“Süslü ve ince ayarlı bir Maserati'yi birinci sınıf yakıtla dolduracağınızı düşünmek güvenli mi?” Diye soruyor Terra's Kitchen'daki PhD, LDN, Baş Beslenme Sorumlusu Lisa Davis. Sen betcha. Yani şimdi vücudunuza dönelim. En iyi şekilde çalışması için ne tür bir yakıtı doldurmalısınız? Girin: Temiz yemek. Dr. Davis, “Besleyici yoğun, porsiyon kontrollü, antioksidan bakımından zengin gıdalar ve katkı maddeleri ve potansiyel toksinlerden arındırılmış gıdalar içeren vücuda prim yakıtı olarak temiz bir beslenme planı göster” diyor.
“Herhangi bir klinik tanım bulunmamakla birlikte, temiz beslenme genellikle bir yiyeceğin nasıl üretildiğini ifade eder. Tabağınıza nereden kaynaklandığı (çiftlik = temiz; üretim tesisi = çok fazla değil) ile ilgili. Bu yolda daha fazla adımda olan gıda ürünleri (üretim tesisine küçük bir yol gezisi) genellikle daha az temiz olduğu düşünülür, ”diye ekliyor Samantha Cassetty, MS, RD. Yiyeceği temiz bir beslenme şekli değildir, çünkü kötü yiyecekleri itmeye ve mümkün olduğunca çok besleyici-yoğun, sağlıklı beslenmeye odaklanan bir yaşam tarzıdır.
“Temiz yemek, vücudunuza gelişmek için ihtiyaç duyduğu şeyi veriyor. 'Sahte yiyeceklerden uzaklaşmak ve gerçekleri kucaklamakla ilgili. Yiyeceğimize geçtiğimizde, yeme alışkanlıklarımızı yeniliyor ve büyük yemek gruplarını sınırlamadan ve hatta kalori saymadan yemek yiyeceğiz! Hastalığımızı sadece bu şekilde yiyerek kapatacağız, aynı zamanda kilo verdik ve şişirip kendimizi vücudumuzda rahat hissettireceğiz, ve bizim de istediğimiz gibi görünelim ”diyor Lisa Hayim, kayıtlı diyetisyen ve kurucunun İyi ihtiyaçlar. Bizi imzala! İşte bu mutlu, sağlıklı bir yere ulaşmak için uzmanların sırları.
Karbonhidratı Geri Getir!
Shutterstock Evet, doğru okudun. Karbonhidrat insanlar değil, millet. Ve temiz yemek, bu hayati makrobesinden vazgeçmek zorunda olduğunuz anlamına gelmez. (Hayatta kalmak ve gelişmek için vücudunuzun üç karbonhidrat, protein ve yağa ihtiyacı vardır.) Hayim onu şöyle anlatıyor: “Karbonhidratlar sadece kötü bir rap! Evet, paketlenmiş yüksek şekerli gıdaların çoğu karbonhidratlıdır, ancak karbonhidratlar doğal kaynaklarında, vücudunuzdaki diğer makrobesinler, protein ve yağ gibi işlevleriniz kadar önemlidir (daha önemli değilse). ”Fun Fact Time : “Beyniniz karbonhidratları sever ve hatta onsuz çalışamaz. Ama bu, beyninizin Twinkies'i sevmediği anlamına gelmez! Beynin, kahverengi karbon ve kinoa, baklagiller, sebzeler, meyveler gibi tam tahılları, sadece karbonhidratların temiz kaynaklarını değil, aynı zamanda lifleri, vitaminleri ve mineralleri de taşıdığı anlamına da gelir. ”Tüm Zamanların En Kötü 20 Karbalığı Alışkanlıkları ile daha derine inin. .
Devam et, tabağınızı yükleyin
Shutterstock Bunun için Amin, değil mi? “Çoğu diyetin aksine, yemek yeme daha az yemek yememenize izin verir, daha az değil. Fark, daha fazla yemek yiyebilmeniz ve daha dikkatli, eğitimli ve bilinçli yemek seçimleri yaptığınız için hala kilo almanız / kaybetmenizdir ”diyor Hayim. “Temiz yemek, belli başlı yiyecek gruplarını ortadan kaldıran bir tür uykusuzluk değil; bunun yerine, bu gıda grupları içinde daha iyi kararlar vermeniz için araçlar sağlar. Temizlendiğimiz zaman, bir tedavi istediğimizde 'hile yemekleri' yoktur. Aslında, ılımlı bir şekilde kutlamaların tadını çıkarabilirsiniz. ”
Düşük kaliteli 'Güç' Barlar Yeme Direktifi
Shutterstock Mmmm, sert bir antrenmandan sonra bazı lezzetli peynir altı suyu proteini ve maltodextrine kafa karıştırmak gibi bir şey yok, değil mi? Yani. Yanlış. Bu yiyeceğe uygun güç çubuklarıyla temiz yemeyi eşitleyebilirsin, ama onlar sana iyilikten daha fazla zarar veriyor olabilirler. “Çoğu güç çubuğu, şeker ve zayıf soya proteini ve kimyasal katkı maddeleri gibi zayıf malzemelerle doldurulur. Bunun yerine, bir avuç fındık ve bir parça meyve seçin ”diyor Kripalu Yoga ve Sağlık Merkezi'nde Annie Kay, MS, RDN, Kuruyemiş Beslenme Uzmanı.
