Her gün 40 gıdalar beslenme uzmanları yemek



Markete bir gezi yapmak çok zor olabilir: Hangi yiyecekleri üzerine stoklamalıyım? Kaç tane meyve ve sebzeye ihtiyacım var? Protein ve aperatifler ne olacak? Genelde hangi besinlerin sağlıklı olduğunu bilseniz de, her gün ne yemeniz gerektiğini belirlemek zordur. Neyse ki, hangi gıdaları yemin ettiklerini ortaya çıkaran kayıtlı diyetisyenlere ve beslenme uzmanlarına danıştık. Bu yüzden beslenme uzmanlarının bakkal listenizde yer aldıklarından emin olun ve süpermarkette kolaylıkla gezinebilirsiniz.

Avokado

Charles Deluvio / Unsplash

Beslenme uzmanları bile çıldırmazlar: “Bu meyvelerin büyük bir hayranıyım! New York City'de yaşayan diyetisyen Aislinn Crovak, RD, CDN, bağışıklık sisteminizi ve diyetinizin önemli bir parçası olan sağlıklı yağları güçlendirmeye yardımcı olmak için C vitamini ile doludur. “Çoğu gıdaya, sandviçlere yayılmış olarak veya hatta bazı deniz tuzu ve taze kırılmış biberle çok iyi bir katkı sağlıyorlar. Benim go-to sabah kahvaltısı, kremsi avokado, lezzetli ve besleyici bir tarafı ile iki güneşli tarafı yumurta olduğunu! ”Ve hoş bir sürpriz:" Avokado da günlük önerilen lif alımının yüzde 40'a kadar teklif! "Julieanna Hever, MS, RD, CPT, bitki temelli bir diyetisyen ve The Mediterranean Diyeti ile Bitki Destekli Beslenme Komple Idiot'un Kılavuzu .

Çay

Shutterstock

Bu su ısıtıcısını çoktan aldığın iyi bir şey. “Çay, anti-enflamatuar ve antioksidan etkileri olan iyi bir polifenol kaynağıdır. Bu nedenle, çayın kardiyovasküler sağlığı desteklediğine ve sağlıklı görme, dişler, kemikler, hafıza ve bilişi desteklediğine inanılmaktadır, ”diyor. Medine, DFP, RDN, LDN, Medifast A.Ş.'de Kurumsal Diyetisyen.“ Eğer şekersiz bırakılırsa, çay da doğal olarak düşüktür. kaloriler ve sodyum ve şeker içermez. ”İşte bu yüzden yeni kilo verme kitabımız olan 17 Günlük Yeşil Çay Diyetine dahil ettik . Ve sadece içmeyin: “Çayla pişirmeyi veya bir smoothie için sıvı olarak kullanmayı deneyin” diyen New York'ta sağlık destekli bir aşçılık okulu olan Natural Gourmet Institute'ta beslenme uzmanı Kayleen St. John. Çay için suyu dışarı atmak, yemeklerin antioksidan içeriğini arttırmanın ve hızlı kilo vermenin kolay bir yoludur - bu da ETNT'nin 17 Gün Yeşil Çay Diyeti'ni neden oluşturduğunu tam olarak açıklıyor!

Zencefil

Shutterstock

Taz, “En iyi bilinen sindirim yardımcılarından biri olan zencefil, hazımsızlık, mide bulantısı ve kusmaya yardımcı olduğu gösterilen aktif bileşik gingerol'ü içeriyor” diyor. “Aynı bileşik aynı zamanda eklem iltihabı ve iltihaplanmanın giderilmesinde yardımcı olan anti-inflamatuar özelliklere de sahiptir.” Zencefil çayı şişirmek için mi? Su ısıtıcıyı alacağız ...

Zeytin

Shutterstock

Sadece martini için değil! “Her ikisi de cildinizin yüzeyindeki yağları serbest radikal hasarından koruyan A ve E vitaminleri açısından zengin bir zeytin kaynağıdır” diye ekliyor: “ Mutfak tedavileri ve beslenme uzmanı RHN, Peggy Cotsopoulos. “Zeytinler ayrıca bağ dokularını güçlendirmeye, cilt tonunu geliştirmeye ve UV ışınlarına karşı korumaya yardımcı olur. Zengin mono-doymamış yağ içeriği kalbe özellikle yardımcıdır çünkü iyi HDL kolesterolünü yükseltirken ateroskleroz riskini azaltır (atardamarlarınızın içinde plak oluşur). Zeytinler ayrıca antiinflamatuar özelliklere sahip olan flavonoidleri paketler ve kalp hastalığı riskiniz. Ve yeşil ya da siyah, Kalamata ya da yenilebilir dolgulu, bize sorarsanız sadece oldukça lezzetlidirler.

