Onlar yenilebilir cephane, ürün koridoru Power Rangers - renk kodlu, üstün güç ve bağışıklık fonksiyonunu geliştirmek için benzersiz silah, sağlık antagonistleri bir ordu ile mücadele ve kilo yardımcı olur renk hastalığı ile mücadele ninjaları. Onlar aslında gezegendeki en sağlıklı besinlerdir. Bu yiyecekler nelerdir? Ve dolgunu nasıl alabilirsin? İşte nihai yemek, bu değil! süper şarjlı ürünlerin listesi ve faydaları en üst düzeye çıkarmak için ihtiyacınız olan ipuçları. Em onları oku, yiyin ve bennileri topla.

Açık tenli elmalar

Günde bir elma doktoru uzak tutar - en azından kabuğu çıkarırsanız. Cildin kurtarılması için geleneksel tavsiyeler esas olarak lif içeriğine (ortalama bir elma 4.5 gram ya da neredeyse iki porsiyon Metamucil) dayanıyor olsa da, kabuğundaki gerçek polifenolleri-sindirilemeyen bileşiklere sahip olduğunu gösteren büyüyen bir araştırma Cinsel zevki arttırmaktan kolesterolü düşürmeye kadar herşeyi yapmanın - ki bu da elmanın doktor savunmasından sorumludur. Aslında, bir çalışmada 75 gram elma azalmış “kötü” kolesterol seviyelerini eşdeğer lif bakımından zengin kuru erik değerine kıyasla yüzde 23 oranında gösterdi. Sağlık a-peel orada durmuyor. Yeni araştırmalar, polifenollerin kansere karşı savaşabileceğini ve kilo kaybına yardımcı olan bağırsaktaki dost bakterilerin gelişimini teşvik ettiğini ileri sürüyor.

Faydaları alın: Tart Granny Smith elma, sağlıklı lif ve polifenol içeriği söz konusu olduğunda yüce saltanat, araştırma önerileri.

mercimek

Mercimek, bütünüyle yıldız olan eski bir okul olan Chuck Taylors gibidir. Yenilebilir nabız 13.000 yıl boyunca insan beslenmesinin bir parçası olmuştur - ucuz bir vejetaryen protein ve lif uzmanları tarafından enflamasyonu azaltmak, kolesterolü düşürmek, yağ metabolizmasını teşvik etmek ve iştahı azaltmak için sağlık uzmanları tarafından kullanılmaktadır. Mercimek dirençli bir nişastadır, yavaş sindirim yapan bir lif olup, asetatın salgılanmasını tetikler - bağırsaktaki beynin yemeyi bıraktığını söyleyen bir molekül. Aslında, diyetsel atımlarla ilgili klinik çalışmaların sistematik bir incelemesi, günlük bir mercimek (yaklaşık 3/4 fincan) servis eden insanların, bir kontrol diyetine kıyasla ortalama% 31 daha dolgun olduğunu hissetmektedir. Ve ikinci bir çalışmada, mercimek gibi hastalıklara bağlı inflamasyonu% 22 oranında azaltabilen kan şekeri stabilize edici gıdalarda zengin bir diyet bulundu!

Avantajları alın: Eti mercimekle değiştirmek, doymuş yağ oranını düşürürken bir tarifin lif içeriğini artırabilir. Biberinizde pişirilmiş mercimek (230 kalori) bir fincan için öğütülmüş sığır eti (280 kalori) dört ons takas, ve yemeğinizden 22 gram yağ bölerek 16 gram lif güçlendirirsiniz.

Ceviz

Cevizlerin cins adı, Romalılar Jüpiter glansından veya “Jüpiter'in meşe palamudu” dan gelir ve bu da Romalıların ne kadar ilahînın somunun olduğuna inandığını gösterir. Ve hala bugün, etli ceviz, besinsel awesomenessi için son derece kabul görüyor. Aslında, yeni bir bilimsel çalışma, bir avuç cevizde, diğer iki somunun eşdeğer bir miktarı olarak neredeyse iki kat fazla hastalık-mücadele antioksidanı içerdiğini ileri sürüyor! Anti-inflamatuar omega-3 yağ asitlerinin en iyi besin kaynaklarından biri olarak, cevizler özellikle kalp için iyi kanıtlanmıştır. Bir çalışmada 2-ons günlük atıştırmanın kalbe ve kalpten kan akışını önemli ölçüde iyileştirmek için yeterli olduğunu gösterdi. Ve ikinci, beş yıllık bir çalışma cevherin 1 ons kısmını buldu, haftada üç veya daha fazla kez kalp hastalığı riskini yarıdan fazla azaltabilir!

