“Ben sadece kilo veremiyorum, ” arkadaşım Cassie bir sabah kahvaltıda söyledi. Bir fincan kahve içip bir kase granola yiyordu, erteleme düğmesine üç kez bastıktan sonra işe gitmek için acele ediyordu.

“İşte senin sorunun, ” dedim, “ve senin çözümün: O kahveyi çayı takas et, granolaları yumurta ile değiştir ve 10 dakika önce uyan. Boom: Sadece bu hafta sadece 10 kilo verdin. ”

“Tek yapmam gereken bu mu?” Diye sordu.

Bu kadar. Nasıl çalıştığını nasıl anlarım? Zero Belly Breakfasts adlı yeni kitabın araştırması, Ulusal Ağırlık Kontrol Sicili tarafından yapılan bir araştırmaya göre, her gün 30 kilo ya da daha fazla kilo vermiş insanların% 80'i yüksek proteinli bir kahvaltı yaparak kilo verdiklerini gösteriyor. “kahvaltı yapmak, başarılı kilo vericiler için ortak bir özelliktir” sonucuna vardı. Zero Belly Kahvaltılarının editörlerinden 30 daha fazla yağ eritme ipucu . Ve Gezegendeki 50 Sağlıksız Gıda'nın temel listesini kaçırmayın.

Önceden Kahvaltı Yapın

Jim White RD, ACSM Sağlık Sahibi Jim White Fitness & Nutrition Studios, “Geceleri yulaf gibi bir şey harika bir seçim ve geceyi hazırlarken kahvaltıyı atlamanız veya sağlıksız ve kolay seçenekleri tercih etme şansınızı azaltıyor” diyor. Sabahları ısıtıp ısıtmayacağınız size bağlı değil… ama sıcak ya da soğuk, meyve, fındık ya da yağ çeken tarçın ile tadını çıkarabilirsiniz! Yulaf yüksek liflidir, bu da doymuş hissetmenize yardımcı olacaktır - ve bir iş arkadaşının işe koyduğu çöreklerin üzerine atıştırması daha az olasıdır. Hazır mısın? Sabah Metabolizmanızı Güçlendiren Gecelik Yulaflardan birini deneyin!

Lezzetli Çay ile Yağ Eritin

Çay ve kilo kaybı doğal bir çifttir. Yeşil çayı özellikle bu kadar bel dost kılan, kateşinler denilen bileşikler, metabolizmayı revize ederek yağ hücrelerini boşaltan, yağ hücrelerinden (özellikle göbekte) yağın serbest kalmasını artıran ve daha sonra karaciğerin yağ yakma kapasitesini hızlandıran yağlı yağ haçlılarıdır. . Yakın zamanda yapılan bir çalışmada, 25 dakikalık bir ter seansı (ya da haftada 180 dakika) ile 4-5 bardak yeşil çay günlük bir alışkanlığı birleştiren katılımcılar, çay içmeyen egzersiz yapanlardan iki kilo daha kaybettiler. Bu arada, Washington'daki bir araştırma ekibi aynı miktarda kahvenin (5+ bardak / gün) visseral karın yağını ikiye katladığını buldu.

Kurdu yakala

Erken kuş solucanları yakalayabilir, ama o da onları aşmaz. Kuzeybatı Tıbbı'nın yakın tarihli bir çalışması, geç uyuyanların –10: 45'te uyandıranların- günde 248 daha fazla kalori tükettiğini, meyve ve sebzelerin yarısı kadarını yediğini ve daha önce alarm saatini ayarlayanların iki katı yiyeceğini buldu. Roehampton Üniversitesinden araştırmacılar tarafından yapılan ikinci bir çalışma, sabah sabah saat 06: 54'te başlayacak olan baykuşlardan genellikle daha sağlıklı, daha ince ve daha mutlu olan “sabah insanlarının — sabah 6: 58'de yataktan kalktıklarını” buldu. Her hafta 15 dakika önce alarmınızı yavaş yavaş ayarlayarak, erken uyanmak için kendinizi coax.

Alarmınıza bir Etiket verin

Sağlığı Geliştirme Uygulaması'nda çevrimiçi olarak yayınlanan yakın tarihli bir çalışma, günlük “kalori bütçesinin” düzenli metin hatırlatmalarını alan kişilerin daha sağlıklı beslenme tercihleri ​​yaptığını ortaya koydu. Akıllı telefon kullanıcıları sabah alarmlarını etiketlerle özelleştirebilir, ancak iyi bir eski moda yapışkan not hile yapabilir! Banyo aynanız gibi sabahları göreceğiniz yerlerde sağlığınızı ve fitness hedeflerinizi motive edici hatırlatmalar gönderin.

