Eğer Eat That, That That! 'Un hayranıysanız, kilo vermenin en net yolunun, bir gün yediğiniz kalori miktarını kısıtlamak olduğunu biliyorsunuzdur. Kulağa basit geliyor, değil mi? Olabilir. Ama basit, her zaman kolay değildir. Hafta Bir, hızlı kilo kaybından ilham alarak iyisin. Ama iki haftaya kadar, kısıtlanmış, yorgun ve kasadaki kasadaki adam bağırıyormuş gibi hissediyorsun.

Bu yüzden zayıflamak istediğinizde, “düşük ve yavaş” bu inatçı yarasa kanatlarını ve karın yağlarınızı yağlamak için en iyi yoldur. “Düşük ve yavaş” demek istediğimiz: Çok hızlı bir şekilde çok fazla kalori kesmeyin. Bunun yerine, gün boyunca basit, kalori tasarruflu takaslar yapın ve diyetinizdeki yüzlerce kaloriyi kolayca tıraş etmenize yardımcı olun; bu da zamanla, ölçekte daha düşük bir sayıya eşittir.

Aslında, her gün normalden az 50 kalori almak, bir yıl boyunca 5 kilo kaybıyla sonuçlanabilir! Aşağıda, kalorileri azaltmak için günlük rutininizde sorunsuz bir şekilde kullanabileceğiniz en basit ipuçlarından ve swaplardan bazılarına sahibiz. Ve sonra kilo verme sürecini hızlandırmak için, bu önemli bilimsel olarak kanıtlanmış Aşk Gıdalar Melez 30 Gıdalar için ulaşmak!

Sade Yoğurt al

Yoğurdun faydaları muazzamdır, ancak bu bonusların çoğu, meyve aromalı, sakızlı tatlılarla dolu kartonlar tarafından geri alınır. Chobani'nin yağsız sade yoğurdun bir kartonunu, 90 kaloriyle, alttan kesilmiş mangoları, 140 kalori ve 12 ekstra gram şeker ekleyerek karıştırın. Protein açısından zengin yoğurdu, bazı sağlıklı yağlar ve kompleks karbonhidratlarla tamamlayacak şekilde fındık ve yulaf serpintileri ile sade kabınızı doldurmaktan çekinmeyin.

Yanlarda Pansuman Tutun

Bir restoran sizin için salata yediğinizde, bir zamanlar besleyici sebzelerinizi çeken yağlı ve kalori yüklü bir sostan en az dört yemek kaşığı almaya hazırsınız! Bu, seçiminize bağlı olarak 300 ila 400 kalori arasında bir değere denk gelebilir. Yandaki pansumanı isteyin ve sadece 150 kaloriden fazla tasarruf etmek için yarısını kullanın. Ama hala biraz kullanmaya devam et! Salatanıza yağ eklemek, vücudunuzun sağlığa yararlı besinleri bol miktarda almasına yardımcı olacaktır.

Et Kesiminizi Değiştirin

Bir dahaki sefere kendinizi sığır eti kesmeye özlemle buluyorsunuz, kasap mignon yerine bir sığır filetosu garnitürü için kasabınızdan isteyin. Her ne kadar eski doğal olarak ikincisinin ikincisi olmasa da, tadı damağınızın seveceği çok lezzetli bir protein kesimi. Ayrıca, swap size her 3, 5-ons hizmet veren 132 kalori kaydeder! Bir şefin sırrını kullanın ve pişirmeden önce etinizi bir saat oda sıcaklığında tuzlayın. Tuz, kesilen meyve sularını çıkarır ve proteini yumuşatır ve daha lezzetli ve hassas hale getirir.

Taze Yemek - Meyve Suyu veya Kurutulmuş Değil - Meyve

Meyve suları sadece göbek dolgulu liflerden yoksun olmakla kalmaz, aynı zamanda açlık uyandırıcı basit şekerler de yüksektir - yani bir bardak yudumladıktan sonra bir mırıldayan mide ile iki kat daha fazla kalmanız muhtemeldir. Evolution Fresh'ın 60 kalorili bir portakal için soğuk preslenmiş 228 kalorili OJ şişesi gibi meyve sularını değiştirin. Sadece beliniz için akıllı değil: Harvard araştırmacıları, üç bardak meyve suyunun haftada üç kez bütün meyve ile değiştirilmesinin, tip 2 diyabet riskinde yüzde 7'lik bir azalma ile ilişkili olduğunu buldu. Kurutulmuş, kurutulmuş veya püre haline getirilmiş meyve için mi? Fresh hala daha iyi bir seçenek. Ağaç dışındaki çeşitlilik, lifte çok daha yüksek olmayabilir, fakat suyun faydasına sahiptir, bu da onu daha doygun hale getirir.