Faydaları Alın: Yüksek sıcaklıklar cevizlerin uçucu yağlarını tahrip edebilirken, havaya uzun süre maruz kalmak, somunların merhem haline gelmesine neden olabilir. Cevizleri çiğ olarak alın ve sizi geri sevmenizi sağlayan kalp-sağlıklı bir atıştırmalık için buzdolabında hava geçirmez bir kapta saklayın.

Yulaf

Yetişkinler onu canlandırıyor, çocuklar yemek yiyor, atlar bile sever. Kalp sağlığı açısından sağlıklı bütün tahıllar ABD'deki hanelerin yüzde yetmiş beşi kilerindedir? Bunu tahmin ettiniz: yulaf ezmesi. Yulaf, beta-glukan ve anti-inflamatuar bileşik avenantramid denilen bir tür çözünür lif açısından zengindir; bunlar birlikte, kalp hastalığı ve diyabet dahil olmak üzere obezite ile ilişkili sağlık sorunlarına karşı önlem alır. Amerikan Halk Sağlığı Dergisi'nde yapılan 10 yıllık bir çalışmada, haftada iki ila dört kez bir yulaf ezmesi (1 fincan pişmiş) yemek yemeğinin, tip 2 diyabet riskinde yüzde 16'lık bir azalma ile sonuçlandığı bulunmuştur. Günlük bir kase, yüzde 39'luk daha büyük bir risk azaltımı gösterdi. Ve ikinci bir çalışma, yulaf dahil olmak üzere günde üç tane tam tahıl porsiyonunun, kan basıncını düşürmede ilaç kadar etkili olduğunu ve sadece 12 haftada kalp hastalığı riskini yüzde 15 azalttığını gösterdi. Wheaties'ınızda ticaret yapmak için bir neden daha var mı? Bir Colorado State Üniversitesi çalışması yulafın “kötü” LDL kolesterol seviyelerini buğdaydan daha etkili bir şekilde düşürdüğünü göstermiştir. Amerikan Beslenme Koleji Dergisi'nde yapılan araştırmalar, yulaf ezmesinin mısır gevreği koridorunda en fazla doldurulmuş kahvaltı olabileceğini düşündürmektedir. Bu da, hazır kahvaltılık gevreklerden daha fazla ve daha uzun süren doygunluk hissi ile sonuçlanmaktadır.

Faydaları Alın: Çelik kesilmiş veya yuvarlanmış yulaflar en az işlenmişlerdir ve size paranızın karşılığını alacaktır; Beslenme istatistikleri hemen hemen aynıdır, çelik kesilmiş yulaf glisemik indekste biraz daha düşüktür. Ve kahvaltı kasesinin ötesinde düşünün: ekmek yulafını ekmek kırıntıları için bir takas olarak kullanın veya unlu mamüller için un haline getirin!

Su teresi

Son zamanlarda süper market numero uno taç giydi, su teresi bir besin gücü olarak üretim koridorunun kralı olabilir. Hastalık Kontrol Merkezleri tarafından yayınlanan ve 47 meyve ve sebzeyi 17 hastalıklı besin maddelerine göre sıralayan ve su teresi birinci sırada yer alan bir çalışma raporu. Kale ilk 10'u bile alamadı! Gram için gram-gram ve çiçekli görünümlü yeşil, bir elmadan dört kat daha fazla beta karoten ve 100 gram başına önerilen günlük K vitamini dozunun yüzde 238'ini içerir - cildi nemli ve genç tutan iki bileşen. Güzel yiyecekler ayrıca, araştırmanın kansere karşı savaşabileceğini düşündüren en zengin PEITC (feniletil izotiyosiyanat) kaynağıdır. Amerikan Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir denemeden elde edilen sonuçlar günlük 85 gram ham su teresi dozunun (yaklaşık iki fincan) kansere bağlı DNA hasarını yüzde 17 azaltabileceğini göstermektedir.

