Yedeklediğinizde, sizi şişkin, halsiz ve etrafta rahatsız edici hissetmenize neden olabilir. Eğer banyoya gitmek mümkün değilse, sizi ağırlıyorsa (kelimenin tam anlamıyla!), Muhtemelen mümkün olan en kısa sürede bir miktar rahatlama arıyorsanız.

Neyse ki, riskli laksatiflere veya diğer olası felakete karşı ilaçlara yönelmeniz gerekmez. Eşyaları hareket ettirecek bazı doğal yiyecekler vardır ve banyoya kolayca ve düzenli olarak gitmenize yardımcı olur. Not: Bunlar sindirim sisteminizin ötesinde başka olumlu yararları olan sağlıklı, lif bakımından zengin besinlerdir - bizler, tüm yanlış sebeplerden dolayı banyoya koşturmanızı sağlayan gereksiz yiyecekleri dahil etmeyiz!

Bu listede yiyecek ve içecek tüketiyorsanız ve hala sorun yaşıyorsanız, BM sorunlarınızda yardımcı olması için bir doktor veya gastroenterolog görmeyi unutmayın. Diğer banyo sorunları var mı? Hayatınızı Değiştirecek 37 IBS Stratejilerini kaçırmayın.

Su

Şikago'daki Mount Sinai Hastanesi'nde gastroenterolog olan Benjamin Levy, "Yeterli su içmeyerek kolayca kabız olabilirsiniz." "Günde en az 8 8 oz bardak su içmenizi tavsiye ederim. Bu özellikle yaz aylarında çok önemlidir, çünkü suyu çok fazla terletiyoruz." Ve birazcık dolgunluk hissediyorsanız, bu 14 Detoks Suyu Tariflerini Bu Banat Bloat'u deneyin.

Kahve

Fakat ilk kahve. Bir cuppa joe gelen etkileri bir kişiden diğerine değişebilir iken, içecek için banyo yapmak için çok yaygındır. Kahve, bağırsak sivri ve motor aktivitesini artırabilir gastrin salgılanmasını teşvik ettiği gösterilmiştir, dergi Gut bildirir. Kahvenin vücut üzerindeki etkileri oldukça etkileyici, ancak çalışma kahvenin bu kadar hızlı bir şekilde kolonlara ulaşamayacağını açıklamaya devam ediyor - ancak bunun yerine mide veya ince bağırsaklardaki reseptörlere etki ederek bir tepki oluşturduğunu söylüyor.

Dr. Levy şöyle açıklıyor: “Bir numara, kahvaltı ile kahve içmektir çünkü kombinasyon, bağırsak kasılmalarına (peristalsis) neden olan ve dışkıyı vücuttan dışarı çıkaran gastrokolik refleksi uyarmaya yardımcı olur. “Birçok hasta kahvaltıda kahve içtikten sonra iyi bir bağırsak hareketine sahip olma dürtüsünü hissedecek.”

Chia çekirdekleri

Porsiyon başına beş gramdan fazla lif ile herhangi bir şey yüksek lifli bir gıda olarak kabul edilir. Chia tohumlarından bir ons (yaklaşık iki yemek kaşığı) bu miktarı iki katına çıkardı! “Ayrıca, chia tohumları ıslakken jelatinli bir hale dönüşür ve sindirim sisteminizde sıkışmış olabilecek maddeyi uzak tutmanıza yardımcı olur, ” diyor Alexandra bütünsel sağlık koçu sertifikalı. Intrigued? Instagram'da en iyi chia tohum tariflerini nasıl kullanacağımıza dair bir sürü emir verdik.

kivi

Eğer sümüksü bağırsaklar senin probleminse, araştırmacılar yüksek lifli kivi'nin aradığın tekme olabileceğini söylüyor. Pasifik Asya'daki araştırmacılar tarafından yapılan bir araştırmada, dört hafta boyunca günde iki kivi yemiş olan IBS hastalarının, daha az kabızlık ve IBS semptomlarının genel olarak azaltmayanlara göre daha az olduğu bulunmuştur.

