Genç cildi, sağlıklı saçları ve daha keskin bir görünüme sahip olmak istiyorsanız, sabah kollajen latte, size parlak kilitler ve kırışıksız bir parlaklık kazandıracak tek şey değildir. Vitaminler ve besinler dünyasında, A vitamini görme, cilt ve saçlarınız için süper kahramandır. Bu yağda çözünen vitamin ayrıca bağışıklık ve üreme sisteminizin A oyunlarında olmasını sağlar. Hatta bazı araştırmalar, Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH) 'ye göre, A vitamininin yaşlı erişkinlerde ana körlük nedeni olan kanser ve maküler dejenerasyonun önlenmesine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Yiyeceklerden alabileceğiniz iki farklı A vitamini çeşidi vardır. Birincisi, vücudunuzun vitamin A'ya dönüştüğü bitki bazlı bir antioksidan, en yaygın beta-karotendir. Diğer tip, hayvansal gıdalarda bulunan kullanıma hazır bir formdur. Her ikisi de günlük ihtiyaçlarınızı dikkate alır, 80-Twenty Nutrition başkanı RDT Christy Brissette. İşte size, A vitamininin en iyi gıda kaynaklarından 12'si ile birlikte tüm bu faydaları elde etmek için ne kadar çaba göstermeniz gerektiği ve yüzünüz için en iyi yiyecekler hakkında daha fazla bilgi edinmek için, Parlayan Cilt Veren 25 Sağlıklı Gıda'ya göz atın.
Günde A Vitamini Ne Kadar İhtiyacım Var?
Shutterstock Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH), erkeklerin 900 mikrogram retinol aktivite eşdeğeri (RAE) ve kadınlar için 700 olmasını önermektedir. Fakat matematik karmaşıklaşabileceğinden, ABD Tarım Bakanlığı (USDA) 4 ila 6 bardak kırmızı yemeyi önerir ve Brissette, turuncu sebzelerin ve 1 1/2 ila 2 bardak koyu yeşil sebzelerin haftalık olarak hedefinize ulaştığını söylüyor.
Amerikalıların çoğunun bol miktarda et ve süt (hem A vitamini iyi kaynakları) yediği için, A vitamini eksikliği ABD'de yaygın değildir. Taze ürünler ve etlere daha az erişime sahip olan gelişmekte olan ülkelerde daha fazla sorun var, Brissette diyor ki . A vitamini eksikliği belirtileri yorgunluk, gece körlüğü, kuru cilt ve saç ve kırılgan tırnakları içerir. Ancak, “USDA'nın önerilen veggie miktarını karşılıyorsanız, hedefinize ulaşmalısınız” diyor Brissette.
Kapak tarafında, çok fazla A vitamini, kullanılmayan A vitamininin depolandığı karaciğerinize zarar verebilir, Brisette'i açıklar, bu yüzden A vitamini takviyesi aldığınızdan emin olun. En iyi A vitamini oyunundan emin olmak ister misin? İşte diyetinize eklemek için A vitamininin en iyi gıda kaynaklarından birkaçı.
Tatlı patatesler
Shutterstock Brissette, “Bu, benim listeme giriyor” diyor. Cildinizdeki orta tatlı bir spud, A vitamininin günlük değerinin (DV) yüzde 560'ını oluşturur. Tatlı patatesler, beyaz ve sarı patateslerden daha yüksek lifli liflerdir, bu da sizi düzenli tutmanıza yardımcı olur, şeker hastalığı ve kalp hastalığınız için riskinizi azaltır. ve bağışıklık sisteminizi sağlıklı bir bağırsak bakteri dengesini teşvik ederek güçlendirir. Aynı zamanda glisemik indeksi beyaz patateslerden daha düşüktür, dolayısıyla kan şekerinizi yükseltir ve düşürmezler, açlığınızı kontrol altında tutar ve kilonuzu yönetmenize yardımcı olurlar.
Brissette, A vitamini yağda çözünen bir vitamin olduğundan, patatesinizi zeytinyağı, tereyağı veya avokado yağı gibi sadece beş gram sağlıklı yağ ile eşleştirdiğinizde daha iyi emeceksiniz. Bu lezzetli tatlı patates tariflerinden birini deneyin.
