Akdeniz Diyetine Başlamadan Önce Bilinmesi Gereken 9 Şey



Bir diyete başarılı bir şekilde uymanın en önemli faktörü, günlük olarak ne yediğinizin tadını çıkarmaktır. Pan-kavrulmuş sebzeler ve macadamia-crusted somon gibi tatlandırılmış lezzetler, koyu çikolata ve pinot noir gibi lezzetlerle birleştiğinde, sağlıklı beslenme planınıza çok kolay yapışır. Bu da Akdeniz diyetinin 40 popüler beslenme planından en iyi şekilde diyet yapılmasının nedeni olabilir. .

İnsanların kilo vermelerine yardımcı olmanın yanı sıra, Akdeniz diyetinin diğer önemli faydaları arasında kalp hastalığının, tip 2 diyabetin, bilişsel gerilemenin ve bazı kanserlerin önlenmesi sayılabilir. Ayrıca, bağırsak mikrobiyomunuzu iyileştirmek ve yatak odasında zamanınızı geliştirmenize yardımcı olmakla da bağlantılıdır: Zzz'leri yakalayın ya da meşgul olun.

Bakkal listenizi yenilemeden ve yemek planınızı değiştirmeden önce, en yüksek sonuçları elde etmenizi sağlamak için not almanız gereken birkaç şey var.

Kalori Saymak Hakkında Değil

Shutterstock

Makroları ve kalorileri izlemek ya da yiyecek gruplarını elemek yerine, Akdeniz diyeti işlenmiş ve öncelikli olarak bitki ve sağlıklı yağlar üzerinde tüm besinleri tüketmeye odaklanır. Diyete uygun bir bakkal listesi, meyveler, sebzeler, baklagiller, kabuklu yemişler, tam tahıllar, sızma zeytinyağı, balık, otlar ve baharatlar ile ılımlı miktarda mayalanmış süt, tavuk ve yumurta içerir. Gıdaların bu kombinasyonu, sayısız sağlık yararlarına bağlı olan yüksek antioksidan, lif ve omega-3 seviyelerine sahiptir. Diyet, tereyağı, kırmızı et ve fırınlanmış ürünler gibi tipik Batı yiyeceklerini kesip, fiziksel olarak aktif kalmak ve başkalarıyla birlikte yemek yemeyi tercih etmektir.

Bir Fad olarak düşünmeyin

Shutterstock

Akdeniz diyeti gibi sürdürülebilir bir diyet için, azim oldukça kolay bir şekilde gelir; “Öncelikle, korkuları bir kenara bırakmak için Akdeniz Diyeti, amacının kilo vermenize yardımcı olmaması açısından bir“ diyet ”değil. Daha ziyade, iyi dengelenmiş bir beslenme planını vurgulayan bir yemek tarzı, ”diyor NYC merkezli Registered Dietitian, Natalie Rizzo, MS, RD. Beslenme uzmanı ve Renklendirme'nin yazarı olan Frances Largeman-Roth, “Her gün bir salata ve bir kadeh şarap yiyemeyeceğinizi ve Med Diyet'i takip ettiğinizi unutmayın” diye ekliyor. “Gerçekten fayda sağlamak için günlük olarak takip edilmesi gereken bir yaşam tarzı planı. Kısıtlayıcı bir plan olmadığından, çoğu insanın yıllarca izleyebileceği ve keyfini çıkarabileceği bir şey. ”

Makarna yiyebilirsin

Shutterstock

“Evet, Med Diyet üzerine makarna yiyebilirsiniz! Sadece bir porsiyona sadık kal ve kasabasında sağlıklı yağlar ve sebzeler var, ”diyor Largeman-Roth. Tam tahıllar diyetin bir parçası olduğundan, tam buğday makarna bir tencere yemek, doğru erişte seçtiğiniz sürece günlük lif kotanızı (28 ila 34 gram) karşılamak için sağlam bir yoldur. Siyah taneler, mercimek ve nohuttan yapılan baklagiller gibi tam tahıllı makarnaların yanı sıra, kan şekeri ani yükselmelerine ve buna yol açmadan yemeğinize bol miktarda vitamin ve mineral ekleyen sağlıklı, düşük glisemik seçenekler kilo almak. Protein ve zeytinyağı bazlı bir sos için ızgara karides veya halibut veya güçlü bir zayıflama oleik asit dozu için kıyılmış Kalamatas'ı fırlatarak kasenize daha fazla fayda ekleyin.

Gıdalar Sinerji Çalışması

Shutterstock

Akdeniz diyeti zararlı LDL kolesterolü azaltmanın yanı sıra Alzheimer, Parkinson ve diğer kronik hastalıklar riskini de azalttığı kanıtlanırken, Jim White, RD, ACSM Health Fitness Eğitmeni, diyetin başarısının, canlılığın teşvik edici benzersiz kombinasyonlarından kaynaklandığına inanmaktadır. gıdalar. “Her yemeğin genel sağlığın desteklenmesine yardımcı olması için sinerji var. Avokado, fındık ve yağlar gibi uçucu yağlar, trigliseritleri azaltmaya, kan damarlarının sağlığını iyileştirmeye ve kalp krizi riskini azaltmaya yardımcı olan omega-3 yağları sağlar. Patates, fasulye ve kepekli tahıllar gibi karmaşık karbonhidratlar, bağırsak sağlığı için performans ve lif için enerji sağlamaya yardımcı olurken, sığır eti, yumurta ve balık gibi yağsız proteinler, proteinin yağsız kas yapmasını sağlar, ”diyor White, böğürtlen gibi Brokoli ve elma, belirli kanserlerin önlenmesine yardımcı olan antioksidanlar sağlar.

