Kas inşa etmek ve daha zayıf görünmek için, egzersiz sonrası iki yol arasında seçim yapmanız gerekir: Bir peynir altı suyu proteinleri için bir meyve suyu dükkânına kitleleri takip edin (sadece karnınızı şişirecek) ya da kendinizle vurun. En iyi eğitmenlerin tavsiyesi size rehberlik edecektir. Doğru cevabın açık olduğunu düşünüyoruz.

Dört eğiticinin daha iyi biceps inşa etmek için sırlarını döktük. Kilo vermek ve sıkılaşmak için egzersiz sonrası ipuçlarını kullanmaya başlayın:

Onur Günleri

Bazıları buna inançsız diyor; biz buna sade akıllı diyoruz. New York City'de çalışan bir antrenör danışmanı olan Jake Vogel, sayısız yeni spor salonu sıçanının haftanın her günü zorlukla karşılaşmalarını zorlaştırıyor. Daha fazla spor süresine daha fazla, daha hızlı sonuçların verilmesi aslında ilerlemenizi engelliyor çünkü vücudunuzun dinlenmesi için yeterli zamana ihtiyacı var. “Çoğu insan spor salonunda güçlenmediğinizi fark etmez. Vogel, spor salonunun dışında daha da iyileşiyor. Aslında, en önemli kas oluşturma süreci gerçekleştiği zaman kurtarma zamanıdır. “Kaslar (egzersiz yaparken) mikroskobik gözyaşları alırlar ve günler çıkarmazlarsa bozulmaya devam ederler. Antrenmanların arasında geçen bir gün, kasların kendilerini onardığı ve geliştikleri zamandır. ”Diye açıklıyor, dünyaca bilinen bir kilo kaybı olan Hilton Head Health (H3) Fitness Uzmanı Chris Varano. Ve bunun sonuçları istediğiniz son şeydir: “Gelişim veya güç kazanımlarını görmeyeceksiniz ve yaralanma riskinizi artırabilirsiniz” diye ekliyor. Temel olarak, pirolar bros dinlenme günü izin vermeyin.

3: 1 Kural

Bu dengeleyici hareketin üstesinden gelmek kas yapmanıza yardımcı olabilir: Egzersizden kısa bir süre sonra yiyin ve bulantı gibi hoş olmayan yan etkilere maruz kalın, çok uzun süre bekleyin ve yemeğinizden en iyi şekilde yararlanmayacaksınız. Varano, “Egzersiz yapmak için antrenmanınızdan 30 dakika sonra yemeyi unutmayın” diyor. “Egzersizinizi tamamladıktan sonra vücudunuz anabolik bir hal olarak anabolik bir hal olarak anılır ve daha hızlı bir şekilde içeceğin içeceği veya daha iyi bir yemek alabilirsiniz” diyor John Lippitt, Hilton'da sertifikalı klinik egzersiz fizyoloğu Baş Sağlık (H3). Ancak en yakın çileğe ulaşmadan önce, yemekinizin spor zamanınız kadar ideal bedeninizi oluşturmanıza yardımcı olacağından emin olun. Lippitt, “Maksimum iyileşme için 3: 1 karbonhidratın protein oranına sahip olmasını istiyorsunuz, ” diyor. Varano ıspanak, çilek, keten tohumu yağı ve protein tozu ile yapılan sağlıklı bir smoothie denemeyi önerir; Bu basit ve taşınabilir atıştırmalık, protein, kompleks karbonhidrat ve sağlıklı yağlar sayesinde kan şekeri seviyenizi saatlerce enerji için dengeler. 3

