Aralıklı Oruç Yaparken Yaptığınız 5 Hata



ABD'li tüketicilerin üçte biri şu anda diyet yapıyor - ve bunların çoğu aralıklı oruç veya IF'yi takip ediyor. Eğer bu eğilimle henüz tanışmadıysanız, IF, belirli bir süre boyunca (genellikle bir gecede) yemeklerden uzak durmayı ve bir yemek yeme penceresine öğünleri sınırlamayı içeren bir beslenme düzenidir. Metabolizmanızı güçlendirmekle bağlantılı olmanın yanı sıra, “Araştırma kilo, kan şekeri, iltihap ve potansiyel olarak beyin sağlığına [IF] faydalar buluyor gibi görünüyor, ” Isabel Smith, MS, RD, CDN ve Isabel Smith Beslenme ve Yaşam Tarzı'nın kurucusu, bize söyler.

Ancak, araştırmalar birçok kişinin IF ile şanslarını denediğini gösterirken, insanlar çoğu zaman bekledikleri kadar çabuk sonuç vermediklerini görüyorlar. Düzeltici bir bel ve şişkin göbeğe tanık olmuyorsanız, henüz bırakmayın - bu beş hatayı işlemekten suçlu olabilirsiniz. IF deneyiminizi nasıl geliştirebileceğinizi öğrenin ve aşağıdaki kılavuzumuzla havluya atmadan önce hayal ettiğiniz sonuçları toplayın.

Ve parmaklarınızın ucunda sağlıklı yemek tarifleri, süpermarket alışveriş rehberleri ve temel beslenme ipuçları istiyorsanız, yeni Bu, Bu That Eat için abone olun ! şimdi dergisi! Sınırlı bir süre için, kapama fiyatından yüzde 50 indirim yapabilirsiniz - buraya tıklayın!

Yanlış Yeme Penceresini Seçme

Toa Heftiba / Unsplash

Birden çok IF planı var ve herkese uygun bir beden yok. 5: 2 yaklaşım, haftada beş gün normal diyetinizi yemeyi ve kalori alımınızı kalan ikisi için 500-600 kalori ile sınırlamayı içerir. 8:16 yaklaşımı sırasında, yeme pencereniz gün içinde 8 saattir ve 16 saatlik açlık süresi gece boyunca gerçekleşir. Diğer tartışmasız daha az popüler planlar arasında, gün içinde az miktarda ürün tüketen ve geceleri büyük bir yemeğin tadına varacak olan Warrior Diet ve haftada bir veya iki 24 saatlik fast-food içeren Eat-Stop-Eat planı yer alıyor.

Eğer hafta içi spor salonuna ter atmak için çalışıyorsanız, fazla mesai yapıyorsanız ve daha sonra masaya akşam yemeği almak için acele ediyorsanız, 5: 2 yeme planı çok kısıtlayıcı olabilir ve sizi mağdur hissetmenizde bırakabilir - IF hatası için bir reçete. “Bazıları 12 saatlik bir oruç penceresinin büyük bir rahatsızlık hissetmeden yapabileceğini, bazıları ise 16 saatlik bir hızda iyi bir performans sergileyebiliyor. Yeni başlayanlar için, 12 saat ile başla ve oradan inşa et, ”Jim White, RDN, ACSM, EX-P, Jim White Fitness ve Beslenme Stüdyoları'nın sahibi açıklıyor.

Yeterli Kalori Alma

MC Jefferson Agloro / Unsplash

Kayıtlı diyetisyen Amy Shapiro MS, RD, Real Nutrition NYC CDN, yeme pencerenizde yeterince yemek yemediğimizi ve hala kalorileri azaltmaya çalıştığımızı hatırlatıyor. “İnsanlar çoğu zaman pencerede yedikleri kalorileri saymaya çalışırlar, ancak konu bu değildir. Hedef, tam olana kadar yemek yemenizdir, vücudunuz size söyleyecektir. Kalorileri sınırlandırarak, yetersiz beslenecek ve vücutta istenmeyen değişikliklere neden olacak, uzun vadede zararlı olabilir ”diyor. Kilo kaybı için White, kadınlara 1200–1800 kaloriyi yemesi ve erkeklerin 1800–2200 tükettiğini, böylece fiziksel aktivite ve yaş düzeylerine göre kalori ihtiyacının değiştiğini belirtiyor.

