Diyabet için 50 En İyi Gıda



Çoğumuz için, şekeri ve basit karbonhidratı geri çevirmek kilo kaybını hızlı bir şekilde izlemek için etkili bir yoldur. Ancak diyabetle yaşayanlar için yaşam ve ölüm meselesi olabilir.

Amerikan Kalp Derneği'ne göre, diyabet hastaları şeker hastalığı olmayanlardan kalp hastalığından ölmek veya yaşamı tehdit eden bir inme yaşamaktan iki ila dört kat daha fazladır. Durumlarını düzgün bir şekilde kontrol etmeyenler için, sağlık sorunlarının - kardiyovasküler sorundan sinir hasarı ve böbrek hastalığına kadar uzanan - olasılık katlanarak artar.

Neyse ki diyabetle uyumlu lezzetli yiyecekler var. Düşük karbonhidratlı ve düşük şekerli, ama yine de lezzet bakımından en yüksek gıda alımları için kayıtlı diyetisyenlere ve sertifikalı diyabet eğitmenlerine dokunduk. Bu süper yiyecekler, kan şekerinizi tadamayacak şekilde kontrol altında tutar. Bonus: Bu yiyeceklerin çoğu, iltihapla mücadele etmek ve enerji seviyenizi yüksek tutmak için gerekli vitaminler ve antioksidanlarla da paketlenir. Market sepetinizi bu zımbalarla doldururken, Gezegendeki 75 Sağlıksız Gıdadan kaçındığınızdan emin olun.

Kinoa

Shutterstock

Bu nutty, trendy tam tahıl iyi bir lif ve protein kaynağıdır, bu da diyabet diyeti için akıllıca bir seçim yapar, Sarah Koszyk, RDN bize söyler. “Quinoa'da bulunan lif ve protein kombinasyonu ile daha dolgun hissedeceksiniz ve daha iyi kan şekeri kontrolüne sahip olacaksınız. Protein ayrıca karbonhidratların alımı ile de yardımcı olur, böylece vücut onları daha kolay işleyebilir. Salatada veya güveçte quinoa yemeyi öneririm. ”

% 100 Kepekli ekmek

Sergey Gavrik

Elizabeth Snyder, RD, CDE diyabetik iseniz hala karbonhidrat yiyebileceğinizi söylüyor. Sadece porsiyon boyutlarına dikkat etmelisiniz: “[Diyabetik olarak karbonhidrat yiyerek] sıkıntı, ihtiyaç duyduğumuzdan daha fazla karbonhidrat tüketmekle kalmaz, çünkü vücut herhangi bir ekstra enerjiyi yağ olarak depolamayı seçecektir” diyor. Bu yüzden, karbonhidratı tamamen kesmek yerine, Snyder, basit, rafine edilmiş muadillerine göre vitamin, mineral ve kan şekeri yöneten liflerde daha yüksek olan% 100 tam buğday ekmeği gibi karmaşık karbonhidratlara geçilmesini önerir.

Fasulyeler

Shutterstock

“All-Natural Diabetes Cookbook'un yazarı RDN, mutfak beslenme uzmanı Jackie Newgent, “ Fasulye, dolgunluk hislerini arttırmaya ve kan şekeri düzeylerini yönetmeye yardımcı olabilecek bitki proteini ve çözünebilir liflerin kayda değer bir kombinasyonunu sağlıyor ”diye açıklıyor. “Bazı etleri fasulye ile değiştirmek kalp sağlığı açısından önemli bir rol oynayabilir”, özellikle diyabet hastaları için özellikle önemlidir, çünkü kalp hastalığı diyabetin en yaygın komplikasyonlarından biridir. Baklagillerin alımını artırmak için çorbalara fasülye ve fasulyeye fasulyeye fasülye fasulyesi katmayı düşünün.

mercimek

Shutterstock

Mercimek, dayanıklı nişasta olarak adlandırılan bir şey bakımından zengindir: kan şekeri seviyeleriniz üzerinde çok az etkiye sahip bir karbonhidrat türü vardır, çünkü vücuttan sindirilir ve sonuçta sindirim sisteminizin altındaki sağlıklı bakterileri besler. Bu nedenle, mercimek kan şekeri seviyenizi daha dengeli bir şekilde tutmanıza yardımcı olmaz, aynı zamanda bağırsak sağlığınızı da iyileştirmeye yardımcı olur.

