Bir dahaki sefere yemek bittikten birkaç dakika sonra yemek yerken mi düşünüyorsunuz? Ya da belki bitmeden önce? Vücudunuzu ve beyninizi, daha fazla yakıta ihtiyaç duymayacak şekilde ayarlandığına inanmak için nasıl kullanacağınız aşağıda açıklanmaktadır.
Kahvaltı koltuğunda kahvaltı yapmak ve ofis koltuğunuzda öğle yemeği yedikten sonra, en nihayetinde bir yemek için oturduğumuzda, her zamankinden daha acımasız ve fazla yemek yemeniz sürpriz değil. Bu başarısız uzman stratejilerini, iştahlarınızı alt etmek için deneyin ve kendinizi tam olarak hissettirin. Daha iyi vücut hedeflerinize nasıl ulaşabileceğiniz konusunda daha fazla uzman tavsiyesi için, Ağırlık Kazandığınız 25 Sebebi (Diyetiniz Dışı)!
Oyun öncesi bir elma ile yemek
Shutterstock Gevrek, sulu ve düşük kalorili - lezzetli ve organik bir elma ile gerçekten yanlış gidemezsiniz. “Araştırmalar [bir öğünden önce bir elma yemek] o yemek sırasında kalori alımını azaltacaktır. Bu, diğer meyveler, düşük kalorili ve yüksek sebze içeren bir çorba veya düşük kalorili ve yağsız soslu bir salata ile de çalışır. ”Diyen Julieanna Hever, MS, RD, CPT, bitki temelli bir diyetisyen ve yazar Bitki Diyetine ve Akdeniz Diyetine ve Tam Gübreye Dayalı Beslenme Rehberi . Çılgınlığı kolay olan sağlıklı yemek yeme ilhamı için bu 20 Sağlıklı, Beş Bileşenli Yemekleri deneyin!
Bazı fındık yiyin
Shutterstock Ünlü beslenme uzmanı Lisa DeFazio, MS, RDN, “Fındıklardaki lif, protein ve yağın mükemmel kombinasyonu sizi tam ve tatmin edici hissettiriyor ve gün içinde daha az kalori tüketiyor” diyor. “Öğleden sonra bir avuç yiyin. Bademler harikadır, ancak kaju fıstığı veya fıstığı seviyorsanız, bunun için gidin! ”Atıştırmalık olarak fındık yemenin üzerine, doyurucu bir protein, sağlıklı yağlar ve lif takviyesi için karbonhidratlı salatalarınıza da ekleyebilirsiniz.
Crunching alın
Shutterstock Üzgünüm, millet, ama kraker ve patates kızartması sayılmaz. “Havuç ve lahana gibi gevrek sebzelerin çiğnemek için biraz zaman ayırın. Buna ek olarak, su taşıyorlar, onlara düşük kalorili bir seçim yapıyorlar ”diyor Lisa Hayim, RD ve The WellNecessities'in kurucusu. “Çiğnendiğimizde, beynimizin yiyeceklerin geldiği yönünde vücudumuza sinyal vermesi için daha fazla zaman tanırız. Bu süreç başladıktan sonra, “ tam ”noktamıza ulaşmaya daha yakınız. Daha uzun süren yiyecekler yemek, doyma ipuçlarımızdan daha fazla haberdar olmamızı sağlar. ”
Yemekler arasında bolca kalori içermeyen sıvılar içirin.
Morgan Sessions / Unsplash Hever, ince susuzluk, ihtiyacınız olan her şey sıvı olduğunda aç olduğunuzu düşünerek vücudunuzu kandırabilir. Hever, “Her gün su onsunda vücut ağırlığınızın kilolarını içmeyi hedefleyin” diyor. “Örneğin, 150 kiloluk bir kişi, günde en az 75 gram su ve egzersiz ve sıcak hava için daha fazlasını tüketmelidir.” Bir başka iyi bahis yeşil, siyah, beyaz, oolong veya bitkisel gibi açık çaydır. hiçbir kalori yanında olmayan hastalıklarla mücadele phytonutrients. “Bazı test panelistlerinin haftada 10 liraya kadar kaybettikleri bir şüphe var mı?” Diye soruyor 7 Gün Düz-Belly Tea Cleanse'ın yazarı Kelly Choi. “Çay, sıska insanların yemin ettiği içkidir!”