Brüksel lahanası

Shutterstock

“Eğer bu kış favori yeterince alamıyorsanız, şanslısınız, ” Toby Amidor, MS, RDN, Beslenme Ortağı Amerikan Macular Dejenerasyon Vakfı diyor. “Leziz olmanın yanı sıra, Brüksel lahanası, antioksidan A vitamini, göz büyümesi ve gelişimi için önemli bir antioksidan C vitamini kaynağıdır. Ayrıca, göz hastalıkları riskini azaltmaya yardımcı olabilecek bitki kimyasalları lutein ve zeaksantin, besin maddelerini içerir. Makula dejenerasyonu gibi hastalıklar. ”Küçük ve güçlü bir sebzenin sadece bir fincanının yüzde 100 DV vitamini ve yüzde 100 DV vitamini sağladığı ve kan pıhtılarınıza yardımcı olduğu ve güçlü kemikler oluşturmak için gerekli olduğunu belirttik.

Keten tohumu

Shutterstock

Hever, “Keten tohumu ligninlerin en zengin kaynağıdır, bunlar önemli sağlık yararlarına sahip olabilecek östrojenik etkileri olan polifenollerdir”. Araştırma, ligninlerin meme kanseri, kan şekeri kontrolü ve daha düşük tansiyon riskini azaltabileceğini göstermektedir. Buna ek olarak, keten tohumu enflamasyonu ve kalp sağlığını kontrol etmek için çok önemli olan temel omega-3 yağlarının mükemmel kaynaklarıdır. ”Ve şunu söyleyelim:“ Keten tohumu mide-bağırsak sağlığı için mükemmel olan hem çözünebilir hem de çözünmeyen lifler sunar. neden kabızlık riskinizi azaltabiliyor. ”

Cevizli Pesto

Shutterstock

Makarna ile twirling ya da bir dilim tost üzerinde smothered Kremalı, tuzlu sos? Bize sorarsan çok takıntılı bir şey. “Pestos, fıstık-paketlenmiş yeşil otlar, zeytinyağı, bir parça yüksek lezzet peynirinin lezzetli bir karışımıdır ve bu durumda, farklı tatları ve omega-3'leri için cevizlerdir” diyor Annie Kay, MS, RDN, Kurşun Beslenme Uzmanı Kripalu Yoga ve Sağlık Merkezi'nde. “Otlar ayrıca herhangi bir yiyeceğin en yüksek ORAC (antioksidan seviyelerinin bir ölçüsü) puanına sahiptir.”

Kenevir tohumu

Shutterstock

“Bitki proteinleri sağlığın anahtarıdır ve hatta fındıkları tolere etmekte güçlük çeken insanlar bile reaksiyona girmeden tohum yiyebilirler” diye açıklıyor Kay. “Proteine ​​ek olarak, kenevir tohumu lif bakımından zengindir (lif bir bitki olgusudur - hayvansal gıdalarda yoktur) ve anti-inflamatuar omega-3 yağları ile doldurulur. Vejeteryanlar, sevinirler:“ Nutty ve chewy, kenevir tohumlar, iki-çorba kaşığı kenevir tohumu yağı yağ asitleri sunan, 5 gram protein sağlayan tam bir protein olarak kabul edilir, kalp sağlığını teşvik eder, iltihabı azaltır ve beyin sağlığını destekler. Bunlar, kekler ve kurabiyeler içinde kolayca pişirilebilir, yulaf ezmesi ile karıştırılabilir veya ekstra bir ezme için bir makarna tabağının üzerine serpilir, ”diye ekliyor Janel Ovrut Funk MS, RD, LDN.

Elma sirkesi

Shutterstock

“Mutfakta hazırladığım en önemli şeylerden biri, elma sirkesidir” diyen Dr. Taszem Bhatia, Dr. Taz, kilo kaybı uzmanı ve Doktorlar Yiyen ve 21 Gün Göbek Düzeltmesinin yazarı Dr. . Aynı şeyi yapmamız gerektiğini düşünmeye başlıyoruz: “Elma sirkesi, yorgunluk, iltihap, kilo problemleri, akne ve mide ekşimesini önlemeye yardımcı olan sağlıklı bir alkali pH seviyesini korumaya yardımcı oluyor.”

Karpuz

Shutterstock

Bir sonraki sıkma öfkesi ise şaşırma. Ama beslenme uzmanları, onların yaptığı kadar iyi düşünmelerinin iyi bir sebebi var. Mükemmel bir cilt ister misin? Yutturun. “Karpuz, nemlendirilmenin en iyi yollarından biridir. Çoğunlukla sudan ve elektrolitler bakımından zengin, özellikle potasyum, hücresel düzeyde hidrasyon için gereklidir. Kotsopoulos, cildinizi içten dışa kusursuz ve taze tutar, ”diyor. Karpuz suyu ayrıca C vitamini açısından zengin kabuklu ve cildi sıkılaştıran ve yaşlanma sürecini yavaşlatmaya yardımcı olan güçlü bir antioksidandır. Ayrıca vücudunuzdaki tüm hücrelere oksijen iletmeye yardımcı olan bir vazodilatatör görevi gören L-Citrulline'i de içerir ve aynı zamanda parlak bir cilt için de mükemmeldir. Ayrıca, antioksidan Lycopene (domateslerden çok daha fazla) bakımından zengindir, bu da cildinizi sıkılaştırıcı kolajen oluşturmaya yardımcı olur ve UV hasarına karşı koruma sağlar. ”

