Bira göbeğinizden kurtulmanın en iyi ikinci yolu: Vücudunuzu şişirin, böylece absiniz günü karşılamak için ortaya çıkabilir. Ama bunu zaten biliyorsun. Yağ yakmak ve yoksunluğu önleyen akıllı bir diyetle zayıf kalmanın en iyi yollarını bulmaktan her zamanız. Aynı şekilde, midseksiyonunuzu treadmill'de saatlerce geçirmekten veya temel egzersizi yapmaktan daha iyi yollar vardır.
En iyi kişisel antrenörlere - bisiklet, CrossFit, yoga ve ötesindeki dünyaları kapsayan - favori alıştırmaları için kimsenin ortasına doğru bir başlangıç yapmasını sağlayacak sorular sorduk. İşte önerilerinin 16'sı.
ERIC SAND, Downtown Los Angeles'ta Bespoke Premium Bisiklet Atölyesi'nde Spor Hekimliği Sertifikalı Kişisel Eğitmen ve Baş Eğitmen Ulusal Akademisi
Bisiklet egzersizi
Neden karnınız için harikalar: Bisiklet egzersizi, rektus abdominus'ta (diğer altı takımda) ve geleneksel crunch'tan daha fazla abdominal aktiviteyi uyarmak için elektromiyografiyi kullanan bir çalışmada tekniği-bu önlemler-kas aktivitesi.
Nasıl yapılır: Mat bir yere yaslanın. Dizlerinizi 90 derecelik açıya getirin ve ellerinizi başınızın arkasına alın (boynunuza olabildiğince az basınç uygulayarak). Üst gövdeyi kaldırın ve aynı anda bacaklarınızla bir bisiklet hareketi yaparken vücudun her tarafına doğru çevirin ve karşı dizinin karşısındaki dizine doğru çekin. Dirsekleri olabildiğince açık tutmaya çalışın ve çekirdeği olabildiğince yukarı çekmeye çalışın. 2-3 set için 12-15 reps (biri sağdan sola, soldan bire one rep olarak) yapın.
Asılı Bacak Yükseltmeleri
Göbeğiniz için neden harikalar: Asılan bacak yükseltmesi, çekirdeğin kuvvetinin önemli bir parçası olan transvers abdominusu (iç oblikelerinizin altında bulunan karın duvarlarının ön ve yan taraflarını) hedefler.
Nasıl yapılır: Bir çekme çubuğu bulun. Kendinizi yukarı kaldırırken (omuzları mümkün olduğunca aşağı ve arkaya doğru çekerek), ayaklarınızı bir arada tutun ve dizleri bükerek 90 derecelik bir açının hemen üstüne çekin. Üstte bir saniyeliğine duraklatın ve bacakları yavaşça tekrar asılı pozisyona indirin. Ek bir meydan okuma için, bacak bacaklarını düz bacaklarla (ayaklarınız sizden uzağa doğru işaret ederek) gerçekleştirin ve sadece enine abs'e değil, aynı zamanda iç obliklere de vurmak için sağa ve sola doğru bir dönüş (her bir rep reprodüksiyonunda dönüşümlü olarak) ekleyin. Kalp atış hızını daha da arttırmak için, her asılı bacak yükseltmesi arasında bir çekme yapın. Bacakları sallamayın ve hareketin kontrolünde kalmayın! 10-12 zamansal 3 set gerçekleştirin.
İstikrar Ball Dağ Tırmanışı
Göbeğiniz için neden harikadır: Dağ tırmanıcıları, çekirdeğin stabilize edilmesine yardımcı olurken, dağcılar kalça bükülmesine yardımcı olurlar.
Nasıl yapılır: Ellerinizi, büyük bir stabilite topuna (bir itme konumunda) bir buçuk ayrı yerleştirin. Vücudun baştan aşağı düz bir çizgide olduğundan emin olun. Yavaşça sağ ayağınızı yerden kaldırın ve sağ dizini göğse doğru çekin. Üstte duraklayın, daha sonra yavaşça yere geri indirin ve karşı tarafta tekrarlayın. Ek bir bonus için, her bir rep arasındaki stabilite topu üzerinde bir itme gerçekleştirin. Dağcılar yavaş ve kontrollü olmalı. Her tarafta 10-12 2-3 set gerçekleştirin.
