Mindful Eat 8 Kolay Yolu



Yavaşça çiğneyin. Lezzetlerin dokusunu, kokusunu ve karmaşıklığını ayarlayın. Çiğnemeye devam et. Yutmak. Bir yudum su alın. Ve, bir kaç dakika için, başka bir ısırık alma dürtüsüne diren. Bir yemek boyunca bu şekilde devam edin ve dikkatli beslenmenin zevklerini ve hayal kırıklıklarını yaşayacaksınız.

Uygulama antik Budist köklere sahiptir. Aslında, tüketicinin yiyecekleri daha yoğun bir şekilde deneyimlemesini, her bir ısırığın hissine ve amacına dikkat ederek, bir seküler meditasyon şeklidir. Dikkatli beslenme bir diyet değildir ve daha az yemek istemez - ancak bu yaklaşım başarılı kilo verme mekanizması olarak çekiş kazanır. Aslında, son zamanlarda yapılan çalışmalar, bilinçli yiyicilerin duygusal strese daha az yanıt verdiklerini, önemli ölçüde daha az kalori tükettiklerini ve habersiz olanlara kıyasla sağlıklı bir BMI sağlamanın daha kolay olduğunu göstermiştir.

Ve bugün farkındalıkla yemeye başlayabilirsiniz. İşte 8 basit ipucu - doğrudan uzmanlardan ve en son Yemekte, Bu Değil! bilimsel araştırma - daha dikkatli yemeye ve bugün kilo kaybetmeye başlamanıza yardımcı olacak:

Dikkat dağıtıcıları en aza indirin

“Birçok sebepten ötürü yiyoruz ama dikkatli yeme için ana istekler fiziksel açlıktır. Masanızda yemek yerken, siber yağmalarken ya da televizyon izliyorsanız, bulunması zor. Zihniniz yemeğinizin yanında bir şeye odaklandığında, aşağıdakileri fark etmiyorsunuz: 'Yemek gerçekten iyi miydi?' ve 'Ben dolanıyorum?' Bu genellikle, çok dikkatli olmayan 'do-over' yemeğine yol açar. Amaç ve varlık ile yiyin! Dikkatleri olabildiğince sık en aza indirin. ”- Leslie P. Schilling, MA, RDN, CSSD, LDN, Schilling Beslenme Terapisi, LLC & www.YourSupperSolution.com'un yaratıcısı

Duygusal ol

Tarçının sıcak kokusu, ızgara tavuk göğsü üzerinde kömürleşmiş şeritler, bir elma ezmesi… uzmanlar, yiyeceklerin duyusal ayrıntılarına dikkat etmenin, dikkatli bir şekilde yemeye başlamak için basit bir yol olduğunu ve kilo vermeye başladığını söylüyor. Aslında, Flavour dergisinde yapılan bir çalışmada, bir öğünün aromasını takdir etmek için zaman alan katılımcıların, hafif kokulu bir çeşitlilikten çok kuvvetle kokan bir tabaktan daha az yediklerini buldu. İkinci bir çalışma, insanların beyaz bir plaka üzerinde fettuccine Alfredo gibi tek renkli bir yemek tabakası sunduğunu, daha fazla renk ve kontrast sağlayan daha görsel olarak çekici bir plakaya oranla yüzde 22 daha fazla yediğini buldu. Doku da oyuna giriyor. Florida'daki araştırmacılar, insanların daha yumuşak, yumuşak yiyecekler tüketme eğiliminde olduklarını, yani yağda daha yüksek olma eğiliminde olduklarını, sert ve gevrek olanlardan daha fazla yediklerini buldular. Bir çalışmada, katılımcılar kalori içeriğine odaklanmaları istenene kadar sert kahverengiden daha yumuşak kahverengi biti tükettiler. Aroma, ağız hissi ve yemek sunumu gibi şeylerin ne kadar yediğimizi etkileyebileceğinin farkında olmak, bir öğünden aldığımız memnuniyeti arttırmaya yardımcı olabilir ve ayrıca aşırı yemeyi de önleyebilir.

