Resmi olarak üzerimize Bahar - son kaçınılmaz haydut fırtına için saklayın - muhtemelen bulanık kazaklar ve bol pantolon altında saklanma zamanının nasıl ortaya çıktığı hakkında düşünmeye başladı. Ve eğer güzel çiçek açan çiçekler ve şarkı söyleyen bebek kuşları pencerenizin dışına cıvıl cıvılsa da, kendiniz için bir yeniden doğuşa geçmeniz için size ilham verdiyseniz, sizin için mükemmel tavsiyeye sahibiz.
Güveninizi arttırmak, sağlığınızı iyileştirmek ve ortalığınızı azaltmak için, göbeğinizi küçültebilmeniz ve aylar boyunca dolabınızdaki tozları biriktiren gömleğiniz ve gömülmüş şortlarınız için en iyi ipuçlarını hazırladık.
Vücudunuzun belirli bir bölgesindeki yağları hedeflemek zor olsa da, bazı alışkanlıklar, yiyecekler ve egzersizler insanların bellerini küçültmelerine, karın içi yağları azaltmalarına, midelerini düzleştirmelerine, kefelerini azaltmalarına ve abslerini tonlamalarına yardımcı olduğu gösterilmiştir. Örneğin, araştırmanın, günlük yaşamlarıyla daha uyumlu olanların ve çevrelerindeki dünyaya, karınlarının içinde, dikkatli olmadıklarına göre, daha az kiloya sahip yağ olduğunu biliyor muydunuz?
Araştırma, uzmanlar ve iyi eski moda bilimi tarafından desteklenen daha bel büzülme ipuçları için aşağı kaydırın. Ve kilo verme yolculuğunuz boyunca size yardımcı olmak için, neden bu Yeni Yiyin, Bu Değil! şimdi dergisi! Parmaklarınızın ucunda mevcut sağlıklı tarifler, süpermarket alışveriş rehberleri ve temel beslenme ipuçları dolu. Sınırlı bir süre için, kapak fiyatından yüzde 50 indirim yapabilirsiniz!
Dikkatli Ol
Shutterstock Göbeğinizi daraltmak sadece vücudunuza koyduğunuz şey değil, aynı zamanda beyninizde neler olup bittiği ile ilgili. 2015'teki bir çalışmada, Brown Üniversitesi araştırmacıları yaklaşık 400 kişinin bir farkındalık farkındalığı anketi doldurmasını istediler. Bu da konuların “Şu anda olana odaklanmakta güçlük çekiyorum” gibi soruları kabul edip etmediğini sordu. deneklerin karın yağlarının derecesini belirlemesi için karınları. Sonuçlar, daha yüksek insanların dikkatlilik araştırması üzerine puan aldıklarını, daha az iç organ yağının sahip olduklarını gösterdi. Daha az dikkat çeken insanlar, ortalama olarak, günlük yaşamlarına ve çevrelerindeki dünyaya daha çok uyum sağlayanlara göre, karınlarının içinde ekstra bir yağ payına sahiptir. Dikkatle yeme de 70 Pound Kaybedenlerden # 1 Kilo Kaybı İpucu biri olarak gerçekleşir.
Daha Az Karar Verme
Shutterstock İster inanın ister inanmayın, bir günde yaptığınız daha az karar, göbek için o kadar iyidir. Sosyal Bilimler ve Tıpta yayınlanan bir çalışma, “beceri takdiri” olarak adlandırılan yüksek seviyeye sahip olanları buldular - onlar, işleri kendileri gerçekleştirerek kontrolü uyguluyorlar - daha düşük VKİ'lere sahip olma eğilimindeydiler. Aksine, sürekli olarak diğerlerine yönelik eylem kurslarına karar verenler, sonunda “karar yorgunluğu” ile aşağıya inebilir ve o cheesecake parçasını tatlı olarak sipariş etmek gibi kötü bilgilendirilmiş seçimler yapabilirler. Bu yüzden hafta boyunca sadece birkaç go-to-tarifi tarif etmenizi öneririz. Bunlardan ilham alın
20 Hızlı ve Kolay Kahvaltı Tarifleri.
Your Photos Your Afişleri için Korkma
Shutterstock Arkadaşlarınız ve aileniz, telefonunuzun Instagram öğelerini yemeğiniz sırasında çırparken gözlerini dönebilir, ancak can sıkıcı bir alışkanlık olarak gördükleri gerçekte sağlığınızı iyileştirebilir. American Journal of Clinical Nutrition'da “dikkatli yeme” çalışmalarının bir analizi, son yemeğini hatırlatan ve doyurucu olarak, bir sonraki öğünde daha az yemeye eğilimli olanları, böylece yavrularını daha düz tuttu. Yani, dün akşam yemeğinde ne yediğini hatırlamakta zorlanıyorsanız, bir dahaki sefere ekmek kırmak için oturduğunuzda içeriğinizi hissetmek için yemeklerinizi paylaşmayı deneyin.
