En İyi Demir Zengin Gıdalar - Ve Neden Onlara İhtiyacınız Var!



Pompalama demir. Düz demir. Bir gömlek ütüleme. Hayatımızda çok fazla ütüler var - ve yine de, gerçekten yeterli olup olmadığını biliyor musun? Demir, vücudumuzun bir sürü nedenden ötürü ihtiyaç duyduğu süper önemli bir mineraldir. Ve yeterince demir almamanın kötü olabileceğini biliyor olabilirsiniz ve gözünüzün altında koyu halkaların olmasının sebebi olabilir, bunun ötesinde daha fazlasını biliyor musunuz? Demir eksikliği belirtileri konusunda biraz tereddüt ederseniz veya hayatınızda demir bakımından zengin yiyeceklerin nasıl kaydığını bilmek istiyorsanız, aşağıdaki ipuçları tam olarak ihtiyacınız olan şeydir. Bizdeki en iyi RD'lerin neler söylediğini görün ve daha sonra Your Ultimate Protein Guide ile sağlıklı yiyecek vuruşunu sürdürün!

İlk önce, bazı demir 101

1

Vücudunuzun Fonksiyona Demir İhtiyacı Var

“Demir çok önemlidir, çünkü kırmızı kan hücrelerinin önemli bir bileşenidir ve demir içinde düşük iseniz vücutta oksijen taşıma kapasiteniz azalır” diyen Julieanna Hever, MS, RD, CPT, bitki temelli diyetisyen ve Bitki Diyetine Dayalı Bitki Diyetinin Tam Komple Idiot Rehberi . Hever, “Bu, uyuşukluğa, enfeksiyon riskinin artmasına ve kardiyovasküler sisteminizle ilgili sorunlara yol açabilir.” Hamilelik sırasında yeterince demir alma riski özellikle risklidir. Bekliyorsanız, bir Bebek Beklediğinizde bu 7 En İyi Uzman İpucu kaçırmayın!

Kadınlarda Demir Eksikliği Özellikle Yaygındır

Anemi, kanınızın yeterince sağlıklı kırmızı kan hücresi olmadığı zaman ve demir eksikliği anemisi yaygın bir türdür. “Özellikle çocuklarda, özellikle de kadınlarda yaygındır. Aslında, dünyadaki en yaygın eksiklik, yaklaşık bir milyar insanı etkiliyor, ”diyor Nashville merkezli bir beslenme uzmanı olan ve Dr. Sadece 30 Dakika Bir Hafta . “19-50 yaş arası kadınlarda her gün 18 mg demir gerekir, ancak hamile kadınların daha fazla ihtiyacı var.”

İki Demir Türü Var

Bedwell, “En iyi demir kaynakları, yalnızca hayvansal ürünlerde bulunan“ heme iron ”; et, kümes hayvanları ve balık” diyor. Yapraklı yeşillikler, fasülyeler, güçlendirilmiş tahıllar, yumurta sarısı, tofu ve kuru meyveler gibi bitki ve hayvan ürünlerinde bulunan '' Heme demiri '' vücut tarafından daha az emilir. ”Ancak vejeteryan kaynakları bile hiçbir kaynaktan daha iyi değildir!

C vitamini ile eşleştirin

Çilek, narenciye ve domates gibi iyi bir C vitamini kaynağı olan yiyecekleri de yediğinizde vücudunuzun demiri emmesi çok daha kolay olur. Ve neden süper-süper süper lezzetli olmuyorsun? Hever, “Örneğin, limon suyuyla yapılan humus yiyin (çekirdekte demir ve limon suyunun C vitamini vardır), yeşil smoothie (yapraklı yeşillik artı meyve) veya domates sosu ve fasülyeli bir biber”, Hever'i paylaşır. Ve hala bu C vitamini ütünüzü almak için daha fazla motivasyona ihtiyacınız varsa, bu 20 Ways Mandalinaları Bakın ve Kendinizi Gençleştirin.

