“Zaman, ” diye düşünüyorsun kendine. Sonunda kilo verme yolculuğuna çıkmanın ve tüm bu yıllar boyunca senin çerçeven üzerinde yavaş yavaş büyüyen poundların dökülmesinin zamanı geldi.
Ama nereden başlamalı?
Kilo kaybı probleminizi telaşlı çalışmanızın ve aile hayatınızın üstesinden gelmenin en üst noktasında ele almak, ilk geçişte zor olabilir, ancak gerçekte olması gerekmez. Aslında, yağınızı eritmede önemli bir rol oynayacak yaşam tarzınızda yapabileceğiniz basit diyet değişiklikleri vardır.
Diyet bakımınıza bir egzersiz rutini eklemenize rağmen, yağları sadece bir diyet müdahalesinden daha hızlı yakmanıza yardımcı olacak, bir JAMA çalışmasında, diyetlerini değiştirdikten sonra altı ay egzersiz yapmaya başlayan obez hastaların, aynı miktarda kilo vereceği görülmüştür. 12 ay sonra, daha sağlıklı beslenen ve tüm yıl boyunca egzersiz yapan katılımcılar olarak. Kısacası: Sadece egzersiz yapmak istemediğiniz için kilo verme hedeflerinizi durdurmayın. Diyetinizi bugün değiştirin, daha sonra egzersiz yapın ve hala kilo verebilirsiniz.
Bunu akılda tutarak, kilo vermeye başladıkça kilo verdiklerini kanıtlamış ve ideal fiziğine ulaşmanıza yardımcı olacak 40 yiyecek listesini oluşturduk. Kilo kaybınızı hızlandırmak için, daha az sağlıklı seçimler için daha düşük kalorili ikameler olan salsa gibi bazı besleyici yiyecekler seçtik (size bakıyoruz, ketçap). Ve karpuz gibi diğerleri belinizin boyutunu azaltmak ve vücut yağlarını azaltmaya yardımcı olmak için bilimsel olarak kanıtlanmış belirli bileşikleri içerir. Birkaç düzine kilo kaybı mucizesinin bir listesi için aşağıya doğru ilerleyin ve kendi mutfağında her zaman bulunan 40 çeşit Sağlıklı Aşçı'nın bu listesinden daha fazla sağlık bilincine sahip olun!
Spagetti Squash
Shutterstock Ortalama Amerikan, her yıl yaklaşık 15.5 kilo makarna tüketir - ve çoğu rafine beyaz şeydir. Ne yazık ki, bu tip erişte genellikle lif ve mikro besinlerden yoksundur. Öte yandan spagetti squash, kupa başına sadece yaklaşık 40 kaloriye (bir bardak sade makarnadan yüzde 75 daha az kaloriye) sahiptir ve mükemmel bir A vitamini ve potasyum kaynağıdır. Kilo kaybınızı hızlı bir şekilde başlatmak için bu basit takas yapın ve hiç zaman kaybetmeden skinny jeans'ınıza takılacaksınız! Kalorileri kaydetmek için daha fazla takas için, bir Hafta 2.500 Kalori Kesim bu 25 Gıda Takas kaçırmayın.
Salsa
Shutterstock Akılda tutulması gereken başka bir kilo kaybı dostu yerine ketçap üzerinde salsa tercih edilir. Ketçap tipik olarak çorba kaşığı başına yaklaşık 19 kalori ve 4 gram şeker içerirken, taze domates salsa çorba kaşığı başına 5 kalori, şeker eklenmemiş ve besleyici sebzelerle doludur. Örneğin, domatesler, yağ-püskürtme elyafı ve C vitamini ile doldurulur; bu da, vücut yağının artması ve daha büyük waistlerle ilişkili bir eksikliktir. Baharatı halledebilirseniz, metabolizmanızı iyileştirmek için salsa'nızdaki bazı jalapenoları atın. Metabolizmanızı overdrive'a nasıl geçireceğiniz hakkında daha fazla bilgi için Metabolizmanızı Güçlendirmek İçin En İyi 55 Yöntemi inceleyin!