Evde pişir

İşte basit bir düzeltme. 2014 yılında yapılan bir araştırmaya göre, evde akşam yemeği pişiren insanlar, ya dışarı çıkma siparişi verdiler, bir lokantada yemek yediler ya da dondurulmuş bir antre kadar ısıtılanlara göre yaklaşık 140 daha az kalori tüketiyorlar. İşten sonra yemek yapmak için zamanınız yoksa, bu 25 İpucu Bir Arada Yemek Yapmak ve Bir Hafta İçin Yemek Yapmak yardımcı olabilir.

Kahvenizi Siyah Al

Amerikalıların günlük olarak javalarına güvenmelerini sağlıyoruz, ancak tatlı gibi kahve kreasyonlarının yassı bir diyette yeri yoktur. Krema, şeker ve şurupların birleşimi ile karakterize edilen bu frankencoffees, büyük bir sipariş verdiğinizde 600 kalori ve 88 gram şeker içerebilir ( öksürük Starbucks S'mores Frappuccino). Kafein takviyesine ihtiyacınız varsa, sadece 5 kalori olan bir fincan kahve siyahı sipariş edin. Ve eğer gerçekten bu şeye ihtiyacınız varsa (siz yapmazsanız), sadece çırpılmış krema fincandan ayrılmak 70 kaloriden tasarruf sağlar. Siyah kahve hayranı değil misiniz? Sonra yerine sağlıklı bir buzz için biraz yeşil çay demeye! Test panelistlerinin bir haftada 10 liraya kadar kaybettiği 7 Günlük Düz-Belly Tea Cleanse ile çaydan en iyi şekilde faydalanabilirsiniz!

Ve daha küçük boyut sipariş

Tabii ki, bu çığır açan bir tavsiyedir, ancak porsiyon kontrolü uzun vadede yüzlerce kalori biriktirebilir. Sadece bir havalandırma yerine uzun bir latte (hatta en küçük değil!) Sipariş, size 150 kalori kazandırabilir. Hizmet boyutlarına sadık kalmak için daha basit yollar ister misiniz? Porsiyon Boyutlarını Kontrol Etmek için bu 18 Kolay Yolu inceleyin.

Yan salata

Güle güle, parmak patates kızartması. McDonald'nızdaki burgerinizle kapıştığınız küçük siparişler, 230 kaloriden fazla yemeğinize. 180 kaloriden tasarruf etmek için Newman's Own Low Fat Balsamic Vinaigrette ile giyinmiş bir yan salata takas. Ve gerçekten bu patates kızartmasına ihtiyacınız varsa, salatalarınızı bile yiyebilir ve çocuk büyüklüğüne geçebilir ve yine de 140 kaloriden tasarruf edebilirsiniz. Hatta bu, her ketçap paketinden alınan onlarca kaloriyi bile içermez.

Hafif Biralarda Sip

145 kalorili bir Budweiser üzerinde 96 kalorili Miller Lite siparişi vermeniz, sipariş verdiğiniz her 12 onsluk bidon veya şişe biranın 50 kaloriden az olmasını sağlar. Ve patronunuzla ikinci bir tur için gittiğinizde - bu kalori toplanır.

Tiner Gıdaları Seçiniz

Zayıf olmaya çalışıyorsun, o zaman neden ince yemiyorsun? Favori suçlarınızı kalori suçu olmadan yemenin en kolay yolu. Sargento'nun Ultra İnce Hafif Kaşar dilimleri sadece 45 kalori, klasik dilim ise 80 kalori. Ekstra Grenli 17-Tahıl ekmeğinin iki adet 110 kalorili dilim yerine, 100'lü kalori, Tam Buğdaylı Sandviç Kepçelerinden yapılmış bir sandviçle bir araya getirin ve kendinizi tek bir sandviçte 155 kaloriden tasarruf edeceksiniz!