Demir Zengin Gıdalar İçeren Bu İçeceklerden Kaçının

“Yemeklerinizle kahve veya çay içmeye eğilimliyseniz, çay içtiğinizde kahve ile yüzde 40'a kadar daha az demir ve yüzde 70'e varan oranda daha az demir emdiğinden birazcık kesmek isteyebilirsiniz” diyor The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT ve Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT ve Beslenme Twins 'Veggie Cure yazarları. Bunun yerine güzel, uzun boylu, ferahlatıcı bir bardak çilek, limon ve nane detoks suyuna ne dersiniz? Satıldı!

Demir Eksikliği Süper Adrese Önemlidir

Ne kadar demir eksikliğinin önemli olduğunu hafife almayın: “Genellikle hafif olmasına rağmen, bununla bağlantılı yorgunluk işinizi ve kişisel yaşamınızı bozabilir, ” diyor The WellNecessities'in kurucusu diyetisyen ve kurucusu Lisa Hayim. “Saç dökülmesine ve soluk cilde neden olabilir. Daha ciddi anemi tedavi edilmezse, kalp problemleri, aritmi ve hamilelikte sorunlara yol açabilir. ”

Beden ve Beyin Demir Gerekir

Basitçe söylemek gerekirse, Bedwell demirin, beyninize ve beyninize oksijen taşımasına yardımcı olduğu için önemli olduğunu söylüyor. (Psst! Beyniniz için 22 En İyi ve En Kötü Besinleri kaçırmayın.) Şimdi demir eksikliği ve bu çılgın önemli besinlerden daha fazlasını elde etmenin harika yollarından oluşan ortak belirtiler için okuyun.

Demir Eksik Olabilecek İşaretler

1

Sen her zaman yorgunsun

Hever, yorgunluk genellikle demir eksikliğinin en sık görülen belirtisidir. “Ne yazık ki, demir eksikliğinin ortak belirtileri ve semptomlarının çoğu nonspesifiktir ve teşhis edilmenin en güvenilir yolu laboratuar testleridir” diyor. Fakat sürekli yorgun iseniz - üst üste birkaç gece için bol bol uyku alsanız bile - o zaman bu büyük bir kırmızı bayrak olmalı!

Sık Baş Ağrısı

“Daha az oksijen bakımından zengin hücreler dolaşırken, beyniniz ihtiyaç duyduğu miktarı almıyor. Oksijen yoksunluğu, kafadaki sıkılığın normal baş ağrılarına göre daha sık olmasına neden olabilir ”diyor Hayim.

“Pica” olarak bilinen bir durumdan şikayet ediyorsunuz

Hever, “Ayrıca soluk cildi, zayıflığı ve hatta pika olarak bilinen, kir gibi gıda dışı öğelerin özlemi olan bir durumu da görebiliyorsunuz” diyor. Bir dakika ne? Evet. “Demir eksikliği belirtileri buz, kir veya nişasta gibi besleyici olmayan maddeler için alışılmadık istekleri içerebilir” diyor Bedwell.

Bir Egzersizden Başlarken Zorluğunuz Var

Hayim, “Demir eksikliği olduğunda hissettiğiniz yorgunluğa karşı, yorgunluğun ve yorgunluğun normal yaşamınızın bir parçası olarak bir fark var” diye uyarıyor. Hayim, “Merdivenlerden çıkıp nefes almak zorunda kalmazsanız ya da bir antrenmanı zar zor bitirirseniz, demir eksik veya eksik olabilirsiniz” diyor. Bu belirtilerden herhangi birini görüntülüyorsanız, en iyi hareketiniz bir tıbbi profesyonel ASAP ile konuşmak olacaktır.

