Her Popüler Balık - Besin Avantajları için!



Sağlık uzmanları, balığın besinsel faydalarını uzun zamandır dile getirdiler: Bu deniz canlıları, kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitleri, yüksek kaliteli protein, metabolizma dostu selenyum, enerji artırıcı Vitamin B12 ve inflamasyonun en iyi kaynaklarının listelerinde üst sıralarda yer alıyorlar. -Ağır D Vitamini. Fakat balık yemeye özen gösterilmek istendiğinde, hangi balığın yeneceğini seçmek fırtınalı bir denizde bir kayığa gitmekten daha zor olabilir.

Balık satın aldığınızda, sağlıklı beslenme isteklerinizi, kalp sağlığı ve civciv seviyelerine ilişkin endişelerinizle dengelemek zor olabilir; sürdürülebilir balıkçılık uygulamaları veya okyanus sağlığı söz konusu değildir. Omega-3'ler kalp hastalığını, şeker hastalığını ve metabolizmayı yavaşlatan iltihapları önlemeye yardımcı olan temel besinlerdir ve öncelikle balıklarda bulunurlar. Ne yazık ki, öncelikle balıkta bulunan başka bir element civadır.

Cıvayaya insan maruziyeti çoğunlukla deniz ürünleri tüketimi ile yapılır ve NöroToksikoloji, Pediatri Dergisi ve Çevresel Araştırma çalışmalarına göre bu dozun yeterli dozda ters nörogelişimsel, kardiyovasküler ve immünolojik sağlık etkilerine neden olduğu bulunmuştur. FDA, milyarda 1.000 parça (ppb) sınırının yetişkin erkekler ve kadınlar için yeterli bir güvenlik payı sağladığını ve Doğal Kaynaklar Savunma Konseyi (NRDC) gibi çevresel savunma gruplarının hamile kalmayı planladığını veya hamile kalmayı planlayan kadınların yemekten kaçınmaları gerektiğini düşünüyor. 500 ppb ve üzeri civcivlerde en yüksek balık.

En iyi balıkları belirlemek için, ABD'de tüketilen popüler deniz mahsullerinin bir listesini derledik ve Atlantik mavi yüzgeçli orkinos gibi nesli tükenmekte olan türler bıraktık. Esansiyel omega-3'ler ve yağsız protein, balıkların sağladığı en eşsiz besinlerden ikisi olduğu için, deniz mahsullerini standart kalori ve yağ yöntemlerine göre bu besinsel faydalara göre sıralamayı seçtik. Ayrıca, bağları koparmak için selenyum, B12 vitamini ve D vitamini gibi besinsel faydaları kullandık. USDA Besin Veri Tabanı kullanarak, her bir çiğ balığın omega-3 (DHA ve EPA) ve protein içeriğini 3 ons'luk standart bir boyuta göre hesapladık. Sıralamalar aynı zamanda balıkçıl kaynağının yanı sıra, balıkçılığın kaynağı olan şüpheli teknikler kullanılarak yabani veya çiftçilikli olarak, Çevresel Savunma Fonu'nun Deniz Mahsulleri Hg (cıva) Veritabanından gelen zehirli cıva değerlerini de hesaba katmıştır. Hangi balıkların bekçi olduğunu ve geri atmanız gerektiğini öğrenmek için okumaya devam edin. Ve balık genellikle yüreğiniz için çok iyi olsa da, Kalbiniz İçin 30 Kötü Gıdaları keşfedin!

Kategori 1: En Az Besleyici Ve / Veya En Tehlikeli Balık

Bu balıkların tümü, paketin alt yarısında omega- 3, protein ve ortalama civa düzeylerine göre sıralanmıştır. Yüksek cıva seviyeleri (800 ppb'nin üzerinde) ağın dibine balıklar yanı sıra 100 mg'dan daha düşük omega-3'lere sahip balıklar gönderdi. Tercüme: Karides, sizin için çok fena değil ama beslenme açısından da pek bir şey olmadığı için kötü sıralanıyor. Elbette, kılıçbalığının çok fazla proteini var, ama civa içmeyi sever. Farmed balıkları da, en kötü listede bir yer buldular, çünkü bunlar genellikle hayvansal ürünleri, soya ve boyaları içerebilecek doğal olmayan bir diyetle besleniyorlar.

İspanyol uskumru

Beslenme (3 oz porsiyon başına): 118 kalori, 5.4 gr yağ (1.6 gr doymuş yağ), 50 mg sodyum, 0 gr karbonhidrat, 0 gr lif, 0 gr şeker, 16, 4 gr protein
Protein (3 oz başına g): 16.4
Omega-3s (3 oz başına mg): 1, 140
Merkür seviyeleri (milyar başına parça): 440

İspanyol Uskumru esasen “en kötünün en iyisi” dir, çünkü cıva güvenlik departmanında ne yok ki, omega-3'lerde (neredeyse) ortaya çıkar. Tavsiye edilen minimum günlük alım miktarınızın dört buçuk katı ile, bu balık kalp hastalıkları ve iltihaplarına karşı savaşmaya yardımcı olacaktır. Güvende olmak için, NRDC bu balığı üç porsiyon ya da ayda daha az yemeye sınırlamanızı tavsiye eder.

BU DAHA FAZLA, BU DEĞİLDİR !: 25 kilo nasıl 10 kilo için

Yılanbalığı

Beslenme (3 oz porsiyon başına): 156 kalori, 9.9 gr yağ (2 gr doymuş yağ), 43 mg sodyum, 0 gr karbonhidrat, 0 gr lif, 0 gr şeker, 15.7 gr protein
Protein (3 oz başına g): 15.7
Omega-3s (3 oz başına mg): 125
Merkür seviyeleri (milyar başına parça): 186

Bu, suşi restoranlarında en sevdiğiniz rulo olabilirken, Japon tatlısu unagi, son üç nesline göre% 70 ila 90 düşüş oranı bulduktan sonra 2013 yılında Japonya'nın nesli tükenmekte olan türlerin “kırmızı listesi” listesinde yer aldı. Öte yandan, Amerikan yılan balığı nüfusu sabit kalmaktadır ve Nesli Tükenmekte Olan Türler Yasası (ESA) korumasını garanti etmemektedir. Bu nedenle, protein açısından zengin yararları elde etmek istiyorsanız yerel satın alın.

