30 En İyi Anti-İnflamatuar Gıdalar



Enflamasyon, takımlarının şampiyonluk maçında spor hayranlarına biraz benziyor. Bir dakika standlarda tezahürat yapıyorlar, ama son zil zaferini göstermek için durduklarında, durdurulamaz bir dalgada mahkemeye su basıyorlar - sonra sokaklarda ayaklanırken arabaları ateşe veriyorlar.

Ve zararsız bir hareketin, feci ve tehlikeli sonuçlara sahip bir balonun içine girmesi gibi, iltihapların iyileştirici niyetleri de elden çıkabilir ve sonuçta hastalık ve kilo alımının tehditkar sonucu haline dönüşebilir. Enflamasyon vücudun bağışıklık yanıtının bir parçasıdır. Bileğiniz bir burkulma sonrasında yaralanmaya ve şişmeye başlayacağı zaman, bir bağ ya da yaralanma ile vücudunuzu uyarır, böylece bağışıklık sisteminiz onu düzeltebilir. Bununla birlikte, sadece iltihaplara neden olan harici yaralanmalar değildir. Uyku eksikliği, aşırı stres, genetik ve - en kötüsü ne olabilir ki - yanlış beslenme her şey iltihaba katkıda bulunabilir.

“Yanlış beslenme” diyerek, enflamasyonu indükleyen gıdalarla dolu tipik Amerikan diyetinden bahsediyoruz. Düşünün: kızarmış gıdalar, rafine unlar ve şekerler, hormon ve antibiyotik yüklü hayvan ürünleri, sentetik tatlandırıcılar ve suni gıda katkı maddeleri. Yani eğer bu eşyaların üzerinde sürekli durursanız, vücudunuz kronik bir iltihap durumuna geçmeye başlayacaktır. Bu enflamatuar, yüksek enerjili diyet göbek yağı oluşturur, bağırsak-sağlıklı probiyotiklerin seviyelerini azaltır, kilo alımını indükler, eklem ağrılarına, şişkinliğe ve yorgunluğa neden olur ve diyabet ve obeziteden kalp hastalığına kadar birçok hastalıkla bağlantılıdır. kanser. Ve daha da kötüye gidiyor: Aktif bir yanardağ gibi, göbek yağı aldığınızda, “sızan bağırsak” olarak adlandırılan bir durumla tehlikeli maddeleri açığa çıkarmaya başlayabilir. Adipokinler olarak bilinen bu biyokimyasallar, devam edecek birçok pro-inflamatuar kimyasalları içerir. Enflamasyonu daha da kötüleştirerek, sizi bir bel genişleyen aşağı doğru spiral içine gönderir.

Yani, kilo vermek için mücadele ediyorsanız ve aynı yiyecekleri yemeye devam ettiyseniz (evet, daha az yiyor olsanız bile), değişim zamanı. Ve bilimin senin için bir cevabı var. Araştırmacılar, belirli gıdalarda diyetinize uymanın, iltihapla beslenen kilo alımının etkilerini ortadan kaldırmak için gereken her şeyin bir kez daha olduğunu kanıtlıyor. Bu iyileştirici gıdalar, bağırsaklarınızdaki yararlı bakterilerin konsantrasyonunu arttırarak, inflamatuar genleri kapatarak ve pro-inflamatuar biyobelirteçlerin seviyesini azaltarak, birçoğunun işlem sırasında yağ yakmasına yol açarak enflamasyona saldırabilir. Bu yiyecekleri diyetinize uygun hale getirin ve daha zayıf, daha mutlu bir şekilde yolunuza devam edersiniz. Ve daha da fazla kilo almak için, bu 30 En İyi Ever-Fat-Burning Foods ile karnınızı kontrol edin.

Yaban mersini

Beslenme Dergisi'nde yapılan bir çalışmada, günlük çilek yemeğinin enflamasyonu önemli ölçüde azaltabildiğini göstermiştir. Aynı dergideki bir başka çalışma da, meyve bazlı içeceklerin yüksek yağlı, yüksek karbonhidratlı yemeklerin enflamatuar etkilerini nötralize edebileceğini bulmuştur. Bu neden tam olarak? Kuyu meyveleri flavonoidler olarak adlandırılan bir antioksidanlar sınıfı içerir, ancak özellikle antiinflamatuar etkilerine katkıda bulunan antosiyaninler, enflamatuar ve immün genleri etkili bir şekilde kapatır. Ve antosiyanin söz konusu olduğunda, yaban mersini kraldır. Bunun üzerine, yaban mersini, hem C vitamini açısından zengin, hem de enflamatuar serbest radikalleri azaltarak anti-enflamatuar yanıtları teşvik ettiği bulunan başka bir polifenol resveratrolüdür.