İdrarını Kontrol Et

Eğer “sağa doğru antrenman yap, işemek için beyaz” diye soran aşırı bir koç olmamış olsaydın, idrarını küçümsememenizi söylemek için buradayız. Evet, doğru okudun. Gezegenin Dostu Diyetinin yazarı ve Whistler'ın Sporcusunun sahibi olan Cat Smiley, BC'de Kanada'da kilo vermeye devam ediyor: “İdrarınız ne kadar hidratlı olduğunuzu gösteren bir görüntü. Berrak ya da neredeyse açıksa, spor salonundan çıktığınızda bir latte zevk için yeterince hidratlı. Bu şaşırtıcı antrenman sonrası atıştırmalık kas ağrısını azaltmaya ve kas ağrısının başlamasını geciktirmeye yardımcı olacaktır - yani antrenmanlarınıza yarın daha hızlı bir şekilde geri dönebildiğiniz anlamına gelir, böylece daha hızlı bir şekilde daha hızlı bir şekilde içersiniz. Kahve içerisindeki su içeriği idrar söktürücü etkilerini dengeler ve egzersiz sonrası sizi kurtaramaz. Ağrı ve gerginlik giderici etkisi, aynı zamanda yanık yağında da büyük oranda bulunan kafein sayesinde. Not: İdrarınız daha koyu ise, kahve için yeterince nemlenmediğiniz anlamına gelir; Bir fincan joe içmek bir diüretik gibi davrandığından sizi daha fazla kurutur.

Protein üzerinde OD yapma

Protein, sağlık endüstrisinin altın çocuğu olabilir, ancak bu, vücudunuzun diğer besin maddelerinden daha farklı davrandığı anlamına gelmez. Yavaş sindiren karbonhidrat ve sağlıklı yağlar gibi, daha fazla protein her zaman daha iyi değildir. Aslında, vücudunuz sadece bir seferde çok fazla işleyebilir: “Vücudunuz sadece bir defada yaklaşık 25-30 gram protein max sindirebilir. Gerisi israf edilecek ”diyor Lippitt. Üzgünüz millet, fazla kalori fazla kaloridir - proteinlerden gelseler bile. Ve maalesef, vücudunuz bu yaygın yanlış anlamadan muzdarip tek şey değil. “30 gramdan fazla proteine ​​sahip takviyeler paranızı harcıyor” diye ekliyor. Yani satış dili tarafından aldanmayın. Miktar yerine kaliteye odaklanan veya proteininizi doğal olarak alan protein tozu kullanın - bu yüksek proteinli atıştırmalıklar egzersiz sonrası yakıt için mükemmeldir. 5

Hidrat!

Egzersiz sonrası antremanınızda yeterince su içmeyi unutmak veya sallanmanızın hidrasyon için yeterli olduğunu düşünmek kolaydır. Üzgünüm, öyle değil. “Egzersizden önce ve sonra kendinizi tartın. Kaybedilen kilo her kilo için, 24 ons su iç, ”Lippitt öneriyor. Bu kadar H2O'yu çalmak için daha keyifli hale getirmek için, serinletici bir serinletici için suyunu salatalık turları ve limon dilimleriyle canlandırın. Ayrıca metabolizmayı hızlandıran bir vuruş için jalapeno dilimleri ve bir tutam cayenne eklemeyi deneyebilir veya sevdiğimiz bu detoks sularından birini deneyebilirsiniz. Vücudunuzun tüm bu bardaklara yapışmasından endişe ediyorsanız, içeceklerinizi limon dilimleri ile karıştırın. Bu, idrar söktürücü ve göbek düzleştirici etkisi için bir antioksidan olan de-limonen olan narenciye meyve paketlerini hafife aldı. Ayrıca, durgun bağırsakları hareket ettirmeye ve düz göbek yararını ikiye katlamaya teşvik eder.

Sebzelerini de İç.

Elma şekline daha az benzemeyi hedefliyorsanız, meyve suyunu boşaltın ve sebzelerle sopa. “Egzersiz yaptıktan sonra taze sıkılmış vejetaryen suyu” vücudunuzu insülin salmasını teşvik edecek, bu da kas kaybını önlemeye yardımcı olacak ve vücudunuzu kas dokusundan gelen proteinleri glikoza dönüştürmek için durdurmaya çalışacaktır ”diye açıklıyor Smiley. Bu, enerji için yenilmek yerine, kaslarınızın büyümeye devam etmesini sağlar. Ancak bu, meyve suyu dükkanı menüsünün lezzetli tarafında kalmak için tek avantaj değildir. “Sebzeler şeker içeriğindeki meyvelere göre daha düşüktür, bu yüzden sizi daha uzun süre doyurmaya devam edecektir” diye ekliyor. Daha az şeker, kan şekeri seviyelerinizde daha az sayıda sivri uç ve dips anlamına gelir; bu da sizi, iştah açıcı aperatiflerden aldığınız çeşit gibi hızlı bir enerji artışı ve uyuşukluk hissetmenizi önler. 7