Farmed Atlantik Somonu

Beslenme (3 oz porsiyon başına): 177 kalori, 11.41 gr yağ (2, 6 g doymuş yağ), 50 mg sodyum, 0 gr karbonhidrat, 0 gr lif, 0 gr şeker, 17, 4 gr protein
Protein (3 oz başına g): 17.4
Omega-3s (3 oz başına mg): 1, 671
Merkür seviyeleri (milyar başına parça): 26

Omega-3'lerin bu yüksek seviyeleri bir bedelle birlikte gelir: Soya ile beslenen, çiftlikte yetiştirilen somon balığı (Atlantik somonunun yüzde 99'u aşırı avlanma ve kirliliğe bağlı olarak çiftlikte yetiştirilir) ayrıca yaklaşık 900 mg'lık omega-6'lar ile doludur. inflamasyon omega-3s mücadele artırın. Ayrıca: Farmed somon balığı genellikle pembe renklidir, PCB'lerde yüksek bulunmuştur ve vahşi kuzenlerinin göbek-düzleştirici D vitamini sadece dörtte birine sahiptir.

Yabani Tatlısu Balığı

Beslenme (3 oz porsiyon başına): 81 kalori, 2, 4 g yağ (0, 6 g doymuş yağ), 37 mg sodyum, 0 g karbonhidrat, 0 g lif, 0 g şeker, 13.9 g protein
Protein (3 oz başına g): 13.9
Omega-3s (3 oz başına mg): 309
Merkür seviyeleri (milyar başına parça): 144

Günlük minimum omega-3 gereksinimini karşılayabilirler, ama yayın balığı o kadar temiz değil. Yayın balığı, sığ, çamurlu nehir suyunda yüzen alt besleyiciler olduğundan, tipik olarak maruz kalan bebeklerde bilişsel eksiklikleri etkilediği ve yetişkinlerde hormon metabolizmasını etkilediği tespit edilen insan yapımı poliklorlu bifeniller (PCB'ler) gibi toksinlere maruz kalırlar.

Yassı balıklar: pisi balığı ve sole

Beslenme (3 oz porsiyon başına): 60 kalori, 1, 6 g yağ (0, 4 g doymuş yağ), 252 mg sodyum, 0 g karbonhidrat, 0 g lif, 0 g şeker, 10.6 g protein
Protein (3 oz başına g): 10.6
Omega-3s (3 oz başına mg): 208
Merkür seviyeleri (milyar başına parça): 115

Bu komik görünümlü, tek taraflı yassı balıklar, omega-3 ve protein cephesinde düşük seviyelerdedir. Sanayi devriminden bu yassı balığın dünya balık stokları, orijinal seviyelerinin yüzde 10'una düştü, bu da Denizcilik Gözlemciliği'nin sürdürülebilirlik konusunda düşünen tüketicilerin kaçınması gereken deniz ürünleri listesinde yer alması için bir gerekçe.

Suda hafif konserve ton balığı

Beslenme (3 oz porsiyon başına): 73 kalori, 0, 8 g yağ (0, 2 g doymuş yağ), 210 mg sodyum, 0 g karbonhidrat, 0 g lif, 0 g şeker, 16.5 g protein
Protein (3 oz başına g): 16.5
Omega-3'ler (3 oz başına mg): 191
Merkür seviyeleri (milyar başına parça): 118

Konserve ton balığı bir kiler yemidir çünkü hızlı ve ucuz bir protein kaynağıdır ve vitamin ve mineral bakımından zengindir. Aynı zamanda iki aktif omega-3 yağ asidinin de bir asal kaynağıdır: dokosaheksaenoik asit (DHA). Lipid Araştırma Dergisi'nde yapılan bir çalışmada, omega-3 yağ asidi takviyesinin, abdominal yağ genlerini kapatabilme kabiliyetine sahip olduğu görülmüştür. DHA, özellikle, karın yağ hücrelerinin boyutlarını genişletmesini önleyebilen, karın içindeki yağ genlerini düzenleyen, omega-3, EPA'dan yüzde 40 ila 70 daha etkili olabilir. Ama civa ne olacak? Sadece ışığın olduğundan emin ol. konserve albacore orkinos civa düzeylerini neredeyse üç katına çıkabilir. Hafif ton balığı albacore'dan daha küçük bir balıktır, bu yüzden “düşük civa balığı” sayılır ve FDA'nın en yeni yönergelerine göre haftada iki ila üç kez (veya 12 ons'a kadar) zevk alır. .

Vahşi Atlantik Cod

Beslenme (3 oz porsiyon başına): 70 kalori, 0, 6 g yağ (0, 1 g doymuş yağ), 125 mg sodyum, 0 g karbonhidrat, 0 g fiber, 0 g şeker, 15.1 g protein
Protein (3 oz başına g): 15.1
Omega-3s (3 oz başına mg): 156
Merkür seviyeleri (milyar başına parça): 70

Bu balığa karşı bağışıklığı artırmayacak olsanız da, araştırma düzenli bir Atlantik morina porsiyonunun kalmanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor. Beslenme, Metabolizma ve Kardiyovasküler Hastalıklar dergisinde yayınlanan 120 erkeğin sekiz haftalık bir çalışması, kalori kısıtlı bir diyetle birleştirildiğinde, haftada beş kez morina tüketen katılımcıların daha fazla kilo ve viseral yağ kaybettiğini ve kan basıncında daha iyi iyileşme gösterdiğini bulmuştur. haftada sadece bir veya üç kez morina yiyenler.