Tam yağlı süt

Tennessee Üniversitesi'ndeki Beslenme Enstitüsü'nde yapılan araştırmalar, kalsiyumun - hangi sütte bol miktarda bulunursa- vücudunuzun yağı daha verimli bir şekilde metabolize etmesine yardımcı olabileceğini ileri sürmektedir. Diğer çalışmalar, süt ürünlerinden (ek kalsiyum karbonattan olmasa da) artan kalsiyum alımının, katılımcıların vücuda yapışmasına karşıt olarak daha fazla yağ çekmelerine neden olduğunu göstermiştir. Kilo Kaybı için 20 En İyi Tam Yağlı Gıdalar için bizim seçtikleri daha bakın!

portakal

Portakallar, şeyleri hareket ettirmeye yardımcı olabilecek başka bir lifli meyveler. Levy, "Portakallar, mandalinalar ve greyfurt gibi turunçgiller harikadır çünkü lifler iyi kolon mikrobiyotasının büyümesini uyarır ve daha sonra fekal kitleyi arttırırlar" diyor. "Bu meyveler, kabızlık hastaları için mükemmel atıştırmalık ve tatlı seçenekleri." Lifle soyulmuş rafine karbonhidratlardan yapılan tatlı muamelelerden kesinlikle daha iyi.

Antep fıstığı

Antep fıstığı için nutuğa gitmemizin bir nedeni var. 2012'den yapılan araştırma, antepfıstıkların, sindirim sisteminde sağlıklı bir bakterinin büyümesine yardımcı olan probiyotiklere benzer özelliklere sahip olduğunu göstermektedir. Sağlıklı bir GIT, sağlıklı pooplara eşittir.

Tam Tahıl Tahıl

Sabah tam tahıl gevreği için ulaşırsanız, gün boyunca düzenli olarak sizi tutacak sağlıklı bir lif dozu ile güne başlayacaksınız. Levy, “Tahıl lifleri (tam tahıllar gibi), yiyecekleri rahatlatan büyük kabızlıktır çünkü hücre duvarlarının sindirilmesi ve suya tutulması zordur”. Yulaf ezmesi veya lifli kutulu hububat ürünlerini tavsiye ediyor - bizim favorilerimiz için, Kilo Kaybı için En İyi Marka Adı Tahıllarını kontrol edin.

Nane

Nefes nefese kokan nane taze bırakarak daha fazlasını yapar. Nane'nin yatıştırıcı etkisi kötü bir mide için harikalar yaratıyor, ancak Maryland Üniversitesi Tıp Merkezi'nden yapılan araştırmalar, aynı zamanda IBS'den muzdarip insanlara da yardımcı olabileceğini keşfetti. Temel olarak, sakinleştirici özellikleri, kakaunuzun serbestçe hareket edebilmesi için bağırsak bölgesindeki kasları gevşetmeye yardımcı olur.

Tam buğday ekmeği

Tam buğday ekmeği, bağırsaklarınızı hareket ettirmenize yardımcı olabilecek liflerle dolu. Dr. Levy sabahları kepekli peynir veya fıstık ezmesi ile kahvaltıda kepekli tost almanızı önerir. Ayrıca avokado tost için harika bir üs.

Fasulyeler

Fasulye, herkesin diyetlerine ve en yüksek lifli gıdalardan birine eklemesi gereken bir A listesi listedir. Bol miktarda vitamin (Hey, Vitamin B!) Sunarlar ve yüksek lif sayısı, dışkınızı toparlamanıza yardımcı olur ve GIT'inizi düşürmelerini kolaylaştırır.

Esmer pirinç

Bir bardak kahverengi pirinç yaklaşık dört gram lif içerir, bu da sadece gitmeyi göze alamazsanız yemek için harika bir yiyecek haline getirir. 2007'den yapılan bir çalışma, kahverengi pirinç tüketen kadınların kabızlık yapma şansını% 47 oranında azalttığını ortaya koymuştur.