Mor boya

Shutterstock

Süperfood-crusted şalgam, kim? Biraz daranth tut ve zevk almak için tat tomurcukları ve beline hazır ol. “Quinoa gibi, amaranth aslında bir tahıl değil, bir amaranth bitkisinin tohumu. Hayim, protein ve yüksek oranda da kalsiyum içerir. “Amaranth genellikle pirinç gibi suda pişirilir veya çiğ olarak tüketilebilir. Amaranth da doğal olarak glutensizdir ve kalp hastalığı ve inme gibi kronik hastalık vakalarını azaltmak için yapılan çalışmalarda gösterilmiştir. ”

Chia çekirdekleri

Shutterstock

“Chia tohumları küçük olmasına rağmen, kalp hastalıkları için risk faktörlerini ve diğer gıdalarla karşılaştırıldığında kilo verdiklerini kanıtlayan en omega-3 yağ asitlerini paketliyorlar” diyor Lisa Hayim, The WellNecessities'in kurucusu ve diyetisyen . Onları yoğurda karıştırın, salata salata sosu ekleyin ya da kilo kaybı için bu 50 en iyi chia tohum tariflerinden birinde deneyin. “Onlar aynı zamanda karbonhidratlara kolay bir alternatif” diyor HelloFresh için Rebecca Lewis, RD. [Bütün besin maddelerine ek olarak], aynı zamanda vejetaryen bazlı proteinlerin de mükemmel bir kaynağı olduklarından bahsetmiyorlar. ”

Kinoa

Shutterstock

“Quinoa, büyük bir protein, lif ve magnezyum kaynağıdır. Birçok reçetede pirinç olarak ikame edilebilen ve aynı zamanda fırınlanmış ürünlere de dahil olan çok yönlü bitki bazlı bir proteindir. Crovak, ekstra proteinli bir atıştırmalık için neredeyse her şeye eklenebilir. Tatlı dişin mi var? Bu beslenme uzmanı, “Özellikle çikolatada çok lezzetli, her lokmada biraz fazla gevrek ekliyor.” Diyor. Bonus: Protein sadece tahıllardan daha fazla değil, aynı zamanda dokuz temel amino asitle birlikte tam bir proteindir.

Tatlı patatesler

Shutterstock

Crovak, “Nemli bir gıda olmasına rağmen, tatlı patatesler sağlıklı cilt ve gözler için gerekli olan beta-karoten bakımından zengindir” diyor. “Bunlar aynı zamanda büyük bir lif kaynağıdır ve bir garnitür olarak kavrulmuş veya buğulanmış veya bir Fransız kızartması olarak da kullanılabilir. Hatta onları pişmiş tarçın ve tarçın ile serpiştirip, tereyağı ile tatlandırın.

İsviçre Kömürü

Shutterstock

Kotsopoulos, “İsviçre pazı, etrafındaki en sağlıklı yapraklı yeşilliklerden biridir” diyor. “Kardiyovasküler gücü güçlendirmeye ve kemikleri sağlıklı tutmaya yardımcı olur. Ayrıca, bol miktarda K vitamini kaynağı vardır. ”K vitamini kemik yapımındaki en önemli vitaminlerden biridir ve kemiklerinize kalsiyum yerleştirmenize yardımcı olur ve kemiklerinizin oraya vardığında kalsiyumu emmesine yardımcı olur. Bir fincan DV'nizin yüzde 374'ünü içeriyor.

Goji dutları

Shutterstock

Hayim, “Goji meyveleri, bitki kaynaklı antioksidanlar açısından zengin, vücudumuzun hastalığa neden olan serbest radikallere karşı en iyi savunması” diyor. Çalışmalar kilo kaybını desteklemede bile bir rol oynayabileceklerini göstermektedir. Son zamanlarda yapılan bir denemede, kilolu yetişkinler iki gruba ayrıldı: Biri, goji berry suyunu tüketen ve bir plasebo alan biri. Çalışmanın sonuçları, sadece iki hafta içinde, goji berry suyunu tüketen grubun, plasebo alan gruba göre bel çevresi azaldığını gösterdi. ”Hayim, bunları salatalarınıza eklediğinizi, yulaf ezmesini ya da doğal enerjinin lezzetli ve keskin bir artışı için avuç düz.

süs lahanası

Shutterstock

Hayim, “Kale, insan sağlığına ve çeşitli hastalıkların önlenmesine faydalı olduğuna inanılan bitkilerde bulunan vitaminler, mineraller ve bitki besin maddeleriyle dolu” diyor. “Phytonutrientler en iyi hücre fonksiyonunu ve iletişimi teşvik eder, enzimatik reaksiyonların vücut içinde olduklarında ortaya çıkmasını sağlar ve hastalıkla savaşmak için güçlü bir bağışıklık sisteminin temelini oluşturur.”

jackfruit

Shutterstock

Hayim, “Jackfruit sağlık dünyasının bir sonraki büyük meselesi” diyor. “Vegan restoranlar, jackfruit tacos'unun yaratılmasıyla birlikte, jackfruit'ın dolgu maddesi olarak etin kıvamını kullanarak erken yakalandı. Meyve, lezzetli tatlı, vitamin ve mineral açısından zengindir ve doymuş yağ veya kolesterol içermez. Bitki dışı kaynaklarda en fazla B vitamini bulunurken, jackfruit, B6 vitamini, niasin, riboflavin ve folik asit açısından zengindir, ki bu da besinlerin enerjiye dönüştürülmesinde vücuda yardımcı olmada önemli bir rol oynar. ”Tamam, satıldık !