Kuzey ıstakoz

Beslenme (3 oz porsiyon başına): 65 kalori, 0, 6 g yağ (0, 2 g doymuş yağ), 360 mg sodyum, 0 g karbonhidrat, 0 g fiber, 0 g şeker, 14 g protein
Protein (3 oz başına g): 14
Omega-3s (3 oz başına mg): 145
Merkür seviyeleri (milyar başına parça): 200

Maine'e yapılan herhangi bir yolculuğun temelini oluşturan bu kuzey ıstakoz, şaşırtıcı derecede düşük bir omega-3 konsantrasyonuna sahiptir ancak katı protein seviyelerini korumaktadır. Dikenli kuzeniyle aynı omega-3 seviyelerini elde etmek için bu ıstakozun miktarını iki katına yemeniz gerekecektir (daha sonra bunun üzerine). Bu deniz mahsulleri spesiyalitesi özlemi? Red Lobster'da 500 Kaloriden Az 25 Restoran Yemeklerinden biri.

Farmed Kerevit

Beslenme (3 oz başına): 61 kalori, 0, 8 g yağ (0, 1 g doymuş yağ), 53 mg sodyum, 0 g karbonhidrat, 0 g fiber, 0 g şeker, 12.6 g protein
Protein (3 oz başına g): 12.6
Omega-3s (3 oz başına mg): 122
Merkür seviyeleri (milyar başına parça): 34

Kerevit, kerevit ve sürüngenler olarak bilinen bu küçük kabuklular, küçük ıstakozlara çok benziyorlar. Tipik olarak Cajun ülkelerinde Creole pişirilirken, kerevit festivallerinin küçük kabuklu deniz hayvanlarını kovalayanlar tarafından kazdıkları bilinmektedir. 2005 itibariyle Louisiana, Amerika Birleşik Devletleri'nde yetiştirilen kerevitlerin yüzde 95'ini su ürünleri yetiştiriciliğinden sağlıyor. Bitkiler ile sürdürülebilir bir şekilde rotasyona uğrarlar ve havuzda doğal olarak yetişen bitki materyalleri ile beslenirler. Tek sorun? Yukarıda listelenen beslenme seviyelerini almak için 25 tane yemelisiniz.

Alaskan Pollock

Beslenme (3 oz porsiyon başına): 48 kalori, 0, 4 g yağ (0, 1 g doymuş yağ), 283 mg sodyum, 0 g karbonhidrat, 0 g fiber, 0 g şeker, 10.4 g protein
Protein (3 oz başına g): 10.4
Omega-3'ler (3 oz başına mg): 141
Merkür seviyeleri (milyar başına parça): 50

Bu balığı morina ile karıştırmayın. Pollock, Atlantik morina ile yakından ilişkili olmasına rağmen, Alaska Kuzey Pasifik denizindeki daha soğuk sularda yaşar. Ayrıca FDA, “Alaska pollock” un sadece Alaska'dan olabileceğini açıkladı. Bu önemsiz gibi görünse de, bu etiket Alaska'nın pollock pazarında yakalamalarını ve Rus rakiplerini tekmelemesini sağlıyor. Neden tüm rekabet? Pollock ABD'deki en büyük balıkçılıktır ve ABD deniz mahsullerinin% 11'ini oluşturur.

Mezgit balığı

Beslenme (3 oz porsiyon başına): 63 kalori, 0, 4 g yağ (0, 1 g doymuş yağ), 181 mg sodyum, 0 g karbonhidrat, 0 g lif, 0 g şeker, 13.9 g protein
Protein (3 oz başına g): 13.9
Omega-3s (3 oz başına mg): 112
Merkür seviyeleri (milyar başına parça): 164

Dondurulmuş balık ve patates cipsi (gezegendeki en sağlıklı yiyeceklerden biri) gibi popüler bir balık olan bu balık, kasım ve nisan arasındaki mevsimde, bu soğuk hava, eti daha sert hale getirdiği için mağazadan alabilir. Sıkılığına rağmen, Haddock pek çok besinsel faydaya sahip değildir, bu yüzden sıralamamızın düşük olduğuna inanmaktadır. Halime, daha fazla omega-3 ile başka bir beyaz et balık için değiştirin.

Karides

Beslenme (3 oz porsiyon başına): 72 kalori, 0, 4 g yağ (0, 1 g doymuş yağ), 481 mg sodyum, 0 g karbonhidrat, 0 g fiber, 0 g şeker, 17 g protein
Protein (3 oz başına g): 17
Omega-3s (3 oz başına mg): 52
Merkür seviyeleri (milyar başına kısım): 53

ABD'nin en çok tüketilen deniz ürünü olan 1 numaralı karides, metabolizma ile çalışan tiroid hormonlarının bir yapı taşı olan iyot açısından zengindir. Karides, düşük civa içeriği nedeniyle haftalık olarak tüketilebilen az yağlı, düşük kalorili bir kabuklu deniz hayvanıdır. Ne yazık ki, kalp-sağlıklı, bağışıklığı artıran omega-3 avantajları elde edemezsiniz, ama yine de karidesli karideslerde veya Karides ve İrmik reçetesinde makarnanın tadına bakmazlar.

Farmed Yayın Balığı

Beslenme (3 oz porsiyon başına): 101 kalori, 5 gr yağ (1.1 g doymuş yağ), 83 mg sodyum, 0 gr karbonhidrat, 0 gr lif, 0 gr şeker, 13 g protein
Protein (3 oz başına g): 13
Omega-3'ler (3 oz başına mg): 62
Merkür seviyeleri (milyar başına parça): 12

Çiftlik balıkları temiz, temiz sularda yetiştirilebilir, ancak vahşi muadillerine göre önemli ölçüde daha az değerli omega-3 içerirler. Her ne kadar yayın balığı doğal olarak omnivor olsa da, çiftlik balıkları doğal olmayan soya fasulyesi, mısır ve pirinçle beslenir.

