İlginç: Aşırı anlatım, canlı bloglama ve akşam yemeği fotoğraflarını programladıktan sonra, irritabl bağırsak sendromlu Amerikalıların sadece yaklaşık% 10'u (IBS) doktorları ile semptomlarını tartışıyorlar. .

Bazı şartlar çok utanç verici gibi görünüyor: karın ağrısı, kramplar, şişkinlik, şişkinlik, dışkıda mukus, gıda intoleransları, istemsiz kilo kaybı ve kabızlık veya ishal (genellikle ikisi arasında değişiyor) - Düzlemde o sahnenin dümdüz dümdüz ! Komik olmayanlar hariç. (Çalışmaya, yemeğe ya da kabızlık ya da ishal ile sevişmeye çalışın.)

“Bazı insanlar IBS semptomlarını rahatsız edici veya sıra dışı bulmuyorlar ve bazıları bağırsak sorunları hakkında doktora başvurmak konusunda utangaç olabilirler” diyor Mayo Clinic College of Medicine'de tıp profesörü gastroenterolog G. Richard Locke. NIH dahil olmak üzere uzmanlar, Amerikalıların yaklaşık% 20'sinin (çoğu kadın olan 60 milyon kişinin) IBS'ye sahip olduğunu tahmin ediyor. Tyra Banks ve Jenny McCarthy gibi ünlüler bile durumdan muzdarip olduklarını kamuoyuna açıkladılar.

Onları bir kez ve herkes için iyileştirmelerine yardımcı olmak için, Editörler Bu Yemekte Değil! dergisi ve Doktor'un Doğal Sağlık Telafiler Kitabı, IBS Sufferers için En İyi Gıdaların bu kesin listesini araştırdı. Orada olduğunu biliyoruz. Şanslısın, yardım burada. Daha az şişkin hissetmek ve en mutlu ve en sağlıklı hayatınızı yaşamak için - Metabolizmanızı Güçlendirmek için bu En İyi Ever-Ever Yolları için buraya tıklayın.

İLK, BELİRTİLER

Yani IBS var mı? Tanı kriterleri, son 12 ay içinde en az 12 hafta boyunca karın ağrısı veya rahatsızlığı olmak zorundadır. Genel olarak, ağrı bir bağırsak hareketi ile rahatlatılır; bağırsak hareketlerinin sıklığı ağrı veya rahatsızlık başladığında değişir; ve / veya dışkı formunda veya görünüşünde değişiklikler vardır. Locke, “Çoğu insan için, semptomlar şimdi ve sonra haftada birkaç gün oluyor, ” diyor. “IBS tanımını karşılamak için, zamanın% 25'ini (veya daha fazlasını) belirtmelisiniz.”

ŞİMDİ, ÇÖZÜMLER

Birazcık - bizi affet, lütfen - crapshoot. IBS için herkes için tek bir tedavi yoktur. Locke, “IBS'nin ilk yönetimi gerçekten yaşam tarzınızı yönetmektir” diyor. “İnsanların yaşamlarında strese dikkat etmeleri gerekiyor. Düzenli egzersiz de, büyük öğünlerden ziyade daha küçük miktarlarda yemek yediği gibi çok önemlidir ”diye ekliyor. (Egzersizden bahsetmişken, IBS'nizi rahatlatır ve daha az şişirilmiş görünüyorsunuz.

Bundan sonra, tedavi diyare veya kabızlığın baskın olmasına dayanır. Hafif belirtiler için Locke, ishal için kabızlık ve reçetesiz Imodium (loperamide) için magnezyum sütünü kullanarak kendi kendine tedavi edebileceğiniz anlamına gelir. Semptomlar kötüleşirse, aşağıdaki seçenekleri göz önünde bulundurun. Hızlı şişkinlik durdurmak 150 + lezzetli, gut dostu yemek tarifleri, Abs Diyet yaratıcısı David Zinczenko yepyeni bir kitap kullanın: Zero Belly Cookbook!

TETİKLERİ ELEME EDİN

Semptomlarınızı şiddetlendiren yiyeceklerden uzak durun. Ortak suçlular arasında yağlı gıdalar, süt, tahıllar, alkol, çikolata ve kafeinli içecekler bulunur. “Hastaların% 50'sine kadar semptomların spesifik gıdalara kötüleşmesi” diyor, Los Angeles, California Üniversitesi, David Geffen Tıp Fakültesindeki sindirim hastalıkları bölümlerinde tıp profesörü olan Lin Chang.

