30 gün boyunca ekmek, şeker, alkol ve süt ürünlerine veda etmek zorunda kaldığınızda, tatil planlarınıza ciddi bir amortisör yerleştirebilir (üzgün Emoji'nin yüzünü buraya koyun), ancak bazı planlamalarda Whole30 diyetine sadık kalabilirsiniz. Havuz kenarında ürpertici ya da uluslararası bir kaçış için jets.
Yolda kalmanıza ve yemek planına bağlı kalmanıza yardımcı olmak için, The Whole30: 30 Günlük Sağlık ve Gıda Özgürlüğü Kılavuzu olan Brigitte Zeitlin, MPH, RD'nin ortak yazarlarından Melissa Hartwig'e teşekkür ettik . BZ Beslenme ve Stacie Hassing, RDN, LD ve Jessica Beacom, RDN, Profesyonel Gıda Diyetisyenlerinin kurucuları için profesyonel önerileri.
Google Marketler
Shutterstock Whole30'un ortak yaratıcısı Hartwig, “Planımı en çok yaptığımdan yola çıkmadan önce yapıyorum” diyor, çünkü araştırma, evinizin rahatlığında tam bir göbeğiyle daha kolay. Hedefimi ve otelimi biliyorum, bu yüzden yerel bir sağlık gıda mağazası veya süpermarketi arayacağım ve odamda bir buzdolabı olduğundan emin olmak için oteli önceden arayacağım. ”
Paket Protein
Shutterstock “Uyumlu protein, yolda bulmanın en zor yanı, ama tüm makrobesinlerin en tatmin edici” diyor Hartwig, “eğer bir sonraki tam yemeğinize kadar gerçekten kendinizi öldürmek istiyorsanız, protein kraldır. Whole30 onaylı sarsıntılı, et çubukları veya atıştırmalık çubukları toplayın; sert yumurta biraz kaynatın; Bazı tavuk sosislerini önceden pişirin ya da soğutucu çantanıza biraz şarküteri veya kavrulmuş tavuk atın.
Protein'e ekle
Shutterstock Hartwig, önceden paketlenmiş proteininizi, havaalanı kiosklarında veya benzin istasyonlarında bulabileceğiniz fındık, tohum ve meyve paketleriyle tamamlayın diyor. Şanslıysanız, protein ağırlığındaki saldırı planınızı tamamlayacak sebzeler de bulabilir, ancak genellikle marketler ile sınırlıdır, bu sayede mümkün olan her yerde stok yapabilirsiniz.
Güvenli Atıştırmalıklar
Shutterstock BZ Nutrition'ın sahibi olan MPH, RD, “Sizinle birlikte gezintiye çıkmak için her zaman kendi atıştırmalıklarınızı toplayın” diyor. “Benim favorilerimden bazıları badem ezmesi, sade badem ve onaylanmış protein çubuklarıdır.” Bu, yemek planınız için tüm Whole30 onaylı marketlerin listesine bakın.
Sebzeler ve Protein Arayın
Shutterstock Zeitlin “Planın en önemli kısmı birçok sebzeye ve yağsız proteinlere yapışmayı hatırlamak” diyor. “Buna odaklanırsanız, muhtemelen katı bir protein ve sossuz, pansumansız, tereyağı içermeyen sebzeler arayan herhangi bir menüden bir yemek hazırlayabilirsiniz.”
Bölgedeki Araştırma Seçenekleri
Shutterstock Konakladığınız yerlerin yakınında uygun yerleri planlamak için zamanınız yoksa, Whole30 arazisinin yerleşmesini sağlamak için otele vardığınızda bir yürüyüşe çıkın. Zeitlin, “Bir apartman dairesinde ya da otelde kalıyor olun, etrafınızdaki marketlerin küçük bir kısmını yapın” diyor. “Odada atıştırmalık ve atıştırmalıklar için su, meyve ve sebzeler alın.”