Büyük Plakaları Kullanmayı Durdur
Shutterstock Sağlıklı beslenme ve kilo verme hedefleriyle yolda kalmak söz konusu olduğunda, yemeğinizin gözünüze nasıl sunulduğu büyük bir rol oynayabilir. “Yediğimiz yiyeceğin miktarını tabağın büyüklüğüne göre ayırıyoruz. Bu nedenle, doğal olarak, daha küçük bir tabak daha az miktarda gıdaya yol açacaktır ”diyor Hayim. “Levha berrak olduğunda, saniyeler içinde dalış yapmamız gerekip gerekmediğine karar vermeden önce açlık seviyelerini dikkatli bir şekilde yeniden değerlendirebiliriz.”
Herşeyi Küçükleştirin
Shutterstock Dolabınızın daha küçük, salata büyüklüğündeki tabaklara ihtiyacı varsa yeniden değerlendirirken, başka yerlere de bakın. “Küçük kaplar kullanın ve küçük bardaklarda kalori içeren içecekler içirin. Bu, sizden daha fazla tükettiğiniz duygusunu verir, ”diyor Hever.
Fiber üzerinde odaklanmak
Shutterstock “Elyaf artı su eşittir, ” diyor Hever. “Midenizde bulunan toplu dolu sinyaller beyninizle dolu. Böylece, genel olarak daha az kalori içeren çok daha zengin lifli yiyecekler yiyebilirsiniz. Elyaf sadece bitkilerde bulunur: tüm sebzeler, meyveler, baklagiller, tam tahıllar, kabuklu yemişler, tohumlar, otlar ve baharatlar doygun liflerle doludur. ”
Bunu ye! BahşişDaha fazla lif yemenin kolay bir yolu, PB-J'ye lif-jeli yerine jöle yapmak yerine gerçek meyveleri veya meyveleri ekmektir. Bolca lif açısından zengin yiyecek seçenekleri için, bu 30 gıdayı bir Apple'dan Daha Fazla Elyafla kontrol edin!
Blok Etrafında Yürü
Shutterstock Bilgisayar monitörünüze bir mola vermek güzel olurdu ve hepimiz temiz havanın akıl için harika olduğunu biliyoruz! “Hızlı bir yürüyüşe ya da egzersize gidin. Bu, kan akışını kaslara çekecek ve bir süreliğine açlığı kaldırabilecektir ”diyor Hever.
Önceden kesilmiş meyve ve sebzeleri satın al
Shutterstock Bazen, yemek fikri çok fazla iş gibi hissettiğinde, biz sadece bir abur cubur düzeltmeye gitmeye hazırız. Sağlıklı seçimi en kolay seçenek haline getirin: “Yemeye hazır yıkanmış, kesilmiş sebze ve meyve tabağı alıyorum” diye sözlerini paylaştı DeFazio. “Onları buzdolabına ve oğluma saklıyorum ve akşam yemeğini yaparken çiğ sebzeler ve taze meyvelerde atıştırıyorum.”
Her öğünden önce bir bardak su iç
Shutterstock Hayim, “Çoğu zaman, suya ihtiyacımız olduğunu düşündüğümüzde susadık” diyor. “Ayrıca, su içtiğimizde midemiz genişler. Bunun olduğunu hissederiz ve bizi daha az yiymemize neden olur. ”Bir tada ihtiyaç duymanız halinde suyunuzu sıkmak gibi şeyler ile suyunu içebilirsiniz; Bu detoks sularından herhangi biri mükemmel bir seçenektir.
Marul Salatası ile başlayın
Shutterstock Hafif bir meze ile başlamak, açlık hissini azaltmaya yardımcı olabilir, çünkü ekmek gibi bir şey olmadığı sürece (ki sizi sadece acıktırabilir). “Masaya vardığımızda çoğu zaman en büyük ve en iyi şeyi sipariş ediyoruz”. Hayim'e şöyle devam ediyor: “Bunu yapmadan önce yeşil salata yemeyi ve kan şekeri seviyenizi dışarıda bırakmak için kullanmanızı tavsiye ediyorum. Bir kere seviye, daha az olasıdır.” Evde neyin neyi ya da bir uygulama olarak neyi sipariş edeceğini düşünen Hungrier.
Bu Açlık Testi Al
Shutterstock Beslenme uzmanları bunun üzerine yemin ederler: “Bir elma ya da kereviz yiyebilecek kadar aç değilseniz, gerçekten aç değilsiniz. Gerçek açlık, bütün iyi seçimleri ses çıkarır kılar. Hever'i tavsiye edip etmeyeceğinize karar vermeden önce 'elma' testini deneyin. Düşündüğünüzden daha dolgun olduğunuzu fark etmeniz için ihtiyacınız olan irade gücünün artmasına neden olabilir.