Yüksek FODMAP gıdalarından kaçının. Stanford Health Care'e göre FODMAP'ler bağırsak sistemine suyu çeken karbonhidratlardır (şekerler). Bu şekerler fruktoz, laktoz, fruktanlar, galaktanlar ve poliolleri içerir. Aşırı yendiğinde, FODMAP'lar bağırsaklarında malabsorbe edilir ve bakteriler tarafından fermente edilir. Düşük FODMAP diyeti, Avustralya'daki araştırmacılar tarafından IBS tedavisi için geliştirilmiştir ve düşük miktarda FODMAP olduğu düşünülen yiyeceklerden oluşmaktadır.

FİBER ÜZERİNDE FOCUS

Sağduyulu görünebilir, ancak artmış lif hem diyare baskın hem de kabızlık baskın IBS'ye yardımcı olur. Chicago'daki Rush Üniversitesi Tıp Merkezi'nde gastroenterolog olan Keith Bruninga, “Elyaf su tutma kapasitesine sahip, bu yüzden dışkıyı kaldırıyor” diyerek ishali nasıl kolaylaştırabileceğini açıklıyor. “Kabızlığı azaltarak, bağırsak içine sıvı getirilmesine de yardımcı olabilir.

Meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllar, chia veya keten tohumu gibi bol miktarda lifli yiyecekler yiyin ya da bir lif takviyesi eklemeyi düşünün. En iyi sonuç için, günde en az 30 gram lif hedefleyin. University of Massachusetts Tıp Fakültesi bulgularına göre, bu miktarın kilo kaybını arttırdığı ve sağlığı daha karmaşık, kalori kesen diyetler kadar etkili olduğu bulunmuştur. En sevdiğimiz yüksek lifli yiyeceklerden bazıları:

KETEN TOHUMU

Bu ultra güçlü tohumların sadece bir çorba kaşığı, sadece 55 kalori için yaklaşık üç gram göbek dolgulu lif kullanır. Fena değil! Belirtmek gerekirse, keten tohumu enflamasyonu azaltmaya, ruh hali değişimlerini önlemeye ve kalp hastalığı ve diyabetin önlenmesine yardımcı olan omega-3 yağlarının en zengin bitki kaynağıdır. Keten tohumu, oldukça düşük bir duman noktası var, bu yüzden onlarla yemek pişirmeyi önermiyoruz, ancak smoothies, salata sosları ve yoğurt için hoş bir gevrek ekliyorlar. Kilo Kaybı için bu 50 En İyi Kahvaltılık Besin'den bir tanesinin üzerine serpiştirin - Hemen önce okuduğunuz makaleyi bitirin, böylece hangisinden kaçınmanız gerektiğini biliyorsunuz!

Badem

Bu besleyici somun bir ons, 3, 5 gram fiber (% 15 DV) içerir! Dahası, bademler iyi bir magnezyum ve demir kaynağıdır, çoğu insan yeterince almaz. Onları diyetinize dahil etmek için, bunları yoğurt ve yulaf ezmesi içine atın ya da açlık-atıştırmalık bir aperatif olarak yalnız yiyin.

Taze incirler

İnciller ve biz Newton'ları kastetmiyoruz, diyetinize daha fazla lif eklemenin harika bir yolu. Taze olanları doğrayın ve biraz bal, tarçın ve şeritli badem ile yulaf ezmesi veya Yunan yoğurdu ekleyerek karıştırın. Alternatif olarak, tatlı dişinizi tatmin etmek için hızlı, devam eden bir atıştırmalık olarak hepsini yiyebilirsiniz. Bunlardan dördü size 189 kaloriye mal olacak ve 7.4 gram IBS-mücadele lifi sağlayacak.

YULAF

Yulaf, zengin bir kaynak bağırsak dostu elyaftır. Bir fincan yulaf, bağırsakta sağlıklı bakterileri besleyen ve çözünmeyen bir tür olan beta-glukan içeren, çözünmeyen de dahil olmak üzere 16 gram lif verir. Bonus: Yulaf, beta-glukan ile kombine edilen anti-inflamatuar bileşik avenantramid'i de içerir - kalp hastalığı ve diyabet dahil olmak üzere obezite ile ilişkili sağlık sorunlarına karşı önlem alınmasına yardımcı olur. Amerikan Beslenme Koleji Dergisi'nde yapılan araştırmalar, yulaf ezmesinin mısır gevreği koridorunda en fazla doldurulmuş kahvaltı olabileceğini düşündürmektedir. Bu da, hazır kahvaltılık gevreklerden daha fazla ve daha uzun süren doygunluk hissi ile sonuçlanmaktadır. Kilo kaybı olan bir bardak çay ile biraz eğlenin - Kilo Kaybı için 21 En İyi Zenginler listesinden tenfalı birini seçin.

