Dışarıda sabah insanı gece kuşlarından daha mutlu değiller, daha hafif, daha yalın ve daha sağlıklılar. Ve bu sadece onları düzeltmek için erken kalkmak değil, daha fazla gelmek için. Günün ilk yarısında sizi ince tutan birçok şey var. Saatiniz 12 vurduğunda, arabanız bir balkabağına dönüşmeyecek, ancak bu 8 Yemekle Bu Değil, Bu Şey ile biraz daha az kabak şeklinde olmanın bankası olabilir ! Munchies nix için bilim-destekli yollar, metabolizma artırın ve kilo kaybınızı turşütleyin - öğleden önce tüm.

Kurdu yakala

Erken kuş solucanları yakalayabilir, ama onları aşmaz. Ya da Northwestern Medicine'den geç uyuyanlar bulduğu yakın bir çalışma olduğunu söyler - yaklaşık 10: 45'te uyandıranlar - günde 248 daha fazla kalori tüketir, yarım meyve ve sebze yarısı ve iki kez de alarm saatini ayarlayanların hızlı yiyeceği daha erken. Roehampton Üniversitesi'nden araştırmacılar tarafından yapılan ikinci bir çalışma, sabah saat 6: 58'de yataktan sıçrayanların, sabah 8: 54'te başlayacak olan gece baykuşlarından daha sağlıklı, daha ince ve mutlu olduklarını buldu. Akıllı telefonunuzun alarm saatini her hafta 15 dakika erken ayarlayarak, sizi erken uyandırmaya başlayın ve sizi daha ince bir hale getirin.

Bazı Nookie'leri al

Acele-saatten önce biraz seksi zaman, seks gibi bağlanma zamanlarında doğal olarak salınan bir hormon olan oksitosin salınımını tetikleyebilir, bu araştırmalar stres hormonlarını en aza indirebilir ve iştahı bastırır. Aging dergisinde yapılan bir çalışmaya göre, günlük aşk hormonu olarak adlandırılan oksitosin enjeksiyonları - tüketilen gıda hayvanlarının miktarının yanı sıra karın yağ ve vücut ağırlığının yanı sıra 17 günlük tedaviyi takiben dokuz gün boyunca azaldı . Diğer araştırmalar, oksitosin ve kortizol - ana stres hormonu - tersine ilişkilidir. Biri arttıkça, diğeri aşağı gider. Yüksek kortizol iştahınızı artırabilir ve kilo almanıza neden olabileceğinden, beliniz için iyi bir haber. Bir anne ya da babanız varsa, yatakta yatmak için daha fazla neden var: Psychoneuroendocrinology dergisinde yapılan bir çalışma, anne-babaların stres düzeylerinin okul öncesi sabah erken kahvaltı-okul otobüsü ile yüzde 30 daha yüksek olduğunu gösterdi ve yaklaşık 8: 15'te zirve yapıyorlar - kapıdan çıktıklarında.

Sundance yapmak

Yataktan çıkın ve başka bir şey yapmadan önce tüm panjurları açın. PLOS ONE dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, günlük olarak çoğu kez gün ışığında parlak ışığa maruz kalan kişilerin vücut kitle indeksi (VKİ), gün geç saatlerde ışık maruziyetinin çoğuna sahip olanlara göre önemli ölçüde daha düşüktü. Ne kadar yediler. Araştırmalar 20 ila 30 dakikalık sabah ışığının VKİ'yi etkileyecek kadar yeterli olduğunu ve hatta güneş ışığının yoğunluğunun sadece yarısı ile bulutlu bir günde yapılacağını söylüyor. Çalışma yazarlarına göre, sabah ışınları vücudun sirkadiyen ritimleri ve metabolizmayı düzenleyen iç saatini senkronize etmede yardımcı olur. Sadece giysilerini ilk giy.

