Reçeteden Kaçmıyorsun
Tarifi adım adım takip etmiş olabilirsiniz, ancak sebzelerinizi doğru şekilde pişirdiğiniz anlamına gelmez. En yaygın mutfak hatalarından biri? Sebzeleri çok uzun süre ısıtmak. Bunu yapmak sebze besinlerinin çoğunu yok eder. Onları kaynamak da yok olmaz. Bu yöntem suya sızan riboflavin, folat ve B ve C vitaminleri gibi suda çözünebilen mikrobesinlere neden olur ki bu da çoğu insan drenaja doğru akar. Sebzelerinizdeki tüm besin maddelerini nixlemek için başka bir yol var mı? Onları fritöze atmak. Sebzelerin ne kadar sağlıklı olursa olsun, tüm aşırı yağlarla birlikte gelen hasarı geri alamazlar. Bu yüzden fritözü unutalım - ve bunun yerine Mutfaktaki Her Şeye Sahip 40 Şeye Bakın!
Rx: Kaynatma ve uzun pişirme sürelerini atla. Bunun yerine, sebzelerinizi beş dakika boyunca buharlayın ve orta ateşte bir tencerede bitirin. Eğer ev yapımı “patates kızartması” yapmak istiyorsanız, derin tüylerden uzak durun ve gevreklerinizi metal bir tepsiye koyun.
Onları Sigara İçiyorsanız
Izgaranızın kebaplarını tüketmek için harcadığı hafif yanmış lezzetleri severken, sıcak ve kuru ortamlar ürününüzün besin maddelerini tüketebilir. Daha da kötüsü, ızgarada onları karartılmış, kömürleşmiş bir görünüm geliştirecek kadar uzun bırakırsanız, bu, sebzelerin sigara dumanında bulunan kanserojen bir kimyasal olan benzopirrene maruz kaldığının bir işaretidir. Beslenme felaketi için başka bir reçete? Yağda sebzeleri sote etmek ve daha sonra yemek masasına daha erken oturmak için ekstra yüksek ısıda pişirmek. Yağ aşırı sıcaklığa maruz kaldığında, sebzelerde antioksidanları parçalayabilecek duman oluşturur.
The Rx: Bir dahaki sefere dışarıda barbekü yapıyorsunuz, kabobsu çırpın ve sebzelerinizi bir ızgara sepetinde pişirin. Bu taktik, sebzelerin nemini, vitaminlerini ve minerallerini muhafaza etmesine yardımcı olurken, tehlikeli kömür tüketme riskini ortadan kaldırır. Akşam yemeğini iç mekanda mı kırıyorsun? Orta yüksek pişirme sıcaklığına tutun ve sebzeleri ısıtmadan önce zeytinyağı çiselemesini atlayın. Onları kuruyarak ve yağ ekledikten sonra antioksidan tüketen dumanı azaltmaya yardımcı olur.
İLGİLİ BİLİNEN HUSUSLAR: Kömürleşmiş etin 20 Yaşınızdaki 20 Gıda Listemizde olduğunu biliyor muydunuz?
İyi parçaları atıyorsun
Sapı kaç kez doğradı ve brokoli'den ayrılıp onları çöp kutusuna mı fırlattın? Veya soyulmuş salatalık ve patates derileri mi? Sık sık yaparsanız utanmayın - bu yaygın bir hatadır. Ama şimdi yollarını değiştirmenin ve sebzelerin en sağlıklı kısımlarını atmanın zamanı geldi. Deriler, yapraklar ve saplar sebzelerin diğer kısımlarında bulunmayan eşsiz besin maddelerine sahiptir. Ayrıca daha sık tüketilen parçalardan daha yüksek vitamin konsantrasyonlarına sahiptirler.
Rx: Soyucudan uzaklaşın ve doğrayın-n-toss ile soğuk. Brokoli saplarını kullanın ve patates kızartması, çorbalar ve salatalarda, sağlığı arttırıcı besinleri bol miktarda almak için kullanın.
Kullanın ve Kötüye Kullanma
Sebzeler kalori ve yağ yüklü soslar için bir araç değil, yemeğinizin yıldızı olmalıdır. Orada bir şeylerin sağlıklı olduğunu düşünen bazı insanlar var, çünkü sebzeleri içerdiği için, oradaki en kötü “sağlıklı” atıştırmalıklardan biri olduğu zaman! Siz peynirli sos ve soğanlı sevgili aşıklar, tam olarak ne hakkında konuştuğumuzu biliyorsunuz! Sebzeler kadar düşük ve sağlıklı bir şeyle eşleştirildiğinde, baharat seçimlerinizin alakasız olduğuna ikna olmuş olabilirsiniz, ancak bu doğru değildir. İkna olmadı mı? Bunu göz önünde bulundurun: Marzetti Dill Veggie Dip, bir koca minik iki çorba kaşığı porsiyona bir 110 kaloriyi paketlemeyi başarıyor. Muhtemelen üç ya da dört kez yüklüyorsunuz ki, 20 kalorili dolmalık biber porsiyonlarınızı 48 gram yağ ile yüklü bir 470 kalorili felakete dönüştürüyor!
The Rx: Çiğ sebzeler üzerinde atıştığında, humusun üstünde dips tercih edin. Athenos ve Tribe'yi seviyoruz. Yunan esintili yayının seçilmesi, her bir hizmet için 60 kalori tasarruf etmenizi sağlar. Bu, çok fazla şeyi düşürdüğünüzde gerçekten eklenir. Peynir sosu sevenler için, peynir içeren sos tariflerini arayın - sadece ana içerik olarak değil. Parmesan'ı balzamik, sarımsak ve limon suyuyla birleştiren versiyonları seviyoruz.