Vahşi somon

Shutterstock

Ancak vahşi somon balığı ciddi bir baş salladı: “Somon, iyi bir omega-3 yağ asidi dozunun yanı sıra DMAE ve astaksantin dahil olmak üzere antioksidanların eşsiz bir kombinasyonunu içeriyor. “Bütün bu bileşenler inflamasyonu kontrol ediyor ve hidratlı ve genç bir görünüme katkıda bulunuyor.”

Fındık Bazlı Krem Peynir

Kite Tepesi'nin izniyle

Kite Hill'den gelen bu telaşlı yaymalarla süt ürünü olmayan sevgiye yayılmaya hazır olun. Hayim, “Uzun zaman önce mandıra gemisinden fırlamış olanlarınız için, soya, katkı maddeleri veya kısmen hidrojene edilmiş yağlarla doldurulmamış bir krem ​​peynirinin yerini bulmak neredeyse imkansız” diyor. Ve süt ürünlerinden beslenmek için yeni olsanız bile, ya da süt ürünlerinden zevk alsanız bile hayal kırıklığına uğramayacaksınız. “Kremsi dokusu ve tamamen doğal malzemelerle, bu lezzetli badem bazlı krem ​​peynir, sütlü olmayan peynir peynir dünyasını ele geçiriyor. Orijinali deneyin ya da bir simit üzerinde çıtır lezzetle tatlandırın ya da ham bir Portobello mantarına bulaştı.

Karahindiba yeşillikleri

Shutterstock

“Besin yoğunluğu (kalori başına besin maddesi) söz konusu olduğunda, güçlü kara hindiba üstündür” diyor Kay. “Koruyucu antioksidan A ve C vitaminleri bakımından zengin olan karahindiba, karaciğer ve safra kesesi için hafif bir temizleyici folk tonikidir.” Kimyasal sprey içermeyen bölgelerden ihale yaprakları yiyebilir ya da yerel çiftçi pazarında veya sağlık dükkanında bunları arayabilirsiniz.

Banza Nohut Makarna

Banza'nın izniyle

Bu glutensiz makarna alternatifi (nohuttan yapılmış!) Herhangi bir rafine edilmiş una sahip değildir ve karbonhidratlarda daha düşüktür. Hayim, “Düzenli makarnanın aksine Banza fasulyeden üretiliyor”. “Bu sizi daha hızlı hissetmenizi sağlıyor ve aşırı kilo vermeyi ve kilo almayı önlemeye yardımcı oluyor. Banza, garbanzo çekirdeklerinden ve bezelye proteinden yapılır ve doğal olarak glutensiz ve protein bakımından yüksek bir protein haline gelir. Bu makarna size daha uzun süre dayanıyor ve geleneksel şeylerden daha lezzetli olmasa da lezzetli oluyor. ”ETNT editörlerinin çoğu da tadı da test etti. Ve evet, kesinlikle takıntıya layık!

Hindistancevizi yağı

Shutterstock

Bir sebepten dolayı en sevdiğimiz süper yiyeceklerden biri! Ayrıca süper çok yönlü: Bir egzersiz yapmadan önce bir çorba kaşığı ya da çok sade ya da en sevdiğiniz sarsıntıya bir miktar kaydırın. Taz, “Bir çorba kaşığı 122 kalori ve 13.6 gram yağ (12 gram doymuş yağdan) içeriyor. Doymuş yağda bu kadar yüksek olduğu için hindistan cevizi yağının sağlık yararları sıklıkla sorgulanıyor” diyor. Kendisi şunları söylüyor: “Ama aslında HDL seviyelerini (iyi kolesterol) yükseltir ve kalp hastalığını azaltır. Ayrıca antibakteriyel, antimikrobiyal ve antiviral özelliklere sahip laurik asit içerir. Hızlı ve sağlıklı bir atıştırmalık için pirinç keklerine yaymayı severim. ”

Brokoli

Shutterstock

Hey, sırf o gün tabağında dürttüğün için, bu acımasız insanı yetişkinliğinden uzaklaştırmak isteyeceksin. Kotsopoulos, “Kemik yapım K vitamini ve absorbe edilebilir kalsiyum ile yüklü olmanın yanı sıra, brokoli, postmenopozal kadınlarda kemik yoğunluğunun azalması ve kemik kaybının azalmasıyla bağlantılı olan alkalize edici bir besindir” diye açıklıyor. “Aynı zamanda sinir sakinleştirici magnezyum, hamile memeliler için folat ve kilo kaybına yardımcı olan ve sizi tam olarak tutan lifler açısından zengindir.” Ayrıca, indol-3-karbinolleri (I-3-C) içerir, Vücuttan, insan göğüslerine, göbek yağına ve kalça ve kalçalarda inatçı ağırlığa neden olabilen aşırı östrojen. Yani, babanızı yavaşlatmak veya arkadan büyümek istiyorsanız, brokoliyi ısırınız.

