Her Gol için En İyi 30 Protein

kilo kaybı

Besin maddeleri arasında, protein dünyanın en iyi yayıncısıdır - diyetinizdeki önemi hakkında haberler heryerdedir. Ama diğer faddish yiyeceklerin aksine - diyet Kardashians, eğer yapacaksanız - bunun hakkında çok fazla şey söyleyemeyiz.

Protein sadece bicepsiniz için değil, metabolizmanızı değiştirmek, beyin gücünüzü arttırmak, ortalarınızı kırpmak ve genellikle düz karın hedeflerinizi gerçekleştirmek için gereklidir. Erkekler günde 56 gram hedeflemelidir; Kadınlar, 46. Protein için her öğünde rol oynayacak bir rol oynamalısınız.

Ama yeterli almak için Wile E. Coyote gibi tavukları sallamak ya da kovalamak zorunda değilsin. Günün her saatinde, kahvaltıdan atıştırmalıklara ve yatmadan önce eğlenebileceğiniz çeşitli ve şaşırtıcı seçenekler vardır. En iyi protein kaynaklarını ve her birini yemek için en uygun zamanları topladık.

KAZANMAK İÇİN

İşte kasları büyütmek için ihtiyaç duyduğunuz gıdalar - hızlı.

Çim beslenen sığır eti

Protein Ödeme: 4 oz şeritli biftek, 133 kalori, 26 g protein

Biftek ya da burger söz konusu olduğunda, ot beslenen gidin. Cüzdanını batırır, ama absini deşer. Otla beslenen sığır eti doğal olarak daha yağlıdır ve geleneksel ete göre daha az kalori içerir: Yedi yedi gram geleneksel şerit bifteği 386 kalori ve 16 gram yağ içerir. Ama yedi gramlık otlarla beslenen bir şerit bifteği sadece 234 kalori ve beş gram yağ içerir. Beslenme Dergisi'nde yayınlanan ve kalp hastalığı riskini azalttığı düşünülen bir çalışmaya göre, otla beslenen et daha yüksek seviyelerde omega-3 yağ asitleri içerir.

Seçiciniz hakkında endişeli misiniz? Kalp hastalığı riskinizi azaltan bu yiyeceklerden daha fazlasını yiyerek sağlıklı tutun.

Bizon

Protein Ödeme: 4 oz, 166 kalori, 23 g protein

Otla beslenen sığır eti mükemmel bir seçim olsa da, bizonun profili son yıllarda ve iyi bir nedenle yükselmektedir: Kırmızı ete göre yağın yarısı ve daha az kalorisi vardır. USDA'ya göre, % 90'lık bir hamburger, ortalama 10 gram yağ tüketirken, nispeten büyüklükte bir bufalo burgeri, 24 gram protein içeren iki gram yağda toplanır ve onu en yağsız etlerden biri yapar. Bekleyin, bu beklenmedik ete bir şans getirmeniz size iki sağlıklı ikramiye kazandıracaktır: Sadece bir porsiyonda, enerjiyi artırdığı ve sorumlu genlerin kapanmasına yardımcı olduğu gösterilen B-12 vitamininin günlük tam ödeneğini alacaktır. insülin direnci ve yağ hücrelerinin oluşumu; Ayrıca, bizonlar doğal olarak çimlerle beslendikleri için, hamilelerinizi, kendinizi karın yağlarınızda göstermekten çok, hormon ve kirleticilerden arınmış olduğunu bildiğinizden emin olabilirsiniz.

Göbek yağından bahsetmişken, kişisel antrenörlerden altı kişilik abs için bu altı hamlelerin yardımı ile uzaklaştırın.

Tavuk

Protein Ödeme: 3 oz. pişmiş göğüs, 142 kalori, 26 g protein

3 oz. Pişmiş tavuk göğsü sadece 142 kalori ve 3 gram yağ içerir, ancak günde 26 gram protein tüketir - günün önerilen miktarının yarısından fazlasını. Ancak go-to protein tadı cephesinde bir başarısızlık olabilir. (Sade bir göğsün tadı üzerine yapılan sıradan anketimiz, “bıçakla kesmiş olduğunuz havayla” “ıslak çorap” arasında değişen cevaplar getirdi. İyi haber: Sadece biraz yaratıcılık ile, akşam yemeği sonrası bir akşam yemeği yiyebilirsiniz. Etkileyici bir tarih gecesi yemeği. Bazı mutfak ilham için tavuk yapmak için bu 7 yağ yakma yollarını göz atın.

