Bahar havadadır ve göz açıp kapayıncaya kadar, kışın besinsel dürtülerini kışkırtıcı kıyafetler için zaman olacaktır.
Yaz öncesi ince ayarını ilkbaharda mevsime giren bu besleyici paketlenmiş yiyecekler ile birlikte yıl boyunca denenmiş birkaç gerçek eşyayla başlayın. Greenmarket'inize ilk ulaşan meyveler ve sebzeler üzerinde biriktirmenin faydaları iki yönlüdür: En iyi tazelikte satılırlar - başka bir yarı küreden sevk edilmek yerine yerel olarak yetiştirilirler - bu da ucuz olmaları anlamına gelir nakliye masraflarını düşürmek için. Bu bir kazan-kazan!
Bu nedenle, mayo sezonundan önce havaya uçurmak için aşağıya doğru ilerledik. Ve kilo verme yolculuğunuz boyunca size yardımcı olmak için, Yeni Bu Yere, Buna Değil! şimdi dergisi! Parmaklarınızın ucunda mevcut sağlıklı tarifler, süpermarket alışveriş rehberleri ve temel beslenme ipuçları dolu. Sınırlı bir süre için, kapak fiyatından yüzde 50 indirim yapabilirsiniz!
Turp
Shutterstock Onların parlak kırmızı rengi kesinlikle bir salataya estetik katıyor, ancak turp rengi sadece dekoratif yeteneklerden daha fazla sorumludur. Turplar, yağ yakmaya ve diyabet riskini azalttığı görülen bir fitokimyasal olan antosiyaninlere bağlı olarak kırmızı renklerini alırlar. Ayrıca kolesterol, insülin direnci ve inflamasyonu azalttığı da gösterilmiştir. Gıda maddeleri dergisinde yapılan bir incelemeye göre, turplar, serbest radikallerin birikimini azaltma, glukoz alımını ve enerji metabolizmasını artırma ve bağırsakta glikoz emilimini azaltma yetenekleri nedeniyle diyabetin korunmasına yardımcı olabilir. İlkbahar diyetinize eklemek mi istiyorsunuz? Küreleri dilimlemeyi ve kolay, yüksek lifli bir atıştırmalık için humus veya beyaz peynirle doldurmayı deneyin.
Kuşkonmaz
Shutterstock Nisan ve Mayıs aylarında çiftçi pazarına getiren ilk sebzelerden biri olan kuşkonmaz, A, C, E, K ve B6 vitaminlerine ek olarak kalsiyum, bakır, folat ve demir açısından da zengindir. Kasturba Tıp Kolejinde Farmakoloji Anabilim Dalı tarafından yapılan bir 2010 çalışmasında, kuşkonmazdaki diüretik kalitenin toksinleri sisteminizden temizlemeye yardımcı olduğu bulunmuştur. Mızraklar ayrıca, çözünebilir lif ve çözünmez lif, bir yemekten sonra kendinizi tam olarak hissetmenizi sağlayan yavaş sindiren besinler içerir. Tabii, kuşkonmazdaki kükürtlü bileşik, merkaptan olarak adlandırılır, çişinizi 15 ila 30 dakika içinde kokusunu komikleştirir, ama bu bir anlaşma yapmamalıdır. Kupa başına sadece 27 kalori ve üç gram protein, sıfır suçlulukla yiyebileceğiniz bir besindir.
kayısı
Shutterstock Nisan ayının sonundan Temmuz ortasına kadar mevsimde, bu taş meyvesi diğer günahkar tatlılar için mükemmel bir alternatiftir. İyi bir vizyon, güçlü bir bağışıklık sistemi ve güçlü bir üreme sağlığını destekleyen potasyum, C vitamini ve A vitamini ile yüklüdür - kayısı 3 gram lif ve kupa başına sadece 79 kalori içerir. “Amacınız kilo vermekse, tatlı için iki kayısı yiyebilirsin, tatlı bir tat tadı alabilirsin ama gerçekten çok az kalori tüketirsin, ” diyor Küçük Değişim Diyetinin yazarı olan CDN, RDN, CDN. Diyetinizi arttırmak ve kilo vermek istiyorsanız, bizim önerimiz yavaşlatmaktır.
