40 En Çok Zayıf Kilo Kaybı Superfoods



Neyse ki, ormandaki salatalık yemekten geçirme günlerinden beri, bunu keşfetme tehlikesiyle ilerledik - D'oh! Bu zehirli . Ama ironik olarak, öğrendiğimiz her şey için, bizi yavaş yavaş öldüren yiyecekler yemeye devam ediyoruz. Aslında, Hastalık Kontrol Merkezlerine göre, (ancak bunlarla sınırlı olmamak üzere) kanser, diyabet ve kardiyovasküler hastalık da dahil olmak üzere, obezitenin yol açtığı kronik hastalıklar, yılda yaklaşık 120.000 ölümden sorumludur.

Ama gümüş bir astar var: Her yediğimizde bir seçim yaparız: hastalık ve kilo alımını beslemek, hastalıklarla mücadele etmek ve kilo vermek. İşte, ikincisini yapan hayat kurtarıcı yiyecekler topluluğudur:

İÇECEKLER

1

Yeşil çay


Sadece lezzetli olmakla kalmaz, yeşil çayı yudumlarken belinizi kesmek ve hastalıkları önlemek için kanıtlanmıştır. Yeşil çayı bu kadar güçlü yapan nedir? Metabolizmayı hızlandırarak ve yağ hücrelerinin yağ salımını artırarak yağ dokularını patlattıran kateşinler, oksidatif hasar ve göbek-yağ haçlıları ile doludur. Çalışmalar yeşil çayı yudumlamak ve mesane, göğüs, kolon, özefagus, akciğer ve deri dahil olmak üzere birkaç kanser için azaltılmış risk arasında bir ilişki bulmuştur. Ama hepsi bu değil - Harvard araştırmacılarına göre, yeşil çayda bulunan antioksidanlar da LDL (kötü) kolesterol seviyelerini düşürür ve HDL (iyi) kolesterol düzeylerini yükseltebilir.

Avantajları alın: Vücudunuz, en son öğününüzden en az dört saat sonra içtiğinizde yeşil çaydaki besinleri en etkili şekilde emer ve her sabah mükemmel bir kahvaltı yapar. Faydaları daha da artırmak için, bir limon kamalarını kupalarınıza sıkıştırın. Meyve çayın güçlü polifenol antioksidanlarını korumaya yardımcı olur. Ve kilo vermek ve yeşil çay ile sağlığınızı geliştirmek için daha fazla yol için, bugün 17 Gün Yeşil Çay Diyet bir kopyasını almak!

matcha


Japon tencha yaprağından elde edilen ve daha sonra parlak yeşil bir pudra haline taşlanmış matcha, kelimenin tam anlamıyla "toz çay" anlamına gelir ve kaçırılmaması gereken bir süper yiyecek. Araştırmalar, matcha içerisindeki catechin epigallocatechin gallate (EGCG) konsantrasyonunun, çoğu satın alınan yeşil çayda bulacağınız miktardan 137 kat daha fazla olduğunu göstermektedir. Çalışmalar, bileşiğin, aynı zamanda yağın parçalanmasını eş zamanlı olarak artırabildiğini ve özellikle de karnında yeni yağ hücrelerinin oluşumunu bloke edebileceğini göstermiştir. Bir çalışma, bir plasebo grubundan iki kat daha fazla kilo alan ve 4 ay boyunca dört kat daha fazla yağ kaybı olan 136 mg EGCG içeren yeşil çayı içen erkekleri buldu. . Çay saati için bir sebep daha var mı? Tek bir porsiyon 4 gram protein içerisine gizlice girer - bu bir yumurta akından daha fazlasıdır! Şaşılacak bir şey yok, tüm zamanların en iyi kilo kaybı çaylarından biri!

Faydaları alın: Zen rahipleri 1191'den bu yana geleneksel bir çay içeceği olarak hazırlayabilir veya latte, buzlu içecekler ve smoothie'lerde 2015 superfoodlarının tadını çıkarabilirsiniz. Bazı sağlıklı tarifleri mi arıyorsunuz? Matcha Yeşil Çay kullanarak bu 8 Tarifler göz atın.