İstiridye

Beslenme (3 oz porsiyon başına): 73 kalori, 0, 8 g yağ (0, 2 g doymuş yağ), 511 mg sodyum, 3 g karbonhidrat, 0 g fiber, 0 g şeker, 12.5 g protein
Protein (3 oz başına g): 12.5
Omega-3'ler (3 oz başına mg): 91
Merkür seviyeleri (milyar başına parça): 28

Buğulanmış, boğumlu, tokmak, adını sen koy. İstiridye, inanılmaz bir sır ile sert kabuklu bir balıktır: Dünyadaki en büyük B12 vitamini kaynağıdır (FDA'ya göre). Küçük kabukları pişirmek, B12 vitamini düzeylerini 84 mikrograma çıkarır - bu, günlük önerilen değerin yüzde 1, 402'si kadardır! Maalesef, balık partisine gelmemizin tek nedeni bu değildi. İstiridyeler, akranlarına göre omega-3 ve protein cephelerinde ciddi olarak eksiktir.

Deniz tarağı

Beslenme (3 oz porsiyon başına): 59 kalori, 0, 42 g yağ (0, 1 g doymuş yağ), 333 mg sodyum, 0 g karbonhidrat, 0 g lif, 0 g şeker, 10.3 g protein
Protein (3 oz başına g): 10.3
Omega-3s (3 oz başına mg): 88
Merkür seviyeleri (milyar başına parça): 40

Nipel, tarak çok düşük sıralanma çünkü sık sık kremmy ve çökmekte restoran soslar (kilo kaybı için büyük değil) ile ilişkilendirerek suçlu çünkü. Yüksek proteinli ve düşük kalorili olmasına rağmen, bu yumuşakçalar size bir ton omega-3 vermeyecektir. Ancak, beliniz için hala harikalar. Journal of Food Science dergisinde yayınlanan bir çalışmada, taraktan elde edilen biyoaktif kapsüller, önemli anti-obezite etkileri göstermektedir. Bir salatanın üzerine minik defne taraklarını atın ya da bir lupur farro risotto ile dalgıç tarağı yiyin.

Vahşi Pasifik Cod

Beslenme (3 oz porsiyon başına): 61 kalori, 0, 2 g yağ (0 g doymuş yağ), 93 mg sodyum, 0 g karbonhidrat, 0 g lif, 0 g şeker, 14.9 g protein
Protein (3 oz başına g): 14.9
Omega-3s (3 oz başına mg): 57
Merkür seviyeleri (milyar başına parça): 144

Bu balıktan herhangi bir besin değerini kurtarmak istiyorsanız, lütfen ekmek ve balık çubukları için kızartmayın. Cod'un yüksek protein içeriği ve amino asit profili balığın doyma özelliklerine katkıda bulunur. Aslında, Avrupa Klinik Beslenme Dergisi'nde yapılan bir araştırmada, insanların öğle yemeğinde morina yemekten sonra öğle yemeğini yedikten sonra akşam yemeğinde yüzde 11 daha az yedikleri görülmüştür.

Gruplandırıcısı

Beslenme (3 oz porsiyon başına): 78 kalori, 0, 9 g yağ (0, 2 g doymuş yağ), 45 mg sodyum, 0 g karbonhidrat, 0 g fiber, 0 g şeker, 16.5 g protein
Protein (3 oz başına g): 16.5
Omega-3s (3 oz başına mg): 210
Merkür seviyeleri (milyar başına parça): 417

Florida'da popüler bir balık olan orfoz, doyurucu fakat hafif etli bir balık yiyen bir balıktır. Bu büyük balık avını (balık, ahtapot ve kabuklular dahil) tamamen yutmayı tercih eder. Yüksek civa seviyeleri yüzünden, bu balığınızı tatildeyken sık sık yiyebilirsiniz.

Sarıkuyruk Tuna

Beslenme (3 oz porsiyon başına): 93 kalori, 0, 4 g yağ (0, 1 g doymuş yağ), 38 mg sodyum, 0 g karbonhidrat, 0 g lif, 0 g şeker, 20.7 g protein
Protein (3 oz başına g): 20.7
Omega-3s (3 oz başına mg): 85
Merkür seviyeleri (milyar başına parça): 270

Suşi menüsünde listelenen bu balıkları “Hamachi” veya “Buri” olarak görebilirsiniz. Tokyo mutfağında, “Hamachi”, yetiştirilen sarı kuyruğu tarif etmek için kullanılır. Doğal buri yaşamları boyunca binlerce kilometre yüzerken, hamachi balık yemlerinde yetiştirilirken fazla egzersiz yapmaz ve sonuçta balık yağı kalitesinde fark edilir bir fark ortaya çıkar ve bu ton balıklarının düşük seviyedeki omega-3'lerini hesaba katar.

Tilapia

Beslenme (3 oz porsiyon başına): 81 kalori, 1.4 gr yağ (0, 5 g doymuş yağ), 44 mg sodyum, 0 gr karbonhidrat, 0 gr lif, 0 gr şeker, 17 gr protein
Protein (3 oz başına g): 17
Omega-3'ler (3 oz başına mg): 77
Merkür seviyeleri (milyar başına kısım): 19

Omega-3'lerden yoksun ve tipik olarak astronomik bir omega-6s seviyesiyle birlikte bu balık, karnınız için domuz pastırmasından daha kötüdür. Buna ek olarak, çoğu tilapia çiftlikte yetiştirilir ve göl bitkileri ve algler yerine bir mısır diyeti ile beslenir, bu da onları deniz mahsullerinin turdukası haline getirir: Önemsiz çöplerle çevrili çöplerle doldurulur.

