En İyi Demir Zengin Gıdalar - Ve Neden Onlara İhtiyacınız Var!



Pompalama demir. Düz demir. Bir gömlek ütüleme. Hayatımızda çok fazla ütüler var - ve yine de, gerçekten yeterli olup olmadığını biliyor musun? Demir, vücudumuzun bir sürü nedenden ötürü ihtiyaç duyduğu süper önemli bir mineraldir. Ve yeterince demir almamanın kötü olabileceğini biliyor olabilirsiniz ve gözünüzün altında koyu halkaların olmasının sebebi olabilir, bunun ötesinde daha fazlasını biliyor musunuz? Demir eksikliği belirtileri konusunda biraz tereddüt ederseniz veya hayatınızda demir bakımından zengin yiyeceklerin nasıl kaydığını bilmek istiyorsanız, aşağıdaki ipuçları tam olarak ihtiyacınız olan şeydir. Bizdeki en iyi RD'lerin neler söylediğini görün ve daha sonra Your Ultimate Protein Guide ile sağlıklı yiyecek vuruşunu sürdürün!

İlk önce, bazı demir 101

1

Vücudunuzun Fonksiyona Demir İhtiyacı Var

“Demir çok önemlidir, çünkü kırmızı kan hücrelerinin önemli bir bileşenidir ve demir içinde düşük iseniz vücutta oksijen taşıma kapasiteniz azalır” diyen Julieanna Hever, MS, RD, CPT, bitki temelli diyetisyen ve Bitki Diyetine Dayalı Bitki Diyetinin Tam Komple Idiot Rehberi . Hever, “Bu, uyuşukluğa, enfeksiyon riskinin artmasına ve kardiyovasküler sisteminizle ilgili sorunlara yol açabilir.” Hamilelik sırasında yeterince demir alma riski özellikle risklidir. Bekliyorsanız, bir Bebek Beklediğinizde bu 7 En İyi Uzman İpucu kaçırmayın!

Kadınlarda Demir Eksikliği Özellikle Yaygındır

Anemi, kanınızın yeterince sağlıklı kırmızı kan hücresi olmadığı zaman ve demir eksikliği anemisi yaygın bir türdür. “Özellikle çocuklarda, özellikle de kadınlarda yaygındır. Aslında, dünyadaki en yaygın eksiklik, yaklaşık bir milyar insanı etkiliyor, ”diyor Nashville merkezli bir beslenme uzmanı olan ve Dr. Sadece 30 Dakika Bir Hafta . “19-50 yaş arası kadınlarda her gün 18 mg demir gerekir, ancak hamile kadınların daha fazla ihtiyacı var.”

İki Demir Türü Var

Bedwell, “En iyi demir kaynakları, yalnızca hayvansal ürünlerde bulunan“ heme iron ”; et, kümes hayvanları ve balık” diyor. Yapraklı yeşillikler, fasülyeler, güçlendirilmiş tahıllar, yumurta sarısı, tofu ve kuru meyveler gibi bitki ve hayvan ürünlerinde bulunan '' Heme demiri '' vücut tarafından daha az emilir. ”Ancak vejeteryan kaynakları bile hiçbir kaynaktan daha iyi değildir!

C vitamini ile eşleştirin

Çilek, narenciye ve domates gibi iyi bir C vitamini kaynağı olan yiyecekleri de yediğinizde vücudunuzun demiri emmesi çok daha kolay olur. Ve neden süper-süper süper lezzetli olmuyorsun? Hever, “Örneğin, limon suyuyla yapılan humus yiyin (çekirdekte demir ve limon suyunun C vitamini vardır), yeşil smoothie (yapraklı yeşillik artı meyve) veya domates sosu ve fasülyeli bir biber”, Hever'i paylaşır. Ve hala bu C vitamini ütünüzü almak için daha fazla motivasyona ihtiyacınız varsa, bu 20 Ways Mandalinaları Bakın ve Kendinizi Gençleştirin.

Demir Zengin Gıdalar İçeren Bu İçeceklerden Kaçının

“Yemeklerinizle kahve veya çay içmeye eğilimliyseniz, çay içtiğinizde kahve ile yüzde 40'a kadar daha az demir ve yüzde 70'e varan oranda daha az demir emdiğinden birazcık kesmek isteyebilirsiniz” diyor The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT ve Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT ve Beslenme Twins 'Veggie Cure yazarları. Bunun yerine güzel, uzun boylu, ferahlatıcı bir bardak çilek, limon ve nane detoks suyuna ne dersiniz? Satıldı!