Haftada en az bir gün etsiz gitmek
Shutterstock Hayır, pazartesi olmak zorunda değil ama yine de önemli. “Karbon ayak izinizi azaltmak ve sürdürülebilir bir şekilde yemek için, haftada bir gün etsiz etmeyi deneyin. Bitki bazlı gıdalar genellikle etten daha az işlenir ve bol miktarda besin sunar. Fasulye, mercimek, fındık, tohumlar (örneğin kına, kenevir), tofu ve kinoa ve buğday gibi bazı tam tahıllar büyük bir protein kaynağıdır, ”diyor. MeatlessThursday? Yaparsak umursamıyorum. Daha fazla bitki tabanlı kilo kaybı sırlarını inceleyin.
Kızarmış Gıdalar ile Kırıl
Shutterstock Yaz salıvermekten daha kolay olacak, söz veriyorum. Sinsi isimler altında kendini gizleyen kızarmış yiyecekleri aramayı da unutmayın: “Kızartılmış, kızartılmış ve tavada kızartılmış yiyecekleri unutmaya ek olarak, çıtır çıtır, au graten veya doldurulmuş bir menüde veya bir etiketde [nix] . Bunların hepsi kötü yağlar ve kalorilerde yüksektir ve sıfır besin değeri içerir (fritöze girmeden önce bile olsa!). Bunun yerine, buğulanmış, pişirilmiş, pişirilmiş, ızgara, haşlanmış ya da kavrulmuş yiyecekleri arayın, ”diyor, mutfak terapisti RHN, Peggy Cotsopoulos ve Kitchen Cures'in yazarı.
Tabağınızı Dengeleyin
Shutterstock “Kısıtlayıcı diyetler uzun süre için gerçekçi değildir, bu yüzden tabağınızı dengelemeyi öğrenmek temiz yemeklerin kalıcı olabilmesinin anahtarı olabilir”, Dr. Tasneem Bhatia, aynı zamanda “Dr.Taz” olarak da bilinen bir kilo kaybı uzmanı ve yazarıdır. Doktorların ne yedikleri ve 21 günlük göbek tutkusu . “3: 1 kuralımı kullan; her tabak taze parçalar, meyveler, yağsız etler, sağlıklı yağlar ve dondurulmuş, konserve veya kutulu gibi 3 parça taze olmalıdır. Taze ile paketlenmiş ve temiz yeme oranını değiştirmek zor bir hedef haline gelir. ”
Etiketlerinizi Okuyun
Shutterstock Burada IRL sendromu konuşuyoruz: Yoğun Okuma Etiketleri. Lise Huck Finn durumu tarama değil. Etiketleri okuyun: “ Eat Clean diyetinin öncülerinden biri olan Tosca Reno'nun bilge sözleriyle, eğer okuyamıyorsanız, onu yemeyin!” Kulağa karmaşık geliyorsa ya da kimya dersinden çıkmış bir kelime gibi, yiyeceği yapay olarak korumak ya da tatlandırmak için şansınız vardır. Temiz yediğimizde gerçek gıda kaynaklarını tüketmeyi hedefliyoruz ”diyor Hayim. “Paketlemeyle ilgili pazarlama aldatıcı olabilir: Sadece doğrudan içerik listesine gidin ve kendi kararlarınızı verin. Bazen, içinde gerçekten neyin olduğunu öğrendikten sonra 'sağlıklı ve glutensiz' olarak etiketlenmiş gıdalardan uzaklaşmamız gerektiğini bile öğreneceğiz. ”Pro-tip:“ Yapay tatlandırıcılar, gıda boyaları ve koruyucu maddeler gibi katkı maddelerinden kaçının. / BHT ve sodyum nitrat, ”diyor Davis.
Market Alışverişi Yaparken “Altı veya Daha Az Kural” izleyin
Shutterstock “İyi bir kural, altı malzemeyle veya daha az gıda ile alışveriş yapıyor. Bu, dışarıdan açıkça görülmeyen son derece işlenmiş gıdalardan uzaklaşmamıza yardımcı olur. Örneğin, yulaf ezmesi satın aldığınızda, yulafın sadece yulaf olması gerektiği açıktır, ancak ne yazık ki, her türlü diğer tatlandırıcı ve koruyucularla birlikte yüklenebilir. Hayim'e 'yulaf' den fazla bir şeyden yapılmış yulaf satın almak için bir sebep yok. “En sevdiğiniz yiyeceklerden bazılarının ve hatta en çok 'sağlık gıdaları' olarak kabul edilenlerin, zillionlarca malzemeden oluştuğunu görebilirsiniz. İyi haber şu ki, piyasada 'fedakarlık' yapmak zorunda kalmanın kesinlikle bir alternatif ve daha temiz bir versiyonu var. ”Çikolatalı Chewy Bar, o mısır şurubu katıları, karamel rengi ve soya fasulyesi yağının içinde sıkışıp kaldığını gösteriyor mu? Biz öyle düşünmedik. Artık daha iyi bildiğinize göre, 50 Gecelik Yulaf Kilo Verme Tariflerini inceleyin.
Ne Verdiğinize Odaklanma
Shutterstock Bunun yerine, parmaklarınızın ucunda tüm lezzetli gerçek yemek seçeneklerine göre yeniden doldurun ve sağlıklı yiyen cephanenizdeki hırsızları gösterin. “[Neler kaçırdığınızı düşünmek yerine, diyetinize daha fazla gerçek, besleyici-yoğun tüm gıdalar ekleyerek ve düzenli kullandığınız bileşenlerde küçük değişiklikler yaparak başlayın. Eğer makarnadan hoşlanıyorsanız, beyaz, rafine edilmiş makarnaları tam tahıllı yerine koyun veya hatta kabakdan erişte yapmayı deneyin. Tam buğday yerine filizlenmiş tahıl ekmeği deneyin. Asya usulü kızartmalarda rafine erişte yerine erişte eriştelerini deneyin. Kotsopoulos: Eğer bir fast food bağlantısında iseniz, yan salata için açılan patates kızartması nix ”diyor. Küçük değişiklikler büyük farklılıklara katkıda bulunur.