Balkabagi

Shutterstock

Belki de nihai sonbahar süper yemekleri, bu lezzetli vejetaryen de göz sağlığı için bir nimet. “Bir vitamin santrali, butternut squash, sağlıklı gözler için önemli olan tüm A vitamini, C ve E vitamini içerir. Közlenmiş bir salatada kavrulmuş ve fırında ya da çorba ya da körilerde kullanılan butternut squash, hayal kırıklığına uğramayacak çok yönlü bir malzemedir.

Salatalık

Shutterstock

Cukes getir! “Salatalık, vücudu nemlendirmek ve günlük vitaminlerini yenilemek için lezzetli ve hafif bir yoldur. Aslına bakılırsa, salatalık en fazla suyu herhangi bir katı gıdaya (yüzde 95 su) kadar tutar, ”diyor Hayim. “Sıvılarımızı içmemiz, bazı salatalıkların dilimlenmesi veya salataya eklenmesi, hidratasyon ve detoksifikasyon konusunda yardımcı olabilir.” Salatalık da doğal olarak kalorilerde düşüktür, bu da kilo kaybı için idealdir. genel sindirim geliştirmek.

Humus

Shutterstock

Hever “Humus bir yiyecek grubu olmalı” diyor. "Harfi harfine. Mutfaktaki tüm potansiyeli ile, doyurucu bir beslenmeyi sağlayan başka bir yiyecek olmayabilir. Protein, mikrobesin ve lif ile sıkışmış nohutlar, tipik olarak sağlıklı yağlar ve minerallerle yüklü olan ve daha sonra C vitamini bakımından zengin limon veya diğer turunçgiller ile takviye edilen tahinlerle karıştırılır, ki bu da nohutta demirin emilimini sinerjik olarak artırır. . Bu bir kazanan ve lezzetli! -Kombinasyon. ”Şimdi, biz giderken brokoli aldığımızda ve daldırma için çukurlarken bahane edin.

Yaban mersini

Shutterstock

“Yaban mersini vitamin ve mineral bakımından zengindir. Amerikalılar için Beslenme İlkelerine göre, sebzeler ve meyveler (yaban mersini gibi), kardiyovasküler hastalık da dahil olmak üzere birçok kronik hastalığın riskini azaltmaktadır ve bazı kanser türlerine karşı koruyucu olabilirler, ”Sonali Ruder, DO, The Food Physician, diyor. “Yaban mersini iyi bir C vitamini ve lif kaynağıdır. C vitamini bağışıklık sisteminin düzgün çalışmasına yardımcı olur ve hücreleri serbest radikallerin neden olduğu hasarlardan korumaya yardımcı olan bir antioksidandır. Lif, çoğumuzun neredeyse yeteri kadar aldırmadığı bir besindir. Sindirime yardımcı olmak, tokluk veya dolgunluk hislerine katkıda bulunmak, kolesterolü düşürmek ve kan şekeri düzeylerini kontrol altında tutmak gibi birçok önemli fonksiyona hizmet eder. ”

Fındık

Shutterstock

“Fındık, protein, sağlıklı yağlar, lif ve anti-inflamatuar polifenoller bakımından zengindir. Cevizler özellikle omega-6 omega-3 esansiyel yağ asitleri bakımından zengindir, ”diyen Dietitian Nutritionist Anne Guillot, DN. “Araştırmalar, fındıkların (badem, Brezilya fıstığı, kaju, fındık, macadami, ceviz, fıstık, fıstık ve ceviz gibi) sağlıklı bir kilo, iyi tansiyon, daha iyi kardiyovasküler sağlık ve daha sağlıklı kolesterol seviyelerini destekleyebildiğini göstermiştir. ”

Yapraklı Yeşiller

Shutterstock

Neden her zamanki karbonhidratlı sandviçte burnunu sokmak yerine öğle yemeğinde salata alamıyorsunuz? “Lahana veya ıspanak gibi yapraklı yeşillikler, kalp hastalığı, felç ve osteoporoz riskini azaltmaya yardımcı olan folat gibi besinler açısından zengindir. Bunlar ayrıca, lösin, karotenoidler ve beta-karoten gibi antioksidanlar açısından da zengindir ve oksidatif stresin neden olduğu hastalıkları önler. Lutein, maküler dejenerasyona karşı koruduğu için sağlıklı gözler için yararlıdır, ”diyor Guillot. “Bir 2018 çalışması ayrıca, yapraklı yeşilliklerin bir gününü sunan birinin bilişsel gerilemeyi yavaşlatmaya yardımcı olabileceğini gösterdi.”