Vahşi somon

Shutterstock

CDE, “Somon, kimsenin beslenme planına akıllıca bir katkıdır, ancak diyabetli bireyler için özellikle faydalıdır” diyor CDE. İşte nedeni: “Kan şekeri düzeylerini yükseltmeyecek ve kalp hastalıkları ve felç riskini azaltmaya yardımcı olacak sağlıklı bir protein kaynağıdır - şeker hastaları için büyük bir endişe.” Somonun kalp sağlığı özellikleri yüksek omega-3 seviyelerinden geliyor. yağ asitleri. Bu özel yağ, Ateroskleroz dergisinde yapılan bir incelemeye göre, koroner kalp hastalığı için bir risk faktörü olan trigliserit düzeylerini azaltır.

Yunan yoğurt

Shutterstock

Sabah yağmaman için protein dolu bir yol mu arıyorsun? Yunan yoğurdu cevabı. Koszyk, “Doğal olarak hem açlık seviyelerini hem de kan şekerini kontrol altına almak için mükemmel bir kombinasyon olan karbonhidrat ve protein içerir” diyor. “Ayrıca, Yunan yoğurdun seçilmesi size daha fazla protein ve normal yoğurttan daha az karbonhidrat verecektir, bu da kan şekeri düzeylerini daha iyi kontrol etmenize yardımcı olabilir. Bir güler yüzlü ya da bazı meyveler ve chia tohumlarıyla birleştirilmiş bir atıştırmalık olarak yoğurdun tadını çıkarın. ”

ıspanak

Shutterstock

“Ispanak gibi yapraklı yeşillikler, nişasta içermeyen sebzelerdir, çünkü göz sağlığı için önemli bir besin olan lutein içerirler. Bu besleyici diyabetliler için daha fazla körlüğe sahip olmalarından dolayı diyabetliler için çok önemlidir ”diyor Newgent. Tüm ıspanak bunun için gitmiyor. Journal of Internal Medicine dergisinde yayınlanan bir çalışmada, günde 4.069 miligram potasyum tüketen yetişkinlerin, sadece 1, 793 miligram tüketenlere göre yüzde 37 daha düşük kalp hastalığı riski taşıdığı bulundu. Sadece bir fincan pişmiş ıspanak, 839 miligram potasyum (2 orta muzda olana eşdeğerdir) veya bu hedefin yüzde 20'sini içerir.

Meyveler

Shutterstock

Bir muamele mi? Tatlı dişin çarptığı zaman gitmek istediğiniz meyveleri düşünün. Koszyk, “Çilek, yaban mersini, ahududu ve böğürtlenlerin hepsi glisemik indekste düşüktür ve şeker hastaları için süper yiyecekler olarak kabul edilir” diye açıklıyor. Şekerde düşük ve lifte yüksek olmanın kombinasyonu, kan şekerini kademeli olarak yükseltmek için diyabet dostu yeteneğine katkıda bulunur. Eklenen bir ikramiye: son iki hayvan çalışmasına göre, polifenoller açısından zengin bir diyet tüketmek - meyvelerde bol miktarda bulunan doğal olarak bulunan bir kimyasal madde - yağ hücrelerinin oluşumunu yüzde 73'e kadar azaltabilir!

Brokoli

Shutterstock

CDN, “Morgan, brokoli, karnabahar, brüksel lahanası ve lahana gibi kükürtlü sebzeler sülforafan denilen bir şeyde yüksek” diyor. “Bileşik, sinir hastalığı ile ilgili bir problemi tanımlamak için kullanılan bir terim olan kalp hastalığı ve nöropati gibi diyabetle ilişkili oksidatif stres ve vasküler komplikasyonları azaltmaya yardımcı olur.”

