Etkili, verimli, kalori yakıcı, kalp-pompalama egzersizlerine gelince CrossFit, fitnesinizin zindeliğine giden yollarında emin olmak için listemize katılıyor. Ve biz de, spor salonunda gördüğümüz kesilmiş abs gözbebeklerinden şikayet etmiyoruz. Ancak, yüksek yoğunluklu bir spor salonu rejimi, sağlıklı, sürekli kilo verme ve heykel yalın, tonlu kas söz konusu olduğunda denklemin sadece bir parçasıdır.

“CrossFit egzersizlerinin yoğunluğu göz önüne alındığında, iyi bir CrossFit diyetinin temel bir bileşeni proteintir. Protein kan şekerini dengeler, egzersiz için enerji ve yakıt sağlar. Tasteem Bhatia, CrossFitters'ın kilogram başına yaklaşık bir gram protein hedeflemesi gerektiğini, yani ortalama 130 kiloluk bir kadının en az 65 gram protein alması gerektiğini ve 200 kiloluk bir insanın yaklaşık 100 gram protein alması gerektiğini ”söylüyor. “Dr.Taz” olarak da bilinen MD, kilo verme uzmanı ve Doktorlar Yiyen ve 21 Gün Göbek Düzeltmesinin yazarı olarak da bilinir.

Ve protein kuralının ötesinde, CrossFit'in başarısını arttırmaya gelince, yükümüzü kaldırabileceğiniz başka önemli yiyecekler de vardır (ve sakın!). Ülkeyi fırtına ile çeken tüm CrossFitters'lar için mutlaka yemek yemeli ve mutlaka sakınılması gerekenler listesinde uzmanlar için okumaya devam edin. CrossFit genellikle Paleo ile ilişkilidir; Buradaki her şey, bu diyet planını merak ediyorsanız, bir günlüğüne Paleo'ya gitmek için Komple Planınızı kontrol edin!

İlk, CrossFitters için En İyi Gıdalar

Bu yiyecekler, vücudunuzun hiçbir zaman lastiği geri çevirecek optimum, süper şarjlı bir durumda çalışmasını sağlar! Onları kontrol edin ve sonra ne kaçınmanız gerektiğini görmek için okumaya devam edin.

mercimek

“CrossFitters'ın protein alımını günlük kalorilerinin yaklaşık yüzde 30'unu tutması gerekiyor - mercimek, lifleri bol miktarda yemeğinize yarım gramlık bir bardak ekliyor, ” “ Planet Friendly Diet ” in yazarı ve Whistler'ın sahibi Cat Smiley BC, Kanada'da Fitness Vacations kilo kaybı çekilmek. Süper çok yönlü, çorbalar, biber tarifleri ve daha fazlası bunları deneyin.

Muz ve Whey Protein Smoothie

“Egzersiz yaptıktan sonra, glikojen depolarını ve proteini doku onarımı için yenileyerek toparlanması ve iyileştirilmesini sağlamanız gerekiyor. Vücudunuz hem meyveler hem de meyvelerdeki hızlı emici karbonhidratları ve peynir altı suyu gibi çabuk ve kolay bir protein tüketir. ”Diyen The WellNecessities'in kurucusu ve diyetisyen Lisa Hayim. Sadece peynir altı suyu proteini tozunun temiz olduğundan ve bir katkı maddeleri ve katkı maddeleri listesi olmadığından emin olun. Bazı smoothie ilham için, Kilo Kaybı için 23 En İyi Protein Shake Tarifler göz atın!

Hindistancevizi yağı

Daha parlak saçlar ve daha pürüzsüz bir cilt için bir tüttürünüzde splurged olabilirsiniz, ancak diyetinize kaydırarak bir CrossFitter'in kesinlikle yapması gereken şey: “Hindistan cevizi yağı, egzersizler için mükemmel bir yakıt kaynağıdır. Her ne kadar doymuş yağ olmasına rağmen, orta zincirli yağ asitleri, ince bağırsak tarafından kolayca emilebiliyor (tam sindirim sürecini gerektirmez), ”diye ekliyor Kitchen Cures'in beslenme uzmanı ve yazarı Peggy Kotsopoulos. “Bu, diğer tüm yağlardan daha fazla enerjiyi daha hızlı sağladığını gösterir. Yağlar karaciğerince karbonhidratlar gibi hemen bir enerji kaynağına dönüştürülür, ama şeker ve karbonhidratsızdır! Antrenmandan önce bir çorba kaşığı deneyin ve sağladığınız enerji ve dayanıklılığa hayran kalacaksınız. ”Bu videoyu neden hindistancevizi yağının kilo kaybınızı süper şarj eden bir süper yiyecek olduğunu izleyin!