Yulaf ezmesi
Shutterstock 4 gram göbek dolgulu lifine ek olarak, bir bardak doyurucu yulaf ezmesi de bir yumurta kadar protein sağlar. Başka bir deyişle, popüler kahvaltı yemek mükemmel bir kilo kaybı aracıdır. Aslında, Annals of Nutrition and Metabolism dergisinde yapılan bir araştırmaya göre, bilim adamları kahvaltıda yulaf ezmesi yapmanın, yemeye hazır şekerli bir porsiyona kıyasla, bir sonraki öğünde daha fazla doluluk, daha düşük açlık dereceleri ve daha az kalori ile sonuçlandığını buldular. Mısır gevreği, iki kahvaltıdaki kalori sayıları aynı olsa bile. Eklenen bir lif takviyesi için, bazı meyveleri ve chia tohumlarını yulaf ezmesinin üzerine serpin, ancak besi şurubu ve şekerin dışında kaldığınızdan emin olun.
Yunan yoğurt
Shutterstock Kahvaltılık yiyeceklerden bahsetmişken, Yunan yoğurdu, yüksek protein içeriği sayesinde spot ışığa layık bir seçenek. Missouri Üniversitesi'nden araştırmacılar, Appetite dergisinde yapılan araştırmada, 24-28 yaşlarındaki kadınlar üzerinde yüksek, orta ve düşük proteinli yoğurtların doyurucu etkilerini karşılaştırdılar ve en yüksek protein içeriğine sahip olan Yunan yoğurdu buldular. En büyük etki. Daha ne? Turşu ve lahana turşusu gibi yoğurt ve fermente gıdalar gibi maddelerdeki probiyotikler, bağırsakların işleminde daha iyi bakterilere yardımcı olurlar. Merhaba, kilo kaybı! Yoğurdunuzda daha fazla protein almak istiyorsanız, Yunancaya kıyasla porsiyon başına iki ila üç gram protein alabilen İzlandalı yoğurtlara bakın.
Yumurtalar
Shutterstock Yunan yoğuruna benzer bir şekilde yapılan araştırmalar, kahvaltıda yumurta yemenin daha fazla kendinizi daha iyi hissettirdiğini ve gün boyunca daha az kalori almanıza yardımcı olabileceğini gösterdi, yani kilo kaybı için oldukça gizli bir silah. Besinsel olarak konuşan, bir büyük sert kaynatılmış yumurta (yaklaşık 50 gram), bir gramdan daha az karbonhidrat içerir ve mükemmel bir protein kaynağı olarak kalır. Yumurtalar ayrıca amino asitler, antioksidanlar ve sağlıklı yağlar ile yüklenir.
Kinoa
Shutterstock Tahıllar gelince, kilo vermek istiyorsan, quinoa etrafta olması iyi bir şey. Protein ve lifle doludur ve kupa başına yaklaşık 220 kalori içerir. Daha ne? Quinoa, amino asitlerin tam bir setini sunan birkaç bitki besininden biridir, yani vücut tarafından doğrudan kasıta dönüştürülebilir.
Kepekli tahıllar
Shutterstock Yukarıdaki quinoa'yı seçmemize rağmen, genel olarak tam tahıllar (tahıl, pirinç, makarna ve daha fazlasını konuşuyoruz), özellikle de rafine edilmiş beyazlar yerine kullanıldığında kilo vermeye elverişlidir. Aslında, Amerikan Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir çalışmada, diyette rafine edilmiş tahıllar için tam tahılların ikame edilmesinin, sindirim sırasında tutulan kalorileri azaltarak ve metabolizmayı hızlandırarak kalori kaybını arttırdığını bulmuştur. Rafine edilmiş tahılların aksine, tam tahıllar doymuş, kalp-sağlıklı liflerle paketlenir.
Badem
Shutterstock Elbette, kuruyemişlerin kalorileri düşük olduğu bilinmemekle birlikte, kilo kaybı için ideal olan bir dizi başka özelliğe de (yüksek protein ve lif içeriği) sahiptir. Amerikan Kalp Derneği Dergisi, Dolaşım, yayınlanan bir çalışma, kalp-sağlıklı bir diyet ile birlikte günlük (günlük olarak 1, 5 kilo) badem tüketen bir karbonhidratlı bir diyet ile, araştırma arasında kolesterol ve lipit profilleri geliştirmek için yardımcı olduğunu bulundu katılımcı. Çalışma ayrıca badem yemenin de göbek yağını azalttığını bulmuştur.
