Herhangi bir beslenme uzmanı, CEO ya da girişimci ile konuşun ve onların sabah rutininin verimli ve sağlıklı bir gün için anahtar olduğunu söyleyecekler. Ama bununla yüzleşelim - bazen her gün giyinmek ve kapıdan dışarı çıkmak için bir mücadele, sadece güne yapılandırılmış bir başlangıç yapalım. Ama işte bu iyi haber: Sabah ritüellerinin ayrıntılı olması gerekmiyor. En iyi sabah rutini, yaşam tarzınıza ve kişiliğinize uyan bir şeydir ve bu size gün boyu yüzleşmeye hazır ve tazelenmiş hissetmenizi sağlar.
Aşağıda beslenme uzmanlarının günlerini tekmelemek ve başarıya ulaşmak için kullandıkları 30 basit sabah ritüeli bulunmaktadır. Ve parmaklarınızın ucunda sağlıklı yemek tarifleri, süpermarket alışveriş rehberleri ve temel beslenme ipuçları istiyorsanız, yeni Bu, Bu That Eat için abone olun ! şimdi dergisi! Sınırlı bir süre için, kapama fiyatından yüzde 50 indirim yapabilirsiniz - buraya tıklayın!
Kahvaltı yemek
Toa Heftiba / Unsplash Kahvaltıda beslenme uzmanları için sabah ritüellerinin listesinin başında olması sürpriz değil. “Kahvaltının önemi hakkında farklı görüşler var, ancak araştırmaların çoğu, kahvaltının atlanmaması gerektiğini gösteriyor. Ve daha da önemlisi, kendi deneyimim de kahvaltıdan yana. Bana gün için çalışmaya başlamak için ihtiyaç duyduğum beyin enerjisini sağlıyor ”diyor kayıtlı diyetisyen ve mutfak beslenme uzmanı Jessica Levinson, RD.
Jessica Cording, MS, RD, CDN, lezzetli bir yemek ile sopa. “Ben genellikle yumurta ve sebzeler, bir frittata (hazır kahvaltıya gitme) ya da kahvaltı salatası gibi bazı lezzetlerden hoşlanırım. Oradaki bazı karmaşık karbonhidratları elde etmek için kavrulmuş tatlı patatesleri severim ”diyor. Whitney English, MS, RDN, CPT, bazı vegan muzlu Belçika waffle'larını veya süper tohumu yulaf ezmesinin bir kasesini tercih ediyor.
Biraz Yağ Yiyin
Ben Kolde / Unsplash Bu hakkı okudun - sabah yemeğine de biraz yağ koy. Kayıtlı diyetisyen beslenme uzmanı Mary Ellen Phipps, MPH, RDN, LD “Her sabah bir çeşit şişman yiyorum, genellikle oldukça ağır hizmet veriyor” diyor. Bu somun tereyağı, avokado, bütün süt yoğurt ve yumurta gibi şeyler içerir. “Tip 1 diyabetik olarak, kan şekeri çarpışmalarının getirebileceği yorgunluktan çok uyanık ve enerji vermeme izin vererek, sabahtan kan şekerlerimi stabilize etmeye yardımcı oluyor.”
Bir bardak su iç
Shutterstock Tam bir gece uykusunun ardından, rehidrate etmek önemlidir. “Su vücuttaki her hücre için gereklidir. Yeterli olmadığı zaman, vücut süreçleri halsizleşir. İçme suyu, sindirim, eleme ve genel metabolizma gibi vücudun tüm işlevlerini yerine getiriyor ”diyor Rachel Begun, MS, RDN, beslenme uzmanı ve şef. Biraz tatlandırıcıya ihtiyacınız varsa, Emily Kyle, MS, RDN, CDN gibi sıcak suya limon, taze zencefil dilimleri ve yerel, çiğ bal ekleyin. “Rutin kendini rahatlatıyor ve gün boyu elimden gelenin en iyisini hissettirmek için bana yardımcı oluyor” diyor.