MEYVE

3

Yaban mersini


Alzheimer için genetik bir temel var ve eğer hastalığınız ailenizde çalışıyorsa, riskinizi en aza indirmek için yaşam tarzınızda değişiklikler yapmak özellikle önemlidir. Sadece diyetinize daha fazla yaban mersini ekleyerek yardımcı olabilir. Antioksidanlar bakımından zengin, mor ya da koyu kırmızı renk veren bu meyveler, beyindeki nöronların iletişim biçimini değiştirerek ve Alzheimer'da en sık görülen protein kümelerinin birikimini azaltarak hücreleri hasara karşı korur. Bir çalışmada, sadece 12 hafta boyunca yabanmersini suyu ile takviye yaşlı yetişkinler, bir plasebo alanlara göre daha yüksek bellek testleri üzerinde puan aldı. Ve ikramiye: güçlü meyveler de yaşam için yalın kalmanıza yardımcı olabilir. Michigan Üniversitesi'nde yapılan bir araştırmada yaban mersini yemeğinin, yağsız genlerinizi açarak o inatçı göbek yağını yakmanıza yardımcı olabileceğini keşfettiniz. 90 günlük bir denemeden sonra, yabanmersini açısından zenginleştirilmiş bir diyetle beslenen sıçanlar, karın karın yağının kontrol grubundan önemli ölçüde azaldığını gösterdi.
(Ve daha fazla isit-beyazlatıcı gıdalar keşfetmek için, Aşk Kolları Eriyen bu 30 Gıdalar kontrol edin)

Faydaları alın: İster inanın ister inanmayın, çalışmalar dondurulmuş yaban mersini aslında taze çeşitlere göre daha üstün ve daha fazla antioksidan içerir öneririz. Ama üzgünüm, pasta severler, bilim senin yanında değil: Tarım ve Gıda Kimyası Dergisi'nde yapılan bir çalışmada, yaban mersini içindeki antioksidan seviyelerinin, pişirildiğinde yüzde 10 ila 21 oranında düştüğü ortaya çıktı.

Çilekler

Çilekler bir besin üçlü tehdidi: Tatlı istekleri tatmak için lezzetli bir yol, onlar yağ yakmak ve hatta onu durdurmak için yardımcı olabilir polifenoller ile doludur, ve onlar ellagitannins dolu olabilir fitokimyasallar Servikal ve kolon kanseri hücrelerinin büyümesini yavaşlatır.

Avantajlarından yararlanın: Onları yalnız bırakın, bir meyve salatası veya Yunan yoğurdu ya da chia tohum, badem ve vanilya özü ile birlikte sabah yulaf ezmesi için tatlı kırmızı dut ekleyin.

Elmalar


Wake Forest Baptist Tıp Merkezi'nde yapılan bir araştırmada, günlük olarak çözünen lifte her 10 gramlık bir artış için, visseral yağın (tehlikeli karın yağı) beş yılda yüzde 3.7 oranında azaldığı bulundu. Haftada iki ila dört kez 30 dakikalık egzersizle elma-günlük alışkanlıklarını eşleştiren katılımcılar, aynı zaman diliminde visseral yağ birikiminde yüzde 7, 4'lük bir düşüş yaşadılar. Ve hepsi bu değil: Amerikan Journal of Clinical Nutrition'da yapılan bir araştırmada, düzenli olarak elma yiyen kadınların, yüzde 13 ila 22 oranında daha düşük koroner hastalık riskine sahip oldukları bulunmuştur. Kalp sağlığını güçlendiren flavonoid quercetin ve onların yüksek çözünür lif içeriğinin güçlü sağlığını iyileştirici özellikleri için teşekkür ederiz.

Avantajlar: Orta boy bir elma, yaklaşık 100 kalori ve meyve başına 4, 5 gram lif, zayıflamak isteyen herkes için en iyi atıştırmalık seçeneklerinden biridir. Meyvenin nasıl tadına baktığını beğenmezseniz, doğrayın ve biraz tarçınla birlikte yulaf ezmesine ekleyin ya da biraz fıstık ezmesi ile sürün. Go-to PB belinize uygun bir seçim mi? Özel raporumuza bir göz atın: 36 Top Fıstık Butters — Sırada! öğrenmek için!

Guava

Link açık olmasa da, çalışmalar, sistemlerinde en fazla C vitamini bulunan kişilerin en düşük diyabet insidansına sahip olduklarını göstermektedir. Ama o portakalın sağlıklı kalması için ulaşmadan önce şunları düşünün: Guava, günün C vitamininin% 600'ünü sadece bir kapta sağlar! Öte yandan, küçük bir yuvarlak turuncu, sadece% 85 paketleri. Dahası, bardak başına 4 gram ile guava, süpermarketteki diğer meyvelerden daha doyurucu bir protein üreterek, kilo vermeye çalışan herkes için yemelidir.

Avantajları alın: Sadece dilimleyin ve yiyin - ya da maceraperest hissediyorsanız, meyveyi salataya atın veya sodalara sağlıklı ama lezzetli bir alternatif için taze taze çileklerle bir detoks suyuna dilimleyin.

Avokado

Bir guacamole kepçe, insanın bildiği en etkili açlık-squashers biridir. Nutrition Journal dergisinde yayınlanan bir çalışmada, öğlen yemeğinin yarısı taze avokado yiyen katılımcıların% 40'ının daha sonra saatlerce yemek yemeyi istemediklerini bildirdi. Tek ve çoklu doymamış yağları sayesinde avokado, doymuş veya trans yağlar yerine tüketildiğinde kolesterol seviyelerini düşürmeye ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Avantajları alın: Sandviç veya tacoslara avokado dilimleri ekleyin veya tost veya yumurta üstüne biraz guac atın. Sadece 60 kaloride, 2 çorba kaşığı guacamole porsiyonu avokado ile aynı faydaları daha da lezzetli bir lezzetle sağlayabilir. Sadece avokadoların gerçekte kutuya (çoğu gerçek meyve olmadan yapılır) aldıkları mağaza satın aldığınızdan emin olun! Biz Guacamole'ü seviyoruz.