Joe ile ayrıl

Kahve makinesi en sevdiğiniz iş arkadaşınız olabilir, ancak kilo kaybı için matcha kafeinli bir içecek var: yeşil çay - daha belirgin olarak, matcha. Araştırma, matcha (bir Japon yeşil çay tozu) içindeki epigallocatechin gallate (EGCG) konsantrasyonunu, çoğu satın alınan yeşil çayda bulacağınız miktardan 137 kat daha fazla gösteriyor. EGCG bir diyetçinin en iyi arkadaşıdır; çalışmalar, bileşiğin lipolizi (yağın parçalanması) eşzamanlı olarak artırabildiğini ve özellikle karnın içinde adipogenezi (yağ hücrelerinin oluşumu) bloke edebileceğini göstermiştir. Bir çalışmada, bir plasebo grubundan iki kat fazla kilo kaybeden 136 gram EGCG içeren yeşil çayı içen erkeklere rastladım. 3 ay. Bu arada Washington'daki bir araştırma ekibi, çok fazla kahve (5 bardak veya daha fazla) viseral karın yağını ikiye katladı. Bir 8 sıvı ons fincan matcha, yaklaşık 95 mg kahve eşdeğeri biraz daha az yaklaşık 70 mg kafein içerir, ancak adımınıza biraz pep koymanız yeterlidir. Bu yüzden Joe'yu kaldırıma sokun (ya da en azından tarihlerini geri ölçeklendir); Yeşil çay daha iyi matcha. (Yeşil kazma? Kilo Kaybı için bu 5 En İyi Çaydan birisini yudumlayın.)

Brunch Yerine Yap

Pazar günü tembel sabah rutini sizi nasıl zayıflatabilir? Hayır, çizgi filmler değil. Pjs değil. Yeme alışkanlıklarınızdaki değişim o güne kadar. Gece metabolizması - ya da “yeme penceresini” azaltmak için normalden daha erken kahvaltı yapmak - Hücre Metabolizması dergisinde yapılan bir araştırmaya göre vücudunuzun yağ yakma yeteneğini artırır. Araştırmacılar, 100 gün boyunca yüksek yağlı, yüksek kalorili bir diyete fare grupları koydular. Farelerin yarısı gece boyunca ve gündüz sağlıklı ve kontrollü bir diyetle nibble edilirken, diğerlerinin ise sadece sekiz saat boyunca yiyeceğe erişimleri vardı, ancak istedikleri her şeyi yiyebiliyorlardı. 16 saatlik yemek yasağı sonucu? Her iki grup da aynı miktarda kalori tüketmiş olsa da, oruç tutan fareler yalın halde kalırken, 'saatin etrafında dönen fareler obez oldular. Bazı uzman protokollere göre, bazı oruç protokolleri diğerlerinden daha agresiftir, ancak çoğu insanın aç kalmayan bir duruma girmesi için 12 saat yiyeceksizdir. Bu yüzden her gün Pazar Funday yapın ve birkaç saatliğine kahvaltı erteleyin. Sıska kot pantolonun sana teşekkür edecek.

86 Elevenses

Sabah ortası atıştırmak için dürtülerine diren. Amerikan Diyetetik Derneği Dergisi'nde yayınlanan bir araştırma, sabah saatlerinde atıştırmalıkların gün boyunca öğleden sonra atıştırmalıklardan daha fazla yemeye eğilimli olduğunu buldu. Araştırmacılar, sabah ortası munchies ile diyetisyenlerin toplam vücut ağırlığının ortalama% 7'sini kaybettiğini, öğle yemeğinden önce aperatif almayanların ise vücut ağırlığının yüzde 11'inden fazlasını kaybettiğini buldu. Bu kilo kaybı hedefi olan 160 kiloluk bir kadın için yaklaşık altı buçuk kilo bir fark. Ayrıca, öğleden sonra atıştırmalık, biraz daha yüksek dolum lifli ve meyve ve sebze alımı ile ilişkiliydi. İngiliz arkadaşlarımız gibi nix “elevenses”, sabah ortası atıştırmalıklarına atıfta bulunur ve bunun yerine fincan çay veya kalorisiz seltzer yudumlanır - hem iştah bastırıcıları ispatlanır. (Sonunda öğleden sonra munchie'ye ulaştığınız zaman, Kilo Kaybı için 50 En İyi Atıştırmalıklardan biri olduğundan emin olun.)

