Eğer iş günlerinde gözlerinizi açık tutmaya devam edemiyorsanız ya da bu korkutucu öğleden sonranın çökmesiyle zor bir zaman geçirirseniz, diyetinizi yeniden düşünmem gerekebilir. Şekerli, karnına doyurucu bir enerji içeceği açmak veya başka bir fincan kahve dökmek yerine, gün boyu devam etmenizi sağlamak için besin açısından zengin, enerji besleyen bu besinleri kullanın.

Karmaşık karbonhidrat ve protein açısından zengin besinler, konuştuğumuz diyetisyenler ve beslenme uzmanlarına göre tüm gün enerji için en iyi seçimdir. Amacınız kan şekerinizi sabit tutmak ve size açlıktan ve durgunluk hissi bırakacak olan sert sivri ve dikenlerden kaçınmaktır. Bu güçlü yiyecekleri hazırlayın ve enerjinizi kahvaltıdan tatlıya taşıyın. Enerji seviyenizi yükseltmek ve yağ yakmak için Metabolizmanızı Güçlendirmek İçin En İyi 55 Yolu inceleyin.

Süzme peynir

“Bir fincan süzme peynir 25 gram protein içerir ve Appetite dergisinde yayınlanan bir çalışma, süzme peynirin doyurucu etkilerinin yumurtaların sağladığı doyma etkilerine benzer olduğunu göstermektedir. Süzme peynirinin farklı yemekler ve atıştırmalıklara protein katmak için nasıl bir pişirme yöntemi olmadığını seviyorum. ”- Chelsea Elkin MS, RD, CDN

Somon

“En sevdiğim enerji artırıcı gıdalardan biri de somon. Besinlerle dolu salmon, enerji seviyelerini de içeren pek çok olumlu sağlık yararına katkıda bulunan bir gıdadır. B vitaminleri, özellikle enerjiyi artırmaya ve yorgunlukla doğal mücadele etmesine yardımcı olabilecek B12. Ek olarak, somon, D vitamininin birkaç doğal kaynağından biridir ve bu da yorgunluğa karşı daha fazla enerji hissetmenize neden olan yorgunlukla mücadele etmeye yardımcı olabilir. ”- Rima Kleiner, MS, RD

Çelik Kesim Yulaf

“Çelik kesilmiş yulaf, yulaf ezmesinden daha az kan şekerini yükseltir ve işlenme biçiminden dolayı daha fazla sağlık yararına sahiptir. Çelik kesilmiş yulaflar asla pişirilmez ve yulafın ince dilimler halinde kesildiği keskin, çelik bıçaklardan geçirilen bütün tahıldan başlar. Bu, yulafların daha fazla lif ve proteini muhafaza etmesine ve yoğun ve doyurucu bir doku sağlamasına yardımcı olur, bu yüzden onları anlık veya geleneksel yulaflardan daha tatmin edici buluyorum. ”- Chelsea Elkin MS, RD, CDN Daha kolay bir hareket halindeyken kahvaltı için, Kilo Kaybı için 50 Gecelik Yulaf Tariflerimizi inceleyin.

Yunan yoğurt

“Benim favorim sade, Yunan yoğurdu, çünkü 6 oz porsiyon başına 18 gram protein var. Üstüne taze meyve ve kıyılmış bademlerden oluşan bir çorba kaşığı ekliyorum. Bu harika öğleden sonra atıştırmalıklarıdır ve ayrıca kahvaltıda da servis edilebilir. Ek bir bonus olarak, Yunan yoğurdu, kemiklerin güçlendirilmesine yardımcı olmak için kalsiyum sağlar - gün boyunca veya osteoporoz riski altında olanlar için yeterli kalsiyumu alamayanlar için son derece önemlidir. ”- Chelsea Elkin MS, RD, CDN En iyi seçenekler için, 20 En İyi ve En Kötü Yunan Yoğurdu

Badem

“Badem, hızlı bir şekilde doyurmak için atıştırmak için harika bir seçenek. Enerji üretimini desteklemeye yardımcı olması için mineraller ve manganez, bakır, riboflavin ve magnezyum gibi vitaminler ile sizi tatmin edecek protein, lif ve kalp-sağlıklı yağlarla doludurlar . ”- Jen Flachbart MS, RDN

leblebi

“Kraker, cips veya çubuk kraker yerine, Thrive mutfak alg yağında nohut kızartmayı severim. Yarım fincan nohut, 15 gram protein sağlar ve bu da bana bir sonraki yemeğime kadar devam etmesine yardımcı olur ve yosun yağı, kalp açısından sağlıklı tekli doymamış yağlar sağlar. Ayrıca kraker yerine salataya közlenmiş nohut ekleyebilirsin. ”- Chelsea Elkin MS, RD, CD