Ekstralara Yüklemek
Hartwig, “Tessemae'den birkaç tane tek porsiyon salata sosunu, Coconut Secret'dan hindistan cevizi aminleri, Georgia Grinders'dan bademli tereyağı ve Tin Star Foods'dan ghee paketlerini topluyorum” diyor. “Güvenlikten geçecekler ve yemek ya da atıştırmalıkta biraz fazladan ekime ihtiyaç duyduğunuzda can kurtaranlar.”
Güvende kalmak
Shutterstock “Yolda Whole30 yapmanın pratikle daha kolaylaştığını anlayın” diyor Hartwig, “bu ilk seyahatin ekstra planlama ve hazırlık gerektirmesi durumunda cesaret kırmayın. Hiçbir zaman, Whole30 yemeklerini sipariş etmek ve uygun atıştırmalıklar ile ambalajınızı ambalajlamak, ikinci doğa gibi hissedecektir. ”
Yol Gezileri için Ön Plan
Shutterstock The Real Food Dietitians'ın kurucularından RDN, Jessica Beacom, “Biraz önce meyve ve sebzeleri bol miktarda meyve ve sebzeyi kesmek için yemek yemeye ve yola yemek eklemeye ayırın” diyor. “Temiz plastik su şişelerini temiz içme suyuyla doldurun ve buz paketleri olarak kullanmak için onları dondurun ve daha sonra çözüldüklerinde içme suyu için.”
Akıllıca seçim
Hızlı ve kolay Soğutucu gerektirmeyen Whole30 dostu atıştırmalıklar (Chomps, Yeni Primal Sığır Thins ve Epic Bar gibi), tüm meyveler, tek tek paketlenmiş zeytinler, ve fındık ve tohumlar gibi, kapalı sarsıntılı veya et sopalarıdır. Hassing diyor. “RxBars ve Thunderbird Barları gibi uyumlu çubuklar, başka hiçbir şey olmadığında acil bir seçenek için kaydedilmelidir.” 11
Yeme Alışkanlıklarını Al
Shutterstock Whole30 yaklaşımı, yıl boyunca bir yemek planı olarak kullanmak için çok kısıtlayıcıdır, bu nedenle tatilinizi diyetin iyi kısımlarını sizin için nasıl kolaylaştıracağınızı ve gerçek hayatla nasıl karıştıracağınızı anlamanın bir yolu olarak kullanın. Zeitlin. Bu, tahıllara, baklagillere, tatlılara ve alkole geri eklemek için akıllı stratejiler geliştirmeyi içerir.
Daha İyi İçeceklerle Sopa
Shutterstock The Real Food Dietitians'ın kurucularından RDN, Stacie Hassing, “La Croix gibi köpüklü su, düz suya mükemmel bir alternatif ve en uygun duraklarda bulunabilir” diyor. “Aksi takdirde, bir fincan joe arıyorsanız, kendinize bir siyah kahve alın. Kremaya ihtiyacınız varsa, soğutucunuza uyumlu bir kremayı (nutpod gibi) paketleyin.
Teslimat için Kaydolun
Shutterstock “Bir süreliğine tek bir yerde kalıyorsanız, aynı zamanda otelinize teslim edilen gerçek ücret, tam onaylanmış 30 dondurulmuş yemeğe de sahip olabilirsiniz” diyor Hartwig. “Ülke çapında gönderiyorlar ve tek ihtiyacınız olan bir mikrodalga. Son olarak, Whole30 diyet kısıtlamalarına uygun bir yemek servisi veya yakınınızda bir restoran olup olmadığına bakın. Yolda ev yapımı yemekler yerel bir partiden sipariş vermek kadar kolay olabilir. ”
Mağlup olmayın
Shutterstock Yanlışlıkla bir şey yerseniz, tatile gitmemeliydiniz, ama sonra “unutun” zihniyetini benimseyin ve kaçırdığın herşeyle ilgili bir şeyler yap, kendini başarısızlığa hazırladın, diyor Zeitlin. “Alışkanlıklarınızı değiştirmenin zor olduğunu ve alışkanlıklarınızı konfor bölgenizden (örneğin seyahat ederken) daha da zorlaştırdığını unutmayın. “Öyleyse, derin bir nefes alın, kendinize hatırlayın ki bir anlaşma büyük değil ve bir sonraki yemek ya da atıştırmalık daha fazla sebze yemeye fırsat.”