Zevk için Tabloyu Ayarla

"Bizler zevk arayanlar olarak doğarız. Bu sadece bizi besleyen kaloriler değil, onları yemekten elde ettiğimiz zevktir. Ruh halini ayarlamak için zaman ayırmak yemek memnuniyetini artırabilir, bu da sizin için daha düşük bir olasılık demektir. aslında, zevk vücudun rahatlamasına yardımcı olur, sindirime yardımcı olur.Bu, daha hızlı ve daha küçük porsiyon boyutlarının sizi tatmin edeceği anlamına gelen daha hızlı ve daha az porsiyon miktarını metabolize edeceğiniz anlamına gelir.Ya yalnız yemek yerken bile zevkinizi artıran ritüeller ile modayı ayarlamak için zaman ayırın - Vitamin P Yaramaz Diyet olarak adlandırdığımız gibi, güzel çininizi kullanın, bir bardak şarap dökün, bir mum yakıp biraz Barry White, You Sexy Thing'e koyun! ”- Melissa Milne, Yaramaz Diyetin Yazarı (2015)

Pleytinizi Pace

Daha yavaş bir hızda seyrederken saatte 100 mil hızla uçtuğunuzda kırmızı ışıkta durmak daha zordur. Çatalınızı ne zaman kullanacağınızı bilmek benzerdir. Uzmanlar, daha yavaş ısırıklarda daha küçük ısırıklar aldığınızda vücudunuzun ince “Ben doluyum” ipuçlarını ölçmenin kolay olduğunu söylüyorlar. Aslında, PLOS One dergisinde yayınlanan bir çalışmada, gıdaların “küçük ısırıklarını” almaya odaklanan insanların, bilinçli karar vermeyenlere göre, yemek için yaklaşık yüzde 30 daha az çorba tükettikleri bulunmuştur. Dikkatli çorba bulamaçları da tükettikleri kaç kaloriyi daha doğru tahmin ettiler. Ve Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisi'nde ikinci bir çalışmanın sadece yavaşladığını bulduğu benzer sonuçlar vardı. Yutmadan önce çiğnediklerinin sayısını ikiye katlamaya odaklanan insanlar, bir yemek sırasında 15 mükemmel az yemek ve 112 daha az kalori yediler. Bu yüzden frenleri pompalayın ve yavaşlamak için yavaşlayın.

Kendine sor

“Dikkatli beslenme, eski otomatik, çevresel ve duygusal tetikleyicilere tepki verme alışkanlıklarından kurtulmanıza yardımcı olabilir. Ne zaman yemek yemeyi seviyorsan, 'Aç mıyım?' Diye sormayı bırak. ve nasıl cevap vereceğinizi seçin. Daha sonra, dikkat ve dikkatle dikkatlice yiyin: Yemeğinizi bitirdiğinizde yemeğinizi bitirdiğinizde daha iyi hissetme niyetiyle yiyin ve en iyi keyif ve keyif için yemeğinize ve vücudunuza tüm dikkatinizi verin. ”- Michelle Mayıs, MD, Açlık Kurucusu mu? Dikkatli Yemek Programları

Sizden Önce Om

Amerikan Diyetetik Derneği Dergisi'nde yayınlanan bir araştırmaya göre, spor salonlarının tümünde yogiler, en dikkat çekici yiyiciler olmaya eğilimlidir. Araştırmacılar, 300'den fazla Seattle sakininden oluşan bir ankette, daha bilinçli bir şekilde yediklerin, akılsızca yemek yiyenlerden daha azını (aç karnına veya açlıktan ya da anksiyeteye ya da depresyona tepki olarak bildirenler) daha az ağırlıkta olduğunu buldular. Araştırmacılar ayrıca, yoga pratiği ile dikkatli beslenme arasında güçlü bir ilişki buldular, ancak yürüme veya koşma gibi diğer fiziksel aktivite türleri arasında değillerdi. Yazarlara göre, yoga, rahatsız edici veya zorlu durumlarda sakinliğin nasıl korunacağını öğretirken, yeme konusundaki dikkati artırabilir ve egzersizin fiziksel yönünden bağımsız olarak zamanla daha az kilo almasına neden olabilir. Bu yüzden günlük rutininize bir kaç dakika aşağı doğru köpek eklemeyi düşünün ve bütünsel bir yemeğe dikkat ederek yaklaşmanızı sağlayın. (Eğer yoga seansına son vermek için mükemmel bir yol arıyorsanız, bir fincan yeşil çay elde edin. Kilo verme başarınızı arttırmak için en iyi çaydır.)