Kendini masaj

Kafanı oluktan çıkar, millet. “Yumuşak dokuda ağrıyı hedefleyen bir kas terapisi olan miyofasyal salınım, kas ağrısını hafifletmek ve hareket aralığını düzeltmek için bağ dokusunu parçalamaya yardımcı olur. Köpük silindiri, lakros topu veya oklava ile kendi kendine masaj yapmayı deneyin, ”diyor Varano. Aslında, çeşitli araştırmalar, hareket aralığınızı iyileştirmek, ağrı seviyelerini düşürmek ve hatta gerilme ve egzersiz rejimleriyle birlikte dolaşımın artması dahil olmak üzere masajı çok çeşitli faydalara bağlamıştır. Masajın yanı sıra, kaslarınızın günler boyunca bir miktar TLC'ye uygulanmasının önemini hafife almayın. Yoga rutinlerini, Pilates ve hatta basit rehberli meditasyonu uzatmayı öneriyoruz.

Ayrıca, egzersizinizi bir sonraki seviyeye taşımak istiyorsanız. Bir sonraki antrenmanınız için uygun şekilde beslendiğinizden emin olmak için bu önerilen yiyecekleri hazırlayın. Bu basit beslenme düzenini yaptıktan sonra, merak ettiğiniz sonuçları görmeye başlayacağınızdan eminiz!

En İyi Antrenman Yakıtı Siz… Gücünüzdeki Kuvvet Antrenmanı

Güneşlenmeden önce swole'ınızı almayı tercih ederseniz, doğru beslenme egzersizden önceki geceye başlamalıdır, Jim White RD, Jim White Fitness ve Beslenme Stüdyoları'nın sahibi ACSM HFS. Bir bardak kahverengi pirinç, bir fincan haşlanmış brokoli ve 3 ila 5 ons yağsız protein yemeğini akşam yemeği için önerir ve daha sonra ağırlıkları vurmadan önce sabahları bir çay kaşığı badem ezmesi ile bir muz gibi küçük bir aperatif alır. “Ofise gitmeden önce bir antrenmana uymak istiyorsanız daha büyük bir yemeği sindirmek için yeterli zamanınız olmayacak” diyor.

En İyi Egzersiz Yapan Yakıt Eğer… Pm'de Gücü Treni

Karanlık sonrası ter seanslarından en iyi şekilde yararlanmak istiyorsanız, spor ayakkabılarınızı bağlamadan iki veya üç saat önce karmaşık karbonhidrat, sebzeler ve proteinleri bir arada tüketmeniz gerekir. Orta boy bir tatlı patates, bir fincan haşlanmış ıspanak ve 3-5 gram tavuk göğsü, yağsız yer hindi ya da beyaz balık, White'a uyuyor. Sağlıklı yemeklerden bahsetmişken, Belly Bloat'u Durdurmak için gerekli 42 Gıda ile düz göbek fikrinizi alın.

Eğer En İyi Antreman Yakıtı… Eğer Pilates veya Yoga Sınıfı Alıyorsanız

Zenini mahvetmek için çılgın bir göbek gibi bir şey yok. Yiyecek dolu bir mide ile aşağı doğru köpek yapmak? Ayrıca, ideal değil. Enerji seviyelerini yüksek tutun ve sınıftan bir saat önce düşük glisemik, karbonhidratlı bir aperatifle kendinizi tartmadan açlıktan kurtulun, bir beslenme danışmanlığı ve yoga olan Just For Today ile diyetisyen Leah Kaufman, MS, RD, CDN'yi önerir. merkezi. “Tasarıya uygun bazı sağlıklı seçimler arasında tam tahıl tostu, muz, elma, armut veya biraz sebze çubukları ve humus yer alıyor.”