Zemin Keten Tohumu

Shutterstock

En sevdiğiniz yulaf ezmesi, salata, çorba ya da smoothie ile diyabetli insanlar için güçlü bir süper yiyecek olan yer keten tohumu yardımı ile tatmin edici bir krizi ekleyin. Koszyk, “Zemin keten tohumu, kan şekeri seviyelerinin ve glisemik kontrolün korunmasına yardımcı olan lignanlar (bitki bazlı bir kimyasal bileşik) ve lif içerir” diyor.

Çiğ badem

Shutterstock

Zanini bize “Bir atıştırmalık olarak badem ezmesi tavsiye ederim” diyor. “Badem kan şekeri seviyesini yükseltmez ve insülin duyarlılığını artıran bir besin olan magnezyumun büyük bir kaynağıdır.”

Chia çekirdekleri

Shutterstock

Koszyk, “Chia tohumları, fiber ve omega-3'leri içeren kalp-sağlıklı bir yağdır” diye açıklıyor. “Araştırma, chia tohumlarının kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olduğunu ileri sürüyor. Ve tüm bunlar, glikozun kanın içine geçmesini yavaşlatan lif içeriği sayesinde. Ayrıca lif, iştahımızı azaltan ve daha az yemeye yardımcı olan bizi doldurur. ”Koszyk, yoğurt, meyve ve sebze smoothies veya salatalarda chia tohumlarının tadını çıkarmanızı önerir.

Avokado

Shutterstock

Avokado tostundan daha iyi ne var? Belki de bu yağlı meyvelerin sağlıklı kan şekeri seviyelerini korumanıza yardımcı olabileceği gerçeğidir. “Avokado, karbonhidrat sindirimini ve emilimini yavaşlatan ve kan şekerindeki ani artışları önleyen önemli miktarda sağlıklı yağ ve diyet lifi içerir” diyor Newgent.

Sızma zeytinyağı

Shutterstock

Yemek yağınızı yükseltmenin zamanı geldi. Sızma zeytinyağı, tekli doymamış yağlar bakımından zengindir, bu çalışmaların gösterdiği gibi, 'kötü' LDL kolesterol seviyelerinin düşmesine yardımcı olabilir. Bu özellikle önemlidir çünkü şeker hastaları kalp krizi veya felç geçirme riski daha yüksektir. Ve şunu elde edin: Snyder, vücut ağırlığınızın sadece yüzde 7'sini (aşırı kiloluysanız) kaybetmek, diyabet hastaları için önemli sağlık yararları sağladığını söylüyor. Neyse ki sizin için, EVOO oleik asit açısından zengindir, bir Lipid Araştırma Çalışması çalışmasında lipogenez veya yağ oluşumunu azaltmaya yardımcı olduğu bulunmuştur.

Fıstık ezmesi

Shutterstock

CDE RDN'den Erin Spitzberg, “Diyabetle yaşamakta, doldurma kahvaltısı yapmak güne başlamak için önemli bir yoldur” diyor. “Eklenen tokluk için biraz yağ eklemek yardımcı olabilir” diye açıklıyor. En sevdiğiniz kahvaltı fıstığını - ya da tam tahıl tostunu, çelik kesilmiş yulaf kasesini ya da yüksek lifli tahıl kasesini - 1 çorba kaşığı doğal fıstık ezmesi ile eşleştirmenizi önerir. “Fıstık ezmesi, yavaş sindirime yardımcı olacak ve sizi biraz daha uzun tutacak yaklaşık beş gram yağ ekler.”

süs lahanası

Shutterstock

Kale, iyi bir sebepten dolayı bir süper yiyecek olarak adlandırılıyor! Zengin lifli - 16 gram veya günlük önerilen alımınızın yüzde 60'ından fazlasını, sadece bir fincandaki sindirimi yavaşlatan besleyici maddeyi ve glisemik indeksi düşük olan lahana, kan glikoz kontrolünü geliştirmeye yardımcı olabilir.