Antep fıstığı
Shutterstock Sonuçta, bademler etraftaki tek süperstar fındık değil. Çalışmalar, antep fıstığının da atıştırmak için kötü olmadığını gösterdi. UCLA İnsani Beslenme Araştırması araştırmacıları, çalışma katılımcılarını iki gruba ayırdı; bunların her biri, üç ay boyunca neredeyse aynı düşük diyetle beslendi. Bir gruba 220 kalorili pretzels, öğleden sonra atıştırmalık olarak verilirken, diğer tarikatta ise 240 kalori değerinde antepfıstığı vardı. Çalışmaya bir ay kadar önce, fıstık grubu BMI'lerini bir noktaya indirdi ve kolesterol ve trigliserit seviyelerini geliştirirken, kraker yiyenler de aynı kaldı.
Kırmızı biber
Shutterstock Kilo kaybını önlemek için bir arayışdaysanız, neden baharatlı yiyecekleri diyetinize sokarak metabolizmanızı aşırı hızlara düşürmeyin? Cayenne biberindeki aktif bileşen, budalalık veren capsaicin, metabolizmanızı kilo kaybına yol açacak şekilde değiştirir. Aslında, Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yapılan bir çalışmaya göre, diyetini kapsaisin ile tamamlayanlar, sonraki yemeklerinde 200 daha az kalori tükettiler.
Tatlı patates
Shutterstock Beyaz patatesler bazı potasyum ve lif sunsa da, tatlı patatesler beslenme bölümünde yüce saltanat hüküm sürüyor, yani diyetinize tatlı patatesler eklemeyi düşünmelisiniz. Büyük bir tatlı patates, yaklaşık 4 gram doyurucu proteini, günün karnı dolum lifinin yüzde 25'ini ve A vitamini tavsiye edilen günlük 11 katını içerir. 200 kaloriden az.
Yeşil çay
Shutterstock Kilo kaybına yardımcı olmak için farklı çaylar sayısız ve yeşil çay istisna değildir. Aslında, The Journal of Nutrition'da yayınlanan bir çalışma, sadece iki hafta sonra, her gün dört ila beş bardak yeşil demleme yapanların, 25 dakika boyunca çalışmaya devam etmenin yanında, daha fazla karın yağ kaybettiğini buldu. t imbibe. Bilim adamları, yeşil çayın, karnı yağların depolanmasını engelleyen ve hızlı kilo kaybını kolaylaştıran bir tür antioksidan olan kateşinler için waist'leri küçültme kabiliyetine dayandırıyor.
Oolong çayı
Shutterstock Oolong çayı - bir Çin içeceği - dışarıda bırakılmamak için, haftada bir pound'a kadar tüketenlere yardım edebilir. Çin Bütünleştirici Tıp Dergisi'nde yapılan bir çalışmaya göre, düzenli olarak oolong çayı yudumlayanlar altı hafta boyunca altı kilo kaybetti. Daha ne? Çayın antioksidanlarının zararlı serbest radikalleri uzaklaştırdığı ve kemik sağlığını geliştirdiği düşünülmektedir.
Hindistancevizi yağı
Shutterstock Hindistan cevizi yağı, doymuş yağda yüksek olabilir, ancak bu, özellikle kilo verme söz konusu olduğunda tamamen yazmanız gerektiği anlamına gelmez. Aslında, Farmakoloji yayınlanan 30 erkek bir çalışma günde sadece iki yemek kaşığı bir ay boyunca bel çevresi ortalama 1, 1 inç azalttığı bulundu. Daha ne? Yemek kaşığı başına yaklaşık 117 kalori olan hindistancevizi yağı (çok yönlü bir yüksek duman noktasına sahiptir), her gün kullanmadığınız ve kalp-sağlıklı EVOO gibi diğer pişirme yağlarında döndüğünüz sürece ideal bir pişirme arkadaşıdır.
