Ketojenik beslenmeyi deneyen herkes bu başlangıcın doğru bir şekilde bağdaştırıcı olduğunu kanıtlamaz. Sonuçta, ketoz olarak bilinen hassas, yağ yakan durumu korumak için, öğünleriniz düşük karbonhidrat, orta protein ve yüksek yağ arasında denge kurmalıdır. Ancak, hayattaki birçok iyi şey gibi, yatırım çabaları değerli sonuçlar doğuracak ve başarıyı artırmaya yardımcı olacaktır. Ve keto diyet alanında, peynir, badem ezmesi ve avokadoların tadını çıkarabileceğiniz zaman ortak hatalara düşmek çok kolay.
Bu yaygın popüler diyet eğilimini çevreleyen karışıklığın bir kısmını gidermeye yardımcı olmak için, Dr. Anthony Gustin, DC, MS ve Perfect Keto'nun Kurucusu ve CEO'su ile görüştük. Keto deneyiminizden en iyi şekilde yararlanmanızı sağlamak için beslenme planına başlamadan önce aşağıdaki sekiz hataya dikkat edin - örn. Ciddi bir beyin desteği ve daha ince bir bel. Ve sonra Keto Diyet için 20 En İyi Gıdalar stok unutmayın.
Çok fazla inflamatuar gıda yemek
Shutterstock Gustin bize, iltihaplanmaya neden olan ilk yedi suçlu, şeker, rafine tahıllar, bitkisel yağlar, geleneksel olarak yetiştirilen etler, işlenmiş etler, yapay gıda boyaları ve renkleri ve aşırı alkolü içerir. Ketoz ve genel sağlığın korunması, diyetinizi işlenmiş gıdalardan ziyade tüm gıdalar etrafında merkezlemenizi gerektirir; bu da aynı zamanda abur cubur isteklerini kaldırıma da yardımcı olur. “Cips ve krakerler üzerinde sağlıklı, keto dostu fındıkları seçin ve tatlı dişinizi tatmin etmek için lezzetli macadamia somunu yağ bombaları yapın” diyor Gustin. “Şekersiz kahve, çay ve soda üzeri su, spor içecekleri ve kokteylleri seçin. Enflamasyonla mücadele etmek için diyetinize daha fazla yeşil yapraklı, yağlı balık ve diğer sağlıklı yiyecekleri ekleyin. ”
Yemek Hazırlamayı Unutma
Shutterstock Benjamin Franklin'in bir zamanlar söylediği gibi, “Plan başarısızlığa uğramaması planlanmaktadır, ” keto diyetiyle daha ilgili olmayan bir klişe. Ketoya gittikten sonra öğrendiğim temel derslerden biri, yemek hazırlığının yolda kalmanın anahtarı olmasıydı. Yemeklerinizi önceden hazırlamak, açlığın öğle vakti gelmesi için herhangi bir karar vermesine izin vermemenizi sağlar. Birçoğumuz keto dostu bir yemek bulmak için ofisimizin yarım mil yarıçapını süpürme zamanına sahip olmadığından, yiyecekleri önceden hazırlamak, zamandan, paradan tasarruf etmenizi ve kaymalardan korunmanıza yardımcı olacaktır.
Yeterli Vitamin ve Mineral Alma
Shutterstock Gustin, “Ketojenik diyette hangi mikrobesinlerin bulunmadığına dikkat ederek, keto diyet planınızı boşlukları doldurmak için buna göre ayarlayabilirsiniz” diyor. Keto çekmenin ilk iki haftasında, vücudunuz karbonhidratı ortadan kaldıran diüretik etki nedeniyle temel elektrolit minerallerini (sodyum, kalsiyum, potasyum ve magnezyum) temizler. Vücudunuz su ile gerekli elektrolitleri tuttuğundan, mikro besinleri doldurmanız gerekir. Gustin, “Kalorilerinizi çok az veya hiç mikrobesin içermeyen gıdalardan almaktan kaçının” diyor. “Yeşil yapraklı sebzeleri çim ile beslenen etlerle birleştirirseniz ve işlenmiş gıdalardan uzak durursanız, vücudunuzun gelişmesi için gerekli olan tüm besin maddelerine sahip olmanız gerekir.”