Muz


Muzlar sadece gülümsemeye benzemez; onları destekliyoruz, çünkü bunlar folat içeriyor, depresyonla mücadele edebilecek bir besin, serotonine yardımcı olarak, iyi hissettiren kimyasal, beyne daha hızlı giriyor. Çalışmalar depresyonu olan hastaların% 50'sinde folat eksikliği insidansının yüksek olduğunu göstermiştir ve bazı doktorlar etkilerini artırmak için anti depresanlar alıyorsanız folat alımının artırılmasını önermektedir. Ama bu, sarı meyve için ulaşmanız gereken tek sebep değil: Muzlar, karnında yağ depolamasına neden olan genler üzerinde doğrudan hareket eden 12 miligram kolin, yağ patlayan B vitamini içerir.

Avantajları alın: Muzlar süper çok yönlüdür. Onları sade bir şekilde yiyebilir, bademli tereyağı ile sürün, yulaf üzerine atın veya proteinlerinizi tatlandırmak için kullanın.

Greyfurt

Özel bir şey gibi görünmeyebilir, ancak greyfurtlar olabileceği kadar güçlüdür! Onlar kırışıklıklardan ve karın yağından kansere ve yüksek tansiyona kadar her şeyi korumuşlar - ve hepsi yüksek C vitamini ve likopen içeriği sayesinde. Uzmanlar, güçlü bir besin maddesi olan likopenin, mesane, akciğer, prostat, deri ve mide kanserleri riskini azaltabileceğini ve kalp hastalığı riskini azaltabileceğini söylüyor. Metabolizma dergisinde yapılan bir araştırmada, öğünlerden önce yarım greyfurt yemeklerinin visseral (göbek) yağ ve daha düşük kolesterol seviyelerini azaltmaya yardımcı olduğu bulunmuştur.

Avantajlarından yararlanın: Sabahları yulaf ezmesinden önce bir greyfurtun yarısını almayı ve birkaç parçayı marul salatalarına ayırmayı düşünün.

Lucuma

Bu tatlı, Peru meyve antioksidanlar, lif, vitamin ve minerallerle dolu bir takoz. Aynı zamanda güçlü bir antioksidan ve anti-kanser özelliklerine sahip bir flavonoid olan güçlü bir kaynak beta-karotendir.

Faydaları alın: Bir tatlı tarzı smoothie yapmak için meyve kullanın. İşte nasıl: Dondurulmuş bir muz, 1 medjool tarihi, 1 çay kaşığı tarçın, 1 çay kaşığı vanilya özü, bir ½ bardak badem sütü ve ½ bir bardak buz ile bir kaç lucuma karışımı karıştırın.

sebzeler

11

Brokoli

Kanser dev, karmaşık bir devre kartı ise, brokoli büyük kırmızı OFF anahtarı gibidir. Ulusal Tarım İstatistikleri Servisi'ne göre, ortalama Amerikalı yılda 4 kiloluk sebze sebzesi tüketiyor. Ve bu iyi bir şey çünkü kanser önleme konusunda brokoli gibi turpgil sebzelerin değeri hakkında önemli kanıtlar var. Aslında, klinik denemeler haftada sadece birkaç kez buğulanmış brokoli yemenin prostat, meme, akciğer ve deri kanserlerini düşürdüğünü göstermektedir. Araştırmacılar, anti-kanser özelliklerine öncelikle kanser hücrelerinin hedeflenen ölümüne ve hastalık ilerlemesinin yavaşlamasına yol açan, kanser genlerini etkin bir şekilde “kapatmak” için bir genetik düzeyde çalışan bir bileşik olan sülforafan'a atfediyorlar. Bir çalışmada, haftada üç ya da daha fazla yarım fincan porsiyon yapan erkeklerin, haftada bir kez daha az porsiyon tüketen erkeklere kıyasla, prostat kanseri riskinin yüzde 41 azaldığı bulunmuştur.

Faydaları alın: Donmuş brokoli, enzimi neredeyse işe yaramaz hale getirir; yani kaynatıyor. Ancak iyi haber, yeni araştırmaların yeniden canlandırabileceğinizi ve neredeyse iki katına çıktığını gösteriyor. Brokoli'nin anti-kanser nitelikleri onu bir hottie ile tanıtarak! Yani, dondurulmuş ve daha sonra hafifçe buharda pişirilen brokoli çifti (mikrodalgada 2-3 dakika), ayrıca sprosinaz içeren hardal, horseradish, wasabi veya peppery arugula içeren baharatlı bir gıda ile.