Sarımsak

Shutterstock

Düşündüğünüze rağmen, şeker ya da tuzun karıştırılması mülayim, karton benzeri yemekler ile eşanlamlı olmak zorunda değildir. “Sıklıkla, şekeri kesmeye başladığımızda ne yiyemediğimizi düşünürüz. Bunun yerine, yediğiniz yiyeceklere daha fazla lezzet katmanın yollarına odaklanın ”diyor Zanini. “Şeker ya da tuz eklemeden lezzet katmanın pek çok yolu var.” Ekstra sızma zeytinyağı, doğranmış sarımsak ve ezilmiş kırmızı biber pullarının bir karışımında, marinara sosuna birkaç ezilmiş karanfil sarımsak ekleyin ya da brokoli soteleyin.

Tarçın

Shutterstock

Amerikan Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir dizi derlemede, bir yulaf ezmesi tarçınının bir gece yulaf gibi nişastalı bir yemeğe eklenmesi, kan şekerinin stabilize edilmesine, insülin dikenlerinin kapatılmasına ve açlık kan şekerinin düşmesine yardımcı olabileceği ortaya çıktı. Uzmanlar, baharatın polifenoller olarak bilinen güçlü antioksidanlarının işte olduğuna inanıyorlar; Bu aktif bileşiklerin insülin duyarlılığını ve dolayısıyla vücudunuzun yağ depolamayı ve açlık işaretlerini yönetme yeteneğini geliştirdiği kanıtlanmıştır.

Ton balığı

Shutterstock

En sevdiğiniz krakerlerinizde kan şekeri seviyenize fazla dayanmadan munch yapmaya devam etmek ister misiniz? Gevrek atıştırmalıklarını ton balığı konservesi ile eşleştirmeyi düşünün. Karbonhidratlı atıştırmalıklarınızla eşleştirdiğiniz sağlıklı yağlar ve protein miktarına bağlı olarak, vücudunuz karbonhidratı tek başına yediyseniz elde edebileceğinizden çok daha yavaş bir şekilde sindirebilir. Aslında, Tufts Üniversitesi araştırmacıları son zamanlarda, bir dilim beyaz ekmek içeren protein ve yağ bakımından zengin ton balığı yemenin, karbonhidratı tek başına karbonhidrat yemekten daha yavaş ürettiğini gösteren bir çalışmanın sonuçlarını sundular.

Kuşkonmaz

Sergey Gavrik

En sevdiğiniz ızgara sebzeniz lezzetli bir yanı değil. Kuşkonmaz folat açısından zengin olduğu için, sadece dört mızrak 89 mikrogram besin maddesi veya tavsiye edilen günlük değerin yaklaşık yüzde 22'sini içerir - diyabetle yaşayanlar için harika bir karbonhidrattır. Diyabet Araştırması ve Klinik Uygulamalarında yayınlanan bir meta-analize göre, folik asit takviyesi, diyabet hastasında yüksek seviyelerde bulunurken artan mortalite riskine bağlı bir amino asit olan homosistein seviyelerini azaltarak Tip 2 diyabetli hastalarda kardiyovasküler riski azaltabilir hastalar.

Kırmızı soğan

Shutterstock

Bize güvenin: gözyaşlarına değer. Kanadalı araştırmacılar, oligofruktoz olarak adlandırılan soğanlarda bulunan bir tür bağırsak-sağlıklı çözünmez lifin, açlığı kontrol eden bir hormon olan ghrelin seviyelerini ve daha düşük kan şekeri seviyelerini artırabildiğini keşfettiler. Bu allium, diyabetiklere de başka şekilde yardımcı olabilir. Biyoaktif sülfür içeren bileşikleri sayesinde, soğan, İngiliz Journal of Nutrition'da yayınlanan bir araştırmaya göre, kolesterolü düşürmeye, arterlerin sertleşmesini önlemeye ve sağlıklı kan basıncı düzeylerinin korunmasına yardımcı olabilir. Profesyonel ipucu: soğanlarınızı daha iyi faydalar için soteleyin; Aynı çalışmada, işlenmemiş soğanlara kıyasla pişirilen soğanlarda kolesterol düşürücü özelliklerin daha güçlü olduğu bulunmuştur.