En İyi Egzersiz Yapan Yakıt Eğer… Ağırlık Vermeye Çalışıyorsanız

Yaklaşan plaj tatilinizi zayıflatmak için ter döküyorsanız, atlamaya başlamadan bir saat önce karbonhidratlı bir aperatif (bir dilim kızarmış tost veya bir parça meyve gibi) tüketmek istersiniz. Antrenman, Kaufman diyor. Tamamen şok edici, biliyoruz, ama işte bu yüzden: “Spor salonuna girmeden önce karbonhidratlı yiyecekler tüketmek, vücudunuzun bu besleyiciyi ilk kez yakması nedeniyle kilo vermeye yardımcı olur. Karbonhidratlar tükendikten sonra, vücut, depolanmış yağları yakıtla kullanmaya başlayabilir. ”Bu bilgilerle dolu, daha fazla yağ yakmak için aç karnına çalışmak cazip gelebilir, ancak Kaufman bunun güvenli olmadığını veya daha etkili.

En İyi Egzersiz Yapan Yakıt Eğer…

Dünyanın büyük bir kısmı hala uykudayken, antrenmanınızı yoldan çıkarmak gibi bir şey yok - bu sizi çok başarılı hissettiriyor! Ama önceden yakıt doldurmak biraz zor olabilir. “Genellikle, insanların egzersiz yaptıktan sonra bir iki saat beklemelerini tavsiye ederim. Ancak, sabahları antrenman yaparken bu gerçekçi olmayabilir, ”diyor Philadelphia Phillies ve Philadelphia Flyers için diyetisyen olan Katie Cavuto, MS, RD. “6-ons yoğurt ve yarım fincan meyve gibi küçük, kolay sindirilebilir bir atıştırmalıkla yapışmasını öneriyorum.” Bu açılan, midenizde kolaydır ve vücudunuzun ihtiyacı olan devrimi sağlar. Eğer sütlü sütlerinize iyi oturmuyorsa ya da bir vegansanız, Cavuto yoğurdun ipeksi tofu ile değiştirilmesini ve meyve ile harmanlanması için enerji dolu bir smoothie yapılmasını önerir. (Kilo Kaybı için En İyi Yoğurtlar Listemizi oluşturan markaların peşinden koşarak vücudunuz için en iyi kremsi tedaviyi seçtiğinizden emin olun.

En İyi Egzersiz Öncesi Yakıt Eğer… Pm'de Kardiyo Yaparsanız

Ofiste uzun bir günden sonra bir koşuya ya da bisiklete binmek biraz buharı atmak için harika bir yoldur - kaldırıma çarpmadan önce düzgün bir şekilde yakıt doldurduğunuzdan emin olun. Mile High Run Club'ın kurucusu, başkanı ve program direktörü Debora Warner, “Daha önce iki öğün yemek yediğinizden beri, egzersiz seansından bir saat önce hafif bir atıştırmalık yemeyi tavsiye ediyorum. “Genellikle bir koşuya çıkmadan önce bir kase karışık meyve veya taze papaya yiyorum. Yüksek su içeriği, potasyum ve vitaminler beni nemlendirir ve enerji verir. ”

Eğer Yürüyüş Parkuruna isabet ediyorsanız En İyi Egzersiz Öncesi Yakıt

Hava ısınmaya başladığında, eğlenceli bir haftasonu antrenmanı için yola girmeyi düşünebilirsiniz. Yürüyüş, başka egzersiz formları gibi sarılmanıza izin vermeyebilirken, yine de önceden doğru şekilde yemek yapmak kadar önemlidir. “Yağsız proteinleri, sağlıklı yağları ve karbonhidratları birleştirerek güçte kaldığınız bir atıştırmalık veya yemek seçin. Taze meyve ve bir tutam fındık ya da tohum ile yulaf bir kase, hile yapacak, ”diye belirtiyor Cavuto. “Eğer zamanında kısaysanız, KIND Nuts & Spices gibi fındık bazlı bir bar alın ve bir muz ya da elma gibi taze, bütün bir meyve ile eşleştirin.”