Çiğ Yulaf

Koyu çikolata, çilek, fındık ve tarçın bir çizgi ile dolu bir gece yulaf bir kavanoz bir araya atın ve iltihapla mücadele ve karın yağ azaltmak. Çiğ yulaf, dayanıklı bir nişastadır, sindirilmemiş sindirim kanalından geçen bir tür karbonhidrattır. Sizi beslemek yerine, sağlıklı bağırsak bakterilerinizi besler, ve bu da butirat olarak bilinen daha verimli yağ oksidasyonunu teşvik eden bir yağ asidi üretir. Daha yüksek seviyede bütirat, vücudunuzdaki inflamasyonu azaltır ve insülin direncini de azaltmaya yardımcı olur. Daha az iltihap, daha az şişkinlik ve daha ince bir kişi demektir.

Zencefil

Araştırmacılar, gingerollere, antioksidan, anti-enflamatuar, antibakteriyel ve anti-hastalıklara sahip bileşikler için ginger'in sağlığa yararlarını öne çıkarmaktadır. Çok sayıda çalışmaya göre, bu bileşikler vücutta inflamasyonu destekleyen çeşitli genleri ve enzimleri bloke eder. Arizona Üniversitesi araştırmacıları, deneysel romatoid artritli farelere, sadece kökünde bulunan uçucu yağları ve diğer bileşikleri içeren ham zencefil özütü verdiklerinde, eklem şişmesi ve iltihabı önleyebilirdi. Taze zencefil, gingerol bakımından zengindir, bu yüzden kökleri rendeleyin, bir örgü torbaya atın, dik ve zencefil çayı üzerine yudumlayın.

Yeşil çay

Gizli kilo verme aracına merhaba de. Yeşil çay - yüzyıllardır bir sağlık mucizesi olarak düşünülen mütevazı bir içecek ve 7 günlük Düz-Göbek Çayı Temizliği'nin en önemli unsurlarından biri. Bu faydalar, kateşinler, çay bitkilerinin yapraklarında yoğunlaşan antioksidanlar grubundan kaynaklanır. Ve tüm kateşinlerin en güçlü olanı, epigallocatechin gallate veya EGCG adı verilen bir bileşik neredeyse sadece yeşil çayda bulunur. Journal of Advanced Pharmaceutical Technology & Research dergisinde yapılan bilimsel çalışmalar, yeşil çaydaki yüksek EGCG ve polifenol içeriğinin, siyah çay gibi diğer çaylardan daha güçlü bir anti-inflamatuar iksir yapmasını sağladığını göstermektedir. Bu anti-enflamatuar özellikler, deri tümörlerinin gelişmesini ve büyümesini engellemede de rol oynadı.

Bitter çikolata

Tüm harikalar için harika haberler! Son zamanlarda yapılan bir çalışma, kakaodaki antioksidanların laboratuar farelerinin aşırı kilo almasını ve kan şekeri seviyelerini düşürdüğünü ortaya çıkarmıştır. Louisiana Eyalet Üniversitesi'ndeki bir başka çalışma da midemizdeki bağırsak mikroplarının, insülin direnci ve inflamasyonu ile bağlantılı genleri kapatan kalp-sağlıklı, anti-inflamatuar bileşiklere dönüştüğünü buldu. Etkileri arttırmak için çikolatanızı bazı elma dilimleriyle eşleştirmeyi deneyin: Meyveler probiyotik fermantasyon sürecini hızlandırır, bu da inflamasyon ve kiloda daha da fazla bir azalmaya yol açar. Şşşt, doğru türünü seçtiğinden emin ol! Yüzde 70 veya üzeri kakao içeriğine bakın çünkü bunlar en yüksek miktarda antioksidan içerir.

Vahşi somon

Yağlar söz konusu olduğunda, kesinlikle istemediğiniz bir çeşit var daha az yiyin: omega-3s! Bu sağlıklı yağlar, anti-inflamatuar özellikleri ile ünlüdür. Ve yağlı balıklar, bu doymamış yağlar sınıfının en iyi kaynaklarından biridir. Yabani somon, hem EPA hem de DHA sağlar. Ve bitki omega-3'lerinden farklı olarak, bu iki yağ asidi halihazırda aktif bir formdadır, yani adiponektin artışıyla aşırı inflamasyona daha etkili bir şekilde saldıracaklardır - kaslarınızın enerji için karbonhidrat kullanma yeteneğini artıran, metabolizmayı hızlandıran bir hormon, Enflamasyon belirteçleri azaltan yağları yakar.

