini koruyan B Vitamin, folat ve sizin için iyi olan tahıllar ve arpa ve darı gibi tohumlarla doldurulur. Dahası, filizlendiği için, tahıllar, tohumlar ve baklagiller ön besinleri alınmış ve anti-besin maddelerinden arındırılmış ve size daha fazla besinle dolup taşan kolay sindirilebilir bir ekmek vermiştir.

mercimek

Protein, bardak başına (pişmiş): 9 gram

Bütün baklagiller gibi, bu küçük yarım ay şekilli baklagiller de yağ kaybını hızlandıran lifle doludur: İspanyol araştırmacılar, diyetleri dört haftalık baklagiller içeren insanların daha fazla kilo verdiklerini ve kolesterol düzeylerini daha fazla insanlara göre daha fazla geliştirdiğini bulmuşlardır. Salatalara yeşil mercimek ve köri için tavuk için alt kırmızı mercimek ekleyin.

Mor boya

Protein, 1 bardakta pişirilen: 9.4 gram

Bu besin dolu tohum, İnka diyetinin bir elyafıydı. Tahıl benzeri tohumlar (quinoa gibi, yalancı bir kabuk olarak bilinir) yumuşak, özlü bir tadı vardır. Beslenme profili gelince, gram için gram, az miktarda tahıl, amaranth ile rekabet edebilir. Bunun nedeni, lif ve proteinde buğday ve kahverengi pirinçten daha yüksek olması, vitaminlerle yüklü olması ve kan basıncı ve kötü LDL kolesterol düzeyinin düşürülmesine yardımcı olduğu gösterilmiştir. Granola ekleyin, yulaf ezmesi gibi kaynatın ya da pilav gibi pişirin: tavuk için bir yatak olarak ızgara sebzeler, ya da badem, elma ve bir bel-whittling salata için keçi peyniri ile atmak.

DÜKKAN MOR BOYA

Teff

Protein, 1 bardakta (pişmiş): 9.75 gram

Lisa Moskovitz, RD, teff'in yeni quinoa olabileceğini söylüyor: “Bu, quinoadan daha amino asitle dolu bir proteindir” diyor. “Bu, kalorileri düşük ve protein yüksek tutmak isteyen herkes için harika bir şey.” Ve faydaları orada bitmiyor. Teff, “günlük olarak kan pompalama demirinin% 30'unu da ek olarak iyi bir lif kaynağıdır.” Daha fazla lif ve daha fazla proteinle iştah kontrolü büyük ölçüde gelir. Bütün tahıllar gibi, teff bir pürenin içine veya bir risotto gibi pişirilebilir.

DÜKKAN teff

kamut

Protein, 1 bardakta (pişmiş): 9.8 gram

Bir protein takviyesi için bu eski tahılyı quinoa yerine kullanın. Enerji artırıcı, magnezyum, potasyum ve demir gibi kas koruyucu mineraller, fincan başına 21 gram lif ile birlikte yüksektir. Bonus: Avrupa Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada, kamutun vücutta iltihaplanmaya neden olan kolesterol, kan şekeri ve sitokinleri azalttığı bulunmuştur.

DÜKKAN kamut

Kabak Çekirdeği

Protein, 1 oz başına: 9 gram

Pepitas olarak da bilinen kabak çekirdeği, enerji arttırıcı magnezyum, fosfor ve çinko içerir. Bu aynı zamanda kabak çekirdeğinin size parlayan bir cilt kazandıracağı anlamına gelir. Cilt hücreleri, hasarlı dokuları onaran ve yenilerini yenileyen proteinleri yapmak için çinkoya güvenir. Onları salatalara ve pirinç yemeklerine atın veya mısır gevreği içinde çiğ yiyin.

Spelt

Protein, 1 bardak başına: 10.7 gram

Kas oluşturma proteini ile dolup taşan bir başka tahıl. Hecelenen buğdayla ilgili bir tahıldır, fakat daha fazla lif ve daha fazla proteinle doludur.

