Vücudunuzun düzgün çalışması için uyku şarttır, ve eğer çoğu Amerikalı gibi olursanız, neredeyse yetmezsiniz. Ulusal bir araştırmaya göre, Amerikalıların yüzde 75'i yeterince uyku almıyor — ortalama 5, 68 saat dinlendirici uyku - ve anket yapanların yüzde 58'i bu gece sayılarının nasıl artırılacağını bilmelerini istiyorlardı. Belki de bu yüzden son rakamlar, nüfusumuzun yüzde 66, 3'ünü aşırı kilolu veya obez olarak sınıflandırmıştır.

İyi haberler var: daha fazla uyku almak, istenmeyen kilo almanıza yardımcı olabilir. Eğer sizin için biraz daha erken bir şekilde yatağa oturmak kadar kolay değilse, bu kötü alışkanlıklar sizi çerçevenize yapışan son poundları sallamanız için gereken saatleri almanızı engelliyor olabilir.

Akşam rutininizi ayarlayın ve bol miktarda sağlıklı kilo kaybı yiyecekleri alın ve hiçbir zaman kilo vermeyeceksiniz.

Büyük bir yemek yeme

Açlıktan yatağa gitmemesi gerekirken (kendi uyku problemlerini ortaya çıkarır), çuvalı tamamen doldurmamış olmalısınız. Yatağınızdan önce büyük bir yemek yediğinizde, vücudunuz uzun bir süre sindirmek için çalışıyor - ve vücudunuz hala çalışıyorsa, siz de öyle. Daha sonra uykuya dalacak olursanız, o kadar az dinleneceksiniz ki, bu sağlıksız kahvaltı yiyecekleri gibi kalorili yoğunluklu ürünlere ulaşma ihtimaliniz yüksektir.

Bunu ye! İpucu: Akşam yemeği için bir canavar yemeği yemeniz yerine, kahvaltı ve öğle yemeği ile ilgili bölümleri, özellikle de daha sonra akşam yemeği yediğinizde tutmaya çalışın. “Akşam yemeği boyutu kişi başına değişir, ancak midenizin ve beyninizin dolu mesajını ve yemekten vazgeçme zamanını bildirmesine izin vermek için daha yavaş yemek yemeyi hedefler” diyor MS, RD, CDN, kayıtlı diyetisyen ve Isabel Smith Nutrition'ın kurucusu. “Son yemeğinizi yatmadan önce en az bir saat ya da iki kez yemek istiyorsanız, ” diye ekliyor.

Çikolata yemek

Bizi yanlış anlamayın; çikolata için çok şey var. Aslında, en az% 70 kakao içeren herhangi bir çubuk, yüksek konsantrasyonda antioksidanlar ve stres-busting yetenekleri nedeniyle bizim favori düşük şekerli aperatifler veya tatlılar biridir. Ne yazık ki, çok geç yemiş olsaydı, o çikolatanın uykuya dalayamayacağın nedeni olabilirdi. Koyu çikolata, bileşene duyarlı iseniz vücudunuzun kapanmasını engelleyen kafein içerir.

Bunu ye! İpucu: Çikolata çubuklarında değişik miktarlarda kafein bulunur, ancak ortalama iki ons, yüzde 70 oranında koyu çikolata bar yaklaşık 79 miligram içerir. Referans olarak, bir sekiz ons fincan kahve yaklaşık 145 miligram içerir. Kafein için duyarlı olduğunuzu biliyorsunuz, ancak bitter çikolatayı tamamen atmak istemiyorsanız, tatlı tedavinizi tatmadan önce gecenin tadına bakın veya porsiyonları kısın.

Çok Geç Egzersiz

Uykusuz gecelerin rahatlamasına yardımcı olmak için düzenli egzersizler yapıldı, ancak spor salonuna çok geç vurmak, vücudunuzun saatiyle uğraşabilir. Yatağa yakın egzersiz - yaklaşık iki saat içinde - vücudunuzu o kadar çok enerjilendirir ki, bir gece demeye zamanı geldiğinde, o kadar da güç kaybetmeyebilir.

Bunu ye! İpucu: Sabah kişi değilseniz, programınızın izin vermesi durumunda işten ya da öğleden sonra hemen egzersiz yapmaya çalışın. Bu şekilde, eve gelebilir, akşam yemeği yiyebilir ve zaman geldiğinde hızlı uykuya dalabileceğinizi bilerek rahatlayabilirsiniz. Ofise gerçekten gecikmiş olursanız, gece için antrenmanınızı atlayıp erkenden samanı fırlatırsanız daha iyi olursunuz. Vücudunuz dinlenmeye ihtiyaç duyuyorsa, ihtiyaç duyduğunuz günlerde sağlıklı beslenme ve antrenmanlarınızla yolunuza devam etmeniz daha olasıdır.