Kırmızı biber

Biberler bir anti-enflamatuar süper gıdadır - ancak en çok fayda sağlamak için kırmızıya giderler. Journal of Food Science dergisindeki araştırmaya göre, biberlerin üç rengi arasından kırmızı, biyoflavonoidler beta-karoten, kuersetin ve luteolin ile birlikte en yüksek miktarda inflamatuar-biyobelirteç-azaltıcı C vitaminine sahiptir. Luteolin'in serbest radikalleri nötralize ettiği ve inflamasyonu azalttığı bulunmuştur. Beta-karoten, geniş bir kanser aralığındaki azalmanın yanı sıra astım ve romatoid artrit gibi enflamatuar durumların azaltılmış risk ve şiddeti ile ilişkili olan karotenoid, yağda çözünen bir bileşiktir. Ve alerji araştırmaları, kuersetin bir alerjen reaksiyona giren hücre sayısını azaltan bir mast hücre stabilizörü olarak görev yaptığını göstermiştir. Mast hücreleri, enflamatuar ve alerjik reaksiyonlar sırasında histaminin salınmasından sorumludur.

Zerdeçal

Zerdeçalın güzel parlak, sarımsı-turuncu rengi için kurkumine teşekkür edebilirsin - ama hepsi bu kadar iyi değil. Bu aktif bileşiğin güçlü anti-enflamatuar ve antioksidan özellikler içerdiği bulunmuştur. Çalışmalar, curcumin'in, iki pro-enflamatuar enzim, COX-2 ve 5-LOX üretiminin kapatılması yoluyla inflamatuar yolların aktivasyonunu doğrudan inhibe ettiğini göstermiştir. Bu nedenle, curcumin, bilişsel gerileme, karaciğer hasarı ve kalp hastalığının önlenmesinden, eklem iltihabı ve eklem iltihabı ile ilişkili ağrının hafifletilmesinden dolayı faydalı sağlık etkilerinin bir bölümünde rol oynar.

Pancar

Askorbik asit, karotenoidler ve flavonoidler dahil birçok fitokimyasal kaynağın yanı sıra, pancarlar, güçlü antioksidan, anti-enflamatuar ve kemopreventif aktiviteyi sergileyen benzersiz bir betalain pigment kaynağıdır. Bu pigmentlerden biri olan betain, sadece iltihapla savaşmakla kalmayıp, aynı zamanda metabolizmanızı geri döndürdüğü, insülin direncinin mekanizmasını olumlu yönde etkilediği, ruh halinizi artıracağı ve yağın etrafta dolaşmasını teşvik eden genleri kapattığı bilinen bir besindir. Journal Nutrients dergisinde yapılan bir derleme, CRP'nin yanı sıra zararlı göbek yağından salınan interlökin-6 ve tümör nekrozu faktörü dahil olmak üzere düşük düzeydeki inflamatuar markörlerle birlikte yemek pancarları ile ilişkilidir ve ayrıca plağın birikmesi riskini de azaltır. kan basıncı ve tip 2 diyabet.

Brokoli

Bu anti-enflamatuar fayda, filizlerin glukosinolat içeriğine bağlanabilir. Bu bileşikler, I3C'ye dönüştürüldüklerinde istenmeyen inflamasyonun önlenmesine yardımcı olur — araştırma, genetik düzeyde pro-inflamatuar mediatörlerin üretimini azalttığı bir bileşiktir. Aynı zamanda K vitamini, vücuttaki enflamatuar yanıtları düzenleyen birçok turpgiller ve yapraklı yeşil sebzelerde bulunan bir vitamindir. Polen alerjiniz varsa çiğnemeyin! Özel raporumuzda neden olduğunu öğrenin: Bu Yiyin, Değil! Bahar Alerjileri ile Mücadele!

Kara fasulye

Çiğ yulaflara benzer olarak, siyah fasülye ve diğer pek çok bakliyat, güçlü bir dirençli nişasta yumruğu üretir ve sağlıklı bağırsak hatalarının iltihap azaltıcı yağ asiti bütiratına mayalanması için yakıt kaynağı sağlar. Yarım fincan siyah fasülyeler sadece 3.1 gram dirençli nişastayı paketlemekle kalmaz, aynı zamanda yaklaşık 20 gram protein ve 14 gram dolum lifini de taşır, bu da siyah fasulyeleri lezzetli yağlarla savaşan üçlü bir tehdit oluşturur. Sadece bu değil, siyah fasulye antosiyaninlerde yüksek, antioksidanlar da inflamasyonu düşürmekle ilişkilidir. Journal Nutrients dergisindeki yakın tarihli bir araştırmaya göre, metabolik sendromlu hastalar siyah fasülyeli bir yemek tüketirken, postprandiyal insülin düzeyleri (yani öğünden sonra ölçülen değerler) daha düşük ve antioksidan konsantrasyonu, benzer miktarda lif veya benzer miktarda antioksidan. Yüksek dereceli postprandiyal glikoz ve insülin, iltihap ve oksidatif stresin artmasına neden olmuştur; bu, siyah fasulyeleri güçlü bir Batı-diyet enflamasyon savaşçısı haline getirmektedir.