Sığır sarsıntılı

Protein, ons başına: 9-12 gram

Serseri, bir zamanlar bildiğiniz benzin istasyonu abur cubur değil. Bu en iyi jerkilerden bazılarına hızlıca bakın ve neden bahsettiğimizi göreceksiniz. Çünkü onlar tedavi ve kurutulmuş, gram için gram, sarsıntılı bulabileceğiniz en proteinli yiyeceklerden biridir. Yani, bir egzersiz ya da yolda sağlıklı bir atıştırma sonra metabolizma-revving, açlık tatmin edici protein ihtiyacınız olduğunda, sığır sarsıntılı harika bir go-to. Bir sarsıntı toplarken, porsiyon başına 400 mg'dan az sodyum ve 5 gramlık şekere sahip olduğundan emin olun. Ve her zaman olduğu gibi, ot beslenen organik sığırlardan elde edilen markaları ekstra besin faydalarından arındırmak için tasarlayın.

Banza Makarna

Protein, 2 oz başına: 14 gram

Bu lezzetli nabız makarna, beyaz rafine un yerine nohutla yapılır. Sonuç olarak, protein ve geleneksel eriştelere göre yüzde 25 daha az karbonhidratı iki katına çıkardı. Zenginleştirilmeden bile, 8 gr bağırsak dostu fiber ve servis başına demir RDA'nızın yüzde 30'unu toplar. Geleneksel makarnaların tadını çıkarırken aynı şekilde pişirin. Bu basit takas, porsiyon başına yaklaşık 100 kalori tasarruf etmenizi sağlar.

DÜKKAN BANZA MAKARNA

% 2 Yunan Yoğurdu

Protein, 7 oz başına: 20 gram

Kilo vermek ve yağ kaslarını geliştirmek istiyorsanız, yoğurt belinizin en iyi arkadaşı olacaktır. Protein ve yağının doygun gücünün yanı sıra yoğurt da bağırsak dostu probiyotiklerin en iyi kaynaklarından biridir. Journal of Nutrition'da yapılan bir araştırmada, yoğurtta bulunanlar gibi probiyotiklerin, obez kadınların probiyotik kullanmayanlara göre neredeyse iki kat daha fazla kilo almasına yardımcı olduğu bulunmuştur. Gerçi, akıllıca seçin. Besin ve doyurucu yağdan arındırılmış az yağlı ve yağsız sürümlerin yanı sıra tatlı olarak neredeyse şeker içerebilen aromalı yoğurtlar üzerinde atlayın. Özel rehberimiz olan 25 En İyi Kilo Verme Kaybı ürününden bir marka seçin.

Balık

Protein, 3 ons başına: 24 gram (Hamsi); 22 gram (Ton, Somon, Halibut ve Snapper); 21 gram (Pisi, Sole, Sardalya); 20 gram (Karidesli ve Morina)

Anti-inflamatuar, beyin koruyucu ve kilo yönetimi omega-3'leri için daha yaygın olarak kullanılan balıklar, proteini diyetinize almak için denenmiş ve düşük kalorili yöntemlerden biridir. Seçkin raporumuz olan Every Popular Fish'in gıda katkılarından faydalanabilmesi için hangi balıkların avcıdan ayrılmanız gerektiğini öğrenin! Favori rütbenizden bazılarını görmek için şaşıracaksınız.

kümes hayvanları

Protein, 3 ons başına: 26 gram (Türkiye meme); 16 gram (Tavuk göğsü); 9 gram (Tavuk uyluk)

Kanatlı hayvan, hayvansal proteinlerin en iyi kaynaklarından biridir, çünkü bağırsaklara zarar veren doymuş yağlarda daha zayıf ve daha düşüktür. Tavuk en popüler kaynaklardan biridir, çünkü çok uygun fiyatlı, hazırlanması kolay ve diğer et türlerinden daha az yağlıdır. Sıkıcı ızgara tavuk göğsü ile uzaklaşın ve bu 35 En İyi Ever Tavuk Tariflerinden birini deneyin.

Kırmızı et

Protein, 3 ons başına: 19-31 gram (Sığır); 23-25 ​​gram (Domuz); 8.6 gram (3 dilim domuz pastırması)

Kırmızı et, bir yumurtanın yanı sıra en geleneksel protein kaynaklarından biridir. Depodayken ot beslenen sığır eti tercih edin - geleneksel olarak beslenen muadilinden daha fazla besin maddesidir.