Kuruyemiş ve Tohumlar

Bir kuş gibi yemek yemeyi mi yedin? Sen betcha. “Kuruyemiş ve tohumlar, yoğun bir CrossFit WOD'den sonra toparlanmanızı hızlandıracak besinler ve omega-3 yağ asitleri ile doludur” diyor Hilton Head Health'deki ağır bir CrossFitter ve Sağlıklı Mutfak Executive Şefi olan kilo kaybı çekilmekte olan Karla Williams Güney Carolina sağlık spa. “Fındık ve tohumlar kalorik olarak yoğun olduğundan, harika bir atıştırmalık atıştırmalık ya da doyurucu bir smoothie'ye eklendiler.” Smoothies'ten bahsetmişken, bu 25 En İyi Kilo Kaybı Smoothie Tarifini kaçırmayın!

Tatlı patatesler

Gittikçe bu tütsülenmiş sebzeye ait olan Instagram akışı akla gelebilir, ancak bu beslenme santraline ulaşmak için hâlâ çok neden var: “Vücudunuz bir enerji artışı için fonksiyonel karbonhidratlara ihtiyaç duyuyor. Glikojen kaslarınızda (ve karaciğerinizde) karbonhidratın sindirimi ile depolanır ve vücudunuz, egzersizlerinizde sizi hareket ettirmek için kasların glikojenine dayanır, ”diye açıklıyor Kotsopoulos. “Bunu yağlamanın en iyi yollarından biri, tatlı patatesler. Bu, yavaş salıveren karmaşık karbonhidratlardır ve bu sayede antrenmanlarınız boyunca sizi destekleyecektir. Tatlı patatesler, tutarlı ve sabit enerji seviyeleri sağlayan kan şekeri düzeylerini dengelemeye yardımcı olur. Aynı zamanda B6'da da zenginler. Vücut, bir CrossFit seansı sırasında ortaya çıkan stresin fiziksel etkileriyle mücadele eder ve antioksidanlar açısından zengin olan ve C vitamini ve beta-karoten bakımından zengin olan [tamir etmeye yardımcı olan serbest radikal hasarı]. Şimdi Kilo Kaybı için bu 20 Tatlı Patates Tarifler üzerinde drooling başlayın.

Muz ve Fıstık Ezmesi

Smoothie-ville'ye gitme havasında değil miydi? Sorun değil. Bu besleyici yoğun atıştırmalık CrossFitters için bir nimet kanıtlıyor: “CrossFit yaparsanız, mükemmel atıştırmalık karbonhidrat, protein ve sınırlı miktarda sağlıklı yağın bir karışımı olacak” diyor Hayim. “Buradaki muz en önemlisidir, çünkü egzersiz sırasında kalp ve iskelet kaslarının esnemesine ve büzülmesine yardımcı olmak için gerekli olan mükemmel bir potasyum kaynağıdır.”

Yumurtalar

“Protein, B vitaminleri ve iyi yağlarla dolu yumurtalar, CrossFitters için bir süper besindir. Bir yumurta yaklaşık 7 ila 10 gram protein sağlar. Taz, güne birkaç yumurta ile başlamak, protein bütçenizi günlük olarak artırır. Kahvaltıyı daha da zenginleştirerek protein bakımından zengin hale getirmek için, her şeyi karıştırıp, Kilo Kaybı için bu Şaşırtıcı Yüksek Protein Gıdalarından biriyle eşleştirmeyi deneyin.

Esmer pirinç

“Kahverengi pirinç, beyaz pirinçten daha iyidir, çünkü bunlar rafine edilmez ve besleyici maddelerden arındırılır. Ayrıca, kolayca sindirilir ve kan şekeri şişlik ve sivri neden daha az olasıdır, ”diyor Hayim. Haftanın başında büyük bir parti yapın ve farklı proteinler, sebzeler ve soslarla kullanın.

Badem yağı

Hedefe Hoş Geldiniz: Rüya Yiyecekleri. Bu lezzetli yayılmanın olanakları sonsuzdur. “En sevdiğiniz smoothie'ye birkaç çorba kaşığı badem ezmesi ekleyin veya yayılmış veya daldırma olarak kullanın. Taz, bir çorba kaşığı badem ezmesinin yaklaşık dört gram protein ve sekiz gram yağ içeriyor. Hepimiz biliyoruz ki protein, 'n' fit millet için kraldır, ama yağ rolünün kilit rolünü unutma: “Yağ, CrossFit için de önemlidir, çünkü bu uzun ömürlü bir başka büyük enerji kaynağıdır.”