Sugary Treats Overeating hakkında fantasize
Shutterstock Bunun kulağa tuhaf geldiğini düşünmek haklısın, ama açıklamamıza izin verin. Bir çalışmada, araştırmacılar katılımcıları iki gruba ayırdı ve bir gruptan üç M & M'S yemeyi hayal etmelerini istedi. Diğer gruba, tatlı morsellerin otuzunu yediklerini hayal etme talimatı verildi ve bilim adamları tüm katılımcıları bir “tat testi” nin bir parçası olarak gerçek bir M & M'lerin tadını çıkarmaya davet ettiğinde, otuz şeker yemekten ibaret olanlar aslında daha az yemeye meyilliydi. hayallerini sürdürenlerden sadece gerçek olan sadece üç ile sınırlı. Başka bir deyişle, araştırmacılar, popüler inancın aksine, bir yemeğe goreşmenin zevkini hayal etmenin aslında iştahınızı azalttığını buldu. Şimdi biz de pasta hayal etmeye giderken bizi affedin!
Daha Küçük Kaseler Kullan
Drica Pinotti / Unsplash Kilo vermek ve karnınızı küçültmek istiyorsanız, bu kulağa çok açık gelse de, daha küçük tabaklar ve kaseler kullanın. FASEB Journal, yemek yemeğimizin büyüklüğü ile ilgili aşırı yeme ile ilişkili olabileceğini öne sürüyor çünkü bir çalışmada daha büyük kaselere verilen katılımcılar, daha küçük kaselere verilenlerden yüzde 16 daha fazla yemek yaptılar. Daha ne? Büyük bowlingçiler, yüzde 7 kadar yediklerini ne kadar hafife aldı!
İyi bir uyku çek
Shutterstock İyi bir gece uykusu almak, tüm vücudunuz için çeşitli sağlık yararlarına sahiptir ve karın bir istisna değildir. Wake Forest araştırmacılarına göre, beş saat ya da daha az uyuyan diyetisyenler iki buçuk kat daha fazla göbek yağı alırken, sekiz saatten fazla uyuyanlar bundan biraz daha azını alırlar. Bu pek de iyi gelmese de, normal bir yatma vakti ve ona sadık kaldığında, gün içinde kilo kaybı için kendinizi ayarladınız.
“Uygun uyku, kilo kaybı için çok önemlidir. Çok az uyku, büyük ölçüde açlık hormonunun artan düzeylerine bağlı olarak, ghrelin yüzünden kötü yemek seçeneklerine yol açar. Çok az uyku da iştahınızı doyurmaya yardımcı olan bir hormon olan leptin seviyelerini azaltır. SleepZoo, Chris Brantner'da uyku eksikliği de bulutlar karar vericidir ve dürtü karar verme sürecine neden olur ve bu da kaçınılmaz olarak kötü yiyecek seçimlerine yol açar.
Bir Set Gıda Sayısı Pick Ve Onlara Sopa
Shutterstock Anlaşıldığı üzere, özellikle karnınızı küçültmek için bir görevdeyseniz, alışkanlık yaratmanın ve aynı yiyecekleri günde ve gün içinde yemek için söylenecek bir şey var. Araştırmacılar, 6, 814 kişinin diyetine baktıklarında, daha çeşitli olanın diyetinin, kilo alma deneyiminin daha yüksek olduğunu buldular. Aslında, en geniş gıda çeşitlerini yiyenler, en az çeşitliliğe sahip olanlara göre bel çevresinde yüzde 120 daha fazla artış gösterdi.
Çatallarınizi ısırıkları arasına koyun
Shutterstock Midenizin beyninize yirmi dakika yetmesi gerektiğini biliyorsunuz, bu yüzden yeteri kadar kilo alıyorsanız, daha az tüketecek ve karnınızı daraltacaksınız. Amerikan Diyetetik Derneği Dergisi'nde yapılan bir çalışmada, yavaş yiyenlerin yem başına 66 daha az kalori aldığı, ancak hızlı yiyen akranlarıyla karşılaştırıldığında daha fazla yedikleri gibi hissettikleri tespit edildi. Her ne kadar 66 kalori çok fazla ses çıkarmasa da, her öğünde bu miktarı kesmek yılda yirmi kilodan fazla bir kilo kaybına neden olur! Hızınızı yavaşlatmak için basit bir numara: Her ısırıktan sonra çatalı tabağa koyun.
Aperatif Akıllı
Gün boyunca doğru atıştırmalıkların üzerine sürülmesi, belinizi küçültmenin en iyi yollarından biridir. Kanıt gerekli mi? Son zamanlardaki bir araştırmaya göre, araştırmacılar düşük günlük şeker ve yüksek proteinli atıştırmalıkları günlük besin rutinlerine eklediklerinde, katılımcıların daha fazla kilo verdiklerini gördüler. Sağlıklı, yüksek proteinli atıştırmalıklara (bir avuç tereyağı gibi badem gibi) uymak, kan şekeri seviyelerini korumanıza yardımcı olur - bu da beyninizi açlık hissini tetikler - ve uzun bir gün gibi hissettikten sonra vücudunuzu sağlıksız yiyeceklere düşmekten alıkoyacaktır. açlık.
Stresten kaçınmak
Shutterstock Sürekli stresli olduğunuzda, karnınız için kötü bir haber. Stres kortizol denen bir hormonun salgılanmasını tetikler ve kortizol evrimleşerek vücudunuzu dışsal tehlikelere (doğrudan sizin için doğru olan bu buffalo gibi) ve düşük kan şekeri seviyelerine uyarmakla bağlantılı olduğundan, vücudunuzu yağ depolamaya zorlar ve sizi hissettirir. aç. Diğer bir deyişle, eğer stresli iseniz, memeniz gerçekten dolu olsa bile o öğleden sonra şeker çubuğunu özlemeye başlayacaksınız. Stresi önlemek için, derin nefes almak ve her gün birkaç dakika meditasyon yapmak gibi basit şeyleri deneyin.