Bitter çikolata
Charisse Kenion / Unsplash Evet, kilo vermek için bitter çikolata yiyebilirsiniz. Günlük olarak iki porsiyon kara çikolatayı içeren bir Akdeniz diyetini yiyen normal kilolu obezite (ya da “sıska yağ sendromu”) olan kadınlar arasında yapılan bir çalışmada, kakao içermeyen bir yemek planına göre bel boyunda önemli bir azalma görülmüştür. Araştırmacılar, karamelin kilo verebilme yeteneklerini flavonoidlere, kalp-sağlıklı bileşiklere, tatlı terapide, Harvard'daki bilim adamlarının diyabet, kalp hastalığı ve ölüm riskini azaltabileceğini söylüyor. Fındık gibi, koyu çikolata da tokluk uyandırdığı bulunmuştur. Çikolataya ulaşırken, en az yüzde 70'lik kakaolu bir bar seçtiğinizden emin olun. Daha az herhangi bir şey daha fazla şişkin şeker ve önemli ölçüde azaltılmış flavonoid içeriği içerir.
Karpuz
Shutterstock Flavonoidlerden bahsetmişken, bel-kırıcı bileşikler ayrıca karpuz, Pembe Lady elma ve erik gibi kırmızı meyvelerde daha yüksek konsantrasyonlarda da mevcuttur, yani kilo kaybına neden olma gücü de vardır. Aslında, BMJ dergisinde yapılan bir 2016 araştırmasında flavonoid-ağır gıdalar açısından zengin bir diyet yiyen insanların daha az kilo aldıkları görülmüştür; bu, birçok insanın yaşlandıkça kilo vermeye eğilimli olduğunu ümit edebilir. Ayrıca, kırmızı meyveler rengini veren spesifik bir flavonoid bileşiği olan antosiyanin, yağ depolama genlerini azalttığı gösterilmiştir.
Domates suyu
Shutterstock Kilo vermek ister misin? Bir şişe V8 al! Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir araştırmaya göre, domates suyu tüketimi kilo vermede yardımcı olabilir, çünkü istirahat eden kişi tarafından harcanan enerji miktarı - istirahat enerji harcamasını (REE) artırır. Sekiz hafta boyunca günde iki kez tuzsuz domates suyu içtikten sonra, araştırmaya katılan 95 kadın (her biri bazı menopoz belirtileri gösteren), günde ortalama 100 kalori ile REE'lerini artırdı.
Fıstık ezmesi
Shutterstock Evet, fıstık ezmesi kalorilerde yüksektir, ama eğer gerçek şeyleri (fıstıkların lezzetli bir karışımı ve belki de bir tuz dokunuşu) yapıştırırsanız, baklagiller kilo kaybı sihrini kullanabilirler. Göbek-zayıflatıcı tekli doymamış yağlar, karın dolgu lifleri ve metabolizmayı hızlandıran proteinler sağlamanıza ek olarak, yer fıstığı da genleri, obezite için genleri azaltmaya yardımcı olan ve vücudunuzun yağ depolayabilme yeteneğini azaltan bir bileşiktir.
kamut
Shutterstock Kamut, aynı zamanda kalori bakımından düşük olmakla birlikte, mükemmel bir kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitleri, protein ve lif kaynağı olan Orta Doğu'ya özgü eski bir tahıldır. Aslında, malzemenin yarım fincanlık bir porsiyonu normal buğdaydan yüzde 30 daha fazla proteine ve sadece 140 kaloriye sahiptir. Daha ne? Avrupa Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada Kamut'ın yemeğinin kolesterol, kan şekeri ve sitokinleri (vücutta iltihaplanmalara neden olan) azalttığı bulunmuştur. Kamut'un kan şekerini stabilize etme ve iltihaplanmayı azaltma yeteneği, özellikle beslenme açısından rafine olmayan tahıllar yerine kullanıldığında büyük bir kilo kaybı temelidir.
