Kas ve güç oluşturmaya gelince, yeterince protein almak, reklamı yapılan kadar temeldir. Ama kazanma arayışında et yemeği için ürün koridorunu kronolojik olarak atlıyorsanız, kendinizi kısa satıyorsunuz demektir. Bazı sebzeler, kas ve güç arttırıcı özellikler gösteren besinlerle doludur. Tabağında bir yeri hak ediyorlar, pronto.
Pancar
Evet pancar. Bazı çalışmalar, halı boyama sebzesini tüketmenin atletik performansınızı artırabildiğini göstermiştir. Kansas State Üniversitesi'nde yapılan bir araştırmaya göre, pancar suyu içen sporcular kaslara kan akışında yüzde 38'lik bir artış, özellikle hız ve güç patlamasını etkileyen “hızlı seğirme” kaslarını yaşadılar. Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisi'nde yayınlanan bir başka çalışmada, 5 k yarışı öncesinde fırında pancar yiyen koşucuların yüzde beş daha hızlı koştuğu ortaya çıktı. Gizli silah: Nitrat, dayanıklılığı artıran ve tansiyonu düşüren doğal bir kimyasaldır. 2
ıspanak
Ütü düşürmek, onu kaldırmak kadar önemlidir - mineral, kas ve dayanıklılık oluşturmak için çok önemlidir ve ıspanak, diyet MVP'dir. Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'na göre, 180 gramlık haşlanmış ıspanak porsiyonu 6, 43 mg demir içeriyor - altı onstan fazla hamburger parçası. Yapraklı yeşil aynı zamanda mükemmel bir magnezyum kaynağıdır, kas gelişimi, enerji üretimi ve karbonhidrat metabolizması için gerekli olan bir mineraldir. İki çalışma testosteron düzeylerinin (ve kas kuvvetinin) vücuttaki magnezyum düzeyleriyle doğrudan ilişkili olduğunu bulmuştur. Magnezyumun diğer iyi vejetaryen kaynakları: Turp, soya fasulyesi ve pazı. 3
Tatlı patatesler
Bodybuilders'ın tavuk göğsü ile bunları doldurmasının bir nedeni var: Mevcut en temiz yakıt kaynaklarından biri. Yüksek lif ve karbonhidratlar (sırasıyla porsiyon başına 4 gram ve 27 gram), canlı yumrular düşük bir glisemik indekse sahiptirler, yani yavaşça yanarlar, uzun süreli bir enerji kaynağı sağlar, bu da antrenmandan sonra güç kazanmanıza yardımcı olur ve mağazalarınızı kurtarır. Daha sonra kas glikojeni. Elyaf sizi daha uzun süre tutar ve parçalanmış rüyalar görmenizi engeller. Bonus: Bir fincan tatlı patates küpünün vücudunuzun protein sentezlenmesine yardımcı olan A vitamini RDA'nızın dört katı vardır. 4
Mantarlar
Bu sebzenin bir çeşidi, araştırmacıların bulmaya başladığı 1 numaralı bitkisel D vitamini kaynağıdır ve kas yapımında rol oynayabilir. Medicine & Science in Sports & Exercise dergisinde yayınlanan yakın tarihli bir çalışmada, araştırmacılar 419 kadın ve erkeğin bacak ve kol gücünü ölçtüler ve D vitamini düzeylerini test ettiler; daha yüksek D seviyesine sahip katılımcıların daha güçlü olduğunu bulmuşlardır. 5.615 kişiyi kapsayan 30 çalışmanın ayrı bir analizi, D desteğinin kas gücü ile pozitif ilişkili olduğunu bulmuştur. Satın almak için en iyi mantar maitake, aka Hen of the Woods. Bir fincan, günlük D miktarının üç katını sağlar! D-zengin diğer çeşitleri: Chanterelle, morel ve shiitake. 5
Biberler
Yeşil, kırmızı veya sarı tümüyle anlamına gelir — biber, yağ yakmaya ve karbonhidratları yakıta dönüştürmeye yardımcı olan en yüksek C vitamini içeren sebzedir. Amerikan Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir çalışmada, araştırmacılar kas dokusunun C vitamini içerdiğini ve kas büyümesi ve iyileşmesi için gerekli olan bir yağ asidi olan karnitini işlediğini keşfettiler. Sadece yarım fincan biber, önerilen günlük alım miktarının% 300'ünü sağlar. C. 6
Soya fasulyesi
Onları tofu veya edamame olarak tüketirseniz, kas yapmak konusunda ciddi iseniz soya fasulyesi sebzenizin rotasyonunda olmalıdır. Ve bu sadece onların yüksek protein içeriği nedeniyle (bir fincan tofu 52 gram var) değil ve onlar vejetaryenler et yerine gitmek yaptı. USDA'ya göre, soya fasulyesi, protein sentezini uyaran bir amino asit olan lösin içinde en yüksek olan sebzedir. Oku: Kas yapısını sadece getirmek değil, aynı zamanda inşa etmek istediğiniz kaslara da hızlandırırlar.