BÖĞÜRTLENLER

Bir fincan antioksidan açısından zengin böğürtlen 7.6 gram lif içinde paketlenir! Bonus: İkisini birleştirerek, bağırsaklarınızı vücudunuzdaki yağa bağlı iltihaplanmayı azaltan bir yağ asidi olan bütiratı tetiklersiniz. Kanadalı bir çalışmada, araştırmacılar, diyetleri çözünmez lifle desteklenmiş olanların daha yüksek seviyelerde ghreline (açlığı kontrol eden bir hormona) sahip olduğunu keşfettiler. Kilo vermenize yardımcı olan geceleme yulafları için bu önemli, lezzetli ve kanıtlanmış tarifleri hazırlayarak kolayca ve birkaç dakika içinde.

MUZ

Nakavt IBS ve muz ile bloat. Bir orta muz, sadece 105 kalori ve 3 gram lif içerir. Araştırmacılar, meyvenin iyi bağırsak bakterilerini beslemeye ve sindirimi iyileştirmeye yardımcı olan iyi bir prebiyotik lif olduğunu söylüyorlar. Muzlar da su tutulmasını azaltan iyi bir potasyum kaynağıdır. IBS'de ağırlaştırılan günlük elmalarınızı bir muz için değiştirin ya da yulafınıza, smoothie'lere veya probiyotik açısından zengin yoğurdunıza ekleyin.

YABAN MERSİNİ

Yaban mersini, düşük şeker / yüksek lif içeriği ile, sindirim rahatsızlığına neden olmaz büyük bir gün ortası atıştırmalık. Bir fincan 4 gram lif ve sadece 14 gram şeker sağlar. Yaban mersini 'mega-lifinin bir diğer faydası, açlık seviyenizi kolaylıkla yönetmektir. Moskovitz, “Bu lezzetli, mavi meyvenin yüksek lif içeriği aynı zamanda toklukları da destekliyor, çünkü bedenlerimiz onu sindiremiyor.” “Sonuç olarak, midemizden daha uzun süre kalıyor, su emdiğinde genişliyor ve size daha uzun süre“ ben tam ”hissi veriyor.”

RENDELENMİŞ HİNDİSTAN CEVİZİ

Parçalanmış hindistancevizi yağ sayımı (çorba kaşığı başına 3.3 gram) sizi korkutmasın - iyi bakteri yağı seviyorum! Dört çorba kaşığı sadece 2, 6 gram lif elde etmekle kalmaz, aynı zamanda tropik muamele, iltihabı rahatlatan, kötü bakterilerle savaşan ve diğer yağ türlerine göre daha kolay bir şekilde enerjiye dönüşen laurik asit olarak adlandırılan orta zincirli doymuş yağ ile doldurulur. Rendelenmiş hindistan cevizi yulaf, kilo kaybı smoothies ve yoğurt bir yıldız ek yapar ve aynı zamanda bir breadcrumb alternatif olarak kullanılabilir (merhaba, hindistan cevizi karides!).

AY ÇEKİRDEĞİ

Bademlerde burun tıkanıklığı mı? Ayçiçeği çekirdeğinin çeyrek fincanlık porsiyonu 200'ün üzerinde kaloridir ve 3 gram lif sağlar. Ayrıca, ayçiçeği çekirdeği, herhangi bir diyete sağlıklı ve doldurulan bir katkı yapar, magnezyumun adil bir payını, kan basıncını normal tutan bir mineral, sürekli kalp ritmini korur ve lipolizini hızlandırmaya yardımcı olur, vücudun yağ depolarından serbest kalmasını sağlar. . Ekstra crunch için yulaf ezmesi ve salataları içine çekmeye çalışın.

PATLAMIŞ MISIR

Tereyağı, karamel veya yağda sırılsıklam olmadığında, patlamış mısır bağırsak dostu bir atıştırmalıktır - ve fiberle dolu olan (3 bardak başına 3.5 g) ve polifenol adı verilen kanserle mücadele bileşikleridir. Ama havaya atılan çeşitliliğe sadık kal. Mikrodalgada bulunabilen çeşitlerin birçoğu torbalarını perfluorooktanoik asit (PFOA) - Teflon tencere ve tavada bulunan aynı şeyle kaplamaktadır. Çalışmalar, kimyasalları kısırlığa ve kilo alımına bağlamıştır. Olmadı! Ağırlık kaybı için 50 En İyi Atıştırmalık Büfesinde bulunan marka gibi doğal çeşitlilik için gidin!

KAKAO TOZU

Çikolata bağımlısıysanız, iyi haberlerimiz var! Kakao tozu, ham, işlenmemiş kakao tozu şekli, IBS ile mücadele etmek ve diyetinize daha fazla lif sindirmek için harika bir yoldur - aynı zamanda çikolatanızdaki isteklerinizi sakinleştirirsiniz. Daha soğuk aylar yaklaşırken, 4 çorba kaşığı kakao içeren sıcak kakao üzerine sağlıklı bir doldurma dönüşü için iki çorba kaşığı kakao tozunu sıcak suya karıştırmayı deneyin. Rapunzel Organik Kakao Tozu'nu seviyoruz çünkü alkalileşme geçirmemiş, kakao çekirdeğinin sağlığa faydalarını ortaya çıkaran bir süreç.