Tuz Üzerinde Otlar ve Baharatlar üzerinde Odak

Shutterstock

Diyette aşırı sodyum yüksek tansiyon ve kardiyovasküler hastalık riski ile bağlantılıdır. Med diyetinin, kalp sağlığını geliştirmeye odaklanması nedeniyle, öğünüzü tuzla tatlandırmaktan vazgeçmek ve bunun yerine lezzetli bitki ve baharatları tercih etmek önemlidir. Rizzo, “Bu, maydanozun salataya fesleğen eklenmesi kadar kolay olabilir” diyor. Ve atıştırma söz konusu olduğunda, tuzlu patates cipsi apaçık bir şeydir. Rizzo, çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır yiyecekler için istekleri yerine getirmeyi önerir. “Atıştırmalık çekmecenizdeki sağlıksız eşyaları tiftiksiz somunlarla değiştirin. Her tür fındık mükemmel bir seçimdir, ancak sadece porsiyon boyutuna dikkat edin. Genelde bir avuç yirmi kuruyemiş var. ”Fındıklardaki doymamış yağlar sizi doldurmadan dolu tutmanıza yardımcı olurken, Lay'ın bir çantasındaki boş karbonhidratlar daha fazlasını elde etmenizi sağlayacak.

Esnek Olmak için Oda Var

Shutterstock

RDN, Georgia'da yaşayan diyetisyen Marisa Moore'un “Akdeniz Diyetinden kimse yok” dedi. Her gün aynı yiyeceklere yapışmak yerine, “İtalya ve Yunanistan'dan Tunus'a kadar Akdeniz'in dokunduğu birçok ülkeden geleneksel yiyecekleri ve lezzetleri birleştirerek tabağı heyecanlı tutun. Bol meyve ve sebzeye ek olarak, harissa, İtalyan, İspanyol ya da Yunan zeytinyağı, çok çeşitli fındık ve tohumlar ve her çeşit leziz balık ve deniz mahsülleri ile yemeklerinizi ilginç tutun. ”

Şarap İçmeyi Seçebilirsiniz

Shutterstock

Tam gövdeli kırmızı vinoya boyun eğmek, Akdeniz diyetinin bir çok faydasıdır, ama kesinlikle bir gereklilik değildir. “Eğer içmeye karar verirseniz, bunu kadınlar için günde beş onstan fazla cam ile (erkeklerde iki bardak), orantılı olarak yapın, ” diye anlatıyor Moore. Kırmızı şarap, resveratrolde yüksektir - ki bu, kalp sağlığını iyileştirme, belirli kanserlerden korunma ve diğer sağlık yararları üzerindeki potansiyel rolü için incelenmektedir. ”

Eğer bir içki içicisi değilseniz, üzümün üzerine atarak resveratrolün faydalarını toplayabilirsiniz. “Resveratrol'ün yanı sıra, üzümler başka potansiyel sağlık yararları sunmak için sinerji içinde çalışabilecek diğer doğal bitki bileşiklerini de sunmaktadır. Resveratrol ayrıca üzüm suyunun yanı sıra dutlarda da bulunur. Ancak en alt satırda, kalp-sağlıklı bir destek için içmeye başlamak zorunda değilsiniz — bunu diğer yiyeceklerden ve yaşam tarzı değişikliklerinden alabilirsiniz. ”

Doğru Yağları Seç

Roberta Sorge / Unsplash

“Sağlıklı yağlar Med Diyet'in bir bileşeni iken, kaynaklar zeytinyağı ve kanola gibi yağları tereyağı gibi yağları tercih etmeyi önerir” diyor Sydney Greene, MS, RD. “Zeytinyağı, enflamasyonun azalmasına yardımcı olduğu görülen tekli doymamış yağ asitlerinin fantastik bir kaynağıdır, kanola gibi diğer bitkisel yağlar ise, onu üretmek için gerekli olan ağır işlemeden dolayı iltihaplanmayı artırabilir. Satılan kanola yağının çoğunluğunun genetik olarak değiştirildiğini ve zararlı GDO ürünlerinin nasıl olduğunu belirlemek için araştırmanın halen yapılmakta olduğunu belirtmek önemlidir. Eğer ılımlılık halinde kullanılıyorsa (bir seferde en fazla bir çorba kaşığı), birisinin kanola yağı yerine organik, otla beslenmiş bir tereyağı ile pişirilmesini öneriyorum. Mandıra duyarlıysanız, avokado yağı seçin. ”

Tam Yağlı Süt

Shutterstock

Yağsız ve az yağlı süt seçenekleri, tam yağlı ürünlerle aynı ağız hissini sağlamak için ilave şeker içerme eğiliminde olduğundan, tam yağlı ürünler seçmek en iyisidir. Greene haftada birkaç kez süt sağmayı ve gut dostu probiyotikler içeren sade, tam yağlı seçeneklerin seçilmesini önerir. “Tam bir sütlü Yunan yoğurdu size yüzde 0'dan daha fazla yoğurt tutacak, böylece daha az sağlıklı seçeneklerde daha az atıştırma ihtimaliniz olacaktır. Sade yoğurt hayranı değil misiniz? Bunları tarçın ya da vanilya pudrası tozuyla tatlandırın, ”diyor Greene.

Tavsiye