Her yemekte Protein yiyin
Shutterstock “Protein kasları inşa etmeye ve onarmaya yardımcı olur; aynı zamanda bizi tam ve tatmin edici tutar. Birçokları için, akşam yemeğinde proteini ve hatta öğle yemeğini dahil etmek genellikle bir sorun değildir, ”diyor Miller. “Kahvaltı, ancak, biraz daha zor. Gün boyunca yediğiniz proteini uzatan vücudunuzu güçlü ve isteksiz kılar. Mümkün olduğunda baklagiller ve taze etler gibi işlenmemiş yağsız protein kaynaklarına bakın. ”Kahvaltıda, şekersiz Yunan yoğurdu, yumurta ya da muz ve tarçınla bütün tahıl tostuna yayılmış badem ezmesi deneyin. Bonus: Vücudunuza 7 Amazing Things Muz Yapmak için bu videoyu izleyin!
Konserve ve Dondurulmuş Eşyaları Yemin Etmeyin
Shutterstock Önceden ambalajlanmış veya donmuş koridorda konserve geldiği için mutlaka limiti kapalı tutmaz. “Ek-tuz eklenmiş konserve sebzeler, eklenmiş şeker içermeyen dondurulmuş ya da kurutulmuş meyveler ya da MSG gibi koruyucuları olmayan etleri arayın” diyor Nashville merkezli bir beslenme uzmanı olan RD-RD Bedwell, LDN, Program: Kilo verin ve bir haftada sadece 30 dakika içinde saklayın .
İşlenmiş Peynirli Kırma
Shutterstock “Temizlerken peynir yiyebilir miyim?”… Her insana sordu. “Tabii, eğer peynir saf ise, doğrudan kaynaktan ve işlenmemişse”, Hayim'i yarıyor. “Amerikan peyniri ve Cheez Whizz'e hoşçakal deyin ve kollarınızı beyaz peynir ve keçi peyniri kadar açın. Süt kesiminde peynirler için alışveriş yapmak yerine, taze peynir bölümünü inceleyin ve son kullanma tarihini göz önünde bulundurarak nelerin uygun olduğunu görün [Yukarıda 5 no'lu nota bakın!]. Peynir buzdolabınızda aylarca sürecekse, uzaklaşın! Bu da onu her yemeğe eklemek veya sebzelerinizi kaplamak için uygun olmadığı anlamına gelmez, ancak haftada birkaç kez bu temiz peynirlerin az miktarda olması yemeklerinizi heyecanlı ve lezzetli tutmanın harika bir yoludur. ”
Dikkatli Bir Yemek Guru Olun
Travis Yewell / Unsplash Netflix'i seyrederken ya da seyreden trafiği seyrederken, seyir kontrolünde yerken zahmetsizce yemek yemek, temiz yeme treninden düşmek için bir reçetedir. Dikkatsizce munching yaparken, kötü şeyleri overindulge etme olasılığınız daha fazladır (düşünün: cips, kurabiye, şeker). “Farkındalık, tüm duyularınızla ne yediğinize dikkat ettiğiniz bir meditasyon uygulamadır. Çalışmalar, yiyeceklerimizi gördüğümüzde, tadabildiğimizde, koktuğumuzda ve hissettiğimizde daha az yiyip daha çok keyif aldığımızı gösteriyor ”diyor Kay.
Yeşillerinizi Yiyebileceğiniz O Nagging Sesini Dinleyin!
Shutterstock Dırdır? Pfffft. Daha fazla gerekli gibi! “Yeşiller, diyetimizin temel bir parçasıdır. Hastalıkları korumak ve savaşmak için besleyici maddelerle yüklüdür, düşük kaloridir ve içlerimizi alkalileştirmeye yardımcı olurlar. Bununla birlikte, özellikle de diyetleri kısıtlamaya gittiğimizde, hepsini unutabiliriz. Günde bir kez yeşillik aldığınızdan emin olun. İster salatada, isterse akşam yemeğinde olsun, güler yüzlü olsun, her gün yeşillik almanın bir yolunu mutlaka deneyin ”diyor Hayim. “Bitkiler, herhangi bir sağlıklı beslenmenin kalbi, ve bir şekilde, bir yerlerde, kilonuzu yönetmek ve yaşam boyu sağlıklı kalmak için onları yemelisiniz. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi, çoğumuzun günde yaklaşık 9-13 porsiyon meyve ve sebzeye yer vermesini öneriyor ”diye ekliyor Kay.
Günde Bir Grek Ekstra Servis ile Başlayın
Shutterstock Herkes doğal bir lahana başı değildir, ve bu iyi. Kotsopoulos, “Günde sadece bir kez daha fazla yeşillik eklenmesi enerji ve sağlığın artırılmasına yardımcı olabilir” diyor. Koyu yeşil sebzeler klorofil içine yüklenir, bu da enerji artırıcı, oksijen açısından zengin ve canlandırıcı kırmızı kan hücrelerini arttırmaya yardımcı olur. Makarna yemeklerine bir avuç ıspanak atın, çorbanda biraz lahana atın ya da bir tane yeşil sarma ile tüm tahıl sarımlarınızı değiştirin. ”Daha parlak ipuçları için, Kale Nasıl Pişirilecek?