Proteininizi Önce Yeyin
Gabriel Garcia Marengo / Unsplash Hayim, “Bazı çalışmalar protein enerjisinin karbonhidrat veya yağdan daha fazla doygun olduğunu gösteriyor” diyor. “Tavuğunuzdaki karbonhidratlara dokunmadan önce tavuk veya balık yemeyi deneyin!” Eğer aşçıysanız, bu 20 Protein Paketlenmiş Vejetaryen Yemeklerden birini tercih etmiyorsunuz?
Yemeğini Kes
Shutterstock Kendini hissetmek sadece senin hissettiğin şeyle ilgili değil, aynı zamanda gördüğün şey hakkında da olabilir. Görsel ipuçları iştahımıza bağlı, bu yüzden yiyeceklerinizi kazmaya başlamadan önce ısırılan parçalara ayırmanıza yardımcı olabilir. Arizona State Üniversitesi araştırmacıları, bir yiyeceğin birden fazla, ısırık büyüklüğünde parçalar halinde kesildiğini, algısal olarak daha fazla yiyeceğe benziyor çünkü yer kaplıyor. Sonuç olarak, araştırmacılar bu görsel ipucunun aslında tek bir büyük parça olarak sunulan aynı bölümden daha fazla doygunluk sağlayabildiğini buldular.
“Beyninize ne zaman yemeğe başladığını ve yemeyi bırakacağını söyleyecektir” diyor.
Şüphe durumundayken, 'SSFV' Kuralına yapıştırın
Bunu Yiyin, O Değil! SSFV “çorba, salata, meyve ve sebzeler” anlamına gelir. Kural: Eğer hala aç olduğunuzu düşünüyorsanız, bunlardan birini herhangi bir öğünün başlangıcından önce veya sonunda yiyin. DeFazio, “Yüksek su içeriği sizi dolduruyor” diyor. Bu tür gıdalar, Anında Detoks için 25 En İyi Gıda gibi listelerde sık sık yer alıyor, bu yüzden yaşamak için bir kural gibi görünüyor!
Bir yemek öncesi bir fincan çay iç
Shutterstock “Sıcak çay, yavaşça içmeniz gerektiğinden sizi sakinleştirecek ve karnınızı dolduracağı için açlıktan uzaklaşacaktır”, The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT ve Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT ve Beslenme Twins 'Veggie Cure yazarları. “Artı, zihinsel bir sakinlik, ancak uyanıklık, böylece daha rasyonel ve gıda etrafında kontrol hissetmek böylece uyanıklık getiren amino asit, theanine içerir.” Çay ile Yağ Eritmek için 23 Amazing Ways göz atın!
Daha Fazla Fasulye Yeyin
Shutterstock Hazırlanması ve beslenmesi kolay bir ürün olup, onları bir sonraki yemeğinize eklememek için hiçbir nedeniniz yoktur. “Fasulye, kan şekerinizi tam ve tatmin edici kalmanıza yardımcı olacak şekilde sabitleyen bitki bazlı bir proteinin yanı sıra lifin mükemmel bir kaynağıdır, ” diyor HelloFresh için RD, ülke çapında lider sağlıklı bir yemek dağıtım kiti şirketi.
Bunu ye! BahşişPico de gallo veya guacamole için her tortilla cipsini istediğin her sefere ulaşmak yerine onu değiştir ve bunun yerine fasulyeye dayalı bir salsa al!
Öğünüzü Basit Tutun
Shutterstock “KISS” ifadesini duydunuz. “Basit, Aptalca Tut” anlamına geliyor ve kilo verme rejiminize uygulandığında da çalışıyor. “Yemek saatinde seçim yapmak için yiyecek bir smorgasbord yerine, sadece bir veya iki öğe ile yemeklerinizi basit tutun. Daha fazla yiyecek ve lezzetli seçeneği görmek genellikle duygusal açlığı tetikleyebilir ve sadece bir öğe ile daha çabuk tatmin olur ve hissedersiniz ”diyor The Nutrition Twins.
Bunu ye! BahşişEn sevdiğimiz KISS yemeklerinden biri de bir tabak tava yemeğidir. Seçtiğiniz proteini (tavuk, domuz veya sosis) basit bir şekilde bir sebze tabağıyla bir tabak üzerine atın, fırında kızartın ve pişene kadar kızartın!