Alfredo'ya Say Arrivederci

Pek çok konserve makarna sosu, fazla kalori, tuz ve eklenmiş şeker ile doldurulur - yağlanmak istediğinizde tabağınızda istemediğiniz besinler. Sadece ½-fincan porsiyon 180 kalori, yarım gün önerilen doymuş yağ alımı ve günün sodyumunun üçte birinden fazlası olan kendi Own Alfredo'suna bakın. Bunun yerine, ½ fincan taze kiraz domates, sarımsak bir karanfil, extra sızma zeytinyağı kaşığı, kıyılmış fesleğen avuç dolusu, ve taze çekilmiş karabiberleri sıcak bir tavada birleştirerek kendi 80 kalorili makarna kabanızı hazırlayın. Ya da, eğer kısa bir süreliğine iseniz, favori şişelenmiş çeşitlerimizden birini tercih edin: Sodyum Organik Aile Marinara'da Amy's Light (ayrıca sadece 80 kalori) veya Cucina Antica'nın Spicy Arrabbiata'sı (40 kalori ve metabolizmanız için bir vuruş verir).

Yarım git

Yakın zamanda yapılan bir araştırmaya göre, bir Amerikan, Çin veya İtalyan restoranındaki ortalama öğün, 1.500 kalori içeren harika bir 750 kalori içerdiğini gördükten sonra, garsonunuza sohbete ulaşmadan önce öğünün yarısını kutuya koymasını isteyin. tablo.

Değiştirmeden Önce Çıkarın

E-postanızı kontrol etmek veya güncel olayları tanımak için en uygun zaman olabilir, ancak yemek masasında ya da kafe masasında dikkat dağıtmanın yeri yoktur. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan araştırma, dikkati dağılırken yemek yiyen insanların, bir koltukta 288 kalori daha fazla yiyebileceğini gösteriyor. Uzmanlar yemek yerken zihninizi meşgul etmenin bazı doygunluk ipuçlarını beyninize doldurduğunuzu bildirmesini engelleyebileceğini açıklıyor. Aslında, aynı zamanda Daima Açtığınız 20 Sebep'ten biridir.

Yapışmaz Tavaya Yatırım Yapın

Yapışmaz tavada bir yumurtayı kızdırdığınızda (dökme demir tavada olduğu gibi değil), yarım yemek kaşığı tereyağından gelen 50 kaloriden daha az tasarruf edersiniz.

Yemeklerinizi Hazırlayın

Penn State araştırmacıları, yemekten önce bir çorba ya da elma suyu meze yediğinizde toplam kalori alımını yüzde 20'ye kadar azaltabildiğini buldu. Eğer 70 kalorili küçük bir elma ve 600 kalorili bir akşam yemeği ile hesaplanırsa, bir oturuşta 50 kalori biriktireceksin.

Elma Püresi ile Fırında

Kekinizde, keklerde veya kurabiyelerde olsun - pişirme yaparken, reçetenizde 1: 1 oranında şeker için alt şekersiz elma püresi. (Sadece tarifinizdeki sıvı miktarını 1/4 fincan azaltın). Bir fincan şekerin 770 kaloriden fazlası vardır, aynı miktarda şekersiz elma püresi ise sadece 100'dür. Yaptığınız porsiyon boyutuna bağlı olarak 20 ila 250 kalori arasında kolayca tasarruf edebilirsiniz. Sağlığınızı düzeltmek ve iyileştirmek için daha da fazla yol için, bu 50 Pound Lose - 10 Pounds - Hızlı!

Bir kaşık şeker şeker tarçın

Bir reçete şeker çağırdığında, tüm kayışı bozan malzemeler olmadan hala harika lezzetler elde edebileceğiniz hakkında hızlı düşünmeniz gerekir. Baharatlar bunu yapmanın harika bir yoludur. Aşırı miktarda gereksiz şeker yerine tarçın veya hindistan cevizi gibi baharatların kullanılması ekstra kaloriler (veya kan şekeri başakları) olmadan tonlarca lezzet elde etmenin harika bir yoludur. Örneğin, iki 50 kalorili yemek kaşığı şeker yerine, sade sabah yulafınıza ekleyin, bir çay kaşığı tarçın çeyrek ekleyip 75 kalori kazanmak için bir muz çeyreği ekleyin. Sağlıklı Bir Hafta için Düz-Göbek Yemek Planımızda yaptığımız şey budur.

