Diyetinize Eklenecek A Vitamini En İyi Gıda Kaynakları



Genç cildi, sağlıklı saçları ve daha keskin bir görünüme sahip olmak istiyorsanız, sabah kollajen latte, size parlak kilitler ve kırışıksız bir parlaklık kazandıracak tek şey değildir. Vitaminler ve besinler dünyasında, A vitamini görme, cilt ve saçlarınız için süper kahramandır. Bu yağda çözünen vitamin ayrıca bağışıklık ve üreme sisteminizin A oyunlarında olmasını sağlar. Hatta bazı araştırmalar, Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH) 'ye göre, A vitamininin yaşlı erişkinlerde ana körlük nedeni olan kanser ve maküler dejenerasyonun önlenmesine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Yiyeceklerden alabileceğiniz iki farklı A vitamini çeşidi vardır. Birincisi, vücudunuzun vitamin A'ya dönüştüğü bitki bazlı bir antioksidan, en yaygın beta-karotendir. Diğer tip, hayvansal gıdalarda bulunan kullanıma hazır bir formdur. Her ikisi de günlük ihtiyaçlarınızı dikkate alır, 80-Twenty Nutrition başkanı RDT Christy Brissette. İşte size, A vitamininin en iyi gıda kaynaklarından 12'si ile birlikte tüm bu faydaları elde etmek için ne kadar çaba göstermeniz gerektiği ve yüzünüz için en iyi yiyecekler hakkında daha fazla bilgi edinmek için, Parlayan Cilt Veren 25 Sağlıklı Gıda'ya göz atın.

Günde A Vitamini Ne Kadar İhtiyacım Var?

Shutterstock

Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH), erkeklerin 900 mikrogram retinol aktivite eşdeğeri (RAE) ve kadınlar için 700 olmasını önermektedir. Fakat matematik karmaşıklaşabileceğinden, ABD Tarım Bakanlığı (USDA) 4 ila 6 bardak kırmızı yemeyi önerir ve Brissette, turuncu sebzelerin ve 1 1/2 ila 2 bardak koyu yeşil sebzelerin haftalık olarak hedefinize ulaştığını söylüyor.

Amerikalıların çoğunun bol miktarda et ve süt (hem A vitamini iyi kaynakları) yediği için, A vitamini eksikliği ABD'de yaygın değildir. Taze ürünler ve etlere daha az erişime sahip olan gelişmekte olan ülkelerde daha fazla sorun var, Brissette diyor ki . A vitamini eksikliği belirtileri yorgunluk, gece körlüğü, kuru cilt ve saç ve kırılgan tırnakları içerir. Ancak, “USDA'nın önerilen veggie miktarını karşılıyorsanız, hedefinize ulaşmalısınız” diyor Brissette.

Kapak tarafında, çok fazla A vitamini, kullanılmayan A vitamininin depolandığı karaciğerinize zarar verebilir, Brisette'i açıklar, bu yüzden A vitamini takviyesi aldığınızdan emin olun. En iyi A vitamini oyunundan emin olmak ister misin? İşte diyetinize eklemek için A vitamininin en iyi gıda kaynaklarından birkaçı.

Tatlı patatesler

Shutterstock

Brissette, “Bu, benim listeme giriyor” diyor. Cildinizdeki orta tatlı bir spud, A vitamininin günlük değerinin (DV) yüzde 560'ını oluşturur. Tatlı patatesler, beyaz ve sarı patateslerden daha yüksek lifli liflerdir, bu da sizi düzenli tutmanıza yardımcı olur, şeker hastalığı ve kalp hastalığınız için riskinizi azaltır. ve bağışıklık sisteminizi sağlıklı bir bağırsak bakteri dengesini teşvik ederek güçlendirir. Aynı zamanda glisemik indeksi beyaz patateslerden daha düşüktür, dolayısıyla kan şekerinizi yükseltir ve düşürmezler, açlığınızı kontrol altında tutar ve kilonuzu yönetmenize yardımcı olurlar.