Bir aile meselesi yap

“Bir yemeğin tadını çıkartabileceğiniz insanlar gibi bir dizi“ dışsal ”faktör vardır, bu da dikkatli bir şekilde yeme becerinizde kritik bir rol oynar. Bu hedefe ulaşmanıza yardımcı olacak ortamınızı optimize etmenin yollarını düşünün. Örneğin, sizinle birlikte yemek yerken başkalarını da dikkatlice yemeyi hedeflediğinizden haberdar edin. Onları denemek için onları da davet et. Birlikte yemek deneyimlemenizin hem yemeğinizin tadını çıkarmanıza hem de ne kadar yediğinize daha fazla dikkat etmenize yardımcı olacağına şahit olabilirsiniz. Bu nedenle, overindulge etmeyin. ”- Dan Childs, ABC News Medical Unit'in Editörü Editör, Yazar Etkinin

Tuzakları Kaldır

Cornell'in Gıda ve Marka Laboratuvarı Müdürü Brian Wansink'e göre, evlerimiz gizli yeme tuzakları ile doludur ve sadece bir kabın büyüklüğü kadar basit bir şeyin ne kadar yediğinizi etkileyebileceğinin farkındadır. Wansink'in “akılsız beslenme” çalışmalarından birinde, sinemaseverler büyük boylardan fazla büyük konteynerlerden yüzde 45 daha fazla taze patlamış mısır yediler. İkinci bir çalışma, insanların kısa, geniş camlara otomatik olarak daha fazla sıvıyı aynı hacme sahip uzun ve zayıf olanlardan daha fazla döktüğünü gösterdi. Bir çocuğun gevrek kasesi bile akılsızca aşırı yeme için gizli bir tuzak olabilir. Pediatri Dergisi'nde yapılan bir çalışmada, 16 onsluk bir kase verilen çocuklar, 8 onsluk bir kase verilen çocuklardan iki kat daha fazla tahıl ikram edildi. Alt satır: Ortamınızı değiştirmek zihninizi değiştirmekten daha kolaydır. Büyük yemek tabakları yerine salata tabağı yemek gibi basit stratejiler kullanmak, yalnızca irade olmaktan daha başarılı olacaktır.

Tavsiye
  • kilo kaybı: Dünyadan 10 Kilo Verme İpuçları

    Dünyadan 10 Kilo Verme İpuçları

    Bazen, yurtdışına seyahat etme konusunda en çok uğranan şey, iletişimde zorluklar, yolun hangi tarafında süreceği, ya da komik biçimli güç çıkışları değildir. Herkesin deli gibi yediği ve bir şekilde rahatsız edici derecede zayıf kaldığı. Daha iyi vücut kimyası mı? Köpüklü su? Küçük arabalar mı? Aslında, an
  • kilo kaybı: Kilo kaybetmek yardımcı olacak salata sosu için malzemeler

    Kilo kaybetmek yardımcı olacak salata sosu için malzemeler

    Aslında, kilo vermek konusunda ciddi iseniz, buzdolabınızı - ve diyetinizi - şişelenmiş şeylerden tamamen kurtarmanız akıllıca olacaktır. Çünkü, çoğu mağazada satılan pansumanlar, hatta süslü olanları, kilo kaybı gıdaları ile yüksek bir tabağa konmuş bile olsa, kilo vermesine katkıda bulunduğu kanıtlanmış olan mısır şurubu ve bitkisel yağlar gibi maddeler içerir. Gerçek, tamamen doğal malzemelerden
  • kilo kaybı: Kilo kaybı için 9 En iyi Süt Ürünleri

    Kilo kaybı için 9 En iyi Süt Ürünleri

    Süt ürünleri kilo kaybetmek için zor bir kategori olsa da, favorilerinizin keyfini çıkarmak ve yine de zayıflamak mümkündür. Herhangi bir gıdada olduğu gibi, en az işlenmiş, doymuş yağ oranı düşük ve ideal olarak önceden ayrıştırılmış süt ürünleri aramak istersiniz. Nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, bu sağlıklı zımbalar başlamak için iyi bir yerdir. Mandıra ile nasıl başa çıkacağınız konu
  • kilo kaybı: Kilo Kaybınızı Sabote Etmiş 25 Şey

    Kilo Kaybınızı Sabote Etmiş 25 Şey

    Ama CDC'ye göre, yetişkin nüfusumuzun yaklaşık yüzde 71'i obez ya da aşırı kilolu ve sadece 10 kilo kaybetmek isteyen bir sürü insan var. Yine de, şu şey var: Kilo vermeyi deneyebildiğiniz kadar, sizin yiğit çabalarınızı mahvedecek bazı günlük alışkanlıklar da var. Sağlığınızı geliştirmenize ve düz bir göbek almanıza yardımcı olmak için, ortalama bir gün boyunca yaptığınız tüm şeylerin listesini (kilo kaybıyla alakası olmayan şeyler bile olsa), vücut hedeflerinizi sabote eden bir liste hazırladık. . Bugün bu yaygın hatalardan kaç tane yaptın? Yar
  • kilo kaybı: Kilo Kaybı için Şaşırtıcı Şekilde İyi Kaynaklar