Sandviçinizi salataya çevirin

İki yemek kaşığı mayonezli, 110 kalorili büyük dilim ekmek, şaşırtıcı bir 200 kaloriye sahip olmakla birlikte, bir sandviçte 400 kaloriyi kolayca geri getirir. Ve biz daha etin etmedik bile! Ya da 85 kaloriden tasarruf etmek için dijon hardalı mayonez çorbasını takas edin, sadece türkünü yuvarlayın ve 305 kaloriden tasarruf etmek için biraz hardalla biraz hardalla ıslatın ya da et ve peynir dilimlerini marul yatağına fırlatın. Bir şefin salatası ve 240 kalori kaydetmek için bir iki çorba soğancık vinaigrette ile üst oluşturun.

Pirinç yerine karnabahar kullanın

Karnabahar olmanın avantajlarından biri süper düşük karbonhidrat ve düşük kalorili olmaktır! Bu trend crucifer en sevdiğiniz yemek tariflerinin içine giriyor: pizza, patates püresi ve blogcu Pinch of Yum gibi kızarmış pilav yukarıdaki fotoğrafta. Çok rafine edilmiş ve besleyici eksikliği olan beyaz pirinç yerine pirinç reçetenizi kullanmanız için bir bardak karnabahar rendesi fincan başına 145 kalori tasarruf etmenizi sağlayacaktır.

Bir Misto kullanın

Tariflerin çoğu yağ için çağırıyor ve biz genellikle bunun hakkında iki kez düşünmüyoruz. Niye ya? Birçoğumuz, New England Journal of Medicine'de yayınlanan ve zeytinyağı ile sağlıklı bir kalp tüketme arasında bir korelasyon bulduğumuz bir çalışmanın sonuçlarını dinledik ve hindistancevizi yağının faydalarını metabolizmanızı hızlandırıp kötü kolesterolü düşürmeyi de biliyoruz. Ancak herhangi bir petrol kuyusunu kullanmanın anahtarı ılımlılıktır - özellikle bir çorba kaşığı yaklaşık 120 kalori olduğundan. “Sadece çiseleyen” bir zihniyetten kaçının ve bir spritzer atın. Bu araç, en sevdiğiniz yağı aşırıya kaçmadan bütün bir tabakta silmenizi kolaylaştırır. Bir tavaya sahip tavaya basit bir sprey, şişeden boşaltılarak 50 kalori tasarrufu sağlar.

Et suyu ile sote

Bir kizartma ya da sote sebzeler uyandirirken, 120 calorie-a-çorba kaşifi EVOO'yu tezgahta bırakın. Bunun yerine, tavaya bir kaç yemek kaşığı düşük-sodyum tavuk suyu ekleyin ve güzel ve sıcak alın. Sebzeler ekleyin ve karıştırın - bu kadar kolay. Bu işlemde 119 kalori tasarruf edeceksiniz!

Yumurtalarını Yoksun

Yiyeceklerden en fazla besin çıkarırken kalorileri koruyacaksınız. Yağsız pişirme yöntemi (yarım çorba kaşığı tereyağına kıyasla en az 50 kalori biriktirir) yumurtalarınızı su kaynatma kabında avlarken, beyazlar pişirilirken akan su akıntısı, en kolay sindirim için mükemmel bir yöntemdir. yumurta-beyaz protein ve yumurta sarısında vitaminlerin en iyi emilimi.

Krakerleri Elmalara Takas Et

Kızlarınızla bir sonraki şarap ve peyniriniz için kaşar peyniri küplerinizi, kraker yerine küçük bir limonla (kahverengi kalmasını önlemek için) serpiştirilmiş elma dilimleriyle eşleştirin. Bu takas, rafine edilmiş karbonhidratları yavaş sindiren kompleks karbonhidratlarla değiştirmekle kalmaz, ayrıca ekstra vitaminler, lifler, peyniriniz için tatlı bir tamamlayıcıdır ve 4 krakerle aynı sayıda kalori için bir fincan elma dilimi yiyebilirsiniz. Elmaları elmaları ile karşılaştırmak - üzgünüm, gramdan gramlara - Carr'ın Orijinal Tabla Su Krakerleri için elmaları sütten keserek 300 kalori biriktireceksin.