Kabak

Sergey Gavrik

Eğer spagetti ve köfteler seviyorsanız, tahıllar için sebzelerde değiş tokuş hareketiniz olmalıdır. Zanini, “Kabaklı erişte ve spagetti kabağı, en sevdiğiniz yemeklerin bazılarında karbonhidrat miktarını azaltmak için kolay ve lezzetli bir yol” diyor.

Yeşil çay

Shutterstock

Zanini yeşil çayın büyük bir hayranı ve iyi bir neden. Islak ve dolgun olduğu için yeşil çay, hem kan şekeri seviyesini dengeleyecek hem de tokluk hislerini artırarak kilo verme çabalarına yardımcı olacak aşırı yemlemenin önlenmesine yardımcı olabilir. Zanini, “Bu içecek aynı zamanda metabolizmanızı artırıyor ve yağ depolanmasını da azaltmaktadır” diye ekliyor.

Yulaf

Shutterstock

“Yulaf, anti-diyabetik bir etkiye sahip gibi görünen beta-glukan adı verilen bir lif türü içerir” diye açıklıyor Newgent. Spesifik olarak, Vasküler Sağlık ve Risk Yönetimi'nde yayınlanan bir derleme, beta-glukanların yüksek kan şekeri ve tansiyonu düşürmeye yardımcı olduğu sonucuna varmış ve “Diyabetli insanlara tatlı yulaf ezmesinden ziyade, tuzlu şekerlerin tadını çıkartarak şekerden arındırılmasını tavsiye ediyorum” diye ekledi. Kilo Kaybı için 50 Gecelik Yulaf Tariflerimizden biri ile bir gecede yulaf ezmesi yapma.

Karnıbahar

Shutterstock

Karnabaharın gücünü kontrol edin. Onu rendeleyin ve karnabahar pirinç, kan şekeri seviyenizi daha stabil tutmanıza yardımcı olan rafine edilmiş beyaz pirinç için mükemmel bir düşük karbonhidrat ikame maddesidir. Ayrıca, karnabahar sülforafan açısından zengindir: Science Translational Medicine çalışmasında bulunan bir bileşik, hücrelerde glukoz üretimini engelleyebilir ve yüksek yağlı veya yüksek fruktoz diyetindeki kemirgenlerde glikoz toleransını geliştirebilir.

Brokoli lahanası

Shutterstock

Brokoli filizlerini salata veya sandviçin üzerine çıktıklarında düşünemezsiniz, ancak bu küçük çocuklar güçlü bir anti-enflamatuardır. Kanser Önleme Araştırmaları'nda yayınlanan bir çalışmaya göre kansere karşı korunmaya yardımcı olabilecek sülforafan ile paketlenmiştir . Fiber bakımından zengin, brokoli filizleri “potansiyel bir detokslayıcıdır ve kanser riskini azaltmada rol oynar” diyor Fit4D'deki CDE ve Klinik Müdürü Nicole Anziani.

