20'li yaşlarda yemek için en iyi yiyecekler



Aynı mantık diyetiniz için de geçerlidir. Skittles ve sosisli sandviçlerin diyetinde kilo vermeyi başarabilirseniz bile, hayatınızın ilk yirmi yılı boyunca bu sonsuza kadar işe yaramaz (üzgünüm) ve şimdi hareketinizi temizlemek için en uygun zaman. Kendinizi destekleyin: metabolizma 25 yaşından sonra her yıl yüzde 4'e kadar yavaşlamaya başlar, bu yüzden kendinizi çöp atma alışkanlığınızdaysanız, sadece sizi yakalayana kadar bir zaman meselesidir. Dahası, yirmisommisyonlar, belirli diyet eksiklikleri ve akıllı beslenme zorluklarına özellikle duyarsızdır, eğer bırakılmamışsa, kısa ve uzun vadede kilo alma, hastalık ve duygusal sıkıntıya yol açabilir.

Kendinizi uzun, sağlıklı bir yaşam için - gösteriş yapmak isteyeceğiniz bir vücutta- ayarlamak için, besleyici dolu yiyecekleri diyetinize ekleyin - ve arkadaşlarınızla öğrendiklerinizi paylaştığınızdan emin olun. Bu, her yirmi bir şeyin okuması gereken tek beslenme rehberi.

Tatlı patatesler

Anahtar Besin: Potasyum

Ne Kadar İhtiyacınız Var: Kadınlar ve Erkekler: 4.700 mg

Niçin Önemli: USDA'ya göre, 20'li yaşlarındaki kadınların çoğu günde önerilen alım miktarının yarısından azını alıyor. Aynı yaştaki erkekler de yetersiz kalmaktadır ve önerilen alımın yaklaşık yüzde 60'ını tüketmektedir. Muzlar muhtemelen besinlerin bilinen en iyi kaynağı olmasına rağmen, bunlar en güçlü değildir. Ortalama olarak, tatlı patatesler kilo başına bir dolardan daha ucuza mal olur (kolej çocukları için eklenen bir bonus ve sıkı bir bütçeyle yeni mezunlar) ve sadece 162 kalori için günün potasyumunun yaklaşık% 20'sini sağlar.

Sizin İçin Ne Yapar: Potasyum, kalbin düzgün çalışmasını sağlar ve işlenmiş ve hızlı yiyeceklerle dolu bir diyetle birlikte ortaya çıkan aşırı tuzu temizler - iki yirmibir şey yeteri kadar alamaz (size bakıyoruz) ramen). Aşırı sodyumun dışarı atılmasının yanı sıra, şu anda koyunda şişkinlik ve yüksek tansiyon ve inme sonrası yaşamı sürdüren tatlı patatesler de iyi bir lif kaynağıdır, kilo kaybı çabalarına yardımcı olan ve tip 2 riskini azaltan bir besin maddesidir. şeker hastalığı.

Yalın Çim-Fed Sığır

Anahtar Besin: Demir

Ne Kadar İhtiyacı Var: Kadınlar: 18 mg, Hamile Kadınlar: 27 mg, Erkekler: 8 mg

Niçin Önemli: Yirmi iki erkek ve erkeğin her ikisi de demir ihtiyacındadır, vücutta oksijeni taşıyan ve yorgunluğu gideren ve ot beslenen sığırlarda bol miktarda bulunan bir besin maddesidir.

Sizin İçin Ne Yapar: Kadınların menstrüasyon sırasında kaybettikleri miktarı telafi etmek için erkeklerden daha fazla minerale ihtiyaçları vardır - ve bu sayı hamilelik sırasında hem anne hem de bebek için ekstra kan oluşturmak için artar. Sığır eti, bu besin ihtiyacının doldurulması için ideal olmasına rağmen, sadece demirden daha fazlasını sunar: Sığır eti, hem protein hem de kreatinin ağır bir şekilde hizmet eder. Bu hayati öneme sahip besinler, sadece şu anda yalın bir görünüm oluşturmanıza değil, aynı zamanda tendonlarınızı ve eklemlerinizi de yaşlandıkça korumaya yardımcı olabilir. Sadece üç ons sığır eti yaklaşık üç miligram demir ve 20 gram protein içerir.

