Uzun bir günün sonunda koltuğunuzda çarpışabilecek bir mucizeye hiç benzemeyen bir şey gibi hissetse de, çalışmalar karanlıktan sonra aşağıya inmeyi tercih ettiğiniz yolların aslında belinizi genişletebileceğini keşfetti. Bu doğru - akşam ritüelleriniz, kilo aldığınız için geldiğinizde baş şüpheli. Bu diyet sabotajlarını kapsamanıza ve günlük rutininizden iyi bir şekilde kazımalarına yardımcı olmak için buradayız. Bunları 30'ar'lık Onlarla Değiştirin 30 Dakika Yatmadan Önce Yatmadan Önce Kilo Vermek için ve muhabbet tabağınıza hiçbir zaman söyle derler!

Terlemek

Yatağın kendini yormaya yardımcı olacağından ter atmak gibi görünebilir, ancak egzersiz rutininiz planlanan zamanınızı iki saat içinde düşerse saman kilo vermenize yardımcı olabilir. Çünkü egzersiz adrenalin seviyenizi ve vücut ısısını yükseltir. Çünkü uykuya hazır hale geldikçe çekirdek vücut sıcaklığınız doğal olarak azalır, bu da onu düşürmek ya da uykuya dalmayı zorlaştırabilir. İyi bir gece dinlenmeye müdahale etmek, Hasta ve Yağ Yapan 40 Alışkanlıktan biridir.

Bir Nightcap'a Ulaşıyorsun

O kadeh şarap gevşemenize yardımcı olacak — bir depresif gibi davranarak, alkol daha çabuk uyuyabilir - ancak uykunuzun kalitesini olumsuz yönde etkileyecektir. REM (Hızlı Göz Hareketi) döngüsünüzde tamamen rahatlamanızı engelleyerek bunu yapar, bu da gerçekten huzurlu uyku ve hayallerin gerçekleştiği yerdir. Ayrıca, vücudunuz alkolü işlemek zorunda olduğu için, daha sonra daha sığ bir uyku ile sonuçlanan bir uyarıcı olarak da hareket edebilir. Diyetisyen Mitzi Dulan'a göre “Araştırmalar, yatmadan önce alkol almanın gece boyunca uyanma ve uyku kalitesini azaltacağınızı gösteriyor”. Sonuç olarak, ertesi sabah daha az dinlenmiş hissi uyandıracaksınız, ki bu da daha kötü yiyecek seçimleri, daha yüksek açlık hormonu ghrelin seviyeleri, doygunluk hormonu leptininin daha düşük seviyeleri ve en sonunda, daha fazla göbek yağı.

Wee Saatlerine Kadar Kal

Yakında göreceğiniz gibi, bu alışkanlıkların önemli bir kısmı dinlendirici bir gecenin uykusunu kesmek veya bozmak etrafında dönüyor. Uyku ve kilo arasındaki bağlantı nedir? Isabel Smith, MS, RD, CDN ve Isabel Smith Nutrition'ın kurucusuna göre, “Yeterince uyuyamayız, açlık hormonlarımız büyük ölçüde etkilenir, bu da vücudunuzun ne zaman aç olduğunu belirleme yeteneğini bozabilir. Kalori yakmayı bıraktığı zaman ve enerjiyi yağ olarak depolaması gerektiğinde, ”diyor Smith. Araştırmalar, sadece kapalı gözle kaçırılmamanın bir sonraki gün daha fazla yemenizi ve yüksek kalorili yiyecekler istememizi sağladığını, ancak samanın daha az zaman almasının da yağ depolayan stres hormonu kortizol düzeyleriyle ilişkili olduğunu bulmuştur. Bu kaygı yüklü hormonu azaltmanın tek yolu uyku değildir. Yağ Yapan Stres Hormonunu Kapatan 32 Gıdaya Bak.

Akşam yemeği en büyük yemeğiniz

En büyük öğünüzü günün ilerleyen saatlerinde terk ettiğinizde, kendinizi rahat bir şekilde uyumanızı engelleyebilirsiniz. Smith'e göre, “Genel olarak, eğer yatağa gitmeden önce büyük yemekler yersek, vücudumuzun sararma sorunu vardır, çünkü midemiz için sindirim için hala çok fazla kan akışı gerekir, ki bu yıkıcıdır.” Yatağın, aşağı doğru ilerleyişinizin ıstırap çektiği anlamına gelir.