Türkiye

Protein Ödeme: Çeyrek kiloluk hindi burger, 140 kalori, 16 gr protein

Yağsız ve protein bakımından zengin, türkiye artık kırmızı et için otomatik bir yedek değil - bu kuş kendi başına sahne hak ediyor. Çeyrek kiloluk hindi burger patty 140 kalori, 16 gram protein ve sekiz gram yağ içerir. Buna ek olarak, hindi, DHA omega-3 asitleri bakımından zengin - servis başına 18 mg, bu listenin en yükseği - beyin fonksiyonunu arttırdığı, ruh halinizi iyileştirdiği ve yağ hücrelerinin büyüklüğünü artırdığı, yağ genlerini kapadığı gösterilmiştir. Sadece beyaz et aldığınızdan emin olun; karanlık çok fazla yağ içerir. Ve sağlığınızı evde ızgara yaparak iki katı bir katı yaptığınızı da bilin: Restoranın lezzetini arttırmak için yağlı eklentilerle paketlenebilir. Sorununuz değil, çünkü doğrudan ızgaradan tabağınıza gidiyor (ideal olarak en iyi baharatları karıştırarak yağ ve biber karıştırın).

Kabuklu Kabak Çekirdeği

Protein Ödeme: 1 oz, 158 kalori, 9 g protein

Tony Dorsett ve Reggie Bush ile çalışan bir beslenme uzmanı olan Dr. Lindsey Duncan, kabak çekirdeğinin büyük bir hayranı. “Bir avuç dolusu ham pepitas ya da kuru kavrulmuş kabak çekirdeği size bir antrenman yapmak için doğal bir sarsıntı verebilir” diyor. “İyi bir protein kaynağı, sağlıklı yağlar ve lif kaynağıdır, kendinizi daha uzun ve daha uzun süre hissetmenizi sağlar ve spor süresini en üst düzeye çıkarmak için ek enerji desteği sağlayan manganez, magnezyum, fosfor ve çinko içerir.” Bunları salata ve pirinç içine atın bulaşıkları veya çiğ yiyin. Kabak yemek için daha lezzetli yollar mı arıyorsunuz? Bu sonbaharda kabak yemek için bu 8 harika yolu göz atın!

tempeh

Protein Ödeme: ½ bardak başına 16 gram

Mas macho, daha yumuşak kuzeni, tofu (erkek memelere yol açabilir), soya sütü yerine soya fasülyesinden yapılır. Sonuç olarak, bütün bir yiyeceğe daha yakındır ve proteinini tofudan yaklaşık% 50 daha fazla tutar.

KİLO VERMEK

Ve burada her zamankinden daha ince hissetmeniz gereken yiyecekler.

Trança balığı

Protein Ödeme: 3 ons, 77 kalori, 16 g protein

Zaten balığın proteinden zengin olduğunu biliyordunuz, ancak bu halibut'un doyma bölümünde lif bakımından zengin yulaf ezmesi ve sebzeleri öğrendiğini görünce şaşırabilirsiniz. European Journal of Clinical Nutrition'da yayımlanan Avustralya'daki bir çalışma olan Common Foods Doygunluk Endeksi, onu doluluk oranına göre en çok doldurulmuş iki gıda maddesidir. Farklı hayvansal proteinlerin tokluklarını karşılaştıran ayrı bir Avustralya çalışması, sığır eti ve tavuktan önemli ölçüde daha fazla doyurucu bir besin olarak benzer bir beyaz balık (pul) buldu; Beyaz balık yemini takip eden tokluk da çok daha yavaş bir oranda azaldı. Çalışma yazarları, halibut gibi beyaz balıkların dolgu faktörünü etkileyici protein içeriğine ve iştah sinyallerinden sorumlu olan başlıca hormonlardan biri olan serotonin üzerindeki etkisine bağlar. Sadece tilapia'dan emin ol.