Niyetlerinizi Belirleyin
Daria Nepriakhina / Unsplash Güne temiz bir kayrak ile başlamak ister misiniz? Gün için niyetini ayarla. “Beynimin taze olduğu gün için niyetimi bilinçli olarak yakaladığım gün boyunca aklımın çerçevesini oluşturuyor. Gün boyunca neler olup bittiğini kontrol edemeyebilirim, fakat deneyimlemek istediğim duygular ve günlük olaylara nasıl karşılık verdiğim konusunda bilinçli olabilirim ”diyor Begun.
Kendinizi Kafeinlendirin
Mike Marquez / Unsplash Gerçek olalım: Birçoğumuz için, sabahları her şeyden önce kahve. “Gözlerimi açar açmaz, hemen sabahları bana çok fazla ihtiyaç duyulan bir hayat veren yarım buçukluk bir fincanla organik bir fincan kahve hazırlıyorum” diyor kayıtlı diyetisyen beslenme uzmanı Georgia Rounder. Phipps için, özel latte'larını koruyor. “Her sabah, Nespresso makinemde badem sütlü bir latte var. Onu sadece biriyle sınırlandırıyorum, ama bu bana güne başlamak için ihtiyacım olan küçük enerji patlaması veriyor. ”
Telefonuna bakma
Shutterstock Biz de telefonlarımızı ilk kez sabahları yakalamayı suçlu olduğumuzu itiraf ediyoruz. “Her sabah yataktan kalkmadan önce sosyal medyada dolaşıyordum, ama bu her zaman günümü biraz stresli ve düşük enerjiyle başlatmamı sağladı, ” diyor kayıtlı diyetisyen ve beslenme terapisti Alissa Rumsey. “Artık sosyal medyaya bakmıyorum ya da yataktan çıkıp kahvaltı edene kadar e-postamı kontrol etmem. İdeal olarak, ofisime gelene kadar bekliyorum. ”
Biraz temiz hava al
Shutterstock Kayıtlı diyetisyen Kim Hoban'ın sabah yürüyüşü, sadece bebeğin banyoyu kullanabilmesi için değil. Ayrıca onun gün için tonunu ayarlar. “Sadece blokun etrafında olsa bile, vücudumu uyandırmak ve ikimizi de sabahları hareket ettirmek için harika bir yol. Bazen, bu yürüyüşü sabahın manzaralarını ve seslerini gözlemleyerek çok hazır bulunmanın bir yolu olarak kullanırım ve dürüstçe, bazen bu yürüyüşü yaklaşan gün ve yapılacaklar listesinden zihinsel olarak çalıştırmak için kullanırım. ” Günışığı, temiz hava ve hareket bana enerji verir ve önümüzdeki gün için aklımı ve bedenimi emer. ”
Kahvenizi Supercharge
Shutterstock Kafein fikrini alırken, neden sabah fincan Joe'nuzu yükseltmiyorsun? “Kahve üzerine 6 gram net karbonhidrat ekleyeceğim yağsız süt yerine, F-Factor'un 20/20 Vanilyalı Elyaf / Protein Tozu'nun bir kepçe ile 2 gramdan daha az net karbonhidratı karıştırın. Süt köpürtücü yapmak için köpüklü, ”diyor F-Factor diyeti ve çok satan yazarın kurucusu olan MS, RD, Tanya Zuckerbrot. “Toz, kahvemi sadece tatlılaştırıp aydınlatmaz, aynı zamanda lif ve proteini de ekler, gün için metabolizmamı hızlandırır.”
Günü görselleştir
Nick Karvounis / Unsplash Yoğun bir gün geliyor mu? Hemen yapılacaklar listenize acele etmeyin. “Bu, beni stresli ve endişeli hissettiriyor” diyor Street Smart Nutrition'ın (RD) LD'si Cara Harbstreet. “Bunun yerine, takvimimi taramak, gözlerimi kapatmak ve belirli bir günde nasıl gezineceğimi görselleştirmek için birkaç dakikanızı ayırdım. Bir mola vereceğimde, öğle yemeğimin tadını çıkaracağımda veya yan projeler üzerinde çalışacağımda gevşek bir plan yapacağım. Bu, daha sakin bir yaklaşımı sürdürmeme yardımcı oluyor ve kendimi planlı taahhütlerle dolu olsa bile kendimi birçok seçenekle sunmuş gibi hissediyorum. ”
Güneş doğarken kovalamak
Shutterstock Birçok kişi için sabahın erken saatlerinde en huzurlu zaman. “Oldukça erken kuşum ve sabahın en huzurlu ve restoratif zamanını bulmak için sabahı buluyorum” diyor Rounder. Cording, hafta boyunca 5:30 - 6:30 saatleri arasında uyanır. “Daha iyi ya da daha kötüsü, her zaman bir sabah insanı oldum, bu yüzden güne dalmadan önce kendime zaman vermek için erken kalkmayı seviyorum” diyor.