Avokado
Shutterstock Yer fıstığı gibi avokado da açlığı azalttığı görülen metabolizmayı artıran tekli doymamış yağlar içerir. Aslında, Nutrition Journal'da yapılan bir araştırmada, öğlen yemeğinin yarısı taze bir avokado yiyen katılımcıların yüzde 40'ının daha sonra saatlerce yemek yemeyi istemedikleri ortaya çıkmıştır. Daha ne? Son moda tost ekmeği aynı zamanda doymamış yağlar ile doldurulur, bu da karın yağlarının depolanmasını ve aynı zamanda doygun lif ve serbest radikal öldürücü antioksidanları önler.
Ve Avokado Yağı
Avokado, kilo vermeyi uyabilecek besin ve sağlıklı yağlar ile paketlendiğinden, avokado yağının benzer şekilde davranması sürpriz değildir. Penn State Üniversitesi araştırmacıları, keten-aspir yağı harmanını tüketenler ile avokado yağı tüketenleri karşılaştırdıklarında, günde üç yemek kaşığı avokado yağı kullananların, sadece bir ay içinde karın yağlarının neredeyse ikide birini kaybettiğini fark ettiler.
Sızma zeytinyağı
Roberta Sorge / Unsplash Bunu daha önce söyledik ve tekrar söyleyeceğiz: şişman arkadaşın! Daha spesifik olmak için, sağlıklı yağlar kilo kaybı arkadaşlarınız olacaktır. Diyetinize ekstra sızma zeytinyağı eklemeyi düşünün ve ölçeğin lehinize dönmeye başladığını görebilirsiniz. One Journal of Women's Health çalışması, EVOO tarafından zenginleştirilen bir diyetin katılımcıların düşük yağlı bir diyete göre daha fazla kilo vermesine yardımcı olduğunu keşfetti. Fıstık ve avokado gibi, sızma zeytinyağının göbek patlatma yeteneklerinin içerdiği tekli doymamış yağların bir sonucu olduğu düşünülmektedir.
Su
Shutterstock Su, çeşitli şekillerde bir kilo kaybı müttefikidir. Yeni başlayanlar için, bir yemekten önce yemin edilirse, daha az yemeye yardımcı olabilir. Obezite dergisinde yayınlanan bir çalışmada, katılımcıların yemekten önce H2O'nun 16 onsunu almasını isteyen katılımcıların, 90 günde ortalama 2.87 pound kaybettiklerini, bunun da yılda yaklaşık 12 kilo aldığını söyledi. Su, daha da fazla yağ almanıza yardımcı olur, çünkü her ikisi de göbek yağını süper hızlı bir şekilde paketleyebilen yapay tatlandırıcılarla dolu olan diyet soda veya meyve suyundan çok daha iyi bir içecek seçimidir.
Limonun Sıkışmasıyla
Daiga Ellaby / Unsplash Su konusuna girerken, neden sulu ve doyurucu içeceğin içine birkaç limon dilimi atmıyoruz? Uzun bir bardak H2O'ya renk ve lezzet katmanın yanı sıra, limon da kilo vermeye yardımcı olabilir. Parlak turunçgillerden sadece biri, gün boyu C vitamini içerir; bu besin, açlık ve yağ depolamasını tetikleyen kortizol adı verilen stres hormonunun seviyesini düşürme gücüne sahiptir. Ayrıca, limonlar, araştırmacıların yağ birikimini ve kilo alımını kaldırabileceğini söyleyen polifenolleri de içerir.
İster inanın ister inanmayın, hatta kabuğun faydalıdır, çünkü pektinin güçlü bir kaynağıdır - insanların daha dolgun, daha uzun hissetmelerine yardımcı olduğu kanıtlanmış bir çözünebilir lif. Amerikan Beslenme Koleji Dergisi'nde yayınlanan bir araştırmaya göre, sadece 5 gram pektin yiyen katılımcılar daha fazla doygunluk yaşadı.
