"Yumurtalarını nasıl istersin?"
Kahvaltı siparişi verdikten sonra birçok kez sorulmuş olabileceğiniz bir soru. Fakat her zamanki soruya cevap vermeden önce, tercih ettiğiniz hazırlama yönteminin aslında yumurtalardan ne kadar beslendiğinizi etkileyebileceğini düşünmeyi bıraktınız mı? Eğer yapmasanız bile, yine de size söylemek üzereyiz.
Araştırmalar, güçlü yumurtanın sağlık değerini maksimize etmenin basit bir yolunun doğru pişirme yöntemini seçerek olduğunu göstermektedir. Aşağıda, her bir pişirme terimiyle ilişkili genel yöntemi açıklayacağız, her birinin artılarını ve eksilerini belirleyeceğiz ve son kararımızı vereceğiz: 1-5 arası bir puan en kötü ve beş tanesi en iyisi olmak üzere. Her pişirme yöntemini nasıl derecelendirdiğimiz dikkate alınmaksızın şunu aklınızda bulundurun: pişirme yöntemi ne olursa olsun, yumurta yemenin sağlıklı olması ve beslenmedeki farklılıklar olsa bile çok dakikası vardır. Ve hangi karton kutuya geldiğinizde, raftan bile ayrılmanız gerekiyor, özel rehberimizi kaçırmayın: Yumurta Kartonu Satın Almadan Önce Bilmeniz Gereken 26 Şey.
Kriterlerimiz
Kriterlerimizi anlamak için bir yumurtanın faydalarını anlamak zorundasınız. Bunlar üzerinde karar verdiğimiz kriterlerdi:
Protein miktarı
Bu çok yönlü yiyecek, en ucuz ve en besleyici yoğun protein kaynaklarından biridir. Ek olarak, yumurta sürekli olarak en yüksek kalitede proteinlerden biri olarak sıralanır; The Journal of Sports Science & Medicine dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre yumurtalarda bulunan proteinin, vücudumuzun büyümesi için daha verimli bir şekilde kullanıldığı anlamına gelir. Protein alımını maksimize eden yöntemler (yumurta akı içinde bulunur) ödüllendirildi.
Micronutrientlerin Kullanılabilirliği
Yumurta sarısında sayısız mikrobesin bulunur. Yumurtalar, göbek-yağ-ile-mücadele B-vitamin, kolin en iyi kaynağıdır ve metabolizma düzenleyici selenyum, duygudurum ve bağışıklık düzenleyici D vitamini ve enerji-teşvik edici vitamin B2 (riboflavin) ve B12. Yumurtaları nasıl pişireceğinize bağlı olarak, bu besin maddelerinin seviyeleri önemli ölçüde azalabilir, bu nedenle bu besinlerin çoğunu koruyan yöntemleri tercih ettik.
Aşırı Kaloriler
Kilo kaybı olduğunda, kalori sayılır. Bazı pişirme yöntemleri yağ veya tereyağı gibi yağ gerektirir. Sadece bir çorba kaşığı tereyağı sabah öğününe 100 kalori ekleyebilir. Bununla birlikte, eğer kilonuzla ilgilenmiyorsanız, mutlaka bu yemeklik yağlardan endişelenmeniz gerekmeyecektir - eğer doğru türünü seçerseniz, yani. Tereyağı ya da sızma zeytinyağı tavsiye ediyoruz: PLOS ONE dergisinde yayınlanan 2016 tarihli bir çalışma tereyağı ve kalp hastalığı arasında bir bağlantı olmadığını gösterdi (ayrıca, çim ile beslenen tereyağı aslında yağla mücadele eden yağ asidi CLA'nın büyük bir kaynağıdır). EVOO, kalp-sağlıklı tekli doymamış yağlar ve hastalıklarla mücadele eden antioksidanlar açısından zengindir. Öte yandan, yumurtalarınızı bitkisel yağda pişirmek, bel genişleyen iltihaplanmaya neden olan yağlar olan bir grup yağ olan omega-6 yağ asitlerinin alımını arttırdığınızı gösterir. Çünkü sizin ya da bir restoranın hangi tipte yağ kullandığını bilmiyoruz - ya da ne kadar - herhangi bir yemeklik yağ içeren pişirme yöntemlerini kullanıyoruz.