ENGİNAR İÇİ

Bu antioksidan zengin vejetaryen, taze hazırlamak için sonsuza kadar sürer, bu yüzden konserve veya jarse çeşitliliği tercih etmenizi öneririz. (Sadece eklenmiş sodyum ile yüzdüyseniz enginarları durulayın.) Sadece 89 kalori için 14 gramlık bir lif olan bu sebze, IBS ile savaşan ve bellerini izleyenler için harika bir taraf oluşturur!

AVOKADO

Avokado, belden kırılan tekli doymamış yağ içeriği ile ünlüdür, ancak bu bir diyet şampiyonu olmasının tek nedeni değildir. Kremalı, yeşil meyveler de lifle doludur, bu da onu IBS'den muzdarip olanlar için büyük bir diyet seçeneği haline getirir. Meyvenin bir yarısı 4.6 gram lif içerir ve bu da bu kadar doygunluğa neden olur. Bonus: Öğlen yemeği ile birlikte yarım avokado yarısı yiyen insanlar, bir Nutrition Journal çalışmasında yüzde 40 daha sonra saatlerce yemek yemeyi istemediklerini bildirdi. Düşük karbonhidratlı meyveyi salatalara ve kinoa kaselerine ekleyin ya da en sevdiğimiz atıştırmalıklardan biri olan Ezekiel ekmeğinin üzerine koyun: avokado tostu. Ezilmiş ceviz, tarçın, tuz, karabiber, bal ve ince ince armut dilimleri ile tostlarınızı tamamlayın - yüksek lif içeriği ile bilinen başka bir meyve. Avokado tostundaki bu tatlı spin, seveceğinizden emin olduğun bir şey.

OLGUNLAŞMAMIŞ SOYA FASÜLYESİ

Edamame, bağırsak dostu lifle övünüyor - kupa başına 8.1 gram! Bonus: Yüksek lif içeriğinin yanı sıra, bu fasülyeler enerji artırıcı B vitaminleri, esansiyel amino asitler ve açlık-kırıcı protein açısından zengindir. Uzmanlar, hafifçe tuzlanmış edamame'le uğraşmak için en iyi zamanın zorlu bir antrenmandan sonra olduğunu söylüyor. Eşsiz besin profili enerji depolarının yenilenmesine yardımcı olur ve sodyum kayıp elektrolitlerin yerini almasına yardımcı olur. Açlıktan uzak durmak ve sağlıklı bir bağırsağı sürdürmek için öğün aralarında bir şeyler atıştırın.

ACORN SQUASH

Bu mevsimlik squash, günün lifinin üçte birini fincan başına 9 gramdan alır ve besin faydaları sadece orada durmaz. Doğal tatlı vejetaryen, günlük C vitamini ihtiyaçlarınızın yüzde 30'unu içeriyor. Vücut, kas ve kan damarlarını oluşturmak için besinleri kullanır ve Arizona State Üniversitesi araştırmacılarına göre, egzersizin yağ yakıcı etkilerini bile arttırabilir. Basit ama yine de tatlı bir yemek için, bir meşe palamudu rendeleyin, tohumları dışarı alın ve biraz tereyağı, tarçın ve akçaağaç şurubu ekleyin. 400 derece F'de bir saat kadar pişirin.

LEAFY GREENS

Lahana, roka ve ıspanak gibi yapraklı yeşillikler, sindirim sistemine geçişi kolaylaştırarak dışkıya toplu ekleyen sindirilmeyen lif içerirler. Ek olarak, IBS'nin tetiklenmesinden sorumlu mayalanabilir karbonhidratlar düşüktür. Onları smoothie haline getirin, salata yapın ya da buharlayın. Bir fincan günlük ham veya ½ fincan pişirin. Yeşillerden bahsetmişken, Garden of Life'ın Detoxifiber'i (15 $; gardenoflife.com) deneyin; gluten, psyllium ve sert laksatifler içermeyen, çözünür ve çözünmeyen liflerin dengeli bir oranına sahip organik gıda bazlı bir karışım. Çok fazla lif almak çok hızlı bir şekilde şişkinliğe yol açabileceğinden, yavaş yavaş paket üzerinde önerilen doza kadar çalışın. Ve bu 10 Süper Market'in Kale'den Daha Sağlıklı Olmasına Bakın!