Kırmızı şarap
Kym Ellis / Unsplash 2012 CDC çalışmasında, ortalama yetişkinin günde ortalama 100 kalorilik alkol tükettiğini, ancak bira veya şekerli kokteyller yerine bir kadeh şarabı tercih ettiğini, bu rakamı önemli ölçüde azaltabileceğini ve belinizi daha ince yapabildiğini bulmuştur. En çok alkollü içeceklerden daha az kaloriye sahip olmanın yanı sıra, kırmızı şarap, özellikle kırmızı meyvelerde bulunan bel büzülme flavonoidlerinin iyi bir kaynağıdır. Kırmızı şarapta bulunan özel bir flavonoid olan resveratrolün, kalp sağlığı yararlarına sahip olduğuna inanılır, çünkü kan damarlarının zarar görmesini önler ve 'kötü kolesterolünüzü azaltır.' Sadece ılımlılık içinde imbibe hatırlıyorum.
Siyah kahve
Mike Marquez / Unsplash Kahve metabolizmanızı hızlandırır, bu da kafeinsiz maddeleri değerli bir kilo kaybı müttefiki haline getirir. Fizyoloji ve Davranış dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre kafeinli kahve içenlerin ortalama metabolik oranı kafeinsiz içenlere göre yüzde 16 daha yüksekti. Kahvenizi kafeinlemeye ek olarak, aynı zamanda siyah tutmak ve her ikisi de kilo kaybı olan sağlıksız krema ve yapay tatlandırıcıları eklemekten kaçınmak da çok önemlidir.
mercimek
Shutterstock Yer fıstığı gibi mercimek de genistein içerir, ancak kilo verme güçleri orada bitmez. Dört haftalık bir İspanyol çalışmasında, araştırmacılar dört haftalık haftalık baklagiller de dahil olmak üzere kalorili kısıtlı bir diyet yapmanın, eşdeğer bir diyetin bakliyattan daha etkili bir şekilde kilo vermeye yardımcı olduğunu bulmuşlardır. Baklagillerden zengin beslenmeyi tüketenler de “kötü” LDL kolesterol düzeylerinde ve sistolik kan basıncında iyileşmeler gördüler. Bir dahaki sefere akşam yemeğinde nişastalı bir şeyler pişiriyorsun, bunun yerine lif ve proteinli mercimek yemeyi düşün.
Sarımsak
Shutterstock 2016 yılında yapılan bir çalışmada, sarımsak tozunun, alkolik olmayan yağlı karaciğer hastalığı olan kişilerde (NAFLD) vücut ağırlığını ve yağ kütlesini azalttığı bulunmuştur.
Son çalışmalar ayrıca sarımsakın kan şekeri metabolizmasını desteklediğini ve kandaki lipid düzeylerinin kontrol edilmesine yardımcı olduğunu göstermiştir. Daha ne? Sarımsak kullanmak bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye yardımcı olabilir, kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı olabilir, iltihapla savaşabilir, hafıza tutulmasını artırabilir ve kan basıncınızı düşürebilir, bu yüzden bir sonraki yemeğinize biraz eklemeyi düşünebilirsiniz. En azından, tuza göre tercih edilir, bu da su kilo alımına ve şişmeye yol açabilir.
Somon
Caroline Attwood / Unsplash Somon, zengin omega-3 yağ asidi içeriği sayesinde önemli anti-inflamatuar özelliklere sahiptir, yani kilo kaybına uğrayanlar için mükemmel bir protein kaynağıdır. Aslında, kilo kaybının ve deniz mahsul tüketiminin etkilerini inceleyen bir çalışmada yabani somonun enflamasyonu azaltmada en etkili olduğu görülmüştür - zayıf beyaz balıklardan ve balık içermeyen bir diyetten daha iyi. Beslenme Biyokimyası Dergisi'nde yayınlanan bir araştırmaya göre, balık yağı yağ asitleri ayrıca karaciğerde tiroid hücrelerini daha fazla yağ yakmak için işaret edebilir.
İstiridyeler
Shutterstock Denizde bulduğunuz şeylerden bahsetmişken, istiridyelerin de etkileyici çinko içeriği sayesinde kilo vermeye katkıda bulundukları görülmüştür. Bir araştırmada, günde 30 miligram çinko tüketen obezlerin (altı ham istiridyenin eşdeğeri) daha düşük VKİ'leri vardı, daha az ağırlıkları vardı ve kan kolesterol düzeylerinde iyileşme gösterdi. İstiridye sizin iseniz değilse, ıspanak, kabak çekirdeği ve mantarlar da mükemmel çinko kaynaklarıdır.