'Bu' yemek hakkında kötü hissetme
Shutterstock “Herkesin şimdi ve sonra bir tedavi vardır ve kimse mükemmel yemez. Burada Kripalu'da merkezi öğretilerimizden biri 'uygulama değil, mükemmeliyet' ve bilim, yediğiniz şeyler hakkında suçlu hissetmenin kimseye - özellikle siz '- yardım etmediğini gösteriyor. Kaybolup overindulge ederseniz, küçük bir flubun tüm yeminizi temiz yemeye bırakmayacağınızı kendinize hatırlatın.
Suyun Yüzündeki Yarım Vücut Ağırlığınızı Sağlayın
Shutterstock “Bu, cildinizi temizlemek ve enerjiyi artırmak için çalışır. Yorgunluğun bir numaralı nedenlerinden biri dehidratasyon. Aynı şey yaşlı ciltler için de geçerli. Hiçbir şey, cildinizi su ile içten dışa doğru nemlendirmekten daha fazla genç bir ışıltı vermez. Kotsopoulos, vücudunuzdaki toksinleri temizlemenize ve cildinizin esnek olmasını sağlar.
Diğer İçeceklerin çoğuna Adios deyin
Shutterstock Bunu daha önce duymuştunuz ama bu sağlıklı hatırlatıcıyı yutmaya değer: “Meyve suyu ve soda gibi şekerli içecekleri atlayıp su tercih edin. Düz su gerçekten en temiz seçenektir; Miller, vücudu daha iyi bir şekilde nemlendirmez ”diyor. Kendini koparmak için zor bir zaman mı geçirdin? “Aroma kokusu için, suyunuzu taze otlar, meyveler veya sebzelerle karıştırmayı deneyin. Fesleğenli çilek, adaçayıyla birlikte böğürtlen ve nane ile salatalık da bir kaç seçenek. ”Veya, bu muhteşem detoks sularından birini deneyin.
Rethink Çeşniler ve Salata Sosları
Shutterstock Düzenli olarak bir lezzet patlaması için onlara güvenebilirsiniz, ama çoğu satın alınan çeşitler kalori, sodyum ve şeker ile yüklenir. “En büyük uyandırma çağrılarımdan biri ketçaptı. Ben ketçapı seviyorum ve tüm hayatımı yedim ve iki kere düşünmedim… etiketini okuyana kadar. Şimdi Annie'nin organik domates gibi tadı, organik domates gibi, sodyumda daha az yüksek ve yiyecekleri daha az yemeye hazırlıyor, ”diyor Hayim. “Çok işlenmiş bir salata sosu yerine, zeytinyağı ve sirke deneyin; [mayonez yerine] bir sandviçte ezilmiş avokado kullanın, ”Miller sunuyor.
Yerel yemek
Shutterstock Endişelenme, iyi yemek hareketinin Portlandia düzeyinde bir savunucusu olmanızı ve gittiğiniz her yerde bir “Yemizi Yerel, Think Global” olarak adlandırmanızı istemiyoruz. Ancak yerel yemek yeme, yeme başarısını temizlemenin anahtarı olabilir: “Yerel ve mevsimlik yemek, vücudunuzu iyi besleyici maddelerle doldurmanın en iyi yoludur. Örneğin, kış mevsiminde bir karpuz (bir yaz yemeği!) Yemek bir şey ifade eder: Ya büyümek için genetik olarak değiştirildi, ya da elinize geçmesi için uzun bir yolculuğa çıktı. Her iki durumda da, yaz mevsiminde olduğu kadar besleyici değildir. Doğal olarak var olan mevsimsel yiyecekleri tanımak ve bunları kucaklamak. Çiftçinin pazarları öğrenmek ve satın almak için harika bir yol ”diyor Hayim.
Ban 'Diyet Gıdaları'
Sean Locke Fotoğrafçılık / Shutterstock Toto, artık 1979 Atkins Diyet arazisinde değiliz. “Üzerinde 'diyet' yazıyorsa, uzaklaşın. Sadece geçen gün, dondurmacıya ailemle yeni bir geziye gittim (yup, hatta diyetisyenlerin bile tatlı bir dişi var). Hiçbir şeyin benim yürürümde iyi olamayacağını biliyordum, ama hala pazarda yeni bir şey olup olmadığını görmek için çok uğraştım. Sürprizime göre, dondurma dükkanı düzenli yumuşak servislerinin '' lite '' versiyonuyla ortaya çıktı. Kulaklarım yükseldi, ben de bir tat istedim. Çok lezzetliydi. Yiyecek araştırmacısı olduğum için beslenme bilgisini görmeyi istedim. Bu 'lite'nin' yağ içeriğinde sadece 'daha hafif' olduğunu ortaya çıkarır, ancak kalorilerde neredeyse aynıdır ve düzenli olarak şeker miktarını neredeyse iki katına çıkarır. Pazarlama etiketleriyle tuzağa düşmek kolay ama söz veriyorum, hiç kimse diyet gıdalarında sağlıklı ve mutlu bir yaşam sürmedi ”diyor Hayim.
Bir Picky Eater olun
Twenty20 Ama gerçekten. Seçmene içki yediğini söyleme, resmi olarak sana izin verdik. “Eğer yakıtınızı doldurduktan sonra, yiyecekleri hazırlayın ve güçlendirin, isterse kremalı yengeç daldırma olsun, tereyağlı patates püresi olsun, ya da burbonlu cevizli turta. Her birine bir kaşık koy, ama kitabınızda gerçekten değecek bir kaç atışla sınırlandırın, ”diye ekliyor Cassetty. Bitter çikolata ve fıstık ezmesi ... her şey, ismini arıyoruz.