Sızma zeytinyağı

Akdeniz diyeti faydaları listesine, kalp ve damar hastalıkları riskini azaltmanın yanı sıra kilo kaybını azaltmak için mücadele inflamasyonunu ekleyin. Araştırmacılar başlangıçta sağlıklı tekli doymamış yağların varlığıyla pek çok faydanın elde edildiğini düşünürken, diğer ofaik asit yağları, özellikle oleik asit, aynı sağlık yararlarını göstermediler. Şimdi, araştırmacılar anahtar bileşen oleoantant olduğunu bulduk. Sadece saf sızma zeytinyağında bulunan bu bileşik, (bunlar rafine edilmemiş ve daha fazla fenolik bileşik ihtiva eder) iltihap üzerinde önemli bir etkiye sahiptir ve eklem iltihabı hasarını azaltmaya yardımcı olur, ibuprofene benzer şekilde çalışır ve pro-inflamatuar COX üretimini önler. -1 ve COX-2 enzimleri.

Domates

Domatesler, beyninizi koruyan ve depresyona neden olan iltihapla savaşan bir antioksidan olan büyük bir likopen kaynağıdır. Likopen, domates derilerinde yaşadığı için, bir avuç dolusu kiraz domatesini, bir tam boy domatese dilimlemek yerine bir sonraki salataya fırlatırsanız daha fazla şey alırsınız. Ve eğer tartın bir hayranı değilseniz, çiğ domatesler, terleme; Araştırmalar, işlenmiş domateslerin taze olanlardan daha yüksek miktarda likopen olduğunu kanıtlamıştır. Seçiminiz ne olursa olsun, yağda çözünen likopen emilimini arttırdığı görülen, biraz zeytinyağlı yağın tadını çıkarın.

Chia çekirdekleri

9 gram sağlıklı yağlar (iltihaplı, ALA omega-3'ler dahil) yanında, 11 gram lif ve ons başına 4 gram protein yanında, chia tohumları kan şekerini stabilize edebilir, kilo kaybını artırabilir, iştahı bastırır ve hatta vücut boyunca gün boyu hidratlanmış. Hepsini bir araya getirin ve enflamasyonla mücadele eden bir süper yiyeceğin var. Avrupa Klinik Beslenme Dergisi'nde yapılan bir çalışmaya göre, chia tohumlarının artan dozlarıyla takviye edilen ekmek somunlarının, doza bağımlı bir şekilde kan şekerindeki ani düşüşleri azalttığı bulunmuştur. Post-yiyen kan şekeri dikenleri, reaktif oksijen türleri (ROS) olarak adlandırılan enflamatuar serbest radikallerin aşırı üretimi nedeniyle inflamasyonda artışa neden olarak ortaya çıkmıştır. Kilo Kaybı için bu 45 Best-Ever Chia Puding Tarifler herhangi birinde chia tohumları diyetinize uygun!

Ananas

Ananas, güçlü bir anti-enflamatuarın yanı sıra et yumuşatıcı olarak görev yapan enzim olan bromelaini içerir. Araştırmacıların belirttiği gibi, birçok iltihap giderici gıda iltihabı doğrudan iltihabı azaltarak değil, iltihaplanmaya neden olabilecek semptomları hafifleterek etki göstermez. Bromelainin, proinflamatuvar metabolitlerin yayılmasını azaltma ve egzersiz sonrası inflamasyonu hafifleterek astmatik semptomları azaltmada, önemli potasyum seviyeleriyle kas ağrısını onarmaya ve çözmeye yardımcı olarak yararlı olduğu bulunmuştur. Ananasın tüm parçaları bu büyülü bileşiği içermekle birlikte, ananasdaki bromelainlerin çoğu saptadır. Gövde, sert tarafın biraz üzerinde olduğundan, nefesi kesen faydaları elde etmek için çekirdeği tatlı etle karıştırabilir ya da meyve suyuyla karıştırabilirsiniz. Pina Colada Smoothie'de deneyin, 15 Sağlıklı, 5 Katlı Kahvaltı Fikirlerimizden biri.

ıspanak

Ispanak her taraftan enflamasyona saldırır. Karotenoidler ve C, E ve K vitaminleri bakımından zengindir, bunların hepsi vücudu proinflamatuar sitokinlerden korumak için bulunmuştur. Amerikan Journal of Clinical Nutrition çalışmasında, alfa-tokoferol olarak adlandırılan bir E vitamini formunun, koroner arter hastalığı olan hastalarda inflamasyonu azalttığı bulunmuştur. Kanada Cerrahisi Dergisi'nde yapılan ayrı bir çalışmada, E vitamini uygulamasının, karın yağ tarafından salınan aynı inflamatuar adipokin bileşiklerinin düzeylerini tersine çevirdiği bulunmuştur: tümör nekroz faktörü-a ve interlökin-6.

