Diyet zor, ama yemek yemek kolaydır. Sağ? Bu, kilo vermek ve zayıflamak için en kolay yolun, yaptığınız şeyi tam olarak yapmak olduğu anlamına gelir: yemek! Doğru yiyeceklere girdiğinden emin ol. Aşağıda, hangi besleyici açısından zengin gıdaların günlük diyetinizde bir yeri hakettiğini ve onları yemeğinize nasıl soktuğunuzu ortaya çıkarıyoruz. Sağlığınızı geliştirmeye yönelik çabalarınızı ikiye katlamak için, yediğin rafine karbonhidratın yerine, altı paketini rayından çıkamayacak olan 10 en sağlıklı karbonhidratla değiştirin.
ıspanak
İkameler: Kale, Çin lahanası, marul
Yeşil ve yapraklı olabilir, fakat ıspanak besinsel bir çivi değildir. Bu kas oluşturucu, kalp hastalığı, inme ve osteoporoz riskini azaltmaya yardımcı olan zengin bitki kaynaklı omega-3 ve folat kaynağıdır. Ayrıca lahanadan 10 salata daha sağlıklı biridir. Bonus: Folat, ayrıca, yaşla ilgili cinsel sorunlara karşı korunmanıza yardımcı olarak, daha nether bölgelere kan akışını arttırır. Ispanak, maküla dejenerasyonuna karşı savaşan bir bileşik olan lutein ile doludur. Günde 1 bardak taze ıspanak veya 1/2 bardak pişirilir.
Bunu ye!:
Ispanaklı salatalarınızı yapın; çırpılmış yumurtalara ıspanak ekleyin; pizza üzerine sürün; marinara sos ile karıştırın ve sonra anında daldırma için mikrodalga.
yoğurt
İkameler: Kefir, soya yoğurt
Çeşitli kültürler yoğurdu kendi yaratıkları olarak iddia ederler, fakat 2000 yıllık yiyeceklerin sağlık yararları tartışılmaz: Fermantasyon, vücudunuzdaki yararlı bakterilerin taburlarına takviye olarak hizmet eden yüz milyonlarca probiyotik organizmayı ortaya çıkarır. Bu bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye yardımcı olur ve kansere karşı koruma sağlar. Bununla birlikte, tüm yoğurtlar probiyotik değildir, bu yüzden etiketin "canlı ve aktif kültürler" dediğinden emin olun. Günde 1 bardak kalsiyum ve protein açısından zengin olan goop için hedef alın. En sağlıklı yoğurdu bulmak için ayak işi yaptık, böylece mağazada yapmanız gereken tek şey kapmak ve gitmek.
Bunu ye!:
Yaban mersini, ceviz, keten tohumu ve balla yoğrulmuş yoğurt nihai kahvaltı ya da tatlıdır. Sade az yağlı yoğurt, kremalı salata sosları ve dipsleri için mükemmel bir başlangıç noktasıdır.
Domates
İkameler: Kırmızı karpuz, pembe greyfurt, Japon persimmonu, papaya, guava
Domates hakkında bilmeniz gereken iki şey vardır: Kırmızı en iyisidir, çünkü daha çok antioksidan likopen ile doludurlar ve işlenmiş domatesler taze olan kadar güçlüdür, çünkü vücudun likopeni emmesi kolaylaşır. Çalışmalar, likopen açısından zengin bir diyetin, mesane, akciğer, prostat, deri ve mide kanserleri riskinizi azaltabileceğini ve koroner arter hastalığı riskini azaltabileceğini göstermektedir. Günde yaklaşık 8 kırmızı kiraz domates veya bir bardak domates suyu olan 22 mg likopen için hedef alın.
Bunu ye!:
Ketçap ve Ragu üzerine kazık; guzzle düşük sodyum V8 ve gazpacho; Bir tarifte denilen domates salçası miktarını ikiye katlayın.