Kokteyllerini Sıska

Hepimiz donmuş marşların bardaki en sağlıklı içecek olmadığını biliyoruz, ama bu genellikle onları sipariş vermekten alıkoymuyor. Belki bu olacaktır: Ortalama servisin bardak başına 401 kalori ve 72 gram şeker olduğunu biliyor muydunuz? 18'de bulabileceğinizden daha tatlı şeyler budur — evet, 18! -Dunkin 'Donuts Sugared Yükseltilmiş Donutlar! İçecek başına 266 ile 289 kalori arasında tasarruf etmek için bir mojito veya bir bardak Chianti sipariş edin. Açıkçası, marşlar sağlıklı değil, ama 14 'Sağlık' Gıdaları Donuttan Daha Kötü?

Spagetti'nizi Squash

Bir şişe rafine edilmiş spagettiyi kaynar suya dökmek yerine, bir spagetti kabağı pişirin. Yemek yediğiniz sebzelerin sayısını ve kalorileri kısacaksınız. Dize gibi squash fincan başına sadece 31 kalori vardır, bir fincan irmik spagetti daha az 169 kalori olduğunu!

Ya da Spiralleştirin!

Makarna seçiminizde daha fazla çok yönlülük istiyorsanız, neden bir spiralleştirici denemiyorsunuz? Bu kalça pişirme cihazı, hemen hemen her türlü veggie'yi sadece bir tutamacıyla taklit erişte haline getirir. Spagetti squash'a benzer şekilde, bir fincan spiralize edilmiş şarabın sadece 25 kalori ve bir bardak havuç 50 vardır. Ve bir kez sosu ve sosları ile fırlattığınızda, farkı asla bilmezsiniz. Zevklerimizi pesto, kabarcıklı domatesler ve doğranmış ızgara tavuk ile karıştırmak ve sarmalız havuç ve soya fıstık soslu sarmalız havuçları karıştırmaktan hoşlanırız.

Daha Küçük Bir Plaka Kullanın

Kötü Beslenme Alışkanlığınızı Kırmak için 15 Yolumuzdan biri, standart 12 inçlik tabağınızı 10 inçlik bir alan için değiştirmektir. Bu Yiyin, Bir Çalışma değil Bir Çalışma ! dergi danışmanı Cornell Gıda ve Marka Laboratuvarı müdürü Brian Wansink, bu hilenin her öğünde yüzde 20 daha az yemeye yardımcı olabileceğini keşfetti; bu, 500 kalorili bir akşam yemeğinde 100 kalori alabiliyor. Endişelenme, çalışma bu ipucunun seni daha az dolu hissettirmeyeceğini keşfetti!

Dab Pizza

Tipik bir pizza yeme oturumu sırasında ortalama Amerikanın 744 kalori tükettiğini biliyor muydunuz? Bu kesinlikle ikiden fazla dilim. Bu durumda, bu basit hüner, turtaınızı biraz daha bel-dostu hale getirecektir: Son zamanlarda yapılan bir çalışma, dilimin yüzeyinden bir kağıt havlu ya da peçete ile yağ almanın, bir dabbed ile karşılaştırıldığında 40 kaloriyi silebileceğini bulmuştur. bir. İki dilim var ve 80 kalori kaydettiniz.

Bazı Shut-Eye alın

Bu sizi daha az sinirlendirir ve bu yedek lastiği düşürmenize yardımcı olur. Giderek artan bir araştırma grubu, yüksek kalorili, yüksek karbonhidratlı yiyecekleri tercih ederek kısa süreli uyku yoksunluğunu, yiyecek için alışveriş yaparken sağlıksız yiyecekleri seçme olasılığını ve hatta daha büyük porsiyonlara hizmet etme olasılığını daha da artırmıştır. Bu sizin çerçevenize pound eklemek anlamına gelir: Araştırmacılar bir hafta boyunca yetişkin erkeklerin ve kadınların uyku alışkanlıklarını inceledikleri 2012'de, tipik olarak, normalden sadece bir saat ve 20 dakika kesme talimatı verenleri buldular. uyku süresi, ortalama olarak, ekstra 80 dakika uyuyanlara göre, her gün 559 ekstra kalori tüketiyor.

