En İyi Demir Zengin Gıdalar - Ve Neden Onlara İhtiyacınız Var!



Pompalama demir. Düz demir. Bir gömlek ütüleme. Hayatımızda çok fazla ütüler var - ve yine de, gerçekten yeterli olup olmadığını biliyor musun? Demir, vücudumuzun bir sürü nedenden ötürü ihtiyaç duyduğu süper önemli bir mineraldir. Ve yeterince demir almamanın kötü olabileceğini biliyor olabilirsiniz ve gözünüzün altında koyu halkaların olmasının sebebi olabilir, bunun ötesinde daha fazlasını biliyor musunuz? Demir eksikliği belirtileri konusunda biraz tereddüt ederseniz veya hayatınızda demir bakımından zengin yiyeceklerin nasıl kaydığını bilmek istiyorsanız, aşağıdaki ipuçları tam olarak ihtiyacınız olan şeydir. Bizdeki en iyi RD'lerin neler söylediğini görün ve daha sonra Your Ultimate Protein Guide ile sağlıklı yiyecek vuruşunu sürdürün!

İlk önce, bazı demir 101

1

Vücudunuzun Fonksiyona Demir İhtiyacı Var

“Demir çok önemlidir, çünkü kırmızı kan hücrelerinin önemli bir bileşenidir ve demir içinde düşük iseniz vücutta oksijen taşıma kapasiteniz azalır” diyen Julieanna Hever, MS, RD, CPT, bitki temelli diyetisyen ve Bitki Diyetine Dayalı Bitki Diyetinin Tam Komple Idiot Rehberi . Hever, “Bu, uyuşukluğa, enfeksiyon riskinin artmasına ve kardiyovasküler sisteminizle ilgili sorunlara yol açabilir.” Hamilelik sırasında yeterince demir alma riski özellikle risklidir. Bekliyorsanız, bir Bebek Beklediğinizde bu 7 En İyi Uzman İpucu kaçırmayın!

Kadınlarda Demir Eksikliği Özellikle Yaygındır

Anemi, kanınızın yeterince sağlıklı kırmızı kan hücresi olmadığı zaman ve demir eksikliği anemisi yaygın bir türdür. “Özellikle çocuklarda, özellikle de kadınlarda yaygındır. Aslında, dünyadaki en yaygın eksiklik, yaklaşık bir milyar insanı etkiliyor, ”diyor Nashville merkezli bir beslenme uzmanı olan ve Dr. Sadece 30 Dakika Bir Hafta . “19-50 yaş arası kadınlarda her gün 18 mg demir gerekir, ancak hamile kadınların daha fazla ihtiyacı var.”

İki Demir Türü Var

Bedwell, “En iyi demir kaynakları, yalnızca hayvansal ürünlerde bulunan“ heme iron ”; et, kümes hayvanları ve balık” diyor. Yapraklı yeşillikler, fasülyeler, güçlendirilmiş tahıllar, yumurta sarısı, tofu ve kuru meyveler gibi bitki ve hayvan ürünlerinde bulunan '' Heme demiri '' vücut tarafından daha az emilir. ”Ancak vejeteryan kaynakları bile hiçbir kaynaktan daha iyi değildir!

C vitamini ile eşleştirin

Çilek, narenciye ve domates gibi iyi bir C vitamini kaynağı olan yiyecekleri de yediğinizde vücudunuzun demiri emmesi çok daha kolay olur. Ve neden süper-süper süper lezzetli olmuyorsun? Hever, “Örneğin, limon suyuyla yapılan humus yiyin (çekirdekte demir ve limon suyunun C vitamini vardır), yeşil smoothie (yapraklı yeşillik artı meyve) veya domates sosu ve fasülyeli bir biber”, Hever'i paylaşır. Ve hala bu C vitamini ütünüzü almak için daha fazla motivasyona ihtiyacınız varsa, bu 20 Ways Mandalinaları Bakın ve Kendinizi Gençleştirin.