Yulaf ezmesi

Yulaf ezmesi bir yıldız kahvaltı arkadaşıdır, gece yulaf gibi giyinmiş bir moda ve yulaf ezmesi ile kilo kaybetmek için 15 yol olarak kullanılacak kadar çok yönlüdür. CrossFitters için de, inanılmaz bir zorunluluktur: “Yulaf ezmesi, gereksiz şekerler olmadan vücuda verimli bir şekilde karbonhidrat dağıtan büyük bir egzersiz öncesi ya da antrenman sonrası besindir” diyor Hayim. “Aynı zamanda kasların iyileşmesi için mükemmeldir.”

Düşük yağlı çikolatalı süt

Sonuncuyu en iyi şekilde kurtardık, değil mi? Hayim, “Çalışmalar, karbonhidrat ve protein açısından yüksek olan çikolata sütünün, CrossFit gibi glikojen tüketen egzersizi tüketmekten kurtulmak için etkili bir içecek olarak düşünülebileceğini” öne sürüyor. Sadece o sopayı temizlemeyi unutma.

Şimdi CrossFitters için En Kötü Gıdalar

Bir canavar gibi eğitim görüyorsun - ama eğer bu yiyeceklerden ziyade, kendine bir iyilik yapmıyorsun. Bunları bir “sıska yağ” ününden sakınmaktan kaçının!

Ön Egzersiz Ham Sebzeler

Hayim, “Bir antrenmandan önce marul, lahana ve brokoli yemekten kaçının” diye uyarıyor. “Mayo Clinic'e göre, bu gıdalar yaygın gastrointestinal rahatsızlık kaynağıdır. Bunlar, lifte sağlıklı ve yüksek olarak kabul edilebilir olsa da, özellikle CrossFit gibi yoğun bir egzersiz sırasında bir egzersiz sırasında rahatsızlığa neden olabilirler. ”Ayrıca, sınıftaki bu büyük serseri olmak istemiyorsunuz, şimdi siz misiniz? Yani seksi değil.

Yüksek Şeker Karbonhidratları

“Doğal bir kaynaktan olsa bile yüksek şeker içeren karbonhidratlardan kaçının” diye uyarıyor Smiley. “Beyaz pirinç, patates ve ekmek, glisemik indekste gülünç bir şekilde yüksek olduğundan, insülin seviyelerini yükselterek aşağıya doğru indirerek, size tatlı bir muamele arayan açlık vadisinden geçerek sizi ulaştırır.”

Ama karbonhidrat gelince soğuk hindiye gitme. “Tam tahıllar, vücudunuzda birkaç besin maddesini emmesine izin veren yavaş yavaş sindirildikleri karmaşık karbonhidratlardır. Karbonhidratlar sindirildiklerinde, bu aşırı 25 dakikalık AMRAP CrossFit egzersizinden sonra tükenmiş kas dokusunu yenileyecek glikojen olarak emilirler. Doğru karbonhidrat kaynakları, hak ettikleri her tekrarı elde etmek için sürekli enerji ve dayanıklılık ile CrossFit sporcularına sağlayacaktır. Porsiyon kontrol karbonhidratlar ve çoğunlukla kinoa, farro, tatlı patates, pancar ve daha fazlası gibi tam tahıl, meyve ve sebze-karbonhidrat kaynakları tüketir, ”diye açıklıyor Williams. Her zamanki En Kötü 20 Karteşi Alışkanlığını öğrenin!

Kızarmış Gıdalar

Gerçek olalım, bu gevrek, yağlı globların sizin için neden kötü olduğuna dair uzun bir açıklamaya ihtiyacınız yok. İşte işte kısa bir adım: “CrossFit, onu beslemek için optimal bir beslenme gerektiren yoğun bir antreman. Kızarmış yiyecekler besinsel olarak boştur ve enerji düzeylerini azaltan ve sizi yavaş bırakan sağlıksız doygun ve trans yağlar açısından zengindir ”diyor Kotsopoulos. Ve unutma ki, bunlar seni daha hızlı yaşlandıran yiyecekler. Evet, bununla da ilgilendiğini düşünmedik.

