Elmadan Daha Elyaflı 30 Gıda



Onların enerji-yenilenen karbonhidratları, sağlığı teşvik edici antioksidanlar ve C vitamini içeriğinin bağışıklık sistemini güçlendirmesiyle, elmaların büyüsü de farklı bir kaynaktan geliyor: lifleri. Bu makrobesin hakkında çok özel olan nedir? “Düzenli” kalmamıza yardımcı olmanın yanı sıra, diyet lifi de güçlü bir açlık zapperidir. Sizi doldurarak, yemeğinizin geri kalanını sindirme oranını yavaşlatmak ve kan şekeri seviyelerinizi sabit tutmak (daha tutarlı enerji seviyelerini korur) - lif dolgulu ücret, açlıklarınızın sık sık sarkmasını önler. kilo verme çabalarına yardım eder.

Ek bir bonus olarak, bazı lifler kolesterol de dahil olmak üzere diyet toksinlerine tutunabilir ve bunları vücudunuzdan uzaklaştırmaya yardımcı olabilir. Sonuç? Daha düşük kalp hastalığı riski ve daha uzun ömür! Her ne kadar son derece yararlı olsa da, elma yağları yağlamak için düzenlilik ve tokluk geliştirebilmenin tek yolu değildir. Aslında, bu göbeği düzleştiren besinin daha fazlasını bir elmadan daha fazla paketleyen bir dizi unsung süper yiyecek bulduk.

Elmaları elmalarla karşılaştırmak için, her yiyeceği standart, tek porsiyon boyutuna getirerek oyun alanını eşitledik. Aşağıda, en az besin maddesi yoğunluğundan en etkili olana kadar sıralanan en iyi diyet lifi kaynaklarından bazılarını bulacaksınız. Bir dahaki sefere markette, vücut hedeflerinizi yolda tutmanıza yardımcı olmak için bu ürünlerden yararlanın. Ve sadece bu yiyecekler lifte yüksek olduğu için, sizin için iyi olan tek lifli yiyecekler oldukları anlamına gelmez. Probiyotik Çabalarınız İçin Bu 15 Prebiyotik Gıda, gök-yüksek lif seviyelerine sahip değildir, fakat sahip oldukları tipte (prebiyotik, çözünebilir lifler), kilo kaybını daha da kolaylaştırmakla bağlantılı olan bağırsak sağlığının iyileştirilmesinde yardımcı olduğu kanıtlanmıştır. .

Standart: Bir Elma

Fiber Ödeme: Orta elma başına 4.4 gram, deri ile

Elmalar sadece kolay taşınabilir bir aperatif değil, aynı zamanda güçlü yağ savaşçılarıdır. Isabel Smith, MS, RD, CDN, diyabet ve insulin direnci olan kişiler için yüksek lif içeriğinden dolayı kan şekerindeki ani artışa yardımcı olacak harika bir atıştırmalık olduğunu söylüyor. Oh, cildi bıraktığından emin ol. Bunu yapmadan, aynı boyuttaki elma için sadece 2, 1 gram diyet lifi kullanacaksınız.

Russet Patates

Elyaf Payı: Ortam başına 4.5 gram Russet fırında pişmiş patates, et ve cilt

Suçlu olan bu spud'lar, karteşi eleştirmenleri tarafından haksız yere dağıtılıyor. Onlar beyaz olabilirler - ki bunlar genellikle besleyici eksikliği olan rafine karbonhidratlarla eşdeğerdir - ama patates patateslerinin onlar için bir kaç şeyi vardır. Yeni başlayanlar için, uygun miktarda doygun lif toplarlar. Yeter ki, Avrupa Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir Avustralya çalışması, gezegeni en fazla dolduran gıda olarak patatesleri sıraladı. Bu sizin için kesilmezse, patatesler aynı zamanda B vitaminleri ve elektrolit potasyum ve bakırın da büyük bir kaynağıdır. Potasyumdan bahsetmişken, Muz Yediğinizde Vücudunuza Gelen 21 Şaşırtıcı Şey'e Baktınız mı?

