Mindful Eat 8 Kolay Yolu



Yavaşça çiğneyin. Lezzetlerin dokusunu, kokusunu ve karmaşıklığını ayarlayın. Çiğnemeye devam et. Yutmak. Bir yudum su alın. Ve, bir kaç dakika için, başka bir ısırık alma dürtüsüne diren. Bir yemek boyunca bu şekilde devam edin ve dikkatli beslenmenin zevklerini ve hayal kırıklıklarını yaşayacaksınız.

Uygulama antik Budist köklere sahiptir. Aslında, tüketicinin yiyecekleri daha yoğun bir şekilde deneyimlemesini, her bir ısırığın hissine ve amacına dikkat ederek, bir seküler meditasyon şeklidir. Dikkatli beslenme bir diyet değildir ve daha az yemek istemez - ancak bu yaklaşım başarılı kilo verme mekanizması olarak çekiş kazanır. Aslında, son zamanlarda yapılan çalışmalar, bilinçli yiyicilerin duygusal strese daha az yanıt verdiklerini, önemli ölçüde daha az kalori tükettiklerini ve habersiz olanlara kıyasla sağlıklı bir BMI sağlamanın daha kolay olduğunu göstermiştir.

Ve bugün farkındalıkla yemeye başlayabilirsiniz. İşte 8 basit ipucu - doğrudan uzmanlardan ve en son Yemekte, Bu Değil! bilimsel araştırma - daha dikkatli yemeye ve bugün kilo kaybetmeye başlamanıza yardımcı olacak:

Dikkat dağıtıcıları en aza indirin

“Birçok sebepten ötürü yiyoruz ama dikkatli yeme için ana istekler fiziksel açlıktır. Masanızda yemek yerken, siber yağmalarken ya da televizyon izliyorsanız, bulunması zor. Zihniniz yemeğinizin yanında bir şeye odaklandığında, aşağıdakileri fark etmiyorsunuz: 'Yemek gerçekten iyi miydi?' ve 'Ben dolanıyorum?' Bu genellikle, çok dikkatli olmayan 'do-over' yemeğine yol açar. Amaç ve varlık ile yiyin! Dikkatleri olabildiğince sık en aza indirin. ”- Leslie P. Schilling, MA, RDN, CSSD, LDN, Schilling Beslenme Terapisi, LLC & www.YourSupperSolution.com'un yaratıcısı

Duygusal ol

Tarçının sıcak kokusu, ızgara tavuk göğsü üzerinde kömürleşmiş şeritler, bir elma ezmesi… uzmanlar, yiyeceklerin duyusal ayrıntılarına dikkat etmenin, dikkatli bir şekilde yemeye başlamak için basit bir yol olduğunu ve kilo vermeye başladığını söylüyor. Aslında, Flavour dergisinde yapılan bir çalışmada, bir öğünün aromasını takdir etmek için zaman alan katılımcıların, hafif kokulu bir çeşitlilikten çok kuvvetle kokan bir tabaktan daha az yediklerini buldu. İkinci bir çalışma, insanların beyaz bir plaka üzerinde fettuccine Alfredo gibi tek renkli bir yemek tabakası sunduğunu, daha fazla renk ve kontrast sağlayan daha görsel olarak çekici bir plakaya oranla yüzde 22 daha fazla yediğini buldu. Doku da oyuna giriyor. Florida'daki araştırmacılar, insanların daha yumuşak, yumuşak yiyecekler tüketme eğiliminde olduklarını, yani yağda daha yüksek olma eğiliminde olduklarını, sert ve gevrek olanlardan daha fazla yediklerini buldular. Bir çalışmada, katılımcılar kalori içeriğine odaklanmaları istenene kadar sert kahverengiden daha yumuşak kahverengi biti tükettiler. Aroma, ağız hissi ve yemek sunumu gibi şeylerin ne kadar yediğimizi etkileyebileceğinin farkında olmak, bir öğünden aldığımız memnuniyeti arttırmaya yardımcı olabilir ve ayrıca aşırı yemeyi de önleyebilir.