Kılıçbalığı

Beslenme (3 oz porsiyon başına): 122 kalori, 5.7 gr yağ (1.4 g doymuş yağ), 69 mg sodyum, 0 gr karbonhidrat, 0 gr fiber, 0 gr şeker, 16.7 gr protein
Protein (3 oz başına g): 16.7
Omega-3s (3 oz başına mg): 641
Merkür seviyeleri (milyar başına parça): 893

Altındaki tüm balıklar gibi, kılıç balıkları da endokrin bir bozucu olarak görev yapan tehlikeli derecede yüksek civa seviyeleri içerir. Bir endokrin bozucu, vücudunuza yağ yakmak, daha az kalori yakmak ve iştahı düzenleyen bir hormon olan leptin seviyelerini azaltmak için uyaran sahte bir hormondur. Bu balığın kuzenlerinden biri olan marlin balığı daha da kötüdür: 1, 517 ppb'de cıva seviyeleri vardır. Yüksek selenyum ve D vitamini seviyeleri, onu bir sonraki büyük adama göre daha iyi tutuyor…

Köpekbalığı

Beslenme (3 oz porsiyon başına): 110 kalori, 3.8 g yağ (0.8 g doymuş yağ), 67 mg sodyum, 0 g karbonhidrat, 0 g fiber, 0 g şeker, 17.8 g protein
Protein (3 oz başına g): 17.8
Omega-3s (3 oz başına mg): 717
Merkür seviyeleri (milyar başına parça): 882

Her zaman köpekbalıklarıyla, denizde ve karada yüzmelisiniz. 883 ppb'deki korkunç cıva seviyeleri ile, omega-3'lerin veya proteinin hiçbir miktarı bu yakalamayı haklı gösteremez.

En Az Sağlıklı Balıklar… Tilefish

Beslenme (3 oz porsiyon başına): 82 kalori, 1.96 gr yağ (0, 4 g doymuş yağ), 45 mg sodyum, 0 g karbonhidrat, 0 gr lif, 0 gr şeker, 14, 9 gr protein
Protein (3 oz başına g): 14.9
Omega-3s (3 oz başına mg): 365
Merkür seviyeleri (milyar başına parça): 883

Kiremit balıkları, tüm balık türleri arasında en yüksek cıva seviyesine sahiptir ve milyarda 883 parça cıva bulunmaktadır. Ve Meksika Körfezi'nden bulduklarınız? Merkür seviyeleri 1, 445 ppb'ye kadar ulaşabilir! USDA'ya izin verilen maksimumdan% 45 daha yüksek.

Kategori 2: En Besleyici ve En Güvenli Balık

En iyi listeyi yapmak için, bu balıkların orta düzeyde cıvaya veya daha iyi (350 ppb'den az), iyi bir protein kaynağı olması ve 200 mg'dan az olmayan omega-3'leri olması gerekiyordu. Başka bir deyişle, bu balıklar aslında zaman ve paranıza değeceklerdir ve sizi besinleri karşılığında hasta etmeyeceklerdir.

Vahşi Doğu İstiridye

Beslenme (3 oz porsiyon başına): 43 kalori, 1.4 gr yağ (0, 4 g doymuş yağ), 71 mg sodyum, 2.3 g karbonhidrat, 0 g fiber, 0.5 g şeker, 4.8 g protein
Protein (3 oz başına g): 4.8
Omega-3s (3 oz başına mg): 263
Merkür seviyeleri (milyar başına parça): 18

Bu istiridyelerin pasifik kuzenleriyle karşılaştırıldığında, biraz daha küçük boyları, omega-3 kazancınızın önemli ölçüde azaldığı anlamına gelir. En iyi yumuşakçayı ararken, kabuklarını inceleyin: Atlantik istiridyeler daha pürüzsüz ve yuvarlak bir kabuğa sahipken, Pasifik istiridyeler daha keskin ve daha sert bir kabuğa sahip. Niye ya? Pasifik okyanusu Atlantik'ten çok daha pürüzlüdür, bu yüzden bu okyanustan gelen istiridyeler kendilerini korumak için daha sert bir kabuk oluştururlar. Yine de bu kabukları yan tarafa atmayın. İstiridye demir dolu olduğu tespit edilmiştir ve bunlardan sadece 6 tanesi tavsiye edilen günlük ödeneğinizin yüzde 21'ini sağlamaktadır. İyi bir haber, demir eksiklikleri yağ gen ifadesinde önemli bir artışa bağlı olduğundan beri.

Dungeness Yengeç

Beslenme (3 oz porsiyon başına): 73 kalori, 0, 8 g yağ (0, 1 g doymuş yağ), 251 mg sodyum, 0 g karbonhidrat, 0 g fiber, 0 g şeker, 14.8 g protein
Protein (3 oz başına g): 14.8
Omega-3s (3 oz başına mg): 261
Merkür seviyeleri (milyar başına parça): 120

Adını Washington'da bulunan bir kasabadan alıyor, Dungeness yengeçleri Batı Kıyısındaki serin Pasifik sularında yaşarlar. Ons başına bir omega-3s kaynağı olmasa da, porsiyon boyutuna gelince, tek bir yengeç 6 onsun altındadır, yani eğer her şeyi yerseniz, 28 gram protein ve 500 mg omega- Yengeç başına 3s. Göbeğinizi doldurmanın yanı sıra, en popüler sürdürülebilir deniz ürünleri danışma listelerinden biri olan Seafood Watch'un yengeçlere “En İyi Seçim” den bir sürdürülebilir deniz ürünleri derecesi verdiğini bilmenizi kolaylaştırabilirsiniz.

Levrek

Beslenme (3 oz porsiyon başına): 77 kalori, 0, 8 g yağ (0, 2 g doymuş yağ), 53 mg sodyum, 0 g karbonhidrat, 0 g fiber, 0 g şeker, 16.5 g protein
Protein (3 oz başına g): 16.5
Omega-3s (3 oz başına mg): 215
Merkür seviyeleri (milyar başına parça): 141

Levrek, popüler bir spor balık türüdür çünkü onlar iyi bir kavgada bulunurlar. Bu mücadele, bazı iyi protein ve sağlıklı yağlarla kesinlikle ödüyor.