Tatlı patates

Fiber Ödeme: Orta pişmiş patates, et ve cilt başına 4.5 gram

Neden Russets'de durdun? İyice temizlenen cildi yiymeyi de içeren aynı miktarda lif ister misiniz? Tatlı bir patates al. Onların turuncu tonu, kan şekeri seviyelerini dengelemeye, insülin direncini azaltmaya ve cildinize doğal bir parlaklık kazandırmaya yardımcı olan inanılmaz karotenoidler, antioksidanlar anlamına gelir.

Enginar içi

Fiber Ödeme: ½ bardak kupa başına 4.8 gram, pişmiş

Her ne kadar iddialı hissediyorsanız, bu antioksidan açısından zengin sebzeyi taze olarak hazırlayın, ancak sadece bir kapağın kilidini açmak için harcayacağınız zaman içinde hızlı bir lif dozu istiyorsanız, çok çeşitli enginar çeşitlerini seçmenizi öneririz. kalpler. Bu kalpleri salatalara, makarnalara ya da tavuk yemeklerine açtığınızda, açlık keselerini körfezde tutmak için yarım bardak başına 5 gramın altında bir içecek alırsınız.

Nohut

Fiber Ödeme: ½ fincan başına 4.8 gram, pişmiş

Umduğumuz fiber süper kahraman olmayabilir, ancak nohutlar hala en sağlıklı, en çok yönlü darbelerdir. Çekirdekleri bir quinoa kabına serpiştirin, bir teneke kutunun içine dökün veya biraz humus veya falafelle karıştırın. Ancak hoşunuza giderse, sadece porsiyonunuzu yarım fincan altında tuttuğunuzdan, kalorilere aşırı yüklenmediğinizden emin olun. Ve bu garbanzo adamlardan lifi almanın daha fazla yolu için Nohutları Yutmak için bu şaşırtıcı, şaşırtıcı Şaşırtıcı Yolları kaçırmayın.

Tam Tahıllı Makarna

Fiber Ödeme: Bardak başına 4.9 gram, rotini, pişmiş


Fiber Ödeme: Bardak başına 6.8 gram, spagetti, pişmiş

Gördüğünüz gibi, lif sayısı makarnanın şekline göre değişir. Biraz daha fazla fayda sağlamak için, biraz rotinanın üzerine biraz marinara sosu dökmek yerine bütün tahıl spagetti carbonara'yı kızartın. Her iki şekilde de, tam tahıllı makarnalar, beyaz un muadillerine göre bel-dostu besleyicinin en az 3 gramından daha fazladır.

Tam Tahıl Ekmekleri

Fiber Ödeme: dilim başına 4-5 gram

Endişelenme. Diyette olmak, artık bir dilim ekmek alamayacağınız anlamına gelmez. Çünkü tüm ekmekler, vücut hedeflerinizi parçalamaktan daha sık olamayacak olan rafine, beyaz karbonhidrat bombaları değildir. [Dave'in Killer Ekmeği] gibi bütün tahıl ekmeği toplamak, beynini koruyan B Vitamini, folat ve arpa ve darı gibi tahıllar ve tohumlar için sağlıklı bir doz oluşturacaktır.

Haddelenmiş Yulaf

Fiber Ödeme: ¼ bardak başına 5 gram kuru

Çelik kesilmiş muadillerinden daha hızlı pişen yulaflar hala katı bir lif kaynağıdır. Sadece bu çeşitlilikten daha ince yuvarlanmış değil, aynı zamanda yemenizden önce karbonhidratı parçalamak için önceden pişirilmiş olan hazır çeşitlilikten uzaklaşın. Geceleri yulaflara mükemmel bir katkı!

Çelik Kesilmiş Yulaf

Fiber Ödeme: ¼ bardak başına 5 gram, kuru

Kalın, kaba, çelik kesilmiş yulaflar en az işlenmiş yulaflardır - bütün yulaf kabuklarından kabaca küçük parçalara ayrılır. Yani, bu yulafın en yüksek protein ve lifi sayımı ile birlikte bırakan bir bütün tahıl için en yakın şey olduğu anlamına gelir. Yulaf hem çözünmez hem de çözünebilir lifle övünür, ancak çözünür olan özellikle faydalıdır. Vücudumuzun çözünür lifleri parçalayamadığı için, kanınız tarafından emilmeden karnınızda yer kaplar, kalori olmadan dolgun kalmanızı sağlar. Bunun yerine, yararlı bağırsak bakterilerinizi beslemek için bir prebiyotik olarak davranır, böylece antienflamatuar bileşiklere fermente edebilirler.

