Egzersiz Dayanıklılığını Artıran 6 Gıda



Quercetin mi duyuldu? Hayır, Quinoa'nın kalça küçük kuzenleri yok. Hayır, bu sıradan bir protein karışımı spor salonu sıçanları sıraya girmiyor. Besin bileşimi belirsizdir ve genellikle gözden kaçar, ama hatırlamaya değer olduğunu düşünün. “Quercetin birçok meyve ve sebze, yeşil çay ve kırmızı şarapta bulunabilen bir flavonoid. Epik Hibrit Eğitiminde programlama ve operasyon direktörü Julia Falamas, vücudunuzun kansere neden olan serbest radikallerle savaşmasına yardımcı olan antioksidan özellikleriyle en çok ilgili olduğunu söylüyor.

Quercetin, egzersiz dayanıklılığını iyileştirmede de potansiyel bir rol oynadı. “Quercetin'in vücut hücrelerinde yeni mitokondri oluşturmaya ve kaslarınızın kullanabileceği maksimum oksijen miktarını gösteren oksidatif kapasitesini arttırmaya yardımcı olabileceği düşünülüyor” diyor Nashville merkezli bir beslenme uzmanı olan RD-RD ve Program Me Skinny'nin yazarı : Kilo Verme Planı ve Haftada Sadece 30 Dakika İçinde Tutun .

Kilo kaybı söz konusu olduğunda, quercetin cesaret verici sonuçlar gösterebilir çünkü fiziksel stres hissettiğimizde salgılanan bir hormon olan kortizolün dökülmesine yardımcı olur ve vücudumuzun yağları tutmasını sağlar. Falamas, “Dayanıklılık eğitimiyle ilgili olarak, kersetin kortizon salımını önleyebilir ve bu da kas tahribatına neden olur ve aşırı zorlama ve yorgunluk olmadan daha uzun süre çalışmanızı sağlayabilir” diyor.

Güney Carolina'da bir sağlık çekilme ve kilo kaybı spa'sı olan Hilton Head Health'deki Eğitim Müdürü Bob Wright, normal quercetin alımının günde 15 ila 40 mg arasında değiştiğini söylüyor. Girişinizi artırmak için, Wright kırmızı, mavimsi ve koyu yeşil tonları olan yiyecekler aramanızı önerir. Bir not: Quercetin, ek kimyasallar ve şekerle yüklenebilen enerji içeceklerine sıklıkla eklenir. “Eğer diyetinizde bu antioksidanı arttırmaya çalışmak istiyorsanız, ananaslarda bulunan bir enzim olan bromelain ile birlikte gerçek gıda olarak almak en iyisidir” diyor Marcey Rader, sağlık ve sağlıklı yaşam için Savve Travel Expert Extended Stay America Hotels ve sertifikalı kişisel antrenör ve fitness beslenme uzmanı.

İşte en iyi quercetin besin kaynaklarından bazıları.

Soğanlar

Quercetin miktarı: 100 g başına 20 mg

Herhangi bir diğer besin kaynağından daha fazla quercetin sunan soğan, nefesle ilgili geri tepmeyi kaldırabiliyorsanız, egzersiz öncesi rejiminiz için bir nimet olabilir. “Sporcular ve sporcular için quercetin, mitokondriyal aktiviteyi artırabilir ve geliştirebilir ve yüksek stresli egzersizle ilişkili solunum enfeksiyonlarına duyarlılığı azaltır” diyor Rader. Alerji hastaları, dinleyin: “Quercetin, anti-inflamatuar ve antioksidan. Egzersiz sırasında alerjik reaksiyonları olan insanlar için histamin üretimi ve salınımı ile mücadele edebilir. ”

Yeşil çay

Kuersetin miktarı: 100 g başına 1.69 mg demlendi

Bu güçlü quercetin bakımından zengin iksir, antioksidanlarla yüklüdür ve aynı zamanda metabolizma güçlendiricileri olarak hareket eden kateşinler için de kabul görmüştür. “Bir çalışmada yeşil çay ekstresinin erkeklerin kardiyovasküler egzersiz sırasında% 17 daha fazla yağ yakmasına yardımcı olduğunu”, diyor Bedwell. Ve spor eğitimi söz konusu olduğunda, yeşil çay enerji için ideal bir yoldur. Falamas, “Özellikle bir etkinlik için antrenman yaparken çok fazla yeşil çay içerim, ” diyor. “Çok fazla kafein adrenal sisteminizi uyuşturabilir, bu nedenle yeşil çay güzel, hafif bir kafein alternatifidür.” Yeşil çayın niteliklerini daha da geliştirmek için, onu göbek şişmesi ile savaşma kabiliyetine yardımcı olabilecek bir narenciye sıkıntısı ile eşleştirin. .