İnsanın Günlük Dozunu Bul
Ying Chou Yang / Unsplash Rounder, “Kahvaltı yaparken, sık sık benim favori çevrimiçi yayınlarımın bir kısmını okuyorum veya beynimi rahatsız etmek için bir podcast'i dinlerim ve zevk almak için bazı içeriklerde sıkmak ve beynimi daha yaratıcı bir şekilde iş gününe girmeyi düşünüyorum” diyor.
Yemeklerinizi Haritalayın
Yasemin Quaynor / Unsplash Zuckerbrot, “Çalışmadan önceki gece kıyafetinizi nasıl seçeceğinize benzer şekilde, günüme bakacağım ve kahvaltı, öğle yemeği, atıştırmalık ve akşam yemeği için tam olarak ne yiyeceğimi planlayacağım” diyor. “Bunu düşünerek ve yazarak, kendimi sağlıklı yemeğime adadım ve gün boyunca sorumlu yeme kararları vermek için daha donanımlıyım.”
düşünmek
Shutterstock Her sabah 5 ila 10 dakikalık bir meditasyon ile başlamak, bir Hoban'ın pozitif ve üretken bir gün için kendini bir şekilde ayarlamasıdır. “Sakin uygulamasını kullanıyorum ve genellikle rehberliğe odaklanmış bir meditasyon uyguluyorum, bu da işe dalmadan önce odaklanmama ve çılgın bir programa odaklanmamı sağlıyor. Her gün meditasyon yapmak için kesinlikle mükemmel değilim, ama görünmediğimde genel olarak bakış açım ve enerji seviyemde bir fark olduğunu fark ettim! ”Diyor.
Uzatmak
Shutterstock Alanna Waldron, RD: “Hiçbir şey sabah iyi bir streç daha iyi hissediyor, ” diyor. “Yatağa oturuyorum ve boynu ve omuzları uzatıyorum. Uyuduğumda sık sık gerginim ve başımı yastığın üzerinde tuhaf bir pozisyonda uyuyarak ya da dinlendirdiysek, üst vücuttan biraz baskıyı hafifletmek iyi geliyor ”diyor. Derin eserler, kayıtlı diyetisyen Samara Abbott'un da bir parçası. “Güne bazı hareketlerle başlamak bana gün için büyük bir enerji veriyor” diyor.
Terini al
Shutterstock Sabah ilk işini yapmak sadece sağlığınız için iyi değil, aynı zamanda günün başlamasına da yardımcı oluyor. “Bazı kardiyo ya da biraz kuvvetli bir antrenman seansına girerek, iş günü boyunca çok daha dikkatli, sakin ve keskin hissediyorum” diyor Rounder. Artı, bir koşucu olarak Harbstreet, daha soğuk sabah sıcaklıklarından faydalanmaktan hoşlanır. “Enerji düzeylerimi artırmaya yardımcı oluyor, bu yüzden sabah toplantıları veya konferans görüşmeleri için daha az yorucu ve kahve bağımlı hissediyorum!”
Egzersiz sonrası yakıt ikmali
Shutterstock Beslenme uzmanları egzersiz yaptıktan sonra yakıt ikmalinin önemini bilirler. Bu yüzden sabahlarının önemli bir parçası. “Spor salonundan eve döndüğümde kendime kahvaltı, genellikle fıstık ezmesi ve muzlu ekmek ya da gece yulaf yaparım. Karmaşık karbonhidratların bazı sağlıklı yağ ve proteinlerle birleşimi gerçekten benim ve enerji düzeylerim için çalışıyor ”diyor Rounder. Ayrıca, kan şekerini dengede tutar ve gün boyunca daha sağlıklı seçimler yapmasına yardımcı olur, “her şey için ve daha ziyade âdet olmasından dolayı bulabildiğim herhangi bir şey yerine, ” diyor.