Yemeklerinizi Her Gün Aynı Anda Yiyin
Shutterstock Çalışma toplantıları ya da doktor randevularının programınıza ne zaman karıştığını fark ettiniz, çok fazla biber dolması ya da çok fazla kaşık dolusu dondurma yemenizi istersiniz? İşinizin Yağ Yaptığına Dair 21 Yoldan Biri! “Akşam yemeği yemek - ya da kahvaltı mı - saat 3'te [gerçekten temiz yemeyi atabilirsin]. Düzenli yemeklerin düzenli zamanlarda yemek yapması, stresi yönetmenize ve ruh halinizi sabit tutmanıza yardımcı olabilir, ”diye ekliyor Kay. Randevu aldın mı? Aşırı yemek önlemek için bu en iyi yiyeceklerden birini deneyin.
Hayatınıza Daha Fazla Hareket Ekle
Shutterstock Daha aktif olduğunuzda, daha sağlıklı beslenme tercihleri yapma eğiliminde olursunuz. (Glute Gone Wild sınıfını öğleden sonra 5: 30'da aldığın zaman öğle yemeğinde o yüklenen börek hakkında iki kez düşünebilirsin) Bu, daha fazla egzersiz yapmak için bunu yapabilir. Şimdi bu geri alabileceğimiz bir döngü. “Bir telefon görüşmesi yapmak ya da bir TV reklamı sırasında ayakta kalmak gibi gün boyunca hareket etmek için bahaneler aramak. Egzersiz için program saati; ya günde 10 dakika, ya da 30 dakika ya da daha uzun bir seans deneyin. Yoga, köpek, basketbol ya da dans etme gibi zevk aldığınız aktiviteleri bulacağınızdan emin olun ”diyor Miller.
Kurabiye Canavarı Olma
Shutterstock Ya da bu konuda kek, brownie veya dondurma canavarı. “Birçok Amerikalı günlük olarak çok fazla şeker ekiyor. Pişmiş ürünlerden domates çorbasına kadar, nereye eklenmiş şekerlerin saklanabileceğini asla bilemezsiniz. Amerikan Kalp Derneği, kadın ve erkeklerin günlük olarak günde 6 ya da 9 çay kaşığı şeker içermediğini ileri sürüyor, ”diyor Miller. “Temiz yemeyi hedefledikçe, sahip olduğunuz tatlı ve şekerli içeceklerin miktarını kısıtlayarak daha az şeker ekmeye odaklanın. Ayrıca, paketlenmiş gıdalardaki içerik listesine dikkat edin. Eklenen şekerler genellikle domates bazlı ürünler (çorbalar, soslar, vb.), Yoğurtlar, granola barlar, tahıllar ve fıstık ezmesi gibi beklenmedik yerlerde gizleniyor. İçindekiler listesinde herhangi bir şeker türü bulunmayan yiyecekleri arayın ya da şekerin kaynağına göre listelendiğinden emin olun, çünkü daha az kullanılır.
Ve şu şekeri takip et Şeker Kuralı Kuralı
Ham Piksel / Unsplash Hayim ona şeker ilavesini (meyve ve sebzelerde bulunanlar gibi doğal olarak oluşan şekerler iyi) için ona rehberlik eder: “Bir etiketle yediğim her şey 10 gram şeker veya daha az olmalıdır. Bu cömert gelebilir, ancak etiketlere bakmaya başladığınızda, bunun aslında bulmak zor olduğunu göreceksiniz. Snapple Yarım ve Yarım Alın. 50 gram şeker içerir! Etiketinde 25 gramdan fazla şeker gördüğünüzde koşun . ”
Tam Tahıllarda Geri Tutulma
Shutterstock Makarna rüyalar hala temiz yiyor olsanız bile gerçek olabilir. Sadece bütün tahıl çeşitlerini arayın. Niye ya? “Tam tahıllar lif dahil olmak üzere daha fazla besin sağlar ve rafine tahıllardan daha az işlenir. Amerikalılar için Beslenme Rehberi, bir günde tüketilen tahılların en az yarısının tam tahıllar olmasını tavsiye ediyor ”diyor Miller. “Çünkü kepek ve mikrop dahil olmak üzere bütün tahıl kullanılır. Herhangi bir “tam tahıl” ürününün ilk bileşeninin gerçekten tam bir tane olduğundan emin olun (örneğin tam buğday, yulaf, kinoa, farro, kahverengi pirinç). ”
Sammies Wonder arasında
Shutterstock Ekmek, yani. “Diyetisyen olarak aldığım en yaygın sorulardan biri de“ Yerken temiz yemek yiyebilir miyim? ” Tamam, eğer ekmek aslında ekmek ise. Kulağa aptalca geliyor değil mi? Ne yazık ki, geleneksel olarak gördüğümüz çoğu ekmek, çok işlenmiş ve besleyici maddelerden oluşuyor, hatta ekmek değil! ”Diye haykırıyor Hayim. “Ekmek olan ekmek bulmak zor, ama diyetinizde tutmanıza izin veren bazı çözümler var. Bazı iyi seçenekler, kendi haline getirme, filizlenmiş tahıl ekmeği (Hezekiel gibi), hatta ekmek yerine ekmek bölümünden ekmek satın almak. Unutmayın, daha gerçek bir ekmek türü seçtiğimiz için, nefes alamayıncaya kadar tüketebileceğiniz yeşil ışığı vermeyin. Ilımlılık yiyin ve beslenmenin faydalarını ve sizi doldurma yeteneğini toplayın ”diye ekliyor.