Devekuşu

Protein Ödemesi: 4 oz patty, 194 kalori, 29 g protein

O kaşıyı indirirsin. Devekuşu eti ızgaradaki yükselen yıldızdır. Teknik olarak kırmızı ve etin zengin tadı olsa da, hindi veya tavuktan daha az yağlıdır. Dört onslu bir patty yaklaşık 30 gram kas bina besleyici ve sadece altı gram yağ içerir. Ayrıca, bir porsiyon günlük önerilen vitamin B-12'nin% 200'üne sahiptir. Bu egzotik et, ortada kalmanıza yardımcı olabilir: Devekuşu, yağ kaybı için bu temel besinlerden biri olan 55 miligram kolin içerir. Ve göründüğü kadar bulmak zor değil - devekuşu ülke çapında süpermarketlerde giderek daha fazla kullanılıyor.

domuz

Protein Ödeme: 4 oz, 124 kalori, 24 g protein

Doktorlar ve diyetisyenlerin uzun zamandır düşmanı olan domuz eti, doğru kesimi seçtiğiniz sürece daha geç bir gün daha sağlıklı bir alternatif olarak geliyor. En iyi bahsiniz domuz bonfile: Bir Wisconsin Üniversitesi Çalışması, domuz bonfile üç-ons porsiyon derisiz bir tavuk göğsü biraz daha az yağ olduğunu bulundu. Porsiyon başına 24 gram protein ve 83 miligram bel-kırıcı koline sahiptir (ikinci durumda, bir orta yumurta ile aynıdır). Dergilerde yayınlanan bir çalışmada, bilim adamları 144 kilolu insandan, taze yağsız domuzlardan zengin bir diyet yemelerini istedi. Üç ay sonra, grup kas kütlesinde azalma olmaksızın bel boyunda, BMI ve karın yağında belirgin bir azalma gördü! Domuz proteininin amino asit profilinin daha fazla yağ yakımına katkıda bulunduğunu düşünüyorlar.

Vahşi somon

Protein Ödeme: 3 oz, 121 kalori, 17 g protein

Somonun nispeten yüksek kalorili ve yağlı içeriğinin sizi aldatmasına izin vermeyin; Çalışmalar yağlı balıkların kilo kaybı için en iyi olabileceğini öne sürmektedir. (Aslında, kilo vermenize yardımcı olacak yağlı yiyecekler listemizi oluşturuyor.) Bir çalışmada, katılımcılar, gruplara ayrıldı ve deniz ürünleri içermeyen üç eşdeğer kilo kaybı diyetinden birini (kontrol grubu), yağsız beyaz balık veya somon. Herkes kilo verdi, ancak somon yiyenler en düşük açlık insülin seviyelerine sahipti ve inflamasyonda belirgin bir azalma oldu. Uluslararası Obezite Dergisi'nde yapılan bir başka çalışmada, düşük kalorili bir diyetin bir parçası olarak dört hafta boyunca haftada üç 5 ons somon porsiyonun yemek yemenin, kalori içermeyen bir diyete göre yaklaşık olarak 2.2 kilo daha fazla kilo almasıyla sonuçlandığı bulunmuştur. balık içerir. Yabani somon balığı, balık unu üzerine eritilen çiftlikten daha zayıftır; ve ayrıca kanserle bağlantılı PCB'lerde daha düşük olduğu kanıtlanmıştır. Yani vahşi - kelimenin tam anlamıyla. Bu kaçırmak istemediğiniz protein açısından zengin bir balıktır!

