En İyi Demir Zengin Gıdalar - Ve Neden Onlara İhtiyacınız Var!



Pompalama demir. Düz demir. Bir gömlek ütüleme. Hayatımızda çok fazla ütüler var - ve yine de, gerçekten yeterli olup olmadığını biliyor musun? Demir, vücudumuzun bir sürü nedenden ötürü ihtiyaç duyduğu süper önemli bir mineraldir. Ve yeterince demir almamanın kötü olabileceğini biliyor olabilirsiniz ve gözünüzün altında koyu halkaların olmasının sebebi olabilir, bunun ötesinde daha fazlasını biliyor musunuz? Demir eksikliği belirtileri konusunda biraz tereddüt ederseniz veya hayatınızda demir bakımından zengin yiyeceklerin nasıl kaydığını bilmek istiyorsanız, aşağıdaki ipuçları tam olarak ihtiyacınız olan şeydir. Bizdeki en iyi RD'lerin neler söylediğini görün ve daha sonra Your Ultimate Protein Guide ile sağlıklı yiyecek vuruşunu sürdürün!

İlk önce, bazı demir 101

1

Vücudunuzun Fonksiyona Demir İhtiyacı Var

“Demir çok önemlidir, çünkü kırmızı kan hücrelerinin önemli bir bileşenidir ve demir içinde düşük iseniz vücutta oksijen taşıma kapasiteniz azalır” diyen Julieanna Hever, MS, RD, CPT, bitki temelli diyetisyen ve Bitki Diyetine Dayalı Bitki Diyetinin Tam Komple Idiot Rehberi . Hever, “Bu, uyuşukluğa, enfeksiyon riskinin artmasına ve kardiyovasküler sisteminizle ilgili sorunlara yol açabilir.” Hamilelik sırasında yeterince demir alma riski özellikle risklidir. Bekliyorsanız, bir Bebek Beklediğinizde bu 7 En İyi Uzman İpucu kaçırmayın!

Kadınlarda Demir Eksikliği Özellikle Yaygındır

Anemi, kanınızın yeterince sağlıklı kırmızı kan hücresi olmadığı zaman ve demir eksikliği anemisi yaygın bir türdür. “Özellikle çocuklarda, özellikle de kadınlarda yaygındır. Aslında, dünyadaki en yaygın eksiklik, yaklaşık bir milyar insanı etkiliyor, ”diyor Nashville merkezli bir beslenme uzmanı olan ve Dr. Sadece 30 Dakika Bir Hafta . “19-50 yaş arası kadınlarda her gün 18 mg demir gerekir, ancak hamile kadınların daha fazla ihtiyacı var.”

İki Demir Türü Var

Bedwell, “En iyi demir kaynakları, yalnızca hayvansal ürünlerde bulunan“ heme iron ”; et, kümes hayvanları ve balık” diyor. Yapraklı yeşillikler, fasülyeler, güçlendirilmiş tahıllar, yumurta sarısı, tofu ve kuru meyveler gibi bitki ve hayvan ürünlerinde bulunan '' Heme demiri '' vücut tarafından daha az emilir. ”Ancak vejeteryan kaynakları bile hiçbir kaynaktan daha iyi değildir!

C vitamini ile eşleştirin

Çilek, narenciye ve domates gibi iyi bir C vitamini kaynağı olan yiyecekleri de yediğinizde vücudunuzun demiri emmesi çok daha kolay olur. Ve neden süper-süper süper lezzetli olmuyorsun? Hever, “Örneğin, limon suyuyla yapılan humus yiyin (çekirdekte demir ve limon suyunun C vitamini vardır), yeşil smoothie (yapraklı yeşillik artı meyve) veya domates sosu ve fasülyeli bir biber”, Hever'i paylaşır. Ve hala bu C vitamini ütünüzü almak için daha fazla motivasyona ihtiyacınız varsa, bu 20 Ways Mandalinaları Bakın ve Kendinizi Gençleştirin.

