Yağ Kaybı ve Yanan Kaloriler için En İyi Egzersizler



Metodoloji X'in yaratıcısı ve yaratıcısı Dan Roberts, “Her zaman aynı antrenmanı yapıyorsanız, ilerlemeniz mümkün olmaz” diyor. “Kilo kaybetmenin anahtarı akıllıca egzersiz yapmak ve her seferinde vücudunuza gerçekten meydan okumaktır. Spor salonuna gitmek."

Eğer gerçekten bu poundların erimesini görmeye başlamak istiyorsanız, Jim White, ACSM Health Fitness Instructor, Registered Dietitian ve Jim White Fitness & Nutrition Studios'un sahibi olmak için bu yüksek yoğunluklu antrenmanları deneyin. Çılgınca sertler - ama çılgın değiller (ya da “İnsanlık”).

Tabata

HIIT ile aynı prensiplere dayanarak, Tabata yüksek yoğunluklu hareketler kullanır, ancak belirli bir zaman çizelgesini takip eder, HIIT egzersizler ise uzunluğunuza ve yüksek yoğunluklu hareketlerinizi gerçekleştirirken harcadığınız zamana göre çok farklı olabilir. Tabata kalp atış hızınızı artırmak için yüksek dizler, şınavlar, dağcılar ve burpees gibi kardiyo ve güç tabanlı egzersizler kullanır. “Tabata 20 saniye egzersiz, ardından 10 saniye dinlenme, 8 kez tekrarlandı. Tipik olarak ilk turun sonunda (8 tekrardan sonra), daha uzun bir dinlenme süresi verilir ve daha sonra toplam 20 dakika boyunca başka bir tur başlatılır, ”diye açıklıyor White. “Tabata, mevcut fitness seviyenize bağlı olarak haftada bir ila üç kez yapılabilir. Yapmanız gereken tek egzersiz türü ya da her gün yaptığınız antrenman olarak tavsiye etmem, ama haftada en az bir kez atmak, kalori yakmak ve vücudun alıştığı her hangi bir şeye karıştırmak için harika bir yoldur. " o ekler.

Ne Alacaksınız: En sevdiğiniz sitcom'un bir bölümünü izlemek için harcadığınız süreden daha kısa bir süre için toplam vücut antrenmanı - bu sizi kalori yakma konusunda kısa sürmeyecek. Araştırmaya göre, tabata ile çalışanlar 20 dakikalık egzersiz boyunca dakikada ortalama 15 kalori yakarlar.

HIIT


“Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı” için kısa olan HIIT, sprintler veya çömelme sıçramaları gibi yüksek yoğunluklu egzersizlerin kısa patlamasını, ardından White'ın “aktif iyileşme” olarak adlandırdığı daha uzun, düşük yoğunluklu bir fazı içerir. Ve yüksek yoğunlukta olduğu için faz, kilo veya süre yerine çaba ile ölçülür, bu sizin programınızda kalmaya değer bir alıştırmadır. Fitness seviyeniz geliştikçe, % 80 olarak tanımladığınız şey bu kısa dalgalanmalarda denenme miktarıdır. Sizinle birlikte gelişen bir egzersiz. HIIT, çok fazla enerji gerektirdiğinden ve bu nedenle, daha uzun dinlenme süreleri gerektirdiğinden, White, egzersiz rutininize haftada bir veya iki kez bir HIIT kardiyo oturumu eklemeyi önerir.

Neler Alacaksınız : “HIIT'in ana noktası, oksijen sonrası tüketimi olan“ EPOC ”. Başka bir deyişle, antrenmanınızdan 24 saat sonra, metabolizmanız hala devam ediyor ”diyor White. Daha da iyisi: HIIT kısa bir süre içinde çok fazla kalori yakar, bu da zamana bastığınız günler için mükemmel hale getirir.

Merdiven basamak

Koşu bandı ve eliptik unutun; Merdiven basamağı, egzersiz platonuzdan kurtulmanıza ve vücudunuzu hemen hemen yağ yakma moduna geçirmenize yardımcı olabilir. “Bacakları ve glütleri, koşmaktan farklı bir tarzda yürütür. Tipik bir antreman olarak merdiven çıkaran insanlara nadiren rastlıyorsunuz, bu yüzden daha fazla kalori yakacak. Yine de, uygun formu yaralanmalardan kaçınmak için bir zorunluluktur. Beyazlık, iyi bir duruş sergilemek ve yoğunluğu gerçekten arttırmak için gidonlara tutunmayı yasaklıyor, ”diyor.

Ne Alacaksınız : Kas karışıklığı ve dolayısıyla daha yüksek kalorili yanık. Koşu bantları ve eliptikler, spor salonundaki en popüler ekipman parçaları olma eğilimindedir çünkü biz onlara ve ihtiyaç duydukları hareketlere alışkınız. Vücudunuzun koşu bandına ve eliptiklere alışması kolay; Merdiven basamağı kaslarınızı farklı bir şekilde çalışmaya zorladığı için vücudunuz daha fazla çalışmalı ve sonuç olarak daha fazla kalori yakmalıdır. White'a göre 150 kiloluk bir kişi, 15 dakika içinde 131 kalori yakabilir.

Yoğun bisiklet


SoulCycle, Crank ve Volan sadece egzersiz için modaya uygun yerler değildir, yüksek yoğunluktaki kardiyo seansları yağ yakar ve terlerinize damlar. Fiyatlar biraz dik olsa da, bir sınıfa girmek için para harcıyor çünkü sabit bisiklete binerek aynı sonuçları elde etmek çok daha zor. “Bir derse girdiğinizde bırakmaya daha az yatkınsınız, ” diye ekliyor White, “Eğitmen insanları daha yüksek yoğunluklarda çalışmaya motive etme eğilimindedir ve bu da yakılan kalorilerde artışa neden olur”.