Kepekli tahıllar

Kahverengi pirinç, kinoa, darı ve çiçek özleri, bütirat, iltihap ve insülin direnci ile ilgili genleri kapatan bir yağ asidi üretmeye yardımcı olan lifle doludur. Kepekli tahılların yüksek B vitamini içeriği (neredeyse tamamlama işlemi sırasında tamamen kaybolur), vücuttaki enflamatuar hormon homosisteinin azaltılmasına da yardımcı olur. Sadece bu değil, aynı zamanda yüksek lifli gıdalar da iştahı bastırır. Uluslararası araştırmacılardan oluşan bir gruba göre, lif sindirildiğinde asetat olarak adlandırılan bir molekül doğal olarak açığa çıkar. Asetat daha sonra beynimizi dolaşır ve bizi yemeğin durması için işaret eder. Ve daha az yerseniz, daha fazla inflamatuar gıda almakta daha az olasıdır.

Yumurtalar

Koyundaki kırılgan kemikleri tutmanın yanı sıra, D vitamini de depresyon ve soğuk algınlığını ortadan kaldırır, bazı kanserler riskini azaltır ve belki de en önemlisi inflamasyonu azaltır. Önceki araştırmalar D vitamini eksikliği ve pro-inflamatuar belirteçlerin artan seviyeleri arasında bir korelasyon bulmuştur. Vücudunuz doğrudan güneş ışığına maruz kaldığında vücudunuz D üretirken, masanıza istediğinizden daha sık yapıştırıldığını fark ederseniz, D vitamini diyetinize de iyi gelir. ve bütün yumurtalar harika bir çözümdür. Yumurta sarısı, D vitamini yağ yakıcı koline kadar bir dizi yağ püskürtme ve sağlık arttırıcı besin içerir.

Sarımsak

Şimdi sarımsakın kokulu, soğuk havlama faydalarını destekleyen bir bilim var. Araştırmacılar, sarımsakın soğuk savaşma gücünün, bakteriyel ve viral enfeksiyonlarda rol oynayan enzimleri bloke eden bileşik allikinden geldiğini öne sürüyorlar. Enflamatuar bir yanıt açısından, Tıbbi Kimyada Anti-Kanser Ajanlarının gözden geçirilmesi, yaşlı sarımsak ekstraktının, anti-enflamatuar proteinleri olumlu bir şekilde uyarırken, kronik iltihaplanma ortamlarında enflamatuar belirleyicileri baskıladığı bulunmuştur. Yaşlı sarımsak takviyesi almak biyolojik olarak elde edilebilen bileşiklerin en yüksek konsantrasyonunu sağlar, ancak çalışmalar ayrıca taze sarımsakın ince faydalar sağlayabileceğini göstermiştir. Sadece biyoaktif allisin bileşiğinin üretimini başlatmak için sarımsakları ezdiğinizden emin olun; bu, Gıdalarınızın Besin İçeriğini Arttırmak için 20 Yolumuzdan sadece biridir.

İstiridyeler

Willow Jarosh, RD, “Bakır gibi sağlıklı besinler, vücutta antienflamatuar ve antioksidan tepkileri korumaya yardımcı olur.” Çünkü bu temel mineral, vücudun anti-enflamatuar yanıtlarında kritik bir kofaktör görevi görür. Enzim süperoksit dismutaz (SOD), hücrelere zarar veren, serbest radikallerin deaktive edilmesinde önemli bir antioksidan rol oynar. Düzgün çalışması için üç mineralin desteğini kullanır: bakır, çinko, manganez. Ve tahmin et ne oldu? İstiridye her üç ile dolu. Oh, bahsetmeye gerek yok, onlar aynı zamanda, inflamasyonlu omega-3'lerin büyük bir kaynağı.

kamut

Kasabada yeni bir süper yiyecek var ve adı kamut - veya Horasan buğdayı. Bu antik tahıl, kuinoadan daha fazla gram protein gramına sahiptir, enerji artırıcı, magnezyum, potasyum ve demir gibi kas koruyucu mineraller ile yüklüdür ve fincan başına şaşırtıcı bir 7 gram açlık-bükme lifi ile tamamlanır. Bitki bazlı vegan yiyecekler için etin çıkartılması enflamasyonu azaltmak için harikadır çünkü hayvansal protein enflamatuar doymuş yağların en iyi kaynaklarından biridir. Ayrıca, European Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir çalışmada, kamut yiymenin sitokin düzeylerini azalttığı bulunmuştur: vücutta iltihaplanmaya neden olan bileşikler.

yoğurt

Özellikle iltihapla savaşma söz konusu olduğunda, iyi bir sağlık bahçesi için, iyi bir sağlık hizmeti için şarttır. Çünkü iyi bağırsak böcekleriniz gıdaları sadece iltihaplanmayı azaltmakla kalmaz, aynı zamanda yağ genlerini de kapatmaya yardımcı olan antienflamatuar yağ asitlerine dönüştürür. Ve sağlıklı olmadıklarında, bunu yapamazlar. Diyetinizdeki kültürlü, fermente gıdaları - probiyotikler olarak da bilinen - ekleyerek, yararlı mikroplarla bağırsağınızı yeniden şekillendirebilir ve bu da iltihapları gidermeye yardımcı olabilir. Düşük şekerli yoğurt (canlı aktif kültürlerle), en iyi probiyotik kaynaklarından biridir, ancak kefir, lahana turşusu, turşu, kimchi ve peynir de yiyebilirsiniz.