Parmesan peyniri
Shutterstock Peynir, geleneksel olarak, kilo yönetimini teşvik etmek için tükettiğiniz bir şey olarak düşünülmez, ancak ılımlı bir şekilde tüketildiğinde, kalsiyum açısından zengin olan Parmesan, kolayca kilo almaya yol açabilecek şeker iştahlarının kesilmesine yardımcı olabilir. Bu nasıl çalışır, sen sordun? Yerli İtalyan peyniri, beyni herhangi bir sağlıksız insülin sivri olmadan dopamini serbest bırakmaya teşvik ettiği gösterilen amino asit tirozin (bir protein yapı bloğu) içerir. Daha ne? Parmesan gibi süt ürünlerinde bulunan kalsiyum ve proteinin kombinasyonunun, vücuttaki çekirdek ısının termojenezini arttırdığı ve böylece metabolizmanızı artırdığı bulunmuştur.
Fasulyeler
Shutterstock Fasulye, doluluk hislerini arttırmaya ve kan şekeri düzeylerini yönetmeye yardımcı olarak kilo kaybı savaşınızda mükemmel bir müttefik haline getirebilir. Aslında, American Journal of Clinical Nutrition dergisinde yayınlanan yakın tarihli bir çalışmada, bir gün fasulye, bezelye, nohut veya mercimeklerin mütevazı bir kilo kaybına katkıda bulunabileceği belirlendi. Eğer fasulyeleri toplamak için başka bir nedene ihtiyacınız varsa, lif ve protein bakımından zengin baklagillerin diğer mükemmel genistein kaynakları olduğunu hatırlayın - yer fıstığı ve mercimeklerde bulunan aynı bileşik kilo kaybına yardımcı olur.
Brokoli
Shutterstock Kalsiyum ve C vitamini, metabolizmayı hızlandırmak için iyi bir şekilde çalışır ve brokoli, her iki besin maddesini de içeren birkaç sağlıklı gıdadan sadece biridir. Bununla birlikte, brokoli'yi diğerlerinden ayıran şey, yeşil sebzenin aynı zamanda, yiyecek veya TEF'in termik etkisi olarak da bilinen yiyeceklerin sindirimini, emilimini ve depolanmasını arttırdığı gösterilen lif türünü de içermesidir. Artmış bir TEF ile birlikte bir revize edilmiş metabolizma kilo kaybı cennetinde yapılan bir eştir!
Hardal
Shutterstock Baharatlar söz konusu olduğunda, hardal yaklaşık olarak sağlıklı ve düşük kaloridir ve çay kaşığı başına yaklaşık 5 kalori içeren keskin sarı şeylerin de kilo kaybını uyardığı bulunmuştur. İngiltere'deki Oxford Polytechnic Institute'teki bilim adamları, sadece bir çay kaşığı hardal tüketmenin, metabolizmayı tüketildikten birkaç saat sonra yüzde 25'e kadar artırdığını keşfetti. Araştırmacılar bunu, kapsaine ve allil izotiyosiyanatlara, hardal karakteristik lezzetine veren fitokimyasallara bağlamaktadır. Bu nedenle, rahatsız edici tatlı ketçap için ulaşmak yerine, bir sonraki barbekünüzde elinizde hardal olduğundan emin olun.
Elma sirkesi
Shutterstock Şekerli soslar ve marinades yerine kullanılmaya değer başka bir çeşni elma sirkesidir. Biyoteknoloji, Biyoteknoloji ve Biyokimya'da yayınlanan bir çalışmaya göre, her gün elma sirkesi tüketmek kilo kaybına, azaltılmış karın yağına, bel çevresine ve düşük kan trigliseritlerine yol açabilir. Daha spesifik olarak, obez Japon katılımcıların çalışması, üç aylık bir dönem içinde 1 çorba kaşığı ACV tüketenlerin 2, 6 kilo kaybettiğini ve 2 yemek kaşığı tüketenlerin aynı zaman diliminde 3, 7 lira kaybettiğini buldu. Devam et ve bir sonraki çorba kaşığı, sos ya da güler yüzlü içimde bir çorba kaşığı ya da bu kalorili, yağlı ve şekersiz şeyleri ikiye at.