Senin İyiliğini İyileştiren Gıda ile git

Bağırsak ortamını “iyi” bakterilerle doldurarak dostça hale getirdiğine inanılan probiyotik mikroorganizmalar denemeye değer. “Çalışmadan sonra yapılan araştırma, sarkan bu böceklerin etkisinin sağlığımız üzerinde geniş bir etki yarattığını gösteriyor” diyor Tasneem “Dr. Taz ” 21 yaşındaki Belly Fix adlı çığır açan kitabında Atlanta Bütünsel ve Bütünleştirici Tıp Merkezi'nin tıbbi direktörü Bhatia.

Probiyotikler büyük ölçüde mayalanmış gıdalarda bulunurlar ve genellikle bahsedilen MVP'ler yoğurt, kefir ve kimchi'dir (resimde). Ancak probiyotik kaynaklar kahvaltı ve Kore Barbekü'sinin ötesine geçiyor; Onları çok çeşitli yemekler ve atıştırmalıkların bir parçası olarak tüketebilirsiniz. İşte en iyi seçeneklerden bazıları.

YUNAN YOĞURT

Pinkberry'deki tekliflerin vücudunuzun biyolojisini doğru yapacaklarını düşünmeye aldanmayın. Donmuş yoğurdun işlediği tüm işlemler sağlıklı kültürlerin çoğunu öldürüyor. Ve süt bölümünde aldığınız çoğu yoğurt bile şekerde o kadar yüksektir ki, karnınızdaki kötü bakteriler için daha iyi olacaklardır. Yoğurt yemeyi tercih ederseniz, etikette “canlı aktif kültürler” kelimelerini ve porsiyon başına 20 gramdan az şekeri olan markaları arayın. Yunan yoğurtlarının çoğu, protein bakımından daha yüksek ve şekerde olmayanlar, Yunanlı olmayanlara göre daha yüksektir. Eğer koşuda sağlıklı bir seçenek seçmeyi daha da kolaylaştırmak istiyorsanız, kilo kaybı için en iyi yoğurt markaları listemizi kullanın.

BİTTER ÇİKOLATA

Bitter çikolata, diyet beyaz bir şövalyedir. Barsaktaki çikolata seven mikroplar, şekeryi anti-inflamatuar bileşiklere dönüştürüyor, Amerikan Chemical Society'de araştırmacılar bulundu. Kakaon karnınızın sindirim suyu ve enzimlerine ulaştığında karnınızın iyi bağırsak böcekleri tarafından mayalanmasına neden olur ve bu da antienflamatuar bileşiklere mayalanır. Bingo: Göbek bloğunu kaybedersin. (Koyu çikolata da kan damarlarını kan basıncına düşürür, bu da inme riskinizi azaltabilir.) Kakao içeriğinin yüzde 70 veya üzerinde olduğunu görün. ACS araştırmacıları, faydalı görünen miktarın, günde iki yemek kaşığı kakao tozu veya bir çikolatadan üçte üçünün (bir kare yaklaşık 1 ons) eşdeğer olduğunu belirtti.

SPIRULINA

Tozlar ve takviyelerde bulunan bu mavi-yeşil alg, protein bakımından süper zengindir: Gerekli tüm amino asitleri içerir. Probiyotik özelliklerinin araştırılması ön hazırlıktır, ancak ümit vericidir. Dünya Süt ve Gıda Bilimleri Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada, zararlı bağırsak bakterilerini öldürürken yararlı böcek Lactobacillus acidophilus kültürlerinin yetiştirilmesinde spirulina etkili bulunmuştur. Ayrı Japon araştırmaları, sıçanlarda diyabetik böbrek hastalığını azalttığını ve Phytomedicine dergisinde basılmış bir araştırmanın, H1N1 grip enfeksiyonundan korunan fareleri bulduğunu buldu. Bonus: Yeşil şeyler egzersiz sırasında yağ yakarak karnınızı düzleştirebilir! Dokuz orta derecede atletik erkek, Spirulina kapsüllerini ya da Sports & Exer'da Medicine & Science'da basılan bir çalışmada dört hafta boyunca bir plasebo aldı. Daha sonra, spirulina takviyeleri almış olan erkekler, bir plasebo almış ve bir çalışma sırasında% 11 daha fazla yağ yakmış olan erkeklerden yüzde 30 daha uzun koşabilmişlerdir!