HIIT yaparsanız En İyi Antrenman Yakıtı

Yüksek yoğunluklu aralık antrenmanı (HIIT) iyi, yoğun, egzersiz öncesi beslenmenizi en büyük önemde yapıyor! Antrenmanınızı doğal gaz tükenmeden beslemek için, White protein yulaf ezmesi ile hızlanmayı öneriyor. İşte bunları yapmak için: Üç yumurta akı, bir bütün yumurta, bir bardak yulaf ezmesi ve bir fincan yarım bir bardak yaban mersini bir kasede birleştirin. İyice birleştirilene kadar karıştırın ve pişirildikten sonra bir tavaya atın. Eğer işten sonra spor salonuna gidiyorsanız, sıcak kekleri bir Tupperware kabına atın. Yeniden ısıtın ve antrenmanınızdan bir buçuk saat önce yiyin. Daha büyük bir yapınız varsa, ter seansınızı güçlendirmek için ilave karbonhidratlara ihtiyacınız olabilir. Yulafın üstüne küçük bir muzun yarısını eklemek hile yapmalı, beyaz notlar.

En İyi Egzersiz Yapan Yakıt Eğer… Crossfitting

Bu gece WOD sırasında bir PR için çalışıyorsan, düzgün bir şekilde yakıt almalısın. “Crossfit antrenmanları hem kuvvet antrenmanı hem de dayanıklılık üzerinde yoğunlaşıyor, bu yüzden antrenmanınızdan önce 300 ila 600 kaloriye sahip olmanız önemlidir” diyor White. Protein, karbonhidrat ve yağlardan oluşan bir kombinasyon antrenman boyunca enerji seviyelerini korumaya yardımcı olur ve antrenmandan sonra aşırı açlıktan kurtulmanızı sağlar. “Kutunuza gitmeden önce, tam buğday ekmeği olan bir tavuklu sandviç, 3 ila 5 ons arasında ızgara tavuk, bir avuç dolusu avokado ve ara sıra sığabildiğiniz kadar ıspanak yapın. Eğer bir tavuk sandviçi için sabah erkenden Crossfit yaparsanız, tavukları yumurta akı yerine ikame edin ve yağ mozzarella peyniri ilave edin. ”(Crossfit seansınız bittikten sonra metabolizmanızın uzun süre devam etmesini ister misiniz? Metabolizmanızı Artıracak 6 Hızlı Yol.)

Dayanıklılık Eğitimi….

İster ilk yarınızı çalıştırıyor olun, ister bir triatlon PR almak istiyorsanız, antrenman çalışmalarınızdan hemen önce yemelisiniz. “Bir dayanıklılık antrenmanından bir saat önce lif ve sağlıklı yağların bir bileşimini tüketmenizi tavsiye ederim. Bu kazanan beslenme ikilisi insülin salınımını yavaşlatıyor, enerji seviyelerini bile koruyor, ”diyor Warner. Fıstık ezmeli bir muz, ¼ fincan yaban mersini ile organik bir bütün sütlü yoğurt ya da tam tahıllı ekmek üzerine yarım avlanmış bir avokado hepsi iyi bahisler. Unutmayın, eğer antrenman seansınız iki saati aşarsa veya 15 milden fazla koşuyorsanız, antrenmanınızı tekrar doldurmalısınız. Warner, Clif Shot BLOKS'u sever.

Bir Sıcak Yoga Sınıfına gidiyorsanız En İyi Egzersiz Öncesi Yakıt

Gerektiğinde, sauna benzeri bir odada bir saatliğine bükülüp terleme yaparken, önceden nemlendirilip düzgünce yemek yemek önemlidir. “Hampton, NY ve Far Hills'teki POE Yoga'nın kurucusu Sunshine Daidone“ taze sıkılmış meyve suyu veya portakal, şeftali veya muz gibi su açısından zengin bir meyveyi paspastan en az bir saat önce geçirmenizi tavsiye ederim. NJ. “Sınıfın başlangıcına çok yakın yemek yemek ya da içme içmek, hazımsızlık ya da şişkinliğe yol açabilir, bu da uygulamanıza müdahale edebilir. Bu su ve karbonhidratlı atıştırmalıkları çok seviyorum çünkü sizi enerjik ve uyanık tutuyorlar, fakat sizi aşağı çekmiyorlar ”diye ekliyor.