Çiğ yumurta
Bazı insanlar tek başına çiğ yumurta içerler ya da protein miktarını arttırmak için bir sarsıntıya eklerler.
Artıları:
Bir küçük yanlısı, çiğ yumurtaların pişmiş yumurtalardan daha yüksek A vitamini seviyeleri içerecektir. Uluslararası Gıda Bilimi ve Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir rapora göre, çiğ olarak bulunanlara göre, pişirilmiş yollarda, vitamin A1 (görme, cildin bakımı ve insan gelişimi için gerekli olan retinol) konsantrasyonları yüzde 20 daha düşüktü. yumurta sarısı. Neyse ki, küçülmeyle de ilgilenmemelisin. USDA'nın beslenme etiketi güncellemesinde, A vitamini listelenen besinlerden birinden çıkarmaya karar verdiler çünkü "şimdi, genel popülasyondaki A vitamini eksikliği nadirdir."
Eksileri:
Salmonella riskini arttırırsınız (yumurtalar kötü bakterileri öldürmek için 160 ° F'ye ısıtılmalıdır) ve ham yumurtalardan alınan proteinin sadece yarısı vücudunuz tarafından emilir (pişmiş yumurtalarda% 91'e kıyasla). Beslenme Dergisi . Ek olarak, çiğ yumurtalar, biyotine bağlanan bir protein olan avidin içerir; bu, kilitlerinizi parlak ve parlak tutmanıza yardımcı olan bir B vitamini ve emilmesini engeller. Pişirme denatürleri avidin böylece artık biotin emilimini engeller.
Son Karar: 0/5
Buradaki riskler faydalarından ağır basıyor - yumurtalarınızı pişirmenizi öneririz.
Yumurta beyazı
Yumurta beyazları modaya çıktı çünkü Amerikan halk sağlığı yetkilileri, yumurta sarısında bulunan kolesterolü tüketmenin kandaki kolesterol seviyenizi artırabileceğine ve bunun sonucunda kalp krizi ve inme riskinizi artırabileceğine inanıyordu. Şimdi, uzmanlar bu durumun böyle olmadığını gördüler. Aslında, 2015-2020 Diyet Rehberi 300 mg diyet kolesterol sınırını kaldırmış olup, mevcut tüm kanıtların diyet kolesterol tüketimi ve kan kolesterol düzeyleri arasında bir ilişki olmadığını gösterdiği gerçeğine atıfta bulunmaktadır. (Gerçek şu ki, yumurta yemeye aslında kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olabilirsiniz.)
Artıları:
Tek bir yumurta akı yaklaşık 3 gram protein sağlar (bu sürpriz - sadece bir yumurtada bulunan toplam 6 gram proteinin sadece yarısı) ve sadece 15 kalori içerirken, yumurta sarısı 60 gram için 3 gram protein içerir. kalori. Yani, sarısı dışarıda bırakarak, daha az kalori için eşit miktarda protein alabilirsiniz.
Eksileri:
Selenyum, riboflavin, D vitamini, fosfor, B12 vitamini, folat, demir, A vitamini, B6 vitamini ve kolin de dahil olmak üzere, besleyici-yoğun sarısında bulunan sağlıklı yağ asitleri ve mikrobesinlerin bolluğunu kaçırıyorsunuz: a B -bebek yağının birikmesini önlemeye yardımcı olan vitamin. Buna ek olarak, yumurta sarısını çıkarmak için bir yumurtayı kırmanız gerekiyor, bu yüzden yumurta akılarını pişirmenin tek yolu bir yemeklik yağdır. Ve son olarak, eğer bir kutuda yumurta beyazı satın alıyorsanız, bu ürünlerin çoğunun gereksiz katkı maddeleri içerdiğinden ve sulu beyazlar ile yapıldığından, Güvenebileceğiniz 20 Gıdadan birini tüketiyorsunuz demektir.