Akşam yemeğinden esinlenin

Son noktamızı takiben, eve geldiğiniz zaman açlıktan ölüyorsanız, akşam yemeğini daha fazla kaçırmanız olasıdır. Sonuç olarak, vücudunuzdan daha fazla kalori alabilir ve fazla yiyeceği yağ olarak saklar. Neden daha fazla aşırı yeme şansı? Çünkü midenizin beyninize ilettiğiniz mesajın dolu olduğu yaklaşık 20 dakika sürüyor. Bu yüzden tüm torbalarını dakikalar içinde yiyebildiniz, ancak kısa bir süre sonra aşırı ısınmak için.

Bir fincan çay içersin

Tabii ki, yeşil çay, metabolizmayı hızlandıran antioksidanlar açısından zengindir, ancak bu zayıflama iksiri üzerine yudumlamak, sabah için ayrılmalıdır. Bitkisel bir karışım olmadığı sürece, çay yaprakları kafein içerir: zihninizi uyanık ve aktif tutan ve restoratif bir gece uykusundan kurtulmanızı engelleyen bir uyarıcı.

Kanepede Yiyosun

Masadaki aile yemekleri sadece zaman ayırmak için harika değildir. Yemek için bir masada oturmak alışkanlığı iyi bir vücut yapacaktır. Çünkü şirketinize ve eldeki işe odaklanmanıza izin veriyor: yeme. Öte yandan, bir kanepede otururken ve televizyon seyrederken, beyninizin çoklu görev yapması gerekiyor. Çalışmalar, dikkat dağıtıcı yemeğin beyninizin belirli doygunluk ipuçlarını kaçırmasına neden olduğunu ve çoğu kez aşırı yeme ile sonuçlandığını bulmuştur.

Kendinizi her zaman tatlıya karşı ...

Tatlı, her zaman bir no-go değildir demiyoruz, ama günlük bir alışkanlık haline geldiğinde pound üzerinde kazık neden olabilir. Zaten akşam yemeğini yediğin için, vücudun muhtemelen şeker istemiyor, çünkü enerjiye ihtiyacı var (hangisindeyseniz böyle olur). Kurabiye ve dondurma arıyorsun çünkü bir yemek sadece şekeriniz olduğunda bittiğine karar verdi. Bunu yaparken, günlük bütçenize yüzlerce ekstra kalori üzerinde otomatik olarak yapışırken, aynı zamanda tatlı maddelere olan güveninizi de güçlendirirsiniz.

… Ve çoğu zaman bir Sıfır Kalorili Davranın

Kanatsız olduğunu düşünmeyin çünkü sıfır şekerli dondurmayı tercih ettiniz. Hücre Metabolizması dergisinde yayınlanan yeni bir çalışma, yapay tatlandırıcıların kronik tüketiminin beyninizin tatlılık ve enerji ile olan ilişkisini yeniden ayarlayabileceğini keşfetti. Sonuç olarak, doğal olarak tatlandırılmış yiyecekleri yediğinizde yüzde 30'a kadar daha fazla kalori tüketebilirsiniz. Yapay tatlandırıcılarla ilgili tek sorun bu değil. Diğer çalışmalar, sıfır kalorili, sıfır şeker katkı maddelerini uyku kalitesinde azalmaya ve bağırsağın kilo veren iltihaplanma eğilimlerini bozmasına neden olmuştur.

Yanlış Gecelik Atıştırmalıkları Seçersiniz

Quesadillas, lezzetli lezzetli, ama onlar önce açlık pangs yatmaya çalışıyorsanız, en iyi seçim değildir. Yüksek yağlı atıştırmalıklar, bu yüksek yoğunluklu yiyecekleri sindirmek için vücudunuzu çalışır durumda tutarken, yüksek şekerli atıştırmalıklar kan şekerinizde sivri ve çarpışmalara neden olabilir, bu da gece açlığın ortasında uyanmanıza neden olur. Ve tatbikatı biliyorsunuz: Bozulan uyku genellikle diyet felaketinin reçetesidir.

Hemen Couch Post-Dinner'a Geri Dönün

Güneş battıktan sonra gününüzün bitmiş gibi hissetmesi doğaldır. Ama bu fikri kabul ederken, vücudunuzun bir öğünü daha verimli bir şekilde metabolize etmesine yardımcı olabilecek alışkanlıklardan mahrum kalıyorsunuz. Yemek yedikten sonra kanepeye çekildikten sonra, kısa bir yürüyüş yapmaktan alacağınız faydaları kaçırıyorsunuz. Bir Diabetologia çalışmasına göre, diyabet hastaları her ana öğünden sonra 10 dakika yürüdüklerinde, kan şekeri seviyelerini egzersizlerini 30 dakikalık bir yürüyüşe yoğunlaştırdıklarından, kan glikoz seviyelerini% 12 daha fazla düşürdüler. Şeker hastaları kısa bir yürüyüşten yararlanabilecek tek kişi değildir. BMJ'de yayınlanan bir çalışmada, kısa süreli yürüme ile oturma süresini kesintiye uğratan orta yaşlı aşırı kilolu ve obez yetişkinlerin, yemek yedikten sonra kan şekeri ve daha düşük insülin düzeylerindeki ani artışları da en aza indirebileceği bulunmuştur. Bu doğrudan vücudunuzun yağ depolamaktan kaçınmasına çevirir!