Demir Zengin Gıdalar İçeren Bu İçeceklerden Kaçının

“Yemeklerinizle kahve veya çay içmeye eğilimliyseniz, çay içtiğinizde kahve ile yüzde 40'a kadar daha az demir ve yüzde 70'e varan oranda daha az demir emdiğinden birazcık kesmek isteyebilirsiniz” diyor The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT ve Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT ve Beslenme Twins 'Veggie Cure yazarları. Bunun yerine güzel, uzun boylu, ferahlatıcı bir bardak çilek, limon ve nane detoks suyuna ne dersiniz? Satıldı!

Demir Eksikliği Süper Adrese Önemlidir

Ne kadar demir eksikliğinin önemli olduğunu hafife almayın: “Genellikle hafif olmasına rağmen, bununla bağlantılı yorgunluk işinizi ve kişisel yaşamınızı bozabilir, ” diyor The WellNecessities'in kurucusu diyetisyen ve kurucusu Lisa Hayim. “Saç dökülmesine ve soluk cilde neden olabilir. Daha ciddi anemi tedavi edilmezse, kalp problemleri, aritmi ve hamilelikte sorunlara yol açabilir. ”

Beden ve Beyin Demir Gerekir

Basitçe söylemek gerekirse, Bedwell demirin, beyninize ve beyninize oksijen taşımasına yardımcı olduğu için önemli olduğunu söylüyor. (Psst! Beyniniz için 22 En İyi ve En Kötü Besinleri kaçırmayın.) Şimdi demir eksikliği ve bu çılgın önemli besinlerden daha fazlasını elde etmenin harika yollarından oluşan ortak belirtiler için okuyun.

Demir Eksik Olabilecek İşaretler

1

Sen her zaman yorgunsun

Hever, yorgunluk genellikle demir eksikliğinin en sık görülen belirtisidir. “Ne yazık ki, demir eksikliğinin ortak belirtileri ve semptomlarının çoğu nonspesifiktir ve teşhis edilmenin en güvenilir yolu laboratuar testleridir” diyor. Fakat sürekli yorgun iseniz - üst üste birkaç gece için bol bol uyku alsanız bile - o zaman bu büyük bir kırmızı bayrak olmalı!

Sık Baş Ağrısı

“Daha az oksijen bakımından zengin hücreler dolaşırken, beyniniz ihtiyaç duyduğu miktarı almıyor. Oksijen yoksunluğu, kafadaki sıkılığın normal baş ağrılarına göre daha sık olmasına neden olabilir ”diyor Hayim.

“Pica” olarak bilinen bir durumdan şikayet ediyorsunuz

Hever, “Ayrıca soluk cildi, zayıflığı ve hatta pika olarak bilinen, kir gibi gıda dışı öğelerin özlemi olan bir durumu da görebiliyorsunuz” diyor. Bir dakika ne? Evet. “Demir eksikliği belirtileri buz, kir veya nişasta gibi besleyici olmayan maddeler için alışılmadık istekleri içerebilir” diyor Bedwell.

Bir Egzersizden Başlarken Zorluğunuz Var

Hayim, “Demir eksikliği olduğunda hissettiğiniz yorgunluğa karşı, yorgunluğun ve yorgunluğun normal yaşamınızın bir parçası olarak bir fark var” diye uyarıyor. Hayim, “Merdivenlerden çıkıp nefes almak zorunda kalmazsanız ya da bir antrenmanı zar zor bitirirseniz, demir eksik veya eksik olabilirsiniz” diyor. Bu belirtilerden herhangi birini görüntülüyorsanız, en iyi hareketiniz bir tıbbi profesyonel ASAP ile konuşmak olacaktır.