Ravent
Shutterstock Bu bitki kereviz gibi görünebilir, ama eğer onunla yemek pişirecek kadar maceraperest olsaydınız, bu tart sebzesinin tatlı bir muamele yapmak için meyve ile ortak olmayı çok sevdiğini biliyorsunuz. (Yaprakları yemeyin, çünkü zehirlidirler). Toksikolojik Bilimler Dergisi'nde yapılan bir araştırmaya göre, ravent kateşinler içinde yüksektir, aynı bileşik, yeşil çay, göbek-yağ-mücadele özellikleri verir. Kateşinler yağ hücrelerinden (özellikle de karnından) yağ salınımını tetikleyerek yağ hücrelerini patlatır ve daha sonra karaciğerin bu yağları enerjiye çevirme kapasitesini hızlandırır.
bezelye
Shutterstock Çok uzun bir süre boyunca, şaşırtıcı miktarda proteinle dolu olan bakla - bardak başına 9 gram - kötü bir rap aldı. Gans, “İnsanlar bezelyelerin nişastalı bir sebze olduğunu ve mutlaka yemek yemesi gereken bir şey olmadığını düşünüyorlar, ama bu gerçeklerden daha fazla olamazdı” diyor Gans. Greenmarket'e gelen bu nisanlar, A, B6, C ve K vitaminleri, folat, riboflavin, tiamin, magnezyum, potasyum, fosfor, manganez ve demir içeren vitamin ve minerallerin besinsel altın madenine ek olarak katı bir lif dozu ile yüklenir. .
Morel Mantarları
Shutterstock Bu mantarlar, Vitamin D'nin üçüncü en yüksek bitkisel kaynağıdır (sadece iki mantarın ardında), size tavsiye edilen günlük değerinizin yüzde 23'ünü tek bir bardağa verir. Bu vitamin, kemik metabolizmasındaki klasik rolünün ötesinde, bağışıklık sisteminizi düzenleyen birçok biyolojik fonksiyona sahiptir. Bir çalışmada, bir grup koşucuda D vitamini konsantrasyonlarının düşük olduğu zaman, artmış iltihaplanma için bir biyobelirteç olduğu bulunmuştur. Vücudunuz bir kronik iltihap durumunda olduğunda tıkanmış damarlara, kötüleşen insülin direncine ve hatta kilo almanıza neden olabilir. Bu kışın içine kaztığınız ve biraz da Vitamin-D üreten ışınları yakaladığınız soğuk, kasvetli delikten çıkmanın yanı sıra, bazı morel mantarlarını da aldığınızdan emin olun!
Çilekler
Shutterstock Çilek, nisan ayının ortası ile haziran ayları arasında mevsime giriyor ve bu da onları yağ yakma diyetiniz için mükemmel bir seçenek haline getiriyor. “2015 yılında yapılan bir çalışmada, bitki kimyasal antosiyaninlerinde yüksek olan yabani kanatlıların etkilerini inceledik” diyen Toby Amidor, MS, RD beslenme uzmanı ve Yunan Yoğurtlu mutfağının yazarı : Her Günün Öğününe Yönelik 130'dan Fazla Lezzetli, Sağlıklı Yemek Tarifleri . “Çalışma, antosiyaninlerin sıçanlarda karın yağ birikimini azaltmaya yardımcı olabileceğini buldu. ABD'de çok kolay bir şekilde chokeberries bulamıyor olsanız da, antosiyaninlerle taşan çilekleri bulabilirsiniz. ”Kupa başına sadece 50 kaloride, 3 gram dolgu lifi ve metabolizmayı artırıcı C vitamini sağlarlar.