“Gün içinde enerji ve üretkenlik seviyelerini tehlikeye atabilecek enerjiye dalmaktan kaçınmak için, yemek pencerenizde üç küçük yemek ve bir ila iki atıştırmalık yemek yemeyi deneyin” diyor White. “Ayrıca, günde sadece bir kez yemek yeme, aşırı derecede açlıklara yol açabilir ve bu da şu anda sağlıklı seçimler yapmanın çok zorlaşmasına neden olur ve genellikle aşırı yemeğe yol açar.”

Yanlış Gıdaları Yememek

Shutterstock

Sadece IF'nin makro izleme gerektirmediğinden ve yemek zamanlamanıza odaklanmamasından ötürü, bu size herkese hürmetsiz bir yiyecek katmak için yeşil ışık vermez. Shapiro, “Yeme penceresindeki yanlış yiyecekleri yemek ve yeterince besin almamak sıklıkla aralıklı oruç tutuyor” diyor. “Vücudu besleyici-yoğun tüm besinlerle beslemek, böylece vücudun sizi oruç tuttuğunuz süre içinde parçalayabilmesi ve doyurulması için gereklidir. İnsanlar iştah açıcı yiyecekler ve şeker gibi yanlış şeyleri yemek için bir bahane olarak kullanıyorlar. Bu da, açlık durumunda vücut için iyi değil. ”Beyaz, sağlıklı yağlara, yağsız proteinlere, kompleks karbonhidratlara ve meyvelerde bulunan liflere yapışmayı önerir. ve sebzeler.

Su İçmeyi Unutma

Shutterstock

Oruç olsun ya da olmasın, sulu kalmanız, açlık ve açlıktan kurtulmanıza yardımcı olur. Shapiro, oruç halindeyken içmenin ne kadar gerekli olduğunu hatırlatır. “Vücudunuz hızlıyken bileşenleri parçaladığı için, onları zehirden arındırmak ve toksinleri temizlemek için suya ihtiyaç vardır. Bu da kendinizi tam olarak hissetmenize yardımcı olabilir ”diyor. Gün boyunca yudumlanabilmeniz için masanızda büyük bir tekrar kullanılabilir su şişesi bulundurmayı deneyin.

Sürantrenman

Geert Pieters / Unsplash

IF periyodunuz sırasında spor salonuna gitmeyi planlıyorsanız, HIIT devrelerini aşırı yüklemediğinizden emin olun. White, 8:16 saatini takip ediyor ve her zamanki kahvaltınızı atlıyorsa, aç karnına bir sabah antrenmanına girmek, enerji üzerinde son derece düşük hissetmenizi sağlayacaktır ve egzersiz performansınızı ve kas kurtarma hızınızı etkileyebilir.

Benzer şekilde, 5: 2'de kalori kısıtlı günlerde egzersiz yapmak, antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmanıza ve sizi şiddetli hissetmenize yardımcı olmaz. “Vücudun IF sürecine geçmesi gerekiyor. İşlem doğru yaparsanız işe yarar, ama çok az yemek ve çok fazla antrenman yapmak adrenal yorgunluğa yol açabilir. Çalışmak harika, ama vücutta çok fazla stres sorun yaratacak, ”dedi Shapiro. Bu trendde bıçaklamak için mi planlıyorsunuz? Özel raporumuzu kaçırmayın, 10 Gün Boyunca Aralıklı Oruç Çaldım ve Bu Ne Oldu?

Tavsiye