Güneşin Girsin

Yataktan çıktıktan sonra hemen tüm perdeleri açın. PLOS ONE dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, günlük olarak en çok güneşe maruz kalanların gün ışığına maruz kalma oranlarının büyük bir bölümü, vücut kütle indeksini (BMI) günde çok az maruz bırakmıştı. Ne kadar yediler. Araştırmacılar 20 ila 30 dakikalık sabah ışığının VKİ'yi etkileyecek kadar yeterli olduğunu ve hatta güneş ışığının yoğunluğunun sadece yarısı ile bulutlu bir günde yapılacağını söylüyorlar. Çalışma yazarlarına göre, sabah ışınları vücudun sirkadiyen ritimleri ve metabolizmayı düzenleyen iç saatini senkronize etmede yardımcı olur. Sadece giysilerini ilk giy.

Bir bardak su iç

Sadece daha fazla su içmek, Klinik Endokrinoloji ve Metabolizma Dergisi'nde yapılan bir araştırmaya göre, sağlıklı insanların kalori yakma oranını artırabilir. Yaklaşık 17 gram su içtikten sonra (yaklaşık 2 uzun gözlük), katılımcıların metabolik oranları yüzde 30 oranında artmıştır. Araştırmacılar, günde 1, 5 litre su tüketiminin (yaklaşık 6 bardak) yıl boyunca 17.400 kalori yakacağını tahmin ediyorlar. Bu yaklaşık 5 kilo kilo kaybı! RealNutritionNYC'nin CDN'si Amy Shapiro MS, “Hidratlı kalmanız sağlık ve kilo verme hedefleriniz için gereklidir, ancak bazen yoğun bir günün karmaşasında kaybolabilir” diyor. İşe gitmeden önce en az bir bardak içmek için alışkanlık yapmanı önerir.

Ölçeği Kullan

Kendinizi düzenli olarak tartmak aslında zayıf kalmanıza yardımcı olabilir, Minnesota Üniversitesi'ndeki bilim adamlarını söyleyin. Ölçekte bulunanların her gün kendilerini daha az ağırlayanların iki katı kadar kilo verdiklerini keşfettiler. Varsayım: Kilonuzu izlemek, zihninizi sağlığınız üzerinde tutar ve kilo vermeyi önler. Aslında, ölçeği çok uzun süre durdurmak, Ağırlığı Geri Kazanmanın 8 Sebebinden biri olabilir.

düşünmek

Gününüze 20 dakikalık odaklanmış solunum ve tefekkür ile başlamak, vücuttaki yağ destekleyici stres hormonlarının azaltılmış seviyeleri dahil, kanıtlanmış bazı sağlık faydalarına sahiptir. İki ay boyunca onunla kal ve beynini yeniden yazabilirsin! Massachusetts Genel Hastanesi tarafından yürütülen bir araştırma ekibi, sekiz haftalık günlük meditasyonun, stres düzenleyici amigdalada azalmış gri madde yoğunluğu dahil olmak üzere beyin yapısında kayda değer değişikliklerle sonuçlandığını buldu.

Hızlı Egzersiz Yapın

Bütünsel sağlık koçu Seth Santoro'ya göre, vücut yağ yüzdesini düşürmek için en iyi strateji uyanmadan kısa bir süre sonra ortaya çıkmaktır. “Spor salonuna git ve şişman yakmak için boş bir karnına bazı koşu bandı sprintleri yap” diyor. “Vücudunuz zaten bir kalori eksikliğindedir ve vücudunuzun yağ yakma yeteneğini tutuşturur.” Glikojen seviyeleri uyku sırasında tükenir, böylece vücudunuz bir enerji kaynağı olarak vücut yağını kullanır.

Kahvaltı için Giydirme

Klinik psikolog Katie Rickel, Grandparents.com'a, partinin giydirilmesinin, hedeflerinize iyi bir hatırlatıcı olarak hizmet edebileceğini söyledi. “Kendinizi çekici hissettiren şık kıyafetler giymek - vücudunuzu gizleyen rahat ter ve salon kıyafetlerinin aksine - sizi görünüşünüze ve vücudunuza önem verdiğinizi gösteren bir şekilde yemeye teşvik edecektir” dedi.