Ne Alınır: Ciddi bir şekilde terletecek ciddi bir egzersiz seansı - ve eşleşecek kalori yakmak. White, “150 kiloluk bir kişi, orta-yüksek yoğunlukta çalışan bir saatlik eğirme sınıfında 700 kaloriye kadar yakabilir” diyor.

kürek çekme

Oturmuş olabilirsiniz, ancak vücudunuz bu egzersizle tam hareketlidir. “Toplam vücut egzersiz hakkında konuşun! Kürek hem üst vücut hem de alt vücutta çalışır ve inanılmaz bir kardiyovasküler egzersizdir, ”diyor White. Kürek makinesine yaklaşmakta biraz rahatsızsanız, çoğu spor salonu ve stüdyo şu anda bu makineyi egzersiz sınıflarına dahil ediyor. Bir profesyonel yardımıyla bu makineye aşina olmak için yanınıza alın. Şansınız spor salonunuzda en az kullanılanıdır, ancak vücudunuzun koşu bandı veya eliptikten daha fazla enerji ve farklı kaslar kullanmasını gerektirir.

Neler Alacaksınız: Kalp atış hızınızı artıracak ve vücudunuz yeni ve ilginç bir şekilde hareket eden tam vücut antrenmanı. White, “125 kiloluk bir insan, saatte 510 kaloriyi güçlü bir şekilde durabilen kürek yakabilir” diyor.

TRX


TRX “Toplam Vücut Direnci Alıştırması” anlamına gelir ve tüm vücudunuzun çalışacağına inansanız daha iyi olur. Kurulum çok azdır, eller veya ayaklar için halkalar ile yükseltilmiş bir yerden asılan iki kayıştan oluşur. Geleneksel vücut ağırlıkları veya makineleri yerine kendi vücut ağırlığınızı direnç olarak kullanır. Benzersiz kurulum tarafından korkmayın; tüm fitness seviyelerindeki insanlar bunu kullanabilir. Eviniz için bir kit satın almak mümkün olsa da, başlangıçta en çok fayda sağlamak için TRX'i bir eğitmenle veya bir sınıf ortamında denemek en iyisidir.

Ne elde edersiniz: “Araştırma, düzenli egzersiz programınıza direnç eğitimi ekleyerek, kas gelişimini desteklediği için kas kaybına yardımcı olacaktır ve kas yağdan daha fazla kalori yakar ve sonuç olarak, tüm vücut yağının azalmasına yardımcı olur” diyor Beyaz . Bir saatlik TRX sınıfı, 360 ve 530 kalori arasında herhangi bir yerde yanabilir.

Tenis

Raketini kır! Bu topu kırbaçlamak, gerçekten iyi bir şekle sokacak. Antrenmanlarınızla yolda kalmaya gelince, White her şeyin çeşitlilikle ilgili olduğunu söylüyor ve bir arkadaşınızla tenis oynayarak antrenmandan kurtulmanıza yardımcı olabilir. “Yağ yakmayı daha da arttırmak için çiftler yerine tekler oynayın” diye ekliyor.

Ne Yapacaksınız: “160 kiloluk bir kişi, bir saatlik tenis oyununda 580 kalori yakabilir - bu, 365 kalori yakacak bir saatlik eliptik seanstan çok daha fazlasıdır, ” diyor White. Dahası, tenis kortu sadece yağ yakımını değil, aynı zamanda çevikliğinizi ve koordinasyonunuzu geliştiren kısa, yoğun sprintleri de içerir.

Boks


En çok yağ yakacak egzersizler iki basit şey yapanlardır: tüm vücudunuzu çalıştırmanız ve hem kardiyo hem de kuvvet antremanınızı birleştirmeniz. “Boks, toplam vücut egzersizine ve yanık kalorisine geldiğinde mahsulün kremidir. Güç, güç ve dayanıklılık gerektirir. Bir kanca attığında, ciddi bir güç ve güç gerektirir. Delme kombinasyonunu sürdürmek için - örneğin, jab, kanca, üst kesim - belirli bir süre dayanıklılık gerektirir, bu da büyük bir kardiyo dayanıklılık antrenmanına neden olur. Bu olayın tümünü sürdürmek için, çok fazla kalori yakmak zorundasınız, ”diyor White. Boks tarafından korkutmayın - sınıflar her seviyeye uygun olabilir. Bu egzersizle kaya gibi sert bir beden elde etmek için Rocky olmanız gerekmez; Fitness herhangi bir düzeyde en iyi bir-iki kombinasyonu yağ yakmak ateşleyecektir.

Ne Yapacaksınız: “Yüksek yoğunluklu etkilerin ve hızlı hızın karışımı metabolizmayı hızlandırır ve kalp atış hızını önemli ölçüde artırır” diyor White. Metabolizmanızı bu şekilde hızlandırabilirseniz, vücudunuz kalorileri daha verimli yakar ve egzersizler ile tutarsanız daha hızlı kilo kaybına neden olur.

BİR HAFTA 10 ÜLKEYE YAKIN!

EN İYİ SATILIK YENİ DİYET PLANI İLE 7 Gün Düz-Belly Tea Cleanse! Test panelistleri belinden 4 inç kadar kaybetti! Kindle, iBooks, Nook, Google Play ve Kobo için şimdi mevcut.

Tavsiye