Ve sen kanepede uyuyakalmışsın

Hepimiz daha önce yapmıştık, ama bunu bir alışkanlık haline getirdiğinizde, kanepede uykuya dalmak uyku programınıza müdahale edebilir. Gecenin ortasında uyanıp yatağa kalkarak sona erecek, bu da gecede uykusuz gecenin uykusunu bozacak.

Sen sabahlara kadar gösteriş yaparsın

Gecelik banyo rutininiz sadece dişlerinizi fırçalamayı içeriyorsa, 30 Kilo Vermek İçin Yatmadan Önce Yapılması Gereken 30 Şey'den birini kaçırıyorsunuz. Ve bu duş alıyor. UCLA araştırmacıları, dünyanın son kalan avcı-toplayıcı kabilelerinden bazılarını inceledikten sonra, sıcaklık düşüşlerinin paleolitik atalarımız için önemli bir uyku işareti olduğunu keşfettiler. Dışarıda durmak ve güneş battığında sıcaklık düşüşünü hissetmek yerine, sıcak duş aldığınızda aynı sıcaklık düşüşü taklit edilir ve daha sonra kurutma üzerine soğumaya bırakılır. Sıcaklık düşüşü, pound döküntünüzü daha derin kılar ve daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.

Tamamen Bölge Dışına Çıkmanıza İzin Verirsiniz

Uzun bir iş gününden sonra, eve dönerken kontrol etmek doğaldır. Bu, stresle başa çıkma yolunuz olsa da, Smith bize bilinçli olmamanın yetersiz yiyecek seçimlerine yol açabileceğini söylüyor. Sonuç olarak, bir çalışma, gıdaya yönelmemizin en önemli ikinci nedeninin, sıkıldığımızdan kaynaklandığını bulmuştur. (Birincisi aslında acıkmış olduğumuz içindi.) Bir çözüm mü? “Müşterilerime, beyninde olup bitenlere dikkat etmedikleri diğer şeylerden haberdar olmalarını istiyorum. İnsanlar kağıt üzerinde ne düşündüklerini yazmaya başladığında, gerçekten neler olduğunu görmeyi kolaylaştırır, ”diyor Smith.

İş E-postaları Üzerinden Kayıyorsunuz

Masandan çıkmış olabilirsiniz, ama bu gün için işinizi bitirdiğiniz anlamına gelmez. Birçoğumuz sayısız iş e-postası ile gezinme alışkanlığımız var ve bir sonraki gün için programımızı gözden geçiriyoruz. Bu, haftanızı planlamanıza izin vermek açısından bazı insanlar için yararlı olsa da, başkaları için, evde çalışırken düşünmek sizi stresli hissettirebilir. Stresli olduğunuzda, belinizi genişleten yağ depolayan hormon kortizol seviyeleri artar.

Instagram ile Scroll

Krepler ve devasa milkshake kuleleri çok güzel gözüküyor, ancak bugün sosyal medya dünyasında kaçırdığınız şeyleri yakalamanız belinizi çok zorluyor olabilir. Brain and Cognition dergisinde yayınlanan araştırmalar, düzenli olarak sanal gıdalara bakmanın, açlık hormonlarının seviyesinin artmasına neden olabileceğini keşfetti - vücudunuz fiziksel olarak aç olsa bile. Ve geceleyin atıştırmalıklar ve vücudunuzun ihtiyaç duymadığı ekstra kaloriler için bir reçete. Bunun yerine, o zaman bu 50 Best Ovedight Yulaf Tariflerinden birini kırbaçlayarak geçirin.

Metabolizmayı Artırıcı Baharatlı Besinler için Çizildiniz

Baharatlı kırmızı biberlerde bulunan bir bileşik olan capsaicin'in metabolizmanızı hızlandırabileceğini biliyorsunuz, ancak bunu vücudunuzun çekirdek sıcaklığını arttırarak ve kan akışınızı artırarak yapıyor. Bu bedensel tepkilerin her ikisi de geceleri rüzgâr yapma ve ihtiyacınız olan uykuyu alma yeteneğinizi etkileyebilir.