En İyi Demir Zengin Gıdalar


1

Kara fasulye

“Tüm baklagiller (kuru bezelye, fasulye, mercimek ve nohut gibi), antioksidanlar açısından zengin olan proteinli, sürdürülebilir ve besleyici güç depoları” diyor The Nutrition Twins. “Bir siyah fasülye porsiyonu, üç gram gögüs biftekinin 1.5 katı kadar demir içeriyor. Bu yüzden vejetaryenler için vejeteryanlar et yiyenlere göre daha fazla demir aldıkları için demirlemeyi iki katına ihtiyaç duyduklarından vejeteryanlar için harika bir seçenek. (Et yiyenlerin 8-18 mg demir arasında olması gerekir; kadınları 18 mg'a yaklaştırmak gerekir; vejetaryenler günde 14-33 mg'a ihtiyaç duyarlar.)

Kabak Çekirdeği

“Beslenme İkizleri, “ salatalara, keklere, granolaslara ve ekmeğe çıtır çıtır, doku ve zengin lezzet katmanın yanı sıra, iyi bir demir kaynağı ve kalp yağınız için de zengindirler ”diyor. “Ayrıca iltihapla savaşmaya ve vücudu sağlıklı tutmaya yardımcı olan omega-3 yağ asitleri de içerirler.” İltihaptan bahsetmişken, Kilo Kaybı için bu 20 Anti-Inflamatuar Gıdalar'ı yükleyin!

Somon

“Protein ve omega-3 yağ asitleri ile paketlenmiş, enflamatuar sorunları yatıştırmak ve kalp hastalığı gibi hastalıklarla mücadele etmek için mükemmel bir besindir. PCB'ler gibi toksinlere maruz kalmanızı sınırlamak için vahşi somonları seçmeye çalışın, ”diye belirtiyor Beslenme İkizleri. Pişirme rutininizi canlandırmaya mı ihtiyacınız var? Miley'e bir başka nişandan dışarı çıkıp, Liam gibi yemek pişirme rutubağınızdan çıkardığımız bu 25 sağlıklı somon tarifini deneyin.

Brokoli

Eğer daha fazla demir almak istiyorsanız ve diyetinizde başka besleyici maddeler varsa, bu bir beyinsizdir. “Elyaflı ve turunçgil ailesinin bir parçası olan brokoli, meme kanseri dahil olmak üzere birçok kanserle savaşmak için kullanılan fito besinlerle zengin. Birçok vejetaryen ve et yiyen için bir vejetaryen, bu yüzden ekstra demir almak için kolay bir yoldur. Tadını arttırmak ve brokoli demirini emilebilmek için üzerine limon sürün, ”diyor The Nutrition Twins.

Yağsız sığır eti

O güveç çanağını al ya da ızgarayı ateşle! Bedwell, “Yalın sığır eti sadece demir değil, aynı zamanda yağsız kas yapıcı protein ve bağışıklık güçlendirici çinko açısından da zengindir” diyor. Daha fazla öğrenmek ister misiniz? Kilo kaybı için en iyi et parçalarını kontrol edin!

Hindi göğsü

O öğle vakti zımba bir sebepten ötürü! “İyi bir heme demir kaynağı”, The Nutrition Twins. “Diğer etlerden farklı olarak yağsız, doyurucu ve büyük bir protein kaynağı ve arteri tıkanıklığı olan yağ oranı düşüktür; bu nedenle kilo vermeye çalışıyorsanız idealdir. Ayrıca, hemen hemen her lokantada ya da şarkütada bir hindi sandviç alabilirsiniz, ancak mümkün olduğunca taze dilimlenmeye karşı şarküteri tercih etmenizi öneririz. ”

Yumurta sarısı

Tamamen İyi 12 “Kötü” Gıdalar listesinde tamamen, yumurta sarısı hem heme hem de heme olmayan demir sunuyor. Bedwell, “Yumurta sarısı yaşlandıkça göz sağlığı için önemli olan bir besin olan lutein açısından zengindir” diyor. Hızlı bir kahvaltı için, avokado ve iki yumurta (şifreli, güneşli tarafı yukarı, ancak hoşunuza gidecektir), sıcak bir dokunuş için kırmızı biber gevreği ile tam buğday tostunu ve parlak bir lezzet patlaması için taze limon suyunu sıkın. .