Her öğünden önce su içmek
Shutterstock Bir araştırmaya göre, her öğünden önce 16 ons su yudumlamak, ciddi kilo kaybına yol açabilir. Araştırmacılar, üç aylık bir deney için 84 obez yetişkine başvurdu ve katılımcıları iki gruba ayırdı. İlk gruba yemeklerinin her birinden yarım saat önce 16 ons su içmesi söylendi. diğer gruba ise, kazmaya başlamadan önce çoktan dolu olduklarını hayal etmeleri istendi. Çalışma tamamlandığında, su grubu yaklaşık 9 kilo kaybetti, hayalperest akranları ise yaklaşık üç pound azalıyordu. Araştırmacılara göre, yemeklerden önce H2O'ya yükleme yapmak, etkili bir kilo verme stratejisidir çünkü tokluğun artmasına yardımcı olur. Yemek zamanı geldiğinde daha az aç olursanız, daha akıllı yemek seçimleri yapmak için daha eğilimliyseniz.
BPA İçermeyen Su Şişesini Alın
Shutterstock H2O'nun yanlış anlaşılan açlık kusurlarını önlemeye yardımcı olabileceğinden beri, her yerde yanınızda bir su şişesi bulundurmak kötü bir fikir değil — sadece plastik olmadığından emin olun. Plastik şişeler, erkeklerde ve kadınlarda doğurganlığı olumsuz yönde etkileyebilen ve obeziteye bağlı olarak zararlı bir kimyasal olan Bisfenol A (BPA) ile üretilmiştir: Harvard araştırmacıları tarafından yayınlanan bir çalışmada, idrarındaki en yüksek BPA konsantrasyonuna sahip yetişkinlerin anlamlı olarak daha büyük olduğu bulunmuştur. en düşük dörtte birlik olanlardan daha fazla obez ve obez olma ihtimali.
Biraz Güneş al
Shutterstock BPA'sız su şişeniz elinizin altında, belinizi küçültmek için sabah erken gezintiye çıkın. Bir çalışma, sabah saat 8 ve öğleden sonra arasında güneş ışığına maruz kalmanın, aktivite düzeyi, kalori alımı veya yaştan bağımsız olarak kilo alma riskinizi azalttığını buldu. Neden olmasa da, araştırmacılar sabah ışığının metabolizmanızı senkronize ettiğine ve yağ genlerinizi alt ettiğine inanıyor. Daha ne? Yemekten önce kalori yakmak, oruç tutmuş bir halde egzersiz yaptığınız anlamına gelir — yaktığınız enerji, yediğiniz yiyeceğin değil, yağ depolarınızdan gelir.
Yüksek Lifli Gıdalarla Basit Karbonhidratları Değiştirin
Shutterstock Karnınızı düzleştirmek için yapabileceğiniz en kolay şeylerden biri, basit karbonhidratların, tam tahıllar, buğday kepeği, meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi yüksek lifli gıdalar ile değiştirilmesidir. “Yüksek lifli gıdalar midsection ağırlığını veya göbek şişmesini azaltmak için harika” diyor LDN, RD RD, Amanda Baker Lemein. “Elyaf, suyun içinde kalmamıza yardımcı oluyor, bizi daha uzun süre daha dolgun hissediyor ve aynı zamanda bizi düzenli tutmamıza yardımcı olmak için kolondaki hareketi uyarıyor. Diyette daha fazla lifli gıdalar dahil olmak sadece kilo kaybı için değil, aynı zamanda kardiyovasküler hastalıkların, diyabetin ve bazı kanserlerin önlenmesinde yardımcı olabilir. ”
Şeker alımını kesin ve yediğiniz lif miktarını artırın
Shutterstock Yukarıdaki bahşişe göre tahmin edebileceğiniz gibi, kesme şekeri karnınızı düzleştirmeye yardımcı olur. Yeni Zelandalı araştırmacılar, 68 klinik çalışmanın ve çalışmanın gözden geçirilmesinde, İngiliz Tıp Dergisi'nde, şeker alımının artırılmasının, vücut ağırlığını azaltarak şekerin azaltılması anlamına gelen vücut ağırlığının artması anlamına geldiğini bildirmişlerdir. Benzer şekilde, artan lif, karnınızı zayıf tutmak için başka bir yoldur. Araştırmacılar, beş yılda 1, 114 kişi üzerinde yapılan bir araştırmada, her 10 gramlık çözünebilir lifli insanın yediği zaman, kilo vermek için başka bir şey yapmasalar bile, karın yağ birikimlerinin yaklaşık yüzde 4 oranında azaldığını bildirdiler. Kilo Kaybı için bu 50 Gecelik Yulaf Tarifler ile daha fazla çözünür lif yiyin.