Yunan yoğurt

Shutterstock

“Yunan yoğurdu, probiyotikler, protein ve kalsiyum sağlar. Probiyotikler sindirim sisteminizde yaşayan sağlıklı bakterilerdir. Ruder, bağırsak sağlığınızı, bağışıklığınızı ve genel sağlığınızı korumaya yardımcı olan iyi ve kötü bakterilerin dengesidir. “Yunan yoğurdu, aynı zamanda yaşlandıkça kas kütlesini korumamıza yardımcı olan ve aynı zamanda bize uzun süreli enerji veren proteinle doludur. Vejeteryanlar için özellikle iyi bir protein kaynağı olabilir. Yunan yoğurdu da kalsiyum sağlar (birçok Amerikalının kısa sürdüğü bir mineral) ve bu da kemik sağlığını korur. ”

Pancar

Shutterstock

“Pancarlar betalainler denilen bir besin maddesi kaynağıdır, ” diyor Alicia Galvin MEd, RD, LD, CLT, IFNCP. “Betanin, pancarlardan en iyi çalışılmış beta-laklardan biridir ve antioksidan, anti-inflamatuar ve detoksifikasyon desteği sağladığı gösterilmiştir. Pancarlarda bulunan pigmentlerin vücudumuzun Faz 2 detoksifikasyon işlemindeki aktiviteyi desteklediği gösterilmiştir. Faz 2, hücrelerimizin istenmeyen besin maddelerini küçük besin grupları ile bağlamak için kullandıkları metabolik adımdır. Bu bağlanma işlemi, toksinleri etkin bir şekilde nötralize eder ve onları idrarda atılım için yeterince suda çözünür hale getirir. Faz 2 sırasında kritik bir bağlama işlemi, glutatyon-S-transferaz ailesi (GST'ler) olarak adlandırılan bir enzim ailesini içerir. GST'ler, nötralizasyon ve vücuttan atılım için glutatyon ile toksinleri kancalar. Pancarda bulunan betalanların GST aktivitesini tetiklediği ve toksinlerin yok edilmesine yardımcı olduğu gösterilmiştir. ”

Sarımsak

Shutterstock

“Allium ailesinin bir parçası olan Sarımsak, hücresel detoksifikasyon sistemimize, eklemlerimizin ve bağ dokularımızın sağlığına yardımcı olan ve kan damar elastikiyetini optimize eden (kardiyovasküler faydaları sağlayan) kükürt içeren bileşikler sağlıyor, ” Galvin diyor. “Sarımsak'ın daha sağlıklı kolesterol profillerini desteklediği gösterildi ve aynı zamanda inflamasyonu azaltmaya yardımcı olan manganez, C vitamini ve selenyum gibi antioksidanlar da sunuyor.”

Zeytin yağı

Shutterstock

Galvin, “Kronik iltihap, birçok tipte kalp damar hastalığı için bir risk faktörüdür ve Ekstra Sızma Zeytinyağı (EVOO), iyi belgelenmiş anti-inflamatuar özelliklere sahiptir” diyor. “EVOO'nun bu özellikleri, fenolleri ve polifenolleri ile yakından bağlantılıdır. Kardiyoprotektif, antiinflamatuar faydalar günde sadece bir çorba kaşığı ile görülebilir, ancak yemek kaşığı sayısı arttıkça, anti-inflamatuar faydaların da arttığı bulunmuştur. Zeytinyağının tüketimi ile CRP (C-reaktif protein, laboratuar çalışmalarında bir enflamatuar markör) seviyelerinin azaldığı görülmüştür. ”Salata şişeyle giymek yerine, ev yapımı zeytinyağı ve limon suyu karışımını tercih edin. bu faydaları topla!

Fasulyeler

Shutterstock

“Fasulye, protein dünyasının görünmeyen kahramanıdır, ancak ekonomik, çevre dostu ve inanılmaz derecede sağlıklıdır. Memnun kalmanıza yardımcı olmak ve kilo vermeyi desteklemek için protein ve lif bakımından yüksekler. Fasulye, kalp hastalığınızın riskini azaltmaya yardımcı olduğu ve stabil kan şekeri seviyelerini (büyük ölçüde kısmen çözünebilir liflere) geliştirmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir, ”Kayıtlı Diyetisyen ve yoga öğretmeni Morgan Bettini, MS, RDN, E-RYT, diyor. Fasulye de çok yönlüdür: Onları bir salataya fırlatıp, en sevdiğiniz proteinle bir garnitür olarak birleştirin ve hatta sağlıklı keklere sokun!

Yumurtalar

Shutterstock

RDN, LD, CD'ye göre, “Bütün yumurtalar mükemmel bir kolin kaynağı, optimal bilişsel işlevler için gerekli olan temel bir besin, metabolizma ve lipitlerin taşınması ve kardiyovasküler sağlık” diyor. “Yumurtalı tavuklardan yumurtalar ya da omega-3 açısından zengin bir diyetle beslenenler, anti-enflamatuar olarak bilinen ve beyin sağlığını destekleyen esansiyel yağ asitleri de sağlarlar. Yumurta ve serum kolesterolü ile ilgili endişeler son yıllarda bir kenara bırakılmıştır. ”Koskinen, şekerli, işlenmiş kahvaltılık gevrekleri bu yumurtalarla daha sağlıklı bir yemek için değiştirmeyi önerir.

Yüksek lifli tahıllar

Shutterstock

“Yüksek lifli tahılları (All-Bran gibi) her zaman yanımda tutarım - kilerim, masa çekmecemde ve bazen çantamdaki önceden paketlenmiş torbalarda. Pek çoğu lifte kısa düşüyor (yetişkinler her gün kabaca 25–38 gram), yine de bağırsak sağlığını destekleyen, kan şekeri seviyesini kontrol eden ve sizi tatmin eden önemli bir besin maddesi. ”Diyor Julie Pappas, RD. Diyetinde daha fazla lif elde etmesine yardımcı olmak için Pappas, daha dengeli bir atıştırmalık ya da öğün için, yüksek kaliteli mısır gevreklerini, yoğurt ve protein karışımlarına ekler.