Demir Eksikliği Süper Adrese Önemlidir

Ne kadar demir eksikliğinin önemli olduğunu hafife almayın: “Genellikle hafif olmasına rağmen, bununla bağlantılı yorgunluk işinizi ve kişisel yaşamınızı bozabilir, ” diyor The WellNecessities'in kurucusu diyetisyen ve kurucusu Lisa Hayim. “Saç dökülmesine ve soluk cilde neden olabilir. Daha ciddi anemi tedavi edilmezse, kalp problemleri, aritmi ve hamilelikte sorunlara yol açabilir. ”

Beden ve Beyin Demir Gerekir

Basitçe söylemek gerekirse, Bedwell demirin, beyninize ve beyninize oksijen taşımasına yardımcı olduğu için önemli olduğunu söylüyor. (Psst! Beyniniz için 22 En İyi ve En Kötü Besinleri kaçırmayın.) Şimdi demir eksikliği ve bu çılgın önemli besinlerden daha fazlasını elde etmenin harika yollarından oluşan ortak belirtiler için okuyun.

Demir Eksik Olabilecek İşaretler

1

Sen her zaman yorgunsun

Hever, yorgunluk genellikle demir eksikliğinin en sık görülen belirtisidir. “Ne yazık ki, demir eksikliğinin ortak belirtileri ve semptomlarının çoğu nonspesifiktir ve teşhis edilmenin en güvenilir yolu laboratuar testleridir” diyor. Fakat sürekli yorgun iseniz - üst üste birkaç gece için bol bol uyku alsanız bile - o zaman bu büyük bir kırmızı bayrak olmalı!

Sık Baş Ağrısı

“Daha az oksijen bakımından zengin hücreler dolaşırken, beyniniz ihtiyaç duyduğu miktarı almıyor. Oksijen yoksunluğu, kafadaki sıkılığın normal baş ağrılarına göre daha sık olmasına neden olabilir ”diyor Hayim.

“Pica” olarak bilinen bir durumdan şikayet ediyorsunuz

Hever, “Ayrıca soluk cildi, zayıflığı ve hatta pika olarak bilinen, kir gibi gıda dışı öğelerin özlemi olan bir durumu da görebiliyorsunuz” diyor. Bir dakika ne? Evet. “Demir eksikliği belirtileri buz, kir veya nişasta gibi besleyici olmayan maddeler için alışılmadık istekleri içerebilir” diyor Bedwell.

Bir Egzersizden Başlarken Zorluğunuz Var

Hayim, “Demir eksikliği olduğunda hissettiğiniz yorgunluğa karşı, yorgunluğun ve yorgunluğun normal yaşamınızın bir parçası olarak bir fark var” diye uyarıyor. Hayim, “Merdivenlerden çıkıp nefes almak zorunda kalmazsanız ya da bir antrenmanı zar zor bitirirseniz, demir eksik veya eksik olabilirsiniz” diyor. Bu belirtilerden herhangi birini görüntülüyorsanız, en iyi hareketiniz bir tıbbi profesyonel ASAP ile konuşmak olacaktır.

En İyi Demir Zengin Gıdalar


1

Kara fasulye

“Tüm baklagiller (kuru bezelye, fasulye, mercimek ve nohut gibi), antioksidanlar açısından zengin olan proteinli, sürdürülebilir ve besleyici güç depoları” diyor The Nutrition Twins. “Bir siyah fasülye porsiyonu, üç gram gögüs biftekinin 1.5 katı kadar demir içeriyor. Bu yüzden vejetaryenler için vejeteryanlar et yiyenlere göre daha fazla demir aldıkları için demirlemeyi iki katına ihtiyaç duyduklarından vejeteryanlar için harika bir seçenek. (Et yiyenlerin 8-18 mg demir arasında olması gerekir; kadınları 18 mg'a yaklaştırmak gerekir; vejetaryenler günde 14-33 mg'a ihtiyaç duyarlar.)

Kabak Çekirdeği

“Beslenme İkizleri, “ salatalara, keklere, granolaslara ve ekmeğe çıtır çıtır, doku ve zengin lezzet katmanın yanı sıra, iyi bir demir kaynağı ve kalp yağınız için de zengindirler ”diyor. “Ayrıca iltihapla savaşmaya ve vücudu sağlıklı tutmaya yardımcı olan omega-3 yağ asitleri de içerirler.” İltihaptan bahsetmişken, Kilo Kaybı için bu 20 Anti-Inflamatuar Gıdalar'ı yükleyin!

Somon

“Protein ve omega-3 yağ asitleri ile paketlenmiş, enflamatuar sorunları yatıştırmak ve kalp hastalığı gibi hastalıklarla mücadele etmek için mükemmel bir besindir. PCB'ler gibi toksinlere maruz kalmanızı sınırlamak için vahşi somonları seçmeye çalışın, ”diye belirtiyor Beslenme İkizleri. Pişirme rutininizi canlandırmaya mı ihtiyacınız var? Miley'e bir başka nişandan dışarı çıkıp, Liam gibi yemek pişirme rutubağınızdan çıkardığımız bu 25 sağlıklı somon tarifini deneyin.

