Herkesin çalışmak için farklı sebepleri vardır: bikini mevsimi için hazırlanmak, zihinsel sağlıklarına yardımcı olmak veya gün boyunca sadece daha fazla enerjiye sahip olmak. Ve fitness hedefleriniz ne olursa olsun, genel sağlık ve esenlik için düzenli egzersizin gerekli olduğunu reddetmek yoktur. Sonuçta, aktivite düzeyleri daha güçlü kalp sağlığı ve daha uzun yaşamak ile ilişkili olmuştur.
Fakat spor salonuna belirli bir amaç için isabet ediyorsanız, yani kilo vermek ya da topluca dökmek için vücudunuza nasıl yakıt ikmali yapıyorsanız kafa karıştırıcı olabilirsiniz. Protein veya karbonhidratlara mı yüklüyorsunuz? Yemek için ne kadar çok şey var? Spor salonunda yaptığım tüm ilerlemeyi tamamen geri alacağım mı?
Bu yüzden Jim White Fitness ve Beslenme Stüdyoları'nın sahibi Jim White, RD, ACSM, fitness ve beslenme profesyonelleri ile birlikte çalışarak, egzersiz sonrası ağızlarımıza kepçe yapmamız gerekenleri anlattık. Ortalama bir kişinin, öğün başına 20-30 gram protein ve atıştırmak için günde 10-15 gram protein yemesini tavsiye etmesine rağmen, White, ne yemeniz gerektiğini ve hedeflerinize göre nasıl değiştiklerini anlatıyor. . Gün boyunca mızmızlanmak için başka bir şey arıyorsanız ve hala hedeflerinize sadık kalıyorsanız, 50 Kilo Verme için En İyi Atıştırmalıklar listemize göz atın.
Kilo vermek
“Kilo kaybı bir hedef olduğunda, metabolizmayı sürdürmek ve aşırı yemeğe neden olabilecek ciddi açlığı önlemek için günde birkaç küçük öğün ve atıştırmalık yiyor olmalısınız” diyor White. “Antrenman sonrası yakıtın genel planınıza uygun hale getirilmesi ve ek bir kalori kaynağı haline gelmemesi faydalıdır.”
Ne yemeli:
“Egzersizden kısa bir süre sonra akşam yemeğini yerseniz, yağsız protein içeren birkaç gram (ya da levhanın dörtte biri) içeren bir yemek hazırlayın; tam tahıllar veya nişastalı sebzeler ile tabağınızın bir çeyreği ve diğer olmayan -starchy sebzeler. Bir egzersizden sonra akşam yemeği birkaç saat sürecekse, karbonhidrat içeren küçük ve besleyici yoğun bir atıştırmalık ve bir Yunan yoğurt kabı ve çilek veya şekersiz badem sütü ve bir muzla karıştırılmış ½ kepçe protein tozu gibi bir proteinle doldurun. .
Kas inşa etmek
“Yapmaya çalıştığınız daha fazla kasın, ihtiyacınız olan daha fazla proteinin doğru olduğunu düşünüyoruz. Tam olarak değil. Kas inşa etmeye çalışan birisi için bir egzersiz sonrası atıştırmalık hala kasta kaybolan glikojen geri ve kas dokusu yeniden oluşturmak için karbonhidratlar protein 3: 1 protein içermelidir, sadece genel olarak yeterli kalori yiyor olmayabilir, “Beyaz tavsiye .
Ne yemeli:
“Antrenman sonrası atıştırmalıklarınızı mini bir öğünden daha fazla yaparak genel kalorileri artırmayı deneyin. Düşün: 100 kalorili bir kepekli çörek ya da simit, 2 çorba kaşığı fıstık ezmesi, bir elma ve 8 gram az yağlı süt ile ince. Ya da humusun tamamını bir buğday sarması üzerine sürün, bir kaç dilim hindi, biraz marul ve domates ekleyip, bir kaç tane çilekle birlikte bir Yunan yoğurt kabı ile doldurun, ”diyor.
Dayanıklılık Kazanmak
White, “Kaslarınızdaki kayıp glikojeni geri kazanmak, ekmek ve makarna, fasulye, süt, yoğurt, meyve ve bal gibi doğal yiyecekler bulunan karbonhidratları yemekten gelen anahtardır” diyor.
Ne yemeli:
“Yoğun bir antrenmandan sonra 10 ons vişne suyu, oksidatif stresle savaşabilir ve kasların daha çabuk iyileşmesini sağlar, böylece daha sonraki bir egzersiz seansına hazır olursunuz. Meyve suyu için bir parça yağsız peynir çubuğu veya bir avuç badem ile karıştırın. ”
Enerjiyi Artırmak
“Kepekli tahıllar ve yüksek lifli meyveler, antreman sonrası atıştırmalıklarınız için proteinle eşleşmesi için mükemmel karbonhidratlardır, çünkü lif sindirimi daha uzun sürer ve karbonhidratların ana yakıt kaynağından daha uzun süre enerji hissetmenizi sağlar” diyor.
Ne yemeli:
“Bir kepekli hindi sandviçin yarısını bir böğürtlen, ahududu ya da orta boy armutla eşleştirmeyi deneyin” diye tavsiyede bulunuyor. “Matcha tozu, kaymağı alınmış sütle (protein almak için bitki bazlı süt kullanıyorsanız, vanilya protein tozu ekleyin) ve egzersiz sonrası yakıt için dondurulmuş bir muz, yeşil çayın enerji verici etkileri ile egzersiz sonrası bir yüzlüye eklenebilir. bazı ekledi antioksidan yararları! ”
Kilo korumak için
“Kilo vermek için, temelde, egzersizler de dahil olmak üzere gün boyunca yanarken, besleyici yoğun gıdalarla dolu dengeli yemekler ile çok fazla kalori tüketmek zorundasınız” diyor.
Ne yemeli:
“Günler geçtikçe daha fazla antrenman yapıyorsunuz, antrenman sonrası atıştırmalıklarınızı iki haşlanmış yumurta ile biraz daha büyük hale getirin, a bir avuç havuç ve bir bardak meyve suyuyla humus yapın. Daha hafif günlerde, düşük yağlı çikolatalı bir süt olan 8 onsluk bir bardak, harika bir egzersiz antremanıdır, bu da nemlendirir, refuels eder ve lezzetlidir. ”