Daha fazla sebzeler ye
Twenty20 Sadece yeşilliklerin ötesinde, diyetinize daha fazla sebzeyi dahil etmeye çalışın. “Sebzeler, sağlıklı cilt, kemikler ve vizyonun yanı sıra kalp ve bağışıklık sağlığı için gerekli olan zengin bir vitamin ve mineral kaynağıdır. Sebzeler aynı zamanda lif açısından zengindir, sağlıklı bir sindirim sistemini destekleyen bir besin maddesidir ve gün boyunca tam ve tatmin edici hissetmemizi sağlar ”diyor Miller. “Taze sebzeler harika bir seçenek; patlıcan, biber, havuç, turp, ıspanak, salatalık, domates ve mantar düşünün - seçenekler sınırsız. Konserve veya dondurulmuş olarak seçilmesi halinde, ek maddelerden, özellikle de tuzdan arındırılmış sebzeler ile doldurun. Her öğünde bir sebzeye sahip olmayı hedefleyin. Daha da iyisi, tabağınızın yarısını sebzelerle doldurmaya çalışın. Çok fazla kalori olmadan yemeğinize hacim ve beslenme katıyorlar. ”Aslında, bu yarım-plaka kuralı 10 kilo kaybetmek için 50 Genius İpuçları!
'Yaşam' Yemeklerini Yeyin
Shutterstock Endişelenme, sen lahana sarsıntısın, bir daha asla fincandan atlamıyorsun. “Canlı yiyecekleri yemek sadece geldikleri yere yakın yiyecekler yemek anlamına gelir. Örneğin, taze domatesleri seçebilir veya makarnalarınız için Ragu'yu seçebilirsiniz. Ancak, domates, toprağa yeni toplanmış ve elinize ulaşmak için çok daha az seyahat etmiş (hem kilometrelerce hem de transit olarak) yapmış ve dolayısıyla daha yüksek bir besin içeriğine sahip olmuştur ”diye açıklıyor Hayim.
Stratejik Bir Eater Olun
Yasemin Quaynor / Unsplash “Benden sonra tekrar et: Yakıt, inşa et, artırma” diyor Cassetty. “Meyvelerini ve sebzelerini yakıtın olarak düşün. Oradan, karides ve hindi gibi yağsız proteinler kullanarak ve tam tahıllarla tabağınızı güçlendirin (kahverengi veya yabani pirinç ve quinoa'yı düşünün). ”Bir dahaki sefere“ Ne akşam yemeği için? ”Diye soruyorsunuz. “Mutfağınızı MO'yu stratejinize göre, bu mantrayı kendinize hatırlatın.
İyi hissettiren şeyi ye
Shutterstock Sağlığa iyi bak! Yeni bir Google dokümanı açma veya telefonunuzda not oluşturma zamanı. “Yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeden birkaç günlüğüne bir gıda dergisi bulundurun ve sonra temiz yemeye ve bir günlüğünü birkaç günlüğüne tutmaya çalışın. Bugünlerde kalori sayımına odaklanmak yerine, yediğiniz şeyi ve her gün nasıl hissettiğinize dair notlarınızı yazmanız yeterli ”diyor Bedwell. “Temiz yemeye başladığınızda enerji seviyesi ve ruh hali gibi şeylerde büyük bir fark görebilirsiniz.”
Patateslerinizi ezmeyin
Shutterstock Bu nişastalı sebze genellikle krema, tuz ve tereyağı ile harmanlanmış ve sağlıklı bir akşam yemeği arkadaşının çoğuyla karıştırılmamış. Bunun yerine, karnabahar püre deneyin. “Eğer yaklaşık 300 kalorilik yüksek glisemik karbonhidrat sizin kaloriden ölmek istemiyorsa, karnabahar patates püresi yapmayın. Kupa başına tasarruf: Yaklaşık 135 kalori ve 4.5 gram doymuş yağ. Ayrıca, püresi karnabaharda daha fazla lif elde edersiniz. Daha iyi haber: Gluten ve süt ürünlerinden kaçınan insanlar için uygundur ve aynı zamanda Paleo diyetçileri için de mükemmeldir ”diyor Cassetty. Paleo olmayan biri değil ama meraklı mı? İşte bir gün için Paleo'ya nasıl gidileceği.
Perimetreyi Satın Alın
NeONBRAND / Unsplash Hayim, “Bakkal pazarının dışında genellikle taze süt, taze et, meyve ve sebzeler gibi en gerçek yiyeceklerle dolu” diyor. İç koridorlar mı? Birçok diyet kara mayınına dikkat! “İç mekânlar genellikle, yiyeceklerin aylarca hatta yıllarca oturabildiği (hatta onları arayabilirsek) raf alanı olacak şekilde tasarlanmıştır. Tabi ki, bazı özlüklerimiz içeride bulunur, ancak bakkallarınızın çoğunu çevre alandan elde etmeyi amaçlar. ”
Gökkuşağında Alışveriş Yapın
Shutterstock “'Temiz' gıdalar en düşük kalori miktarı için en yüksek besin değerini toplar, " diyor Davis. “Parlak renkli meyveler ve sebzeler, tedarik ettikleri kalori sayısına göre daha fazla besin sağlıyorlar. Daha az besin maddesi yoğun gıdalar boş kalori sağlar ve daha açık veya daha beyaz görünme eğilimi gösterir, rafine şeker veya yüksek miktarda sağlıksız yağ içerir. ”Daha fazla alışveriş ipucu ister misiniz? Şimdiye kadar 46 en iyi süpermarket ipuçlarına bakın.