Elmalar

Probiyotik çabalarınızın başarılı olabilmesi için, prebiyotik olarak bilinen yiyecekleri de diyetinize dahil etmeniz gerekir. Bu yüksek lifli gıda grupları, bağırsak hatalarınızı işlev görmek ve mayalanmak için kullandıkları yakıtla sağlar. Elma kabukları, Anaerobe dergisinde yayınlanan bir çalışmanın, Bifidobacteria ve Lactobacillus'un yararlı bakterilerinin büyümesini destekleyecek kadar güçlü olduğu saptanan doğal bir meyve lifi olan pektinle doludur. Elma kabukları ayrıca, 10 mg'lık bir quercetin (dayanıklılık arttırıcı, anti-inflamatuar bir antioksidan) sağlar. Bu 15 Prebiyotik Gıda Daha İyi Gut Sağlık için kontrol ederek böcekleri daha zengin lifli gıdalarla besleyin.

Fındık

Hayvan bazlı omega-3'ler, DHA ve EPA kadar güçlü olmasa da, fındık (özellikle ceviz), ALA olarak bilinen bitki bazlı, anti-inflamatuar omega-3'ün büyük bir kaynağıdır. Bademler, hücrelerin oksidatif hasara karşı korunmasına yardımcı olan (enflamasyonun bir yan ürünü) ve fındığın en yüksek miktarda immün koruyucu oleik asit içeren en iyi antioksidan E vitamini kaynaklarından biridir.

Konserve Işık Beyaz Tuna

Amerikan Journal of Clinical Nutrition dergisinde yayınlanan 2016 tarihli bir araştırmaya göre, inflamasyonun spesifik belirleyicilerinin azaltılmasında en etkili omega-3, EPA üzerinde DHA'dır. Peki, diyette güçlü yağdan daha fazlasını nasıl elde edersiniz? Kolay (ve ucuz) - biyoaktif yağ asidinin en iyi kaynaklarından biri olan hafif bir atlama tuna kutusu (bu markayı tercih ediyoruz) alabiliriz.

Biberiye

Limonlu tavuğunu marine ederken sadece bir zımba değil; Bu flavorful bitki, aynı zamanda yüksek konsantrasyonda antioksidan bileşikler sayesinde güçlü bir anti-enflamatuardır. (Aslında, doğal işlenmiş ürünlerinizde bir "antioksidan koruyucu" olarak listelenen "biberiye özünü" sıklıkla görürsünüz.) Bilim adamları, antiinflamatuar aktivitenin, biberiyede iki polifenolik bileşik olan karnosik asit ve karnosolün varlığından kaynaklandığını düşünüyor. keşfedilen BMC Tamamlayıcı ve Alternatif Tıp dergisinde yayınlanan pro-inflamatuar sitokinlerin üretimini etkili bir şekilde inhibe edebilir.

Kemik suyu

Kemirgen suyunu başka bir sağlık problemi olarak görmezden gelmeyin - diyetinizde haklı bir yer bulmak için sağlam kanıtlar var. Bunu yapmak için, kemikler uzun bir süre su içinde kaynamaya bırakılır, kollajen ve diğer besin maddelerini çıkarır ve parçalara ayırırlar. Kıkırdaktan ve tendonlardan ayrılan materyallerin bazıları, glukozamindir (artrit ve eklem ağrısı için bir ek olarak satıldığını görmüş olabilirsiniz). PLoS One dergisinde yayınlanan bir çalışmaya göre, aşırı kilolu, orta yaşlı yetişkinler bir glukozamin takviyesi aldıklarında, serum CRP (inflamasyon biyobelirteçleri) seviyelerini ek almayanlardan yüzde 23 daha fazla azaltabildiler. Stok aynı zamanda anti-inflamatuar amino asitlerle (glisin ve prolin) doludur ve bol miktarda jelatin, anti-inflamatuar bağırsak mikroplarınıza yardımcı olmak için bağırsak astarınızı yeniden oluşturmaya yardımcı olacaktır.

