Amerika'nın geri kalanı gibi bir şey iseniz, mevsimlere yüksek ve sağlıklı bir notla başlayabilirsiniz - sadece bir ay içinde yatarsınız. Doğru hedeflere sahip olmamamız değil, daha ziyade tweaking gerektiren oyun planımız değil.

“Bence insanlar sadece kendi hedefleriyle [aşırı] gidiyorlar. Büyük bir değişiklik yaptığınız için sonuçları göreceksiniz, fakat sorun şu ki, buna ayak uyduramazsınız, ”diyor Jim White, RD, Jim White Fitness ve Beslenme Stüdyoları'nın sahibi ACSM HFS. “Sadece ilk üç ay boyunca değil, üç yıl ve 30 yıllık yaşamınızı sürdürebilmeniz için kilo vermeye daha gerçekçi bir yaklaşım benimsemek istersiniz” diye ekliyor. Aşağıdaki kolay fikirleri kullanın ve nasıl saklanacağınızı öğrenin. sonsuza kadar kilo vermek için bu 20 yolu ile kalıcı olarak kilo!

Tedbir

Ölçüm fincanlarınızı ve yemek kaşığınızı elinizde bulundurun çünkü ölçüm bölümlerini ölçmek, kalori alımını kontrol etmenin en etkili yollarından biridir. White, “İnsanların kalori saymakla bu kadar nevrotik olmasını önermiyorum, ama yine de kalorilerin kalori verdiği kilo kaybı söz konusu olduğunda dikkatli olmalıyız” diyor. Alımınızı azaltma konusunda daha fazla fikir için 250 Kaloriyi Kesmek için bu 25 Yolu inceleyin.

Bir Gıda Ölçeği Satın Alın

Pyrex ölçüm kablonuzun bir adım ötesine geçin ve bir gıda ölçeğine yatırım yapın. Maliyetten endişe ediyorsanız, yaklaşık 20 dolar veya daha azını bulabilirsin. “Bir gıda ölçeği almak her zaman ilk tavsiyemdir. Bir çok insan sağlıklı olan tavuk ve somon yiyorlar, ancak yine de fazladan kalorilere katkıda bulunuyorlar. Ölçek üzerine koyarak, ekstra 2 onsun günde 70 kalori daha ekleyebileceğini göreceksiniz, ”diyor White. Bunu bir alışkanlık haline getirdiğinizde, asla nasıl yaşadığınızı asla anlayamayacaksınız.

Servis Boyutlarının “Dilini” Öğrenin

Yemeğini ölçmen gerektiğini mi söyledik? Oh iyi, çünkü kilo kaybı söz konusu olduğunda çok önemli! Şu anda tüm doğru araçlara sahipseniz iki başparmak yukarıya, ama aynı zamanda onunla birlikte gitmek için doğru bilgiye de ihtiyacınız var. “Bir porsiyon büyüklüğü bir çorba kaşığı diyorsa, bu bir yığın çorba kaşığı değil, bir seviye çorba kaşığı anlamına gelir, ” diye öneriyor White. Bölümlerinizi aldatmak sadece sizi daha iyi sonuçlardan çıkarır. Porsiyon kontrolünden bahsetmişken, Moderation'da daha iyi yediğiniz 20 sağlıklı yiyeceği bilmek isteyeceksiniz.

Yatağa erken gitmek

Egzersiz ve beslenme, kilo yönetiminin temelini oluşturabilir, ancak bu vakayı sabit tutan büyük uyku alışkanlıklarıdır. “Uykudan yoksun olduğumuzda, gün boyunca aşırıya kaçma ihtimalimiz daha yüksek ve yorgun olduğumuzda, egzersizlerimizi geçmemiz daha olası” heeds White. Programınızı ayarlayın, böylece günde 7-8 saat tavsiye edilenlere ulaşabilirsiniz.