Brissette, A vitamini yağda çözünen bir vitamin olduğundan, patatesinizi zeytinyağı, tereyağı veya avokado yağı gibi sadece beş gram sağlıklı yağ ile eşleştirdiğinizde daha iyi emeceksiniz. Bu lezzetli tatlı patates tariflerinden birini deneyin.

Karaciğer

Shutterstock

Karaciğerin tabağınıza yapıştığını düşünmüyorsunuz, ama bir şarküteri panosunda paté ya da kaz ciğerine daldığınızda yapar. Tavada kızartılmış sığır karaciğerinin üç gramında, günlük A vitamini ihtiyacınızın yüzde 444'ünü alacaksınız. Brissette, “Karaciğer, A vitamininin bize ve hayvanlara depolandığı ana yerdir, bu yüzden hayvan karaciğeri çok yerdesiniz, ” diyor. Bununla birlikte, karaciğer de doymuş yağ oranı yüksek, bu yüzden bir beslenme uzmanının üst seçim değil - özellikle bu listedeki diğer seçeneklerle karşılaştırıldığında. Brissette, “Yeterli vejetaryen kaynağınız ve süt ürünleriniz varsa, kaplanacaksınız” diyor.

ıspanak

Shutterstock

Brissette, “İnsanlar sadece kırmızı ve turuncu sebzeleri beta-karoten olarak düşünürler, ancak bazı yapraklı yeşillikler de zenginler. Örneğin, bir fincan yarım pişmiş ıspanak, DV vitamininin yüzde 229'una sahiptir. Ayrıca antioksidanlar ve C, E, K ve B vitaminleri ile birlikte lif, demir, magnezyum, potasyum ve kalsiyum ile birlikte yüklenir. Brissette, dondurulmuş ıspanak küplerini elinizde tutmak için sebzeye, pastalara, çorbalara ve çorbalara atmaktan hoşlanır.

Brokoli

Shutterstock

A vitamini yüksek olan diğer koyu yeşil yapraklı yeşil brokoli, DV'nizin% 24'üne kadar kaynatılır ve 1/2 bardak kaynatılır, ayrıca ıspanak olarak aynı antioksidanlar ve besin maddeleri ile doludur. Brissette dondurulmuş veya taze brokoli alır ve frittata, omlet ve karıştırmaya eklemek için küçük parçalar halinde doğrayın. Ya da sebzeleri toplamak ve kalorileri indirmek için pilav makinesinde veya Anında Pot'ta pirinci üzerine koyar.

Havuçlar

Shutterstock

Brissette, “Muhtemelen, insanları karanlıkta görebilmeleri için havuç yemeye teşvik eden II. Dünya Savaşı beslenme posterleri nedeniyle görme yeteneğini arttırmak için havuç düşünürüz” diyor. Bir başka büyük beta-karoten kaynağı, yarım bardak çiğ havuç, DV A vitamininin yüzde 184'üne sahiptir ve şeker hakkında endişelenmeyin. “Onlar lifle doluydular ve bunun bir sorun olması için çok fazla havuç yemelisiniz” diye ekliyor.

Bebek havuç humus içine daldırılmış süper elverişli ve sağlıklı bir atıştırmalıkken, bütün havuçları parçalayıp salatalara ekleyerek ya da domates sosuna asidite atmak için asitliği keserek şeker eklemeden tatlı bir lezzet katın.

Kavun

Shutterstock

Süper nemlendirici bir meyve, altın kavun ağının yarısı, A vitamini A vitamininizin yüzde 54'ü. Brissette, taze meyve infüzyonu yapmak için kantaşı doğranması veya toplamasının ve salatalık dilimleriyle birlikte buzlu su sürahisine eklenmesini önerir. Veya kavun bitlerini dondurun ve suda buz küpleri ile servis yapın. Bir kavun biraz fazla veya az olgunlaşmışsa, eti kavurun ve kavun suyunu yapmak için bir karıştırıcıya atın.

