Belki de büyük bir olay ortaya çıkıyor: lise toplantınız, arkadaşınızın düğünü ya da plaj tatili. Ya da belki de bu istenmeyen kiloları dökmeye hazırsınız, ne kadar süre dayanabileceğinizi sadece sabırsızsınız. Yavaş ve istikrarlı bir şekilde kilo kaybı yarışı kazanmasına rağmen , daha hızlı bir oranda zayıflamak mümkündür.
Amerikan Spor Hekimliği Koleji, insanların haftada bir ila iki kilo kaybetmesini önermektedir. Ne kadar kilo vermeniz gerektiğine, yaşınıza, aktivite düzeyinize ve genetiğinize bağlı olarak, özellikle de başladığınız zaman biraz daha fazla kaybetmek mümkündür, ancak bu çoğunlukla su ağırlığı olabilir.
Jim White Fitness & Nutrition Studios'un sahibi Jim White, RD, “TV'de gördüğünüz insanlar haftada 10 pound kaybettikleri insanların büyük olasılıkla yağdan daha fazla su ağırlığını kaybediyor ve sonunda geri kazanıyor” diyor. “Uzun süreli kilo kaybı zaman alır ve bir gecede olmaz.”
Gerçekten yağ kaybetmekte olduğundan emin olmak için, kendinize ağırlık vermenin yanı sıra vücut ölçümlerini de aldığınızdan emin olun (sadece günde bir defadan fazla değil). Kilo verme hedeflerinize zıplamak için, hızlı bir şekilde (ve güvenli bir şekilde) aşağıya doğru incelme. Sürdürülebilir olmaktan ziyade, sürdürülebilir hale gelirseniz, ağırlığın uzun vadede kalma olasılığının daha yüksek olduğunu unutmayın. Daha fazla ilham mı arıyorsunuz? En İyi 100 Zayıflama İpuçları listemize göz atın.
Kalori alımınızı azaltın
Shutterstock Bu bariz bir açıklama olabilir, ancak kilo vermek için kalori izlemek önemlidir. “Sağlıklı” yı yediğinizi düşünürseniz bile, durgun kilo kaybına veya kilo almanıza neden olan çok fazla kalori almaya devam edebilirsiniz. “Çoğu zaman, çok fazla yiyoruz” diyor White. “Kalorileri düşürmek bir açıklığa ve kilo kaybına neden olabilir.”
Yiyeceklerinizi bir gıda dergisi veya MyFitnessPal gibi bir uygulama ile takip ederek işe başlayın. Bu şekilde, kaç kalori yediğinizi görebilirsiniz. Kalori hedefinizi tam olarak bulmak için doktorunuza veya kayıtlı bir diyetisyeninize danışın; Genellikle, bu hedef günde 1.500-1.800 kalori olmalıdır, ancak miktar yaş, boy, kilo ve aktivite seviyesine bağlı olacaktır.
Ama günde 1.200 kalori altında gitme
Shutterstock Tabii ki, bir kalori eksikliğinde yemek kilo vermenize neden olacaktır - ancak çok düşük bir şekilde daldırma metabolizmanızı yavaşlatabilir ve kilo verme çabalarınızı durdurabilir. Ayrıca, çok az kalori tüketmek, egzersiz yapmak için çok yorgun ve halsiz hissetmenizi sağlar ve genel sağlığınıza zarar verir.
White, “Genel sağlığınızı desteklemek için ihtiyacınız olan besinleri alamayacağınız için günde 1200 kaloriyi aşmayın” diyor.
Her Gün 1 Saat Egzersiz
Shutterstock Herhangi bir egzersizin hiç olmamasından daha iyi olduğu doğrudur. Ama eğer gerçekten kilo kaybınızı düzeltmek istiyorsanız, spor salonunda ciddi zaman ayırmalısınız. White, günde 500 poundluk bir kalori yakmayı hedefler; bu da haftada bir pound kaybetmenize yardımcı olabilir. Her ne kadar bir saatlik egzersiz çok fazla olsa da, koşu bandındaki en hızlı tempoda sprint atmak ya da CrossFit'e atlamak zorunda değilsiniz - orta yoğunlukta yeterli olacaktır. “Vücudunuzu hareket ettiren ve kalp atış hızınızı yükselten bir şey yapın” diyor White.