Tam buğday kraker ile orkinos

“Basit ve kolay sindirimi kolay karbonhidrat yemenin önemli olmasına rağmen, bunları biraz protein ve yağ ile tamamlamadan yapmak istemezsiniz. Bu, şeker sivrisini önleyecek ve sonra da bizi yorucu ve huysuz yapan çökecektir . ”- Rebecca Lewis, MS, RD, HelloFresh şirketinde Head Dietitian

matcha

“Özel pratikte RD'yim. Bütün gün enerji için matcha latte'mi seviyorum . Matcha'da önemli miktarda kafein var ve kahveden nefret eden veya orada korkunç şeyler yapan insanlar için harika bir alternatif (kremalar!). 1 çay kaşığı şef sınıfı matcha tozu alın ve köpürtülmüş / ısıtılmış şekersiz kaju sütüne karıştırın. EGCG'nin kilo kaybı ve kanser kontrolü ile ilişkili bir antioksidan tonu . ”- Monica Auslander, MS, RD, LD / N, Essence Nutrition'ın kurucusu

Bitter çikolata

“Herkesin biraz çikolataya ihtiyacı var! Kakao içeriği% 75 veya daha fazla olan koyu çikolataya nişan alın çünkü daha fazla miktarda flavanol mevcuttur. Gününüze ulaşmanız için ihtiyaç duyduğunuz enerjinin ekstra bir artışını sağlayacak besleyici, tatmin edici bir tedavi için bir fincan çay ile eşleştirin. ”- Chelsea Elkin MS, RD, CD

Ricotta ile Tam Buğday Ekmeği

Judy Barbe, RDN, protein ve fiberi dolgun, daha uzun süre hissetmek için birleştirmeyi seviyor. Ricotta ve reçel veya dilimlenmiş meyve ile kaplanmış tam buğday tostu sahiptir. “Ricotta'nın 1/2 bardakta 14 gram protein var” diyor. Ayrıca, tam buğday ekmeğinden elde edilen lif sizi doldurur ve kan şekerinizi sabit tutar.

Avokado

“Avokado, her ikisi de basit karbonhidratlardan daha yavaş sindirilen ve daha sürdürülebilir enerji sağlayan lif ve sağlıklı yağlarla doludur” - Chelsey Amer, MS, RDN

Yumurtalar

“Yumurtalar, yumurtalar, yumurta sarısı, benim üst seçimim. Gününüze yumurta ile başlamak ya da atıştırmalık olarak bir haşlanmış yumurta seçmek, kalıcı enerji elde etmek için iki kolay yoldur. Tüm yumurtadaki protein ve sağlıklı yağlar kan şekeri seviyelerinin sabit kalmasına yardımcı olur. Karbonhidrat yoğun gıdalar yenildikten sonra gelme eğilimi gösteren öğleden sonra çökme ve şeker isteklerini önlemek için bu kesinlikle önemlidir. Yumurtalar çok yönlüdür ve günün herhangi bir saatinde gerçekten yenebilir. İnsanlar bu beslenme santralini ya da alabilecekleri enerji faydalarını kaçırmamalılar. ”- Courtney Ferreira, MS, RD, LDN

Tatlı patatesler

“Kalıcı enerjiyi sağlayan en sevdiğim yiyeceklerden biri, tatlı patatesler, çünkü bunlar lif ve kompleks karbonhidratlar içerir. Ayrıca, tatlı patatesler de bağışıklık desteği için A ve C vitaminleri içerir. ”- Chelsey Amer, MS, RDN

Kinoa

Quinoa, kalıcı enerji için doğal karbonhidratları ile güzelce eşleşen diğer tahıllardan daha fazla proteine ​​sahiptir. Bu süper yiyecek ayrıca, çok ihtiyaç duyulan bir destek sağlayan folat, magnezyum ve manganez ile doludur. Bu güçlü tahılı nasıl yapacağınız konusunda ilham almak için, 30 Kilo Kaybı için Quinoa Tariflerimizi inceleyin.