Kapatma Gözüyle Skimping
Shutterstock Çalışmalar, her gece yedi ila dokuz saat uyuyamamanın stres hormonu kortizolünüzün artmasına neden olabileceğini, ertesi günkü açlık ve açlıkların artmasına neden olabileceğini - ki bu da sizi ketozdan kurtarabilir. Gece görüş gereksinimlerinizi karşılamıyorsanız, Gustin uyku hedefinize ulaşıncaya kadar her gece yarım saat kadar geriye gitmenizi önerir. “Karanlık bir oda tutmak ile birlikte nispeten soğuk bir odada (yaklaşık 65 derece) uyku, daha sık derin, restoratif bir uyku içine yardımcı olacaktır. Uyumakta güçlük çekiyorsanız, melatonin gibi doğal bir uyku yardımı ile takviye etmek de harikalar yaratabilir. ”
Yapay Tatlandırıcıların Seçilmesi
Sean Locke Fotoğrafçılık / Shutterstock “Sadece diyet sodası sıfır kaloriye sahip olduğu için ketojenik diyet planınıza uyduğu anlamına gelmez, ” diyor Gustin bize hatırlatıyor. “Diyet sodaları vücudunuza çok miktarda şekerin vücuda girdiğine işaret eden birkaç şeker yerine kullanırlar. Bu artan kan şekeri seviyelerine yol açabilir. Ayrıca, sıfır kalorili tatlandırıcıları yüklediğinizde, gelecekte sadece tatlı yiyecekler ve içecekler için isteklerinizi artıracaksınız. Diyet soda yerine, köpüklü su gereksiz şeker yerine kullanmadan mükemmel bir alternatif olabilir. ”
Karbonhidratların Gizli Kaynaklarını Yoksaymak
Shutterstock Muhtemelen ketoya gitmenin en zor yanı, karbonhidrat alımınızın düşük kalmasını sağlamaktır. Bu yüzden Gustin, keto dostu görünebilen ancak aslında şekerle dolu olan bazı yiyeceklerde gizli karbonhidratlara dikkat etmemizi hatırlatır. “Gizli karbonhidratlara sahip olabilecek keto gıdalarının örnekleri arasında, barbekü veya buffalo soslu tavuk kanatları, haşlanmış etler, süt, çoğu meyve (yaban mersini küçük miktarlarda ince) ve yoğurt gibi az yağlı yiyecekler bulunur. Genel kural, günlük 20 ila 30 gram net karbonhidrat tüketmektir. Daha sık egzersiz yaparsanız, üst eşikten kurtulabilirsiniz ve hala ketozda kalabilirsiniz. Ayrıca net karbonhidratlarınızı MyFitnessPal'da da hesaplayabilirsiniz. ”
Yeterli Sebzeyi Yemiyorum
Mantra Medya / Unsplash Keto'dayken karbonhidrattan kaçınmak büyük bir dezavantaja sahiptir: Muhtemelen yeterince bağırsak dostu lif almıyorsunuzdur. Olayları devam ettirmek için Gustin, lahana, brokoli, karnabahar, ıspanak, lahana ve Brüksel lahanası gibi nişastalı besinler barındırır. “Eğer bir öğünden sonra fiziksel olarak kendini tam olarak hissetmeyi seven kişi iseniz, bu düşük kalorili sebzelerinizi diyetinize dahil etmek önemlidir, böylece bir torbada kalori-yoğun macadamia fıstığının tamamını bir torbada yemiyorsunuz oturma."
Yeterli Protein Yemiyorum
Shutterstock Popüler inanışın aksine, çok fazla protein tüketmek sizi aslında ketozdan kurtaramaz. Gustin, ketodayken protein üzerine yüklenmenin glikoz üretimini glikoz üretiminden kaynaklanan glikoz üretimiyle sonuçlanan ve glukoz yakma moduna sokan bir metabolik işlem olan glukoneojenezi (GNG) tetikleyemediğini tekrar güvence altına alır. Gustin, GNG'nin beyninizi hızlandıran, yağ yakıcı keto durumunuz için gerçek bir tehdit olmadığını üç nedeni paylaşıyor:
- Protein GNG'yi 'aktive' edemez çünkü GNG zaten ketoz sırasında gerçekleşmektedir; Mesele şu ki, ketonları vücudun birincil yakıtı olarak tutan düşük bir hızda oluyor.
- GNG sizi ketoziden kolayca çıkaramaz; ketonlar vücudunuzun GNG'yi kontrol altında tutma ve homeostazı koruma şeklindedir.
- Protein GNG için ilk tercih bile değildir ve GNG aslında kas oluşumuna yardımcı olur. Ketoz sırasında GNG, egzersiz sonrası kasları koruyan ve iyileştiren kas glikojenini oluşturmak için faydalıdır.
“Alt satır: Ketodaki protein makrolarının üzerine takılmayın — çok fazla protein tüketmek, glukoneojenezin yüksek oranda sabit oranını arttırmak için yeterli değildir ve vücudunuz, amino asitlerden önce laktat kullanmayı tercih eder, ” diyor Gustin. “Bir dahaki sefere, eğer böyle hissederseniz ete ağır gitmekte tereddüt etmeyin. Büyük ihtimalle ketozda problemsiz kalacaksınız. ”