LÂHANA TURŞUSU

Sosisli sandviçlerle olan ilişkisi kesilse de, lahana turşusu lahana fermente edilir ve güçlü kansere karşı mücadele ve göbek-zayıflama özelliklerine sahip doğal bileşikler içerir. Pastörize edilmemiş lahana turşusu probiyotik Lactobacillus bakterileri açısından zengindir - hatta yoğurttan daha fazlası vardır! - bağırsaklar içindeki sağlıklı florayı güçlendirir ve bağışıklık sisteminizi güçlendirir. Ama aynı zamanda genel sağlığınızı da arttıracak: Dünya lazeri ve biyoteknoloji dergisinde yayınlanan bir çalışmada, Çin lahana turşusundan izole edilen bu bakterilerle beslenen fareler, kolesterol düzeylerini düşürdüler . Bir fincan günlük önerilen C vitamini dozunun% 34'ünü ve 4 gramlık doymuş, 4 gramlık bir lif paketler. Taz, “lahana turşusu satın aldığınızda, pastörize edilmemiş bir ürünü aradığınızdan emin olun; bu süreçte kullanılan yüksek sıcaklıklar yararlı bakterileri öldürür” diyor Taz.

YEŞİL ZEYTİN

Bu küçük yeşil böcekler günlerinden gün ışığından uzak bir gıda olarak uzun bir yol kat ettiler: Lactobacillus plantarum ve Lactobacillus pentosus, zeytinlerin içinde ıslatıldıkları tuzlu suyla beslendi. Ve L. plantarum, sizin gittiğiniz yassı mideyi almanız için büyük bir potansiyel gösterir: Amerikan Klinik Beslenme Derneği'ne göre, bu suş, özellikle irritabl bağırsak sendromlu kişilerde bağırsak hatalarınızı dengeleyebilir ve şişkinliği azaltabilir.

KİNOA

Quinoa gibi lif açısından zengin bitki besinleri, bağırsak hatalarımızı beslerken, insülin direncine ve iltihaplanmaya bağlı genleri kapatmaya yardımcı olur. Ancak tüm tahıllar ve lif bakımından zengin sebzeler bu sürece yardımcı olurken, kuinoa, tam bir proteinin statüsü, etin yerini tamamen alabilen birkaç bitkiden biri olması nedeniyle günlük diyetinizde özel bir yeri hak ediyor. Bu önemli, çünkü bir Harvard araştırması, özellikle hayvansal protein esaslı bir diyetin –özellikle bir çok gıda ambalajı ve burger sarmalayıcı içeren bir diyetin- karnınızdaki mikropların hassas dengesini hızla değiştirebileceğini keşfetti. Ve tavsiye edilen ve temizleyen bir günlük detoks planı ile tüm vücudunuzu ve ruh halinizi sıfırlayın.

YEŞİL BEZELYE

Ispanak ve lahana anın yeşil sebze için biraz rekabet var. Ancak bu sürtünme yarışının karanlık atı, mütevazı yeşil bezelye. Japon araştırmacılar, yeşil bezelye , Uygulamalı Mikrobiyoloji Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada, bağışıklık sisteminizi uyaran güçlü bir probiyotik olan Leuconostoc mesenteroides içerdiğini buldu. Bezelye, sindirim sisteminizden geçen ve kötü böceklere ve toksinlere karşı ilk savunma hattı olan vücudun ikinci derisi olan mukozal bariyeri koruyan laktik asit bakterileri üretir. Soggy, tuzlu konserve bezelye atlayın ve salata ve omletlerinize taze olanları eklediğinizden emin olun, ya da taze bir şeyler atıştırın.

GLUTEN-FREE EKMEK

Son zamanlarda yapılan çalışmalar glutenin glutene duyarlı olmayan insanlarda bile bağırsak bakterilerini olumsuz etkileyebileceğini göstermiştir. Glütensiz tam tahıllar (kahverengi pirinç veya quinoa gibi), insülin direnci ve visseral yağ için genetik mekanizmayı olumlu yönde etkileyen bir amino asit olan betaine adlı bir besin içerir.

SUŞİ

Göbek biyomunuzu geliştirmeye yardımcı olmak için çiğ balık tüketmek mantıklı olmayabilir, fakat diğer protein türleri üzerinde çiğ veya hafif pişirilmiş etleri seçmek bağırsaklarınıza zarar verebilir. Eti yüksek sıcaklıkta pişirirken, heterosiklik aminler (HCA) adı verilen kimyasallar üretilir. Beslenme Dergisi'nde yapılan bir çalışmaya göre, HCA'ların alımının artması, bağırsak mikrobiyotamızda kolorektal kanser riskini artıran değişikliklere neden olmaktadır.

Kombucha

Ham kombucha içecekleri, yoğurt veya kefirde bulunan aynı tür maya ve bakteri içerir ve hemen hemen tüm şişelenmiş çeşitler siyah çay ile yapılır. Bu, eğer başka bir şey yoksa, demleme yudumlayarak bu bileşenlerin faydalarını toplayabilirsiniz. Araştırmacılar, siyah çayın vücudun stresli bir olaydan sonra IBS nöbetlerine neden olan kortizol seviyelerini azaltabildiğini buldu. Bakterilere gelince? Smith, “Probiyotikler içindeki bakteriler, bağırsak sağlığını destekleyebilir, bağışıklığı güçlendirebilir ve kan şekerinin düzenlenmesinde rol oynayabilir” diye açıklıyor. İştahı düzenleyici hormon, leptin, doğru şekilde dışarı pompalamada da rol oynaması olasıdır.