Demir Zengin Gıdalar İçeren Bu İçeceklerden Kaçının

“Yemeklerinizle kahve veya çay içmeye eğilimliyseniz, çay içtiğinizde kahve ile yüzde 40'a kadar daha az demir ve yüzde 70'e varan oranda daha az demir emdiğinden birazcık kesmek isteyebilirsiniz” diyor The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT ve Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT ve Beslenme Twins 'Veggie Cure yazarları. Bunun yerine güzel, uzun boylu, ferahlatıcı bir bardak çilek, limon ve nane detoks suyuna ne dersiniz? Satıldı!

Demir Eksikliği Süper Adrese Önemlidir

Ne kadar demir eksikliğinin önemli olduğunu hafife almayın: “Genellikle hafif olmasına rağmen, bununla bağlantılı yorgunluk işinizi ve kişisel yaşamınızı bozabilir, ” diyor The WellNecessities'in kurucusu diyetisyen ve kurucusu Lisa Hayim. “Saç dökülmesine ve soluk cilde neden olabilir. Daha ciddi anemi tedavi edilmezse, kalp problemleri, aritmi ve hamilelikte sorunlara yol açabilir. ”

Beden ve Beyin Demir Gerekir

Basitçe söylemek gerekirse, Bedwell demirin, beyninize ve beyninize oksijen taşımasına yardımcı olduğu için önemli olduğunu söylüyor. (Psst! Beyniniz için 22 En İyi ve En Kötü Besinleri kaçırmayın.) Şimdi demir eksikliği ve bu çılgın önemli besinlerden daha fazlasını elde etmenin harika yollarından oluşan ortak belirtiler için okuyun.

Demir Eksik Olabilecek İşaretler

1

Sen her zaman yorgunsun

Hever, yorgunluk genellikle demir eksikliğinin en sık görülen belirtisidir. “Ne yazık ki, demir eksikliğinin ortak belirtileri ve semptomlarının çoğu nonspesifiktir ve teşhis edilmenin en güvenilir yolu laboratuar testleridir” diyor. Fakat sürekli yorgun iseniz - üst üste birkaç gece için bol bol uyku alsanız bile - o zaman bu büyük bir kırmızı bayrak olmalı!

Sık Baş Ağrısı

“Daha az oksijen bakımından zengin hücreler dolaşırken, beyniniz ihtiyaç duyduğu miktarı almıyor. Oksijen yoksunluğu, kafadaki sıkılığın normal baş ağrılarına göre daha sık olmasına neden olabilir ”diyor Hayim.

“Pica” olarak bilinen bir durumdan şikayet ediyorsunuz

Hever, “Ayrıca soluk cildi, zayıflığı ve hatta pika olarak bilinen, kir gibi gıda dışı öğelerin özlemi olan bir durumu da görebiliyorsunuz” diyor. Bir dakika ne? Evet. “Demir eksikliği belirtileri buz, kir veya nişasta gibi besleyici olmayan maddeler için alışılmadık istekleri içerebilir” diyor Bedwell.

Bir Egzersizden Başlarken Zorluğunuz Var

Hayim, “Demir eksikliği olduğunda hissettiğiniz yorgunluğa karşı, yorgunluğun ve yorgunluğun normal yaşamınızın bir parçası olarak bir fark var” diye uyarıyor. Hayim, “Merdivenlerden çıkıp nefes almak zorunda kalmazsanız ya da bir antrenmanı zar zor bitirirseniz, demir eksik veya eksik olabilirsiniz” diyor. Bu belirtilerden herhangi birini görüntülüyorsanız, en iyi hareketiniz bir tıbbi profesyonel ASAP ile konuşmak olacaktır.