Fruktozdan Uzak Durun
Shutterstock Şekerden bahsetmişken, aldığınız tatlı şeylerin türü, karnınızın büyüklüğünü olumsuz yönde etkileyebilir. Bir çalışmada, araştırmacılar, glikoz veya fruktoz ile tatlandırılan öznelerdeki içecekleri beslemiştir. Her iki grup da iki aylık bir süre boyunca aynı miktarda kilo alsa da, fruktoz grubu ağırlığını bu tür şekerin karaciğerde işlenme şekline bağlı olarak göbek yağı olarak kazanmıştır. Başka bir deyişle, göbeğinizi küçültmek istiyorsanız, fruktozdan, yüksek fruktozlu mısır şurubu da dahil olmak üzere uzak durun!
Ve Yapay Tatlandırıcılar Önlemek
Sean Locke Fotoğrafçılık / Shutterstock Basitçe söylemek gerekirse, yapay tatlandırıcılar, göbek yağlarına neden olur. Amerikan Geriatri Derneği Dergisi'nde 2015 yılında yapılan bir çalışmada, artan diyet soda alımının doğrudan abdominal obeziteye bağlı olduğu bulunmuştur. Daha yaşlı yetişkinlerin çalışmasında, araştırmacılar her gün diyet soda içenlerin dokuz yıl boyunca bel boyundaki artışın üç katından daha fazla yaşadığını bulmuşlar, bu yüzden Diyet Koyununu düşürün ve bazı Eşitlik'e ulaşmayı düşünmeyin bile. Sabah kahvenin içine koy.
Düz Göbek Yağlarını Bilin
Shutterstock Her ne kadar yağ tüketmek mideinizi küçültmenin, zeytin, kanola, avokado ve ceviz yağları gibi yassı karın yağları, avokado ve zeytin gibi bitkisel yağ açısından zengin gıdalar ve fıstık ezmesi, badem ezmesi gibi fındık ve çekirdek yağları gibi kötü niyetli bir yol gibi görünmektedir. ve tahin, işi bitirmene yardım edebilir. Bununla birlikte, paketlenmiş herhangi bir gıdada olduğu gibi, liften daha az şekerli bir yiyecek aradığınızdan emin olun.
Tirosin için Oda Yap
Shutterstock Amino asit tirosini (proteinin bir yapı taşı) hiç duymamış olmanız mümkündür, ancak şişkin bir göbekten kurtulmak isteyip istemediğinizin bilinmesi önemlidir. Tirozin, beynin dopamin ve başka bir nörotransmitter, norepinefrin salgılamasını teşvik ederek göbek şişkin şeker isteklerini önlediği gösterilmiştir. Diğer bir deyişle, daha fazla tirozin (yumurta, spirulina, Parmesan, Gruyère, İsviçre, ve Romano, süt, susam, sığır eti ve domuz pastırması gibi bazı peynirlerde bulunabilir) yemek, bu zararlı şeker iştahlarınızı ortadan kaldırmanıza yardımcı olur. göbek yağı.
Doğru Alemi Seç
Kym Ellis / Unsplash Donmuş bir margarita gibi cazip bir zamanlar, etrafta mutlu bir zaman geçiriyor olabileceğinden, büyük olasılıkla, yüksek fruktozlu mısır şurubu (göbek baddie'yi hatırlıyor musunuz?) Ve dolayısıyla kalorilerden yüksek olan viskoz şuruplarla doludur. Göbeğinizi formda tutmak için marjı atın ve bunun yerine kulüp soda ve kireç ile yapılmış bir kokteyl seçin ya da cam başına yaklaşık 125 kalori içeren besleyici paketlenmiş kırmızı şarap ile sopa.
Şekersiz Öğelerden Uzak Durun
Shutterstock Amerikan Journal of Clinical Nutrition'da yapılan 2012 araştırmasında, araştırmacılar diyet içecekleri içenlerin daha yüksek glikoz, daha kalın waist, düşük HDL (iyi) kolesterol, daha yüksek trigliserit ve daha yüksek tansiyona sahip olduklarını bulmuşlardır. Başka bir deyişle, şekersiz çerezler, soda ve benzerleri daha sağlıklı bir seçenek gibi görünebilir, ancak şişkin bir göbeğe katkıda bulunur ve sağlığınızı birçok yönden olumsuz yönde etkiler.
Rafine Tanelerin Dikkate Alınması
Shutterstock Kaçınılması gereken başka bir yiyecek grubu, kraker, cips, simit veya beyaz ekmek veya beyaz pirinç gibi “beyaz” karbonhidratlar gibi rafine edilmiş tahıllardır. “Bu yiyecekler sadece lif içermiyorlar, aynı zamanda tok kalmıyorlar ve bu nedenle aşırı kiloya yol açarak bunları aşmayı kolaylaştırıyorlar” diyor Amanda Baker Lemein, MS, RD, LDN.
Yüksek Lifli, Yüksek Proteinli Bir Kahvaltı Yapın
Shutterstock Eski atasözü için kahvaltının “günün en önemli öğünü” olduğu konusunda bir gerçek var, ve göbek yağını patlatmak istiyorsan, her gün başında ne yediğinizi tüm fark yaratabilir. Columbia'daki Missouri Üniversitesi'nden yapılan son bir araştırmaya göre, yüksek lifli, yüksek proteinli bir kahvaltı belinizde yapabileceğiniz en önemli yatırım olabilir, çünkü çalışma yeme kahvaltısının kadın beyninin dopamin salmasını tetiklediğini gösterdi. dürtüleri kontrol etmeye yardımcı olan iyi bir kimyasal. Diğer bir deyişle, dengeli bir kahvaltı yapmak, bu 3 pm'lik şeker çubuğu için ulaşma şansınızı azaltır ve karnınızı ince tutar.