Zevk için Tabloyu Ayarla

"Bizler zevk arayanlar olarak doğarız. Bu sadece bizi besleyen kaloriler değil, onları yemekten elde ettiğimiz zevktir. Ruh halini ayarlamak için zaman ayırmak yemek memnuniyetini artırabilir, bu da sizin için daha düşük bir olasılık demektir. aslında, zevk vücudun rahatlamasına yardımcı olur, sindirime yardımcı olur.Bu, daha hızlı ve daha küçük porsiyon boyutlarının sizi tatmin edeceği anlamına gelen daha hızlı ve daha az porsiyon miktarını metabolize edeceğiniz anlamına gelir.Ya yalnız yemek yerken bile zevkinizi artıran ritüeller ile modayı ayarlamak için zaman ayırın - Vitamin P Yaramaz Diyet olarak adlandırdığımız gibi, güzel çininizi kullanın, bir bardak şarap dökün, bir mum yakıp biraz Barry White, You Sexy Thing'e koyun! ”- Melissa Milne, Yaramaz Diyetin Yazarı (2015)

Pleytinizi Pace

Daha yavaş bir hızda seyrederken saatte 100 mil hızla uçtuğunuzda kırmızı ışıkta durmak daha zordur. Çatalınızı ne zaman kullanacağınızı bilmek benzerdir. Uzmanlar, daha yavaş ısırıklarda daha küçük ısırıklar aldığınızda vücudunuzun ince “Ben doluyum” ipuçlarını ölçmenin kolay olduğunu söylüyorlar. Aslında, PLOS One dergisinde yayınlanan bir çalışmada, gıdaların “küçük ısırıklarını” almaya odaklanan insanların, bilinçli karar vermeyenlere göre, yemek için yaklaşık yüzde 30 daha az çorba tükettikleri bulunmuştur. Dikkatli çorba bulamaçları da tükettikleri kaç kaloriyi daha doğru tahmin ettiler. Ve Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisi'nde ikinci bir çalışmanın sadece yavaşladığını bulduğu benzer sonuçlar vardı. Yutmadan önce çiğnediklerinin sayısını ikiye katlamaya odaklanan insanlar, bir yemek sırasında 15 mükemmel az yemek ve 112 daha az kalori yediler. Bu yüzden frenleri pompalayın ve yavaşlamak için yavaşlayın.

Kendine sor

“Dikkatli beslenme, eski otomatik, çevresel ve duygusal tetikleyicilere tepki verme alışkanlıklarından kurtulmanıza yardımcı olabilir. Ne zaman yemek yemeyi seviyorsan, 'Aç mıyım?' Diye sormayı bırak. ve nasıl cevap vereceğinizi seçin. Daha sonra, dikkat ve dikkatle dikkatlice yiyin: Yemeğinizi bitirdiğinizde yemeğinizi bitirdiğinizde daha iyi hissetme niyetiyle yiyin ve en iyi keyif ve keyif için yemeğinize ve vücudunuza tüm dikkatinizi verin. ”- Michelle Mayıs, MD, Açlık Kurucusu mu? Dikkatli Yemek Programları

Sizden Önce Om

Amerikan Diyetetik Derneği Dergisi'nde yayınlanan bir araştırmaya göre, spor salonlarının tümünde yogiler, en dikkat çekici yiyiciler olmaya eğilimlidir. Araştırmacılar, 300'den fazla Seattle sakininden oluşan bir ankette, daha bilinçli bir şekilde yediklerin, akılsızca yemek yiyenlerden daha azını (aç karnına veya açlıktan ya da anksiyeteye ya da depresyona tepki olarak bildirenler) daha az ağırlıkta olduğunu buldular. Araştırmacılar ayrıca, yoga pratiği ile dikkatli beslenme arasında güçlü bir ilişki buldular, ancak yürüme veya koşma gibi diğer fiziksel aktivite türleri arasında değillerdi. Yazarlara göre, yoga, rahatsız edici veya zorlu durumlarda sakinliğin nasıl korunacağını öğretirken, yeme konusundaki dikkati artırabilir ve egzersizin fiziksel yönünden bağımsız olarak zamanla daha az kilo almasına neden olabilir. Bu yüzden günlük rutininize bir kaç dakika aşağı doğru köpek eklemeyi düşünün ve bütünsel bir yemeğe dikkat ederek yaklaşmanızı sağlayın. (Eğer yoga seansına son vermek için mükemmel bir yol arıyorsanız, bir fincan yeşil çay elde edin. Kilo verme başarınızı arttırmak için en iyi çaydır.)