En İyi Demir Zengin Gıdalar


1

Kara fasulye

“Tüm baklagiller (kuru bezelye, fasulye, mercimek ve nohut gibi), antioksidanlar açısından zengin olan proteinli, sürdürülebilir ve besleyici güç depoları” diyor The Nutrition Twins. “Bir siyah fasülye porsiyonu, üç gram gögüs biftekinin 1.5 katı kadar demir içeriyor. Bu yüzden vejetaryenler için vejeteryanlar et yiyenlere göre daha fazla demir aldıkları için demirlemeyi iki katına ihtiyaç duyduklarından vejeteryanlar için harika bir seçenek. (Et yiyenlerin 8-18 mg demir arasında olması gerekir; kadınları 18 mg'a yaklaştırmak gerekir; vejetaryenler günde 14-33 mg'a ihtiyaç duyarlar.)

Kabak Çekirdeği

“Beslenme İkizleri, “ salatalara, keklere, granolaslara ve ekmeğe çıtır çıtır, doku ve zengin lezzet katmanın yanı sıra, iyi bir demir kaynağı ve kalp yağınız için de zengindirler ”diyor. “Ayrıca iltihapla savaşmaya ve vücudu sağlıklı tutmaya yardımcı olan omega-3 yağ asitleri de içerirler.” İltihaptan bahsetmişken, Kilo Kaybı için bu 20 Anti-Inflamatuar Gıdalar'ı yükleyin!

Somon

“Protein ve omega-3 yağ asitleri ile paketlenmiş, enflamatuar sorunları yatıştırmak ve kalp hastalığı gibi hastalıklarla mücadele etmek için mükemmel bir besindir. PCB'ler gibi toksinlere maruz kalmanızı sınırlamak için vahşi somonları seçmeye çalışın, ”diye belirtiyor Beslenme İkizleri. Pişirme rutininizi canlandırmaya mı ihtiyacınız var? Miley'e bir başka nişandan dışarı çıkıp, Liam gibi yemek pişirme rutubağınızdan çıkardığımız bu 25 sağlıklı somon tarifini deneyin.

Brokoli

Eğer daha fazla demir almak istiyorsanız ve diyetinizde başka besleyici maddeler varsa, bu bir beyinsizdir. “Elyaflı ve turunçgil ailesinin bir parçası olan brokoli, meme kanseri dahil olmak üzere birçok kanserle savaşmak için kullanılan fito besinlerle zengin. Birçok vejetaryen ve et yiyen için bir vejetaryen, bu yüzden ekstra demir almak için kolay bir yoldur. Tadını arttırmak ve brokoli demirini emilebilmek için üzerine limon sürün, ”diyor The Nutrition Twins.

Yağsız sığır eti

O güveç çanağını al ya da ızgarayı ateşle! Bedwell, “Yalın sığır eti sadece demir değil, aynı zamanda yağsız kas yapıcı protein ve bağışıklık güçlendirici çinko açısından da zengindir” diyor. Daha fazla öğrenmek ister misiniz? Kilo kaybı için en iyi et parçalarını kontrol edin!

Hindi göğsü

O öğle vakti zımba bir sebepten ötürü! “İyi bir heme demir kaynağı”, The Nutrition Twins. “Diğer etlerden farklı olarak yağsız, doyurucu ve büyük bir protein kaynağı ve arteri tıkanıklığı olan yağ oranı düşüktür; bu nedenle kilo vermeye çalışıyorsanız idealdir. Ayrıca, hemen hemen her lokantada ya da şarkütada bir hindi sandviç alabilirsiniz, ancak mümkün olduğunca taze dilimlenmeye karşı şarküteri tercih etmenizi öneririz. ”

Yumurta sarısı

Tamamen İyi 12 “Kötü” Gıdalar listesinde tamamen, yumurta sarısı hem heme hem de heme olmayan demir sunuyor. Bedwell, “Yumurta sarısı yaşlandıkça göz sağlığı için önemli olan bir besin olan lutein açısından zengindir” diyor. Hızlı bir kahvaltı için, avokado ve iki yumurta (şifreli, güneşli tarafı yukarı, ancak hoşunuza gidecektir), sıcak bir dokunuş için kırmızı biber gevreği ile tam buğday tostunu ve parlak bir lezzet patlaması için taze limon suyunu sıkın. .