Greyfurt için Gaga'ya git
Cayla / Unsplash Metabolizma dergisinde yapılan bir çalışmada, öğünlerden önce yarım greyfurt yemenin, viseral yağ ve kolesterol düzeylerinin düşmesine yardımcı olabileceği bulunmuştur. Kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğinden on beş dakika önce bir Rio Red greyfurt yiyen altı haftalık çalışmanın katılımcıları, waistlerinin bir inç kadar küçüldüğünü ve LDL seviyelerinin 18 puan düştüğünü gördüler. Grapefruitlerin kilo kaybı büyüsü tam olarak anlaşılmasa da, araştırmacılar etkilerini, turunçgil tedavisinde fitokimyasallar ve C vitamini kombinasyonuna bağlamaktadır. Greyfurt'un faydalarından yararlanmak için, sabah yulaf ezmesinden önce bir tanesinin yarısını almayı, birkaç parçayı salataya ayırmayı ya da bir öğünden kısa bir süre önce atıştırmalık bir şeyler yemeyi düşünün.
Meatless Pazartesi'yi deneyin
Shutterstock Etsiz Pazartesi, sadece bir ittifaktan daha fazlasıdır; karnını küçültmenin kolay bir yolu. Çok sayıda çalışma, en az et yiyenlerin obez olma olasılığının düşük olduğunu, düşük BMI'lara ve en düşük vücut yağ seviyelerine sahip olduklarını göstermiştir. Haftada birkaç kez et yemeye gayet iyi gelse de, bu yüksek proteinli gıdalar, yağa karşı mücadele, bel-düzeltme güçlerine sahip olduğu bilinen sebzelere doğru ilerleyebilmeniz için sizi dolduruyor.
Ve nişastalı sebzeleri hatırla
Shutterstock Sebzelerden bahsetmişken, brokoli, karnabahar, salatalık, ıspanak, mantar ve domates gibi az nişasta içerenler yağlarla savaşmaya yardımcı olabilir. Aslında, bir Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisi, nişastalı sebzelerin tüketilmesinin aşırı kilolu çocuklarda visseral yağda yüzde 17'lik etkileyici bir azalmaya neden olduğunu bulmuştur. Her ne kadar büyüyebilirseniz de, yetişkinlere daha fazla sebzenin eklenmesiyle yetişkinlerin karın yağlarını düzeltmelerine yardımcı olabileceğini düşünebilirsiniz.
Özellikle Vitamin C ile Paketlenmiş olanlar
Shutterstock Nişastanın düşük olmasına ek olarak, biberler de C vitamini açısından zengindir. Önemli besinlerin, midseksiyonun etrafındaki yağ birikimini tetikleyen stres hormonlarına karşı koyduğu gösterilmiştir. Başka bir deyişle, biberler göbek küçülen bir whammy gibi davranıyor! Benzer bir yumruk paketleyen sebzeler arasında kabak, Brüksel lahanası ve lahana vardır.
Yeşile git
Shutterstock Diğer sebzeler gibi, yeşiller de ince kalmanıza ve karnınızı düz tutmanıza yardımcı olabilir. “Karnı hedeflemek isteyen müşteriler için günde 2-3 kez yeşillikleri yemeyi öneririm” diyerek, The Well Necessities'in kurucusu olan MS, Lisa Hayim'e ve Emmy's Organics'e kayıtlı diyetisyen danışmanına tavsiyede bulunuyor. “Diyet seçimler yaptığımızda, genellikle ekmek ve pirinç gibi protein ve kompleks karbonhidratlar yükleriz. Bu yiyecekler besin açısından yoğun olsa da, bizi besleyen, doldurup dolduran ve kalorik olarak daha az yoğun olan büyük mikro besinleri kaçırıyoruz. Yeşillikleri her yemeğe ekleme yollarını düşünmek, besin maddelerini ve lifinizi soymak ve yükseltmek için mükemmel bir yoldur. ”
Guacamole geçmek
Shutterstock Avokadolar kalorilerden dolayı kötü bir rap elde etseler de, aslında daha az aç hissetmenizi sağlayan kalp-sağlıklı tekli doymamış yağlarla yüklüler. Kanıt gerekli mi? Nutrition Journal'da yapılan bir araştırmada, öğlen yemeğinin yarısı kadar taze avokado yiyenlerin yüzde 40'ının daha sonra saatlerce yemek yemeye meyilli olduğu bildirildi. Daha ne? Avokado bulunanlar gibi doymamış yağlar, karın yağ depolanmasını önlemek gibi görünüyor. Başka bir deyişle, bu yeşil tanrıçalar belinizi iki farklı şekilde küçültmenize yardımcı olabilir.