Kepekli tahıllar
Denise Johnson / Unsplash Lewis, “Tam tahıllar minimum düzeyde işlenir (yani, her kernelden kepek ve mikroptan arındırılmamışlardır) ve bu nedenle lif, protein, vitaminler ve mineraller gibi yararlı besinleri muhafaza eder” diyor. Ve dikkati çekmeye değer: “Rafine edilmiş tahılların daha azını tüketmenin birçok kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olduğunu ve sizi tam ve isteyerek kesip kavramanızı sağlayarak kilo yönetimine yardımcı olduğunu bulduk.” Başlangıç için bazı iyi yerler arasında darı, yulaf, quinoa yer alıyor., buğday meyveleri, kahverengi pirinç ve bulgur. Pro-ipucu: “Alışveriş yaparken, ambalajdaki ilk bileşen“ tam tahıl ”diyorsa, bir gıda sadece bir“ tam tahıl ”olarak kabul edildiğini hatırlamak önemlidir, ” diye ekliyor Lewis. Biz kaliteli yulaf ezmesi bir paket kapma ve Kilo Kaybı için bu 50 En İyi Gecelik Yulaf Tarifler bazılarını kamçı öneririz!
Chia Tohumu Bir Kaşık Yağı Yemeklerinize Slip
Shutterstock Güler yüzünüzün, salamura ya da yulaf ezmesinin tadını değiştiremez, ancak bir öğünün sağlık faydalarını ciddi şekilde artırabilir. “Bu besleyici paketlenmiş tohumlar, omega-3 yağları ve proteini içerir ve aynı zamanda suda genişleyen ve bir jel oluşturan liflerde de yüksektir. Midenizde genişlerler - özellikle de su içtiğinizde - ve kendinizi daha dolgun hissetmenize yardımcı olacak şekilde, The Nutrition Twins'i paylaşın.
Yemeklerinizi Broth bazlı Çorba ile başlayın
Shutterstock Amy Gorin Nutrition'ın sahibi RDN'den sorumlu olan Amy Gorin, “Araştırmalar, daha az yemek yemeye yardımcı olabileceğini gösteriyor çünkü et suyu bazlı bir çorba yüksek bir su konsantrasyonuna sahip, bu da kendinizi daha dolgun hissetmenize yardımcı olabilir” diyor. Domates çorbası veya minestrone gibi düşük kalorili seçenekleri deneyin ve bunu sıfırdan yapmıyorsanız düşük sodyumluları arayın. Eğer sen? Kilo Kaybı için bu 20 En İyi Broth Bazlı Çorbalar ile başlayın.
Soğuk Yemekten Çok Sıcak Yemek Yiyiniz
Shutterstock Basit ama oyun değiştiren bir tweak hakkında konuşun! “Sıcak yemek yediğinizde yavaşlamaya zorlandınız çünkü hızlı yemek yerseniz ağzınızı yakacaksınız. Daha yavaş yediğinizde, beyninizin gerçekten de yiyecek aldığınız mesajı almasını sağlarsınız, ”diyor The Nutrition Twins. FYI: Beynin yakıt aldığınız sinyali alması yaklaşık 20 dakika alır.
Bunu ye! BahşişYemekten daha uzun sürdüğünüzde vücudunuzun tam olarak kalmasına yardımcı olduğu düşüncesine dayanarak, yemeğinizi yavaşlatmanıza yardımcı olacak başka püf noktaları da vardır. Çatalınızı her lokma arasına koyabilirsiniz ve çiğnemek için zaman ayırın. Ayrıca kendinizi televizyon izlemekten ayırabilir ve arkadaşlarınız veya ailenizle bir yemek yiyebilirsiniz! Isırıklar arasında sohbet etmek için durduğunuzda, tabağınızı bitirmek için gereken süreyi uzatacaksınız.