Tuz Alımınıza Geri Dönün
Shutterstock Gerçek konuşma, çocuklar: diyetinizdeki fazla sodyum, göbek şişmesine, kilo almanıza, yüksek tansiyona katkıda bulunabilir ve hatta 20 yıla kadar yaşayabilir! “Daha az sodyum içeren yiyecekleri tercih edin ve az miktarda tuz içeren gıdalar hazırlayın. Miller, Amerikan Kalp Derneği'nin günde 2.400 miligramdan fazla sodyum bulundurmamasını tavsiye ediyor. “Ayrıca, günlük alımı 1, 500 mg'a düşürmenin arzu edildiğini, çünkü kan basıncını daha da azaltabileceğini belirtiyorlar. İşlenmiş gıdalar genellikle sodyumda yüksektir, buna karşın bütün taze gıdalar tipik değildir. Tükettiğiniz sodyum miktarını izlemek için içerik listenize bakın. Tuzla pişirmek yerine, lezzet katmak için otlar ve baharatlar kullanın. ”
Unutma, gerçek yiyecekler kötü gider. Ve bu tamam!
Shutterstock Aynı yükseklik için yatmakta olduğunuz Tinder tarihiniz için geçerli olmayabilir, ancak raf ömrü söz konusu olduğunda daha kısa olanı daha iyidir: “Bir raf ömrü birkaç ay veya daha uzunsa, onu yere koyun: Bu kuralın birkaç istisnası vardır. (Tahıl veya yulaf gibi), ancak çok uzun raf ömrüne sahip gıdaların size en iyi beslenmeyi sağlayamayacağını söylemek güvenlidir. Çabuk bozulan yiyeceklerin bir son kullanma tarihi vardır ve satın alındıktan hemen sonra kötüleşir… İlk önce temiz kalmak biraz daha maliyetli görünebilir, ancak uzun vadede doktor ya da hastanede kalmaktan kesinlikle daha ucuz olacaktır ”diyor Hayim.
Hipster Eateries kucaklamak
Tristan Gassert / Unsplash Endişelenme, yine de flanel ve Converses'i geçebilirsiniz. Davis, “Yeme çeşitlerini temizlemek için ikram edilen bir avuç hippi fast-food zinciri ülkeye yayılıyor” diyor. Taze (ve genellikle yerel) malzemeler içerirler ve gördüğünüz şey ne elde edeceğinizdir, bu yüzden kapalı kapılar ardında saklanan icky katkı maddeleri hakkında endişelenmenize gerek yoktur. Aslında, muhtemelen kapılarda sarkan fesleğen bitkileri ile karşılaşacaksınız. “East Coasters, Sweetgreen'de temiz teklifler bulabilir ve West Coasters, Veggie Grill'de gerçek yiyecekleri bulabilir.”
Ve Boozing'i Slash
Shutterstock Biz vinoyu tamamen terketmiyoruz, ama tüketiminizi sınırlamaya çalışın. Davis “Temiz yemenin bir diğer önemli ilkesi, istenmeyen katkı maddelerini, böcek ilaçlarını ve diğer kimyasalları vücudunuzdan uzak tutmaktır” diyor. “Yani, alkol almak, bir karaciğer toksini, temiz bir beslenme planı ile gerçekten tutarlı değildir. Sisteminizi toksinlerden arındırmak için bol su içirin ve iyice nemlendirin. Sana sahipken, içmeyi bıraktığın zaman vücuduna gelen 14 harika şeyi bul!
Beyaz şeyleri dalga
Shutterstock Dışarıda yemek? Kotsopoulos'a göre “Beyaz pirinç veya patatesleri, eğer varsa kahverengi bir pirinç seçeneği veya buharda pişirilmiş sebzeler veya bir salata gibi tam tahıllar ile değiştirmeyi isteyin”.
Sağlıklı Yağlarla Sopa
Shutterstock Günlük guac alışkanlığınız mesajlaşıyor: Sevdiğinize sevindiniz, ancak rutininize biraz daha sağlıklı yağlar ekleyeceğinizi umuyoruz. “Yağları diyetinizden çıkarmaya çalışmak yerine, daha sağlıklı olanları dahil etmeye odaklanın. Sadece doymuş ve trans yağlar için mono ve poli-doymamış yağları değiştirmenin sağlığınız üzerinde önemli bir etkisi olabilir. Mono- ve çoklu doymamış yağlar doğal olarak zeytin ve kanola yağı, fındık, tohum, yağlı balık, zeytin ve avokadoda bulunur; Miller, “iyi” kolesterolünüzü (HDL) yükseltmek ve kalp sağlığını desteklemek için gösterildikleri için sağlıklı yağlar olarak kabul edilir. “Doymuş ve trans yağlar, kalp hastalığı riskinin artmasıyla ilişkili olduğu için sağlıksız yağlar olarak kabul edilir. Genellikle yağ, süt ve peynir gibi yüksek yağlı sütlü gıdalarda, ayrıca et ve ağır işlenmiş gıdalarda bulunurlar. ”
'Sosu Tutun, ' Lütfen '
Shutterstock Bu dört kelimelik ifade, yemek yemeye geldiğinde yapılması gereken bir şeydir. Kotsopoulos, “Yanınızda soslar ve pansumanlar var, böylece yediğiniz miktarı kontrol edebilir veya tamamen atlayabilirsiniz” diyor. “Eğer krem veya tereyağlı sos ise tamamen kaçının ve yerine taze limon suyu ve zeytinyağı kullanın.”