Ceviz

Anahtar Besin: Omega-3s

Ne Kadar İhtiyacınız Var: 500 mg

Niçin Önemli: Yirmilerinizde olmak kesinlikle eğlenceli olsa da, genellikle profesyonel eksiklikler, finansal borçlar ve romantik misadventures ile karakterize olan bir on yıllık belirsizlik. Bu yaş grubundaki erkek ve kadınların, depresyona özellikle duyarlı olmalarına şaşmamalı.

Sizin İçin Ne Yapar: Zorluklardan ve yanlış adımlardan kaçınamayacağınız halde, diyetinizi omega-3 açısından zengin besinler (cevizler gibi) ile destekleyerek, sizi duygusal olarak nasıl etkilediğine engel olabilirsiniz. beyin. Araştırmacılar bu güçlü ceviz prostat, akciğer ve kolorektal kanserleri de kapatabileceğini söylüyor, bu yüzden diyetinize ekledikten sonra hem şimdi hem de sonrasında sağlığınıza faydalı olabilirsiniz. Bir çeyrek kupa sadece 131 kalori ve bir gün omega-3s değerini sağlar. Onları yalnız bırakın ya da faydaları toplamak için yulaf ezmesi ve salatalara ekleyin.

D vitamini takviyeli inek sütü

Anahtar Besin: Kalsiyum, D Vitamini

Ne Kadar İhtiyacınız Var: Kalsiyum: 1.000 mg, D Vitamini: 600 IU

Neden Önemlidir: Otuzluğunuza girdikten sonra, iskelet yoğunluğunuz oldukça fazla ayarlanır, bu yüzden yaşam için güçlü kemiklere sahip olmak istiyorsanız, kalsiyum ve vitamin D'ye yüklenmelisiniz. Kalsiyumun iskelet güçlendirici faydalarını duymuş olsanız da, vücudunuz yeterli miktarda D vitamini almazsa tam fayda sağlayamaz.

Sizin için Ne Yapar: Günlük olarak% 1 vitamin-D takviyeli süt iki 8 ons gözlük. Sade çörek, gevrek ekleyin ya da kahvenize karıştırın; Onu nasıl içtiğin önemli değil - sadece yap. Bu, her bir besinin önerilen günlük alımının en az yarısını almanızı sağlar.

Beyaz Donanma Fasulye


Anahtar Besin: Folat
Ne Kadar İhtiyacınız Var: 400 mcg
Neden Önemlidir: Yirmili yaşlarındaki kadınlar yeterince folat alma eğilimi göstermezler ve yoğun alkol tüketenler (birçok kolej çocuğu ve genç yetişkin gibi) besini emmekte zorlanabilirler.

Sizin İçin Ne Yapar: Vücudunuz her gün 144 milyar hücreyi çoğaltır ve folat bu süreçte önemli bir rol oynar. Eğer B-vitamini yeteri kadar alamıyorsanız, vücudunuzun düzensiz DNA iplikçikleri üretme olasılığını artırırsınız, bu da hayatın ilerleyen dönemlerinde kansere yol açabilir. Folat'ın en iyi doğal besin kaynağı tavuk karaciğeri iken, bu mideye oldukça zor bir düzen. Sağlam ikinci seçiminiz beyaz donanma fasulyesi. Sadece cüzdanda ve büyük bir vegan protein kaynağı olmakla kalmaz, aynı zamanda yarım bardakta tavsiye edilen folat alımının yüzde 25'inin biraz altındadır. Fasulyelere salata ekleyin, patates kızartmasını, burritoları karıştırın veya domates, soğan ve biberle dolu bir Tex-Mex tarzı omlet ile servis yapın.

Tavsiye