Toplam Sağlık Artırmak Potasyum Yüksek Gıdalar 8



Potasyumdaki yiyeceklerin bir listesini bir araya getirecekseniz, muhtemelen muzlardan sonra duracaksınız. Yıldız, kurşun, en kamu notoriety maruz kalan: muzlar Adam Levine Maroon 5 ne potasyum için vardır.

Yani, başka bir katılımcıya isim vermek zor olabilir. Ancak Levine'in grup arkadaşlarının yaşamı üzerinde çok az etkisi olacak olsa da, pek çok besin kaynağı olan potasyumun (muzun ötesinde) farkında olmak hayatınızı kurtarabilir.

Çünkü mineral, kalp, böbrekler ve diğer vücut organlarının normal çalışması için çok önemlidir ve çoğu Amerikalı yeteri kadar almaz. Aslında yakın zamanda yapılan bir araştırmada, nüfusun sadece yüzde 0, 3'ü veya her 1.000 Amerikalıda 3'ünde Dünya Sağlık Örgütü'nün (WHO) günde en az 3, 510 miligram potasyum önerisini karşıladığı bulunmuştur. Ve WHO'nun tavsiyesi oldukça muhafazakar; ABD Federal İlaç İdaresi (FDA), önerilen günlük alım miktarını (RDI), 2020 yılında yeni beslenme olguları etiketinde görünecek şekilde 4.700 miligrama resmen artırdı.

Potasyumdaki besinleri tüketerek potasyum alımınızı arttırmak sağlığınızı olumlu yönde etkileyecektir. Aslında, Amerikan Kardiyoloji Koleji'nin bir çalışmasında, 1640 miligramlık potasyum alımınızı artırmanın, inme riskinizi yüzde 21 oranında azaltabildiği bulunmuştur. Ortalama Amerikalı günde sadece 2, 640 miligram potasyum tükettiğinden, bu büyüklükteki bir artış oldukça önemlidir - yine de RDI'ye ulaşmasa da.

İyi haber şu ki, bu unsung potasyum yıldızlarını tanıyarak muzlara aşırı yüklenmeden potasyum alımını artırabilir. Sadece bir orta muzdan daha fazla besin övünmekle kalmazlar, aynı zamanda toplam sağlığını artıran başka sağlık yararları da toplarlar. Bu besinleri potasyumda yüksek USDA Ulusal Besin Veri Tabanı kullanarak yuvarladık.

Potasyum Yüksek Bu Gıdalar Ne Kadar Karşı:

Shutterstock

1 orta, 7-inç muz: 422 mg potasyum, % 8.8 DV

Ve şimdi… Potasyumda 8 Gıda Yüksek

1

Pişmiş Portabella Mantarları

Shutterstock

Potasyum Miktarı: 1 fincan başına 529 mg, dilimlenmiş (% 11.3 DV)

Eski Mısırlılar mantar yiyeceğine inandıklarını uzun ömürlü hale getirdiler ve bugünün bilim adamlarının kanıtları var: Mantarlar, özellikle D vitamini açısından zengin oldukları için, gezegendeki en iyi yenilebilir bağışıklık güçlendiricilerinden biri. Aslında, bir çalışmada, mantarların enfeksiyon ve hastalıklarla mücadeleye yardımcı olmak için bağışıklık sistemini modüle etmede bütünsel bir rol oynayan bir besin maddesi olan D vitamini düzeyini arttırmak ve muhafaza etmek için bir takviye olarak etkili olduğu görülmüştür. Ve Florida Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, dört hafta boyunca her gün 4 gram pişmiş mantar yiyen insanlarda bağışıklığın artmış olduğunu gösterdi.

Bunu ye! İpucu: Egzotik 'şakayıklar üzerinde savurganlık gerek yok. Portobello mantarları potasyum için grafikler oluştursa da, mütevazı beyaz düğme mantarı da sağlıklı bir 428 miligram potasyum sağlar ve bazı durumlarda daha pahalı çeşitlerden daha fazla antioksidan özelliklere sahiptir.

Pişmiş Ispanak

Shutterstock

Potasyum Miktarı: 1 bardak başına 839 mg (% 17.9 DV)

Ispanak, her Varsity sporunun, Homecoming King'in, Prom King'in ve Valedictorian'ın kaptanı olan lise öğrencisi gibidir. Kas yapıcı demir açısından zengin, E vitamini detoksifiye edici, beyin takviyesi yapan K vitamini ve thylakoids adı verilen iştah bozma bileşikleri, yapraklı yeşil ve sayısız sağlık yararları çalışma sonrasında incelenir. En son yapılan araştırmalar, günde sadece bir ıspanak porsiyonunun demansla savaşarak, zihinsel gerilemeyi ortalama 11 yıl olarak durdurabileceğini gösteriyor.