Fındık ve Tohum Butters

Shutterstock

Tereyağlı tencereyi ayırmadan önce, tekrar bakın: Bitki bazlı somun parçaları ve tohumu küspeleri günlük olarak gitmeniz gerekir. Fıstık ezmesi, ayçiçek yağı, kaju fıstığı veya bademli tereyağı olsun, bunların hepsi lif, protein, tekli doymamış yağlar ve antioksidanlar için harika kaynaklardır, Rachel Fine MS, RD, CSSD, CDN diyor. “İpucu: Badem tereyağı fıstık ezmesiyle aynıdır, ancak iki kat daha fazla demire sahiptir, bu da anemiyi önlemeye yardımcı olur — doğurganlık çağındaki kadınlar arasında yorgunluğa neden olan kronik bir bozukluk” diyor Fine.

Yulaf ezmesi

Shutterstock

“Yulaf ezmesi, suyla temas ettiğinde (çoğu meyve ve sebzede liften farklı) şişen mükemmel bir çözünür lif kaynağıdır. Yulaf ezmesi, kan şekeri düzeylerini ve LDL kolesterolü düşürmede yardımcı olduğu kanıtlanmış belirli bir çözünür lif, beta-glukanın en iyi kaynağıdır. Ashley Reaver, MS, RD, CSSD, LDL kolesterol seviyelerini düşük tutmak ve kalp sağlığını korumak için günlük olarak çözülebilir lif gereklidir.

Su

Shutterstock

Diyen Marissa Meshulam, “Bu açık görünebilir, ancak gördüğüm hastaların çoğunluğu her gün önerilen su miktarının yarısından daha azını içiyorlar” diyor. “Su her bedensel işlev için hayati öneme sahiptir, bu yüzden ihtiyacımız olan miktarda almamız şarttır! Susuzluk, yorgunluk ve beyin sisi gibi rahatsız edici yan etkilere yol açarken, aynı zamanda kendini açlık olarak da maskeleyebilir. Kilo kaybı olan hastalarla çalışırken, gün boyunca yeterli su aldıklarından emin olurum. Yeterince hidratlı olmak da midenizi doldurur, bu nedenle yemeklerle birlikte içme suyu, fazla yemek yapmadığınızdan emin olmak için harika bir yoldur. Genellikle günde iki litre hedefiyle başlarım ve sonuçta müşterilerin hedefleri ve yaşam tarzları ile uyuşması durumunda günde 2.5-3 litreye çıkar. ”

Düz ol 'H2O içmek bir meydan okuma ise, Meshulam masanızda iş için eğlenceli bir fincan satın önerir. “Yeniden kullanılabilir pipetlerin yudumlanmasını çok kolay buluyorum. Sizinle taşımak için bir su şişesi getirmeyi deneyin. Düz su, reçeliniz değilse, hala meyve ya da köpüklü suyu meyve dilimleri ya da doğranmış otlar ile karıştırmayı deneyin (Turuncu ve fesleğenleri birleştirmeyi seviyorum), ”diyor Meshulam.

Tavsiye
  • kilo kaybı: Dünyadan 10 Kilo Verme İpuçları

    Dünyadan 10 Kilo Verme İpuçları

    Bazen, yurtdışına seyahat etme konusunda en çok uğranan şey, iletişimde zorluklar, yolun hangi tarafında süreceği, ya da komik biçimli güç çıkışları değildir. Herkesin deli gibi yediği ve bir şekilde rahatsız edici derecede zayıf kaldığı. Daha iyi vücut kimyası mı? Köpüklü su? Küçük arabalar mı? Aslında, an
  • kilo kaybı: Kilo kaybetmek yardımcı olacak salata sosu için malzemeler

    Kilo kaybetmek yardımcı olacak salata sosu için malzemeler

    Aslında, kilo vermek konusunda ciddi iseniz, buzdolabınızı - ve diyetinizi - şişelenmiş şeylerden tamamen kurtarmanız akıllıca olacaktır. Çünkü, çoğu mağazada satılan pansumanlar, hatta süslü olanları, kilo kaybı gıdaları ile yüksek bir tabağa konmuş bile olsa, kilo vermesine katkıda bulunduğu kanıtlanmış olan mısır şurubu ve bitkisel yağlar gibi maddeler içerir. Gerçek, tamamen doğal malzemelerden
  • kilo kaybı: Kilo kaybı için 9 En iyi Süt Ürünleri

    Kilo kaybı için 9 En iyi Süt Ürünleri

    Süt ürünleri kilo kaybetmek için zor bir kategori olsa da, favorilerinizin keyfini çıkarmak ve yine de zayıflamak mümkündür. Herhangi bir gıdada olduğu gibi, en az işlenmiş, doymuş yağ oranı düşük ve ideal olarak önceden ayrıştırılmış süt ürünleri aramak istersiniz. Nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, bu sağlıklı zımbalar başlamak için iyi bir yerdir. Mandıra ile nasıl başa çıkacağınız konu
  • kilo kaybı: Kilo Kaybınızı Sabote Etmiş 25 Şey