Karides
Shutterstock Balık her zaman kilo kaybı için harika bir şey olsa da, somon ve ton balığı gibi diyet yıldızları tarafından kenara atılan kabuklu deniz canlılarını göz ardı etmeyin. Gans, “Bence karides bazen unutulur” diyor. “Buğulanmış karidesin üç onsu, 17 gram proteinle sadece 84 kalori içerir.” Karides, aynı zamanda, kalp sağlığını koruyan, antioksidan mineral selenyumunun mükemmel bir kaynağıdır. Yüksek kolesterolü önlemek isteyenler, 4-ons karides porsiyonunda bulunan 220 miligram kolesterolün varlığından haberdar olmalıdırlar, fakat parlak bir tarafı vardır: Bu kabuklular ayrıca kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitleri içerirler.
Yunan yoğurt
Shutterstock Havalar ısındıkça, düşük şekerli bir granola ve çilek ile eşleştirilen serin bir Yunan yoğurdu kasesi, sizi tüm sabah uzun tutacak ferahlatıcı bir kahvaltıdır. Potasyum, protein, çinko ve B6 ve B12 vitaminleri ile yüklenen bu tart ve kremsi sütlü ürün, aperatif olarak veya ekşi krema yerine kullanılabilir. Ve ince kalmanıza yardımcı olduğu görülmüştür. “2016'da yapılan bir çalışma, göbek yağının etkileri üzerinde diyet kalitesine bakmış ve yüksek kaliteli bir diyetin daha düşük bir karın yağıyla ilişkili olduğu sonucuna varmıştır” diyor Amidor. “Yüksek kaliteli bir diyete dahil edilen yiyecekler yoğurt dahil.”
Tam Buğday Makarna
Shutterstock Çenenizi zeminden yukarıya doğru çekin - aslında bu şaşırtıcı karbonhidrat, sadece o kadar da suçsuz bir zevktir! “Kilo kaybına baktığımızda, insanların sevdiği yiyeceklere bakmalıyız ve makarnaları kim sevmiyor?” Diye soruyor Gans, “Ancak bunu sağlıklı bir şekilde yemeliyiz. Onu kuşkonmaz ve ıspanakla karıştırıyoruz. Belki de bazı ızgara karidesleri ekliyoruz. ”B vitaminleri, bakır, selenyum, magnezyum ve manganez yüksek, kepekli makarnalar bol miktarda sebze ve sağlıklı proteinler ile dengelenmiş bir yemeğe bir dolgu ilavesidir. Ayrıca kan şekeri ve kan kolesterol düzeylerinin düşürülmesine yardımcı olan kanserle mücadele lifiyle de yüklü.
Fırınlanmış patates
Shutterstock Tatlı patatesler, az miktarda beyaz patatesleri süper gıda statüsünde sık sık dışarıda bırakmışlardır. Newsflash: Soluk nişastalı sebze, diyet düşmanı değildir, öyle olduğunu varsayın. Aslında, ortalama musluğun harika beslenme faydaları vardır. Yaklaşık 110 kalori olan orta ölçekli bir fırında patates, kan basıncını düşürmede yararlı olan potasyum ve lif içerir. Yumrular ayrıca beyin fonksiyonunu destekleyen B6 ve C vitaminleri ile yüklenir. Sadece ekşi kremi sakladığınızdan emin olun ve sağlıklı atıştırmalıkları tercih edin. “İnsanlar humusun fırında patateste lezzetli olduğunu anlamıyor. Hardal fırında patates üzerinde harikadır. Salsa, fırında patates üzerinde harika ”diyor Gans.