Kuru Bezelye

Bu uygun fiyatlı zımba için vazgeçelim! “Kurutulmuş bezelye, protein ve lifle dolu iyi bir demir kaynağıdır” diyor The Nutrition Twins. “Bir kuru bezelye porsiyonu bir muz kadar potasyum içerir! Yemeklere çok fazla lezzet katıyorlar - kruton yerine salatalara ekleyerek, ev yapımı granola veya smoothie kaselere ekleyerek, çorba ve sosları kalınlaştırmak, sebzeli burger ve börek yapmak veya makarna sosu, guacamole, humus veya Fırında patates. ”Ve eğer hala seni bulamıyorsanız, bu yıl gıda dünyasını fırlatan nabız (kuru fasulye) makarnalarına bakın!

Tavsiye
  • yemek tarifleri: 20 En İyi Detoks Tarifler

    20 En İyi Detoks Tarifler

    Detoks diyetleri, binglemeye, artan şeker alımına, besin eksikliğine ve kilo alımına yol açabilir. Öyleyse, şunu öneriyoruz: Detoks "diyetini" izlemekten ziyade, detoks besinlerini dengeli bir diyette dahil etmeyi deneyin. Hangi gıdaların detoksifiye edici olduğundan emin değil misiniz? Faturaya uyg
  • yemek tarifleri: 20 Sağlıklı Muzlu Ekmek Tarifleri

    20 Sağlıklı Muzlu Ekmek Tarifleri

    Kilo vermek genellikle en sevdiğiniz tatlılardan vazgeçmek anlamına gelir. Ama artık sadece birkaç malzemeyi değiştirerek, sağlıklı şekerler haline getirilen klasik tatlı ikram tariflerinin popülaritesindeki son yükselme ile artık geçerli değil. İnternetteki en popüler klasik muzlu ekmek tariflerine baktıktan sonra, beyaz un, tereyağı, ekşi krema ve rafine şeker kullanan tipik bir somun 244.8 ila 248.8 gram şeker a
  • yemek tarifleri: Pie-Lovers için 20 Sağlıklı Pasta Tarifleri

    Pie-Lovers için 20 Sağlıklı Pasta Tarifleri

    Açıkçası, Şükran Günü için evimize hiç gelmez. Yemek masasından ayrılırken, tatil yemeğinden sonra şişmiş, ağır ve aşırı şişmiş hissediyorsanız, yalnız değilsiniz. Pie, geçmesi zor bir tedavidir ve maalesef, Bayan Smith diyebileceğinden daha hızlı rahatsızlık veren bu şekerli ısırgan şekerin uzun bir listesiyle doludur. Ancak, turtalarınızı iyi hissetmeniz
  • yemek tarifleri: 21 Yemekler Kahve Ekleyebilirsin

    21 Yemekler Kahve Ekleyebilirsin

    Düştüğünüz aynı eski kahve rutinden bıktınız, kafein çözümünüzü almak için bu heyecan verici yolları deneyin! Topraklanmış veya demlenmiş olsun, kahve, birçok yaygın gıda ve ikram için büyük bir ektir. Tat alma tomurcuklannı gerçekten açabilecek cesur bir lezzete ve farklı bir dokuya sahiptir ve bazı çılgın-iyi-sağlık yararları içindedir. İster bir sonraki yulaf kasesine, ist
  • yemek tarifleri: Neden Filizlenmiş Besinler Diyetinizde Bir Yere Hak Ediyor?

    Neden Filizlenmiş Besinler Diyetinizde Bir Yere Hak Ediyor?