Brokoli

Eğer daha fazla demir almak istiyorsanız ve diyetinizde başka besleyici maddeler varsa, bu bir beyinsizdir. “Elyaflı ve turunçgil ailesinin bir parçası olan brokoli, meme kanseri dahil olmak üzere birçok kanserle savaşmak için kullanılan fito besinlerle zengin. Birçok vejetaryen ve et yiyen için bir vejetaryen, bu yüzden ekstra demir almak için kolay bir yoldur. Tadını arttırmak ve brokoli demirini emilebilmek için üzerine limon sürün, ”diyor The Nutrition Twins.

Yağsız sığır eti

O güveç çanağını al ya da ızgarayı ateşle! Bedwell, “Yalın sığır eti sadece demir değil, aynı zamanda yağsız kas yapıcı protein ve bağışıklık güçlendirici çinko açısından da zengindir” diyor. Daha fazla öğrenmek ister misiniz? Kilo kaybı için en iyi et parçalarını kontrol edin!

Hindi göğsü

O öğle vakti zımba bir sebepten ötürü! “İyi bir heme demir kaynağı”, The Nutrition Twins. “Diğer etlerden farklı olarak yağsız, doyurucu ve büyük bir protein kaynağı ve arteri tıkanıklığı olan yağ oranı düşüktür; bu nedenle kilo vermeye çalışıyorsanız idealdir. Ayrıca, hemen hemen her lokantada ya da şarkütada bir hindi sandviç alabilirsiniz, ancak mümkün olduğunca taze dilimlenmeye karşı şarküteri tercih etmenizi öneririz. ”

Yumurta sarısı

Tamamen İyi 12 “Kötü” Gıdalar listesinde tamamen, yumurta sarısı hem heme hem de heme olmayan demir sunuyor. Bedwell, “Yumurta sarısı yaşlandıkça göz sağlığı için önemli olan bir besin olan lutein açısından zengindir” diyor. Hızlı bir kahvaltı için, avokado ve iki yumurta (şifreli, güneşli tarafı yukarı, ancak hoşunuza gidecektir), sıcak bir dokunuş için kırmızı biber gevreği ile tam buğday tostunu ve parlak bir lezzet patlaması için taze limon suyunu sıkın. .

Kuru Bezelye

Bu uygun fiyatlı zımba için vazgeçelim! “Kurutulmuş bezelye, protein ve lifle dolu iyi bir demir kaynağıdır” diyor The Nutrition Twins. “Bir kuru bezelye porsiyonu bir muz kadar potasyum içerir! Yemeklere çok fazla lezzet katıyorlar - kruton yerine salatalara ekleyerek, ev yapımı granola veya smoothie kaselere ekleyerek, çorba ve sosları kalınlaştırmak, sebzeli burger ve börek yapmak veya makarna sosu, guacamole, humus veya Fırında patates. ”Ve eğer hala seni bulamıyorsanız, bu yıl gıda dünyasını fırlatan nabız (kuru fasulye) makarnalarına bakın!

Tavsiye
  • restoranlar: Gıda Mahkemesinde Sağlıksız Gıdalar

    Gıda Mahkemesinde Sağlıksız Gıdalar

    Ne kadar adanmış olursanız olun, alışveriş merkezi, disiplini izlemek için mükemmel bir makinedir. Hava geçirmez elektrik ekosisteminde, tüm işaretler tüketime işaret ediyor. Gördün mü, çalışmaların daha cezbedici insanların direnmeye başladığını, direnmeye devam etmenin daha zor olduğunu gösterdi. Bu, son dakika teklifleri
  • restoranlar: Chipotle Menüye Chorizo ​​ekler

    Chipotle Menüye Chorizo ​​ekler

    Çok fazla gıda kaynaklı hastalık salgınına bağlı ciddi kayıplardan sonra Chipotle, müşterilerinin sevgisini ve sadakatini geri kazanmaya çalışıyor. Bir dizi başarısız promosyonu yayınladıktan ve satışları artırmak için geçici bir ödül programı başlattıktan sonra, hızlı başlangıçlı zincirin en son stratejisi, menülerini genişletmektir. Bugün itibariyle, ülke çapında tüm Ch
  • restoranlar: Restoranlar artık yemek ile ne yapar?

    Restoranlar artık yemek ile ne yapar?