Hafif Konserve Ton Balığı

Protein Ödeme: 3 oz, 73 kalori, 16 g protein

Ton balığı mı, değil mi? Soru budur. Protein ve dokosahekzaenoik asit (DHA) primo kaynağı olarak, konserve hafif ton balığı, özellikle karından, kilo kaybı için en iyi ve en uygun balıklardan biridir! Lipid Araştırma Dergisi'nde yapılan bir çalışmada, omega 3 yağ asidi takviyesinin, abdominal yağ genlerini kapatabilme kabiliyetine sahip olduğu görülmüştür. Soğuk su balıklarında ve balık yağlarında iki tür yağ asidi bulunurken - DHA ve eikosapentaenoik asit (EPA) - araştırmacılar, DHA'nın abdominal yağ genlerini düzenleyen EPA'dan yüzde 40-70 daha etkili olduğunu söylüyor. Göbek yağ hücrelerinin boyut olarak genişlemesi. Ama civa ne olacak? Ton balıklarındaki mercury seviyeleri türlere göre değişir; Genel olarak, daha büyük ve daha zayıf olan balıklar, daha yüksek civa seviyesidir. Bluefin ve albacore, Biyoloji Mektupları'nda yapılan bir araştırmaya göre en zehirli olanların arasında yer alıyor. Ancak, en küçük balıklardan toplanan konserve yığın hafif ton balığı, “düşük civa balığı” olarak kabul edilir ve yapılabilir ve yapılmalıdır! - FDA'nın en son kurallarına göre haftada iki ila üç kez (veya 12 ons'a kadar) zevk alır .

Yumurtalar

Protein Ödeme: 1 yumurta, 85 kalori, 7 g protein

Yumurtalar sadece protein alımınızın en kolay, en ucuz ve en çok yönlü yolu olabilir. Günlük protein sayınızı kolayca yükseltmenin ötesinde, her 85 kalorili yumurta, 7 gram kas yapıcıyı paketler! Yumurtalar sağlığınızı da artırırlar: Amino asitler, antioksidanlar ve demir ile yüklüdürler. Yine de beyazlara ulaşma; yumurta sarısı kolin denen yağla beslenen bir besleyiciye sahiptir, bu nedenle bütün yumurtaları tercih etmek aslında düzeltmeye yardımcı olabilir. Yumurta için alışveriş yaparken, etiketlere dikkat edin. Mümkün olduğunda organik almalısın. Bunlar USDA tarafından onaylanmıştır ve antibiyotikler, aşılar ve hormonlardan arındırılmıştır. Renk gelince, bu senin araman. Renk farkı sadece tavuğun tipine göre değişir - her ikisi de aynı besin değerine sahiptir, diyor, New York eyaletinde kurulu bir kurulu sertifikalı spor uzmanı diyetisyen olan Molly Morgan.

Bir SMOOTHIE'YE GİRMEK İÇİN

Bunları karıştırın ve yağlayın - saniyeler içinde!

ıspanak

Protein Ödeme: 1 bardak (pişmiş), 41 kalori, 5 gram protein

Popeye'nın favori sebzesi sadece protein değil aynı zamanda A ve C vitaminleri, antioksidanlar ve kalp-sağlıklı folatın da büyük bir kaynağı. Yeşil süper yiyeceklerden bir fincan, neredeyse hiç kalori içermeyen bir katı yumurta gibi proteine sahiptir. Paranızın en büyük beslenme patlamasını elde etmek mi istiyorsunuz? Ispanakınızı çiğ yedikten sonra buharladığınızdan emin olun. Bu pişirme yöntemi vitaminlerin korunmasına yardımcı olur ve vücudun yeşilin kalsiyum içeriğini emmesini kolaylaştırır. Çorbalar, omletler, makarna yemekleri ve sebzeli patates kızartmaları için bir avuç ekleyin ya da biber, sarımsak, zeytinyağı ve limon sıkıntısı ile karıştırın. Ve yeşillikleri ikiye katlamak zorunda hissetmiyorsunuz. Ispanak, sizin için 10 tane daha yeşil olanlardan biridir.