Bir şeyler yemek

Kahvaltının yememesinin daha geç saatlerde arttığını göstermişsinizdir, çünkü günahkârsınız. Jim White, “Sabah iki saat önce hiçbir şey yememeye başladığınızda açlığınızı başlatabilirsiniz” diyor. “Markette akıllıca alışveriş yapın; Kendinizi tanıyın ve sabahları neler yapabileceğinizi öğrenin. ”

Ama önce otur

Sabahları, kahvaltı yapmaktan vazgeçerken hareket etmekten veya hareket etmekten vazgeçtiğimiz için çok heyecanlı olabiliriz. Bu kötü çünkü Beslenme ve Diyetetik Akademisi'nde yayınlanan araştırmaya göre, otururken yemek yemenin akılsızca beslenmeyle ilişkilendirilmesidir. Bir yük atın ve daha yavaş bir hızda yemek yemeye daha yatkınsınız.

Şeyleri Değiştirin

Leah Kaufman Nutrition'ın CDN kurucusu RD, Leah Kaufman MS, “Biraz değiştir, böylece sıkılmayacaksın ve kahvaltı yemeyi bırakmayacaksın” diyor. Sahanda yumurta, avokado, domates, kıyılmış tavuk ve bir gün meyve ile bir kahvaltı börek deneyin ve biraz çeşitli için yulaf ezmesi.

Şekerli Hububatlarınızı Çıkarın

Şeker kaplama yoktur: Şeker vücutta hasara yol açar. Beyaz eşyaların çok fazla tüketilmesi, genellikle diyabet ve kalp hastalığı gibi diğer sağlık sorunlarına neden olan obeziteye yol açabilir. Ve birçok hububat, bir Boston Kreme Donut'ta bulacağınız bir kaseye daha fazla şeker toplar! Daha da kötüsü yapmak için, Buzlu Flakes ve Meyveli Çakıllar gibi birçok popüler çeşidi, Birleşik Krallık, Avustralya, Yeni Zelanda, Japonya ve Avrupa'nın çoğunda yasaklanmış olan Butylated Hydroxytoluene (BHT) veya BHA (Butylated Hydroxyanisole) ile de bağlanmıştır. kanserojen olduğu düşünülmektedir. Korkutucu maddelerden bahsetmişken, Gıdada Bulunan bu 40 En Korkutucu Maddeyi inceleyin.

Proteini Dahil Et

Bütün gece oruç tuttuktan ve bu durumda kalori yaktıktan sonra, herhangi bir bozulmayı önlemek için kas proteini beslemek önemlidir. Shapiro, proteinin dolduğunu ve hareket halindeyken küçük bir şeyiniz olsa bile, sabahın ortasındaki açlık panglarını söndürmeye yardımcı olabileceğini hatırlatır.

Ama Doğru Proteini Seç

Tabii ki, domuz pastırması ve sucuk tadı damadı şarkı söylüyor, ama onlar düzenli AM rotasyonunda değil, lezzetli bir hile olmalıdır. Nedeni: Pek çok tedavi et markası, potansiyel olarak zararlı nitritler ve doymuş yağlar ile yüklenir - kalbiniz ve beliniz için kötü haberler. Güvende kalmak ve zayıflamak için, Applegate Naturals 'Natural Classic Domuz Kahvaltısı'nı tercih edin. İnsancıl olarak yetiştirilen hayvanlarla ve minimal içeriklerle yapılmış olan, klasik kahvaltı tarafının Applegate versiyonu katı bir protein-yağ oranı sunar. Ya da daha iyisi, sabah proteininizi yumurta, konserve vahşi somon (Fat Loss için en iyi balıklardan biri) veya Yunan yoğurdu gibi bir kaynaktan alın.

İyi Karbonhidrat ve Lifli Protein Dengesi

Kaufman “Protein ve lif sizi neyin doyuracağı ve yağlar toklukta yardımcı olacak” diyor. O, hem yağların hem de proteinin vücudunuzda daha yavaş kırıldığını ve sizi daha uzun süre dolu tutacağını ekliyor. Karbonhidratlar, enerjinin ilk sırasındaki glikojen olarak depolandıklarında gününüzden geçecek enerjiyi size verecek olan şeydir. “Onları muz veya tam tahıl gibi yiyeceklerde bulabilirsiniz” diyor.

YouTube'a git

Pijama takan iki hiperkinetik bebek keçi beş dakika boyunca etrafta dolaşırken, zaman kaybı olarak kolayca düşünebilirsiniz, komik kemiğinizden gıdıklayan her şey, iyi bir metabolizmayı hızlandırabilir. Şaka mı yapıyoruz? Şaka değil: Uluslararası Obezite Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmaya göre, gerçek kahkaha, bazal enerji harcamalarında ve istirahat kalp hızında yüzde 10-20 artışa neden olabilir. Bu 10-15 dakikalık bir kıkırdama festivalinin 40 ila 170 kalori yakabileceği anlamına geliyor. Kahvaltınızı, LOL yapan bir şeyle eşleştirmek, temettü ödeyebilir.