Ekran ZAMANI

Telefonunuzun şarj olmasına izin verin, böylece şarj etme şansınız da var. Telefonunuzdaki veya tabletinizdeki ekranlardan gelen ışık, uykuya neden olan hormon melatonini gerçekten bastırır. Tüpü de çevirmeye karşı koy. En sevdiğiniz gece gösterilerini izlemek zihninizi harekete geçirir ve sizin kapanmanızı zorlaştırabilir.

Bunu ye! İpucu: Başını kaldırıp çıkartmaya başlamadan önce trolling'i durduramazsanız, melatonin baskılamayı en aza indirmek için telefonunuzun parlaklığını mümkün olduğunca azaltmaya çalışın. Bununla birlikte, yapabileceğiniz en iyi şey cihazı yere koymak ve yatmadan önce harcadığınız zamanı sınırlamaktır. Yatmadan önce en az 20 dakika önce kapatarak başlayın ve yapabiliyorsanız, telefonunuzu açmadan önce telefonunuzu bir iki saat öncesine kadar kapatana dek ekran saati ile uyku zamanı arasındaki zaman aralığını artırın.

Öğle Yemeğinizi Paketleme

Hazırlık, kilo verme planlarının güvendiği şeydir ve önceden planlamamış olmanız, bu sinir bozucu kiloları neden sallayamayacağınız olabilir. Öğle yemeğinizi veya yüksek proteinli atıştırmalıklarınızı bir gün önceden paketlemeyi unutmak, öğle yemeği saatini gösterirken ofis kafeteryasında veya çevredeki yiyecek yerlerinde gezinmek zorunda olduğunuz anlamına gelir - ve beslenme bilgilerini yayınlamayı umuyorlar.

Bunu ye! İpucu: Hafta sonları veya en azından önümüzdeki birkaç gün için yemek pişirmek için pazar akşamlarınızı kullanın. Tavuk göğsü, ızgara sebzeler veya mercimek ve kinoa salataları gibi şeyler büyük partiler halinde yapmak kolaydır ve bunları hafta boyunca dağıtabilirsiniz. İşleri daha da kolaylaştırmak için, yemek pişirilir bitirmez yiyecekleri konteynırlara ayırın ve böylece sabahları koşup koşabilirsiniz.

Bir bardak şarap dökerek

Şarap, resveratrol içeriğinden ötürü “sağlıklı” alkollü içecek olarak lanse edilmektedir; bu, kalp-sağlıklı faydalara bağlı bir bitki bileşiğidir. Ancak, fark etmeyeceğiniz şey, akşam kadeh şarabınızın Smith'e göre yüksek şekerli bir içecek olarak kabul edilmesi ve çok fazla içilmesi, erteleme yeteneğinizi engelleyebiliyor olmasıdır. Alkol genel olarak uyku kalitesini olumsuz yönde etkiler. Gecelik bir kadeh şarabın sizi rahatlattığını ve daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabileceğini düşünebilir, ancak aslında gerçekten rahat uyku ve hayallerin gerçekleştiği REM (Hızlı Göz Hareketi) döngüsünde vücudunuzun tamamen düşmesini önler.

Bunu ye! İpucu: Yatmadan önce yatıştırıcı bir bardak bitkisel çay için vino bardakınızı değiştirmeyi deneyin - beliniz de size teşekkür edecektir. Alkolü bir gecede çalabilirseniz, gününüzün toplamından birkaç kalori kesecek ve bu da daha fazla kilo kaybına yol açacaktır. Ama eğer şarabı bir araya getiremezseniz, gece uykudan önce iki saat önce - uyku bozukluğundan kaçınmak için - ve bir veya iki bardak - üst kısımdan sonra ev çubuğunu kapatmaya çalışın.

Baharatlı yiyecekler yemek

Baharatlı yiyecekler metabolizmanızı hızlandırabilir, fakat aynı zamanda uykuya dalma şansınızı da mahveder. Smith'e göre, Cayenne ve Tabasco gibi baharatlar sadece metabolizmayı arttırmakla kalmaz, aynı zamanda kan akışını da sağlar, bu da yatmadan önce biraz rahatsızlık verebilir.

Bunu ye! İpucu: Baharatınızı günün erken saatlerinde yiyin ve geceleri otlar ile tatlandırmaya sadık olun. Ya da, son yemeğiniz ve yatağınız arasında bir kaç saat bırakırsanız - özellikle de spider taraftaysa - ışıkları daha sonra vurduğunuzda sorunlardan kaçınabilirsiniz.