Bir aile meselesi yap

“Bir yemeğin tadını çıkartabileceğiniz insanlar gibi bir dizi“ dışsal ”faktör vardır, bu da dikkatli bir şekilde yeme becerinizde kritik bir rol oynar. Bu hedefe ulaşmanıza yardımcı olacak ortamınızı optimize etmenin yollarını düşünün. Örneğin, sizinle birlikte yemek yerken başkalarını da dikkatlice yemeyi hedeflediğinizden haberdar edin. Onları denemek için onları da davet et. Birlikte yemek deneyimlemenizin hem yemeğinizin tadını çıkarmanıza hem de ne kadar yediğinize daha fazla dikkat etmenize yardımcı olacağına şahit olabilirsiniz. Bu nedenle, overindulge etmeyin. ”- Dan Childs, ABC News Medical Unit'in Editörü Editör, Yazar Etkinin

Tuzakları Kaldır

Cornell'in Gıda ve Marka Laboratuvarı Müdürü Brian Wansink'e göre, evlerimiz gizli yeme tuzakları ile doludur ve sadece bir kabın büyüklüğü kadar basit bir şeyin ne kadar yediğinizi etkileyebileceğinin farkındadır. Wansink'in “akılsız beslenme” çalışmalarından birinde, sinemaseverler büyük boylardan fazla büyük konteynerlerden yüzde 45 daha fazla taze patlamış mısır yediler. İkinci bir çalışma, insanların kısa, geniş camlara otomatik olarak daha fazla sıvıyı aynı hacme sahip uzun ve zayıf olanlardan daha fazla döktüğünü gösterdi. Bir çocuğun gevrek kasesi bile akılsızca aşırı yeme için gizli bir tuzak olabilir. Pediatri Dergisi'nde yapılan bir çalışmada, 16 onsluk bir kase verilen çocuklar, 8 onsluk bir kase verilen çocuklardan iki kat daha fazla tahıl ikram edildi. Alt satır: Ortamınızı değiştirmek zihninizi değiştirmekten daha kolaydır. Büyük yemek tabakları yerine salata tabağı yemek gibi basit stratejiler kullanmak, yalnızca irade olmaktan daha başarılı olacaktır.

Tavsiye
  • bakkaliye: Daha Sağlıklı Saçlar, Cilt ve Eklemler için 10 Kollajen Ürünleri

    Daha Sağlıklı Saçlar, Cilt ve Eklemler için 10 Kollajen Ürünleri

    Kolajen, cilt, eklem ve bağırsak iyileştirici özellikleri için lanse edildi - şişelenmiş kahveden lüks yüzlü ürünlere kadar her şeyde bir kameo yapıyor. Bununla birlikte, yapısal protein et ve balıkta bulunur ve tüm gıdalardan en iyi şekilde tüketilir. 30 yaşınızda kollajen üretimi yavaşladığından (muhtemelen bu gülme hatlarını geride bıraktığınız zaman fark ettiğinizde), günlük alımınızın sağlıklı bir sindirim sisteminin korunması için en iyi yol olduğuna dikkat edin; beslenen saçlar, deri ve tırnaklar; ve hatta yağsız kas inşa etmek ve korumak. İçeride ve dışarıda yaşamaya devam etmenize yard
  • bakkaliye: Şanslı Charms Tahılda Gerçekten Neler Var

    Şanslı Charms Tahılda Gerçekten Neler Var

    General Mills geçtiğimiz günlerde Lucky Charms'ın sınırlı bir marşlı versiyonunu yayınladıklarını açıkladı. Fantastik Dört Boyutlu şeker bomba beklentisiyle, şu anda raflarda neler olduğuna bir göz atmak istedik. Onlar büyüdüğünüz Şanslı Takılar değiller. 2005'ten itibaren, General Mills tüm tahılları yavaş yavaş tüm tahıllarına taşımaya başladı ve bugün Trix, Cocoa Puffs, Reese's Puffs ve Count Chocula gibi tahıllarda tam taneli mısır, pirinç, yulaf ve buğday bulacaksınız. Amerikalıların% 95'inin tüm tahıl alımlarında
  • bakkaliye: Muhtemelen Sahte Olan 10 Yemek

    Muhtemelen Sahte Olan 10 Yemek

    Bakkal alışverişi zor olmamalı ve yine de çeşitli seçenekler ile tokatlanan çok sayıda seçenekle karşılaştık ki, satın almaya değer ne olduğunu anlamak zor olabilir. Ambalaj, ilgi alanımızı en üst düzeye çıkarmak ve “az yağlı”, “düşük şekerli”, “düşük karbonhidrat” vb. Ama olmayan bir şey gibi davranan bazı yanı
  • bakkaliye: Hindistan Cevizli Sirke Yeni Elma Elma Sirkesi mi?

    Hindistan Cevizli Sirke Yeni Elma Elma Sirkesi mi?