Biber üzerine serpin

Avokado tostu, omlet, yumurtalı sandviç ve frittataların ortak noktası nedir? Hepsi bir tutam biberle harika bir tada sahiptir. Karabiber veren karakteristik tadı veren bileşiğin piperine, adipogenesis, yeni yağ hücrelerinin oluşumunu durdurduğu görülmüştür. Bu, belinizi küçültmenize, kolesterol seviyenizi düşürmenize ve düz karnınızın canınızı yakmasına yardımcı olabilir.

Yakındaki Protein Barlarına Sahip Olun

Shapiro, “Bazen (ya da belki de her zaman), tek ihtiyacınız olan şey, beş ekstra dakika uyku ve sabah rutininize uymayan kahvaltıdır” diyor. Kapıdan çıkarken yanınıza alabileceğiniz bir atıştırmalık atmanızı öneriyor. Bu şekilde, kahvaltıyı tamamen atlamayacaksınız; ya da kahvaltı yaptıklarında, daha sağlıklı bir şeye ihtiyaç duymanız halinde günün ilerleyen saatlerinde atıştırmalıklarınız olacaktır.

Ve bol bol elma içer.

Kahvaltınızın bir parçası olarak bir elma yemek, metabolik sendromu, abdominal yağ, kardiyovasküler hastalık ve diyabet ile ilişkili bir bozukluğu önlemeye yardımcı olabilir. Doktorları uzak tutup, çörek otu koyunda tutacaktır, çünkü elmalar düşük kalorili, besin açısından yoğun bir lif kaynağıdır, bu çalışmaların visseral yağın azaltılmasının ayrılmaz bir parçası olduğu kanıtlanmıştır. Wake Forest Baptist Tıp Merkezi'nde yakın zamanda yapılan bir araştırmada, günde yaklaşık 10 gramlık çözülebilir lif artışının, beş yıl içinde% 3, 7 oranında azaldığı bulunmuştur. Bu, elmanın Yağ Kaybı için En İyi Meyvelerden biri olmasının tek nedenidir!

Toss Out Bagels

Simit bir sevgili kahvaltı elyafıdır, ancak bu nişastalı tahıllar sağlıklı bir şeydir. Sağlıklı kepekli tahıllar yerine zenginleştirilmiş unu ile yapılır, doygunluğu artıran ve kan şekerini dengede tutan göbek dolgusu lifleri boştur. Daha da kötüsü, bunlar gibi rafine edilmiş beyaz unlu gıdalar, kalp hastalığı, Tip 2 diyabet ve kilo alma ile bağlantılıdır. İnce gövdeyi elde etmenin daha fazla yolu için, 50 Pound'u 10 Pound Lose - Fast'e göz atın.

Tarçındaki Toz

Bu baharatla ilgili en son haberler, tarçının vücudun insüline olan duyarlılığını geliştirmesidir. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nin bulgularına göre, tarçın gelen kalorilerin yağa değil, enerjiye dönüştürülmesine yardımcı olur. Ve daha önceki araştırmalar tarçının bilişsel işlemeyi ve beyin işlevini artırdığını göstermiştir. (Gezegendeki En Sağlıklı Baharatlardan biri olduğunu merak etmeyin). Bir kaşık dolusu yulaf ve Yunan yoğurdu ya da bir protein sarsıntısına karıştırın.

Sebzeleri Dikkate Alın

Kahvaltı yapmak için en az beş dakikanız varsa, bazı sebzeleri yan tarafa veya ana yemeğin bir parçası olarak ekleyin. RealNutritionNYC'nin Amy Shapiro, MS, RD, CDN'den tavsiyesi: “Her zaman, yumurta ve domuz pastırmasıyla portakal suyu, şuruplu krepler, ya da yulaf ezmesi, tam bir kahvaltı olarak düşünürüz, ama gerçekte, artması önemlidir. Kahvaltıda dahil olmak üzere mümkün olduğunca vejeteryan alımı. ”Shapiro, sebzelerin lifler de dahil olmak üzere bir çok besin maddesi eklediğini ve beyaz patates veya domuz pastırması gibi başka bir şeyle değiştirerek aşırı karbonhidratı veya yağ içeriğini azaltacağını ekliyor.