ıspanak

Ispanak o adam gibi. Her Varsity sporunun kaptanı, Homecoming Kralı, Balo Kralı ve Valedictorian. Her şeyi yapabilir ve şimdi araştırmacılar karaciğer hastalığını tedavi edebileceklerini söylüyor - zayıf beslenme, aşırı alkol ve iltihaptan kaynaklanan karmaşık bir hastalık. Karaciğerin başlıca rolü detoksidir; düzgün çalışmadığı zaman, karaciğer “yağlı” olur, sisteminizde toksinler oluşur ve çok hastalanırsınız. Çalışmalar, ıspanağın özellikle E vitamini açısından zengin olduğu ve karaciğerde yağ depolama genlerini kapatmak için birlikte çalışan “betain” ve “kolin” adı verilen iki bileşiğin özellikle temiz olabileceğini düşündürmektedir. Bir çalışmada, buharda ısıtılmış ıspanak, karaciğerde yağ asidi düzeylerinin düşürülmesinde, ilaç ilacından% 13 daha etkili bulunmuştur, diğer bir araştırma çalışması ise, kişinin diyetine yapraklı sebzeler eklemenin, sadece dört hafta içinde yağlı asit profillerini geliştirebileceğini düşündürmektedir.

Faydaları alın: Çok fazla ıspanak tüketmek zordur, bu nedenle haftanın başında birkaç poşette saklayın ve her yemeğe gizlice karşı çıkın. Smoothiesinizde bir avuç mu? Asla tadamayacaksın! Bütün tahıl pidinin içinde bir bardak mı? Tadı pek değiştirmez.

Güneşte kurutulmuş domatesler


Domatesler antioksidan likopen ile doludur, bu çalışmalarla mesane, akciğer, prostat, deri ve mide kanserine yakalanma riskinizi azaltıp koroner arter hastalığı riskini azaltır. Güneşte kurutulmuş bir versiyondan sadece bir bardak size 7 gram lif, heart günlük kalp parası (RDA) - kalp sağlığı ve doku onarımı için gereklidir - ve C vitamininin% 50'sini, DNA hasarını önleyen süperstar antioksidan. Ayrıca A ve K vitaminleri ve metabolizma revizyonlu potasyum açısından da zengindirler! Ve metabolizmanızdan bahsetmişken, Metabolizmanınızı Güçlendirmek için bu 55 Best-Ever Ways'in yardımıyla hızlandırın.

Faydaları alın: Bunları pizza tepesi olarak kullanın, salatalara keskin bir şekilde ekleme yapın ya da çantanın hemen dışında atıştırın.

14 ve 15

Pancar ve Pancar Yeşiller


Pancarların atletik performansınızı geliştirmeye yardımcı olabileceğini biliyor olabilirsiniz, ancak kalbin korunmasına da yardımcı olabileceğini biliyor muydunuz? Bu doğru! Gizli silah: Nitrat, dayanıklılığı arttıran doğal bir kimyasaldır, egzersiz sırasında ihtiyaç duyulan oksijen miktarını azaltır ve kan basıncını düşürür ve kalp duvarlarını deforme ederek kalbi korur. Mutfağınızdaki pancarlardan en iyi şekilde yararlanmak için pancar yeşilliklerini tutun ve bunları da yiyin. Acı yeşili az olan bir fincan yaklaşık 5 gram karın düzleştirici lif sunar - bu bir Quaker Oats kabında bulacağınızdan daha fazlasıdır! Leeds Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, tüketilen her 7 gram lif için kardiyovasküler hastalık riskinin anlamlı derecede düşük olduğunu buldular.

Faydaları alın: Pancar yeşili karıştırın ve mantarları deneyin ve beetroları salatalara ya da sandviçlere atın.

Patlıcan

Serbest radikal süpürücü klorojenik asit ile paketlenmiş, patlıcan parmigianadan daha iyidir. Parlak mor sebzeler ayrıca kısa süreli hafızayı güçlendirmek ve duygudurum öldürücü inflamasyonu azaltmak gibi nöro-koruyucu faydalar sağlayan antosiyaninler olarak adlandırılan güçlü antioksidanlarla doludur.

Faydaları alın: Patlıcan etsiz yemekler için mükemmel bir başlangıç ​​noktasıdır ve hindi burgerleri, sandviçler, deniz ürünleri risottoları ve makarna yemeklerine lezzetli bir katkı sağlar.