Bazı Bitter Çikolatada Şımartın
Charisse Kenion / Unsplash Belinizi inceltmek için kara çikolatasına ulaşmak saçma gelebilir, ancak çökmekte olan muamelede nibbling'in avantajları olduğunu gösteren kanıtlar var. Aslında, bir çalışma, kakaodaki antioksidanların laboratuar farelerinin aşırı kilo almasını engellediğini ve aslında kan şekeri seviyelerini düşürdüğünü bulmuştur. Louisiana Eyalet Üniversitesi'ndeki bir başka çalışma, midemizdeki bağırsak mikroplarının, insülin direnci ve inflamasyonu ile bağlantılı genleri kapatan kalp-sağlıklı, anti-inflamatuar bileşiklere dönüştüğünü buldu. Meyvelerle eşleştirildiğinde, koyu çikolata daha da etkili hale gelir, çünkü meyve fermantasyon sürecini hızlandırır, bu da iltihap ve ağırlıkta daha büyük bir azalmaya yol açar.
Hazır bazı ahududu
Shutterstock Çileklerden bahsetmişken, karnınızı daraltmanıza yardımcı olabilecek kendi niteliklerine de sahiptirler. Ahududu, örneğin, diğer meyvelerden daha fazla lif ve sıvı alır, bu da tokluğu artırır. Bunlar, depolanmış yağ hücrelerini yakarak sizi daha zayıf hale getirebilecek zengin bir keton kaynağı olan antioksidanlardır. Son olarak, diğer meyveler gibi, ahududu da yağ hücrelerinin oluşumunu azalttığı ve karın yağını yok ettiği gösterilmiş olan polifenoller, güçlü doğal kimyasallar ile yüklüdür.
Ve Yaban Mersini, Çok
Shutterstock Dışarıda bırakılmaması gereken araştırmalar, yaban mersini, get-yalın genlerinize katılarak inatçı göbek yağını patlatmaya da yardımcı olabileceğini gösteriyor. 90 günlük bir denemeden sonra, Michigan Üniversitesi araştırmacıları, yabanmersini bakımından zengin bir diyetle beslenen farelerin, kontrol grubundan anlamlı ölçüde azaltılmış karın yağları olduğunu keşfettiler.
Bazı Genistein Al
Shutterstock Avokado gibi, yerfıstığı da kalorilerde yüksektir, ancak kilo verme yardımcı kemerinde gizli bir silah vardır: Genistein. Fava fasulyesi ve soya fasulyesinde de bulunabilen bu bileşik, onları şişirerek vücudunuzun yağ depolayabilme yeteneğini azaltarak doğrudan obezite genleri üzerinde hareket eder.
Beyaz Çay Bir Bardak Yap
Morgan Sessions / Unsplash Kilo kaybını canlandırabilen ve göbek yağını yakmanıza yardımcı olabilecek birkaç farklı çay var, ama beyaz çay vücudunuzla yağ yakmayı teşvik etmek için birçok yolla çalıştığı için, gerçekten kendi başına bir ligde. Journal of Nutrition and Metabolism dergisinde yayınlanan bir çalışmaya göre, beyaz çay, aynı zamanda lipolizi artırarak depolanan yağları parçalama sürecini hızlandırırken yeni yağ hücrelerinin oluşumunu durdurur. Başka bir araştırmacı grubu, çayın da yağın hücrelerden salınmasını tetikleyen ve aynı zamanda karaciğerin enerjiyi enerjiye çevirme yeteneğini hızlandıran bir tür antioksidan olan zengin bir kateşin kaynağı olduğunu buldu. Bunu al ve göbeğinizi küçültün!
Yumurta ye
Shutterstock Karnınızı düzleştirmek ister misiniz? Gününüzü yumurta yiyerek başlayın. 21 katılımcı ile yapılan bir çalışmada, yarısı yumurtaların yarısı kadar bir kısmı ise simit kahvaltısı ile beslenmiştir. Yumurta grubunun ghrelin'e (“açlık hormonu”) daha düşük bir yanıtı vardı, üç saat sonra daha az aç oldu ve ertesi gün, simit yiyicilerden daha az kalori tüketti. Daha ne? Yumurta sarısı kolin, güçlü yağ yakma özelliklerine sahip bir besin içerir.
Kuruyemiş için Kuruyemiş gidin
Shutterstock Omega-3 yağ asitleri kısmen somon ve diğer bazı balık besinleri yıldızlarını kısmen beslerler, çünkü bizi tam ve tatmin edici tutarken karın yağ depolanmasını azaltmada önemli bir rol oynarlar, fakat eğer balık sizin işiniz değilse, o zaman bunun yerine bir avuç fındık yerine ulaşırlar. Cevizlerin sadece 1/4 fincanında ikiden fazla ALA (alfa-linolenik asit), bir tür omega 3 bulunur. Cevizler, kan basıncını düşürdüğünüzde kan basıncını düşürdüğü ve kan damarlarındaki iltihabı azalttığı da görülmüştür. İçinde karnınızı düz tutmanıza yardımcı olabilir.
Ve muz için muz
Shutterstock Şişmiş göbek? Bir muzda aperatif. Tropikal sarı meyveler potasyum ile doludur, bu da sıvı dengesini düzleştirilmiş göbek şişmesini düzenler. Diğer potasyum açısından zengin gıdalar arasında tatlı patates, karpuz ve pancar bulunur.
Asitli Gıdaları Embrace
Shutterstock Bazı çalışmalara göre, asidik gıdalar, vücudun karbonhidratı yüzde 40'a kadar azalttığı hızın artmasına yardımcı oluyor. Karbonhidratı ne kadar hızlı yakarsanız, vücudunuz yağ yakmaya başlar; bu da düz bir karın ve genel olarak yalın bir görünüm kazanmanıza yardımcı olabilir. Tercüme: Bir turşu kavanozu alın ve karnınızı küçültmek istiyorsanız atıştırmaya başlayın!