Dikkat: Her Maliyetde İşlenmiş Yağsız Gıdalardan Kaçının
Shutterstock Snackwell kurabiyeleri, sana bakıyoruz. “Aşırı rafine edilmiş gıdalar, özellikle yağsız kurabiye, kek veya patates kızartması gibi rafine edilmiş karbonhidratlar, iltihaplanmayı tetikleyebilir ve aslında gün boyunca sizi acıktırır. Bunun yerine, yüksek kaliteli tüm yiyecekleri seçin - aperatifler için fındık ezmesi ve meyve ya da kereviz deneyin ya da gerçek tereyağı (daha iyi beslenen organik, hatta daha iyi) ve organik kepekli tahıllar gibi daha yüksek kaliteli malzemelerle hazırlanan ara sıra bir çerezin tadını çıkarın. Kay. Satın Almanız Gereken 17 Ucuz Organik Gıdayı bulun.
Daha akıllı bir et yiyen ol
Shutterstock Hadi, yine de o günlük ızgara tavuk göğsünden sıkılıyorsun. “Temiz et en önemli trendlerden biri olabilir. Organik etler ve antibiyotik ve hormon içermeyen etler sadece daha iyi seçimlerdir. Etin kaynağı daha şeffaf hale geldikçe, daha fazla üretici bunun üzerine geliyor. Taz, birçok insanın vejetaryen ya da “esnek” olmayı tercih ettiğinden, “az miktarlarda tüketilen yüksek kaliteli etler, çoğumuzun ihtiyaç duyduğu protein ve eksik amino asitleri sağlayabilir” diyor Taz. “Etini öğren” hikayesi, etleri akıllıca al ve günlük tüketilen et miktarını sınırla. Günde bir porsiyon et, hepimiz için yeterlidir. ”
Bir DIY Tatlı Kuralı
Shutterstock “Eğer tatlı bir ikramda kendinizi şımartacaksanız, kendiniz yapın” diyor Bedwell. “Bu şekilde, genellikle paketlenmiş, işlenmiş ürünler (kısmen hidrojene edilmiş yağlar, koruyucular ve yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi) olan malzemeler yerine gerçek, bütün gıda katkı maddelerini (yumurta, tereyağı ve un gibi) kullanıyorsunuz.” Ciddi tatlı diş mi? Kendinizi bu 8 tatlı sağkalım stratejisiyle tanıştırın ve bir daha asla çipli gözyaşlarını ağlatmayın.
Dışarıda Yemek Yaparken Her Zaman Bir Vegan Öğe Sipariş Edin
Shutterstock Belki de senin antremanın, ya da belki de o dize fasulyesi ve güneşte kurutulmuş domates tabağını tereyağı yerine zeytinyağında sote etmesini istiyor. Ama her zaman bir lokantada olduğunuzda en az bir bitki bazlı maddeyi tüketmek için çekim yapın. Diğer şeyler üzerinde aşırı ısınmaya yardımcı olmayacak (vejeteryanlar fiber üzerinde ağır olma eğilimi gösterir) ama sağlığınız için bir nimet. Kotsopoulos, “Bitki bazlı gıdalar, vücudunuzun en iyi şekilde çalışmasına yardımcı olan vitaminler, mineraller ve antioksidanlara yüklenir” diyor.
Meyve Suyu Üzerinden Seç
Taylor Kiser / Unsplash Taz, “Birçoğumuz temiz yemenin daha çok meyve suyu içtiğini düşünmekten çekiniyor, ” diyor. “Her zaman tüm meyve suyunu meyveleri tercih edin, lifleri yemekten ve sindirim sürecinin besinleri meyvenin içinden emmesini sağlayın.” Bir elma, bir yemekten önce sizi doldurmak için harikalar yaratacaktır. Bir bardak elma suyu? Çok değil.
Daha İyi Bir Fincan Kahve veya Çay Yapın
Shutterstock Kotsopoulos, “Kahvenizdeki veya çaydaki şekeri, aslında kan şekeri seviyesini düşüren tarçın ile değiştirin” diyor. “Şeker, kilo alımının en önemli nedenidir - özellikle de midseksiyonda. Ayrıca bağışıklık sisteminizi bastırır ve ruh halinizi etkiler. ”Vücudunuza 7 Çılgın Şey Kahve Yapmak İçin Bu Videoya Bakın!
İçme Diyet Soda Dur
Shutterstock Zararsız şekeriniz için diyet soda mı içiyorsunuz? Üzgünüm beyler, ama sadece pes etmelisin. “Diyet soda kalorisiz olabilir, ama bu süper tatlı lezzet [beyninizi büyük zaman baştan çıkarır.] Diyet sodaları içen insanlar tatlılar için açlık çekmeye eğilimlidirler ve zamanla daha büyük bel çevresine sahiptirler. beller), ”Kay. “Soğuk hindi” ye bir gün öncesine kadar gitmekten daha kolay olabilir, ama sizin için en uygun olanı yapın.
Daha Sağlıklı Bir Yaşam İçin Baharat Ekleyin
Shutterstock Ona bir cutesy-sounding ringi olabilir, ama bu kafiye ciddi bir iş demektir: “Mümkünse, antioksidan bir yumruğu dolduran taze ve kokulu otlar ve baharatlarla yemeklerinize lezzet katın” diyor Davis. “Serbest radikal-ayırıcı antioksidan listesinin başında yer alan otlar ve baharatlar kekik, adaçayı, kekik, biberiye ve kimyon içerir.”
Bu makale aslında 11 Ocak 2016 tarihinde yayınlandı.