Faydaları alın: Bir fincan su teresi 4 kalori sağlar. Evet, DÖRT. Öyleyse git ve bütün çantayı ye. Isıya maruz kalmak PEITC'yi etkisiz hale getirebilir, bu nedenle salatalarda, soğuk preslenmiş meyve sularında ve sandviçlerde ham suların tadını çıkarmak en iyisidir.

Zeytin yağı

Dünyadaki ilk Olympianlılar, M.Ö. 776'da, atletik başarıları için zeytinyağlı sütten ödüllendirildi. Ve bugünün sağlık uzmanları “sıvı altın” nın düzenli olarak alımını da aynı derecede değerli görüyor. Sızma zeytinyağının düzenli olarak alınması - Akdeniz diyetinin tekli doymamış yağ karakteristiği - düşük kanser riski, kalp hastalığı ve diğer obezite ile ilgili problemler ve daha düşük inme riski ile ilişkilidir. PLOS ONE dergisinde yapılan yeni bir çalışma, zeytinyağından zengin bir Akdeniz tarzı diyete bağlı olan obezite prevalansının yüksek olduğu bilinen bir grubun itfaiyecilerin% 35 oranında azalmış metabolik sendrom riski gösterdiğini gösterdi. kilo alımı daha düşük risk yüzdesi. Araştırma zeytinyağındaki oleik asidin göbek yağını bile azaltabileceğini gösteriyor! Sağlık yararları genetik bir temele sahiptir. Çalışmalar, sızma zeytinyağındaki fenollerin, metabolik sendromda görülen iltihaplanma ile ilişkili genleri etkili bir şekilde “ortadan kaldırabileceğini” göstermektedir.

Faydaları: “Ekstra bakire”, zeytinlerden soğuk preslenmiş zeytinyağını ifade eder ve en taze ve meyveli olarak kabul edilir. Ayrıca, karanlık bir teneke veya şişe, bir emlak adı, USDA organik mühür ve bir tarih arayın (2 yıldan önce basılmış hiçbir şey satın almayın). Sonra EVO ile çiselemek ve giyinmek (ve pişirmekten korkmayın); Araştırmacılar, mısır, soya fasülyesi ve ayçiçeği yağlarından daha yüksek sıcaklıkta tavada pişirmek için daha kararlı olduğunu bulmuşlardır.

Domates

Bütün nişastalı “sebzeler” arasında, Amerikalılar diğerlerinden daha fazla domates ve domates ürünleri tüketiyorlar. Ve bu iyi bir haber, araştırmacılar, çünkü domates, özellikle taze ürünlerdeki çoğu besinin aksine, yemek pişirme ve işleme sonrası artan bir antioksidandır. Düzinelerce çalışmalar düzenli olarak likopen açısından zengin domates alımı ile daha düşük kardiyovasküler hastalık riski, cilt hasarı ve bazı kanserler arasında bir ilişki olduğunu düşündürmektedir. Son zamanlarda yayınlanan bir çalışmada, haftada 10 porsiyondan fazla yiyen erkeklerin, bir hafta boyunca domateslerin yüzde 18 daha az prostat kanseri gelişme riski taşıdığı ortaya çıktı. İkinci bir çalışmada, domates açısından zengin bir diyetin, kan şekeri ve yağ seviyelerini düzenleyen bir hormon olan adiponektin düzeylerini arttırarak postmenopozal kadınları meme kanserinden korumaya yardımcı olabileceğini gösterdi. Likopeni sevmek için bir sebep daha var mı? Araştırmacılar konsantre bir “domates hapı” buldular, kardiyovasküler hastalığı olan hastalarda kan damarlarının genişlemesini bir plaseboya kıyasla yüzde 53 oranında artırdı.

Faydaları alın: Domateslerinizi pişirmeye ek olarak, organik üzerinde splurging düşünün. Araştırma, organik domateslerin geleneksel olarak yetiştirilen çeşitlere göre daha yüksek düzeyde hastalıklarla mücadele eden polifenoller ve C vitamini olduğunu düşündürmektedir.