5 Saatten Az Uyku Halindiyseniz AM Egzersizlerini Atlayın

Kilo kaybı söz konusu olduğunda uyku çok önemlidir ve eğer dün gece planladığınızdan biraz daha geç uyuyacaksanız, 6 AM bootcamp sınıfınızdaki erteleme düğmesine basmanız yeterlidir. “Ben egzersizin büyük bir savunucusuyum, ama her zaman egzersiz yapmak için uykuyu tavsiye ettim. White, Amerikalıların [sağlığımıza gerçekten müdahale edebileceği] kadar mahrum kaldıklarını söylüyor, ”diyor. Akşam 30'dan fazla vaktinizi, akşam vaktinizden en iyi şekilde yararlanabilmek için Yatmadan Önce 30 Dakika Yapın.

Gecelik Atıştırmalıklar Küçük Tut

Bu dondurma kahve aromalı olmasa bile, yatma saatine çok fazla yakın yemek uykuyu bozabilir. “Yatmadan önce en az üç saat yemek istiyorsanız, akşam 7'de akşam yemeği yerseniz ve 9: 00'da yatarsanız bir şeyler atıştırmayın. Ancak, 7 de akşam yemeği yerseniz ve 11 veya 12 de yatarsanız, yaklaşık 10 PM bir atıştırma var. Eğer bir atıştıracaksanız, bir süt kaynağından daha yüksek bir protein atıştırmalık öneriyoruz. Sadece yüksek yağlı, yüksek karbonhidratlı, yüksek kalorili atıştırmalıklardan uzak durun, ”diyor White.

Kahve siyah iç

Beyaz “kalorili sürünme” ye karşı uyarır ve eklenen kalorileri toplamaya eğilimli en yaygın yerlerden biri, günlük fincanlarımızda (veya kupalarımızda) bulunur. Sadece bir bardak süt veya bir paket şeker, günde birkaç kez kahve veya çay fincan içine dökün günlük toplamınıza 100'den fazla kalori ekleyebilir. Siyah kahveye veya çaya kademeli olarak geçmeye başlayın - bize güvenin, cesur lezzet ve özellikle vücut faydalarını takdir etmeyi öğreneceksiniz. Bu Videoyu İzle: İçtiğinizde meydana gelen 7 çılgın şeyi öğrenmek için vücudunuza ne kahve yapar?

Turunç ile Lezzet

Çay saati biraz eklenmiş tatlılık olmadan aynı değilse, şeker yerine demlenecek bir limon veya limon sıkın. Eklenen kalorileri sadece kesmekle kalmayacaksınız, aynı zamanda öğleden sonra fincan çayın besin değeri de narenciye meyvelerinde bulunan yüksek dozda C vitamini sayesinde bağışıklığı artırmaya yardımcı olacaksınız.

Kendi çayınızı tatlandırın

Tamam, eğer gerçekçi olursak, bazen tatlı çayından vazgeçmek istemezsin - anlarız. Dışarıda yemek yerken, buzlu çayınızı şekersiz olarak sipariş edin ve yavaşça şekere ekleyin. En azından bu küçük adımı aldığınızda, ne kadar şeker tükettiğinizi ve porsiyon boyutlarını kontrol edebildiğinizi bilirsiniz. Çaya gelince, yeşil çay gibi bir şeyi yenemezsin. 7 Günlük Flat-Belly Tea Cleanse ile çaydan en iyi şekilde yararlanın! Test panelistleri bir haftada 10 liraya kadar kaybetti!

Et Suyu ile Sote Değil

Sebzelerin bir smorgasbord kadar Sauteeing kesinlikle bir diyet-evet, ama kalori yoğun yağ (hatta kalp-sağlıklı zeytin olsa!) Boğulmak kesinlikle bir kilo kaybı yok. Buna geldiğinde, yağlar çok küçük bir porsiyonda çok fazla kalori içerir. Bir dahaki sefere kızartma tavuğunu çıkarırsanız, kalorileri ciddi şekilde kaydetmek için yağ yerine sebze veya tavuk suyu değiştirmeyi deneyin.

Tarçınlı Lezzet

Unutmayın: hiç bitmeyen kilo yönetimi oyununda kalorilere karşı kalori ile ilgili. Sabah yulafınızı kırmak için zaman geldiğinde, bal, akçaağaç şurubu ve kahverengi şeker atın ve tarçın shaker kapmak. Baharat, herhangi bir ek kalori olmadan lezzet ve tatlılık katacak.