Chia çekirdekleri

Fiber Ödeme: Tbsp başına 5.1 gram

Chia tohumlarına pudinginize ya da smoothies kaselere serpildiğinde ne olduğuna dair sadece bir bakış, karınlarımızda neler olduğuna dair bir fikir veriyor. Bu yüksek lifli gıdalar bağırsaklarımızda genişler ve bize az miktarda kalori vermemizi sağlar.

Brokoli

Fiber Ödeme: Bardak başına 5.1 gram, pişmiş, doğranmış

Brokoli'nin lif içeriği sadece sizi doldurmanıza ve temizlemenize yardımcı olmaz, aynı zamanda bu sertleştirici başka bir güçlü bileşiğe de sahiptir: sülforafan. Bunu telaffuz etmek zor olsa da, faydaları açıktır - kanser genlerini etkin bir şekilde “kapatmak” için kanser hücrelerine hedeflenen ölüme ve hastalık ilerlemesini yavaşlatmaya götüren genetik düzeydeki kimyasal çalışmalar. Faydaları toplamak için, brokoli ile sülforafan aktive edici enzim, myrosinase: hardal, horseradish, wasabi veya peppery roka içeren bir gıda ile eşleştirin.

Kinoa

Fiber Ödeme: Bardak başına 5.2 gram, pişmiş

Bu eski tahılyı kinoa kasesinde yediğinizi biliyoruz, ama bu küçük granüllere ne kadar protein ve fiberin konulduğunu biliyor muydunuz? Yukarıda listelenen fiberi görebilirsiniz, açıkçası, ama şunu elde edin: quinoa ayrıca bir Yumurtadan Daha Fazla Proteinli 26 Gıdadan biridir.

Armut

Fiber Ödeme: Orta meyve başına 5.5 gram, cilt ile

Cildinizdeki sadece bir orta meyvenin günlük lif ihtiyacınızın dörtte birini karşılaması yeterlidir. Bir armut üzerinde durmanın tek nedeni iştahınızı baskılayacaktır. Bu sonbahar meyvesi aynı zamanda “su çeken ve jele dönüşen, sindirimi yavaşlatan çözünebilir bir lif” olan pektin sayesinde de açlıktan korunmaya yardımcı oluyor, “RCO, Jennifer Glockner, “ kan kolesterolünü azaltmaya ve riskini azaltmaya yardımcı olabilir. kalp hastalığı ve kolon kanseri. ”

yaban havucu

Fiber Ödeme: Bardak başına 5.6 gram, pişmiş, dilimler

Bu kök sebzeyi, bakkaldaki havuçların yanında bulabilir ve bu pazar yerini, bunları nasıl yiyeceğinize dair bir rehber olarak kullanabilirsiniz: havuçlu yaban havucu çorbası! Bug's Bunny'nin en sevdiği atıştırmalıkların daha beyaz versiyonu, her bir fincan için 5, 6 gramlık sabit bir şekilde daha fazla miktarda lif içerir. Ya da çorbayı yiyin ya da patates ile yaptığınız gibi parsnips kızartın.

Nar

Fiber Ödeme: ½ nardaki tohum başına 5.6 gram

Tüm meyvelerden en yüksek lif sayımlarından (ve antioksidan seviyelerinden) ötürü övünebilir, ancak narın şeker içeriğinden bıkmış olabilir. Bu fruit bir meyvenin yanı sıra, yaklaşık 20 gram malzeme var. Sindirimi yavaşlatan proteinin ek faydasını elde etmek için yoğurtla veya domuzla üstte olduğunuzdan emin olun. Meyve ve şeker arasındaki bağlantı hakkında daha fazla bilgiyi 25 Popüler Meyveler - Şeker İçeriğine Göre Sırala!