% 1 Organik, Grass-Fed Sütü

Protein Ödeme: 8 oz, 110 kalori, 8 g protein

Organik olarak yetiştirilen inekler, geleneksel inekler olan aynı hormonlara ve antibiyotiklere tabi değildir; Onlar için antibiyotik yok, sizin için antibiyotik yok demektir. Otla beslenen ineklerin, daha yüksek seviyelerde omega-3 yağ asitleri (iyi) ve iki ila beş kat daha fazla CLA (konjuge linoleik asit), mısır ve tahılla beslenen muadillerinden daha yüksek olduğu gösterilmiştir. CLA, bağışıklık sistemi ve enflamatuar sistem desteği, geliştirilmiş kemik kütlesi, geliştirilmiş kan şekeri düzenlemesi, azaltılmış vücut yağı, kalp krizi riskinin azalması ve yağsız vücut kütlesinin korunması dahil olmak üzere çok çeşitli sağlık yararları sağlayan bir grup kimyasal içerir. Yağsız süt kalori bakımından en düşük seviyede olsa da, birçok vitamin yağda çözünür, bu da en az% 1'i tercih etmediğiniz sürece tahıl tabağında listelenen alfabetik besinlerin tüm faydalarını alamayacağınız anlamına gelir.

Guava

Protein Ödeme: 1 bardak, 112 kalori, 4.2 g protein

En yüksek proteinli meyve, guava, 9 gram lif ve sadece 112 kalori ile birlikte, bardak başına 4 gramdan fazla paketler. Kupa başına DV C vitamininin% 600'ü ile - yedi orta portakaldan daha fazla eşdeğeri! - Tropik meyveler, alışveriş sepetinize ASAP yolunda ilerlemelidir. Ve mağazadayken, diğer şaşırtıcı yüksek proteinli yiyeceklerden bazılarını almayı unutmayın.

Chia çekirdekleri

Protein Ödeme: 1 oz, 138 kalori, 5 g protein

Dengeli bir diyetin ayırt edici özelliklerinden biri, omega-6 yağ asitlerinin omega-3'lere iyi bir orana sahip olmasıdır. 4: 1 oranı ideal olurdu, ancak modern Amerikan diyeti 20: 1 gibi daha fazla. Bu, kilo alımını tetikleyebilen iltihaplanmaya yol açar. Ama her gün bir somon porsiyonu yerken, tam olarak uygun değildir, chia tohumlarını - gıda dünyasındaki omega-3'lerin en fazla yoğunlaşan kaynakları arasında - smoothies, salatalar, tahıllar, krepler ve hatta tatlılar içine serpmek, bir diyet kadar kolaydır alabildiğiniz gibi yükseltin.

Vegan Protein Tozu

Protein Ödeme: Kepçe başına 15 ila 20 gram

Daha fazla araştırma, diyetlerimize bitki proteinleri eklediğimizde vücudumuzun yağ dökerek yanıt verdiğini göstermektedir. 2015 yılında Diyabet Araştırması Dergisi'nde yapılan bir araştırmada, araştırmacılar daha yüksek miktarlarda bitkisel protein alan hastaların metabolik sendroma (diabolik sendrom olarak adlandırılması gereken bir hastalık) daha az duyarlı olduklarını keşfettiler - temel olarak yüksek kolesterol kombinasyonu, yüksek kan şekeri ve obezite). Bu, sebzelerden tüm besinlerin tüketilmesi anlamına gelir - ve vegan protein tozu ile takviye - ekstra ağırlığın körfezde kalmasının en iyi yollarından biridir. Nutrition Journal'daki ikinci bir çalışma, “bitkisel protein alımlarının obeziteyi önlemede rol oynayabileceğini” buldu. Vega One All-in-One Beslenme Sarsıntısı, Vega Spor Performans Proteini ve Sunwarrior Warrior Blend, sevdiğimiz üç kişidir - 150'den fazla lezzetli yemek tarifi Zero Belly Yemek Tarifleri .

Spirulina

Protein Ödeme: çorba kaşığı başına 8 gram

Spirulina, spirulina gevreği ve tabletleri satın almanıza rağmen, genellikle kurutulmuş ve toz halinde satılan bir mavi-yeşil algendir. Kurutulmuş spirulina yaklaşık yüzde 60 protein ve quinoa gibi, tam bir protein, vücutta doğrudan kas içine dönüştürülebileceği anlamına gelir. Bir çorba kaşığı, sadece 43 kalori için 8 gram metabolizma takviye edici protein ve ayrıca yarım günlük B12 vitamini tahsis eder. Harmanlanmış vegan bir protein yoksa, mükemmel bir seçenektir.