    Son zamanlarda, kilo vermeyi düşünen sağlıkseverler, daha az lezzetli tadı ve aşağıya inerken rahatsız edici yanma hissi olmasına rağmen ürünleri boğulmaktaydı. Ancak hindistan cevizi sirkesi, hindistan cevizi ağaçlarından elde edilen doğal bir fermente sıvı, ACV'nin gök gürültüsünü çalıyor - ve nedenini görmek kolay: Tadına tomurcuklanmak için söylentiler var, ama aynı faydaların çoğunu taşıyor. Ama söylentiler sadece bu. Gerçeği kur
  • bakkaliye: 25 Bunu Yiyin!  Kapınıza Verilmiş Atıştırmalıklar

    25 Bunu Yiyin! Kapınıza Verilmiş Atıştırmalıklar

    Misyonumuz Bu Yemekte Değil! Amerikalıların daha sağlıklı seçimler yapmasına yardımcı olmaktır - ister McDonald's menüsünden sağlıklı bir şey sipariş etmeye çalışıyorlar, isterse bir sonraki yolculuğa çıkmak için düşük karbonhidratlı bir atıştırmalık arıyorlar. Ve bitmeyen bir market koridoru gibi görünen yolda devam eden yolculuğumuzda, gezegendeki en sağlıklı paketlenmiş yiyecekleri keşfettiğimizi söylemekten gurur duyuyoruz. Eğer hevesli bir okuyucusanız, muhtemelen b
  • bakkaliye: Her Zaman Savunmasız 20 Yemek

    Her Zaman Savunmasız 20 Yemek

    Aldığınız en son finansal tavsiyeler hakkında düşünürseniz, muhtemelen hepsi şu şekilde ses çıkarır: Lattes satın almayı durdurun! Kabloyu iptal et! İsim markalarını yemin! Oh, ve ceketinde uyu! Elbette, bu uygulamalar uzun vadede size para kazandırır, ancak mümkün olan en ucuz fiyat için bir şey almak her zaman en akıllı harcama alışkanlığına eşit değildir. Meyveli olmak güzel olsa da, baz
  • bakkaliye: Kilo Kaybı için Süpermarkette En Kötü Smoothies

    Kilo Kaybı için Süpermarkette En Kötü Smoothies

    Ama zaman kaybettiren içeceklerin bir dezavantajı var: Taze içeceklerle karşılaştırıldığında, çoğu beslenmede yetersiz kalıyor ve çok kalorili ve şeker dolu, onları yakmak için koşu bandında saatler geçirmeniz gerekiyor. Ve kilo vermeye çalışıyorsanız, kilo kaybı smoothies ve bu diyet felaketleri arasında ayrım daha da önemlidir. Size iyi gelen bir smoothie,
  • bakkaliye: Hedefin 5 $ 'ı Şarap Yeni İki Buck Chuck

    Hedefin 5 $ 'ı Şarap Yeni İki Buck Chuck

    Kardeş süpermarketler Aldi ve Trader Joe'lar, ucuz şarap pazarını çok çeşitli kırmızılar ve beyazlar ve TJ'in ünlü İki Buck Chuck'ı ile şimdiye kadar tekel ediyorlardı. Hedef, geçtiğimiz günlerde kendi markası olan California Roots adlı bir markayı piyasaya sürdüğünü açıkladı. Ve her yerde bulunan indiriml
  • bakkaliye: Heinz'ın Yeni Mayochup Her Fransız Fry Lover's Dream Dip mi

    Heinz'ın Yeni Mayochup Her Fransız Fry Lover's Dream Dip mi

    Eğer benim gibi bir şey iseniz, taze fritöz kızartmaların siparişleri, ketçap ve mayonezden cömert bir fışkırtma olmadan tamamlanmamıştır. Sonuçta, spud'ları kremsi mayonez ve keskin ketçapla karıştırmak, özel bir sos için. Şimdi, Heinz, karıştırmayı atlayan ve her iki sosu da bir Maykolup'a paketleyen sıkılabilir bir kavanoza girdi. Ama kulağa zekâ gibi melez

Editörün Seçimi

Sonunda Beslenme Etiketlerini Anlamak için 20 Nihai İpucu

Haftada ortalama 50 kilometre yol alan üniversite kolej koşucusu olarak, istediğim her şeyi yiyebileceğimi rasyonelleştirdim. (Demek istediğim, sadece bir sonraki gün hepsini yakacağım, değil mi?) Yani, iki saniyeden fazla zaman geçirdiğim her tavuk nuggetini sıralamak gibi makaleler için araştırma yapmaya başlamadığım zamana kadar gerçekten değildi. her yerde "Besin