Kuru Bezelye

Bu uygun fiyatlı zımba için vazgeçelim! “Kurutulmuş bezelye, protein ve lifle dolu iyi bir demir kaynağıdır” diyor The Nutrition Twins. “Bir kuru bezelye porsiyonu bir muz kadar potasyum içerir! Yemeklere çok fazla lezzet katıyorlar - kruton yerine salatalara ekleyerek, ev yapımı granola veya smoothie kaselere ekleyerek, çorba ve sosları kalınlaştırmak, sebzeli burger ve börek yapmak veya makarna sosu, guacamole, humus veya Fırında patates. ”Ve eğer hala seni bulamıyorsanız, bu yıl gıda dünyasını fırlatan nabız (kuru fasulye) makarnalarına bakın!

Tavsiye
  • daha iyi sağlık: Selülit kurtulmak yardımcı gıdalar

    Selülit kurtulmak yardımcı gıdalar

    Pek çok dieterden rahatsızlık veren selülit, cildinize karşı bastırarak yağma ve büzülmeye neden olan yağdır - ancak bunu yaşamak için fazla kilolu olmanıza gerek yoktur. Genler, ne kadar selülitte bulunduğunuzda rol oynayabilir, ancak zayıf beslenme, fiziksel aktivite eksikliği, hormon değişiklikleri ve genel vücut yağı da görünümüne katkıda bulunur. Genler hakkında yapabileceğ
  • daha iyi sağlık: Çok fazla tuz nedenleri Hızlı kilo alma

    Çok fazla tuz nedenleri Hızlı kilo alma

    Döşeme arayışında, kremalı yiyecekler, şekerli aperatifler ve hatta karbonhidratlar üzerinde kesinti yaptınız. (Oprah bu son şey hakkında çok gizli bir şekilde gözlerini çevirmiyor.) Ama ölçek her zamankinden daha inatçı. Bir sonraki stratejiniz mi? Tuza geri al. Avustralya'daki Deakin Üniversitesi tarafından yapılan iki araştırmaya göre, çok fazla sodyum tüketmek, yağlı yiyeceklere ve aşırı kilo almaya neden olabilecek yağlı yiyeceklere ve tıkanıklıklara yol açabilir. Havalı değil, tuz. Daha kötü haberler
  • daha iyi sağlık: Daha İyi Uyku İçin Yararlanılacak En İyi Şey

    Daha İyi Uyku İçin Yararlanılacak En İyi Şey

    İyi bir gece dinlenmek için herşeyi denediyseniz, ama yine de her gece dönüp duruyorsanız endişelenmeyin. Mutfakta durma eksikliğinizin çözümü gerçekte bulunabilir. Yataktan önce yemek yapmak, vücudunuzun yağsız kas depolarınız yerine yakıt olarak yiyecek kullanmasını sağlar, ancak gece yarısı atıştırmalıklarının hepsi eşit olarak yaratılmaz. Daha iyi uyumak için sır (davul
  • daha iyi sağlık: Toplam Sağlık Artırmak Potasyum Yüksek Gıdalar 8

    Toplam Sağlık Artırmak Potasyum Yüksek Gıdalar 8

    Potasyumdaki yiyeceklerin bir listesini bir araya getirecekseniz, muhtemelen muzlardan sonra duracaksınız. Yıldız, kurşun, en kamu notoriety maruz kalan: muzlar Adam Levine Maroon 5 ne potasyum için vardır. Yani, başka bir katılımcıya isim vermek zor olabilir. Ancak Levine'in grup arkadaşlarının yaşamı üzerinde çok az etkisi olacak olsa da, pek çok besin kaynağı olan potasyumun (muzun ötesinde) farkında olmak hayatınızı kurtarabilir. Çünkü mineral, kalp, böb
  • daha iyi sağlık: Altın Küre'nin En Güzel Yıldızları Nasıl İnce Kalıyor?

    Altın Küre'nin En Güzel Yıldızları Nasıl İnce Kalıyor?