    Bunu “çılgın ama gerçek” başlığı altında yazınız: Her restoranın yemeği yarım kilogram yiyecek atığı üretir. Her yıl sadece ABD restoranlarından 11.4 milyon tona - ve 25 milyar $ 'lık gıda atığına kadar olan her şey, kar amacı gütmeyen ReFED'in yeni bir raporunu yayınladı. Restoranlar artık yemeklerle ne
  • restoranlar: Cracker Varil Hakkında Bilmediğiniz 10 Şey

    Cracker Varil Hakkında Bilmediğiniz 10 Şey

    Cracker Barrel, “Pleasing People” görevini ciddiye alıyor. Bisküvi, sos, irmik ve tavuk 'n' dumlpin gibi geleneksel Güney yemekleri sunan bir homestyle menü ile Cracker Barrel ABD'deki tüm 642 bayilikler boyunca bile Tennessee köklerine sadık kalmaktadır. Restoran ayrıca, Yankee Mum, dama tahtası ve eski ülke deposu kalıntılarının hemen hemen her kokusunu satan perakende mağazasıyla da tanınıyor. Ama Cracker Barrel'
  • restoranlar: Starbucks Hakkında Bilmediğiniz 10 Şey

    Starbucks Hakkında Bilmediğiniz 10 Şey

    “Sabah öğle saatine gidiyorum, hatta bazen geceleri bile” diyen arkadaşım Sara geçen gün bir Starbucks'ı geçtikçe itiraf etti. “Baristamla erkek arkadaşımdan daha çok vakit geçiriyorum!” Onu suçlayamayız. İşte bunu Yiyin, Not That!, Kahveyi seviyoruz. Diabetes Care dergisinde yapılan bir çalışma, kahve içenlerin tip 2 diyabet geliştirme olasılığının daha düşük olduğunu gösterdi ve diğer araştırmalar Parkinson hastalığı, demans, inme ve depresyon risklerini azaltarak kahve tüketimini birbirine bağladı. Ve şunu elde et: Pennsylvania'daki Scranton
  • restoranlar: İnanılmaz Gıda Olmadığını Bilmediğiniz 15 Market

    İnanılmaz Gıda Olmadığını Bilmediğiniz 15 Market

    Alışverişin bir Olimpik spor gibi daha eğlenceli ve ödüllendirici bir boş zaman aktivitesinden daha fazla olduğu zamanlar vardır. Bir maratonun alışveriş çılgınlığının ortasında olduğunuzda, özellikle de eşiyle kavga etmekten veya bir dükkanın ortasında bir çocuk erimesinden kaçınmak istiyorsanız, yemek yemenin durması çok önemlidir. Neyse ki, inanılmaz restoranlar
  • restoranlar: Zihninizi Darbe Olacak 30 Çılgın McDonald's Gerçekler

    Zihninizi Darbe Olacak 30 Çılgın McDonald's Gerçekler

    2000'li yılların başlarında McDonald's supersizing, grotesk “food” hazırlama yöntemleri, besi katma katkı maddeleri ve doğal olmayan malzemeler ile eşanlamlıydı. O zamandan beri, McDonald's bazı sağlıksız değişimler yaptı ki bunların çoğu daha önce hiç duymamış olabilirsiniz. Araştırmayı yaptık ve ünlü
  • restoranlar: Dunkin 'Donuts Bu Popüler Menü Öğeleri Damlıyor

    Dunkin 'Donuts Bu Popüler Menü Öğeleri Damlıyor

    Günümüzde fast-food zincirlerinin gittikçe artan bir çare haline geldiği bir sır değil. McDonald's, Starbucks ve diğer mağazalardan edindikleri deneyimlerin ve edebi kalitelerinin kalitesini arttırmak için çaba sarf ettikleri zaman, Dunkin'in bu gruptaki askere attığı zamandı. Pembe ve turunc
  • restoranlar: Fast Food Hamburger'de Gerçekten Neler Var

    Fast Food Hamburger'de Gerçekten Neler Var

    İster McDonald's ya da Burger King'den sipariş veriyor olun, fast food hamburgerleri farklı ve bağımlılık yapan bir kaliteye sahiptir. Onlarca yıl boyunca, birçok kişi bu patty-prepping montaj hatlarının perde arkasında neler olup bittiğini merak etti. Onları bu kadar sulu ve karşı konulmaz bir şekilde iyi yapan burgerlere ne koyarlar? Çoğu fast food z

Editörün Seçimi

Yoga için En İyi Yiyecekler

Diğer yandan, besleyici egzersiz yakıtı üzerine yeşil düşmek tamamen farklı bir hikaye. Bir yoga sınıfından önce ve sonra doğru besinler açısından zengin besinler üzerinde durmakla kalmaz, aynı zamanda kilo vermenize yardımcı olabilir, bu da kilo kaybına yardımcı olabilir - böylece yoga pantolonunda daha iyi görünüyorsunuz - ve egzersiz sonrası kurtarma, matı daha sonradan daha çabuk çarptı. Ne tür yiyeceklerin stoklanaca