Bulyon küpleri

Egzersiz sonrası küçük bir çorba mı? Tut. Hayim, “Bunlar lezzetli çorbalar yapmak için harika olabilir, ancak endişe verici miktarda tuz ile yüklenir” diye uyarıyor. “Vücudunuz iyileştiği saatlerde, günlük sıvı kayıplarınızı değiştirmeye odaklanmanız gerekir. Diyet içerisindeki biraz tuz, sporcular için yararlı olabilirken, bulyondaki tuz, bir egzersiz sırasında kas kasılmalarınızı etkileyebilecek dehidraja yol açabilir. ”WATCH: Bir Smoothie ile Belly Bloat'u Durdurma

Alkol

Tamam, CrossFit antrenmanı yaparken donmuş margaritalar yapmamalısın, ama bir bardak ya da iki şarap bile egzersiz rejimini bozabilir. Williams, “CrossFit eğitimi ve performansı üzerinde kalıcı olumsuz etkilerle hiçbir şey sizi alkol gibi yavaşlatmayacaktır” diyor. “Alkolün besin değeri yoktur, yani sadece boş kaloridir. Ayrıca, herhangi bir eğitim programında iki çok önemli faktör olan iyileşmeyi engellemek ve uykuyu bozmak olduğu gösterilmiştir! ”Birazdan içkiden uzaklaşma motivasyonu için“ Kuru Ocak ”Hakkında İnanılmaz Hakikat'i inceleyin.

İşlenmiş gıdalar

Granola barları, hamur işleri ve hatta krakerlerin hepsi CrossFit performansınıza geldiğinde Donald Trump-statüsünü “Kovuldunuz!” Olmalıdır. “İşlenmiş gıdalar şeker ve suni içeriklerle doldurulur. Şeker, belinizi bu çekme, şınav ve amuda şınav yaparak daha da zorlaştıracak ”dedi. Ve gerçekten buna kim ihtiyacı var? “Ayrıca, bu işlenmiş muameleler, tüm gıdaların sağladığı besin yoğunluğunu sağlamaz, vücudunuzu iyileşmeye yardımcı olmak için gerekli besin maddelerinden arındırır.” Yani sadece onları atlayın. Vücudun sana teşekkür edecek.

Simit

Kullanışlı bir hazır yiyecek, biz krem ​​peynirli bir şımartıcı ile bir simit nasıl cazip olduğunu biliyoruz. Taz, “Ne yazık ki, yüksek karbonhidratlı, yüksek glisemik simit indeksi, çoğu sporcunun enerji vermekten ziyade drene olmasını sağlıyor” diyor Taz. Enerjinizi artırmak için bir antrenman yapmanız gerektiğini düşünüyor musunuz? Taz, “Şu andaki beslenme araştırmaları, egzersizden önceki eski karbonhidrat mermisini mahvolmaktadır” diye ekliyor. Kilo almadan biraz ekmeğin tadını çıkarmak için, Şişman Olmadan Ekmek Yiyeceği için bu 20 Sırrı inceleyin!

Film Tiyatrosu Patlamış Mısır

Büyük bir CrossFit gününden önce barlardan ve içkiden kaçınmak için bir Cuma gecesi filmi mi izliyorsunuz? Devam et, bunu hak ediyorsun, ama patlamış mısırdan emin ol. “Sinema salonu patlamış mısır, imtiyaz standındaki seçeneklerin en az tehditkar olmasına benziyor olsa da, tereyağından tuz ve doymuş yağ ile dolu. Antrenmanınızdan bir gece önce bu durumun şişkinleşmesi şişkinliğe ve erken kas yorgunluğuna neden olabilir, ”diyor Hayim. Göğüs bloğunu hızlı bir şekilde durdurabilirsiniz, ancak egzersiz performansınız hala acı çekecektir.

Hamburger

Aboneni şekillendirmek için çok çalışıyorsun; Neden yağlı bir kalorili bombayla yıkıyorsun? “Hamburger ya da patates kızartması gibi ağır yağlı yiyecekler, CrossFit sabotajıdır. Sağlıksız yağların aşırı miktarda sindirilmesi zordur, egzersiz yapmak daha zordur, ”diyor Dr. Taz. “Diğer yandan sağlıklı yağlar, sindirim sistemini engellemekten çok enerji ve yardım sağlar.” Bu katil abs için, 6 Pack Abs için bu 30 En İyi Gıda'yı seçin.

Aromalı Yoğurt

Çok cazip ama hain. Hayim, “Aromalı yoğurt, iyileşme veya kas yapısında yardımcı olmaz”. “Yunan yoğurduyla kıyaslandığında iki kat daha az protein içerir ve sodyum ve şekerle doldurulur, bu da sizi şişirilmiş ve yorgun hissetmenizi sağlar.” Daha tatlı bir tarafta bir şey için şaşkınlık varsa, şekersiz, sade Yunan yoğurdu eşleştirmeyi deneyin. dilimlenmiş muz, chia tohumlarının serpiştirilmesi ve dengeli fakat yozlaşan bir muamele için balla dokunma.