    Kilo Kaybınızı Sabote Etmiş 25 Şey

    Ama CDC'ye göre, yetişkin nüfusumuzun yaklaşık yüzde 71'i obez ya da aşırı kilolu ve sadece 10 kilo kaybetmek isteyen bir sürü insan var. Yine de, şu şey var: Kilo vermeyi deneyebildiğiniz kadar, sizin yiğit çabalarınızı mahvedecek bazı günlük alışkanlıklar da var. Sağlığınızı geliştirmenize ve düz bir göbek almanıza yardımcı olmak için, ortalama bir gün boyunca yaptığınız tüm şeylerin listesini (kilo kaybıyla alakası olmayan şeyler bile olsa), vücut hedeflerinizi sabote eden bir liste hazırladık. . Bugün bu yaygın hatalardan kaç tane yaptın? Yar
  • kilo kaybı: Kilo Kaybı için Şaşırtıcı Şekilde İyi Kaynaklar

    Kilo Kaybı için Şaşırtıcı Şekilde İyi Kaynaklar

    Daha fazla lif tüketmek - doygunluğu arttırdığı ve kan şekeri kontrolüne yardımcı olduğu düşünülen bir besin - aç kalmadan düzeltmenin en iyi yollarından biridir. Bu en çekici numara değil, ama bilime göre, son derece etkili bir taktik. En iyi sonuç için, günde en az 30 gram lif hedefleyin. University of Massachu
  • kilo kaybı: Bitki Tabanlı Kilo Kaybı Sırları Omnivores Bilmeye İhtiyacı Var

    Bitki Tabanlı Kilo Kaybı Sırları Omnivores Bilmeye İhtiyacı Var

    İnsanlar bir vegan yaşam tarzı ile omnivorus arasındaki farkları üstlendiler ve tartışmaya değer savaşların patlak vermesi o kadar büyük oldu. Ama şimdi bilim moderatör olarak giriyor. Yakın zamanda yapılan bir çalışma veganizmi en etkili kilo verme diyeti olarak gösterse de, araştırmalar ayrıca ılımlı bir duruş ve diyete sahip olmanın - ve faydalı - mümkün olduğunu göstermektedir. Ortaya çıkar, et ve salamı sağlı
  • kilo kaybı: Bedtime Hinders Kilo Kaybı Neden Cihazları Kullanıyor?

    Bedtime Hinders Kilo Kaybı Neden Cihazları Kullanıyor?

    Kilo vermek istiyorsanız, görünüşte zararsız bir pre-yatmadan alışkanlık alışkanlığı sizi arzu ettiğiniz yağsız vücuttan alıkoyabilir. Sayısız çalışma, uyku eksikliği ve kilo alımı arasında bir bağlantı kurmuş ve ortaya çıktığı gibi, aynı zamanda bilgisayar, tablet ve cep telefonları gibi elektronik cihazların samanın çarpmadan önce olumsuz etkilenmesini önleyen büyük bir araştırma gövdesi de var. uykunuzun süresi ve kalitesi. Kısa bir süreliğ
  • kilo kaybı: 16 Kilo Kaybı için Gıda Takas Tailgating

    16 Kilo Kaybı için Gıda Takas Tailgating

    Biraz futbol için hazır mısın? Hem kolej hem de NFL mevsimleri geri döndü - ve bu da kuyruklanma anlamına geliyor. Oyundan birkaç saat önce eğlenmek, arkadaşlarla yetişmek ve birkaç saat süren zorlayıcı eylem için pompalanmak için harika bir yoldur, ancak çoğu arka kapıdaki partiler kilo verme çabalarınızı önemli ölçüde azaltabilen cazip yiyeceklerle doludur. Bu belinizi kontrol altında
  • kilo kaybı: Sağlığınızdaki Gününüz: 12 Temmuz

    Sağlığınızdaki Gününüz: 12 Temmuz

    İYİ VE İYİ: BU VİTAMİNİN DAHA FAZLA BİLGİ İÇİN İYİLEŞTİRİLMESİ "İngiliz Tıp Dergisi'nde yayınlanan araştırmacılar, irritabl bağırsak sendromlu (IBS) katılımcıların% 82'sinin yeterli D vitamini almadığını bulmuşlardır. Çalışmada probiyotik kullanan kişiler bile, eğer olmasalar da bazı rahatsızlık problemleri yaşadılar" Yeterince D vitamini alınıyor. Oyun değiştiren bilgi, değil mi? " Hikaye

Editörün Seçimi

3 Yolları Tamera Mowry-Housley Bebek Ağırlığını Düşürüyor

En çok yüceltilmiş kilo verme biçimlerinden biri, büyük ölçüde bazı yeni anneler mücadele ediyor ve diğerleri zafer kazanıyor ve Tamera Mowry-Housely her ikisini de yapıyor. Doğum sonrası kilo verme mücadelesini benimsiyor, kilo kaybı kazanımlarını kutluyor, iki çocuk olarak hayat hakkında blog yazıyor ve bir ünlü gibi kilo vermenin ne anlama geldiğini yeniden tanımlıyor. Çoğu kişi, Tamera'yu ik