En İyi Demir Zengin Gıdalar


1

Kara fasulye

“Tüm baklagiller (kuru bezelye, fasulye, mercimek ve nohut gibi), antioksidanlar açısından zengin olan proteinli, sürdürülebilir ve besleyici güç depoları” diyor The Nutrition Twins. “Bir siyah fasülye porsiyonu, üç gram gögüs biftekinin 1.5 katı kadar demir içeriyor. Bu yüzden vejetaryenler için vejeteryanlar et yiyenlere göre daha fazla demir aldıkları için demirlemeyi iki katına ihtiyaç duyduklarından vejeteryanlar için harika bir seçenek. (Et yiyenlerin 8-18 mg demir arasında olması gerekir; kadınları 18 mg'a yaklaştırmak gerekir; vejetaryenler günde 14-33 mg'a ihtiyaç duyarlar.)

Kabak Çekirdeği

“Beslenme İkizleri, “ salatalara, keklere, granolaslara ve ekmeğe çıtır çıtır, doku ve zengin lezzet katmanın yanı sıra, iyi bir demir kaynağı ve kalp yağınız için de zengindirler ”diyor. “Ayrıca iltihapla savaşmaya ve vücudu sağlıklı tutmaya yardımcı olan omega-3 yağ asitleri de içerirler.” İltihaptan bahsetmişken, Kilo Kaybı için bu 20 Anti-Inflamatuar Gıdalar'ı yükleyin!

Somon

“Protein ve omega-3 yağ asitleri ile paketlenmiş, enflamatuar sorunları yatıştırmak ve kalp hastalığı gibi hastalıklarla mücadele etmek için mükemmel bir besindir. PCB'ler gibi toksinlere maruz kalmanızı sınırlamak için vahşi somonları seçmeye çalışın, ”diye belirtiyor Beslenme İkizleri. Pişirme rutininizi canlandırmaya mı ihtiyacınız var? Miley'e bir başka nişandan dışarı çıkıp, Liam gibi yemek pişirme rutubağınızdan çıkardığımız bu 25 sağlıklı somon tarifini deneyin.

Brokoli

Eğer daha fazla demir almak istiyorsanız ve diyetinizde başka besleyici maddeler varsa, bu bir beyinsizdir. “Elyaflı ve turunçgil ailesinin bir parçası olan brokoli, meme kanseri dahil olmak üzere birçok kanserle savaşmak için kullanılan fito besinlerle zengin. Birçok vejetaryen ve et yiyen için bir vejetaryen, bu yüzden ekstra demir almak için kolay bir yoldur. Tadını arttırmak ve brokoli demirini emilebilmek için üzerine limon sürün, ”diyor The Nutrition Twins.

Yağsız sığır eti

O güveç çanağını al ya da ızgarayı ateşle! Bedwell, “Yalın sığır eti sadece demir değil, aynı zamanda yağsız kas yapıcı protein ve bağışıklık güçlendirici çinko açısından da zengindir” diyor. Daha fazla öğrenmek ister misiniz? Kilo kaybı için en iyi et parçalarını kontrol edin!

Hindi göğsü

O öğle vakti zımba bir sebepten ötürü! “İyi bir heme demir kaynağı”, The Nutrition Twins. “Diğer etlerden farklı olarak yağsız, doyurucu ve büyük bir protein kaynağı ve arteri tıkanıklığı olan yağ oranı düşüktür; bu nedenle kilo vermeye çalışıyorsanız idealdir. Ayrıca, hemen hemen her lokantada ya da şarkütada bir hindi sandviç alabilirsiniz, ancak mümkün olduğunca taze dilimlenmeye karşı şarküteri tercih etmenizi öneririz. ”

Yumurta sarısı

Tamamen İyi 12 “Kötü” Gıdalar listesinde tamamen, yumurta sarısı hem heme hem de heme olmayan demir sunuyor. Bedwell, “Yumurta sarısı yaşlandıkça göz sağlığı için önemli olan bir besin olan lutein açısından zengindir” diyor. Hızlı bir kahvaltı için, avokado ve iki yumurta (şifreli, güneşli tarafı yukarı, ancak hoşunuza gidecektir), sıcak bir dokunuş için kırmızı biber gevreği ile tam buğday tostunu ve parlak bir lezzet patlaması için taze limon suyunu sıkın. .