Bunu ye! İpucu: Çok fazla ıspanak yemek zor. Haftanın başında birkaç çanta üzerinde stok ve kendinizi her yemek içine gizlice meydan. Dondurulmuş taze malzemeyi seçmenizi öneririz. Bir fincan donmuş ıspanak hazırlarken, sadece taze şeyleri pişirerek elde edeceğinizden 575 miligram potasyum (265 daha az miligram) dolduracaksınız.

Domates püresi

Shutterstock

Potasyum Miktarı: per fincan başına 549 mg (% 11.7 DV)

Amerikalılar diğer nişastalı “sebze” den daha fazla domates ve domates ürünleri tüketiyorlar. Ve bu iyi bir haber çünkü araştırmacılar domateslerin özellikle kardiyovasküler hastalık, deri hasarı ve bazı kanserler riskini azalttığı kanıtlanmış güçlü bir antioksidan olan zengin likopen açısından zengin olduğunu söylüyor. İngiliz Dermatoloji Dergisi'nde yapılan bir çalışmada, antioksidan açısından zengin bir domates, aynı zamanda cildin gergin ve genç yapısını veren bir molekül olan pro-kolajen'i güçlendirirken, yaşlanmayı önleyici bir güneş koruması sağlayan, son derece hassas bir besleyici gıda olabileceğini ileri sürmektedir. Peki, kim ekstra marinara ister?

Bunu ye! İpucu: Pişirilmiş veya kurutulmuş domates, taze çeşitlerden daha fazla biyoyararlı potasyum ve likopen içerir. Tuz veya yağ eklemeden mağaza satın aldığınız markaları arayın ve kendi yemeğinizi pişiriyorsanız, organik ürünler üzerinde splurging yapmayı düşünün. Araştırma, organik domateslerin geleneksel olarak yetiştirilen çeşitlere göre daha yüksek düzeyde hastalıklarla mücadele eden polifenoller ve C vitamini olduğunu düşündürmektedir.

Meşe palamudu kabak

Shutterstock

Potasyum Miktarı: 1 bardakta 896 mg fırında (% 19 DV)

Adın sizi aldatmasına izin vermeyin; düzenli bir kış kabağı, yıl boyunca parlayan cildi korumanıza yardımcı olabilir. Zengin biçimde renklendirilmiş sebzelerden zengin bir diyet yemek, Güneş'ten daha sağlıklı ve daha çekici, altın bir parıltı verirken, Journal Evolution ve Human Behavior'da bir çalışma gösterdi. Bu cilt hasarı içermeyen parlaklık, Stanford Üniversitesi Tıp Fakültesi araştırmacılarına göre, turuncu rengini saran ve genetik yatkınlığı olan insanlar arasında Tip 2 diyabet riskini azaltabilen karotenoidler olarak adlandırılan güçlü bileşiklerin bir sonucudur.

Bunu ye! İpucu: Her biri sağlıklı bir potasyum dozu sağlayan çok sayıda kabak çeşidi vardır. Squash en yoğun sezonunda en iyi tadı, bu yüzden “taze test” in rehberiniz olmasına izin verin ve baktığınız her şeyi seçin, koklayın ve piyasada toplanmaya özen gösterin.

Cilt On Fırında Patates

Shutterstock

Potasyum Miktarı: 1 ortam başına 926 mg (% 19.7 DV)

Düzenli bir şekilde tatlı kız kardeşi tarafından üst sıralarda yer alan, mütevazı beyaz tandırların sağlık yararlarını unutmak kolaydır - bu utanç verici bir şeydir, çünkü 110 kaloride, fırında patates gezegendeki en uygun ve doyurucu kilo kaybı gıdalardan biridir. 38 popüler gıdaların doygunluk indeksini ölçen bir Avustralya çalışması, patateslerin, kahverengi pirinç gibi “sağlıklı” seçimlerden çok daha fazla dolduğunu ve hatta Yiyin Yiyeceğini, Bu Değil! favori, gecede yulaf ezmesi. Ve belinizin hiçbir sonucu olmadan, araştırmalar göstermektedir.