Yumurtalar
Shutterstock Vücudunuzu ve diyetinizi güçlendirmek için protein dolu bir yumurta gibi bir şey yoktur. “ Uluslararası Obezite Dergisi'nde yayınlanan bir çalışma, kilo vermek isteyen obez katılımcılarda benzer kalori içeren bir simit kahvaltısına kıyasla bir yumurta kahvaltısının etkilerini inceledi, ” diye açıklıyor Amidor. “Daha düşük kalorili bir diyet uygularken kahvaltılarında iki yumurta tüketenler% 65 daha fazla kilo verdiler ve bel çevresi benzer bir kalorili simit kahvaltısı ile karşılaştırıldığında% 34 oranında azaldı.” Dahası, Purdue Üniversitesi'nden 2015 yılı çalışması yumurtaların salatalara ilave edilmesinin, vücudun antioksidan ve anti-enflamatuar etkileri olan karotenoidleri absorbe etme yeteneğini arttırdığı bulunmuştur. Amidor, yumurtaları diğer süper yiyeceklerle birleştirmeyi önerir; örneğin, kuşkonmaz, kabak ve domatesli mevsim sebzeli omlet, besleyici bir çift hamuru için. Daha fazla antioksidan açısından zengin gıdalar için, Enflamasyonla Savaşan 30 Gıda listemize göz atın.
Hibiscus Çayı
Shutterstock Tüm kış boyunca çorbayı yudumlayarak sıcak tutuyorsanız, pantolonlarınız sıkı olabilir. Aydınlatın! Genelde sağlıklı bir diyete sadık kalıyorsanız, kilo almıyor olabilirsiniz; Sadece bütün tuzlu et suyundan şişirildin. Çok fazla sodyum tükettiğinizde, vücut sıvıları tutar, bu da göbeğin göbeğine neden olur. Neyse ki, basit bir çözüm var: Bazı ebegümeci çayı. Bunu yapmak pooch deflate yardımcı olacaktır. Ebegümeci bitkisindeki flavonoidler, su ve elektrolit dengesini düzenleyen aldosteronun vücudu nasıl etkilediğini etkileyerek şişmeyi önler. Alvita, Bigelow ve Good Nature'ın çeşitlerini seviyoruz.
ıspanak
Shutterstock Kas yapıcı protein, doygun lif ve A, C ve K vitaminleri bakımından zengin olan ıspanak, en sağlıklı yeşilliklerden biridir. Ayrıca thylakoids adı verilen güçlü iştahı bastırıcı bileşikler içerir. Bu yeşil yapraklı yeşili, gününüzde özgürce sofranıza ekleyin ve iştahınızın kaybolduğunu hissedeceksiniz.
Rampalar
Shutterstock Hafif tatlı bir tat ile, bu yabani soğan, pırasa benzer, vitamin ve mineraller ile yüklenir. Ayrıca, pırasa gibi, rampa başına bir gram lif toplayabilirler. Bunları çiğ olarak yiyebilir, pesto haline getirebilir ya da şaşırtıcı derecede taze tadabileceğiniz bir bahar ikramı için yumurtalara (kuşkonmazla birlikte) ekleyebilirsiniz. Rampa sezonu hızlıdır, bu yüzden onları gördüğünüzde yakalayın ya da kaçırmayın.
Karahindiba yeşillikleri
Shutterstock Bu acı tatlı bahar yeşillikleri lif, antioksidanlar, vitaminler ve mineraller ile patlıyor. Bunlar aynı zamanda bir diüretiktir, yani vücudunuzun ekstra sıvılardan kurtulmasına yardımcı olarak fazla kilo verme konusunda yardımcı olabilirler. Yakın zamanda yapılan bir çalışmada, yeşillerin buharda pişirilmesinin toplam antioksidan özelliklerinin yüzde 67 oranında arttığı bulunmuştur. Çalışmalar, bu bitkinin obezite, depresyon, yorgunluk, bağışıklık sistemi sorunları ve hatta kansere karşı koruyucu olduğunu tespit etmiştir.
enginar
Shutterstock Bir pişmiş orta enginar, 10.7 gramlık bir lif içerir ve bir fincan enginar kalbin yarısı 7 gram lif içerir. Bu sayılar kilo kaybı için en güçlü yüksek lifli gıdalardan birini oluşturur.