olgunlaşmamış soya fasülyesi

Shutterstock

“Edamame, diyabetle yaşayanlara çok sayıda fayda sağlayabilecek eşsiz bir beslenme profili sunuyor”, MakeHealthyEasy'deki spor diyetisyen ve blogcu Jenna Braddock, RDN, CSSD. “İlk olarak, bir bardağın lif içeriği kan şekeri sıçramalarını düzenlemede çok yardımcı olabilecek ve aynı zamanda kalp hastalığı riskini azaltmaya katkıda bulunan 10 gramlık şaşırtıcı bir üründür. İkincisi, bitki kaynaklı bir protein kaynağı olarak, diyette etin yerini aldığında hastalık risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir. Son olarak, edamame temel besin kolinin iyi bir kaynağıdır ve araştırmalar, on Amerikalıdan 9'unun diyette yeterince yer almadığını göstermektedir. Kolin, kandaki homosistein seviyelerini azaltmaya yardımcı olmak için önemlidir, bu da kalp hastalığının riskinin artmasına bağlı ve diyabette vasküler hastalığa bağlı bir belirteçtir. ”

Havuçlar

Shutterstock

Pretzels, cips veya başka bir yüksek karbonhidrat, yüksek kalorili atıştırmalık için ulaşmak yerine, havuçlar sağlıklı, düşük kalorili bir alternatif oluşturur. Bunlar C, D, E ve K vitaminleri ve antioksidan beta-karoten ile doldurulur ve humus veya guakamole içine daldırıldığında iyi bir düşük karbonhidratlı atıştırmalık yaparlar.

Yumurtalar

Shutterstock

Yumurtalar büyük bir protein kaynağıdır. Anziani mera yetiştirilen organik omega-3 yumurtalarını tercih etmenizi önerir. “Yumurta sarısı tavuklara verilen omega-3'ü yoğunlaştıracak” diyor ve bu yumurtaların “iyi bir kolin ve protein kaynağı olduğunu, ancak haftada beşin altında kaldığını” söylüyor.

Domates

Shutterstock

Kan şekerini artırabilecek nişastalı sebzeleri seçmek yerine, Anziani domatesleri salataya ya da düşük kalorili lezzetli bir seçenek için atıştırmalık olarak ekliyor. Bunlar aynı zamanda enflamasyonla mücadeleye yardımcı olabilecek antioksidan likopenlerin de iyi bir kaynağıdır.

sardalye

Shutterstock

Bu yağlı balıklar en sağlıklı soğuk su balıklarından bazıları, diyor Anziani. “[Sardınlar], sızma zeytinyağı içinde kemiksiz ve derisiz olarak paketlendiklerinde yemeye son derece uygundur” diyor. Kan şekerinizi sabit tutmak için sağlıklı yağ ve protein takviyesi için zeytinyağı sosu ile bir salata üzerine dökün.

Humus

Shutterstock

Yağlı peynir veya mayonez yerine, Anziani humus'u sebzeler veya düşük karbonhidratlı krakerler için bir daldırma olarak önerir. “[Hummus] protein ve düşük glisemik atıştırma için çok fazla tadı içerir” diyor.

Organik Tofu ve Tempeh

Shutterstock

Vejeteryanlar diyetlerinde protein almak için daha zor bir zaman geçirmelerine rağmen, Anziani, pişirildiği her şeyin lezzetini emen organik tofu önerir. Bir başka tofu seçeneği de, hayvansal proteinin yerini alabilen bir fermente soya proteini olan tempeh'dir. Ancak, tiroid hastalığı olanların sadece haftada iki ila üç kez tofu veya tempeh tüketmeleri gerekir.

Tatlı patates

Shutterstock

Anziani, tatlı patateslerin nişastalı olmasına rağmen, temel vitamin A'ya dönüşen beta-karoten bakımından zengin olduklarını söylüyor. Tatlı patatesler, aynı zamanda, normal beyaz patateslere göre glisemik indekste daha düşüktür. Tatlı patatesleri yemek için ana nişasta olarak muamele edin ve bir porsiyon boyutuna (fırınlanmış veya kavrulmuş bir fincan) tutun. Ekstra lif için cildi koruyun.