Karaciğer
Shutterstock Karaciğerin tabağınıza yapıştığını düşünmüyorsunuz, ama bir şarküteri panosunda paté ya da kaz ciğerine daldığınızda yapar. Tavada kızartılmış sığır karaciğerinin üç gramında, günlük A vitamini ihtiyacınızın yüzde 444'ünü alacaksınız. Brissette, “Karaciğer, A vitamininin bize ve hayvanlara depolandığı ana yerdir, bu yüzden hayvan karaciğeri çok yerdesiniz, ” diyor. Bununla birlikte, karaciğer de doymuş yağ oranı yüksek, bu yüzden bir beslenme uzmanının üst seçim değil - özellikle bu listedeki diğer seçeneklerle karşılaştırıldığında. Brissette, “Yeterli vejetaryen kaynağınız ve süt ürünleriniz varsa, kaplanacaksınız” diyor.
ıspanak
Shutterstock Brissette, “İnsanlar sadece kırmızı ve turuncu sebzeleri beta-karoten olarak düşünürler, ancak bazı yapraklı yeşillikler de zenginler. Örneğin, bir fincan yarım pişmiş ıspanak, DV vitamininin yüzde 229'una sahiptir. Ayrıca antioksidanlar ve C, E, K ve B vitaminleri ile birlikte lif, demir, magnezyum, potasyum ve kalsiyum ile birlikte yüklenir. Brissette, dondurulmuş ıspanak küplerini elinizde tutmak için sebzeye, pastalara, çorbalara ve çorbalara atmaktan hoşlanır.
Brokoli
Shutterstock A vitamini yüksek olan diğer koyu yeşil yapraklı yeşil brokoli, DV'nizin% 24'üne kadar kaynatılır ve 1/2 bardak kaynatılır, ayrıca ıspanak olarak aynı antioksidanlar ve besin maddeleri ile doludur. Brissette dondurulmuş veya taze brokoli alır ve frittata, omlet ve karıştırmaya eklemek için küçük parçalar halinde doğrayın. Ya da sebzeleri toplamak ve kalorileri indirmek için pilav makinesinde veya Anında Pot'ta pirinci üzerine koyar.
Havuçlar
Shutterstock Brissette, “Muhtemelen, insanları karanlıkta görebilmeleri için havuç yemeye teşvik eden II. Dünya Savaşı beslenme posterleri nedeniyle görme yeteneğini arttırmak için havuç düşünürüz” diyor. Bir başka büyük beta-karoten kaynağı, yarım bardak çiğ havuç, DV A vitamininin yüzde 184'üne sahiptir ve şeker hakkında endişelenmeyin. “Onlar lifle doluydular ve bunun bir sorun olması için çok fazla havuç yemelisiniz” diye ekliyor.
Bebek havuç humus içine daldırılmış süper elverişli ve sağlıklı bir atıştırmalıkken, bütün havuçları parçalayıp salatalara ekleyerek ya da domates sosuna asidite atmak için asitliği keserek şeker eklemeden tatlı bir lezzet katın.
Kavun
Shutterstock Süper nemlendirici bir meyve, altın kavun ağının yarısı, A vitamini A vitamininizin yüzde 54'ü. Brissette, taze meyve infüzyonu yapmak için kantaşı doğranması veya toplamasının ve salatalık dilimleriyle birlikte buzlu su sürahisine eklenmesini önerir. Veya kavun bitlerini dondurun ve suda buz küpleri ile servis yapın. Bir kavun biraz fazla veya az olgunlaşmışsa, eti kavurun ve kavun suyunu yapmak için bir karıştırıcıya atın.
Mango
Shutterstock Bir bütün mango, DV A vitamininizin yüzde 45'ini verir, fakat aynı zamanda C vitamini ve diğer bağışıklık sistemini güçlendirici antioksidanlar açısından da zengindir. Brissette, kırmızı soğan, jalapenos ve kişniş ile balık ya da kıyılmış tavuk tacolarının üzerine servis edilen bir mango salsa yapmak için dilimlemeyi önerir.