Skipjack Tuna

Beslenme (3 oz porsiyon başına): 88 kalori, 0, 9 g yağ (0, 3 g doymuş yağ), 31 mg sodyum, 0 g karbonhidrat, 0 g fiber, 0 g şeker, 18.7 g protein
Protein (3 oz başına g): 18.7
Omega-3s (3 oz başına mg): 217
Merkür seviyeleri (milyar başına parça): 198

Skipjack ton balığı, daha az toksin emmesi için yardımcı olan sarı kuzeninden daha küçüktür. Daha küçük boyutuyla bile, neredeyse 200 ppb civalı civciv var, bu yüzden onu sık sık yediğinizde dikkatli olun, özellikle de Costco'nun yeni sürdürülebilir (ve uygun fiyatlı) skipjack ton balığı markasını satın alıyorsanız. Sürdürülebilir ton balığı nedir? FAD içermeyen ton balığı: balık toplama cihazları (FAD'ler), ton balığıyla birlikte yakalanan köpek balıklarını, ışınları ve kaplumbağaları öldüren büyük ağlardır. Konserve skipjack ton balığı yanı sıra, burada Toplu olarak asla satın almanız gereken 12 diğer şeyler.

Karadeniz levrek

Beslenme (3 oz porsiyon başına): 82 kalori, 1, 7 g yağ (0, 4 g doymuş yağ), 58 mg sodyum, 0 g karbonhidrat, 0 g lif, 0 g şeker, 15.7 g protein
Protein (3 oz başına g): 15.7
Omega-3s (3 oz başına mg): 506
Merkür seviyeleri (milyar başına parça): 120

Bu minyon balıkları, Maine'den Florida'ya doğu kıyısında yaşar. Restoranlarda bulmanın yanı sıra, karadeniz bas da popüler bir eğlence avıdır. Ancak, Şili levreği, cıva seviyeleri 357 ppb olduğu gibi sık tüketilmemelidir.

Vahşi çizgili bas

Beslenme (3 oz porsiyon başına): 82 kalori, 2 gr yağ (0, 4 g doymuş yağ), 59 mg sodyum, 0 g karbonhidrat, 0 g fiber, 0 g şeker, 15 g protein
Protein (3 oz başına g): 15
Omega-3s (3 oz başına mg): 641
Merkür seviyeleri (milyar başına parça): 295

Striperler uzun ömürlü bir türdür ve çoğu 30 yaşın üzerinde yaşamaktadır. Uzun ömürleri onları 295 ppb'ye varan artan civa seviyelerine maruz bırakabilir ve etkileyebilir. Aynı zamanda büyük bedenleri için de bir neden - çizgili bas için dünya rekoru 81 poundun üzerinde! Ve tüm bu etler omega-3'ler ve B12 vitamini ile doludur.

Kırmızı ve Gri Snapper

Beslenme (3 oz porsiyon başına): 85 kalori, 1, 1 g yağ (0, 2 g doymuş yağ), 54 mg sodyum, 0 g karbonhidrat, 0 g fiber, 0 g şeker, 17.4 g protein
Protein (3 oz başına g): 17.4
Omega-3s (3 oz başına mg): 264
Merkür seviyeleri (milyar başına parça): 230

Red Snapper, Meksika'nın imza balıklarının Körfezindendir. Birçok ticari balıkçı için, esas olarak karlarının nereden geldiği. Aslında, 2011 yılında, Körfez balıkçılar 11.4 milyon dolar değerindeki 3, 6 milyon lira kırmızı snapper hasat etti. Kesinlikle popülaritesi ile birlikte hareket ediyoruz - balık, kas inşa etmek, metabolizmanızı arttırmak ve dolgunluk hislerini arttırmak için büyük bir yağsız protein kaynağıdır.

Mavi Yengeç

Beslenme (3 oz porsiyon başına): 74 kalori, 0, 9 g yağ (0, 2 g doymuş yağ), 249 mg sodyum, 0 g karbonhidrat, 0 g lif, 0 g şeker, 15.4 g protein
Protein (3 oz başına g): 15.4
Omega-3s (3 oz başına mg): 273
Merkür seviyeleri (milyar başına parça): 95

Bu blueclaws Atlantik kıyısında bulunur ve bir Maryland yengeç restoranı ziyaret ederseniz kesinlikle tercih edilen yengeç olacak. 3-ons porsiyonunu karşılamak için kabuklulardan dörtünü yemeniz gerekecek, ancak eski moda bir yengeç kulübesine götürebiliyorsanız çok fazla sorun olacağını düşünmüyoruz.

Midye

Beslenme (3 oz porsiyon başına): 73 kalori, 1, 9 g yağ (0, 4 g doymuş yağ), 243 mg sodyum, 0 g karbonhidrat, 0 g lif, 0 g şeker, 10.1 g protein
Protein (3 oz başına g): 10.1
Omega-3s (3 oz başına mg): 375
Merkür seviyeleri (milyar başına parça): 28

Farmed veya vahşi, midye, protein ve omega-3'lerin ve B12 vitamininin süper bir kaynağıdır. Günlük olarak önerilen günlük alım miktarının% 170'ini (sadece beş midye ile eşdeğerdir) herhangi bir klasik midye yemeği). Ortaya çıkar, çiftlik midyeleri, çevreleyen deniz ortamını iyileştirebilecek çevresel olarak sorumlu bir şekilde yetiştirilir.

Kalamar

Beslenme (3 oz porsiyon başına): 78 kalori, 1.2 gr yağ (0.3 g doymuş yağ), 37 mg sodyum, 0 g karbonhidrat, 0 gr fiber, 0 g şeker, 13.2 g protein
Protein (3 oz başına g): 13.2
Omega-3s (3 oz başına mg): 415
Merkür seviyeleri (milyar başına parça): 44

Teknik olarak ve oldukça şaşırtıcı bir şekilde, bir kalamar, bir tür yumuşakçadır: midyeler ve istiridyeler ile aynı aile. Bunun nedeni, kalamarın diğer kabuklu deniz ürünleri gibi bir kabuğa sahip olmasıydı, fakat zamanla, kalem benzeri bir yapıya indirgendi. O kalemi, bakkal listenizde kalamar (veya kalamar) yazmak için kullanın. Kalamar omega-3'lerde omega-3 takviyesi yağının kaynağı kadar yüksektir.