Havuçlar
İkameler: Tatlı patates, balkabağı, Balkabagi, sarı dolmalık biber, mango
Kırmızı, sarı veya turuncu renkli pek çok meyve ve meyve, karotenoidler ile zenginleştirilmiştir - yağda çözünebilen bileşikler, geniş bir kanser yelpazesinde azalmayla ve aynı zamanda astım ve romatoid artrit gibi enflamatuar durumların azaltılmış risk ve şiddeti ile ilişkilidir. -Ama hiçbiri havuç kadar kolay hazırlanamaz veya düşük kalorik yoğunluğa sahip değildir. Günde 1/2 fincan hedefliyoruz.
Bunu ye!:
Ham bebek havuç, dilimlenmiş çiğ sarı biber, Balkabagi çorbası, pişmiş tatlı patates, kabak pasta, mango sorbe, havuçlu kek
Yaban mersini
İkameler: Acai meyveleri, mor üzüm, kuru erik, kuru üzüm, çilek
Diğer Kuzey Amerika meyvesinden daha fazla antioksidan barındırır, yaban mersini kanseri, diyabet ve yaşa bağlı bellek değişikliklerini önlemektedir (dolayısıyla "beyin çileği" takma adı). Çalışmalar, lif ve A ve C vitaminleri bakımından zengin olan yaban mersini de kardiyovasküler sağlığı artırdığını göstermektedir. 1 bardak taze yaban mersini bir gün ya da dondurulmuş veya kurutulmuş 1/2 bardak hedefliyoruz.
Bunu ye!:
Yaban mersini güçlerinin çoğunu kurutulmuş, dondurulmuş veya reçel şeklinde muhafaza eder.
Kara fasulye
İkameler: Bezelye, mercimek ve pinto, böbrek, fava ve lima fasulyesi
Bütün fasülyeler yüreğiniz için iyidir, ancak hiçbiri beyninizin gücünü siyah fasulye gibi artıramaz. Bunun nedeni, beyin fonksiyonlarını iyileştirdiği görülen antosiyaninler ve antioksidan bileşiklerle doludur. Günlük 1/2 fincanlık bir porsiyon 8 gram protein ve 7.5 gram lif sağlar. Ayrıca kalorilerde düşük ve doymuş yağ içermez.
Bunu ye!:
Siyah fasulyeleri bir kahvaltı büfesine sarın; biberinizde hem siyah fasulye hem de barbunya fasulyesi kullanın; püre 1 fincan siyah fasülye 1/4 fincan zeytinyağı ve sağlıklı bir daldırma için kavrulmuş sarımsak ile; makarna yemeklerine favas, limas veya bezelye ekleyin.
Ceviz
İkame: Badem, yer fıstığı, antep fıstığı, macadamia fıstığı, fındık
Somondan daha sağlıklı olan omega-3'lerde, kırmızı şaraba kıyasla daha fazla anti-inflamatuar polifenollerle yüklü olan ve tavuk kadar kas oluşturma proteininin yarısını dolduran ceviz, Frankenfood'a benziyor ama ağaçlarda yetişiyor. Diğer fındıklar, bu özelliklerin sadece bir veya ikiini birleştirir, her üçü de değil. Cevizlerin bir porsiyonu - yaklaşık 1 ons veya 7 fındık - her zaman iyi, ama özellikle de bir yemek sonrası kurtarma aperatif olarak.
Bunu ye!:
Salataların üzerine serpin; doğrayın ve krep hamuruna ekleyin; kaşık fıstık ezmesi köri içine; ızgara balık veya tavuk için turşusu yapmak üzere öğütüp zeytinyağıyla karıştırın.
Yulaf
İkameler: Quinoa, keten tohumu, yabani pirinç
Sağlıklı yiyeceklerin éminence grise, yulaf FDA'nın ilk onay onayını aldı. Onlar kalp hastalığı riskini azaltan çözünür lif ile doludur. Evet, yulaf karbonhidratlarla doldurulur, ancak bu şekerin serbest kalması lif tarafından yavaşlatılır ve yulafın 1/2 fincanlık porsiyon başına 10 gram protein içerdiği için, sabit, kas dostu enerji sağlarlar.
Bunu ye!:
Hizmet başına en az 5 gramlık lif içeriğine sahip granolas ve tahıllar yiyin. 2 yemek kaşığı serpin. tahıllar, salatalar ve yoğurt üzerine öğütülmüş keten tohumu.