Yatakta bir iPad'den Oku

Okuman için çok güzel! Sadece bir problem var: iPad'inizden, bilgisayarınızdan ve akıllı telefonunuzdan yayılan mavi ışık, beyninizi, zaman aşımına uğramadan ziyade uyanık olmanın vakti geldiğini düşünmesi için kandırabilir. Görüyorsunuz, mavi ışık uyku-ritim düzenleyici hormon melatonin üretimini engeller, bu da beyninizin bir yastık üzerinde başınızın dinlenmesi için gereken uyarıları almaması anlamına gelir. Elektronik cihazlarınızı yatmadan en az bir saat önce kapatmaya çalışın.

Sipariş Almayı Seversiniz

Akşam yemeği, bir tatlı patates ve kavrulmuş brüksel lahanası ile pişirilmiş tavuk kadar basit olabilir ve siparişinizi vermekten daha iyi olacaktır. Amerikan Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisi'nde yayınlanan yakın tarihli bir çalışmada, yerel restoranlardan alınan yemeklerin yüzde 92'sinin ortalama bir yemek için önerilen kalorinin iki katından fazla olduğu bulunmuştur. Ustalaşmak biraz zaman alabilir ve yemekler yapmak zorunda olduğunuz anlamına gelir, ancak evde yemek pişirmek kalorileri kesmek için kesin bir yoldur.

Sadece bir şeyler yedikten sonra rahatlayın

Atıştırmanın ne kadar “sağlıklı” olduğuna bakılmaksızın, duyguları yemeğe bağladığınızda, diyetinizi felakete sokuyorsunuz. “Gevşeme yöntemi olarak gıda kullanmak çok yaygın çünkü çok sayıda insanın yemek yemesi gece kanepede dinlenerek geliyor” diyor Smith. Beslenmenin bu duyguya bağlanmasıyla, vücudunuza o yemeğin baş etme mekanizmanız olduğunu söylersiniz ve rahatlamak için onu aramaya devam edersiniz. Tırnaklarınızı yapmak, duş almak ya da meditasyon yapmak gibi, çiğnemek için sinirlerinizi sakinleştirin.

Eve gel

Gün boyunca atıştırmalıklar üzerinde kahvaltı ve nibble atladığınızda, vücudunuz açlık moduna girer: stres hormonu kortizol ve açlık hormonu grelin düzeylerini artırır. Bu yüzden akşam yemeğinde açlıktan şaşmamak gerek. Sorun? Vücudunuz çok acıktığında, zayıf yiyecek kararları alma olasılığınız daha yüksektir (enerji yoğun, yüksek kalorili gıdalara çekilirsiniz) ve daha çabuk yiyecektir, bu da sonuçta sizden daha fazla kalori tüketmenize neden olabilir. .

Yatakta yatarsın

Snoozing için yatak odanızı rezerve ettiğinizde, beyninizi, snoozing ile kapakların altından kapatacak şekilde eğitebilirsiniz; bu da nihayetinde uykuya dalmayı kolaylaştırır. Öte yandan, yatakta yemek ya da yatakta çalışmak, odaya yürüdüğünüzde sübtil bir şekilde açlık veya stresli hissetmenizi sağlayabilir.

Çok Rahatla

Rahat yastıklar ve bulanık battaniyeler ile yatağınızın içinde snuggling kesinlikle çekici, ama katmanlar üzerinde kazık yok. Serin, ama soğuk olmayan bir ortam — 60 ila 67 Fahrenheit arasında herhangi bir yer - iyi uyku için en elverişlidir. Çünkü vücut sıcaklığımız erken öğleden sonra doğal olarak azalır ve en düşük noktaya 5 AM ulaşır. Uyku ortamınızı soğuk tutmak, vücudunuzun daha düşük sıcaklığa daha hızlı ulaşmasına yardımcı olur ve bu da daha derin uyku ve uyku için daha çabuk zamanı teşvik eder. Sadece daha iyi uyumakla kalmayıp, aynı zamanda Hollandalı araştırmacılar, bir sene boyunca 60 derece Fahrenheit odalarında uyuyanların, 75 derecelik odalarda uyuyanlara göre daha fazla kilo ve daha fazla kalori yakan kahverengi yağ kaybettiğini keşfettiler.

Çok geç yersin

Hayır, çünkü 8: 00'dan sonra metabolizmanızın yavaşladığı kötü şöhretli yiyecek efsanesi değil. Gece kuşlarının erken dönemden faydalananlara göre kilo alma olasılığının daha yüksek olmasının sebebi, gece kuşlarının daha büyük olasılıkla tıkanmasıdır. yiyin ve daha sonra şeker ve yağda yüksek sağlıksız yiyecekleri seçin. Bu yüksek enerjili yiyecekler sadece kilo almaz, aynı zamanda pek çoğu da uykuya dalmayı zorlaştırabilir.