    Kilo Kaybı için Şaşırtıcı Şekilde İyi Kaynaklar

    Daha fazla lif tüketmek - doygunluğu arttırdığı ve kan şekeri kontrolüne yardımcı olduğu düşünülen bir besin - aç kalmadan düzeltmenin en iyi yollarından biridir. Bu en çekici numara değil, ama bilime göre, son derece etkili bir taktik. En iyi sonuç için, günde en az 30 gram lif hedefleyin. University of Massachu
  • kilo kaybı: Bitki Tabanlı Kilo Kaybı Sırları Omnivores Bilmeye İhtiyacı Var

    Bitki Tabanlı Kilo Kaybı Sırları Omnivores Bilmeye İhtiyacı Var

    İnsanlar bir vegan yaşam tarzı ile omnivorus arasındaki farkları üstlendiler ve tartışmaya değer savaşların patlak vermesi o kadar büyük oldu. Ama şimdi bilim moderatör olarak giriyor. Yakın zamanda yapılan bir çalışma veganizmi en etkili kilo verme diyeti olarak gösterse de, araştırmalar ayrıca ılımlı bir duruş ve diyete sahip olmanın - ve faydalı - mümkün olduğunu göstermektedir. Ortaya çıkar, et ve salamı sağlı
  • kilo kaybı: Bedtime Hinders Kilo Kaybı Neden Cihazları Kullanıyor?

    Bedtime Hinders Kilo Kaybı Neden Cihazları Kullanıyor?

    Kilo vermek istiyorsanız, görünüşte zararsız bir pre-yatmadan alışkanlık alışkanlığı sizi arzu ettiğiniz yağsız vücuttan alıkoyabilir. Sayısız çalışma, uyku eksikliği ve kilo alımı arasında bir bağlantı kurmuş ve ortaya çıktığı gibi, aynı zamanda bilgisayar, tablet ve cep telefonları gibi elektronik cihazların samanın çarpmadan önce olumsuz etkilenmesini önleyen büyük bir araştırma gövdesi de var. uykunuzun süresi ve kalitesi. Kısa bir süreliğ
  • kilo kaybı: 16 Kilo Kaybı için Gıda Takas Tailgating

    16 Kilo Kaybı için Gıda Takas Tailgating

    Biraz futbol için hazır mısın? Hem kolej hem de NFL mevsimleri geri döndü - ve bu da kuyruklanma anlamına geliyor. Oyundan birkaç saat önce eğlenmek, arkadaşlarla yetişmek ve birkaç saat süren zorlayıcı eylem için pompalanmak için harika bir yoldur, ancak çoğu arka kapıdaki partiler kilo verme çabalarınızı önemli ölçüde azaltabilen cazip yiyeceklerle doludur. Bu belinizi kontrol altında
  • kilo kaybı: Sağlığınızdaki Gününüz: 12 Temmuz

    Sağlığınızdaki Gününüz: 12 Temmuz

    İYİ VE İYİ: BU VİTAMİNİN DAHA FAZLA BİLGİ İÇİN İYİLEŞTİRİLMESİ "İngiliz Tıp Dergisi'nde yayınlanan araştırmacılar, irritabl bağırsak sendromlu (IBS) katılımcıların% 82'sinin yeterli D vitamini almadığını bulmuşlardır. Çalışmada probiyotik kullanan kişiler bile, eğer olmasalar da bazı rahatsızlık problemleri yaşadılar" Yeterince D vitamini alınıyor. Oyun değiştiren bilgi, değil mi? " Hikaye

Editörün Seçimi

3 Yolları Tamera Mowry-Housley Bebek Ağırlığını Düşürüyor

En çok yüceltilmiş kilo verme biçimlerinden biri, büyük ölçüde bazı yeni anneler mücadele ediyor ve diğerleri zafer kazanıyor ve Tamera Mowry-Housely her ikisini de yapıyor. Doğum sonrası kilo verme mücadelesini benimsiyor, kilo kaybı kazanımlarını kutluyor, iki çocuk olarak hayat hakkında blog yazıyor ve bir ünlü gibi kilo vermenin ne anlama geldiğini yeniden tanımlıyor. Çoğu kişi, Tamera'yu ik