Ceviz

“Ceviz sizi tatmin edip enerjilendirecek omega-3 yağ asitleri içerir.” - Lauren Manganiello, MS, RDN, CPT 16

Sütlü Yüksek Lifli Tahıl

Andy De Santis, RD, MPH, kepek gevreği gibi yüksek lifli bir mısırın süt gibi bir protein ile birleştirilmesini önerir. “Sürdürülebilir enerji aradığınız zaman, gerçekten aradığınız şey, diyet liflerinde yüksek ve yavaş sindirilmiş karbonhidratlar bakımından zengin gıdalar” diyor. “Karbonhidrat, beyniniz ve vücudunuz için birincil yakıt kaynağıdır.”

Su

“Ben dehidratasyonun bir enerji insanını hızlıca düzeltebileceğini ve yiyecek ve çoğu zaman kafeinli içeceklere ulaşmamızı sağladığını düşünüyorum. Narenciye, dondurulmuş meyveler, salatalık ve taze otlar gibi yiyecekleri seçmek, suya bir tat patlaması ekleyebilir ve bu besinlerdeki besinsel faydaların bir kısmını serbest bırakırken, aynı zamanda hidrasyon ve dolayısıyla sürekli enerji sağlar. ”- Liz Blom, RD

Kavun

“Karpuz ve kavun, yüksek su içeriğine (yaklaşık% 90) sahiptir, bu da nemlendirilmenize ve elinizden gelenin en iyisini hissetmenize yardımcı olabilir. Susuz kaldığımızda, fazla yorgun veya yorgun hissedebiliriz. ”- Lauren Manganiello MS, RDN, CPT

Ev yapımı Trail Mix

“Enerjiyi sürdürmeye yardımcı olan en sevdiğim sarf malzemelerinden biri ev yapımı iz karışımıdır. İçerdiği besinleri yoğun olarak koruyabildiği gibi, karbonhidrat, protein ve yağdaki besin maddelerini dengeli bir şekilde kontrol edebilirim. Aynı zamanda seyahat dostu. En sevdiğim karışım ham badem, kurutulmuş kızılcık veya kiraz ve koyu çikolata parçacıklarını içerir. Eğer daha lezzetli bir karışımdan hoşlanırsam, hafif tuzlu kabak çekirdeği, soya fasulyesi ve ayçiçeği çekirdeği seçeceğim ve muhtemelen bir tutam sarımsak tozu, soğan tozu ve acı biber içerecek. ”- Liz Blom, RD

iki yüzlü

İdeal protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağ karışımını elde etmenin hızlı bir yolu, bir smoothie ile. Badem tereyağı, yapraklı yeşillikler, az yağlı süt, meyve ve hatta en sevdiğiniz protein tozu gibi enerji destekli malzemeleri seçin. Sağlıklı seçenekler için, Kilo Kaybı için 56 Smoothies göz atın.

Esmer pirinç

“Çok yönlü bir bileşen, kahverengi pirinç, enerji üzerinde düşük seviyede çalışıyorsanız sahip olmanız gereken harika bir besindir. Manganez açısından zengin, vücudunuzun tükettiğiniz karbonhidrat ve proteinlerden enerji üretmesine yardımcı olan bir mineral, daha uzun süre enerji dolu hissetmenizi sağlar. ”- Frida Harju, beslenme uzmanı

Humus ve Tam Buğdaylı Pide

Sara Colman, “Karbonhidrat kaynağı olan bir protein dahil enerji ve tokluk uzatır” diyor. “Lifli uzun etkili karbonhidratlar daha yavaş sindirilmekte ve enerji açığa çıkarılmaktadır.” Ek fiber ve kompleks karbonhidratlar için lif ve humus için tam buğday pidinin kullanılmasını önermektedir.

Muz

“Bir enerji desteğine ihtiyacınız varsa, muzlar harikadır. Muzlar, farklı hızlarda kanınıza emilen üç farklı şeker çeşidinden (fruktoz, glikoz ve sükroz) oluşur, bu da hızlı bir enerji artışı elde edeceğiniz ve sakarozun tutacağı gibi bir çökme yaşamayacağınız anlamına gelir. kan seviyeleriniz sabit. ”- Frida Harju, beslenme uzmanı