Isırgan Nettles
Shutterstock Bolca bir bahar yeşili, ısırgan otları da karaciğeri temizlemek ve aşırı sıvıların vücuttan kurtulmak için sıcak bir çay olarak en güçlü bir diüretiktir. Yaprakları suya batırıp süzerek (Espro'nun yaptığı gibi bir Fransız basınında bu kadar büyük işler), yaprak saplarını kaplayan küçük tüyler tarafından sokulmaktan kaçınabilirsiniz. Bu bitki, yıllardır İngiltere'de, yağlı yiyeceklerle dolu bir kıştan sonra toksinlerin vücuttan atılmasını sağlayan bir ilkbahar temizliği olarak kullanılmıştır.
Kırmızı Yapraklı Marul
Shutterstock Bu kırmızı renkli marul, dünyanın en büyük kilo verme yiyeceklerinden biridir, çünkü enerji yoğunluğu olan porsiyonlarla, porsiyon boyutunuzu sınırlandırmanız konusunda endişelenmenize gerek yoktur. Bir bardak kırmızı yaprak marul, sadece 4 kalori ile doludur ve A ve K vitaminleri ile patlar. Vücudunuzun yağda eriyen vitaminleri emmesi için avocado gibi sağlıklı yağla biraz karıştırın.
Su teresi
Shutterstock Dışarı çıkıp su teresi çorbası diyetini denemenizi tavsiye etmemize rağmen, bu minik bitki vitamin ve minerallerin bir güvendir. Aslında, gezegendeki en besleyici gıdalardan biridir ve yarım fincan başına sadece 2 kalori içerir. Bir göbek dövüşü için çorba, salata ve smoothie ekleyin.
Fiddlehead Eğrelti
Shutterstock Bu hassas spiraller lif, C vitamini, A vitamini ve omega-3 yağ asitleri ile doldurulur ve ilkbaharda sadece birkaç hafta için etrafta bulunurlar. Parçacık dış kaplamasını kaldırarak ve biraz limon ve tuz ile soğuk bir su banyosunda kısaca ıslatın. Drenaj yapın ve 4 ila 5 dakika boyunca buğulayın. Buğulanmış fiddlehead'leri birkaç çorba kaşığı eritilmiş tereyağı ile bir tavaya ekleyin ve bir iki dakika boyunca her iki tarafta pişirin. Altın gibi kuşkonmaz dönerler. Tatmak için tuz ve karabiber ekleyin!
Frenk soğanı
Shutterstock Eğer krem peynirin içine çırpıldıklarında ve kızarmış simit üzerinde boğulduklarında sadece chives'ınız varsa, o zaman bu sağmal alliumun bel-kırıcı faydalarından kesinlikle kaçıyorsunuz demektir. Çorba kaşığı başına sadece bir kalori ile, chives kilo kaybı hedefleri sabotaj olmadan herhangi bir çorba, yahni ya da tavada kızartma için bir tadı ekleyin. Sadece bu değil, aynı zamanda chives da zararlı LDL kolesterol ve kan basıncı seviyelerini azaltmak için gösterilmiştir güçlü bileşik allisin içerir.
Papaya
Shutterstock Papaya, sindirim yardımcısı enzim papain ile bilinir, bu da şişkinliği bastırmanıza ve kotunuzu rahatlatmanıza yardımcı olur. Bu iltihapla mücadele bileşimi, GI sisteminizin genellikle rahatsız edici şişkinliğe neden olan proteinleri parçalamasına yardımcı olur. Dahası, onun yıldız lifi içeriği (kupa başına yaklaşık 4 gram, püresi) daha uzun süre dolgun hissetmenize yardımcı olabilir. Bu tropik meyvenin diyetinize nasıl dahil edileceğinden emin değilseniz, kahvaltılık bir smoothie'ye fırlatmaya başlayın ya da tazeleyici bir salataya ekleyerek eşsiz lezzet profilini sergileyerek başlayın.