Kuru Bezelye

Bu uygun fiyatlı zımba için vazgeçelim! “Kurutulmuş bezelye, protein ve lifle dolu iyi bir demir kaynağıdır” diyor The Nutrition Twins. “Bir kuru bezelye porsiyonu bir muz kadar potasyum içerir! Yemeklere çok fazla lezzet katıyorlar - kruton yerine salatalara ekleyerek, ev yapımı granola veya smoothie kaselere ekleyerek, çorba ve sosları kalınlaştırmak, sebzeli burger ve börek yapmak veya makarna sosu, guacamole, humus veya Fırında patates. ”Ve eğer hala seni bulamıyorsanız, bu yıl gıda dünyasını fırlatan nabız (kuru fasulye) makarnalarına bakın!

Tavsiye
  • bakkaliye: Trader Joe'nun Bu Köpüklü Hindistan Cevizi Suyu Sizin İçin Çılgın İyi

    Trader Joe'nun Bu Köpüklü Hindistan Cevizi Suyu Sizin İçin Çılgın İyi

    Hangover'larınızı daha verimli bir şekilde tekmeleyecek bir şey peşindeyseniz veya antrenmandan sonra kendinizi daha zevkli bir şekilde yeniden sulandırırsanız, ancak hindistan cevizi suyu trenine binemediyseniz, bu sizin atlayabileceğiniz bir şans olabilir. Trader Joe's, oldukları kahramanlar olduktan sonra, sadece popüler bir içecek için yeni bir kimlik ile ortaya çıktı ve klasik bir favori için yeni bir şeyler arayan insanlar için mükemmel bir ürün gibi görünüyor. Bu ay, sevilen bakkal , Yu
  • bakkaliye: Doğal Enerji Artışı İçin En İyi Enerji İçeceği

    Doğal Enerji Artışı İçin En İyi Enerji İçeceği

    Aslında, enerji içecekleri besin takviyesi olarak pazarlandığından, şirketler Gıda ve İlaç idaresi tarafından talep edilen düzenlemeleri geçebilir. Sonuç? Aşırı kafein, sahte “bitkisel karışımlar” ve bir paket Skittles yapmak için yeterli şekerden oluşan bir çarpışma kokteyli daha iyi bir seçenek gibi görünüyor. Mayo Clinic Proceedings'de
  • bakkaliye: Ditching İşlenmiş Gıdaların 20 Faydaları

    Ditching İşlenmiş Gıdaların 20 Faydaları

    İşlenmiş gıdalar, içinde eklenmiş şeker, tuz ve koruyucular sayesinde uzun bir raf ömrüne sahip olma eğilimindedir. Bu yeterince kötü değilse, çoğu zaman besinlerden sıyrılır veya silinmez. Yıldızlara göre daha az beslenmelerinin bir sonucu olarak, vücudunuzu bütün yiyeceklerle besleyebileceğiniz bir fırsat yaratırlar ve yerine zarar verebilirler. "İşlenmiş gıdalar ço
  • bakkaliye: Her Meşgul Kişinin Kilerlerinde İhtiyacı Olan 35 Bakkal Zımbası

    Her Meşgul Kişinin Kilerlerinde İhtiyacı Olan 35 Bakkal Zımbası

    Sıkışık, reçel dolu programınızla kilo vermeyi denemek, paten takan bir dağa tırmanmaya çalışmak gibi hissedebilir. O sabah ter seanslarına bolca uyuyor olsanız da, bir günlük toplantılardan sonra, randevulardan ve çocuğunuzun futbol maçını izlemek için son bir duraktan sonra, suçsuz bir akşam yemeğini düzeltmek için gereken büyük çaba her zaman buna değmez . Bu yüzden, bu son birkaç pound
  • bakkaliye: Stokta ihtiyacınız var 9 Süper Ucuz Sağlık Gıdalar