Mango

Shutterstock

Bir bütün mango, DV A vitamininizin yüzde 45'ini verir, fakat aynı zamanda C vitamini ve diğer bağışıklık sistemini güçlendirici antioksidanlar açısından da zengindir. Brissette, kırmızı soğan, jalapenos ve kişniş ile balık ya da kıyılmış tavuk tacolarının üzerine servis edilen bir mango salsa yapmak için dilimlemeyi önerir.

Listedeki turuncu meyveler ve sebzelerle ilgili bir trend fark ettiniz mi? Beta-karoten aynı zamanda rengini veren bir pigment olan bir karotenoid türüdür. (Ayrıca, ıspanak ve brokoli içinde beta-karoten de bulacaksınız, ama onlar da klorofil sahip oldukları için yeşildirler.) “Diyetisyenler, fitokimyasalların farklı renklere sahip olduğu ve her birinin farklı pigmentler olduğunu ima ettiği için gökkuşağını yemenizi tavsiye eder. sağlık yararları, ”diyor Brissette.

Kuru kayısı

Shutterstock

Gerçekten A vitamini isabeti arıyorsanız, daha konsantre bir kaynak için taze kayısıların üzerinde kurutun. 10 kuru kayısı, A vitamini% 25'ini toplar. Kolay ve saklanabilir bir atıştırmalık için ofis çekmecesinde şekersiz kuru kayısı torbası. Kuru meyvelerin, şekerden daha yüksek ve hacimdeki kaloriler taze maddelere göre daha fazla olduğundan, sadece porsiyonlarınıza dikkat edin. Brissette, “Her gün birkaç çorba kaşığı kurutulmuş meyvenin olması iyidir, ancak her zaman taze veya dondurulmuş etmenizi öneriyorum” diyor.

Balkabağı pastası

Shutterstock

İşte bir dilim sağlık faydaları olan bir tatlı. Bir dilim kabaklu pastada, A vitamini A vitamininin yüzde 249'unu alacaksınız. “Pişmiş ve harmanlandığı için, taze olana göre daha yüksek bir konsantrasyon elde ediyorsunuz” diyor Brissette. Ancak, bir dilimdeki kaloriler toplandığından, kabak çekirdeği veya krep gibi tariflerdeki yağlar için besin açısından zengin bir yedek olarak, kabak konservesi değil, düz konserve kabak takasını denemek daha sağlıklı bir seçenek.

Kırmızı dolmalık biber

Shutterstock

Biberlerin iyi bir C vitamini, lif ve potasyum kaynağı olabileceğini düşünürken, 1/2 fincan çiğ doğranmış kırmızı biber de DV% A vitamininin yüzde 47'sini sunar. En son Instagram trendini kırın: The pepperwich. Yarım bir dolmalık biber doğrayın, tohumları oyun ve en sevdiğiniz salata dolgular (tuna salatası, kahverengi pirinç, yumurta salatası, tavuk salatası, vb.) İle doldurup ekmek gibi kullanın. Ya da yer hindi, domates sosu, mantar ve rendelenmiş peynir ile doldurup fırında pişirin.

Az yağlı süt

Shutterstock

Zenginleştirilmiş olduğu için, bir fincan süt günlük A vitamini ihtiyacınızın yaklaşık yüzde 10'una sahiptir. Bu çok olmasa da, protein, kalsiyum ve D vitamini de düşünüldüğünde iyi bir miktardır. Eğer süt alternatiflerini yudumlarken, bazılarının A vitamini ile takviye edilmiş olduğunu unutmayın, ama çok değil.