Son Karar: 3/5
Beyazlar düşük kalorili bir protein kaynağı olduğundan, onlara sahne vermemiz gerekiyordu, ancak kaydedilen kaloriler onları pişirmek için bir enflamatuar yağ kullanılarak kolayca geri alınabilir. Eğer kalorilerinizi izliyorsanız, yumurta akı- ğından kesinlikle kurtulabilirsiniz, fakat en az bir sarısı yemenizi tavsiye ederiz, çünkü diğer gıdalarda yaygın olarak bulunmayan besin maddeleri (kolin, selenyum ve D vitamini). Örneğin, üç yumurtalı bir omlet yapmak için üç yumurta akı ve bir yumurtanın yumurta sarısını içererek üç bütün yumurtayı kullanarak 120 kalori saklayın.
Güneşli tarafı yukarı
Yöntemin bu parlak altın sarısına odaklanması sayesinde yumurtaların fotoğraflanmasının tercih edilen yolu olabilir, ancak az sayıda ev aşçısı titiz pişirme yöntemiyle bıçaklanır. Niye ya? Çünkü yumurtanın tepesi hiç bir zaman ısıya değmez, bu yüzden beyazlar düzgün bir şekilde yapılmadığında sümüksü ve az pişmiş olabilir. Bir aşçı yağlanmış veya tereyağlı bir yapışmaz tavaya bir yumurtayı kıracak ve yumurtayı asla çevirmeyecektir. Üst yemek pişirmek için, şef, yumurta akılarının üstünü, tavaların tabanındaki ekstra pişirme yağıyla dolduracak, yumurtayı yavaş yavaş orta-düşük ısıda pişirecek ve böylece yumurta yanmayacaktır. buharın yumurta pişirmesine izin vermek için pişirir veya tavaya bir kapak koydu.
Artıları:
Düzgün piştiğinde, güneşli yan yumurtalar, sadece bir miktar yemeklik yağ kullanırken, akan suyunun tüm besinlerini size sağlayacaktır.
Eksileri:
Yumurta çevrilmediği için, güneşli tarafı yukarı yumurtalar bakterileri yok etmek için yeterince pişirilmeyebilir ve sağlık riski oluşturabilir.
Son Karar: 4/5
Daha kolay
Kızarmış bir yumurtanın bu versiyonu, bütün bir yumurtayı ince bir yemeklik yağ tabakası olan bir tavaya parçalayarak yapılır. Yumurtanın alt kısmının kahverengileşmeye başlamadan önce, bütün yumurtalar (yumurta sarısı ile birlikte) ters çevrilmiş ve diğer tarafta pişirmeye bırakılmış, pişirilmiş yumurta akı ve akıntısı ile sonuçlanmıştır.
Artıları:
Kapak, çiğ yumurta akılarını tüketme olasılığınızın daha düşük olduğu anlamına gelir (bu daha fazla biyoyararlanım proteini anlamına gelir!) Ve sarısı hala kolayca emilen mikrobesinlerle doludur.
Eksileri:
Yumurtayı ters çevirmek de başka bir gres seviyesinde katlandığınız anlamına gelir.
Son Karar: 3/5
Aşırı zor
Aşırı sert kızarmış yumurta yapmak için, bir yumurta yağlanmış bir tavaya dökülür ve yumurta sarısı kırılır. Yumurta ters çevrilmiş ve tamamen diğer tarafta pişirmeye bırakılmıştır. Böylece hem yumurta sarısı hem de yumurta akı tamamen pişirilir.
Artıları:
Tüm yumurtayı yedin, yumurta sarısı ve beyazlar!
Eksileri:
Bir yumurta sarısı pişirdiğinizde, ısıya duyarlı antioksidan ve besin düzeylerini önemli ölçüde azaltabilirsiniz. Kızartmak için bir Tarımsal Gıda Kimyası Dergisi, bir yumurtanın ksantofil düzeylerinin yüzde 18 kadarını kaybedebileceğinizi ortaya çıkardı: serbest radikal süpürücü yetenekleri boyunca geçen bir karotenoid sınıfı. Ayrıca, her iki tarafı da pişirmek için yumurtayı çevirerek iki kat yağ alırsınız.
Son Karar: 3/5
şifreli
Yumurtalar bir kaseye parçalanır ve beyazlar ve sarısılar birleştirilene kadar karıştırılır. Bazı insanlar bu noktada su veya krema ekleyebilir. Dövülmüş yumurtalar, genellikle orta-yüksek ısıda tereyağlı veya yağlı bir tavaya eklenir. Bir spatula kullanarak, yumurtalar sürekli olarak tava etrafında hareket ettirilir, böylece dövülmüş yumurtanın her bir kısmı ısıtılmış tavaya temas eder.