Ters Crunch Eğim
Karnınız için neden harikadır: Ters kıkırdak rektus abdominusuna meydan okumak için sürekli ilerlemek için kolay bir alıştırmadır. Eğim ne kadar yüksek olursa direnç de o kadar yüksektir (ve bu aynı zamanda asılı bacağın pullup pozisyonunun sizin için çok zor olması durumunda yapılacak büyük bir egzersizdir)
Nasıl yapılır: Ayarlanabilir bir eğim bankı bulun. Eğimi yaklaşık 45 dereceye ayarlayın (eğim ne kadar düz olursa, alıştırma ne kadar kolaylaşırsa, yeni başlayanlar tezgahla tamamen düz bir şekilde başlayabilir). Başınızı eğim ve bacakların alt kısmına yerleştirin, dizlerinizi bükün. Kafanızın arkasındaki tezgahı kaparken, dizlerinizi başınıza doğru çekerken yavaşça nefes verin, bir anda bir vertebra yuvarlayın. Üstte durun ve sonra yavaşça çekirdeği kontrol edin (yukarıya doğru çekmeye devam edin!). 10-12 tekrardan 3 set gerçekleştirin.
DEBORAH WARNER, Başkan, Mile High Run Club
Bir Kettlebell ile Rus Twist
Karnınız için neden harika: Bir kettlebell ile Rus twist üst ve alt karın ve oblik hedefler.
Nasıl yapılır: Bacaklarınız bükülmüş olarak yere oturun. Önünde bir kettlebell tutun. Sola olabildiğince bükün, sonra sağa doğru olabildiğince bükün. Bu daha fazla kalori yakmak için daha ağır bir kettlebell ile daha yüksek bir yoğunlukta uygulanabilir. Ekstra bir meydan okuma için bacakları bisiklet! Her biri 30 saniyeliğine 3 ila 6 set, arada 30 saniyelik bir mola ile gerçekleştirmelisiniz.
ANDRE CREWS, CrossFit Union Square, New York City şirketinde Trainer
deadlift
Niçin göbeğiniz için harikadır: Deadliftler bir spor salonu seansıdır, çünkü bunlar esasen boynunuzun güneyindeki her şeyi çalıştırırlar: Tuzak, lat, pec, abs, glüt, dörtlü - liste uzayıp gider. İnsanlık tarihindeki en temel hareket bu. Yağsız kas kütlesi sağlam bir temel oluşturarak, vücudunuz dinlenirken daha fazla yağ yakar.
Nasıl Yapılır: Doğru olanı yapmak zorundasınız, bu yüzden bu makaledeki temel bilgileri Shape'teki arkadaşlarımızdan öğrenin ve Erkek Fitness'deki partnerlerimizden bazı güçlendirme varyasyonları bulun.
Koşmak. Daha hızlı. Tekrar koş. Daha hızlı.
Neden karnınız için harika: Bir maraton koşucusuyla karşılaştırıldığında bir Olimpiyat sprinterinin vücuduna bakın. Bazı çok ince farkları fark edeceksiniz. Her ikisinin de etkileyici kardiyovasküler sistemleri var, ama sprinter daha etkileyici bir fiziğe sahip. Sprinter'lar ağırlık kaldırıyor ve tüm gün egzersizi yapıyorlar. Sprint ettiğinizde, ağır büküm kaslarınızı harekete geçirirsiniz, bu da sizi ağır kaldırmanıza ve patlayıcı hareket etmenize yardımcı olur. Sprint yaptığımızda, tüm kaslarınızı vücudunuz boyunca yakarız. Sizin çekirdeğiniz stabiliteyi korumak için çalıştıkça oblikleriniz patlayacak.
ANDY McDERMOTT, Hollywood Fitness Eğitmeni
El Yürüyüşü
Neden karnınız için harikalar: Bunlar benim favori çekirdek egzersizlerimden biri. Bu hareketi seviyorum çünkü çekirdek güçlendirme ve stabilizasyona esneklik ve hareketlilik katıyor. "Makinenizde" çok fazla kas grubu harekete geçiriyorsunuz, çok fazla zaman geçirmeden çok fazla şey yapmanıza gerek yok.
Bunların nasıl yapılacağı: Ayakta durma pozisyonunda, belinde kıvrılın ve avuçlarınızı ayaklarınızın önündeki yere koyun (gerekirse dizlerinizi bükün). Yavaşça ellerinizi ayaklarınızın uzağından uzağa "yürüyün". Bir atışı duraklattıktan sonra, ellerinize ulaşıncaya kadar ayaklarınızı yavaşça ileri doğru hareket ettirin, sonra ayağa kalkın. Tekrar et. (Ya da bu videoyu nasıl yapacağınıza dair izleyin.)
X Push-Ups
Neden karnınız için harikalar: Bu tüm vücudunuzu birleştirir. Vücudumuzun tam bir birim olarak eğitildiğimizde daha iyi tepki verdiğine inanıyorum - her seferinde bir parça değil. Bu egzersizde, sabit kaslarınızı sabit tutmak için savaşmak için çekirdek kaslarınızı harekete geçiren bir propriyosepsiyon unsuru (temel olarak vücudunuzu dengeden atar) vardır.
