Eğer yalın, gösterişsiz bir mide istiyorsanız, altı kişilik bir dostluk diyetini yemeniz ve yalnızca çekirdeği meşgul etmeyen, aynı zamanda tüm vücudunuzu baştan ayağa iten egzersizler yapmanız gerekir. Bu tür egzersizler, kalori yakmanızı spor salonunda güçlendirir ve istirahat metabolizmasını hızlandıran yağsız kas yapmanıza yardımcı olur.

Egzersizler tükendiğinden, bunun yerine ne yapman gerektiğini merak ediyorsundur. Korkma, seni ele geçirdik. Aşağıdaki alıştırmalar tüm bedeninizi çalışır ve ülkenin en iyi eğitmenlerinden bazılarının onayını alır. Daha da iyisi, hiçbiri aşırı derecede karmaşık değildir, bu yüzden mevcut rutininize eklemek kolaydır. Akıllı beslenme ve genel aktif, sağlıklı bir yaşam tarzı ile birleştiğinde, bu alıştırmalar, her zaman istediğin abs-sculpt yapmanıza yardımcı olabilir.

Maymun ağızlı

20 set üç

Neden Çalışıyor?

“Bu egzersizi seviyorum çünkü sadece alt abs ve oblikleri harekete geçirmiyor, aynı zamanda kolları, bacakları çalıştırıyor ve kalp atışını hızlandırıyor, bu da yağların yağlanmasına yardımcı oluyor” diye açıklıyor Eşsiz eğitmen ve Rich Perri'nin SHIFT'in sahibi olan Kit Rich California'da.

Nasıl yapılır

Adım 1: Ellerinizdeki bir tahta pozisyonunda başlayın. Eller omuz genişliğinde olmalıdır.

Adım 2: Sonra, ayaklarınızı ileriye ve ellerinizin dışına doğru atın ve popo pozisyonunuzu mümkün olduğunca aşağı tutun.

Adım 3: Elinize bastırın ve bacaklarınızı başlangıçtaki tahta pozisyonuna geri atın.

4. Adım: Tekrarlayın.

Eğitim ipucu

Bu alıştırmayı, uygun form ve kontrolü korurken olabildiğince hızlı yapın. Kıçınızı uygun bir tahta pozisyonunda tutmayı unutmayın.

TRX Pike

12 set üç

Neden Çalışıyor?

New York'ta FIT RxN'in Kurucusu ve Baş Spor Stratejisti Bay Ray, “En sevdiğim çekirdek egzersiz TRX Pike” diyor. “Bu harika bir hareket, tüm çekirdeği arkadan, yanlardan ve tüm açılardan işler - böylece 6'lık bir paket alırsınız ve sonra da bir miktar alırsınız. Çekirdeğinizde yanıklığı hissedeceksiniz. ”

Nasıl yapılır

Adım 1: Ayaklarınızı TRX kayışlarınıza yerleştirin ve bir tahta pozisyonuna geçin.

Adım 2: Bacaklarınızı düz ve göğsünüzün sıkı tutmasını sağlayın, vücudunuz ters bir V gibi görünene kadar kalçalarınızı yukarı kaldırın. Kalçalarınızı kalçalarınızın üzerinden geçirmeye çalışın.

Adım 3: Bacaklarınızı düz bir şekilde başlangıç ​​tahta pozisyonuna geri çekiniz.

4. Adım: Tekrarlayın.

Eğitim ipucu

“TRX yok mu? Sorun değil, ”diyor Ray. “Ayaklarının altına, aynı hareketi yapmaları ve kaydırmaları için bir havlu koy.”

Ayak Eğimli Crunch ve Punch

İki takım 20 (her tarafta 10)

Neden Çalışıyor?

Jim White Fitness ve Nutrition Studios'da ACE Sertifikalı Kişisel Antrenör Jess Horton, “Bu egzersizi seviyorum çünkü her yerde yapabileceğiniz bir şey” diyor. “Spor salonundaysanız bir ağırlık tezgahı harika çalışıyor, ancak başka bir yerde egzersiz yapıyorsanız bir sandalye de çalışıyor.”

Nasıl yapılır

Adım 1: Sırtınızı düz bir şekilde ayağınızla bir bankta ya da kalça genişliğinin birbiri ile ilgili sabit bir koltuğa, ayakları yukarı bakacak şekilde yerleştirin.