Yaz
Shutterstock Sabah, birkaç dakikalık günlük kaydı geçirmek için mükemmel bir zamandır. Begun, “Sabahları ilk şey, beynim taze ve dikkat dağınık olduğu zaman, en yaratıcı düşünceleri yaşadığım zaman oluyor” diyor.
İşe başlamak
Shutterstock Sabah ritüelleri çalışma öncesi kapalı kalma sürenizi uzatmaya odaklanmış gibi gözükürken, Suzanne Smith, MS, RD, CSSD için, sabah ritüeli aslında işe yatar. “Herkesin uyuduğu ilk saatlerde en yaratıcı ve enerjik olduğumu öğrendim, ” diyor. “Günün bu saatinde daha verimli ve daha iyi fikirlerim var, bu yüzden bundan tam olarak yararlanıyorum. Beynim taze ve çalışmak için istekli olduğunda genellikle en karmaşık görev üzerinde çalışıyorum. Günün ilerleyen saatlerinde sağlıklı seçimler yapmamı daha kolay hale getiriyor, çünkü işe gitmeye karar vermek gibi, çünkü 'ben çok meşgulüm' mazeretim yok. İş bitti ve programım ücretsizdir. ”
Pratik şükran
Chaz McGregor / Unsplash Yataktan kalkmadan bile, Rumsey şükranları uyguluyor. Rumsey şöyle diyor: “Her sabah üç dakika, genellikle yatakta iken, şu komutları izleyerek geçiriyorum: minnettar olduğum üç şey, bugün harika olacak üç şey ve bir onaylama” diyor. “Güne şükran ve pozitiflikle başlamak beni daha enerjik hissettiriyor ve daha üretken olmaya başladım.”
Bir Cuppa keyfini çıkarın
Shutterstock Bir kahve tiryakisi, çay meraklısı ya da yeşil meyve suyu sevgilisi olun, yudumlayın ve sabah saatinizin tadını çıkarın. “Seyahat kupasını doldurup, gidip çayımı yudumluyordum, ama şimdi, mutfak masamda ya da daha iyisi, hava güzel olduğunda verandamın dışında, yavaşlamak ve eğlenmek için oturmayı öğrendim. Hoban, “günün fırtına öncesi sessizliğin ve sessizliğin birkaç anı benim için önemli” dedi.
Elyafınızı ve Proteininizi Unutma
Shutterstock Zuckerbrot, sabah öğünde sağlıklı bir doyurucu lif sunmayı da garanti eder. “Benim kahvaltı, 20 gram organik protein ile en az 20 gram organik lif üretiyor ve öğle yemeğine kadar dolu kalmamı sağlıyor” diyor. F-Factor protein tozuyla yapılan yüksek lifli krep veya waffle'ları tercih ediyor. “Sadece 3 gram net karbonhidratla, vücuduma yakıt için de yağ yakma fırsatı da sağlıyor” diyor.
Duş
Shutterstock Sabahları duş yapmak no-brainer gibi görünebilir, ama Levinson için, onun gününü gitmesine yardımcı olur. “Beni uyandırıyor ve uykulardan yıkıyor, gün için bana enerji veriyor” diyor.
Bahçenizi eğil
Shutterstock Sabah ilk şey olan Kyle, tavuklarına bakmak, yumurtalarını toplamak ve bahçedeki meyve ve sebzeleri toplamak için bahçesine gidiyor. “Doğa Ana'nın sadeliği ve sessizliği sakinleştirici, beni cezbedecek ve daha merkezlenmiş, odaklanmış ve üretken bir güne sahip olmaya teşvik etti” diyor. Kyle gibi bir arka bahçeniz olmasa bile, iç mekan bitkilerine ya da küçük bitki bahçesine bakma benzer faydalar sunabilir.