Lavaboyu Atla
Geleneksel olarak yetiştirilen, kereviz, ıspanak, tatlı biber, salatalık ve kiraz domates gibi böcek ilacı yüklü sebzeler, 2014 Çevresel Çalışma Grubunun yıllık Kirli Düzine Listesi'ne ulaştı. Bu sebzeleri hızlı bir şekilde yıkarsanız ya da hiç yıkamıyorsanız, mide ağrısına, mide bulantısına ve ishale neden olabilecek kimyasal kalıntıları tüketebilirsiniz. En kötü yanı, bu kimyasallar sadece gelip gitmiyor. Diyete geçene ve kilo vermeye başlayana kadar yağ hücrelerimizde saklanıyorlar. Araştırmacılara göre, poundlar çıkmaya başladığında, kimyasallar kış uykusundan çıkar ve kan dolaşımına girerek enerji harcamalarını ve metabolizmayı yavaşlatır.
Rx: Her zaman organik alsanız bile, sebzeleri yemeden önce 10-15 dakika boyunca bir tencerede bekletin. Daha sonra temiz olduklarından emin olmak için akan su altında bir kez daha durulayın. Ne almak ve organik satın almak hakkında pusulası pennies pinching? Her zaman satın almanız gereken 17 ucuz organik gıda ile mazeretler yoktur.
Onları Yağ ile Eşleştirmiyorsunuz
Eğer az yağlı vejetaryen dipte kalıyorsanız, sağlığınızı olumsuz etkiliyor olabilirsiniz. Iowa ve Ohio State Üniversitesi araştırmacılarına göre, kırmızı, sarı, turuncu ve koyu yeşil sebzelerle biraz yağ uydurma, vücudun likopen ve beta-karoten gibi kansere karşı mücadele ve kalp-sağlıklı besinleri emmesine yardımcı olur. Çalışma bulguları, maksimum besinsel faydaları elde etmek için sebzelerinizle altı gram ek yağ tüketmeniz gerektiğini göstermektedir. Bu çok fazla görünmekle birlikte, beslenme rehberleri aslında sağlıklı yetişkinlerin günlük kalori miktarının yüzde 35'inden fazlasını yağdan tüketmediğini gösteriyor. Bu, günde 1.800 kalorili bir diyet tüketiyorsanız günde 70 grama kadar çıkıyor.
Rx: Sebzelerinizi sağlıklı yağ kaynakları ile eşleştirin. Tipik olarak öğle yemeği için salata yiyin? Besin işaretini vurmak için yarım fincan avokado (11 g yağ) veya iki çorba kaşığı Cucina Antica Organik Ceasar sosu (8 gr yağ) ekleyin. Instagram üzerinde bu 30 Best-Ever Avokado Tarifler ile daha da fazla fikir edinin!
Sadece onları çiğ yiyin
Taze havuçun tatlı, çıtır çıtır çıtırından daha iyi bir şey yoktur, fakat bu portakallı sebze ham maddesini karıştırmak günlük vitamin dozunuzu almanın en iyi yolu değildir. Uluslararası bir Gıda Araştırmaları Dergisi raporuna göre, portakallı sebzeyi kaynatma en iyi besinlerini koruyor. Bunu öğrenmek sizin için bir şok oldu, anlaşılabilir bir durumdur; Diğer birçok sebzeler, suda kaynatıldıkları vitaminleri kaynadıktan sonra kaybederler. Domatesler de sıcağın altında daha sağlıklı olurlar. Bir Cornell Üniversitesi araştırması, yemek pişirmenin domateslerde hastalık yapan bir antioksidan olan likopen miktarını artırdığını keşfetti. Araştırmacılar, ısının bitkinin hücre duvarlarını yumuşattığını, daha fazla besin maddesinin salınmasına ve daha sonra bedenlerimiz tarafından emilmesine izin verdiğini düşünüyor.
Rx: Cornell Üniversitesi çalışmasında, likopen emilimi, domatesler 30 dakika 190.4 derece F'de pişirildikten sonra yüzde 35 arttı. Faydaları evde elde etmek istiyorsanız, kıyafeti takip edin. Havucunuza plaka eklemeyi tercih ederseniz, kaynatın, süzün ve bir kaseye aktarın ve zeytinyağı, bir parça biber ve kurutulmuş biberiye ile atın. BONUS: Mason Kavanoz Salataları için 20 Başar Yemek Tarifleri
Onların Liflerini Uzuyorsun
Evet, meyve suyu, hiç sebze yemekten daha iyidir, ancak meyve suyu sıkma makinesinden geçtiğinde, lif bakımından zengin ciltler ve tokluğun artmasına yardımcı olan hamurlar geride kalır. İyi haber ise, sebzelerin vitaminleri, fıstığı ve mineralleri hala çantanıza giden yolu buluyor. Aslında bir Meyve Suyu Temizliğinde Vücudunuza En Az 27 Şey Var!
Rx: Meyve sıkacağını söndür! Tohumları çıkardıktan ve kabuklarını çıkardıktan sonra sebzelerinizi bir karıştırıcıya atın. Bu yöntem sebzelerin sağlıklı lifini korur. Rawpothecary gibi şişeleme yapan firmaların bile şişe karışımlı versiyonları vardır, bu sayede çok önemli lifleri kaçırmadan bir meyve suyu alabilirsiniz. İçeceğin evde harmanlandığı zaman çok kalın çıkıyorsa, biraz su katmak için biraz su ekleyin.