Bir farkındalık Guru gibi aperatif
Shutterstock Ya da, bilirsin, sadece daha dikkatli. Gorin, “Antep fıstıklarının daha yavaş atıştırılmasına yardımcı olacağına ve kabukların ne kadar yediğimin görsel bir işareti olarak hizmet verdiğine göre kabuklu fıstıklarda aperatif yemeyi seviyorum” diyor. “Ekstra porsiyonlarda da nafaka olasılığınız düşük olabilir; kabuklu antepfıstığı yiyen insanlar, kabuklu versiyona atışan insanlara göre yüzde 41 daha az kalori tükettiler, Appetite'de bir ön çalışma gösteriyor. ”
Daha Fazla Baharatı Yemeklerinize Katın
Shutterstock Yemek pişirmisine mi ihtiyacınız var? Metabolizmanızı ateşleyen büyük baharatlı tariflerden daha fazla uzak durmayın. “Baharatlarla tatlandırılmış gıdalar daha lezzetli ve tatmin edici olma eğilimindedir. Memnun olduğunuzda, daha fazla dolu ve içerikli hissedersiniz ”diyor The Nutrition Twins. “Ve eğer acıyı seçerseniz, doygunluğu ve dolgunluğu arttırmaya ve sizi daha az yenmeye yardımcı olabilir; 2014 yılında Appetite'de yayınlanan bir klinik çalışmada katılımcıların durum böyleydi. ”
Meyvenizi Görünür Tutun
Shutterstock Basit ama parlak bir fikir: “Mutfak tezgahımda güzel bir pasta tepsisini tutup, portakal ve armut gibi en sevdiğim meyvelerle doldurmayı seviyorum” diyor Gorin. “Araştırmalar, meyvenizi kendi görüş alanınızda tutmanın, daha az sağlıklı seçimlerden seçim yapma olasılığınızın daha yüksek olduğunu gösteriyor. Meyve, sizi tam olarak tutmanıza yardımcı olacak büyük bir su oranıdır. ”
Superfood'larda Yükle
Shutterstock “Çoğu uzman, süper besinleri son derece yüksek besin yoğunluğu olan doğal gıdalar olarak tanımlar. Çoğu insan kalori, yağ, protein ve karbonhidratlar açısından beslenmeyi düşünürken, süper besinler vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve fitokimyasallar gibi diğer besin maddelerini içeren daha geniş bir resim çiziyor, ”diyor Lewis. “Örneğin, sadece bir fincan kıyılmış lahana sadece 33 kalori içerdiğini biliyor muydunuz, ama günlük A vitamini alımının yüzde 354'ünü sağlıyor mu? Ya da bir fincan doğranmış kırmızı biber sadece 48 kalori içeriyor, ama günlük olarak tavsiye edilen C vitamini alımının yüzde 134'ünü portakaldan daha fazla mı sağlıyor ?! ”Bu çeşit seçimlerle yemeğinizi alın ve karnınız daha hızlı olacak!
Bir Kase'ye Geç
Shutterstock Fast food restoranlarının ve aynı zamanda tahıl kaseleri, Buda kaseleri ve güneşin altında hemen hemen her çeşit kase sunan ince yemeklerin trendini fark ettiniz mi? Lewis, “Kaseler açıkça 2016'da bir an geçiriyorlardı ve biz de bu trendin yakın zamanda kaybolduğunu görmüyoruz” diyor. “Kompleks karbonhidratlar, renkli sebzeler, sağlıklı yağlar, proteinler, yeşillikler ve soslar, tabaklarda servis edilen akşam yemekleri, sadece hazırlamak için eğlenceli değil, ama onlar düpedüz salya-layık, Instagramlanabilir ve zihninizi hissetmenize yardımcı olabilir daha memnun. Diyetinize daha fazla çanak takmak için, Kahvaltı, Öğle ve Akşam Yemeği için En İyi Sağlıklı Kase Tarifleri - Bu Çorba Değil!
Salatalarına Küçük Bir Sirke Sıçra
Shutterstock Nutrition Twins, “Sirke, kan şekerinin stabil kalmasına yardımcı oluyor, bu da enerji çökmelerini ve daha fazla yiyeceğin daha fazla yiyecek için daha fazla istek görmesini engelliyor.
Hemen Her Şeye Bazı Tarçın Dokunun
Shutterstock “Yulaf ezmesi, elmalar, tatlı patatesler, sıcak kakao ve daha fazlası üzerine tarçın serpin.” Nutrition Twins'i kandırın. “[Sirke benzer], tarçın, açlıktan uzak durmaya ve daha fazla acı çekmeye yardımcı olabilecek kan şekerini düzenlemeye yardımcı olur.”
Dominant Olmayan Elinizle Yiyiniz
Shutterstock Lewis, “Göründüğü kadar kolay değil ve normal davranışımızdaki bozulma, ne kadar yediğimizden daha dikkatli olmamıza neden oluyor” diyor. Dikkatli = iyi; Bu sizi yavaşlatır ve beyninizin ve midenizin ne kadar yediğinizi işlemesine yardımcı olur. Bu 30 Büyüleyici Kilo Kaybı Tricks ile daha akıllı hareketler öğrenin!