Hindistancevizi yağı

Hindistan cevizi yağının daha az bilinen faydalarından biri, güçlü bir anti-enflamatuar gıda olmasıdır. Soğuk preslenmiş, virgin hindistancevizi yağında bulunan yağlar, Pharmaceutical Biology dergisinde yayınlanan bir çalışmaya göre, anti-enflamatuar özelliklerle doludur. Tıbbi Prensipler ve Uygulamalarda yayınlanan bir başka çalışma, hindistancevizi yağının, sadece, bir kilo kaybı ve diğer hastalıklar ile ilişkili kronik iltihaplanma yerine, bir enfeksiyon ya da yaralanma yerinde olduğu gibi, akut iltihaplanmanın tedavisinde etkili olabileceğini önermektedir.

Ham bal

Yedikten sonra hazımsızlıktan muzdaripseniz, sindirim enzimlerinin önemini biliyorsunuz demektir. Fakat sağlığınız için önemli olan başka bir enzim grubu da var: proteolitik enzimler. Enflamatuar yanıtın modüle edilmesi söz konusu olduğunda bu enzimler esastır. Proteinleri ve hücresel döküntüleri parçalamak ve vücudunuzun bağışıklık ve inflamatuar yanıtını azaltmak için bunları temizlemeye yardımcı olarak bunu yaparlar. Ham balı, bu enzimlerin en iyi kaynaklarından biridir, çünkü - kendinize güvenin - bal, arıların enzim açısından zengin tükürüğüyle yapılır. Çoklu hayvan çalışmaları, balın IBS gibi enflamatuar hastalıkların semptomlarını hafifletmede etkili olduğunu bulmuştur. Bonus: tatlandırıcı ayrıca anti-inflamatuar polifenoller, karotenoidler, antioksidanlar ve vitaminler ile doludur.

Miso

Miso, bir anti-inflamatuar bir-iki yumruk paketler. Sadece fermente edilmiş bir gıda değil, aynı zamanda lifleri antienflamatuar bileşiklere fermente eden probiyotik bileşikler açısından da zengindir, aynı zamanda soyadan da yapılır. Soya konusunda çok özel olan nedir? Birçok çalışma, kadının izoflavonlarının — östrojeni taklit eden bileşikler- güçlü anti-enflamatuarlar olabileceğini öne sürmektedir. Aslında, Journal Nutrients dergisinin 2016 sayısında yayınlanan bir izoflavon incelemesi, izoflavonların proinflamatuar enzim ve sitokin aktivitelerini azaltarak inflamasyonu azalttığı sonucuna varmışlardır. Özel soyağımızdaki fermente soya A-Ok'u neden sunduğumuzu açıklıyoruz: Soya Yediğinizde Vücudunuza Gelen 14 Şey.

Tavsiye
  • daha iyi sağlık: Kötü bir ruh halinde olan 20 yiyecek

    Kötü bir ruh halinde olan 20 yiyecek

    Hipokrat'ın, “Yemeğiniz sizin ilacınız ve ilacınız sizin yemeğiniz olsun” demesinin bir sebebi var. Sadece tükettiklerinizle fiziksel sağlığınız arasında bir ilişki olduğu gibi, zihinsel ve duygusal sağlığınıza da doğrudan bir çizgi var. Basit ifadeyle? Gastronomik mengenelerinizde çektiğinizde hissettiğiniz bu kabalık, sadece yemek suçunun ötesine geçiyor. Ancak, bunun iki yönlü bir yol o
  • daha iyi sağlık: Mutfağınızdan Atmak İçin 21 Yemek

    Mutfağınızdan Atmak İçin 21 Yemek

    Dünyanın en iyi beslenme uzmanları ve diyetisyenlerinin mutfaklarına göz atma şansına sahip olduğunuzu düşünün. Bir vücut için daha ne yiyeceğini bilen insanlar, daha ince bir karın ve daha uzun bir ömür. Muhtemelen gördüklerinizle şaşırmayacaksınız: Bir sürü taze meyve ve sebze, kepekli tahıllar, balık, biraz zeytinyağı - orada hiç şaşırtıcı değil. Ama sizi şaşırtmayacak şey, muhtemel
  • daha iyi sağlık: Ailenize Daha Sağlıklı Beslenmenin 11 Yolu

    Ailenize Daha Sağlıklı Beslenmenin 11 Yolu

    Eşler, ebeveynler ve bakıcılar için sevdiklerinizi sağlıklı tutmak tam zamanlı bir iştir. Eğer Bu Yiyin Hayranı Olsaydı, O Değil! Bir süredir, beslenmenin ailenizin sağlık sonuçlarında önemli bir rol oynadığını zaten biliyorsunuz. Ancak, orada en iyi beslenme ve diyet önerileriyle donatıldığınızda bile, ailenizin dengeli ve sağlıklı beslenmeye yardımcı olması her zaman kolay bir iş değildir. Özellikle ofiste uzun günler geçird
  • daha iyi sağlık: En Besin Öğelerini Besininizden Nasıl Ayırırsınız