Listedeki turuncu meyveler ve sebzelerle ilgili bir trend fark ettiniz mi? Beta-karoten aynı zamanda rengini veren bir pigment olan bir karotenoid türüdür. (Ayrıca, ıspanak ve brokoli içinde beta-karoten de bulacaksınız, ama onlar da klorofil sahip oldukları için yeşildirler.) “Diyetisyenler, fitokimyasalların farklı renklere sahip olduğu ve her birinin farklı pigmentler olduğunu ima ettiği için gökkuşağını yemenizi tavsiye eder. sağlık yararları, ”diyor Brissette.
Kuru kayısı
Shutterstock Gerçekten A vitamini isabeti arıyorsanız, daha konsantre bir kaynak için taze kayısıların üzerinde kurutun. 10 kuru kayısı, A vitamini% 25'ini toplar. Kolay ve saklanabilir bir atıştırmalık için ofis çekmecesinde şekersiz kuru kayısı torbası. Kuru meyvelerin, şekerden daha yüksek ve hacimdeki kaloriler taze maddelere göre daha fazla olduğundan, sadece porsiyonlarınıza dikkat edin. Brissette, “Her gün birkaç çorba kaşığı kurutulmuş meyvenin olması iyidir, ancak her zaman taze veya dondurulmuş etmenizi öneriyorum” diyor.
Balkabağı pastası
Shutterstock İşte bir dilim sağlık faydaları olan bir tatlı. Bir dilim kabaklu pastada, A vitamini A vitamininin yüzde 249'unu alacaksınız. “Pişmiş ve harmanlandığı için, taze olana göre daha yüksek bir konsantrasyon elde ediyorsunuz” diyor Brissette. Ancak, bir dilimdeki kaloriler toplandığından, kabak çekirdeği veya krep gibi tariflerdeki yağlar için besin açısından zengin bir yedek olarak, kabak konservesi değil, düz konserve kabak takasını denemek daha sağlıklı bir seçenek.
Kırmızı dolmalık biber
Shutterstock Biberlerin iyi bir C vitamini, lif ve potasyum kaynağı olabileceğini düşünürken, 1/2 fincan çiğ doğranmış kırmızı biber de DV% A vitamininin yüzde 47'sini sunar. En son Instagram trendini kırın: The pepperwich. Yarım bir dolmalık biber doğrayın, tohumları oyun ve en sevdiğiniz salata dolgular (tuna salatası, kahverengi pirinç, yumurta salatası, tavuk salatası, vb.) İle doldurup ekmek gibi kullanın. Ya da yer hindi, domates sosu, mantar ve rendelenmiş peynir ile doldurup fırında pişirin.
Az yağlı süt
Shutterstock Zenginleştirilmiş olduğu için, bir fincan süt günlük A vitamini ihtiyacınızın yaklaşık yüzde 10'una sahiptir. Bu çok olmasa da, protein, kalsiyum ve D vitamini de düşünüldüğünde iyi bir miktardır. Eğer süt alternatiflerini yudumlarken, bazılarının A vitamini ile takviye edilmiş olduğunu unutmayın, ama çok değil.
Somon
Shutterstock Brissette, et kaynakları açısından, yağlı balıklar A vitamini yağda çözünen bir vitamin olduğu için en iyi bahistir. (Örneğin, tavuk sadece DV A vitamininin yaklaşık yüzde birini içerir). Somon balığı, ringa balığı, alabalık, arktik char, ton balığı ve yılan balığı iyi kaynaklar. Pişmiş sockeye somonun üç gramında, günlük ihtiyaçlarınızın yüzde dördünü alırsınız.
Bu, özellikle diğer besinleri, özellikle kalp sağlığınızı ve beyin fonksiyonunuzu destekleyen anti-inflamatuar omega 3 yağ asitleri için yağlı balık yemek isteyeceksiniz dedi. Yağlı balıklar ayrıca, kemik sağlığınızı ve bağışıklık sisteminizi desteklemek için D vitamini açısından doğal olarak yüksek olan birkaç gıdadan biridir. Brissette, evde mayonez kaseleri, mayonez yerine yüksek kaliteli somon ve yoğurt ya da konserve somon kullanarak avokado yağında tavada kızartılmış burger kullanmayı önerir.