2. Adım: Ayaklarınıza doğru gevelediğinizde, vücudunuzu sola doğru döndürün ve sol bacağınıza doğru bir yumruk atın.

Adım 3: Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve daha sonra yanları değiştirin, böylece vücudunuzu sağa döndürün ve sağ bacağınıza doğru bir sol yumruk atınız. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve 20'ye ulaşıncaya kadar bu deseni tekrarlayın.

Kablo dönme

Her tarafta 10'ar set

Neden Çalışıyor?

Fitness uzmanı, yazar ve fizik modeli Justin Woltering şöyle açıklıyor: “Kablo rotasyonu obliklerin geliştirilmesi için harika bir hamle. “Aynı zamanda, sadece estetik yararları değil, aynı zamanda postürü iyileştirmek ve sırt ağrısından kurtulmak için de çekirdeğin gücünü ve gücünü arttırır.”

Nasıl yapılır

Adım 1: Kablo kenarlarına, omuz genişliğinden biraz daha geniş olan ayaklarınızla yaklaşın.
Adım 2: Kollarınız tamamen uzatılmışken, kablo tutamacını göğüs kafesi seviyesinde vücudunuzun önünde tutun ve gövdesini destekleyin.

3. Adım: Gövdesini, karşı taraftaki bir gerginlik hissedene kadar kablodan (kalçalarınızı kaldırmadan) döndürün. Bu son pozisyonu kısa süreli tutun ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Adım 4: Toplam 10 tekrar için tekrarlayın ve sonra kenarları değiştirin.

Şınav

15 - 20'lik üç set

Neden Çalışıyor?

“Şınavların çoğunlukla kollarınızda çalıştığını düşünebilirseniz de, doğru bir şekilde yapıldığında aslında tüm vücudunuzu çalıştırıyorlar ve dışsal obliklerinizi hedef almanın en iyi yollarından biri” diyor New York City'deki City Row Program Direktörü Annie Mulgrew.

Nasıl yapılır

Adım 1: Ellerinizle doğrudan omuzlarınızda, parmaklarınız öne veya hafifçe içe doğru bakacak şekilde bir tahta pozisyonu alın.

Adım 2: Göğsünüz neredeyse yere değene kadar kendinizi aşağı indirin.

Adım 3: Üst bedeninizi başlangıç ​​pozisyonuna geri bastırın ve kısa bir süre bekleyin.

4. Adım: Tekrarlayın.

Eğitim ipucu

Ayak parmaklarınızda bir itme yapmak çok zor ise, dizlerinizi yere bırakın ve egzersizi bu şekilde yapın. Daha fazla zorluğa ihtiyacınız varsa, Mulgrew bir örümcek adam şınav yapmayı önerir. “Vücudunuzu standart itme pozisyonunda zemine doğru indirirken, sağ ayağınızı yerden kaldırın ve dizinizi vücudunuzun yan kısmına dirseğinize doğru getirin. Hareketi tersine çevir, başlangıç ​​pozisyonuna geri dön ve sonra karşı tarafa tekrar et. ”

Ayakta Crunch ve Tuck

Her tarafta 10 - 20 iki takım

Neden Çalışıyor?

Horton, “Ayakta duran çene ve tuck, çok sayıda vücut parçasını ve bazı kardiyolarda da gizlice çalışıyorum, ki bu da büyük bir hayranıyım” diyor. “Bu egzersiz her seviye için iyidir, ancak özellikle yerden kalkıp kalkmaya zorlayanlar için harikadır.”

Nasıl yapılır

Adım 1: Ayakları kalça genişliğiyle ayrı ayrı başlayın. Ardından sağ bacağınızı hafifçe arkanızdan yana doğru hareket ettirin.

Adım 2: Sağ elinizi kalçanıza yerleştirin ve sol elinizi uzanın.

Adım 3: Aynı zamanda sol dirseğinizi ve sağ dizinizi vücudunuzun ortasındaki bir toplantıya getirin ve hafifçe içine doğru kıvırın. Başlama pozisyonuna geri dönerek her temsilcisi bitiriniz.

Adım 4: Toplam 20 tekrar için tekrarlayın ve ardından sağ tarafa geçin.

Eğitim ipucu

Ek bir meydan okuma için, Horton, yukarıda GIF'de gösterildiği gibi, başınızın üzerinde uzayan elinizde 5 kiloluk bir dambıl tutmayı önerir.

Diyet ile 14 GÜNDE 16'DAKİ ÜLKEYE YAKIN - New York Times'ın çok satan kitabı Eat This, Not That! yazar David Zinczenko. Daha fazlasını keşfetmek için buraya tıklayın!