Elmalar

Quercetin miktarı: Orta boy unpeeled başına 10 mg

Oyun, set, crunch. Bedwell, “Elmalar, dayanıklılık aktivitesinde vücudun ilk enerji kaynağı olan iyi karbonhidrat sağlıyor” diyor. “Ve onlar iyi bir lif kaynağıdır, bu da sizi daha uzun ve daha az olası hissetmenizi sağlar.” Bir çalışma, bir elma öncesi öğle yemeğinde munch yapmayı deneyin - bir çalışma, öğlen yemeğinden önce elma yiyen insanların yaklaşık 200 daha az kalori tükettiğini fark etti. yemek zamanı gel. Egzersiz sonrası, Bedwell bir bardak buzlu yeşil çay ile birlikte bir elma ve fıstık ezmesi üçlü tehdidi sahiptir. “Bu kombinasyon beni nemlendiriyor, kas kurtarma için protein sağlıyor ve egzersiz sırasında kullandığımın yerine iyi karbonhidratlar sağlıyor” diyor.

Domates

Quercetin miktarı: 100 g için .58 mg

Quercetin'e ek olarak, domatesler ayrıca kanser ve kalp hastalıkları ile mücadele edebilecek çeşitli kırmızımsı meyve ve sebzelerde bulunan bir antioksidan olan likopen açısından da zengindir. “Domatesler ayrıca vitamin B6 gibi birçok vitamin ve mineral kaynağıdır ve demir, kaslarınıza daha fazla oksijen almanıza yardımcı olur, ” diyor Kevin St Fort, Equinox kişisel antrenörü ve grup kondisyon eğitmeni.

Domatesleri soğan gibi diğer quercetin açısından zengin gıdalarla eşleştirmeyi deneyin. Smiley, domatesleri, beyaz soğanları, jalapeno'yu ve kişnişini, ya bir dip ya da balık için bir eşlik olarak birleştirmeyi seviyor. “Salsa'ya jalapeno ekleyerek, hücresel dayanıklılık oluşturmanın yanı sıra termojenik [yağ yakma] özellikleri ekliyorsunuz” diyor. Bir başka dayanıklılık yapıcı yemek için, bazı quinoa tabouli'yi kırın. “Doğranmış domatesleri alın ve kıyılmış maydanozu zeytinyağlı bir swirl ile karıştırın ve karıştırın. Maydanoz ve zeytinyağı da quercetin sağlar ve quinoa tatmin edici bir protein sağlar, ”diyor Lauren Imparato, New York'taki I.Am.You stüdyosunun kurucusu ve CEO'su.

Meyveler

Kuersetin miktarı: 100 g'de 7.67 mg (yaban mersini); 100 g 3.58 mg (böğürtlen)

Zengin bir vitamin kaynağı olmasının yanı sıra, yaban mersini de kasların iyileşme hızını artırabilir. “Yüksek quercetin gıdaları yemenin temel eğitimi ve kilo kaybı yararı, güçlü bir anti-inflamatuar olarak hareket etmeleridir, bu da kasların iyileşmesinin daha hızlı olacağı anlamına gelir, ” diyor Smiley. “Bu, yarın ya da ertesi gün zorlaşmayı daha kolay hale getirir.” Falamas, bir avuç yabanmersini (ve böğürtlen ve böğürtlen gibi diğer koyu meyveler) bir protein sarsıntısına ilave etmeyi önerir.

Kirazlar

Quercetin miktarı: 100 g içinde 2.29 mg

Nefis tatlı kirazlarla uğraşmak için başka bir mazerete ihtiyacımız varmış gibi - sadece yeryüzündeki en antioksidan bakımından zengin meyveler arasında yer alıyorlar. St. Fort, “Kirazlar özellikle atletik performans ve toparlanma alanında bir dizi sağlık yardımı sağlıyor” diyor. Kirazlar elyafta yüksek olduğundan, aynı zamanda daha uzun süre dayanarak zayıflama çabalarına yardımcı olabilirler. “Kiraz tüketiminin desteklediği bir diyet, daha az toplam ağırlık ve vücut yağının yanı sıra, daha az yanma hissi ve daha az güç kaybı ve kas ağrısına neden olabilir” diye ekliyor.

BİR HAFTA 10 ÜLKEYE YAKIN! EN İYİ SATILIK YENİ DİYET PLANI İLE 7 Gün Düz-Belly Tea Cleanse! Test panelistleri belinden 4 inç kadar kaybetti! Kindle, iBooks, Nook, Google Play ve Kobo için şimdi mevcut.

Tavsiye