Bütün tahılları sevmeyi öğrenmek
Shutterstock Şüphesiz, birçok meyve ve sebzeler, midseksiyonunuzda bu çıkıntıyı kaybetmenize yardımcı olabilir, bazı tahıllar da bir borç verebilir. Bir Tufts University çalışması, günde üç veya daha fazla tam tahıl porsiyonu yiyen katılımcıların, rafine edilmiş karbonhidratlardan aynı miktarda kalori tüketen kişilere göre, yüzde 10 daha az göbek yağı aldığını buldu. Diğer bir deyişle, beyaz ekmek, pirinç ve makarnaları yulaf, kinoa, kahverengi pirinç veya buğday lehine değiştirin.
Hindistan Cevizi Yağı İçin Guguk Git
Shutterstock Journal Pharmacology dergisinde yer alan 30 erkekle yapılan bir çalışmada, günde sadece 2 yemek kaşığı bir ay boyunca bel çevresi ortalama 1, 1 inç azaldı. O kadar da eski püskü değil. Hindistan cevizi yağı, bir bel küçültücüdür, kısmen orta zincirli trigliseritlere teşekkür eder. Doymuş yağın hayvansal kaynaklarında bulunan uzun zincirli yağ asitlerinden farklı olarak, hindistancevizi yağı kolesterolü yükseltmez ve yağ olarak depolanmaktan çok enerji olarak yanma olasılığını artırır.
Sağlıklı Göbek Bakterilerini Destekleyin
Ingrid Hofstra / Unsplash Sağlıklı göbek bakterileri vardır ve sonra kötü göbek bakterileri vardır, daha sonra bu çalışmalar fazla kilolu insanların bağırsaklarında daha fazla olduğunu gösterir. Yağa neden olan böcekleri körfezde tutmak için, sağlıklı meslektaşlarını destekleyen çeşitli yiyecekler (ince insanların karınlarında bulunan tür) yemelisiniz. Sindirime yardımcı olarak kilo vermenize yardımcı olan probiyotik açısından zengin gıdaların örnekleri arasında kefir, kombucha ve kemik sıvısı bulunur. Sağlıklı Gut için 18 En İyi Probiyotik Gıdalar ana listemizde okuyun.
Yemekte Bazı Kişniş Serpin
Shutterstock Elinde tutmak için başka bir bloat-busting gıda kişniştir. Bitki, tat olarak polarize olsa da, sindirim kaslarını gevşetmek ve “aşırı aktif” bağırsağı hafifletmek için reçetesiz ilaçlar gibi çok çalışan yağların eşsiz bir karışımını içerir. Sindirim Hastalıkları ve Bilim dergisinde yayınlanan bir çalışmada, IBS'li hastaların, karnı olarak şişman olarak değil, çünkü plaseboya karşı, kişnişle desteklemekten yararlandıklarını bulmuşlardır.
Trans yağlardan sakının
Olivia Tarantino / Yemek, Bu Değil! Yiyecek alırken, pişirirken veya sipariş verirken kaçınmak için son bir şey trans yağdır. Bu insan yapımı yağlar tipik olarak işlenmiş gıdalarda (kutulu kek karışımları gibi) bulunur. Onlar “O Değil!”, Çünkü Obezite dergisinde de belirtildiği gibi, maymunlardaki göbek yağını topladıkları görülüyordu.
Sonuçta, insanlar için de iyi değiller. “Trans yağlar vücutta insülin direncine yol açan ve vücudun glukozu uygun şekilde kullanma yeteneğini bozan iltihaplanmaya neden olur, bu da göbeğin çevresinde aşırı yağ birikimine neden olur” diyor MS, RD, CPT. Kısmen bitkisel yağların hidrojenlenmesi ile oluşan trans yağlar, işlenmiş gıdaların raf ömrünü arttırdığı için üreticilerin sevgilisidir, ancak belinizin bir arkadaşı değildir. Tina, “Trans yağlar cips, fırınlanmış ürünler ve hatta tereyağı gibi işlenmiş veya kızartılmış yiyeceklerde gizleniyor olabilir” diye uyarıyor. “Onlardan kaçınmak için, hidrojenlenmiş veya kısmen hidrojene edilmiş yağların içeriğini kontrol edin.”
Yemeden Önce Egzersiz
Arek Adeoye / Unsplash Yeni Zelanda'daki bilim adamları, yüksek yoğunluklu bir spin sınıfına girmeden önce, her öğünden önce 10 dakikalık üç kez “ordövr” egzersiz yapan kadın ve erkeklerin kan şekeri düzeylerini düşürdüğünü buldular. Yağ tüm gün boyunca görüntülenen bu insanlar yararlanıyor! Bu görev çok zor geliyorsa, öğle yemeğinden önce ofisten bir yürüyüşe çıkıp oradan inşa ederek işe başlayın.
Güç Antrenmanını Deneyin
Shutterstock Kuvvet antrenmanı, formda kalmak ve kas inşa etmek için harika bir yoldur ve kas kütlesi yağdan daha fazla kalori yaktığından (çok fazla değil, ama her bit sayılır!), İskeletinizdeki daha fazla kas, daha çabuk kaybedersiniz Vücudunuzda, özellikle de karnınızın etrafında yağ. Kuvvet antrenmanı ile kasları oluşturmanın basit bir yolu, şınav veya tahta yapmaktır.