Sarımsak
Shutterstock Sarımsak kuzeni gibi, sarımsak da anti-inflamatuar allisin içerir, ihmal edilebilir miktarda kalori içerir ve bir tekne dolusu lezzet verir. Dahası, bu ilaveten, vücudun doğal temizleme rejimi için önemli olan karaciğer enzimlerini ve süreçlerini destekliyor, New York'ta yaşayan diyetisyen Deborah Malkoff-Cohen, RD, CDN, CDE, 15 Superfoods'tan Spring Clean Your Body'a kadar.
yer lâhanası
Shutterstock Bu gözden kaçırılmış veggie, ideal kilo kaybı mutfak zımba için, yaklaşık 5 gram lif, 2.3 gram protein ve kupa başına sadece 36 kalori içerir. Ayrıca, Amerikan Böğürtlen Koleji Dergisi'nde yapılan bir araştırmaya göre, sarımsak, kilo alımını önlemek ve egzersiz sırasında yağ kaybını en üst düzeye çıkarmak için gösterilen C vitamini ile doludur . Hassas lezzet profilinin, ham sebzeyi limon suyu ve hafif bir salata için bir tutam tuz ile süsleyerek spot ışığını çalmasına izin verin. Alternatif olarak, tatlı bir besleyici taraf için karamelize edene kadar, sarımsakları kalp sağlıklı zeytinyağı serpiştirerek kavurmayı deneyin.
Brüksel lahanası
Shutterstock Haftalık rotasyonunuza Brüksel lahanası ekleyin ve belinizin kısa sürede ince olmasına dikkat edin. Sadece bir fincan turpgiller ve 3 gramdan fazla lif içeren ve günde 3 gramdan fazla cilde sahip olan C vitamini zayıflamaya değer. Mini lahana, DNA hasarına karşı hücrelerin korunmasına yardımcı olabilecek kükürt içeren bir fitokrokimyasal glikozinolat ile yüklenir. haftada bir kez yemek yemeyi tavsiye eden Harvard Halk Sağlığı Okulu.
Endives
Shutterstock Bu lezzetli aromalı veggie'deki karbonhidratın çoğunluğu liflerden gelir ve bunu bahar salatalarınıza önemli bir katkı olarak görür. Endikasyonlar ayrıca, kardiyoprotektif faydalar sağladığını ve insülin duyarlılığını geliştirdiği kanıtlanmış, cilt ve göz koruyucu A vitamini ve ayrıca K vitamini içerir.
Şalgam
Shutterstock Michelle Obama'nın sağlıklı beslenme kampanyasının komik köşe taşı, etkileyici beslenme profili sayesinde favori sıcak hava ürünlerimizden biridir. Yüksek lifli turpgiller, sindirim sisteminizi düzenlerken doygun kalmanıza yardımcı olabilir. Bir seri patates ezmek yerine, sadece lezzetli değil, aynı zamanda karbonhidrat ve kalorilerde de düşük olan bir takas için püresi şalgam yapmaya karar verin.
Karnıbahar
Shutterstock Şüphesiz bu süperstar pirinç yerine, kilo kaybı için en iyi bahar süper ürünlerimizi hazırlayacağız. Her şeyden önce, lif ve C vitamini gibi zayıflama besinleri dolu, ve söz değil, ortalama bir pizza kabuk yapar! Sadece bir fincan kıyılmış cauli 320 miligram potasyum içerir, bu da yüksek tansiyonu önlemeye ve aşırı su ve sodyum sisteminizi kızartarak ab-harabeye yol açan şişmeyi çıkarmaya yardımcı olabilir.
Pancar
Shutterstock İlkbaharda detoks çalışmalarınızı kolaylaştırmaya yardımcı olmak için, yemek hazırlama planınıza pancar sürerek başlayın. Dergilerdeki bir çalışmaya göre, pancarın antioksidan, anti-enflamatuar ve vasküler koruyucu etkilerinin, kalp ve damar hastalıklarını ve kanserleri önlemenin yanı sıra kan basıncını, enflamasyonu ve oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir. Kayış çizginizde ortaya çıkmayacak kadar lezzetli bir atıştırmalık için, yakutlu kökleri dilimleyin ve hafif bir çiseleyen zeytinyağıyla fırında kızartın ve sonra bize teşekkür edin. Daha fazla suçluluktan kurtulmak için, 50 Kilo Kaybı için En İyi Atıştırmalıklara göz atın.