Su teresi


Su teresi, gerçek bir yaşlanma karşıtı gıdaya henüz en yakın şey olabilir. Gram için gram-gram ve çiçekli görünümlü yeşil, bir elmadan dört kat daha fazla beta karoten ve 100 gram başına önerilen günlük K vitamini dozunun yüzde 238'ini içerir - cildi nemli ve genç tutan iki bileşen. Güzel yiyecekler ayrıca, araştırmanın kansere karşı savaşabileceğini düşündüren en zengin PEITC (feniletil izotiyosiyanat) kaynağıdır. Amerikan Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan sekiz haftalık bir denemeden elde edilen sonuçlar, 85 gram ham su teresi (ki bu yaklaşık iki bardak) günlük takviyenin kansere bağlı DMA hasarını yüzde 17 oranında azaltabileceğini göstermektedir.

Avantajları elde edin: Isıya maruz kalmak PEITC'yi etkisiz hale getirebilir, bu nedenle salatalarda, soğuk preslenmiş meyve sularında ve sandviçlerde ham suların tadını çıkarmak en iyisidir.

üzüm


Üzümler, kardiyovasküler hastalıklara karşı koruma sağlayan güçlü bir antioksidan olan resveratrol ile paketlenir. Sadece kırmızı olanları aldığına emin ol. Kırmızı üzümler yeşil çeşitliliğe göre çok daha fazla resveratrol içerirler ve yağ depolama genlerinin etkisini sakinleştiren antosiyaninler olarak adlandırılan bileşiklerle doldurulurlar. Ve kilo vermek için daha fazla yol için - hızlı, Göbek Yağ 5 inç kaybetmek için bu 42 Yolu kontrol edin.

Avantajlardan yararlanın: Üzüm atıştırmalık olarak üzüm üzerine atın ya da meyve salatası yapmak için kullanın.

Karnıbahar


Geleneksel bilgeliğe rağmen, tüm beyaz yiyecekler yaramaz listeye devam etmeyi hak etmiyor. Örneğin karnabahar alın. İki kanserle mücadele eden bileşikle doldurulur: prostat kanserine yol açabilen inflamasyonu azaltan glukozinolatlar ve izotiyosiyanatlar.

Faydaları alın: Rendelenmiş karnabahar pirinç yerini alabilir, patates püresi için püresi karnabahar püresi ve mac-ve-peynir erişte için küçük çiçek alt olabilir. Közlenmiş sebzeler, fırında pişirilmiş büyük zeytinyağı, biberiye ve karabiber ile de tadılmaz.

Maca


Küçük ve yuvarlak olan ve biraz şalgam gibi görünen bu Perulu kök bitkisi, amino asitler, bitki besin maddeleri ve bir dizi vitamin ve mineral açısından zengindir, diyor Manuel Villacorta. Maca ayrıca adrenal fonksiyona da yardımcı olur, bu da stres düzeyini azaltırken enerji seviyenizi yükseltebilir, kalp problemlerine ve diyabetlere yol açabilir.

Faydaları alın: Tozlu maca, bitkinin kendisinden daha kolay bulunabilir (ve diyetinize daha kolay). Tadı, kızartılmış yulaflara benzer, bu da smoothie'ler, chia tohum pudingleri ve taze sıkılmış meyve sularına lezzetli bir katkı sağlar. Sadece onu sıcak bir şeye eklemeyin çünkü tüm sağlık koruma faydalarını kaybedecektir.

süs lahanası


Lahana, göğüs ve yumurtalık da dahil olmak üzere çok çeşitli kanserlerin oluşumunu azaltan bir bitki özü içerir. Bilim adamları bunun nedenini hala araştırıyor olsalar da, lahanadaki bitki besin maddelerinin kansere neden olan maddeleri nötralize eden enzimler üretmek için karaciğeri tetiklediğine inanıyorlar.

Faydaları alın: smoothies, salata, sandviç ve patates kızartması için lahana ekleyin. Alternatif olarak, bir grup zeytinyağı, tuz ve karabiber serperek ve fırında 10 ila 15 dakika 350 derece fırında pişirerek gevrek bir aperatif yapmak için vejetaryen kullanın. Yağ Yakma ve Kilo Kaybı için bu 50 En İyi Detoks Suyundan biri ile yıkayınız.

BAHARAT & YAĞLAR

27

Hindistancevizi yağı


Amerikan Journal of Clinical Nutrition'dan yapılan bir çalışmada, hindistancevizi yağını tüketen deneklerin, aynı miktarda zeytinyağını tüketen bir gruba göre toplam ağırlık ve karın yağını daha hızlı kaybettikleri bulunmuştur. Sır, hindistancevizi orta zincir trigliseritleridir. Çoğu yağdaki uzun zincirli yağ asitlerinden farklı olarak, hindistancevizi yağı depolanmaktan ziyade kullanım için hemen bozulur ve metabolizmayı hızlandırdığı bulunmuştur. Bu doğru - vücudunuzda hindistancevizi yağında kalorileri depolamakta güçlük çekiyor ve bunun yerine onları yakmak için metabolizmasını hızlandırıyor.

Faydaları alın: Hindistan cevizi yağının yüksek duman noktası, yumurtadan karıştırılmaya kadar her yemek için ve pişirme sırasında tereyağı için lezzetli bir ikame yapmak için mükemmeldir.