Somon

Shutterstock

Brissette, et kaynakları açısından, yağlı balıklar A vitamini yağda çözünen bir vitamin olduğu için en iyi bahistir. (Örneğin, tavuk sadece DV A vitamininin yaklaşık yüzde birini içerir). Somon balığı, ringa balığı, alabalık, arktik char, ton balığı ve yılan balığı iyi kaynaklar. Pişmiş sockeye somonun üç gramında, günlük ihtiyaçlarınızın yüzde dördünü alırsınız.

Bu, özellikle diğer besinleri, özellikle kalp sağlığınızı ve beyin fonksiyonunuzu destekleyen anti-inflamatuar omega 3 yağ asitleri için yağlı balık yemek isteyeceksiniz dedi. Yağlı balıklar ayrıca, kemik sağlığınızı ve bağışıklık sisteminizi desteklemek için D vitamini açısından doğal olarak yüksek olan birkaç gıdadan biridir. Brissette, evde mayonez kaseleri, mayonez yerine yüksek kaliteli somon ve yoğurt ya da konserve somon kullanarak avokado yağında tavada kızartılmış burger kullanmayı önerir.

Tavsiye
  • daha iyi sağlık: Bir Tatil Türkiye'ye Ekleyeceğiniz 20 Yaratıcı İçerik

    Bir Tatil Türkiye'ye Ekleyeceğiniz 20 Yaratıcı İçerik

    Şükran günü yemeği, şüphesiz, her yıl Amerika'da en çok beklenen yemek. Ancak, şovun sözde yıldızına gelince, Şükran günü hindisi, birçoğumuz sıkıcı kuşlarla tekrar tekrar zaman geçirmeliyiz. Sonsuzluk pişirmesine benzeyen bir şeyden sonra bile, ortalama Şükran günü hindisi, bir İngiliz komedisinden daha kuru olabilir. Neyse ki, yanlarında doldurmak
  • daha iyi sağlık: Egzersiz Dayanıklılığını Artıran 6 Gıda

    Egzersiz Dayanıklılığını Artıran 6 Gıda

    Quercetin mi duyuldu? Hayır, Quinoa'nın kalça küçük kuzenleri yok. Hayır, bu sıradan bir protein karışımı spor salonu sıçanları sıraya girmiyor. Besin bileşimi belirsizdir ve genellikle gözden kaçar, ama hatırlamaya değer olduğunu düşünün. “Quercetin birçok meyve ve sebze, yeşil çay ve kırmızı şarapta bulunabilen bir flavonoid. Epik Hibrit Eğitiminde programlam
  • daha iyi sağlık: Bir Beslenme Uzmanı Görmeniz Gereken 15 İşaret

    Bir Beslenme Uzmanı Görmeniz Gereken 15 İşaret

    Onu spor salonunda ezersin. Yılda en az bir kez, bir yıllık fiziksel kontrol yaptırıp, cilt kontrolüne yöneliyorsunuz. Heck, aylık kiropraktör randevuları için zaman ayırıyorsun. Şansınız, programınıza katılmadığınız önemli bir randevu var: beslenme uzmanına ziyaret. Göz doktorunuz gözleriniz için ne yaparsa, bir diyetisyen, sindirim sisteminizi ve vücudunuzu sorunsuz bir şekilde devam ettirir, bu arada doğru besinleri aldığınızdan emin olun ve sizin için en uygun olan bir yemek planı hazırlamanıza yardımcı olun. Kilo kaybı, sağlıklı bir vegan diyetini
  • daha iyi sağlık: En Çok Kirlenecek 20 Gıda

    En Çok Kirlenecek 20 Gıda

    Birçoğumuz, gıda zehirlenmesini takip eden mide bulantısı, kramp ve yorgunluğun farkındayız. Aslında, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, her altı Amerikalıdan biri, sayısız yiyecek ve içeceklerde bulunan hastalığa neden olan bakterilere, parazitlere ve virüslere kurban oluyor! Her yıl 48 milyon
  • daha iyi sağlık: Uyku ile Yapacak Hiçbir Şey Yok Her Zaman Yoruldu