Nasıl yapılır: Yukarı itin, bir elinizi yerden döndürün ve gökyüzünü işaret edin. Bir "T" den sonra stabilize ettikten sonra üst bacağınızı kaldırın ve vücudunuza bir "X" işareti koyarak gökyüzüne doğru yöneltin. Bir atışı duraklattıktan sonra, bacağınızı indirin, sonra elinizi aşağı indirin, bir yukarı itme ve vücudunuzun diğer tarafı ile tekrarlayın. (Ya da bu videoyu nasıl yapacağınıza dair izleyin.)
DEAN POHLMAN, Kurucu, Erkek Akışı Yoga
Yüksek hamle
Karnınız için neden harika: High Lunge, göğsünüzün açılmasına yardımcı olmanın yanı sıra, alt bedeninizde, denge ve çekirdek gücünüzde dayanıklılık, güç ve esneklik üzerinde çalışan tam vücut egzersizidir. Bu pozisyon vücudunuzu tam uyanma moduna geçirir, bu da metabolizmanızı hızlandırır ve daha hızlı yağ yakmanıza yardımcı olur.
Savaşçı 3
Niçin göbeğiniz için harikadır: High Lunge'a benzer şekilde, bu, detaylara son derece özen göstermenizi gerektiren tam vücut egzersizidir. Doğru bir şekilde denenirse ve maksimum çabayla, saniyeler içinde havayı solumak için çok zorlayıcı bir poz. Bu poz, çekirdek gücünüzü, dengenizi ve esnekliğinizi ödeyecek ve maksimum hareket aralığınızı göğsünüzde ve omuzlarınızda itecektir.
BRIAN FLYNN, Brooklyn, New York'taki Body Unique'in sahibi; New York Post tarafından NYC'nin En İyi Eğitmenlerinden biri Adlandırıldı
Body Unique'de, egzersizi hiç kullanmazsak nadiren oluruz. Müşterilerimizin çoğu, uzun çalışma günlerinden ve batık omuzlardan kamburlaşmış duruş sorunları ile bize geliyorlar. Çekirdek hareketleri programlarken, müşterilerimizi germe ve aktivasyon aktiviteleriyle açmaya, onları hizaya getirmeye (ki kendi içinde temel bir egzersiz) getirmeye çalışıyoruz ve sonra çekirdeği temel ve süper etkili bir şekilde yakıyoruz. hareket eder.
Düşük tahta
Niçin göbeğiniz için harika: Bu egzersizi kesinlikle seviyorum çünkü tüm çekirdeğin etrafında çok fazla denge yaratıyor (ön / arka), omurganın daha iyi bir şekilde desteklenmesine yardımcı oluyor çünkü göğsünüzün çekimi sırasında vücudunuzun tüm arka tarafını harekete geçiriyorsunuz. ön tarafta. Bu, daha az sırt ağrısı riskiyle çalıştırmanıza yardımcı olur. Ayrıca belinizi inceltmek için harika bir egzersiz.
Nasıl yapılır: Ön kollarınızı, kollarınız tam olarak arkasında, omuzlarınız ve bacaklarınızın hemen altında dirseklerinizle, dizleriniz kilitlendiğinde ayarlayın. Bu alıştırmanın hilesi mümkün olduğunca yere paralel olmaktır, bu yüzden kalçalarınızın düşmesine veya başınızın yere doğru itmesine izin vermeyin. Ne kadar hizalanmış olursanız, o kadar etkili olur. Göbeğini çek, kıçını sık ve dirseklerini ayağa doğru çekmeye çalış. Bu egzersizi düzgün bir şekilde yapıyorsanız, muhtemelen sadece 20 saniye boyunca tutabilirsiniz. Bu tamam - dizlerinizi yere koyup önkollarınızla yere koyun, birkaç saniye dinlenin ve başka bir temsilciniz olsun.
Oturan Tıp Topu Anti-Rotasyonlar
Göbeğiniz için neden harika: Bu, midsection etrafında denge yaratır, üst ve alt gövdeyi çekirdekten bağlar ve obliklerinizi uyandırır.
Nasıl yapılır: Oturun ve hafif bir ilaç topu tutun. Otur, ayaklar kalça genişliğinde, ayağınız dik. Göbeğiniz çekildikten sonra, tıp topunu yanlarınıza ve omuzlarınıza sıkıca dirseklerle göğüs boyuna getirin. Daha sonra topu önünüze doğru bastırın. Omuzlarınızı hala ayaklarınızdan ve kollarınızdan uzatarak, topu her iki omuzun önünde biten, yan yana getirin. Bu hareketi daha zor hale getirmek için biraz daha hızlı hareket edin.