Sarılmayı Yasaklama

Yumurta akılarının kalorisi düşük, yağsız olduğu ve yumurtada bulunan proteinin çoğunu içerdiği doğru olsa da, tüm yumurtayı yemeniz metabolizmanız için faydalıdır. Yumurta sarısı, yağda çözünen vitaminler, esansiyel yağ asitleri ve - en önemlisi - kolin dahil olmak üzere vücudunuzdaki yağları depolamak için vücudunuzu harekete geçiren gen mekanizmasına saldıran güçlü bir bileşiği içeren birçok metabolizmayı-besleyici besin içerir. Kolesterol hakkında endişeli misiniz? Yeni çalışmalar, günde iki tam yumurtanın ılımlı tüketiminin, bir kişinin lipit (yağ) profilini olumsuz etkilemediğini ve bunu geliştirebileceğini bulmuştur.

Bir bardak tam süt ile kovalayın

Tennessee Üniversitesi'ndeki Beslenme Enstitüsü'nde yapılan araştırmalar, kalsiyumun - hangi sütte bol miktarda olduğunu - vücudunuzun yağları daha verimli bir şekilde metabolize etmesine yardımcı olabileceğini ileri sürmektedir. Diğer çalışmalar, süt ürünlerinden (ek kalsiyum karbonattan olmasa da) artan kalsiyum alımının, katılımcıların vücuda yapışmasına karşıt olarak daha fazla yağ çekmelerine neden olduğunu göstermiştir.

Kahve içmek

İnce insanların ince kalmasının bir sebebi, “Frappuccino” dan kaçınmaktır, bir de kafein vızıltılarını yakalarken, kalori değeri olan iki dondurma konisi içtiğinizin egzotik bir yoludur. Eğer sabah vızıltılarını mutlaka almanız gerekiyorsa, bunun yerine yağsız ve şekersiz bir kahve ile kendinizi şımartın. Ve eğer tatlı dişiniz öfkeleniyorsa, Barista'nızdan en sevdiğiniz aromalı şurupların iki pompasını Frap'un dördü yerine kapınıza eklemesini isteyin. (Karamel'i severiz.) Bu basit takas, 400 kalori ve 53 gram tatlı malzemeden tasarruf etmenizi sağlar.

Ama çok fazla içme

Birçok çalışma, kafeinin sabahları metabolizmanızı artırabildiğini göstermektedir. Ancak Shapiro, bütün gün kafanızın ve diğer kafeinli içeceklerin size karşı işe yarayabileceğini söylüyor. Kafein doğal bir iştah bastırıcıdır. Sürekli tüketiyorsanız, akşam yemeği için eve gelene kadar fazla yemeyebilir (ya da ne kadar aç olduğunun farkında değilsiniz). “Gün boyunca yeteri kadar yememek metabolizmanızı yavaşlatabilir” diyor. “Akşam yemeğini yediğinizde, enerji için hemen o yiyecekleri kullanmak yerine, vücudunuz onu yağsız olarak depolar, sadece tekrar mahrum bırakılacaksa.”

Ve sonra iyi bir gece uykusu alın

Eğer kronik olarak uykusuz kalıyorsanız, fazladan yiyecekler yemeden birkaç pound kazanırsanız şaşırmayın. Beslenme uzmanı Seth Santoro, “Uyku eksikliği metabolizmanızla ilgili birçok soruna neden olabilir” diyor. “Daha az kalori yakmanıza, iştah kontrolden çıkmanıza ve kortizol düzeylerinde artışa ve yağ depolamanıza neden olabilir.” Yeterli uyku eksikliği - uzmanların çoğu insan için 7 ila 9 saat olduğunu söyleyen - bozulmuş glikoza yol açar. tolerans, vücudunuzun yakıt için şeker kullanabilme yeteneği. Beslenme uzmanı Lisa Jubilee, “Hepimiz, bu kadar az uykudan yeterli gece uykumuz var” diyor. “Ama eğer bu normal bir şeyse, gece uykunuzu uzatmaktan daha iyi olursunuz.”

Kalkmadan Önce Onu Alın

Acele-saatten önce biraz seksi bir zaman, oksitosin salınımını tetikleyebilir, bu araştırmalar stres hormonlarını asgariye indirebilir ve iştahı bastırır. Diğer araştırmalar, oksitosin ve kortizol - ana stres hormonu - tersine ilişkilidir. Biri arttıkça, diğeri aşağı gider. Yüksek kortizol iştahınızı artırabilir ve kilo almanıza neden olabileceğinden, beliniz için iyi bir haber. Eğer bir anne ya da baba iseniz, oxytocin elde etmek için daha fazla sebep var: Psychoneuroendocrinology dergisinde yapılan bir araştırma, anne-babaların stres düzeylerinin, sabah erken kahvaltı öncesi-okul otobüsü ile yüzde 30 daha yüksek olduğunu gösterdi. acele.