Zerdeçal


Zerdeçal, eşsiz aktif fitokimyasal, curcumin sayesinde, doğanın cephanesindeki en güçlü anti-enflamatuar gıda olabilir. Zerdeçalın ana sarı biyoaktif bileşeninin, kurkuminin, anti-enflamatuar, antioksidan, antikanserojen ve antikanser ajanı içeren geniş bir biyolojik aktivite yelpazesine sahip olduğu gösterilmiştir. Uluslararası Kanser Dergisi'nde yapılan bir araştırmaya göre, insan meme kanseri hücrelerinde curcumin'in antikanser etkisi, esas olarak kanser hücresi ölümünün indüklenmesi ve bir tümör baskılayıcı geninin ekspresyonunun teşvik edilmesi yoluyla aracılık etmektedir.

Avantajları alın: Zerdeçal, curcumin'in yenilebilir tek kaynağıdır, bu yüzden diyetinizi mümkün olduğunca çok içine sokmak istersiniz. Baharat tipik bir köri olmasına rağmen, köri tozuyla karıştırılmamalıdır - zerdeçal içeren baharatların bir karışımı. Madras'tan zerdeçaldan iki kat daha fazla kavun içeren Alleppey'den zerdeçal bak. Ham baharat oldukça zordur, bu yüzden en iyi karmaları ve güveç gibi yemeklerde ya da et, kümes hayvanları ve balık için bir baharat olarak pişirilir.

Karabiber


Evet, üzerinde biber olmasını isterdin. Garson, biber öğütücüsünü çatladığında, iltihap ve sindirim sıkıntıları da dahil olmak üzere birçok sağlık koşulunu tedavi etmek için Doğu tıbbında yüzyıllardır kullanılmış olan karabiberde bulunan güçlü bir bileşik olan piperine salıverir. Ancak son zamanlardaki hayvan araştırmaları, piperin yeni yağ hücrelerinin oluşumuna müdahale etme yeteneğine de sahip olabildiğini ortaya koymuştur - adipogenez olarak bilinen bir reaksiyon, bel boyutunda, vücut yağında ve kolesterol seviyelerinde bir azalmaya neden olur. Orta halinize yardımcı olacak daha fazla gıda hakkında bilgi edinmek için, bir Tonlu Vücut için bu 25 En İyi Gıda'yı inceleyin.

Avantajları alın: Biber, temelde her şeyden lezzetli olan tadı iyidir. Şansı yakaladığın zaman yiyeceklerini üzerine serpin.

30 ve 31

Chia ve Keten Tohumu


Dengeli bir diyetin ayırt edici özelliklerinden biri, omega-6 yağ asitlerinin omega-3'lere iyi bir orana sahip olmasıdır. 4: 1 oranı ideal olurdu, ancak modern Amerikan diyeti 20: 1 gibi daha fazla. Bu, kilo alımını tetikleyebilen iltihaplanmaya yol açar. Ancak her gün bir somon porsiyonu yemeniz tam olarak uygun olmasa da, bu iki tohumu - gıda dünyasındaki en yüksek oranda omega-3'lerin kaynakları arasında - serpmek mümkün olduğu kadar kolay bir diyet yükseltmesidir. Hayvan çalışmaları, chia bakımından zengin bir diyetin zararlı LDL kolesterolü azaltabileceğini ve kalbi koruyabildiğini ve Hypertension dergisinde yapılan yeni bir çalışmada, keten tohumu takviyeli ekmek ürünlerinin günlük tüketiminin periferik arter hastalığı olan hastalarda kan basıncını azalttığını keşfettiği bulunmuştur.

Yararları alın: En iyi yutulduğunda, keten yulaf, mısır gevreği, smoothie ve unlu mamuller için lezzetli bir butik ekler. Chia tohumları düzgün smoothies, salatalar, tahıllar, krep veya hatta tatlılar.

PROTEİNLER, TOHUMLAR VE SOMUNLAR

32

Ceviz

Bardaki tüm kuruyemişlerin, eve gitmesi, kalbiniz için en iyisini kanıtlayacak mı? Ceviz, araştırmacılar diyor. İronik olarak ya da belki de Tabiat Ana'nın bize ipucu veren yolu, kalp şeklindeki cevizler, kalp hastalıkları riskini önemli ölçüde azaltabilen antioksidanlar ve omega-3 yağ asitleri ile doludur. Bunlar, bir dizi ölümcül komplikasyona işaret eden bir şemsiye terimdir. kalp krizi ve inme) Amerika Birleşik Devletleri'nde yılda yaklaşık 600.000 ölüm. Kalp-damar hastalıkları ile ilgili olarak somun tüketimine ilişkin klinik çalışmaların en kapsamlı gözden geçirmesi, haftada beş ya da daha fazla haftada bir ya da birkaç kez ceviz tüketmek- tedir, her gün bir avuç yaklaşık olarak - kalp hastalığı riskini yaklaşık yüzde 40 oranında azaltabilir. Ve yakın zamanda yapılan bir çalışmada, kilo alımına neden olmadan, sadece 8 haftada kalbe ve kalpten kan akışını önemli ölçüde iyileştirmek için günde iki onsun yeterli olduğu gösterildi.