Basit tut
Shutterstock Hassing, tüm uyumlu gıda seçeneklerinin aşırı derecede zor olması halinde, bu beş gıda seçeneğine sadelik katar. Paketleyin ya da arayın: haşlanmış yumurta, bütün meyveler, çiğ fındık, salatalar (bazılarını almak zorunda olsanız bile uyumlu malzemelerle) ve çiğ sebzeler.
Kahvaltı yemek
Shutterstock Zeitlin, kahvaltıyı asla atlayarak güne doğru başladığınızdan emin olun diyor. “Ya otelde ya da yakındaki bir kafede yemek yiyin. Sebzeli yumurtalara bakın, böylece ihtiyacınız olanı aldığınızı ve günün iyi bir başlangıç yaptıklarını biliyorsunuz. ”
Dondurulmuş Gıdalar için Git
Shutterstock Sadece sıcak suya ihtiyaç duydukları için sırt çantalı veya kamp yapmak için yemek pişirmek kolaydır. Bu nedenle, sadece mikrodalga fırın veya sıcak tabak içeren otel odalarında hızlı yemekler için mükemmeldir. Hartwig, “Elements, sadece bir otel odasında akşam yemeği ya da kahvaltı için mükemmel şekilde çalışan, tamamen onaylanmış, tamamen dondurulmuş, kurutulmuş kamp yemeklerini yuvarladı” diyor. “İnan bana, bu yemekler doyurucu ve lezzetli!”
Whole30 Yemek Kitabını indir
Shutterstock Zeitlin, bir otel ya da Airbnb mutfak tesisleri ile rezervasyon yaparsanız, dışarı çıkmadan önce Whole30 Yemek Kitabı aldığınızdan emin olun, diyor. Bazı harika seçenekler arasında hem yumurta hem de sebze karıştırmak veya omlet için omlet veya her ikisi de sıcak bir tabak ile yapılabilen bir sebze keki bulunmaktadır. Mikrodalgada hızlı bir atıştırma için, dilimlenmiş avokado ile pişmiş tatlı patatesleri deneyin.
Başarısız Olmaktan Korkma
Travis Yewell / Unsplash Tatildeyken plana kesinlikle uymak zor olabilir, fakat sebze, yağsız protein, sebze ve meyve yemeye odaklanmaya çalışın. Zeitlin, “Planın temelini alın ve sizin için çalışmasını sağlayın, çünkü çoğunlukla seyahat ediyor ve eve döndüğünüzde Whole30'a geri dönelim” diyor. Mümkün olan en iyi şekilde süt, tahıl, bakliyat, şeker ve gizli şekerlerden kaçınmaya devam edin.
Öğle yemeğinde yalın
Shutterstock Öğle yemeğinizi anında hazırlayın, onaylanmış gıdaların iyi bir seçimini sunan yerel seçenekleri planlayın. Zeitlin, “Menüde tüm yemek seçeneklerine sahip, gerçek bir lokantada durmayı hedefliyoruz” diyor sokak. Ve ne istediğini sormaktan korkmayın, sosu ya da yanında giyinme gibi.
Fast Food'dan Uzak Durun
Shutterstock “Her ne kadar Zoe's Kitchen kebap, salatalar, kaseler ve daha fazlası gibi tam 30 onaylı Akdeniz yemekleri sunsa da, daha iyi bir seçim, ikramlar için sipariş hazırlayabilmeniz için siparişleri hazırlayan hızlı ve rahat bir restoran arıyor olabilir” diyor Beacom.