Diyetinizdeki Küçük Şeyleri İzle
Shutterstock Kahvenizde bir krema, ofiste bir avuç dolusu M & Ms ya da gece birkaç kaşık dolusu dondurma yetersiz kalabilir, ancak gün boyunca bu küçük kalorili ilaveler gerçekten toplanabilir. “Çoğu zaman insanlar her gün tükettikleri küçük şeylere bakmaz, ” diyor White. “Eklendiğinde bu küçük şeyler büyük miktarlarda kalori alabiliyor ve vücut ağırlığını artırabiliyor.” Kahvenizi siyah içmeyi veya şekersiz badem sütü ile içmeyi deneyin. İş yerinde şeker kavanozunun çok cazip olduğunu biliyorsanız, bunun yerine ofis için protein dolu bir aperatif ile hazırlanın.
Limit Indulgence Yemekler
Sergey Gavrik Bir hile yemeği sizi takip etmenize ve yoksunluk duygularından kaçınmanıza yardımcı olabilir. Öte yandan, haftada bir kaç hile ya da tüm bir hile günü, kilo verme hedeflerinizi rayından çıkarır. “Haftada üç kez şımartıyorsanız, bir tane deneyin, ” diyor White. “İçinde bulunduğun miktarı azaltarak; İstenmeyen kalorileri diyetinizden önemli ölçüde düşürebilirsiniz. ”Hile yemeklerinizi önceden planlayın, böylece hafta boyunca sabırsızlıkla bekleyeceğiniz bir şeyiniz olur. Ve kendinizi şımartacaksanız, yavaşça yediğinizden ve her lokmayı yediğinizden emin olun.
Sebzelerinizi Bölümünüzü Artırın
Christina Stiehl Hızlı kilo kaybını zıplamak için en kolay yollardan biri sebzelere yüklenmektir. “Kilo vermek için bir numaralı ipucu, tahıl ve protein kısımlarını azaltırken, sebzelerinizin porsiyonunu arttırmaktır” diyen RD, RD ve Hamptons RD'nin sahibi olan Jenn LaVardera. “Birkaç sebzeyle karıştırılmış bir tabak makarnadan ziyade, bir tabak makarna gibi karıştırıp bir tabak makarna gibi düşünün.”
Sebzeler sadece besleyici-yoğun değildir, aynı zamanda doldururlar. Tabağınızı sebzeler ile doldurarak, daha az kalori alırken, lif artışı sayesinde daha hızlı dolgun hissedeceksiniz. Bu aynı zamanda rafine karbonhidratlar, tahıllar ve hayvansal proteinler de dahil olmak üzere tabakanızdan daha fazla kalori içeren yiyecekler çıkaracaktır.
Daha fazla lif yemek
Shutterstock Daha fazla sebzenin kilo kaybına yardımcı olmasının en büyük nedenlerinden biri de ilave liflerin eklenmesidir. Beslenme uzmanı Kimberly Snyder, CN, New York Times'ın Beauty Detox serisinin en çok satan yazarı ve Sağlıklı Kilo Kaybı için yeni 30 Günlük Yol Haritasının yazarı, lif alımınızın artmasının zayıflamanıza yardımcı olacağını söylüyor. “Fiber, fazladan kalori eklemeden sizi doldurmaya yardımcı oluyor” diye açıklıyor. “Lif temizliyor, buna karşılık yoğun yağ veya proteini tek başına yemekten tam olarak kurtulmaya çalışıyor. Çok fazla sebzeler ve çorbalar ve smoothie'ler yiyin (tek başına meyve suyu çıkarılmış olan suya karşı). ”
Kalorili içecekleri azaltın
Sergey Gavrik Elbette, yediğiniz her şeyi izliyorsunuz, ama tükettiğiniz sıvı kaloriye ne dersiniz? White, “Kalori içeren içecekleri azaltın” diyor. “Bu, alkol, şekerli kahve içecekler ve soda içerir; Bu yüksek kalorili içecekler kilo vermenize yardımcı olmak yerine kilo almanıza yardımcı olabilir. ”Sadece fazladan kalori almakla kalmıyor, aynı zamanda sıvı kalori de kan şekerinizin daha hızlı büyümesine ve daha fazla yağ kazanımına neden olabilir. Bunun yerine sade suya yapışmasını öneriyor. Daha heyecan verici bir şeyler içmek istiyorsanız, favori detoks su tariflerinden birini deneyin.