MCT Yağı

Christina Stiehl

Orta zincirli trigliseritler olarak adlandırılan bir tür yağ asidi olan MCT yağı, beynin canlandırıcı yararları için övgüyle karşılanmıştır, ancak diğer yağ kaynaklarının yerini almak için küçük miktarlarda da kullanılabilir. “MCT yağı, smoothieste kullanılabilir veya salatalar üzerinde gezdirilebilir, ” diyor Anziani, “Tatsız ve tercihli olarak, yağ olarak depolanmaya karşı kullanılabilir.”

Kabak

Shutterstock

Sonbahar mevsiminde taze kabak ve kabak püresi üzerinde stok. Bu süper kabak, beta-karoten bakımından zengindir ve mevsimsel bir lezzet arttırır. Anziani, “Yulaf ezmesi, yoğurt, smoothie ya da akşam yemeğinin nişasta bileşeni olarak pişirilmiş olabilir.

Bitter çikolata

Shutterstock

Kan şekerinizi izlemek, tatlıyı tamamen vazgeçmek zorunda olduğunuz anlamına gelmez. % 70 kakaolu veya üstü koyu çikolata, kan şekerini uzatmadan sağlık yararları sağlayabilir; sadece malzemeler ve beslenme etiketlerine dikkat edin. Anziani, “Stres hormonu kortizolünü stratejik olarak düşürmek ve sütlü çikolata isteklerini körfezde tutmak için günde bir ons veya kare tüketilebilir” diyor. Kakao, inflamasyonla savaşmaya yardımcı olan antioksidanlar açısından da zengindir.

Shirataki Erişte

Christina Stiehl

Şeker hastaları bile makarnaların tadını çıkarabilir. Shirataki erişteleri, düşük karbonhidratlı ve süper düşük kalorili bir seçenek için yam unu yapılır. Anziani, “Bu eriştelerin paket başına 0-20 kalorisi var ve carby noodle'ları için yiyecekler hazırlayabilecekleri şekilde hazırlanabilir.

Bok Choy

Shutterstock

“Bütün sebzeler iyi beslenme kaynaklarıdır, ancak lahana, ıspanak, Çin lahanası, hardal ve brokoli gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, A, C, E, K ve folat gibi lifler, lif, demir ve kalsiyum gibi çeşitli mineraller sağlar” Klinik Beslenme Müdürü UC San Diego Health'den Byron Richard, MS RD CDE, “Nişasızca yeşil olan çoğu nişastalı sebzede düşük GI kaloriler ve karbonhidratlar düşüktür” diyor.

Kereviz

Sergey Gavrik

Kereviz, kolay bir atıştırmalık yapan alkali bir besindir; Anziani kereviz neredeyse kalori içermeyen seviyor. Humus içine dalmak veya badem veya fıstık ezmesi ile doldurmak için biraz kereviz dilimleyin.

Vegan Protein Tozu

Sergey Gavrik

Smoothies, özellikle çok fazla meyveye sahip olanlar, şeker hastaları için çok fazla şekere sahip olabilir. Ama iyi bir yüksek kaliteli, düşük şekerli vegan protein, tatlandırılmamış badem veya hindistan cevizi sütü ile sarsıldığında mükemmel bir yemek yerine geçebilir. Vega One All-In-One Nutritional Shake Blend'i (Amazon.com'daki büyük tun için $ 51.99) seviyoruz. 11 gram karbonhidrat, 2 gram şeker, 6 gram lif ve 15 gram protein ile kepçe başına sadece 137 kalori ile saatler. Ispanak, chia çekirdeği, şekersiz badem sütü ve bir avuç dolusu çilek ile bir şekersiz smoothie karıştırın.

Acı kavun

Sergey Gavrik

Acı kavunlar o kadar da yaygın değil; Anziani, her şeyden önce, adından da anlaşılacağı gibi, çok acıdır. Bununla birlikte, kan şekerini düşürdüğü kanıtlandı. Journal of Ethnopharmacology'de yayınlanan bir çalışmada, günde 2, 000 mg acı kavun tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri düzeylerini düşürdüğü bulundu.

maden sodası

Sergey Gavrik

Anziani, porsiyon başına 40 grama kadar şeker toplayabilen ve kan şekeri seviyelerinde hasara yol açabilen gazlı içecekler ve şekerli içecekler yerine, yerine şekersiz seltzer tercih edilmesini önerir. Spindrift gibi düşük kalorili aromalı bir markayı deneyin ya da limonlu, limonlu veya taze nane dallarını sıkarak, sade club soda veya seltzer alın ve tadın.