Pull-In ile Stabilite Topu Rulo Çıkışları
Karnınız için neden harika: Bu, kalori yakmayı artıran üst ve alt bedeninizin yanı sıra tüm çekirdeği içeren bir kombinasyon hareketidir. Ve eğlenceli!
Nasıl yapılır: Kendinizi ellerinizle doğrudan omuzlarınızın altından tutun ve bir stabilite topunun üzerindeki parlaklıklarınızla ayarlayın. Bir sonraki adıma geçmeden önce, göbeğinizin içine çekilebileceği kadar sağlam bir şekilde alın. Ellerinizi yerinde tutarken vücudunuzu geriye doğru sürün, böylece stabilite topu baldırlarınızda, elleriniz havadayken ve göğsünüz yere doğru hafifçe düşüyor. Bu pozisyonda sabit durun, böylece bir an için durun (bunu triceps, omuz ve latekslerinizde hissedeceksiniz). Bir sonraki adım ters yönde ilerlemektir. İlk pozisyonunuza, ellerinizle doğrudan omuzlarınız altında ve kalçalarınız kıvrılarak tavana doğru bir pike pozisyonuna doğru ileri doğru iterek ilerleyin. Daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün ve tekrarlayın.
Kettlebell havai yürüyüş
Karnınız için neden harika: Bu, önceki hareketler ile kazandığınız gücü birleştirmenin harika bir yoludur. Kalori yanığınızı artıracaksınız, çünkü kuvvet antrenmanı ve tüm vücudu kullanıyor.
Nasıl yapılır: Bu egzersiz bir dambıl, kettlebells, ağırlık plakası, kum torbası veya başka bir ağırlıklı aletle yapılabilir. Alt sırtınızı hiper-tansiyona maruz bırakmadan dirseklerinizle başınızın üzerinde tutabileceğiniz bir ağırlık bulun. Yükü havaya çıkarın ve omuzlarınızı sokete yerleştirin (bu, stabiliteye yardımcı olacaktır). Göğüs kafesi aşağı ve göbek içine çekilmeye çalışın. (Güvenlik açısından, yavaş başlayın!) Kararlı kalırken yavaşça yürüyün. Ağırlığı geri sürüklemek isteyecek, böylece mümkün olduğunca sert kalmanız gerekecek. Kendinizi rahat hissettiğinizde daha büyük adımlar atabilirsiniz.
SEAN WELLS, Sahibi ve PT, Napoli Kişisel Eğitim, LLC
Kardiyo ile Ağırlık Kaldırma
Karnınız için neden harika: Araştırmalar, hem direnç eğitimi hem de kardiyovasküler egzersizden oluşan bir programın, beslenme modifikasyonları ile birlikte, ideal kilo verme yöntemidir.
Nasıl Yapılır: Direnç antrenmanı programı, orta kümeler ve repsler (10 ila 15 reps arasında 2 ila 3 set) ile orta direnç üzerinde odaklanmalı, vücudun birden fazla parçasını birleştiren fonksiyonel hareketlere odaklanmalıdır. ağız kavgası, kürek ve doğrama hareketleri). Farklı vücut bölgelerini arkaya doğru hareket ettirin, hareketler arasında biraz dinlenin. Bu kalp atış hızınızı koruyacak ve size bir kas geliştirme ve metabolik destek sağlayacaktır.
Direnç programınızı haftada üç kez yapın. Kardiyovasküler egzersiz türü, bir hafta boyunca bisiklete binmekten, koşu yapmaktan ve hatta yüzmekten de olsa farklıdır. Yoğunluğun, haftada beş gün, en az 20 dakika boyunca orta derecede nefessiz hale getirecek kadar yüksek olduğundan emin olun.
Yüksek Yoğunluklu Interval Eğitimi
Karnınız için neden harikadır: Sağlıklı olanlar için ama midsection'larında biraz fazladan olanlar için mükemmel bir program, yüksek yoğunluklu interval antrenmanlarıdır (HIIT). Bu program, hızlı bir şekilde harcayacağınız bir iyileşme süreci gerçekleştirmenizi gerektirir). HIIT, 2015 yılının en iyi fitness trendlerinden biridir ve metabolizmanızı hızlandırma, kilo verme ve kas kazanma konusunda önemli faydalar sağlar.
Nasıl yapılır? Böyle bir programa başlamanıza yardımcı olacak bir kişisel antrenör veya fizyoterapist bulmanızı tavsiye ederim. Başlamak için uygun değilseniz, başlamadan önce yaralanmaları ve aşırı hareketleri önlemek için 6 ila 8 haftalık bir mola süresi geçirdiğinizden emin olun.