KEFİR

Kefir'i içilebilir yoğurt veya ekstra kalın, protein dolu bir smoothie olarak düşünün. Her iki durumda da, bu lezzetli süt ürünü, bir IBS esasıdır. Doyma indükleyici proteinin ötesinde, kefirdeki probiyotikler de kilo kaybını hızlandırabilir. İngiliz bilim adamları, bu aktif organizmaların farelerde yağ moleküllerinin parçalanmasını hızlandırdığını ve kemirgenlerin kilo almasını engellediğini buldular. Araştırmacılar hala bu bulguyu insanlarda kanıtlamak zorundalar, ancak probiyotik paketlenmiş ürünlerin azaltılmasında hiçbir tehlike yok. Lifeway Lowfat Blueberry Kefir'i seviyoruz - L. casei, çalışmada kullanılan aynı probiyotik içerir.

ZENCEFİL

Sorunlu tümörleri evcilleştirmek ve sindirime yardımcı olmak için binlerce yıldır kullanılan, zencefil M.Ö. Ve son birkaç yıldır, bilim adamları, bu kederli hissi sakinleştirmede zencefil çalışmalarını kanıtlıyorlar. Bir çalışmada zencefilin, bir sandalyenin etrafında dönen “dairesel sinirlenme” sırasında vazopressin salınımını baskılayarak hareket hastalığını önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olduğunu bulmuştur. Vasopressin, su, tuz ve kan şekeri seviyelerini düzenleyen bir hormondur. Diğer araştırmalar, zencefil bloat gibi, yüzde 25 kadar egzersizin getirdiği ağrıyı azaltmaya yardımcı olan güçlü bir kas gevşetici olarak zencefil boyamaktadır. Araştırmacılar, gingerollere, antioksidan, anti-enflamatuar, antibakteriyel ve anti-hastalıklara sahip bileşiklerin sağlık yararlarını belirtmektedir. Aslında, çalışmalar zencefilin artrit semptomlarını azaltabileceğini, kolesterolü düzeltebileceğini ve kanseri önleyebileceğini ileri sürmektedir. Bitki genellikle sindirim için genel bir yardım ve ishal ve mide rahatsızlığı için bir ilaç olarak tavsiye edilir. Çay, smoothies veya yulaf ezmesi için zencefil eklemeyi deneyin.

DÜŞÜK FODMAP GIDALARINA YÜKLENİYOR

Aşağıdaki gıdalar düşük FODMAP gıdaları veya düşük miktarlarda fruktoz, laktoz, fruktanlar, galaktanlar ve polioller içeren gıdalar olarak kabul edilir. Düşük FODMAP'lara göre, aşağıdaki FDA gibi düşük FODMAP tüketmek ve yüksek FODMAP'lerden kaçınmak, IBS semptomlarını hafifletir.

YUMURTALAR

IBS ile savaşmak için yumurtalar yeşil bir ışıktır. Günlük protein sayınızı kolayca yükseltmenin ötesinde - her 85 kalorili yumurta, 7 gram kas yapıcıyı paketler - yumurtalar da sağlığınızı artırır. Amino asitler, antioksidanlar ve demir yüklüdür. Yine de beyazlara ulaşma; yumurta sarısı kolin denen yağla beslenen bir besleyiciye sahiptir, bu nedenle bütün yumurtaları tercih etmek aslında düzeltmeye yardımcı olabilir. Yumurta için alışveriş yaparken, etiketlere dikkat edin. Mümkün olduğunda organik almalısın. Bunlar USDA tarafından onaylanmıştır ve antibiyotikler, aşılar ve hormonlardan arındırılmıştır. Ve bu IBS besinleri listesine bu Kilo Kaybı En İyi Proteini karşı kaslarını ve kas inşa seçeneklerinizi genişletin.

ÇANAK BİBERLERİ

Sadece bu düşük oranlarda değil, stresle de mücadele ediyorlar. Vurduğumuzda, IBS alevlenir ve vücut, kortizol hormonunu pompalamaya başlar ve bu da vücudu midseksiyon etrafında kolesterol arttıncı yağ depolamaya teşvik eder. İyi haber şu ki, biber gibi C vitamini açısından zengin besinler strese boğulabilir. Alman araştırmacılara göre, besin, stresli durumlar sırasında kortizol seviyelerini azaltabilir, abs'inizi ortaya çıkarmanıza ve banyodan uzak durmanıza yardımcı olur. Biraz biber doğrayın, biraz zeytinyağı ile sıcak bir tavaya ekleyin, iki veya üç yumurta ekleyin ve bunları karıştırın!