    Uyku ile Yapacak Hiçbir Şey Yok Her Zaman Yoruldu

    Zaten her gece yeterli uyku almanın genel sağlık için gerekli olduğunu biliyorsunuz. Her akşam tavsiye edilen altı ila sekiz saat boyunca ertelemek sizi gün boyu enerjilendirir ve kilo vermenize yardımcı olur. Ama erken yatmaya devam ederseniz, sekiz saatinizi alsanız ve makul bir zamanda uyansanız bile, gününüzü sürekli yorgun ve uyuşuk hissederek geçirebilirsiniz. Her zaman yorgun
  • daha iyi sağlık: Ünlü Antrenörden Düz Abs için 15 Favori Yemekler

    Ünlü Antrenörden Düz Abs için 15 Favori Yemekler

    Pek çok insan sayısız mekik yaparak ve kendini açarak altı paket abs yapıyorsun. Size böyle olmadığını söylemek için buradayım. Onu benden al; Sadece haftada üç saat çalışıyorum ve asla kendimi hiç aç bırakmadım. Aşağıda, benim kaslarımı besleyen, mide dolu ve absimi örtmeye cesaret edemeyen 15 favori yiyeceğim var! Altı haftada nihai altı paket
  • daha iyi sağlık: 20 Uyarı İşaretleri Kalbinizi Size Gönderir

    20 Uyarı İşaretleri Kalbinizi Size Gönderir

    Kalbimiz, vücudumuzdaki hemen hemen her şey için kontrol merkezi, bizi hayatta, uyanık ve her yeni günü fethetmeye hazır. Ancak, birçok insan için kalplerimiz sadece kan pompalamamızı sürdürmekten fazlasını yapıyorlar - bize bir mesaj göndermeye çalışıyorlar. Kalp hastalığı, tek başına ABD'de 4 ölümden 1'ini hesaplayan, dünya çapında bir numaralı katildir. Daha da kötüsü, birçok insanın
  • daha iyi sağlık: Karbonhidrat Hakkında 50 Soru - 5 Kelimeler veya Daha Az Cevap!

    Karbonhidrat Hakkında 50 Soru - 5 Kelimeler veya Daha Az Cevap!

    Birçoğumuz karbonhidrattan uzaklaşmaya çalışsa da, bunun arkasında nedenimizin ne olduğunu biliyor muyuz? Karbonhidratımızı karbonhidrattan uzaklaştıracak mıdır? Ve ilk olarak bu besin tam olarak nedir? Birçoğumuzun neden karbonhidratı azaltma konusunda tavsiyede bulunduğunun (ya da hangi karbonhidratların tekrar kesilmesinin gerektiğini) arkasındaki mantığı bilmeden, sağlığımıza zarar veren, fast-food alışkanlıklarımıza geri dönmemiz çok kolay. ("Alışkanlık", onu hafifç
  • daha iyi sağlık: Gut Health için 20 En İyi Yiyecek

    Gut Health için 20 En İyi Yiyecek

    İnsanlar bize bağırsaklarını nasıl kaybedeceklerini sorduklarında, onlara bir şey söyleriz: Onu kaybetme! Sadece daha fazla fermente gıda ve iyi bakteriler yiyerek daha sağlıklı bakteriler yapın. Daha sonra ağırlığı kaybedersiniz ve daha mutlu ve daha sağlıklı bir hayat yaşayacaksınız. Sağlıklı bir bağırsak m

Editörün Seçimi

45 Popüler Sevgililer Günü Şekerleri — Sıra!

Şiirsel aşk mektupları geçmişte kaldı. Tatlınıza, onları tatlı, şüpheli çikolatalardan oluşan büyük, kalp şeklinde bir kutu gibi sevdiğini söyleyen hiçbir şey yok. Her ne kadar Sevgililer Günü, Roma dönemlerine geri dönmüş olsa da, tatilde şekerleme yapmak daha yeni bir katkıdır. İster çikolata isterse başta