Armut Arpa

Fiber Ödeme: fincan başına 6.0 gram, pişmiş

Bu sağlıklı tahılları en sevdiğiniz çorbalar ve güvelere ekleyin ya da hatta yüksek lifli bir garnitür olarak kullanın. Lisa Moskovitz, RD, CDN'ye göre, barley'nin 6 gramlık lifleri, “daha ​​düşük kolesterol, kan şekeri ve artan tokluk ile bağlantılı olan çoğu çözünür liftir.” Ayrıca, azaltılmış inflamasyon ve stabilize kan şekeri seviyeleri gibi tonlarca sağlık yararları da vardır. . Öğlen yemeğinizi 3: 3'lük gürültüyle karşılaşmaya devam ederek diyetinizde devam ettirin.

Buğday Kepeği

Fiber Ödeme: ¼ bardak başına 6, 2 gram

Oft, bir fiber güç santrali olarak selamlandı, buğday kepeği kalorilerde düşük, kas yapıcı proteinlerde yüksek ve şişmeyi önleyici lifle taşan. Bu ince taneli toz, buğday tanelerinin yoğun, dış gövdesinden yapılmış olup, çörek, waffle, smoothie, krep veya ev yapımı ekmeğe tatlı, nutty bir lezzet katmak için eklenebilir. Eğer kabarık bir göbeğiniz ezilmiş tahılda kendinizi şımartmak için bir nedense, şişkinlikten nasıl kurtulacağınıza bakın.

Balkabagi

Fiber Ödeme: fincan başına 6.6 gram, pişmiş, küp

Görüşünüzü iyileştirmek için sabırsızlanıyor musunuz? Bu sonbahar sebzesini al, butternut squash. Yüksek miktarda vitamin A, C ve E'ye sahip bir vitamin santralidir. Bunların her biri sağlıklı gözler için önemli olan güçlü antioksidanlardır. Kızartın ve bir roka, quinoa, ceviz ve bir elma şarabı vinaigrette ya da bir çift fırında elma ile bir çorba karıştırın. Ancak hoşunuza giderse, butternut squash, özellikle fiber cephede hayal kırıklığına uğramayacak kadar çok yönlü bir malzemedir.

Avokado

Fiber Ödeme: ½ meyve başına 6.7 gram

Avokadolar, kalp-sağlıklı tekli doymamış tür gibi sağlıklı yağlarla doldurmanın yanı sıra iyi bir lif dozu da alırlar. Daha az bilinen bir gerçek, muzdan ziyade daha çok şişkinleştirici potasyum içermesidir! Bu çok yönlü meyve (evet, bir meyvedir!) Aynı zamanda güçlü kemikler oluşturmaya yardımcı olan bir mikro besin olan en iyi K vitamini kaynaklarından biridir. Öğleden sonra salatanıza birkaç dilim atıp, tost ya da çikolatalı avokado chia pudingi çırpın. Elyaf, protein ve yağların kombinasyonu, yuvarlanan bir karın tarafından dikkati dağıtmak yerine eldeki işe odaklanmanıza yardımcı olacaktır.

Teff

Fiber Ödeme: Bardak başına 7, 5 gram, pişmiş

Lisa Moskovitz, RD, Eat That, That That diyor ! Bu teff kesinlikle superfood haritasındaki bir noktayı kazanıyor ve hatta en iyi nokta için quinoa'yı geçebiliyor: “Bu, quinoadan daha amino asitle dolu bir proteindir” diyor. “Bu, kalorileri düşük ve protein yüksek tutmak isteyen herkes için harika bir şey.” Ve faydaları orada bitmiyor. Teff, “günlük olarak kan pompalama demirinin% 30'unu da ek olarak iyi bir lif kaynağıdır.” Daha fazla lif ve daha fazla proteinle iştah kontrolü büyük ölçüde gelir. Tüm tahıl gevreği gibi, bir püresi yapmak veya bir risotto gibi pişirmek için teff kullanabilirsiniz.