    Bu konular, tahıl ve baklagiller içeren zayıf sindirilmiş karbonhidratlar grubuna karşı duyarlılıkları olan kişilerin ortak belirtileridir. Sindirim problemlerine şaşırtıcı cevap? Bu yiyecekleri yemeye devam edin. Eh, bir catch var: Önce onları filizlendirmelisin . Tamamen doğal bir süreci taklit ederek, bazı yiyeceklerin içsel gücünü, sindirim amaçlı lehinize çalışmak için etkinleştirebilirsiniz. Sadece bu da değil, ondan dah
  • yemek tarifleri: Yavaş Tencere koymak için 15 Kötü Malzemeler

    Yavaş Tencere koymak için 15 Kötü Malzemeler

    Tembel diyetörler için karın yağ dökmek isteyen, yavaş bir ocak toplam kurtarıcıdır. Her şeyi makineye yerleştir, ayarla ve unut! Ve sonra, sadece birkaç saat sonra, sağlıklı ve lezzetli bir yemekle ödüllendirildiniz ya da en azından aldığınızı düşünüyorsunuz . Yavaş pişiren yemekler nispeten basit olsa da (herşeyi tencereye döküyorsunuz) her şeyden önce biraz çekilebilirler. Şaşırtıcı bir şekilde, uzun bir ı
  • yemek tarifleri: 20 Better-For-You Süper Kase Tarifleri

    20 Better-For-You Süper Kase Tarifleri

    Bu yılki Super Bowl'un akşamının sonunda ortalama Amerikan 6.000'den fazla kalori tüketecek. En azından Cornell Üniversitesi'nden araştırmacılar market alışverişlerini izlediler ve buldular. Bu Super Bowl Pazar günü alkolsüz içki tüketimiyle konuşamasa da, vücut hedeflerinizi rayından çıkarmayan bir oyun günü tarifleri listesi hazırladık. Her zaman olduğu gibi, pr
  • yemek tarifleri: 5 Bar İçecekler ve Superfood Kokteyl Tarifleri

    5 Bar İçecekler ve Superfood Kokteyl Tarifleri

    İşte size bir bardak alabileceğimiz bir trend: Superfood kokteylleri. Superfood Club'daki birçok yiyecek, vücudunuzu serbest radikaller adı verilen zararlı moleküllerin neden olduğu hasarlardan koruyan antioksidanlara sahiptir. Şarap antioksidan içeriyor olsa da, büyük ve karışık içecekler fazladan şeker ve boş kalori ile dolu. Ancak, vücudunuz
  • yemek tarifleri: Dondurulmuş Rosé AKA Frosé nasıl yapılır

    Dondurulmuş Rosé AKA Frosé nasıl yapılır

    Bütün havalı çocukların ne yaptığını yapmak ister misin? Daha fazla gül al. Kimmy Schmidt gibi bir sığınağa sıkışıp kalmadıysan, özellikle de şu anda bilhassa kalça bin yıllık kalabalıklar arasında rosé'nin büyük ölçüde trend olduğunu biliyorsun. İşleri perspektife sokmak için, tüm dünyadaki Amerikalıların şaraptan daha fazlasını yudumlayan tek insanlar Fransızlar - ve onlar icat ettiler! ABD'de içki o kadar meşhur ki, New Yor

Editörün Seçimi

Limonlu Yeşil Çay İçme Sağlık Faydaları

Bazı şeyler birlikte daha iyi. Örneğin Vince Vaughn ve Owen Wilson'ı ele alalım. Ayrı ayrı ikisi de komik insanlar, ama birlikte geçirdiğimiz zamanların en iyi kahkaha filmlerini yarattılar. Limon ve yeşil çaylar farklı değil. Ayrı ayrı, her ikisi de kilo kaybını yakıt olarak göstermişlerdir, ama birlikte şişmanla savaşırlar ve midyeleri daha etkin bir şekilde döverler. Bu bulguya ulaşmak için Pur