HİNDİSTAN CEVİZİ SÜTÜ

Çoğu süt ürünü FODMAP listesinde yüksek olmasına rağmen, hindistan cevizi sütü harika bir alternatiftir. Ve eğer tüm süt veya krema hayranıysanız, bu doğal tatlı sütün dokusunu seveceksiniz! İçecek, doğal, kremsi bir kalınlık veren taze rendelenmiş hindistan cevizinden yapılır. Hindistan cevizi sütü, orta zincirli trigliseritler (fritözün kızartılmasına yardımcı olan kolay sindirilmiş bir sağlıklı yağ), potasyum ve bir dizi ek takviye edilmiş vitaminle (bazı markaların günümüzün B12'sinin% 50'sine sahip) yüklüdür. kahve, çay, yulaf ezmesi, tahıl ve ev yapımı smoothies için tropikal bir dokunuş eklemek için bir yol.

SALATALIKLAR

Salatalık, yüzde 95 sudan oluşur, nemlendirmeye yardımcı olur ve düzenli olarak sizi korumak ve kilo verme çabalarını artırmak için doğal bir diüretik görevi görür. Orta büyüklükteki bir salatalık sadece yaklaşık 45 kalori içerir, böylece bağırsağınızı bozmadan suçluluktan kurtulursunuz. Soyucunuzu da uzaklaştırın; Bir salatalık derisi, kan pıhtılaşmasını düzenleyen ve sağlıklı kemiklere katkıda bulunan C vitamini ve K vitamini gibi besin maddelerinin çoğunu korumaktadır.

ÜZÜM

Üzüm oranı fruktanlarda düşüktür ve antosiyanin içerir, adı mor ötesi, mavi veya kırmızı antioksidanlar için IBS ile savaşabilir ve enflamatuar kimyasalları inhibe etme yetenekleri sayesinde kilo kaybına yardımcı olur. Journal of Nutrition'da yapılan son araştırmaya göre, en çok çilek, üzüm ve kırmızı şarap tüketen kadınların daha az enflamasyon ve insülin direnci, diyabetin önlenmesinde yardımcı olan iki faktör daha az tüketenlerden daha fazladır. Yüksek oranda ellagik asitle övülen koyu üzümler, vücudunuzda yağ yakımını başarabildikleri için özellikle iyi bir seçimdir. Ayrıca, doğanın şekeri gibi tadı var. Bir durulayın ve gece geç saatlerde şeker iştahını kesecek olan IBS güvenli bir atıştırmalık için dondurucuya atın.

TATLI PATATESLER

Bir büyük, aroma dolu spud, 4 gram doyurucu proteini, günün IBS dövüş lifinin yüzde 25'ini ve A vitamininin tavsiye edilen günlük alımının 11 katını, bağışıklık fonksiyonuna, görmeye, üremesine ve hücresel iletişime yardımcı olan bir besin maddesi sunar. En etkileyici kısım, tüm bu faydaları sadece 162 kalori için toplayabilmenizdir - gerçekten bir beslenme şampiyonu!

KİNOA

Quinoa, vızıltısını kazanıyor. Ambarlı beslenme profili tozdaki kahverengi pirinç gibi tahıllara gitmeyi bırakıyor. Quinoa, tam bir proteinin, yani dokuz temel amino asidin tamamını içerdiği tek tahıldır, diyor 1000 Low-Calorie Recipes'ın yazarı Jackie Newgent. Ayrıca, IBS semptomlarını kötüleştiren glutenden yoksundur. Ekstra bir protein yumurtası eklemek için bu süper yemeği pirinç ve makarna yemeklerinde değiştirin.

HAVUÇLAR

IBS ile savaşın, kilo alımı yapın ve bir paket dolusu havuç ile öğleden sonra çuvallarınızı değiştirerek seksi bir ışıltı elde edin. FODMAP'ta düşük olan bu sebzecilik, Avustralyalı araştırmacılara göre yüksek su içeriğine sahip olmalarından dolayı, buradaki en doyurucu yerlerden biri. Ve çok fazla H2O sindirime yardımcı olur. Bu arada, bu 20 Gıda Diyet Uzmanı En Çok Nefret kaçının!

DOMATES

Özellikle gut dostu olmanın ötesinde, domatesler taze ürünlerdeki çoğu besinin aksine, yemek pişirme ve işleme sonrası artan bir antioksidandır. Düzinelerce çalışmalar düzenli olarak likopen açısından zengin domates alımı ile daha düşük kardiyovasküler hastalık riski, cilt hasarı ve bazı kanserler arasında bir ilişki olduğunu düşündürmektedir.