Eating Free ve Peruvian Power Foods'ın yazarı Manuel Villacorta, “Egzersiz öncesi yemeğime sahip olmamam durumunda, egzersizim aynı değil ve atık gibi hissediyor” diyor. “Doğru bir şekilde yakıt doldurursanız daha fazla egzersiz yaparsınız.” Bir antrenmandan önce yediğinizde, düşük kan şekerini önlersiniz, bu da hafif kafalılık ve yorgunluğa neden olur. Ama sen de bir koşuya çıkmadan önce yanlış şeyi yemek istemiyorsun. Şimdiye kadar en iyi antrenmanınızı yapmak istiyorsanız, antrenmanınızdan bir saat önce bu yiyeceklerden birini alın:

Muz

“Bunlar, doğanın PowerBar'ı”, Avustralya Spor Enstitüsü'nün Spor Beslenme Başkanı Dr. Louise Burke ve Sporun Performansı için Tam Bir Uygulama Kılavuzu: Sporunuz için Peak Nutrition ile birlikte geliyor . Muzlar, sindirilebilir karbonhidratlar ile doldurulur (yakıt: okuyun) ve sinir ve kas fonksiyonlarını korumaya yardımcı olan potasyum ile doldurulur. Antrenmandan önce orta bir muz, besin seviyelerini yüksek tutmaya yardımcı olur. Villacorta özellikle sabah antrenmanları için muzları tavsiye ediyor: “Kalk ve 1/2 bardak Yunan yoğurdu ile bir orta muz yiyin. Yaklaşık 30 dakika bekleyin ve spor salonuna gidin. Vücudun karbonhidratlara ve proteine ​​ihtiyacı olacak. ”2

Yulaf

Yulaf liflerle doludur, yani karbonhidratları yavaş yavaş kan dolaşımına bırakırlar, Burke dikkat çeker. (Ancak, o kadar çok gazla doluysa, gaz yapmazlar.) Bu sürekli karbonhidrat akışı, enerji seviyelerinizi tüm antrenmanınız boyunca tutar. Yulaf, karbonhidratları enerjiye dönüştürmeye yardımcı olan B vitaminleri de içerir. Egzersiz yapmaya başlamadan en az 30 dakika önce kendinize bir bardak yardım edin. 3

Tam tahıllı ekmek

Tam tahıllı ekmek bir dilim iyi bir karbonhidrat kaynağıdır. Burke, “Ve esnek ortakları var” diyor. “Daha fazla yakıt ya da yüksek kaliteli proteinler için kaynatılmış yumurtaların dilimlenmesi için reçel ya da balla doldurun.” Öğle yemeği molası sırasında spor salonuna mı biniyorsunuz? Dışarı çıkmadan yaklaşık 45 dakika önce biraz ekmek al. Villacorta, “Bir kaç dilim hindi ile doldur” diyor. “Günün bu saatinde, yaklaşık 30 gram karbonhidrat ve 15 ila 20 gram protein yemelisiniz.” 4

Meyveli smoothies

Meyve smoothies karbonhidrat ve yüksek kaliteli protein yüksek. Burke, “Daha iyi, “ tüketmek kolay ve hızla sindiriliyorlar ”diyor. Optimum bir antrenman öncesi smoothie için 1 fincan meyve suyu ile 1/2 fincan sade, az yağlı yoğurt ve 1/2 fincan meyve karıştırın. Villacorta, “İnsanlar karbonhidratlı meyveleri ve diğer yiyecekleri atlamayı tercih ediyorlar, ” diyor, ama protein bir egzersiz için yakıt haline gelebilecek kadar hızlı kırılmıyor. Meyvelerdeki karbonhidratlar çabucak parçalanır ve protein kas hasarını önlemek için daha sonra kullanılır. ”

Ne kaçınmalısınız : Bu listeden sapacaksanız, bunu aklınızda bulundurun: Egzersiz yapmadan önce yağlı yiyeceklerden kaçının. Eğer şişman mide çok yavaş bırakır çünkü çünkü sen tam ve durgun hissediyorum ve kolayca kramp up hissedersiniz. Karbonhidratlar iyi olmasına rağmen, bunları şeker gibi basit, işlenmiş kaynaklardan elde etmemelisiniz. Bu yiyecekler muhtemelen antrenmanınızın ortasında bir şeker çarpmasına neden olacaktır. Her ne kadar söylemeye devam etse de, egzersiz yapmadan önce fazla yormayın. Bunların hepsi atıştırmalık - yemek değil - öneriler. Çok fazla yemek, hazımsızlığa, halsizliğe, mide bulantısına ve kusmaya neden olabilir.

Erkek Fitnessin izniyle