Seltzer'in Canı

Soda yerine ve kabaca 140 kalori ve 39 gram şeker tasarrufu sağlayın. Hangi alternatiflerin var olduğu merak ediyor mu? İşte Soda Bırakmayı Kolaylaştıran 15 Yeni İçecek.

“Güzel Krem” Yap

“Güzel krem” - dondurmayı andıran kremalı bir tatlıdır, ancak tamamen dondurulmuş muzlarla ve eklenen topaklarla yapılır — inceltilirken tatlı dişinizi tatmin etmenin mükemmel yoludur. Bunu yapmak için, dondurulmuş kakao tozu bir çorba kaşığı ile bir karıştırıcıya iki dondurulmuş muz ekleyin ve yumuşak servis dondurma krem ​​kıvamına ulaşıncaya kadar karıştırın. Bir kaseye dökün ve yaklaşık 15 dakika daha dondurun. Bu tarifin yarısı 110 kalori alırken, 1/2 bardak Ben & Jerry'nin çikolata terapisi dondurması 250 kalori.

Öğle yemeğinde etsiz git

Sadece 248 kalorili bir portabella mantarı için 28/20 kalorili 80/20 sığır burgeri takas etmekle kalmayacak, aynı zamanda size 264 kalori tasarruf edeceksiniz, Penn State araştırmacıları tarafından yapılan bir araştırmada, gün! Bunun nedeni, çalışmalarının sebzelerle ana yemeklerini tüketenlerin günlük olarak çok daha az kalori tükettiğini, muhtemelen vegan yiyeceklerin de eklendiğinde tabakta doyurucu lif miktarını artırdığı ve bunun da toplu olarak eklendiğini görmesidir. Bu şekilde, daha az kalori alırken hissettiğiniz gibi hissedersiniz.

Kahvaltıdan önce ter atın

Herkes sağlıklı bir diyete geçmenin kilo vermenin en etkili yollarından biri olduğunu bilir, ama egzersiz de! Ve sadece egzersiz yaptığınız için önemli değil, aynı zamanda önemlidir: Son zamanlardaki bir Japon çalışmasına göre, sabah öğününüzden önce egzersiz yaptığınızda, gün içinde yaklaşık 280 kaloriyi metabolize edeceksiniz. akşam.

Guac'ınıza Meyve ve Sebzeler Ekleyin

Tabi ki avokadodaki yağlar sağlıklı, tekli doymamış bir çeşittir, ama yine de kalori yumrularını toplarlar. Aslında, bütün bir avokado 322 kaloridir! Guacamole'de püre ve yarım fincanlık servis 184 kaloridir. Yeşil meyvenin bir kısmını bir fincan domatesle (sadece 27 kalori) yerle bir edin ve yarım fincan servisiniz 85 kalori kadar düşüyor! Duygu mu ilham ettin? Avocado Obsessed için bu 20 Guacamole Tarifler göz atın.

BurgersIn Marul Sarısı

Ortalama burger topuzun yaklaşık 130 kalori ve 24 gram karbonhidrat olduğu düşünülürse, marul yaprağındaki barbekünüzün sarılması size 126 kalori ve 23 gram karbonhidrat tasarrufu sağlayabilir. Amerikalılar haftada ortalama üç hamburgeri yedikleri için, bu basit takas yılın sonunda 6 kilodan daha hafif bir yer bırakabilir!

Yaldızlı Hindi Köftesi Yap

Hiçbir makarna tabağı biraz doyurucu, proteinli köfte olmadan tamamlandı. Yani, bu basit takas yapmak için aşağı ince yapmak istiyorsanız: Eğer her zamanki 80/20% 70 yağsız hindi için zemin sığır altını doldurursanız, size yaklaşık 116 kalori başına çevirir, 46 £ kalori kilo çeyrek kiloluk porsiyon. Tasarrufu daha da arttırmak için karışımınıza biraz sotelenmiş ıspanak ekleyin, nemlendirin, lezzet katın ve vücudunuzun demirin etten emilmesini kolaylaştırmak için gerekli olan tüm önemli C vitamini ekleyin. En fazla besinsel faydaları elde etmek için hangi gıdaların bir araya getirilmesi gerektiğini biliyor musunuz? Kilo Kaybınızı Çeviren 32 Gıda Eşleşmesinde öğrenin!

Resim # 19 Tutam Yum Yumurtan