Muz

Muzlardaki yüksek lif bağırsak hareketliliğini normalleştirmeye yardımcı olabilir. Üç gram çözünmeyen lifle, dışkıların daha kolay geçmesini sağlayarak atıkların daha iyi atılmasına yardımcı olurlar. Bonus: Ayrıca, işlerin ne zaman gevşek olduğu konusunda da yardımcı olurlar. "Isırgan olan herkes için muzlar bağlayıcıdır ve aynı zamanda bağırsaklarımızda yaşayan sağlıklı mikroplar için esasen 'gıda' olan probiyotikler içerirler, " diyor Isabel Smith Nutrition'ın kurucusu MS RD CDN.

kuru erik

"Kuru erik" kelimesi büyükannenizin en sevdiği öğleden sonra atıştırmalıklarının düşüncelerini ortaya çıkarabilir, ancak kuru erik şeyleri düzenli tutmak için harika bir besindir. Her 100 gramlık pruney iyiliği için altı gram lif vardır. Kuru erik suyu aynı zamanda bağırsak hareketlerinizi güçlendirmeye yardımcı olabilecek bilinen bir doğal müshildir.

Avokado

Natoli, Avocados'un yüksek magnezyum içeriğinin, sindirim sistemine nemin çekilmesine ve dışkıyı yumuşamasına ve akışın artmasına yardımcı olduğunu söylüyor. Avokado Cravings'inizi Tatmin Etmek için 18 Lezzetli Yolu inceleyin.

Yeşil çay

"Bu bağırsaklarına yardım et" kelimesini, yeşil çayı burada sevdiğimiz için neden bu kadar uzun bir listeye ekle Levy, “Yeşil çay, dışkıyı gevşetme hedefi ile, sıvı tüketim miktarını arttırmanın iyi bir yoludur. Yeşil çaydaki kafein ise doğal bir müshildir” diyor. “Yeşil çay da antioksidanlar içerir; küçük çalışmalar yeşil çay ile akciğer kanseri ve prostat kanseri riskinin azalması arasında olası bir ilişki olduğunu göstermiştir. ”Yeşil çay da metabolizmanızı artıracak ve yağları eritmenize yardımcı olacaktır.

Hindistan cevizi suyu

Kabızlık için en iyi içecekleriniz su, kahve ve yeşil çay olsa da, hindistan cevizi suyunun nemlendirici özellikleri vardır ve şekerli, gıda boyasıyla dolu bir spor içeceğinden daha iyidir. Levy, “Hindistan cevizi suyu, sıvı şeker tüketimini artırmak için lezzetli bir yol olarak yüksek şeker içeren spor içeceklerine iyi bir alternatiftir” diyor.

yoğurt

Probiyotikler, işlerin ilerlemesine yardımcı olmak için sağlıklı bir sindirim sistemi için gereklidir. 2014'ten alınan bir analiz, yoğurtta bulunan probiyotiklerin, dışkı sıklığını artırmaya yardımcı olabileceğini ortaya koymuştur. Ve evet, bu listede kaç öğenin kahvaltılık yiyecek olduğunu fark ettik. Çok açıklıyor, değil mi?

Armutlar

Armutlar her zaman bir kabızlık çare olarak bilinir. Bunlar sadece mükemmel bir lif kaynağı değiller, ancak doğal olarak ortaya çıkan armutlar, tabureleri gevşetmek için müshil gibi davranan sorbitol diyorlar.

Kuru üzüm

Kurutulmuş meyve, kabızlıkla savaşırken bir iki yumruk atıyor. Levy, “Kurutulmuş meyve, diyet lifi için mükemmel bir kaynaktır ve aynı zamanda doğal bir müshil olan sorbitol içerir” diyor. Küçük bir kuru üzüm kutusunda yaklaşık 2 gram şeker vardır.

Elmalar

Elmalar, her kişinin kendi diyetlerinde ihtiyaç duyduğu özlü sağlıklı meyvelerdir. Ortalama boyutlu bir elma yaklaşık 4.4 gram lif içerir - ve bunun gibi armutlar da bağırsak hareketlerini arttırmak için sorbitol içerir.

