Çoğumuz günlük proteinlerimizin çoğunu kahvaltı ve akşam yemeğinde alıyoruz, ancak yeni araştırmaya göre, günde iki kez beslenen besinleri yüklemek, yağ kaybının hedeflerinizden biri olmasının en iyi yolu değildir. Besin Öğeleri ve Büyüme Hormonu ve IGF-1 Araştırmasında yer alan araştırmaya göre, gün boyunca orta derecede protein tüketen (protein pacingi olarak adlandırılan bir strateji), kombine direnç, interval, germe ve dayanıklılık eğitimi ile birlikte Sonunda bulunduğunuz sonuçlar.

Bu bulguya gelmek için, egzersiz uzmanı Paul Arciero, 30 ve 65 yaşları arasındaki 30 kadının ve 20 erkeğin yardımına katıldı. Bunların hepsi, spor salonuna haftada en az dört gün, seans başına 45+ dakika sürdü. Arciero, konuları iki gruba ayırdı. Her grup aynı egzersiz rutini gerçekleştirmiş ve 12 haftalık deneme süresince aynı miktarda kalori tüketmiş olsa da, diyetleri farklıydı. Üç aylık sürenin sonunda, protein alımını tüm öğünlerinde eşit olarak alan grup, bir ya da iki parça halinde proteinlerinin büyük kısmını yiyenlere göre, zindelik ve güçte daha fazla iyileşme gösterdi. Bu bulgu, Arciero'nun proteinin pacing ile ilgili önceki çalışmalarını desteklemektedir ki, bu strateji, karın yağ ve kolesterol seviyelerini azaltmaya ve yağsız kas kütlesini artırmaya yardımcı olabilir.

Evde benzer sonuçlar almak basittir. Arciero'nun PRIZE yöntemini takip et:

P: protein ilerleme hızı

Her öğünde biraz protein aldığınızdan emin olun. Eğer kahvaltıda genellikle mısır gevreğiniz varsa, kasenize daha az pul koyun ve biraz ceviz ve ekstra süt ekleyin. Yulaf ezmesini tercih ederseniz, biraz protein tozu ve bademleri kasenin içine karıştırın. Öğün aralarında yüksek proteinli atıştırmalıklara ulaşın ve öğlen ve akşam yemeğinize fasulyeler, tavuk, balık, otlu biftek ve quinoa gibi şeyler ekleyin.

R: Direnç eğitimi

Ağırlık antrenman oyununa yeniyseniz, yerel spor salonunuzda veya YMCA'da bir kaldırma sınıfına bakın. Kaldırma ile tanışmanın harika bir yoludur ve tüm vücudunuza ölçek üzerinde bir fark yaratacak bir meydan okuma verecektir. En iyi sonuç için haftada iki dirençli egzersiz için hedef alın.

I: aralık eğitimi

"Kişisel eğitim, egzersiz hızınızı kısa bir süre için hızlandırmak ve daha sonra normal hızınıza biraz daha uzun bir süre devam ettirmek anlamına gelir, " diye açıklıyor, Napoli Personal Training'in sahibi Dr. Sean M. Wells. Örneğin koşu bandında koşuyorsanız, yürüyerek 5 dakika kadar ısındıktan sonra bir dakika boyunca tüm sprintlere gidebilir ve ardından iki dakikalık bir yürüyüşle devam edebilirsiniz. Eğimi değiştirerek yoğunluğu da değiştirebilirsiniz. % 1'lik bir eğim üzerinde iki dakika çalıştırın ve sonra iki dakika boyunca% 6'ya kadar kranklayın. 30 dakikalık işarete dokunana kadar deseni tekrarlayın. Bunu haftada bir kez spor salonu rutininize uydurmaya çalışın.

Daha iyi vücut hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilecek daha fazla fitness ipucu için, bu En Önemli Egzersizlerden alınan 30 İpucu'nu sakın kaçırmayın.

S: germek

Harvard araştırmacılarına göre, esneme kasları esnek, güçlü ve sağlıklı tutmaya yardımcı oluyor. Bu sadece günlük yaşam için gerekli değildir, aynı zamanda egzersiz sırasında egzersiz aralığınızı da iyileştirebilir, bu da size daha iyi sonuçlar verir ve yaralanmayı önler. Yağları kesmeye ve kilo vermeye çalışırken, her ter seansından en iyi şekilde yararlanmak hayati önem taşır! Bu yüzden 10 ekstra dakika ayırın ve her egzersizden önce ve sonra uzatın.

E: dayanıklılık eğitimi

Dayanıklılık eğitimi, kalp sağlığı için mükemmeldir ve mega kalori yakar. Aralık antrenmanı ve ağırlık kaldırma ile eşleştirildiğinde, harika sonuçlar göreceksiniz. Haftada iki kardiyo seansının 30 dakika veya daha fazla olmasını hedefleyin.