Faydaları alın: Cevizin farklı bölümlerinin (deri, et ve yağ) sağlık faydalarını inceleyen yeni bir çalışma, kalp sağlığına yararlı faydaların çoğunu yağdan almıştır. Cevizlerin uçucu yağlarını, kokulu olana kadar orta ateşte kuru bir tavada kızartılarak salabilirsiniz. Ve ceviz yağını bir deneyin - salata soslarıyla karıştırılmış veya makarna yemeklerinde çörekler (bir çay kaşığı ile birlikte!) İle lezzetli bir bitirme yağı.

Kabak Çekirdeği


Sağlıklı atıştırmalık yiyecekler söz konusu olduğunda, badem ve ceviz her zaman A listesinde yer alır, ama kabak çekirdeği, pepitas, düşük bir kazanan kazanır. Yarım fincanlık bir porsiyonun yumurtadan% 20 daha fazla proteine ​​sahip olması ve demir, potasyum, fosfor, magnezyum ve bağışıklık sistemini güçlendirici çinkoda yüksek olmasıdır.

Faydaları alın: Kabak çekirdeği salata, yulaf ve yoğurt ekleyin ya da yüksek proteinli bir çerez olarak bir avuç alın.

Fasulye

Sadece en güzel fasülye fasülyesi değil, her gem-benzeri böbrek fasulyesi etkili bir kan şekeri kontrol hapı olarak düşünülebilir - ve özellikle vücudunuzun kanı yönetme şeklini kökten değiştiren, yaşamı değiştiren bir hastalık olan tip 2 diyabetlere karşı iyi bir savunma. şeker. Fasulyenin obezite ile ilişkili hastalığı önleme ve tedavi etmede çok iyi olmasının nedeni, zengin lif içeriğidir. Barbunya fasülyesi en büyük dürüm kasını toplar; sadece bir yarım fincan fasülye 14 gram - 3 porsiyon yulaf ezmesi sağlar! Ve bu sadece değirmen elyafı değil, aynı zamanda “dirençli nişasta” olarak adlandırılan özel bir form değildir. Bu tip, diğer liflerden daha fazla sindirilmekte ve bu da onu kan şekerinin yükselmesini önleyen çok “düşük glisemik” bir karbonhidrat haline getirmektedir. Aslında, yakın zamanda yapılan bir çalışmada, 3 ay boyunca her gün bir fincan fasülye yemiş olan diyabetiklerin, bir fincan eşit lifli tam buğday ürünlerini yedikleri bir gruba kıyasla açlık kan şekeri, kolesterol ve hatta vücut ağırlığında daha iyi iyileşmeler gördüklerini bulmuşlardır. Ve 4 yıl boyunca 64.000'den fazla kadını izleyen daha uzun bir çalışma, yüksek oranda bakla alımının yüzde 38 oranında azalmış diyabet riski ile ilişkili olduğunu ortaya koydu.

Faydaları alın: Fasulye ve diyet atıştırmalıklarında (mercimek gibi) herhangi bir artış sağlıklı bir seçimdir. Diyabet önleme konusunda ciddi iseniz, günde bir fincan hedefiniz olmalıdır. Kuru fasulye, lifte biraz daha yüksek olma eğilimindedir ve glisemik indekste biraz daha düşüktür; kolaylık sağlamak için, konserve çeşitleri genellikle iyidir, sadece şeker gibi katkı maddeleri için etiketi kontrol edin ve zevk almadan önce fasulyelerinizi iyice durulayın.

Vahşi somon


Yabani somon, vücudun kendi kendine üretemediği omega-3 yağ asitlerini içerir. Bu yağ asitleri inflamasyonu azaltır, dolaşımını artırır, iyi olanın kötü kolesterol oranını arttırır ve kanser riskini azaltabilir. Somon ayrıca, hücre hasarını önlemeye yardımcı olan bir besin maddesi olan D ve B vitaminleri ve selenyum bakımından da zengin bir kaynaktır.

Faydaları alın: Ne yaparsanız yapın, çiftlik somonundan kaçının; bu, omega-6 ile dolu ve yüksek kaliteli D vitamini içermez; Ve senin vahşi somonun tadı sağlam bir 10 sağlamak için, Zero Belly Yemek Kitabı nezaket, bu Yeşil Çay Haşlanmış Somon tarifi çırpın!