Yabani Gökkuşağı Alabalık

Beslenme (3 oz porsiyon başına): 101 kalori, 2.9 gr yağ (0, 6 g doymuş yağ), 26 mg sodyum, 0 g karbonhidrat, 0 gr fiber, 0 gr şeker, 17, 4 gr protein
Protein (3 oz başına g): 17.4
Omega-3s (3 oz başına mg): 499
Merkür seviyeleri (milyar başına parça): 344

Bir gökkuşağının ardından sizi altın bir tencereye yönlendirebilirsiniz: bir yağsız protein ve omega-3 çömlek, yani. Çevre habitatları nedeniyle orta derecede PCB bulaşmasından dolayı, Çevresel Savunma Fonu (EDF) çocuklara yaşlarına bağlı olarak ayda iki ila üç öğün tüketmesini önermektedir.

Lüfer

Beslenme (3 oz porsiyon başına): 105 kalori, 3.6 g yağ (0.8 g doymuş yağ), 51 mg sodyum, 0 g karbonhidrat, 0 g fiber, 0 g şeker, 17 g protein
Protein (3 oz başına g): 17
Omega-3s (3 oz başına mg): 655
Merkür seviyeleri (milyar başına parça): 350

Bu balıklar güçlü ve agresiftir, bu yüzden cankurtaranlar, yüzücüleri sudan besleyen çörek otu belirtileri gördüklerinde sudan uzaklaştırmayı öğretirler. Bu çılgınlıklar sırasında, lüferler dolgularını yedikten sonra bile yollarına bir şey atmaya ve yemek yemeye devam edecekler. (Sizi Açlıktan Bu 24 Gıda'yı yedikten sonra olana benziyor.) Bu aşırı yemeğin büyük bir olasılıkla midyenin oldukça yüksek bir civa seviyesine sahip olması. Orta düzey cıvalardan dolayı, bu balığın ılımlı bir şekilde tüketildiğinden emin olun, ancak yaptığınız zaman size omega-3'ler ve yağsız protein kaynağı verir.

Pasifik Vahşi İstiridye

Beslenme (3 oz porsiyon başına): 69 kalori, 2 gr yağ (0, 4 g doymuş yağ), 90 mg sodyum, 4.2 gr karbonhidrat, 0 gr fiber, 0 gr şeker, 8 gr protein
Protein (3 oz başına g): 8
Omega-3s (3 oz başına mg): 584
Merkür seviyeleri (milyar başına parça): 39

İlk olarak istiridyenin protein oranı düşük görünse de, bu sedef veren yumuşakçaların altı tanesinin bir plakasını ve protein kar fırtınacıklarınızı 2.064 mg omega-3 ile birlikte 28 grama çıkarır. Omega-3'lerin anti-inflamatuar özellikleri istiridye yemenin tek yararı değildir. Aslında, yüksek çinko seviyeleri ruh halinizi aydınlatmanıza yardımcı olabilir, ancak aynı zamanda bir afrodizyak olarak bilinen ünlerinin kökü olabilir. Nutrition'da yapılan bir çalışmada, çinko eksikliği olan yaşlı erkekler arasında altı aylık çinko desteğinin serum düzeyindeki testosteronu (libido seviyelerini yansıtan hormon) iki katına çıkardığını bulmuşlardır.

Kızıl somon

Beslenme (3 oz porsiyon başına): 111 kalori, 4 gr yağ (0, 7 g doymuş yağ), 66 mg sodyum, 0 g karbonhidrat, 0 gr lif, 0 gr şeker, 18, 9 gr protein
Protein (3 oz başına g): 6.3
Omega-3s (3 oz başına mg): 613
Merkür seviyeleri (milyar başına parça): 39

Sockeye somon balığı diğer somon türlerine göre daha derindir, çünkü bir çeşit küçük karides olan kril üzerinde nüksetmektedir. Omega-3'lerin büyük bir kaynağı olmasının yanı sıra, 3 onsluk bir bölüm, yedinci en iyi D vitamini kaynağıdır. Bu güneş vitamini gıdalarda nadiren bulunur, ancak meme ve prostat kanserinin önlenmesi ve kalp sağlığının artırılmasında önemlidir.

Atlantik ringa balığı

Beslenme (3 oz porsiyon başına): 134 kalori, 7.7 gr yağ (1, 7 g doymuş yağ), 76 mg sodyum, 0 g karbonhidrat, 0 gr fiber, 0 g şeker, 15.3 gr protein, % 56 RDA Selenyum, % 484 RDA Vitamin B12
Protein (3 oz başına g): 15.3
Omega-3s (3 oz başına mg): 1, 336
Merkür seviyeleri (milyar başına parça): 43

Ringa balığı denizin süper besindir. Bu listenin ons başına en yüksek omega-3 kaynaklarından biri olmasının yanı sıra, ringa balığı aynı zamanda B12 vitamininin en iyi kaynaklarından biridir - ons başına % 160 RDI ve D vitamini - ons başına yüzde 11 RDI. Yemek pişirirken, ringa balığı ve protein ve sağlıklı yağlarla dolu bir akşam yemeği için hardal, limon suyu ve kendi yağının bir karışımı ile giyin. Tabağınızı yuvarlaklaştırmak için sotelenmiş lahana ve biraz quinoa ile servis yapın.

Avrupa hamsi

Beslenme (3 oz porsiyon başına): 111 kalori, 4.11 g yağ (1.1 g doymuş yağ), 88 mg sodyum, 0 g karbonhidrat, 0 g fiber, 0 g şeker, 17.3 g protein
Protein (3 oz başına g): 17.3
Omega-3s (3 oz başına mg): 1, 231
Merkür seviyeleri (milyar başına parça): 103

Caesar salata soslarında zaten kullanabilirsiniz, ama önerilen günlük alım miktarının beş katı olan ançüezlerin omega-3 seviyeleri, bu gıdayı yemek pişirme aletinize sokmanın daha fazla yolunu bulmak için bir sebep olabilir. İtalyan Herb Sosu ile Prime Ribamızda deneyin.