Cayenne ile Isı Şeyler Yukarı

Otlar ve baharatlarla tat alma alışkanlığı kazanmanız, özellikle yağ, yağ ve şeker gibi yüksek kalorili yüksek kalorili eşyaların kullanıldığı yerlerde uzun vadede çok fazla miktarda istenmeyen kalori ve kilo artışı sağlayacaktır. Fizyoloji ve Davranış dergisinde yayınlanan araştırmaya göre, kırmızı acı biber daha fazla kalori yakmaya yardımcı olabilir ve özellikle de yemeye alışkın olmayan insanlarda açlığın önlenmesine yardımcı olabilir. Bonus: Biber, Seks Sürüşü'nü Açan 20 Gıdadan Biri!

Split Tatlısı

Tatlıyı kesmek ya da hep birlikte şımartmak, “aşırı” kategorisine girer ve White'ın daha önce belirttiği gibi - bu da sizi beslenme yetersizliğine neden olabilir. Eğer gerçekçi olursak, hepimiz tatlı ve her zaman tatlı yemekten zevk alırız, ve bunu diyetinize eklemenin en iyi yolu onu paylaşmak için birini bulmaktır! Karışımdaki diğer bir çatal, kendi ağzınıza daha az kalori atmak anlamına gelir.

Patlamış Mısır için Ticaret Cipsleri

Özellikle de yapmak istediğin her şey tuzlu bir şeyle uğraşmak istediğinde, bazen istekleri görmezden gelmek oldukça zor olabilir. Kendinizi besinsel olarak boş, sodyum ağırlığındaki bir çips torbasıyla tekrar yerine koymak yerine, hava patlamış mısır patlamasını tercih edin ve kendi baharatınızı ekleyin. Sizi doldurmak için bazı eklenmiş lif ile birlikte crunch ve tuzluluk alırsınız. Patlamış Mısır'a değil mi? Sonra bunun yerine Slim tutmak için bu 40 Sağlıklı Snack Fikirlerinden birini deneyin!

Küçük Sipariş

Porsiyon kontrolü, kilonuzu sarar altında tutmak için önemlidir. Sabah latte aldığın ya da bir arkadaşımla kahve içerken küçüklüğüne gidip mümkün olduğunda yapay tatları atla. Starbucks'dan gelen bir grande mocha, dik bir kalorili 150 kaloriye ulaşan dik bir kaloriyi normal bir latte ile karşı karşıya getiriyor.

“Flagel” i deneyin

New York City simitleri geçmek zor olabilir, ancak kilo verme planınızla yolda kalmak istiyorsanız, yumurta ve peynirinizi düz bir simit üzerinde isteyin. Bunu yapmak neredeyse kalori ve karbonhidratları yarıya indirir. Yine de sıcak ve tofu bir kahvaltı sandviçi ile yürüyecek, daha sonra tüm diyet-guil ve karbonhidratlı enerji kazası olmadan.

Plakalarınızı Shrink

Yemek tabağınızı küçültmek, pantolonunuzu küçültmenin en basit yollarından biridir. Tabağınız veya tabağınız ne kadar büyükse, onu dolduracak daha fazla yiyecek ve tersi. Geleneksel büyük yemek tabaklarını atlayın ve ana yemeğinizi bir salata tabağından çıkarın ve bunun yerine kalorileri kolayca kısın. Hem bu bahşiş hem de bir sonraki (okumaya devam et!) Geçtiğimiz Yılın En İyi 50 Kilo Verme İpuçları listemizde.

Kırmızı Al

Kırmızı yemek takımı, öyle. Biber ve domates gibi kırmızı renkli sebzeler kesinlikle kilo vericidir, ancak aynı renkteki yemeklerden yemeklerinizi yemeniz daha fazla kilo almanıza yardımcı olabilir. Appetite dergisinde yayınlanan araştırmada, insanların kırmızı renkli yemeklerden yerken daha az gıda tüketme eğiliminde oldukları bulunmuştur.

Sebzeleri Doldur

Sebzeleri doldurduğunuzda, pantolonunuzu doldurmanız daha az olasıdır. PLOS Medicine dergisinde yayınlanan araştırmalar, karnabahar, brüksel lahanası ve brokoli gibi sebzelerin daha fazla tüketilmesini, düşük lifli gıdalardaki yüksek diyetlere kıyasla daha fazla kilo vermeye bağladı. Tabağınızın yarısını sebzelerle doldurarak başlamak için harika bir yer. Veggie inspo için karnabahar kullanmak için bu 18 Ways deneyin!