Veya Bazı Variety Kardiyo
Shutterstock Bir kardiyo egzersizi hızınıza göre daha fazla ise, bir yürüyüşe koşmayı veya koşmayı düşünün, ancak hızınızı değiştirmeyi unutmayın. "Neden soruyorsun. Araştırmalar göbeğinizi küçültmenize yardımcı olacağını gösterdi. Amerikan Diyabet Derneği tarafından bildirilen bir Danimarka çalışmasında, tip 2 diyabetli iki grup insan yürüme programına alındı. Bir grup sabit bir hızda yürüdü, diğer grup ise yürüyüş hızını değiştirdi. Dört ay sonra, aralık-antrenman grubu, sabit yürüyüşçülerden sekiz kilo daha kaybetti. Daha da iyisi, hızlarını değiştiren yürüyüşçüler, viseral karın yağını kaybettiler ve kan şekeri kontrolünü geliştirdiler.
Yüksek Yoğunluklu Interval Eğitimi A Shot ver
Shutterstock Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (veya HIIT), spor salonunda kendinizi rahat hissetmeniz için harika bir göbek patlatma seçeneğidir, çünkü yağ dokusunu düşürmenize ve aynı anda kas inşa etmenize yardımcı olur. “Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı, maksimum yeteneğinizde ya da kısa bir süre için bir egzersizi gerçekleştirdiğinizde ve kısa bir mola verdiğinizde ve bunu tekrar yaptığınızda gerçekleşir. HIIT genellikle 2: 1 aralıkta yapılmalıdır, yani bir dakika egzersiz yaptıysanız, 30 saniye dinlenip tekrarlayın, ”diye açıklıyor Dr. Alex Tauberg, DC, CSCS, EMR. Karnınızı küçültmek için HIIT'i kullanmak için, karın egzersizi veya köprüler gibi çekirdeğinizi tutan egzersizler yapın. Alex, “HIIT planını kullanarak temel egzersizler yaparak, aynı zamanda kalori yakabilir ve kas inşa edebilirsiniz, ” diye ekliyor. “Çalışmak için fazla zamanınız olmadığında bu mideyi düzleştirmenin harika bir yolu olabilir.”
Bir Trambolinde Hop
Shutterstock Elbette, çocuklar için trampolinler inşa edilmiştir, ancak rebounding için bir yetişkin olarak karnınızı düzleştirmek için harika bir yoldur. “Sadece büyük bir kardiyo egzersiz (midsection'ınızı sıkılaştırmak için ilk adım olan) değil, aynı zamanda çekirdeğinizi çığlık attığınız için de çığır açıyor” diyor Hope Pedraza, Amerikan Sertifikalı Kişisel Antrenör Spor Tıbbı Koleji “Sıkı bir karın için ihtiyacınız olan her şey!” Bir mini trambolin kullanarak kapsamlı bir antrenman yapmak için Hope, zıplamanızı, dizlerinizi yukarı kaldırmanızı, büküm etmenizi ve zıplarken etrafta dolaşmak için hafif bir ağırlık katmanızı önerir. Farklı yönlerde her yönde hareket etmek.
Dans, Dans, Dans
Shutterstock Lady Gaga'nın sözleriyle, “Just Dance!” Diye açıklıyor Umut, “Dans kardiyo gerçekten de göbek yağını düzeltmek için harika bir yol çünkü bir bütün olarak vücuda yağ dökülmesine yardımcı olacak. Belli ki bir kardiyo antremanıdır, ama vücudunuz farklı düzlemlerdeki tüm farklı yönlerde hareket etmeye zorlandığından, vücudunuzdaki her kasın çalışmasını sağlar. Bir HIIT antremanının avantajlarına benzer şekilde, kardiyo artı tonlama avantajını bir arada elde edersiniz, ”diye açıklıyor, San Antonio'da kurduğu fitness ve wellness stüdyosunda bir dans kardiyo sınıfı öğretiyor. “Dans kardiyo sınıfımızın olması durumunda, kalp atış hızınızı yukarı ve aşağı katları, metabolizma konusundaki zorlukların üstesinden geldiğinden, siz çalışmayı bitirdikten sonra bile sizi yağ yakma moduna soktuğunuz için, bir aralık stili antrenmanda ayarlanmıştır. dışarı. ”Güle güle göbek şişko!
Çabucak Ağırlık
Shutterstock Kilo kaybını korumak için kilo vermeniz gereken ortak algıya rağmen, tam tersi doğrudur. Aslında Uluslararası Davranışsal Tıp Dergisi'nde yapılan bir araştırmaya göre, kilonuzu hızla düşürerek kapıdan çıkmaya başlarsanız, uzun vadeli kilo verme hedeflerinizde başarılı olmak için beş kattan fazla bir süreye sahip olursunuz. Midseksiyonunuzdaki hızlı kilo kaybına odaklanmak için, yukarıda bahsedilen egzersizlerden herhangi birini yapın ve daha fazla lif ve daha az şeker tüketin. Daha fazla bel bilgelik için, bu 35 Kilo Kaybı Fikirleri Hızlı Kilo Vermek için kaçırmayın.