Ya da çok erken yemek yersiniz

Goldilocks prensibi. Sorunları çok geç tartıştık, bu yüzden şimdi çok erken yemeklerin belinizi nasıl genişletebileceğini tartışmanın zamanı geldi. (“Doğru” zamanınızın ne olduğunu kendiniz için öğrenmelisiniz.) Yatmadan önce 5 saatten fazla yediğinizde, tekrar acıkmaya başladığınızı hissedebilirsiniz. Açlık pangları, beyni yüksek bir uyanıklık durumunda tutabilir, bu da iyi bir gece uykusu almanızı engeller. Kötü uyku, ertesi gün “acıktım” hormon ghrelin üretimini artırıyor ve ertesi sabah iştahta belirgin bir artış anlamına geliyor. Sabah yemeğiniz için güvendiğinizde özellikle iyi bir şey değil. Hızlı ve Sağlıklı Bir Kahvaltı için Meal Hazırlık Kılavuzumuzu takip ederek tomurcuktaki kötü yiyecek seçimlerini yapın.

Favori Şovlarınızı İzliyorsunuz

Saat 9'a çarptığında, yerinizin kanepede olduğunu ve en sevdiğin şovun en yeni bölümünü izlediğini biliyorsun. Rahatladığını hissettiriyor, ama gerçekte, bu gece Netflix pek iyi değil. Son zamanlarda yapılan bir incelemede, televizyon izleyerek geçirilen her iki saat için, bir kişinin erken ölüm riski ve diyabet ve kalp hastalığı gelişme riski, sırasıyla, yüzde 13, 20 ve 15 oranında artmıştır. Öte yandan, Vermont Üniversitesi araştırmacıları, tüp-zamanlarını yarıya indiren kilolu kişilerin koltuk-patates akranlarına göre günde 120 kalori yaktıklarını buldular.

Günlük Çikolata parçanıza şımartın

Koyu çikolata, sağlıklı yağlar, magnezyum ve flavanoller olarak bilinen serbest radikallerle savaşan antioksidanlar gibi besin açısından zengindir, ancak sizin için iyi bir tedavi öğleden sonra atıştırmak için saklanmalıdır. En yüksek antioksidanları içeren yüksek kakao bitkisi çikolata barları, en çok kafeini de içerir, bu da bileşene duyarlıysanız vücudunuzun kapanmasını engelleyebilir. Referansınız için, yüzde 70'lik bir çikolatanın 1 oz'lik bir kısmı yaklaşık 40 miligram kafein içermekte, sekiz onsluk bir fincan ise 45 miligram içermektedir.

Nightstand'ta Su Tutarsınız

Size yeterince su içmemenizin en büyük 30 nedenlerden biri olduğunu söyleyenler olabilirdik. Neden Her Zaman Açsınız, ama bu, geceleri H2O'yu almanız gerektiği anlamına gelmez. Muhakeme oldukça sezgisel: “Yatmadan önce çok fazla içerseniz, kendinizi idrar yapmak için birden çok kez uyandırabilirsiniz.” Diyor Erin Palinski-Wade, RD, CDE. Bunun yerine, “sıvı alımını yatmadan önce yaklaşık üç saat önce azaltmaya başlayın” diyor.

Akşam yemeği açık büfe tarzı servis

Protein, üç taraf ve güzel bir salata pişirdiğin için gurur duymalısın, ama bu yemek masasının üstüne koyman gerektiği anlamına gelmiyor. Yiyecekler, hızlı saniyeler (ve üçte ikisi) için kolayca erişilebildiğinde, daha fazla kalori alma olasılığınız var demektir. Eğer iki kez düşünmek zorunda kalıyorsanız, başka bir yardımcı olmak için tezgâhın üstünden geçip gitmelisiniz.

Yapacak bir şeyiniz yok

Kötü alışkanlıklara sahip olmak, hiç bir alışkanlığa sahip olmadığı kadar yıkıcı olabilir (ki bu kendi içinde bir alışkanlıktır!). Evde sıkıldığınızda ve yapacak bir şey ararken Smith bize “yemek yapmak çoğu zaman yapılması en kolay şey” diye anlatıyor. Yarasalarınızı yasaklamak istiyorsanız, onları inşa etmeyin - sizi meşgul edecek akşam aktiviteleri bulun. Smith “okuma, banyo yapma ya da arkadaş arama” gibi şeyler önermektedir.