Şekersiz kakao tozu

Protein Ödeme: 2 Tbsp başına 2 gr

Sadece kakaodan daha fazla bir artış için biraz kakao tozunu yüzünüze karıştırın. Her 12 kalori için bir gram protein vermenin yanı sıra, 4 gram yağ yakan lif ve günlük kas değerini mineral manganez için günlük değerinizin% 20'sini verecektir.

3PM SLUMP İÇİN

Fıstık ezmesi

Protein Ödeme: 2 yemek kaşığı, 191 kalori, 7 gram protein

Bu kremsi yayılma, bağımlılık yapıcıdır. Çok fazla fıstık ezmesi yerken, belinize zarar verebilir, standart bir iki çorba kaşığı, katı bir kas oluşturma proteini ve sağlıklı yağ dozu sağlar. Amerikan Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir 2014 araştırmasına göre, yer fıstığının tüketilmesi hem en yaygın kalp rahatsızlığı türü olan hem kardiyovasküler hem de koroner arter hastalığını önleyebilir. En çok fayda sağlamak için, hidrojene yağlar içermeyen, tuzsuz şeker içermeyen çeşitler olup olmadığına bakın. Sade eski PB & J sandviçlerinden sıkıldıysanız, yayımı sıcak yulaf ezmesi içine karıştırıp taze ürünlerle karıştırmayı ya da egzersiz sonrası smoothie'nize karıştırmayı deneyin. Ve bazı ciddi zayıflama smoothie ilham için kilo kaybı için bu 10 smoothie tarifleri kontrol edin.

% 2 Yunan Yoğurdu

Protein Ödeme: 7 oz, 150 kalori, 20 g protein

Yoğurt, kilo verme çabalarındaki en önemli müttefiklerden biri olabilir. Journal of Nutrition'da yapılan bir araştırmada, kremsi, lezzetli yoğurtta bulunanlar gibi probiyotiklerin, obez kadınların probiyotik kullanmayanlara göre kilolarının neredeyse iki katı olduğu görülmüştür. Her iki grup da düşük kalorili diyetlerdi, ama 12 hafta sonra probiyotik poppers ortalama 9.7 lira, plasebolardakiler ise sadece 5.7 kaybetti. Bonus: İyi bakteri verilen denekler 12 haftadan sonra bile kilo vermeye devam ettiler, ortalama 11.5 poundun doğru olması! Probiyotik artışı almayan grup mu? 5.7 poundluk ilk kayıplarını korudular, ancak daha fazla durmadılar. Probiyotiklerdeki iyi bakteriler, metabolizmanızı hızlandırmaya ve bağışıklık sisteminizi geliştirmeye yardımcı olabilir, ancak kaynaklarınız hakkında seçici davranır. Yoğurt, protein ve probiyotikler almanın harika bir yoludur, ancak en sağlıklı yoğurdu almak için etiketleri okumalısınız; çoğu protein seviyelerini aşan ilave şekerlerle paketlenir. Süreci hızlandırmak için, kilo kaybı için en iyi marka yoğurtlar için vazgeçilmez rehberimizi kullanın.

Kabuklu Kabak Çekirdeği

Protein Ödeme: 1 oz, 158 kalori, 9 g protein

Badem

Protein Ödeme: 1 oz, 164 kalori, 6 g protein

Her bademi doğal bir kilo kaybı hapı olarak düşünün. Aşırı kilolu ve obez yetişkinler üzerinde yapılan bir çalışmada, kalorisi kısıtlı bir diyetle birlikte, fındıktan çeyrek fincandan biraz daha fazla tüketmenin, sadece iki hafta sonra, karmaşık karbonhidrat ve aspir yağından oluşan bir atıştırmalıktan daha etkili bir şekilde kilo verebileceğini buldu. ! (Ve 24 hafta sonra, fındık yemiş olanlar ağırlık ve BMI% 62 daha büyük bir azalma yaşadı!) En iyi sonuç için, spor salonuna vurmadan önce günlük hizmetinizi yiyin. Badem, amino asit L-arginin açısından zengin, egzersiz sırasında daha fazla yağ ve karbonhidrat yakmak yardımcı olabilir , Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi'nde yayınlanan bir çalışma bulundu.