Kartlarını Oku
Sergi Viladesau / Unsplash Cording için, güverteden bir tarot kartını çekmek önemli bir sabah ritüeli. “Bu kendimi sormamın bir yolu, 'Bugün aklımda ne olmalıyım?' Dürüst olmak gerekirse, karta olan tepkimenin bana kartın gerçek anlamından bile daha fazlasını anladığını hissediyorum, ama hayatımda neler olup bittiği hakkında kendimi kontrol etmem için iyi bir yol ”diyor. “Günümün önemli bir parçası, birkaç günden fazla seyahat edersem, kartlarımı getireceğim.”
Su Şişenizi Hazırlayın
Shutterstock Gün boyunca nemlendirmeniz gerektiğini biliyorsunuz, bu yüzden Zuckerbrot gibi su şişelerini hazırlayarak hayatı kolaylaştırın. Günde en az üç litre su içmeyi hedefliyor. “Daha yönetilebilir hale getirmek için, ilk litreyi öğle yemeğinden önce, evden ayrılmadan önce almayı hedefliyorum. Hazırlanırken bir litrelik şişe kullanıyorum ve yanımda tutuyorum. Kapıdan çıkmadan önce yeniden doldurmaya hazır olursam, su ile zamanladığımı biliyorum. ”
Çocukları Okula Yürütün
Jurien Huggins / Unsplash “Sabah rutininin en sevdiğim yanı çift arabamda iki littlesimi zorlarken, en eski okuluma gidiyor. Yağmur veya parlaklık, son 180 gün boyunca bu rutini yaptık ve sadece bir hafta kaldı! ”Diyor Katie Heddleston, RD. “Bunu bir aile olarak başlattığımıza göre, genellikle eve uzun bir yoldan yürümeye giden çocuklar, bu yaz sabah yürüyüşlerimize ayak uydurmaktan heyecan duyarlar.”
Pet Time üzerinde odaklanmak
Shutterstock Evcil hayvanlarınızla kaliteli zaman, stres seviyelerini azaltmaya yardımcı olabilir. Bu yüzden Harbstreet sabahları tüylü arkadaşları ile bir süre dayanır. “Köpeğimi gezdirmek, kedileri fırçalamak, hatta yarattıkları karmaşayı temizlemem, evcil hayvanlara sevgi gösterme (ve geri alma!) Her zaman beni daha iyi bir ruh haline sokuyor” diyor.
nefes almak
Shutterstock Cidden, sadece nefes al. “Derin bir nefes almak, taze, pozitif hava solumam ve herhangi bir olumsuzluğu solumam için bana zihnimi gündeme getiriyor. Yeni gün için kafamı temizlemeye yardım ediyor, ”diyor Waldron. “Özellikle stresli olduğumda gün boyunca derin nefes almam gerektiğini hatırlıyorum. Uzun bir nefes alıp verme ve nefes verme, beşe kadar sayma, bazı stres ve endişeleri rahatlatır. ”
Bir Doğrulama Seç
Hannah Grace / Unsplash En iyi gününüzü göstermek ister misiniz? Beynini olumlu bir olumlama ile doldurun. Sonuçta, düşündüğünüz şeysiniz. Cording, “Birkaç onaylamadan vazgeçmek, gün boyunca bu niyetlere hizalı ve odaklanmış hissetmeme yardımcı oluyor” diyor. Onun favorisi? “Kolay olsun.”
'Me' Zamanında İnşa Et
Shutterstock Özellikle, çocuklarınız ya da evcil hayvanlarınız varsa, çok heyecanlı olabilirsiniz. Ama kendinize de dikkat etmeyi unutmayın. Phipps, “Her sabah en geç 6'da kalkmaya çalışıyorum, böylece çocuklarım uyanmadan önce 20 ila 30 dakika sessizim olabilir” diyor. “Bir içe dönük olarak, bu sessiz zaman, günümü sağ ayağa başlamak için hayati önem taşıyor.” Bu 15 Sağlıklı 5 Katlı Kahvaltı Fikirleri ile 5 dakika içinde gününüzü doğru şekilde devam edin!