Ceviz

Shutterstock

Kuruyemişler düşük karbonhidratlı, sağlıklı yağlarda yüksek ve lif bakımından yüksek oldukları için şeker hastaları için mükemmel bir atıştırmalıktır. Cevizler yüksek omega-3 içeriği nedeniyle mevcut olan en iyi cevizlerden biridir Anziani diyor ki - bir porsiyon (yaklaşık bir bardak) neredeyse 3 gram omega-3'lere sahip. Sadece kalori üzerinde denize girmemek için bir porsiyon boyuna yapıştığınızdan emin olun.

Nohut

Sergey Gavrik

Anziani, diğer fasulyeler gibi nohutların da hayvansal protein yerine yenebilen yüksek lifli bir baklagil olduğunu öne sürüyor. Kavrulmuş ve terbiyeli nohutlar, kraker ve patates cipsi gibi diğer yüksek glisemik seçeneklere kıyasla iyi bir yüksek lifli, düşük karbonhidratlı atıştırmalık da yaparlar.

Keten Kraker

Shutterstock

Diğer yüksek karbonhidratlı krakerler yerine, yüksek lifli keten krakerleri tercih edin. Humus, guacamole veya hindi dilimleri için mükemmel bir üs. Mary'nin Gone Crackers Süper Tohum Krakerlerini (Amazon.com'daki kutu başına $ 4.44), porsiyon başına sadece 160 kalori olan ve 19 gram karbonhidrat, 3 gram lif, 0 gram şeker ve 3 gram protein içeren sevdik.

Kemik suyu

Shutterstock

Kemik suyu, protein dolu ve doyurucu bir atıştırmalık yapabilen kollajen açısından zengindir. Anziani, kollajen açısından zengin düşük sodyum proteinli bir içecek olduğunu söylüyor. Akşam yemeğine kadar sizi memnun etmek için öğleden sonra atıştırmalıkları için biraz sıcak et suyu yudumlayın. Lezzetli ve uygun fiyatlı bir seçenek için Pacific Foods'ı (Amazon.com'daki 8 sıvı ons konteyner başına 6.20 $) seviyoruz.

Yağsız Tavuk

Shutterstock

Yağsız proteinleri birleştirmek, kan şekerinizi düşürürken aynı zamanda sizi memnun hissetmenizi sağlar. Anziani yağsız tavuğu önerir çünkü çeşitli reçeteler için neredeyse saf protein, oldukça doygun ve çok yönlüdür. “Proteinin iyi bir kısmı öğünlerde avuç büyüklüğünde bir parça veya öğün başına yaklaşık 22 gramdır” diyor.

Yabani pirinç

Shutterstock

Diyabetik iseniz, pilavdan tamamen vazgeçmek zorunda değilsiniz. Anziani yabani pirinç sever, çünkü lifte yüksektir. Aslında bir çim olan ve manganez, çinko, demir ve folatta yüksek olan eski bir tahıl olduğunu söylüyor.

Dolmalık biber

Shutterstock

Kırmızı, yeşil, turuncu ve sarı biberler sadece salatanıza renkli eklemeler değildir; Kendi başlarına kan şekeri dostu bir atıştırmalık olabilirler. Çoğu meyvenin şeker içeriği olmaksızın daha tatlı bir tada sahiptirler (orta boy biber başına yaklaşık 3 gram şeker). Anziani ayrıca C vitamini açısından zengin olduklarını ve tatmin edici bir krizi de sever. Onları dilimleyin ve humus veya guacamole ile aperatif olarak tadını çıkarın.

Tavsiye