Artıları:
Yumurtalarınıza bir miktar su eklediyseniz, eklenen sıvı pişirme sırasında buhar oluşturmaya yardımcı olur, bu da yumurtaları daha açık ve daha yumuşak hale getirir. Hem yumurtayı hem de beyazı yiyorsun. Hızlı pişirme süresi ayrıca ısıya duyarlı besin maddelerine zarar verme şansının daha az olduğu anlamına gelir.
Eksileri:
Çırpma yumurtaları, ne yazık ki, az pişmiş yumurta demektir. Yumurtalar pişirildiğinde, yumurtalardaki proteinler sıkı bağlar oluşturur. Birbirlerine daha yakın ve yakınlaştıkça ve çok ısındıklarında, sıvıları kıvrımlardan sıkıştırmaya başlarlar (yumurtalarınız hala ıslak bir tabakta servis yaptınız gibi görünür). Bununla ilgili sorun, kaçan suyun, suda çözülebilen bazı vitaminler, yani, önemli bir besin kaynağı olan yumurtalar olan vitaminlerden biri olan: B12 vitamini ile ortadan kaldırılmasıdır. Bu önemli vitamin sadece hayvansal gıdalarda bulunur (bir yumurta, günlük olarak önerilen vitamin miktarının yaklaşık yüzde 10'unu sağlar) ve vejeteryanlar sıklıkla iltihap ve sağlık sorunlarına neden olabilecek bir B12 vitamini eksikliği riski taşırlar. Çırpılmış yumurtalar, çok fazla tereyağı ile pişirilmek için de ünlüdür.
Son Karar: 3/5
Omlet
Beş kişiye nasıl bir omlet hazırladıklarını sorsaydınız, muhtemelen beş farklı cevap alırsınız. Amerikalılar, İngilizler ve Fransızlar için farklı teknikler vardır. Omlet, ülke veya akşam yemeği tarzı olabilir. Doldurulmuş ya da sade servis edilmişler. Hepsi dövülmüş yumurtalarla başlar. Bazı aşçılar çırpılmış yumurtalara biraz su veya krema ekler. Daha sonra, dövülmüş yumurtalar tereyağlı bir tavaya dökülür - bazılarında düşük ısıda, biraz yüksek ısıda bir tava kullanılır. Bazı yöntemler yumurtaları tava çevresinde hareket ettirerek, kıvrımlar oluşturur ve pişmemiş kısımlar, akıntının altında akmasına izin vermek için omletin kenarını kaldırarak pişirilir. Tercihinize göre pişirildikten sonra, omlet ya ikiye katlanır ya da katlanır.
Artıları:
Tüm yumurtayı yiyorsunuz ve omlet genellikle sebzelerle servis ediliyor, çünkü günlük yeşilliklerinize girme olasılığınız daha yüksektir!
Eksileri:
Omletler, sıcak tavaya asla dokunamayan yumurtaların üstünü tamamen pişirmek için daha uzun bir süre pişirilebilir. Bunu yaparken, sarısında bulunan ısıya duyarlı mikrobesinleri kaybetme olasılığınız daha yüksektir.
Son Karar: 4/5
sıcak suda pişirilmiş
Bu yağsız pişirme yöntemi, çatlamış bir yumurtayı kaynayan suya indirgemeyi ve 4 ila 5 dakika pişirmesini sağlamayı içerir. Bu, akan akı ile pişirilmiş beyazlar ile sonuçlanır.
Artıları:
Çalışmalar pişmiş yumurta beyazı proteininin zaten denatüre olduğu için daha kolay sindirildiğini ileri sürerken, bazı araştırmalar ham kaynatılmış veya sarılı bir sarının, sert kaynatılmış bir sarmısaktan yüzde 50'ye kadar daha fazla besin maddesi içerdiğini buldu.