ıspanak

“Zengin demir, bir enerji takviyesi için can atıyorsanız ıspanak gereklidir. Vücudun demir eksikliği beynin oksijen akışını azaltarak yorgunluk hissetmenizi sağlar. Bir enerji çöküşünü önlemek için öğle yemeğinize biraz ıspanak ekleyin ya da alternatif olarak, salata hayranı değilseniz, sabah güler yüzünüze birkaç ıspanak yaprağı ekleyin. ”- Frida Harju, beslenme uzmanı

Fasulyeler

Ashvini Mashru, MA, RD, LDN, kan şekerini stabilize edecek yüksek lif sayısı için kuru fasülye önerir. “Gıdalara karşı yüksek bir insülin tepkisi, kanda bir şeker düşüşüne yol açabilir. Bu düşüş yorgunluğa ve enerji kaybına yol açar ”diyor. “Çözünür lif bağırsaktaki geçici zamanı arttırır, bu nedenle sindirim ve emilim süresini azaltır ve daha uzun süre doygunluğa yol açar.”

Dize Peynir ve Elma

Michelle Stewart, RD, MPH ve CDE, peynirden elde edilen protein kombinasyonunu ve elmadan elde edilen karbonhidratı ve karbonhidratı sever. “Açlığınızı tatmin eden ve önemli besinleri sağlayan atıştırmalıkları seçmek istiyorsunuz. Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, kabuklu yemişler ve tohumlar dahil olmak üzere, öğünlerde kaçırdığınız eksik vitaminleri, mineralleri, bitkisel besinleri ve lifleri eklemeye yardımcı olabilirsiniz ”diyor. ”Dikkatlice seçildiğinde, metabolizmanızın değişmesine, kan şekerinizin sabit kalmasına ve enerjinizin zirvede kalmasına yardımcı olurlar.”

mercimek

“Diyetle ilgili yorgunluğun yaygın bir nedeni demir eksikliği anemisidir. Demir, vücut boyunca oksijeni taşıyan kırmızı kan hücrelerini yapmak için önemlidir. Demir ayrıca vücudun enerji üretmesine yardımcı olur; Yeterince demir tüketmezseniz, yorgun ve uyuşuk hissedersiniz. Kuru fasulye, bezelye ve mercimek, yağsız et, demir takviyeli tahıllar, karaciğer, yeşil yapraklı sebzeler, kümes hayvanları, balık, kepekli tahıllar ve kuru meyveler gibi iyi demir kaynaklarıdır. C vitamini vücudun bazı gıdalardan gelen demiri emmesine yardımcı olur. ”- Diana Cuy Castellanos, Ph.D.

Maca

“Maca, Andes'te yetişen ve kük bir kaba bir ceviz boyutuna benzeyen yerli bir Peru bitkisidir. Maca, enerji ve ruh hali üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, çünkü çalışmalar, kan akışındaki glikozu arttırdığı için sürekli egzersizi destekleyebileceğini göstermiştir. Amino asitler, filizotinler ve çeşitli vitamin ve mineraller bakımından zengin olmasına rağmen, maca bir adaptojen olarak işlev görür, böylelikle enerjiyi arttırmak, stresi azaltmak ve genel canlandırıcı bir etki yaratmak için adrenal fonksiyona yardımcı olur. Çalışmaya başlamadan önce genellikle egzersiz öncesi titrememde veya öğleden sonra kahve ile karıştırılmış bir atış olarak maca alıyorum. ”- Manuel Villacorta, MS, RD Tüm Vücut Yeniden Başlatma yazarı ve kurucusu

olgunlaşmamış soya fasülyesi

Kimberly Gomer MS, RD, LDN ve Pritikin Longevity Center and Spa'daki Beslenme Direktörü, tam ve enerjik olduğunu söyleyen bitki proteininden çok hoşlanıyor. Ayrıca, kan şekerini stabil tutmak ve size bir enerji artışı sağlamak için protein, karbonhidrat ve yağın mükemmel bir kombinasyonuna sahiptir.

Dilimlenmiş hindi ile pirinç keki

Michelle J. Stewart MPH, RDLD / N, CDE, gün boyunca enerjiyi sürdürmek için bir protein ve bir karbonhidratı birleştirmeyi seviyor ve şarküteri türüyle kaplanmış kahverengi pirinç kekleri hem makrobesinleri almak için en sevdiği yollardan biri. “Bir karbonhidrat yediğinizde her zaman biraz protein içermesi çok önemlidir” diyor. “Bu aynı zamanda yeterli enerjiyi sağlamak için her üç veya dört saatte bir yemeye de yardımcı olur.”