    Pazar günü bu yılın Altın Küre'lerinde kimin parlak yeni bir donanımı olacağını bilmenin bir yolu olmasa da, emin olduğumuz bir şey var: Adayların adil bir paylaşımı tören çöküşünden önceki son birkaç değerli günü geçiriyor. ve saatlerce çalışıyorlar, böylece kırmızı halıda en iyi şekilde görünecekler. Özellikle sağlık bilinci olmayan yıldız
  • daha iyi sağlık: Limonlu Yeşil Çay İçme Sağlık Faydaları

    Limonlu Yeşil Çay İçme Sağlık Faydaları

    Bazı şeyler birlikte daha iyi. Örneğin Vince Vaughn ve Owen Wilson'ı ele alalım. Ayrı ayrı ikisi de komik insanlar, ama birlikte geçirdiğimiz zamanların en iyi kahkaha filmlerini yarattılar. Limon ve yeşil çaylar farklı değil. Ayrı ayrı, her ikisi de kilo kaybını yakıt olarak göstermişlerdir, ama birlikte şişmanla savaşırlar ve midyeleri daha etkin bir şekilde döverler. Bu bulguya ulaşmak için Pur
  • daha iyi sağlık: Yetişkin Sivilce Riskinizi Düşündüren 10 Gıda

    Yetişkin Sivilce Riskinizi Düşündüren 10 Gıda

    Cildinize mükemmel özen gösterirsiniz: Günde en az iki kez yıkarsanız, yatmadan önce herhangi bir makyajı çıkarmaya özen gösterin ve düzgün bir şekilde nemlendirin. O zaman neden genç olduğun gibi aniden ayrılıyorsun? Diyetiniz suçlanabilir. Sağlıklı bir diyet yapsanız bile, aralarına neden olan ve cildinize zarar veren bazı bilinmeyen tetikleyici yiyecekler olabilir. Sonuçta, cildiniz en büy
  • daha iyi sağlık: Her Kilo Verme Diyeti için Yemek Hazırlık Fikirleri

    Her Kilo Verme Diyeti için Yemek Hazırlık Fikirleri

    Şehirde bir gece için hazırlanmak için saatler geçirirsiniz ve uçağa binmeden aylar önce tatilinizi özenle planlayabilirsiniz. Aynı düzeyde bakım günlük yemeğinizi hazırlamamalı mı? Her şeyden önce, kilo vermenize yardımcı olacak yiyecekler. Araştırmaya göre, günde bir saatten fazla bir sürede yemek hazırlama, meyve ve sebzelerin tüketilmesi gibi, daha iyi beslenme alışkanlıklarına bağlıdır. Ama çoğumuz reçel dolu programları
  • daha iyi sağlık: İnce Ailelerin En İyi 10 Yemek Alışkanlığı

    İnce Ailelerin En İyi 10 Yemek Alışkanlığı

    Amerikalıların kabul ettikleri birkaç şey var, ama burada onlardan biri: Ailenizle birlikte yemek yemeniz iyi bir fikir. Walking Dead zombileri, bugünün ailelerinden daha sık birlikte yemek yerler. Çoğumuz için, tüm grubu yemek zamanı için bir araya getirmek sadece pazar geceleri veya özel günler için ayrılmış bir ritüeldir. Aksi taktirde, ara

Editörün Seçimi

Belgeniz için 20 Sağlıksız Karbonhidrat Alışkanlıkları

Karbonhidrat! Bazı insanlar bu kelimeyi duyduğunda, korkmuş, suçlu ve bunalmış hissederler. Her ne kadar karbonhidratlar Lindsay Lohan'dan daha uzun bir imaj-rehabilitasyon kampanyasına girmiş olsalar da, efsaneler kalıyor ve eski alışkanlıklar zor bir şekilde ölüyor. Çok fazla satın aldıysanız, kilo kaybı ilerlemenizi ciddi olarak boğuyorsunuz demektir. Doğru karbonhidratt