İyi Şişe Al

Biraz alışveriş yapın, kendinize güzel görünümlü bir su şişesi alın ve iş yerinde masanızda kalıcı bir ev verin. Obesity dergisinde yayınlanan araştırma, daha fazla su içmenin, özellikle de yemekten önce tüketildiğinde daha fazla kilo kaybına yol açtığı iddiasını desteklemektedir. Su şişeniz her zaman yanındaysa, ondan birkaç yudum almamanız için bir sebep yok.

Çantadan Yememe

Elinizi çantadan çıkarın ve bir kase alın. Kanepede oturmak ve Tostitos'taki bir çantada oturmak cazip gelebilir, ancak Gıda Kalitesi ve Tercihi dergisinde yayınlanan araştırmalar, sadece birkaç ısının, iştahlarınızı tatmin etmek için yeterli olduğu kadar, daha büyük bir porsiyon da eklediğini keşfetti. eklenen kalori.

Tam Yağlı Gıdalar Yiyin

Yağsız yiyecekler vücutta daha az yağa dönüşmez. Az yağlı veya yağ içermeyen birçok gıda maddesiyle ilgili sorun, çoğu zaman yapay içeriklerle yer değiştirmeleri ve düşük yağ içeriği sayesinde daha az tatmin edici olmalarıdır. Avrupa Beslenme Dergisi'nde yayınlanan sayısız çalışmadan elde edilen bulgular, tam yağlı mandıra tüketen katılımcıların zamanla daha az kilo aldıklarını ve daha az kilo aldıklarını keşfettiler. Ayrıca% 1 organikin mükemmel bir seçenek olduğunu öneriyoruz; Daha Fazla Şimşek Atlama Yanıtı, Millennials From 42 Food Qs (5 Kelime veya Daha Azı) ile Cevaplandı.

Akşam yemeğinden sonra dişlerini fırçala

Ticaretteki eski bir numara, yemek ya da atıştırmadan sonra dişlerinizi fırçalamak sadece inci beyazlarınızı sağlıklı ve parlak tutmayacak, aynı zamanda kısa süre sonra yiyeceklere ulaşmanızı engelleyecektir. Minty taze hissi, özellikle de sadece can sıkıntısından çıkan şeker çubuğuna ulaştığınız zaman, tekrar yemeye yatkınlığı azaltmaya yardımcı olur.

Abur cubur satın almayın

Oldukça basit: Evinizde abur cubur yoksa, o kadar çok abur cubur yiyemezsin. “Kötü şeyleri” ilk etapta almamaya ya da sadece kötü alışkanlıklarınızı küçük miktarlarda satın almamaya söz veriyorsanız, sağlıksız yiyeceklere gitme ve kilo verme hedeflerine ulaşma olasılığınız daha düşüktür.

Perimetreyi Satın Alın

Baharatlar düşük olmadıkça, bakkalın eteklerine yapışmak, denemeye bile gerek kalmadan evinizi daha sağlıklı bir şekilde taşımanıza yardımcı olabilir. En çok işlenmiş gıdalar, mağazanın orta koridorlarında rafa kaldırılırken, taze ürünler, yağsız etler ve dondurucu koridorlar çevre etrafında yer alır. Bu Oreolar tarafından yürümezseniz, onları sepetinize dürtüsel olarak atmanız daha az olasıdır.

Kayıtlı Diyetisyenlerle Konuşun

“Çevrimiçi çok sayıda harika kaynak var, ancak başlamak için her zaman kayıtlı bir diyetisyen tutmanızı tavsiye ederim. Birçok insan için beslenme ve fitness uzmanlık alanı değil, bu yüzden profesyonel işe alın! ”Diyor White. Masraftan endişe ediyorsanız, önce sigorta şirketinize danışın. Beyaz, birçok diyetisyen ve sigorta şirketinin, beslenme hizmetlerinin maliyetini azaltmaya yardımcı olmak için birlikte çalışmaya başladığını paylaşmaktadır. Aramayı henüz yapmaya hazır değil misiniz? Daha sonra 27 Foods Nutritionists Obsessed With gibi harika makaleler için ETNT sitesini izlemeye devam edin!