    Stokta ihtiyacınız var 9 Süper Ucuz Sağlık Gıdalar

    Ancak, yulaf, patates, patlamış mısır ve fıstık ezmesi gibi şeyler, bütçenizi aşmayacak sağlıklı seçimlerdir. Yerel olarak ve sezon içinde alışveriş yapmak, maliyetleri düşürmenize yardımcı olabilir ve toplu olarak satın alma da size paradan tasarruf etmenizi ve mağazaya gitmenizi sağlar. Doğru yiyecekleri seçmek
  • bakkaliye: En İyi ve En Kötü Yağ Yanan Çikolatalar — Sırada!

    En İyi ve En Kötü Yağ Yanan Çikolatalar — Sırada!

    Yaş ve İngiliz Journal of Nutrition dergilerinde yayınlanan çalışmalara göre, çikolatadaki flavonoller kan basıncını düşürebilir, kolesterol profilini geliştirebilir ve kalp krizi riskini yüzde 31'e kadar azaltabilir. Uyarı: Çalışmalar, yeni flavonol bazlı sağlık gıdaları geliştirmek amacıyla Mars firmasına bağlı bir Avrupa kuruluşu olan Flaviola ile çalışan bilim adamları tarafından gerçekleştirildi. Ve çikolatanın kilo vermede nasıl bi
  • bakkaliye: Sizin Smoothie koymak 15 En İyi Gıdalar

    Sizin Smoothie koymak 15 En İyi Gıdalar

    Kahvaltıda bir smoothie veya fast-food milkshake içiyor muydun? Soruyoruz, çünkü süpermarketten şişelenmiş markalar olsun ya da bir meyve suyu barı veya evde harmanlanmış olsun - birçok smoothie, basit karbonhidratla dolu ve herhangi bir dolum smoothie bileşeninden yoksun. Örneğin, Odwalla'nın Yabanmersin Canavarı, 54 gr şeker ve her biri göbek dolgusu olan lif ve proteinin sadece 2 gramında smoothie paketlerini şişirdi! Karşılaştırma için, k
  • bakkaliye: Yeni Kilo Kaybı Unu Geldi

    Yeni Kilo Kaybı Unu Geldi

    Kahve unu, sağlık gıda spotunun en yeni ismidir ve bir kicker vardır: İyi ol 'java' sından daha yararlı antioksidanlar içerir. Bizi bilmeyen tüm kahve fanatikleri için, kahve yüzyıllardır etrafta ve yılda 400 milyardan fazla bardak tüketiliyor. Muhtemelen orada fazla şok yoktur; Birçok insan kahve kullanmadan birkaç saat geçiyor, baş ağrısına başlıyor, biraz enerji kaybediyor ve bir başkasını ele geçirme ihtiyacı hissediyor. Kahve size sadece enerji kaz
  • bakkaliye: Süpermarkette 15 En Ucuz Proteinler

    Süpermarkette 15 En Ucuz Proteinler

    Kas inşa etmek, yağ yakmak ve metabolizmanızı hızlandırmak istediğinizde, diyetinize daha fazla protein katmak temel bir çözümdür. Ve protein için önerilen diyet ödeneği erkekler için 56 gram ve kadınlar için günde 46 gram kalırken, araştırmalar, vücudunuzun hedefleri için alımınızı artırmanın daha faydalı olabileceğini göstermektedir. Aslında, Amerikan Fizyoloji Der

Editörün Seçimi

Deep-Fried Twinkies Plaj Vücudunu Yıkmak İçin

Bu dünyada iki tür insan var: Sahilde bir kitaptan ve yaz mevsiminde daha fazla heyecan ve heyecan arayanlar. İkinci kategoriye girerseniz, bu yaz sizi bir eğlence parkında veya ilçe fuarında bulabilir, adrenalin dolgunuzu alabiliriz. Ancak, adrenalin eğlence parklarında doldurduğunuz her şey değildir. Eğlence pa