Şeftaliler

2 numaralı işinle ilgili çok şefkatli hissetmiyorsan, şeftali yemeyi dene. Şeftali ayrıca yüksek konsantrasyonda sorbitol içerir. (Henüz bir model görüyor musunuz? PS - Sorbitol, bağırsak yolumuzdaki şeyleri hareket ettirmek için müshil olarak davranan bir şeker alkolüdür.)

Kaju Fıstığı

Diğer besin maddeleri (badem ve fıstık ezmesi) kadar popüler olmayabilir, ancak bir kaşık dolusu zengin, kremsi kaju fıstığı, özellikle de banyolarınız için bir besin yumağı atıyor. Sağlıklı bir kaka akışı için gerekli olan iyi bir magnezyum kaynağıdır.

incir

İnciller - ve biz Newton'ları kastetmiyoruz - diyetinize daha fazla lif eklemenin harika bir yoludur. Bunlardan dördü 189 kaloriye mal olacak ve IBS'den muzdarip olanlar için harika olan 7.4 gram lif sağlayacak. Bu meyvede şeker sayımı yüksektir - aslında münhasır listemizde # 1'dir - ama şeker doğal olarak oluşur ve yüksek lif içeriği onu dengelemeye yardımcı olur.

Patlamış mısır

Biliyorsunuz: Patlamış mısırın avokado ve yapraklı yeşillikler gibi sağlıklı yiyecekler ile aynı listede olmasını beklemezsiniz, ancak hava patlamalı tür düşük kalorili, yüksek liflidir ve içinde bir artışa ihtiyaç duyanlar için harika bir atıştırma yapar. banyo. “Patlamış mısır, lif tüketimini artırmanın en sevdiğim yollarından biridir, çünkü bu çok lezzetli bir atıştırmalık” diyor Dr. Levy, “Hastaların patlamış mısırlarını havalandırmasını öneriyorum.” Bildiğiniz gibi, daha fazla lif tükettiğinizde, daha fazla kakalarınıza daha fazla ve daha kolay girmenizi sağlar. Ve sizin Patlamış Mısır için Giyinmek için bu 20 Lezzetli Yolları ile sizin için bazı şaşırtıcı aperatif fikirlerimiz var.

Böğürtlenler

Böğürtlen, fincan başına sekiz gram lif içerir - diğer popüler meyvelerin iki katı (size, çileklere ve yaban mersine bakın). Ve eklenmiş besleyici bir bonus olarak, böğürtlenler en antioksidan dolu meyvelerden biridir!

Yapraklı Yeşiller

Lahana, roka ve ıspanak gibi yapraklı yeşillikler, sindirim sistemine geçişi kolaylaştırarak dışkıya toplu ekleyen sindirilmeyen lif içerirler. Ek olarak, IBS'nin tetiklenmesinden sorumlu mayalanabilir karbonhidratlar düşüktür.

Erik

Erikler kuru eriklerin daha genç, daha dolgun bir versiyonu olabilir, ancak yine de işinizi yapmanıza yardımcı olurlar. Doğal olarak ortaya çıkan bir sorbitol kaynağıdırlar ve hatta en iyi yağ yakıcı yiyeceklerin listesini yaparlar!

enginar

Levy, “Enginar kalpleri ile taze enginar ya da engin pizza yemek pişirmek, lif tüketimini arttırmanın harika bir yoludur” diyor. “Enginar da kanserin önlenmesine yardımcı olabilecek yüksek miktarda antioksidan içerir.” Ayrıca, magnezyum ve potasyum miktarları sayesinde yüksek tansiyonla da mücadele edebilirler.

Yulaf

Yulaf ezmesi bir kase sindirim sistemi sabahları hareket ettirmek için harika bir yoldur. Bir fincan yulaf 16 gram lif verir ve yulafın kilo vermesi için birçok yol vardır. Sadece şekerle dolu olan zarflardaki anlık şeylerden uzak durun.