Kişisel Antrenöre Vur

Kilo vermek istiyorsanız, süreçte usta olan biriyle konuşman en iyisidir. Yine, masraf endişeniz varsa, seçeneklerinizi tartmak ve küçük bir kazma yapmak zarar vermez. White, “Eğitime devam etmek için sadece bir aydır kişisel eğitim almak bile sağlık hedeflerinize yardımcı olmak için harika bir yol” diyor. Spor salonunuzda ücretsiz bir danışma bile sizi doğru yönde göstermek için yeterli olabilir. Ayrıca çevrimiçi spor videolarını da izleyebilirsiniz.

Fitbit'inizi Senkronize Edin

Etkinlik seviyenizi artırmak mevcut etkinliğinizin farkında olmak kadar basit olabilir. Aslında fitness izleyicinizi kullanmak veya birine yatırım yapmak başlamak için harika bir yoldur. “Fitbit'inizden Garmin saatinize Nike Fuel Band'ınıza kadar. Hepsi de kalori ve fitness izleme yeteneklerine sahip. % 100 doğru mu? Hayır, ama oldukça iyi. Teknolojiyi kullanmak da motivasyonunuzu artırmanıza yardımcı olabilir. White, bu ekstra adımları elde etmek için alışveriş merkezinden daha uzaklara park etmenizi sağlar. Sadece kalori eklemek gibi, günlük aktivitede küçük değişiklikler yapın - ve kilo kaybı için yürümek, düşündüğünüzden daha etkili olabilir!

Kalbinizi izleyin

Adımlarınızı Fitbit'iniz ile izlediğiniz gibi, kalp atış hızınıza dikkat ederek aktivitenizi de izleyebilirsiniz. White, kilo kaybını artırmanın en iyi yollarından birinin egzersizlerinizin yoğunluğunu arttırmak olduğunu ve bir kalp atış hızı monitörünün takılmasının size yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. “Kalp atış hızı monitörünü alın ve kalp atış hızınızı% 80/85 işaretinde tutmayı deneyin, bu oldukça yüksek bir yoğunluk olur” diyor White.

Yeşil Çaylı Ek

Su sıkılmışsa, serinletici karışımınıza biraz yeşil çay sürmeyi deneyin. Ulusal Sağlık Enstitüleri tarafından desteklenen araştırmalar, kafeinsiz yeşil çayı düzenli egzersizle birlikte tüketmenin kilo verme çabalarını daha da artırabildiğini ortaya koydu.

Tekli Oyna

Henüz Bahar olmayabilir, ama eğer kendinizi arkadaşlarınızla rahat bir tenis maçı yapmakta buluyorsanız, çiftler yerine tekler turu oynamanızı öneririz. “Sadece günde yarım saat, antrenman ya da belki bir saatimiz var, o yüzden olabildiğince çok itmeye çalışabiliriz. Örneğin, tekler oynayanlara karşı tenis oynamak iki katına çıkar, fiziksel eforda büyük bir fark vardır, ”diyor White. Aynı kural, tercih ettiğiniz herhangi bir spor veya egzersize uygulanabilirdi - daha az oyuncu yapmak zorunda olduğunuz daha fazla iş ve sonunda daha fazla kalori yakmak demektir.

Zaman Egzersizleriniz

Gün içinde antrenman yaptığınız süre kilo kaybınızı etkileyebilir, ancak bazı aktiviteler hiçbir zaman tercih edilmez. Sabah saatleri genellikle uzmanlar tarafından tavsiye edilirken, bazen 6 AM'lik bir spin sınıfı bizim için kartlarda yer almıyor. “Yatağa başlamadan önce egzersiz yapmak en iyi zaman değildir çünkü kilo kaybı için önemli olan uykuya müdahale edebilir. Geceleri egzersiz yapmanız gerekiyorsa, yatağa ne kadar yakın yaptığınızı görün. Yatmadan önce kendinize üç saat verin, ”diyor White. Bonus: Uyuyamıyorum? Geceleri Sizi Bu 20 Gıdadan Kaçının