    En Besin Öğelerini Besininizden Nasıl Ayırırsınız

    Bir yudum almadan önce bir şişe şarabın üçte birini dökebilir misin? Biz öyle düşünmedik. Eh, aynı yemek hazırlığı için de geçerli. Sadece sağlıklı bir içerikli bir yemeği yediğiniz için, ondan alabileceğiniz tüm faydaları elde edeceğiniz anlamına gelmez. Yemeğinizi hazırlamak, birleştirmek ve pişirmek için seçtiğiniz yöntem, mevcut besin maddelerini etkiler. Örneğin, ıspanak kaynattığınızda, C v
  • daha iyi sağlık: En İyi Demir Zengin Gıdalar - Ve Neden Onlara İhtiyacınız Var!

    En İyi Demir Zengin Gıdalar - Ve Neden Onlara İhtiyacınız Var!

    Pompalama demir. Düz demir. Bir gömlek ütüleme. Hayatımızda çok fazla ütüler var - ve yine de, gerçekten yeterli olup olmadığını biliyor musun? Demir, vücudumuzun bir sürü nedenden ötürü ihtiyaç duyduğu süper önemli bir mineraldir. Ve yeterince demir almamanın kötü olabileceğini biliyor olabilirsiniz ve gözünüzün altında koyu halkaların olmasının sebebi olabilir, bunun ötesinde daha fazlasını biliyor musunuz? Demir eksikliği belirtileri konusunda
  • daha iyi sağlık: Kas ve Gücü İçin En İyi Sebzeler

    Kas ve Gücü İçin En İyi Sebzeler

    Kas ve güç oluşturmaya gelince, yeterince protein almak, reklamı yapılan kadar temeldir. Ama kazanma arayışında et yemeği için ürün koridorunu kronolojik olarak atlıyorsanız, kendinizi kısa satıyorsunuz demektir. Bazı sebzeler, kas ve güç arttırıcı özellikler gösteren besinlerle doludur. Tabağında bir yeri hak
  • daha iyi sağlık: 39 Aşırı Kadın 40 Üzerinden Kadın Olmalı

    39 Aşırı Kadın 40 Üzerinden Kadın Olmalı

    Büyük 4-0'yu vurduktan sonra, sadece pastanede yaşlandığınızı gösteren mum sayısı değil, aynı zamanda eklemlerinizdeki acı hissi ve son beş poundun çerçevenizin dışına çıkamaması. Tersine yaşlanma bir mucizedir, hepimiz içeri girmeyi severiz, bu da sizi yavaşlatmak için diyetinizde yapabileceğiniz bir kaç ince ayar vardır. Aşağıda, 40'ın üzerindey
  • daha iyi sağlık: Her Hedef İçin En İyi Protein Tozu

    Her Hedef İçin En İyi Protein Tozu

    Bu basit tozu bir sarsıntıya, smoothie'ye, hatta kreplere karıştırmak, kilo verme hedeflerinizi daha ulaşılabilir kılabilir. Ama işte şu: Bir sağlık-gıda deposuna girdiğinizde, protein tozlarının duvarı aşılmaz görünebilir. Mevcut çeşitler, peynir altı suyundan spektrumun bir ucundaki sığır eti ve yumurtaya ve diğerlerinin üzerinde bir bahçenin değerine kadar geniş bir alana yayıldı: bezelye, kenevir ve pirinç sadece birkaç isim. Öncelikle şunu bilin: farklı çeşit
  • daha iyi sağlık: En Unutulmaz Yemek Sahnesi ile 32 Film

    En Unutulmaz Yemek Sahnesi ile 32 Film

    Filmlerde her şey daha iyi görünüyor; Hepsi büyük ekranın büyüsünün bir parçası. Ve beslenmenin her senaryoda oynadığı rol bir istisna değildir. Filmler hayatımızın hikayelerini anlatırsa ve yiyecek hepimizi bir araya getiren şey ise, işte bu yüzden güzel bir kombinasyon. Burada, yiyeceğin, yemek hakkında konuşmanın, ibadet yemeğinin ya da her seferinde bizi acıktırmak için uzmanların bulunduğu unutulmaz sahneleri olan 30'dan fazla filme bir göz atın. Tanıdıklarınızı görün ve ardından b

Editörün Seçimi

Sadece Kuponunuzu Değiştirerek Kahvenizi Kıskalıyor

Flavor dergisinde yayınlanan yeni bir çalışma, kahve fincanının renk tonunu ne kadar etkilediğini bulmak için yola çıktı. Ortaya çıkar, beyaz bardaklar sabah kahvenizi ne kadar tatlı bulduğunuzu önemli ölçüde etkiler. Deneklere tam yağlı sütle hazırlanan bir latte ve üç set bardağa hiç tatlandırıcı verilmedi: mavi, açık ve beyaz. Beyaz seramik kupalardan latte