Eksileri:
Taze, kaliteli AA yumurtaları, haşlamak için kullanılabilecek en iyi yumurtadır. Bunlar kalın ve sert beyazlara sahip en kaliteli yumurtalardır. Eğer bu sınıfı bulamıyorsanız, haşlanmış yumurtalarınız düştükten sonra yumurta akı serpintileri yaratacaktır, bu da başka bir yöntem kullanarak yumurtayı pişirdiğinizden daha az protein tüketmeniz anlamına gelebilir.
Son Karar: 4/5
Yağsız bir yöntemdir, bu da akıntıları akıtır, fakat eğer büyük yumurtalarınız yoksa, kaçak sıvı içinde önemli miktarda protein açısından zengin beyazlar kaybedebilirsiniz.
Sert haşlanmış
Sert kaynamış yumurtalar kabuklarında 8 ila 10 dakika kaynar suya bir tencerede pişirilir. Bu pişirme süresi hem yumurta akı hem de yumurta sarısının tamamen katılaşmasını sağlar.
Artıları:
Bu yağsız pişirme yöntemi tüm yumurtayı korur.
Eksileri:
Eğer haşlanmış bir yumurtayı soyduysanız, bazen beyazın bir kısmının kabuğa yapıştığını biliyorsunuz, bu da bazı proteinleri atlayabileceğiniz anlamına gelir. (Biliyoruz, bu oldukça anlamsız). Daha da önemlisi, Tarımsal Gıda Kimyası Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada, yumurtaların kaynatma yönteminin yumurta sarısında antioksidan içeriğin en fazla azalmasına neden olduğu bulunmuştur (yüzde 22.5). Etkilenen antioksidan luteindir: göz sağlığının korunmasında rol oynadığı bilinen biyoaktif bir bileşiktir. Bu muhtemelen uzun pişirme süresinden kaynaklanır.
Son Karar: 3/5
Yumurtaların aşırı pişme olasılığı, önemli besin kayıplarına yol açabilir.
Yumuşak haşlanmış
Yumurtalar 5 ila 6 dakika kaynar suya bir tencereye konulur. Bu pişirme süresi, yumurta sarısının tamamen akmasına ve yumurta sarısının akmasına izin verir.
Artıları:
Sert kaynatılmış yumurta ile aynı: yağsız ve tüm yumurta korur. Ek olarak, yumurta sarısı akmadığından, ısıya duyarlı besin maddelerini daha çok korursunuz.
Eksileri:
Sadece yumurtayı soyduğunuzda biraz yumurta akı kaybedebilirsiniz.
Son Karar: 5/5
Bu bir yumurta pişirmenin en sevdiğimiz yöntemidir! Düşük kalorili, protein açısından zengin beyazları tüm yol boyunca pişiriyor ve yumurta sarısı içindeki tüm mikro besinleri koruyor.
Pişmiş
Bütün yumurtalar veya çırpılmış yumurtalar bir fincan veya çörek tenekesine parçalanır ve siparişe kadar pişirilene kadar 350 ° F'de pişirilir. Bazıları üstüne tereyağı ekliyor.
Artıları:
Tüm yumurtayı tüketirsiniz ve bu yöntem el ile kapatılır - bu yüzden soba üzerinde köle yapmak zorunda kalmazsınız!
Eksileri:
Yumurtaların bardağa veya çörek kalaylarına yapışmasını önlemek için bir yemeklik yağ kaçınılmaz olarak kullanılır. Ayrıca, uzun bir pişirme süresi yumurtaları sertleştirebilir ve besin seviyelerini azaltabilir. Aslında, Gıda Kimyası dergisinde yayınlanan bir çalışmaya göre, yumurtaların karıştırıldığı ve daha sonra 40 dakika boyunca 350 ° F'lik bir fırında pişirildiği zaman, yumurtalarda bulunan D vitamininin sadece yüzde 39 ila 45'i tutuldu. Aksine, yumurtaları kızartır veya kaynatırsanız, yumurtaların bağışıklık sistemini güçlendiren ve ruh halini artıran D vitamini oranının yüzde 82 ila 88'ini tutabilirsiniz.
Son Karar: 2/5
D vitamininin besin kaynakları sınırlı olduğundan (çoğu insan "güneş ışığına maruz kalmak yoluyla" D vitamini tüketir), kabartmaların vitamin D düzeylerini düşürdüğü gerçeği, derecelendirmelerinde önemli bir yerleşme ile sonuçlandı.