Yaban mersini
Lindsay Moe / Unsplash Yaban mersini antioksidanlar, doygun lif, potasyum ve daha fazlası ile berbat ve Michigan Üniversitesi'ndeki araştırmacılara göre, renkli meyveler de kilo kaybını teşvik edebilir. Laboratuar fareleri üzerinde yapılan bir çalışmada, bilim adamları, 90 gün sonra, diyetlerinin yüzde 2'si kadar yabanmersini bakımından zenginleştirilmiş toz alan farelerin, daha az karın yağ, daha düşük trigliserit, daha düşük kolesterol ve daha hızlı açlık glikozu ve insülin duyarlılığına sahip olduklarını saptamışlardır. herhangi bir yabanmersini-zenginleştirilmiş toz vermedi.
Greyfurt
Cayla / Unsplash Metabolizma dergisinde yapılan bir çalışmada, öğünlerden önce yarım greyfurt yemenin, viseral yağ ve kolesterol düzeylerinin düşmesine yardımcı olabileceği bulunmuştur. Her öğünden on beş dakika önce bir Rio Red greyfurt yiyen 6 haftalık çalışmanın katılımcıları, waistlerinin bir inç kadar küçüldüğünü ve LDL seviyelerinin 18 puan düştüğünü gördüler. Araştırmacılar, greyfurtun yağ yakma konusunda ne kadar iyi olduğunu tam olarak bilemezlerse de, bu etkiyi, ekşi muamelede bulunan fitokimyasallar ve C vitamini kombinasyonuna bağlarlar.
Susam taneleri
Shutterstock Susam tohumları muhtemelen herhangi bir zihni ödediğiniz yiyeceklerden biri değildir, ancak gevrek küçük bujilerin kilo bakımında çok önemli bir rol oynadığı ve bir salata veya tam buğday şehriye tabağına atılmayı hak ettiği gösterilmiştir. Araştırmacılar, susam tohumlarında (ve keten tohumu) bulunan lignanlardan (bitki bileşikleri) şüphelenirler ki bu da onları çok özel kılar. 2015 yılında yapılan bir çalışmada, yüksek düzeyde ligan tüketen kadınlar, bu bileşikleri yüksek miktarlarda tüketmeyen kadınlara oranla daha az kilo almak ve daha az kilo almak eğilimindeydi.
Kefir
Shutterstock Kefir, yoğurt benzeri bir maddedir, ancak aslında sindirime yardımcı olarak kilo vermenize yardımcı olabilecek bağırsak dostu probiyotiklerle dolu halde kalırken geleneksel yoğurttan daha az şeker ve daha fazla protein içerir. Bir çalışmada, kefir süt ve diğer süt ürünleri bakımından zengin ürünlere benzer kilo kaybı özellikleri göstermiştir. Diğer probiyotik açısından zengin gıdalar arasında kombucha, kemik suyu ve lahana turşusu ve kimchi gibi mayalanmış maddeler bulunur.
Spirulina
Shutterstock Spirulina, tipik olarak kurutulmuş ve toz halinde satılan bir yüksek proteinli deniz yosunu takviyesidir. Kurutulmuş maddeler yaklaşık yüzde 60 protein ve quinoa gibi tam bir proteindir, yani vücuttaki kaslara doğrudan dönüştürülebilir ve bu nedenle büyük bir kilo kaybı aracıdır. Mavi-yeşil alglerden oluşan bir çorba kaşığı, sadece 43 kalori için 8 gram metabolizmayı hızlandıran protein ve ayrıca B12 vitamininin yarım gün boyunca size daha fazla enerji vermesini ve metabolizmanızı hızlandırabilmesini sağlar. Biraz spirulinayı bir smoothie'ye sokmayı ve poundun erimesini izlemeyi dene. Daha fazla gevrek yüzlü fikir için, Kilo Kaybı için 56 Smoothie'nin bu listesine göz atın!