Yeşil bezelye

Fiber Ödeme: fincan başına 7.2 gram, pişmiş

Onları sadece kızarmış pilav veya tavuklu börek yapmak istediğinizde satın alabilirsiniz, ancak muhtemelen 7 gramlık sindirim sistemi güçlendirici bir lif içerdiğini bilerek fikrinizi değiştirebilir. Bu yeşil bezelye bir yemek yıldızı yapmak için kolay bezelye-sy. Biraz limon kabuğu rendesi ile risottoya ekleyin ya da biraz tavuk suyu, taze rendelenmiş parmesan peyniri ve gevrek prosciutto ile soteleyin ve ardından bu sağlıklı tavuk tariflerinden biriyle eşleştirin.

Böğürtlenler

Fiber Ödeme: Kupa başına 7.6 gram

Şeker gramından daha fazla gram lif ile, kilo kaybı hedeflerinizi ilerleteceklerini bilerek, bu antioksidan bakımından zengin böğürtlenleri yiyebilirsiniz. Antioksidanlardan bahsetmek gerekirse, böğürtlen özellikle bir grupta, özellikle de yaban mersini koyu renk tonu veren antosiyaninlerde yüksektir. Bu serbest radikal-mücadele bileşiklerinin, bilişsel işlevleri arttırmanın yanı sıra, kalp-damar hastalıklarını ve kanserleri önlemeye yardımcı olduğu bulunmuştur. Salataları, gecede yulaf ekleyin ya da faydaları toplamak için smoothie'lere karıştırın.

Kara lahana

Fiber Ödeme: Bardak başına 7.6 gram, pişmiş

Bu yapraklı yeşili, Güney ABD mutfağının başlıca sebzesi olarak biliyor olabilirsiniz, ancak yeşilbaşlı sebzeler, jambonla pişirilmiş yemeğin size inanacağından daha fazla sağlık faydası sunar. Journal of Nutrition Research dergisinde yayınlanan yakın tarihli bir çalışma, reçeteli ilaç Cholestyramine'nin buğulanmış yakalılara etkisini karşılaştırdı. İnanılmaz bir şekilde, yakalar vücudun kolesterol blokaj işlemini ilaca göre yüzde 13 daha fazla artırdı! Uzmanlar, kolesterol düşürme kabiliyetlerinin bir kısmını yüksek lif içeriğine bağlar, bu da sindirim sistemindeki safra asitlerine bağlanır, vücuttan dışarı atılır.

mercimek

Fiber Ödeme: ½ fincan başına 7.6 gram, pişmiş

Henüz yakalanmadıysanız, baklagiller söz konusu olduğunda baklagiller oldukça dikkat çekicidir. Özellikle mercimek, salkımın en iyilerden biridir. Uzmanlar, yağ metabolizmasını teşvik etme, inflamasyonu azaltma, iştahları azaltma ve kolesterolü düşürme yetenekleri nedeniyle küçük nabzı vurur. Ayrıca mercimek, dirençli bir nişasta kaynağıdır - yavaş yavaş sindiren bir lif olup, asetatın salınımını tetikleyen bir molekül olan bağırsaktaki bir molekülü salıverir. Soğan, havuç ve kereviz bir mirepoix kadar sote, bizim yeşil mercimek savurma domates salçası ekleyerek, ve bir parça kurutulmuş somon somon balığı ile tepesi kadar bizim yemek yemeyi sever.

Ahududu

Fiber Ödeme: Kupa başına 8.0 gram

Bu meyvelerin gücünü göz ardı etmeyin çünkü onlar küçücük ve düpedüz lezzetlidir. En düşük şeker meyvesinden biri olmanın yanı sıra, ahududu da belinize zarar vermeden tokluk hislerini arttırmaya yardımcı olmak için tüm popüler meyvelerin en yüksek lif sayısına sahip olur. Onları yalnız yiyin, onları Yunan yoğurdu ya da bir parça koyu çikolata ile eşleştirin - bu meyve ve kakao karışımı, kalın bağırsaklarınızdaki yağ depolama genlerinin kapanmasını söyleyen bir bileşik olan bütiratın salınmasını hızlandırır.

olgunlaşmamış soya fasülyesi

Fiber Ödeme: Kupa başına 8.1 gram

Soya fasulyesi tofu ya da soya ile ilgili gıda söylentilerinden rahatsız olmanıza izin vermeyin, bu protein ve lifli baklagillerden sizi erkeklerden ayırın. GDO'suz edamame paketini deneyin! Yüksek lif içeriğinin yanı sıra, bu fasülyeler enerji artırıcı B vitaminleri, tüm gerekli amino asitler (tam bir protein) ve kas oluşturma proteini bakımından zengindir. Uzmanlar zorlu bir çalışmadan sonra hafifçe tuzlanmış edamame üzerinde munching öneririz; Özgün besin profilleri, enerji depolarının yenilenmesine ve kas kütlesi oluşturmasına yardımcı olurken, sodyum kayıp elektrolitlerin yerini almasına yardımcı olur.