Spiny ıstakoz

Beslenme (3 oz porsiyon başına): 95 kalori, 1.3 g yağ (0, 2 g doymuş yağ), 150 mg sodyum, 0 g karbonhidrat, 0 g fiber, 0 g şeker, 17.5 gr protein
Protein (3 oz başına g): 17.5
Omega-3s (3 oz başına mg): 317
Merkür seviyeleri (milyar başına parça): 100

Bu ıstakoz, Maine kuzeninin karakteristik özelliği olan korkunç pençelerinden yoksundur, ancak onun çürütücü barbelerinin bolluğunu telafi eder. Genellikle Karayipler ve Akdeniz'de sıcak denizlerde bulunur, kuyrukları omega-3'lerle doludur ve bütün ıstakoz günlük sinirlendirilmiş vitamin B12'nin% 122'sini sağlar, uygun sinir fonksiyonunu kolaylaştıran hayvanlara özgü bir vitamin.

Atlantik Pollock

Beslenme (3 oz porsiyon başına): 78 kalori, 0, 8 g yağ (0, 1 g doymuş yağ), 73 mg sodyum, 0 g karbonhidrat, 0 g lif, 0 g şeker, 16.5 g protein
Protein (3 oz başına g): 16.5
Omega-3s (3 oz başına mg): 358
Merkür seviyeleri (milyar başına parça): 160

Paylaşılan adlarına rağmen, Atlantic pollock aslında farklı bir tür olan Alaskan pollock daha büyük ve koyu. Bir başka büyük fark? Atlantik balıkları daha yüksek bir omega-3 içeriğine sahiptir. Bu yumuşak lezzet ve narin dokuları son derece çok yönlü hale getirir, istediğiniz kadar giydirin!

Yağda Konserve Sardalya

Beslenme (3 oz porsiyon başına): 177 kalori, 9.7 gr yağ (1.3 g doymuş yağ), 261 mg sodyum, 0 gr karbonhidrat, 0 gr fiber, 0 gr şeker, 21 gr protein
Protein (3 oz başına g): 21
Omega-3s (3 oz başına mg): 835
Merkür seviyeleri (milyar başına parça): 79

Balık ne kadar küçükse, civa miktarı o kadar az olur. Bu küçük balıklar tipik olarak Pasifik'ten geliyor. Onların küçücük boyutlarına rağmen, bir beslenme yumrularını paketlerler (bu nedenle, Şimdi Bilmeniz Gereken 8 Süper Gıda'dan birisidir. Sadece 3 ons, D vitamini ve selenyumun yüzde 64'ü, bir mineralin tavsiye edilen günlük alım miktarının yüzde 12'sini sağlar. Metabolizma, bağışıklık ve üreme sağlığı için önemli bir rol oynar.Konuklanmış versiyonların sodyumda yüksek olduğu bilinir, bu nedenle bunları ılımlı olarak tüketin veya düşük sodyumlu konserve versiyonları aradığınızdan emin olun.

Atlantik ve Pasifik Halibut

Beslenme (3 oz porsiyon başına): 186 kalori, 2.7 gr yağ (0, 6 g doymuş yağ), 139 mg sodyum, 0 gr karbonhidrat, 0 gr fiber, 0 gr şeker, 37, 9 gr protein
Protein (3 oz başına g): 37.9
Omega-3s (3 oz başına mg): 396 (0.135 + 0.261)
Merkür seviyeleri (milyar başına parça): 261

Bu etli beyaz balıkların hafif tadı, onu son derece çok yönlü hale getirir. Düşük kalmanın yanı sıra, aynı zamanda doldurur - bu da büyük bir kilo kaybı gıda haline getirir. Avrupa Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan “Yaygın Gıdaların Doygunluk Endeksi” ne göre, halibut, sadece en çok haşlanmış patatesle beslenen ikinci en doyurucu yemeği sıralamaktadır. Çalışma yazarları, halibut gibi beyaz balıkların dolgu faktörünü, etkileyici protein içeriğine ve iştahı düzenleyen başlıca hormonlardan biri olan serotonin üzerindeki etkisine bağlar. Atlantik halibut sayıları düşük olduğundan, Atlantik balıklarından daha fazla Pasifik'i yemeyi deneyin.

Pembe Somon

Beslenme (3 oz porsiyon başına): 108 kalori, 3.5 gr yağ (0, 7 g doymuş yağ), 64 mg sodyum, 0 g karbonhidrat, 0 gr fiber, 0 gr şeker, 17, 4 gr protein
Protein (3 oz başına g): 17.4
Omega-3s (3 oz başına mg): 438
Merkür seviyeleri (milyar başına parça): 37

Yumurtlama dönemi sırasında ortaya çıkan erkeğin kendine özgü kamburluğu nedeniyle kambur somonu olarak da bilinen pembe somon, Pasifik ve Kuzey Kutbu Okyanuslarının soğuk sularına özgüdür. Kas yapıcı protein ve kalp-sağlıklı omega-3 seviyeleri yemek sizin için değilse, aynı zamanda havyar için yaygın bir kaynak olan bu balıkların karacalarını da yiyebilirsiniz.

Atlantik uskumru

Beslenme (3 oz porsiyon başına): 174 kalori, 11.8 gr yağ (2.8 g doymuş yağ), 76 mg sodyum, 0 g karbonhidrat, 0 g fiber, 0 g şeker, 15.8 g protein
Protein (3 oz başına g): 15.8
Omega-3s (3 oz başına mg): 1, 954
Merkür seviyeleri (milyar başına parça): 45

Seafood Watch'un “Süper Yeşil Listesi” nde listelenen bu balık üçlü bir tehdittir: Merkürde düşüktür, günde önerilen omega-3 alımının yaklaşık sekiz katını sağlar ve sürdürülebilirlik açısından Deniz Ürünleri İzleme “En İyi Seçim” olarak sınıflandırılır. . Sadece 586 ppb'ye kadar cıva seviyeleri olan konserve uskumruya dikkat edin.

Tavsiye