Bunu ye! İpucu: Tüm patates diyetini tavsiye etmiyoruz, ancak 2014'te yapılan bir araştırmada, günde sadece birkaç porsiyonun, kilo aldırmadan yulaf ezmesi kadar kan basıncını düşürdüğü bulundu. Fransız kızartması, bir çip, ya da tereyağı ve sos ile oyalayın.

Avokado

Shutterstock

Potasyum Miktarı: Yarım avokado başına 487 mg (% 10.4 DV)

Sağlık departmanındaki bir omurgada biraz, avokado sağlıklı yağlar geçit töreninin kraliçesi gibidir. Bu, avokado başına 20 gramlık tek bir meyvenin tekli doymamış yağ içeriğidir - bu araştırma, kolesterolü düşürmeye, açlıktaki kasılmaları azaltmaya ve hatta göbek yağını azaltmaya yardımcı olabilir. Aslında, Hastalık Kontrol Merkezleri araştırması, günlük olarak orta büyüklükte bir avokado tüketenlerin daha düşük bir BMI (vücut kitle indeksi) ve daha küçük bel çevresine sahip olduğunu ve ayrıca daha fazla meyve, sebze, lif ve K vitamini Avokado: daha sağlıklı, daha zayıf bir yaşam tarzı için ağ geçidi ilaç.

Bunu ye! İpucu: Avocado'nun kremalı iyiliğinin tadını çıkarmanın birçok yolu var. Bardaki salata kabuğunun yanı sıra, sandviçlerinizdeki ezilmiş avokado için mayonezinizi değiştirmeyi ya da ekstra lüks bir doku için sağlıklı meyve suyuna bir kepçe katmayı düşünün.

Konserve Beyaz Fasulye

Shutterstock

Potasyum Miktarı: 1/2 bardak başına 595 mg (% 12.7 DV)

Fasulye, fasulye sadece kalbin için iyi değil. Vejetaryen protein ve lifin ucuz biçimi, sağlık uzmanları tarafından enflamasyonu azaltma, kolesterolü düşürme, yağ metabolizmasını teşvik etme ve iştahı azaltma yetenekleri nedeniyle kullanılmaktadır. Beyaz fasulye dirençli bir nişastadır, yavaş sindirim yapan bir lif olup, asetatın salgılanmasını tetikler - bağırsaktaki beynin yemeyi bıraktığını söyleyen bir molekül. Aslında, diyet darbeleri üzerine yapılan klinik çalışmaların sistematik bir incelemesi, günlük bir fasulye (yaklaşık ¾ fincan) veren insanların, bir kontrol diyetine kıyasla ortalama% 31 daha dolgun olduğunu hissetmektedir.

Bunu ye! İpucu: Kuru fasulye, lifte biraz daha yüksek olma eğilimindedir ve glisemik indekste biraz daha düşüktür. Ancak, kolaylık sağlamak için, konserve çeşitleri genellikle iyidir ve gazın neden olduğu bazı oligosakkaritlerin parçalanmasına yardımcı olabilir; sadece şeker gibi katkı maddeleri için etiketi kontrol edin ve zevk almadan önce fasulyelerinizi iyice durulayın.

Pişmiş Yabani Atlantik Somonu

Shutterstock

Potasyum Miktarı: 5 onsluk fileto başına 890 mg (% 18.9 DV)

Somon yağda yüksek olabilir, ancak çalışmalar yağlı balıkların kilo kaybı ve kardiyovasküler sağlık için en iyi seçenek olabileceğini öne sürmektedir. Bir çalışmada, katılımcılar gruplara ayrıldı ve deniz ürünleri (kontrol grubu), yağsız beyaz balık veya somon içermeyen üç equi-kalorik kilo verme diyetinden birine verildi. Herkes kilo verdi, ancak somon yiyenler en düşük açlık insülin seviyelerine ve enflamasyonda belirgin bir azalmaya sahipti - sonuçta araştırmacılar kısmen somonun kalp koruyucu omega-3 yağ asidi içeriğine atfediyorlar.

Bunu ye! İpucu: Haftada sadece iki porsiyon somon, Amerikan Kalp Derneği tarafından önerilen kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitleri miktarını karşılamanıza yardımcı olacaktır. Yabani somon balığı, balık unu üzerine eritilen çiftlikten daha zayıftır ve aynı zamanda kansere bağlı PCB'lerde önemli ölçüde daha düşük olduğu kanıtlanmıştır. Yani vahşi ol - tam anlamıyla!

Bu makale aslen 16 Temmuz 2015 tarihinde yayınlandı ve beslenme bilgisindeki değişiklikleri yansıtacak şekilde güncellendi.

Tavsiye