Akşam Yemeği Rezervasyonları Yapın
Shutterstock Akşam yemeği için uygun yerleri bulmak için Google'ı veya Yelp 'yi kullanın. Hartwig "otlu burger" veya "glutensiz" gibi terimleri aramanızı önerir. "Her zaman akşam yemeğinin nerede olacağını önceden planlayın, böylece menülere göz atabilirsiniz Zeitlin, ilerlemek ve önceden bir oyun planına sahip olmak, ”diyor. Sık sık bazı büyük vejetaryen seçenekler bulabileceğiniz garnitür bölümüne baktığınızdan emin olun.
Sağlıklı yiyin
Shutterstock Beacom, “Tavuk, balık veya biftek gibi ızgara proteinler sunan restoranlar seçin, ardından birkaç sebze veya salata tarafı ekleyin” diyor. “Kendi pansumanlarınızı ve soslarınızı küçük kaplarda hazırlayın ve yemeklerinizi süslemek için, çörek, makarna, pilav vb.
İşe Başlama
Shutterstock Hartwig, “Nispeten acımasız olsanız bile, isteklere hazır olun” diyor. “Seyahatin stresi, uyku ve jetlag eksikliği ve tek başına yolculuk - hiç kimsenin ne yediğinizi bilmeyecek - büyük bir cazibeye yol açabilir, bu yüzden iştahın vurulduğu yerde bir plan yapın. Eğer havaalanındayken istek alırsam, saklanmış atıştırmalıklardan birini yiyeceğim veya Cinnabon'dan uzakta bir restoranda sağlıklı bir yemek bulacağım. ”
Havalimanından BYO
Stasher Çantası'nın izniyle Havalimanları, sağlıklı bir beslenme planına sadık kalmaya çalışan insanlar için korkunç (ve pahalı) seçenekler sunuyor, bu yüzden havalimanının tek yolu BYO'ya (kendi yemeğinizi getirin). Zietlin, “Kendi sandviçini marul yapraklarına sarılı bir miktar meyve yap, ” diyor.
Akıllı Ara
Shutterstock Havalimanları sağlıklı seçenekler ararken zorlu olsalar da, protein ve marul ve sebze dolgular için yapabildiğiniz kapma-soğutuculardaki sandviçleri bulmaya çalışın, diyor Zeitlin. Pahalı olsalar da, iki tane al, böylece yeterince protein ve sebzeler alıyorsun.
Paleo Seç
Shutterstock Reçel yapıyorsanız ve Whole30 onaylı yiyecek bulamıyorsanız Paleo dostu seçenekleri araştırın. Ancak, aynı olmadıklarının farkında olun, diyor Hassing. “Whole30, yüzde 100 paleo dostu, ancak Paleo, bal ve akçaağaç şurubu ve hatta süt gibi doğal şekerleri içerebileceği için hep 30 uyumlu değildir. Bir menüde bir paleo seçeneği kesinlikle başlamak için iyi bir yer ama her zaman aşağıdaki gibi sorular sorduğunuzdan emin olun: Nasıl hazırlandı? Eklenen herhangi bir tatlandırıcı var mıydı? Hangi yağlar kullanılmış? Tereyağa ne dersin?
Hidratlı Kal
Shutterstock Zeitlin, hareket halinde iken, ister uçakta ister arabada ya da otobüste olsun, yiyecek özlemine neden olabileceğinden hidratlı kaldığınızdan emin olun, diyor Zeitlin. “Her zaman iyi nemlendirilmiş bulabileceğiniz en büyük suyu satın alın. Hidrasyon anahtarıdır, bu yüzden kesinlikle yeterince su veya şekersiz çay içtiğinizden emin olur. ”
Yemekten Önce Arayın
Shutterstock Bazen çevrimiçi restoran menüleri güncel değil, bu yüzden telefonu aç ve onlara bir yüzük ver, diyor Hassing. “Meşgul olmayan bir saatte restoranın önünden çağrı yapın ve menü teklifleriyle ilgili sorularınızı sorun - Whole30 hakkında aşina olabileceğini asla bilemezsiniz.” Utanma, onlar için bir içerik listesi olup olmadığını sorun. Programa uyuşma.