LATE-NIGHT SNACKING'İN DURDURULMASI

Avokado

Protein Ödeme: Meyve başına 4 gram
Sağlıklı tekli doymamış yağlar, avokado, temel süper besinlerden biri, aynı zamanda şaşırtıcı bir protein dozu verir. Guacamole için go-to meze yapmak için başka bir sebep.

Mantarlar

Protein Ödeme: Hizmet başına 4 gram
Portabella mantarlarının protein paketleme gücü hakkında bilgi sahibi olabilirsiniz, çünkü bazı lokantalarda burgerler yerine gelirler. Ancak çoğu mantar, 40 kaloriden daha az, porsiyon başına yaklaşık 4 gram protein verir. Aynı zamanda iyi bir selenyum kaynağıdır, uygun kas fonksiyonu için gerekli olan bir mineraldir.

Nohut Makarna

Protein Ödeme: Hizmet başına 14 gram

Geleneksel buğday makarna, servis başına 7 gram ile oldukça sağlam bir protein oyuncusu. Ancak nohutla yapılan Banza makarnasına geçin ve bu sayıyı iki katına çıkaracaksınız. Ayrıca 8 gram lif ve ortalama makarna yemeğinizin sadece yarısı karbonhidrattan da keyif alacaksınız.

Fasulyeler

Protein Ödeme: 1/2 bardak, 109-148 kalori, 7-10 gram protein

Fasulye sadece yüreğinizden daha iyidir. Beyninize ve kaslarınıza da faydalı olabilecek proteinler, antioksidanlar, vitaminler ve mineraller ile yüklüdür. Bahsedilemez, çok yavaş sindirirler, bu da yoksunluk duygularına neden olmadan daha dolgun, daha uzun ve yakıt kilo verme çabalarına yardımcı olabilir. Kese veya kutuda bulunan kullanımı kolay, önceden pişirilmiş BPA içermeyen çeşitleri arayın. Bunları çorba ve salataya ekleyin ya da kahverengi pirinç ve haşlanmış sebze ile karıştırın ve doyurucu bir yemek hazırlayın. Atıştırmak için büyük mü? Bazı salsa ve mısır ile siyah fasulye karıştırın ve bazı tam tahıl krakerleri ile servis yapın (sadece kilo kaybetmek için sağlıklı krakerlerimizden biri olduklarından emin olun).

Siyah pirinc

Protein Ödeme: ¼ fincan pişmemiş 10 gram

Yasak Pirinç olarak bilinen bir zamanlar, sadece imparatorların onu yemesine izin verildiği için, siyah pirinç en yeni yiyecek eğilimlerinden biri ve iyi bir sebepten ötürü. Protein ve lifte kuzeni kahverengi pirinçten daha yüksektir.

Antep fıstığı

Protein Ödeme: ¼ bardak başına 6.5 gram

Tüm fındıklar protein bakımından yüksektir, ancak antepfıstığı ek metabolik güçlere sahip olabilir ve bu da onları en yüksek proteinli atıştırmalıklardan biri haline getirir. Hindistan'daki bilim adamları tarafından yapılan yepyeni bir çalışma, diyabet ve kalp hastalığı riski altında olan 60 orta yaşlı erkeğe baktı. İki gruba benzer diyetler verdiler, ancak bu gruplardan biri günlük kalorilerinin yüzde 20'sini antep fıstığından aldılar. Antep fıstıklarını yiyen grup, çalışma süresinin sonunda daha küçük waistlere sahipti; Kolesterol skoru ortalama 15 puan düştü ve kan şekeri sayıları da iyileşti.

Humus

Protein Ödeme: ½ bardak başına 6 gram

Belki bir çipin içine girebileceğin en iyi şey, humus her 36 kalori için bir gram protein verir. Nohut ve zeytinyağından yapılmış, bir yiyeceğin alabileceği kadar sağlıklı.