Bölünmüş Bezelye

Fiber Ödeme: ½ fincan başına 8.1 gram, pişmiş

Çocuğunuz olarak tabağınızın içine itmiş olabileceğiniz bu küçük yeşil adamların kurutulmuş ve yarıya indirilmiş hali, bölünmüş bezelye porsiyon başına daha iyi bir lif kaynağıdır. Onları eski klasik split bezelye çorbasında kullanın ya da 25 yeni nabız reçetesinden birinde deneyin!

Bulgur

Fiber Ödeme: Bardak başına 8.2 gram, pişmiş

Quinoa, makarna ve pirinç hasta mı? Bulgur'u diyetinize entegre edin. Basit bir tabboulehde - Akdeniz yemeklerinin bir temelidir - bir bulgur porsiyonunu çok fazla kıyılmış maydanoz, sarımsak, doğranmış domates ve biraz zeytinyağı ve limon suyu ile birleştirerek kullanabilirsiniz. Bu tahıl, kepçenizde besleyici bir garnitürü bir arada tutmak için kullanabileceğiniz en lifli gıdalardan biridir.

Kara fasulye

Fiber Ödeme: ½ fincan başına 8.3 gram

“Fasulye, fasulye!” Neden kalbiniz için çok iyi? Bunlar büyük bir çözünür lif kaynağıdır: Sindirim sisteminizdeki kolesterol ve öncüllerine bağlanan ve kalp krizine yol açan kan pıhtıları oluşturabilecekleri kan dolaşımına girmeden önce onları dışarı çıkarabilen bir karbonhidrat sınıfı. ve inme. Kahvaltı börekinize, öğle yemeğinde salataya, peynirli quesadillaya ya da vejeteryan enchilada tabağına siyah fasulye ekleyin. Onlar da celeb eğitmen Mark Langowski'nin Düz Abs için 30 Ucuz Gıda listesi ve onun yeni kitabının bir bileşeni Eat This, That That! Abs için .

Meşe palamudu kabak

Fiber Ödeme: fincan başına 9, 0 gram, küplü, pişmiş

Bu doğal tatlı kış kabağı sizi doyurucu liflerle doldurmaktan daha fazlasını yapar; Aynı zamanda, günlük ihtiyaçlarınızın yaklaşık yüzde 37'sini sağlayan bir fincanla mükemmel bir C vitamini kaynağıdır. Arizona Eyalet Üniversitesi araştırmacılarına göre vücudunuz bu mikro besleyiciyi proteini metabolize etmek, güçlü kas lifleri oluşturmak ve hatta egzersizin yağ yakıcı etkilerini arttırmak için kullanıyor. Zeytinyağlı ve tarçınlı, yarım saatte bir 400 derece F'de kavrulmuş yarıya ve ezilmiş bir kavurdurarak diyetinize ekleyin.

Donanma Fasulye

Fiber Ödeme: ½ bardak başına 9.6 gram, pişmiş

Birçok çorba tarifinin bir elyafı, lacivert fasulye, lezzetli, ucuz ve tüm gıdaların porsiyon başına en yüksek lif içeriğinden birini içerir. Eğer bağırsak dostu lif sizin için yeterli değilse, aynı yarım fincan fasülye aynı zamanda 7 gram proteini de dışarıda bırakır - kaslarınızı tonize etmenize yardımcı olacak ve karın yağ birikmesini engelleyen besin. Onları çorba ya da acıya ilave etmenin yanı sıra, onlara biraz zeytinyağı, biberiye ve sarımsakla doyurulmuş bir tada sahip bir parça yulaf ezmeli ekmek üzerinde servis edin.

Tavsiye