TAHILLAR VE BAKLİYAT

36

mercimek


Bir şişe suyun fiyatı hakkında, büyük bir çorba ve salata hazır mercimek çorbası yapabilirsiniz. Pound büyüklüğünde bir torbada, 13 porsiyonun her birinde 11 gram lif ve 10 gram protein bulunur. Aynı zamanda dünyanın en zengin folat kaynaklarından biri olan, oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerini oluşturmaya yardımcı olan ve sinir hücreleri arasında iletişimi teşvik eden bir B vitamini. Ama hepsi bu kadar değil: Yüksek lif içeriği onları aşırı derecede doygun hale getiriyor ve çalışmalar yağ kaybını hızlandırdıklarını gösteriyor: İspanyol araştırmacılar, diyetleri dört haftalık porsiyon içerdiği kişilerin daha fazla kilo verdiklerini ve kolesterolünü daha fazla kilo aldıklarını buldular. t.

Faydaları alın: Bir yanda bunları kendiniz yiyin ya da bir dizi dört mevsim çorba haline getirin. Ve daha fazla kilo kaybı kesmek için, 4 Saniyede Ağırlık kaybetmek için bu 40 Yolu kontrol edin.

Filizlenmiş Tahıl Ekmeği


Tüm ekmekler, kilo verme hedeflerinizi paramparça etmek için bekleyen karbonhidrat bombaları değildir. Bu besleyici-yoğun, protein açısından zengin ekmek folat dolgulu mercimek ve iyi-için-size filizlenmiş tahıllar ve kolesterol düşürücü lif beta-glukanın bir primo kaynağı olan darı ve arpa gibi tohumlarla doldurulur.

Faydaları alın: Filizlenmiş tam tahıl dilimleri için ekmeğinizi değiştirin.

Teff


Bu besleyici tatlandırılmış glütensiz tahıl küçük olabilir, ancak güçlü bir beslenme yumurtası paketi! Lif, esansiyel amino asitler, kemik yapım kalsiyum ve deforme edici C vitamini ile yüklenir - tahıllarda tipik olarak bulunmayan bir besin maddesidir. Ve hayatında sahip olduğunuz daha az stres, göbek için daha iyi. Nedeni: Stres altında olduğunuzda, kortizol hormonu kan akışınızdaki tüm ekstra yağları toplar ve onları karnınızda saklar. Sonra bir sinyal gönderir: “Hey, burada daha fazla lipide ihtiyaç var. Git bir şeyler ye. ”Daha fazla stres, tüketilen gerçek kalori aynı kalsa bile daha fazla göbek yağına yol açar.
Faydaları alın: Teff'in faydalarını artırmak için, proteinli bir teff püresi için sabah yulaf ezmesi yapın. Bir yarım bardak su ve bir orta tencerede bir tutam tuz ile yarım bardak teff birleştirin. Sıcaklığı düşük seviyeye düşürmeden önce kaynama noktasına gelsin ve 15 ila 20 dakika pişirin. Elmaları, tarçını ve bir doğal fıstık ezmesi dolgusuyla ısıdan ve üstten çıkarınız (akıllı yayılmasının arjinin, kan damarlarının sağlıklı kalmasına yardımcı olan bir amino asidi vardır.) 39

Kinoa


Bu çok yönlü, glütensiz tohum, proteinin ve vücudun büyüme ve enerji için ihtiyaç duyduğu tüm dokuz temel amino asit ile yüklüdür. Aynı zamanda kan şekeri seviyesini sabit tutarak, Tip 2 diyabetin kontrolüne yardımcı olabilecek iyi bir potasyum, lif, demir ve magnezyum kaynağıdır.
Faydaları alın: Yulaf ezmesi yerine bir sıcak kahvaltı gevreği için bir üs olarak quinoa kullanın, çorba ve salatalara ekleyin ya da patlamış mısır gibi soba üzerinde tohum haşhaş ederek yaratıcı bir atıştırma yapın. 40

Yulaf ezmesi


Yulaf, kan şekeri seviyelerini düzenleyen ve lipolizini hızlandıran bir besin olan, vücudun yağ depolarından saldığı bir süreç olan zengin bir magnezyum kaynağıdır. Ancak bu, yapabilecekleri kadar değil: Yulaf, kolesterolü düşüren ve kalp rahatsızlıklarını koruyan özel bir lif içerir. Uluslararası Epidemiyoloji Dergisi'ne göre, güçlü kahvaltılık yiyeceklerin de göğüs kanserini önlemeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Ve kahvaltı favorilerinden bahsetmişken, Kilo Kaybı için bu 50 En İyi Kahvaltı Yemeğine göz atmayı unutmayın.

Avantajları alın: Bu 50 En İyi Yulaf Tariflerinden birini çırpın ya da ev yapımı yulaf unuyla birlikte bir amaca yönelik yulaf ununu bir mutfak robotunda öğüterek değiştirin. Herhangi bir çerez ya da krep tarifi için sağlıklı, dolgu ikamesi.

Tavsiye