Yürü gitsin

Sabah kalp atış hızınızı arttırmak, kalorileri atlatabilir, ancak gece erken saatlerde egzersiz yapmanın bir yararı olur. Bunun nedeni, günün erken saatlerinde çalışmanın, başarılı bir diyetin temel ve genellikle gözden kaçan bir bileşeni olan kaliteli bir uykuya sahip olmanıza yardımcı olabileceğidir. Aslında, yeni araştırmacılar uykuya dalmanın kilo kaybını yüzde 55 oranında azaltabileceğini gösteriyor! Bir çalışmada, haftalık rutinine haftada beş kez 45 dakikalık “ılımlı yürüyüş” ekleyen katılımcılar yüzde 70 daha iyi uyku bildirdi; ve yumuşak egzersiz rutinleri haftada üç kez 15-30 dakikalık germe seanslarından oluşan kadınlar yüzde 30 iyileşme gördü. Araştırmacılar, yatmadan önce bizi ayıran öğleden sonra ve akşam egzersizlerinden farklı olarak, sabah egzersizi, aynı zamanda metabolizmayı destekleyebilen doğal sirkadiyen ritmlerimizi senkronize etmemize yardımcı olduğunu söylüyorlar. Ekstra bir destek için, kahvaltıdan önce egzersizinizde gizlice çalışmayı deneyin. Bazı çalışmalara göre, aç bırakılmış bir ülkede egzersiz yapmak, depodaki yakıtla karşılaştırıldığında, yaklaşık yüzde 20 daha fazla yağ yakabilir.

İlk yemek kasları

Sabah saat 9'dan önce kahvaltı yemeyi ihmal etmenize gerek yok (bkz. İpucu # 1), ama sonunda mola verdiğinizde, protein açısından zengin olduğundan emin olun. FASEB Journal'da yapılan yeni bir çalışma, yüksek proteinli kahvaltıların kan şekeri ve insülin düzeylerini düşük protein veya protein olmayan öğünlerden daha iyi tuttuğunu göstermiştir. Kan şekerindeki büyük çiviler ve dipsler, kilo kaybı için kötü bir haberdir, çünkü kesintiler vücudun bir yağ yakmasından yağ depolayan bir duruma geçmesine neden olur. Son çalışma için, araştırmacılar, benzer yağ ve lif içeriğine sahip 300 kalorinin hemen altında üç öğün test ettiler, ancak protein miktarlarını değiştirdiler: 3 gramlık bir cildi sağlayan düşük proteinli bir krep yemeği; ılımlı 30 gram protein içeren bir kahvaltı tadı; ve 39 gram kas geliştirme proteini sağlayan üçüncü sosis ve yumurta kahvaltısı - ortalama Amerikalı kadının kahvaltıda kullandığı üç kattan fazla. Sonuçlar? Hem protein açısından zengin kahvaltılar, düşük proteinli, yüksek karbonhidratlı kreplere kıyasla kan şekerindeki ani artışlara yol açmıştır, ancak en yüksek proteinli kahvaltı önemli ölçüde daha etkili olmuştur. Diğer araştırmalar, kahvaltıda yumurtanın yüksek karbonhidratlı yemeklerine kıyasla yumurta yiyen diyetisyenlerin tokluk değerleri nedeniyle kilo vermenin daha kolay bir zaman olduğunu göstermiştir. Alt satır: günün ilk öğününe protein ekleyin. Yumurta ve yumurta akı, protein tozu ve Yunan yoğurdu, protein yumrularını doldurabilen harika, az yağlı seçenekler. Kolay alışveriş için Kilo Kaybı için 9 En İyi Marka Adı Yoğurt kılavuzumuza bakın.