Diyetinize bağlı kalmaya çalışıyorsanız, ancak uzun bir iş gününden sonra yemek yerine akşam yemeği siparişi verecekseniz, yemek hazırlama sizin için mükemmel bir cevap olabilir. Her gece yemek pişirmek yerine, bir pazar günü bir haftanın sağlıklı yemeklerini çıkarıp haftanın geri kalanı için kirli yemeklerle uğraşmayın. Bu yiyecekler bir sonraki hazır yemek için mükemmeldir ve şeklinizi ince tutacaktır, bu nedenle bu gerekli malzemeleri Tupperware bulaşıklarınıza eklediğinizden emin olun. Daha sonra, Her Kilo Verme Diyetine Yönelik Favori Yemek Hazırlama Fikirlerimizi inceleyin.

1

Çok haşlanmış yumurta

Yumurtalar en besleyici gıdalardan biridir ve ayrıca düşük kaloridir. Servis başına sadece 78 kaloride, bir haşlanmış yumurta, hemen hemen herhangi bir yemek için harika bir tepedir ya da yanar: avokado tostunun üzerine dilimleyin ya da sadece ev yapımı bir protein bento kutusunda biraz peynir ve sebzelerle yiyin. Her iki durumda da, yumurtalar sağlıklı kahvaltı fikirleri listemizin en üstünde yer alır, bu yüzden onları yemek hazırla listene koyduğunuzdan emin olun.

2

Kinoa

Sadece bir fincan kinoa, 12 gram protein içerir ve aynı zamanda amino asitler ve lif ile yüklüdür. Bunu yapmak oldukça basit, bu yüzden büyük bir parti yapın ve tüm hafta boyunca porsiyonların tadını çıkarın.

3

Esmer pirinç

Kahverengi pirinç, haftalık yemek hazırlama menüsüne ekleyebileceğiniz başka bir besleyici tahıldır. Beyaz pirinci ağartma işleminden sonra sahip olmadığı tüm vitamin ve besin maddelerine sahiptir ve bu doyurucu tam tahılın beyaz pirinçte kilo vermeye neden olan bir alternatif olduğu kanıtlanmıştır.

4

Gecelik Yulaf

Yulaf ezmesi, rafine edilmiş karbonhidratlı tahılların tüm boş kalorileri olmadan sabahlarınıza başlamak için lezzetli bir yoldur. Yulaflar lifle doludur ve gün boyunca daha uzun süre sizi tam ve tatmin edici hissettirir. Mason kavanozlarına yarım bardak çiğ yulaf ekleyerek, seçtiğiniz sütle birlikte yudumlayarak ve bir gecede buzdolabında oturarak yulafınızı kolayca bir gece hazırlayabilirsiniz. Besleyici ve lezzetli bir kahvaltı yapmak için bu 50 En İyi Gecelik Yulaf Tarifleri Kilo Kaybı için birkaç deneyin yapmayı deneyin!

5

Fırınlanmış Sebzeler

Her gece eve geldikten sonra brokoli ve brüksel lahanası gibi en sevdiğiniz sebzeleri kavurmak yerine, Pazar gecesi bir hafta boyunca kavurmayı ve tekrar ısıtmayı deneyin. Bu patates püresi gibi daha ağır taraflara hızlı ve lezzetli bir alternatiftir ve yapmak çok basittir: sebzelerinizi doğrayın ve zeytinyağı ve en sevdiğiniz baharatlarla gezdirin, sonra 25-30 dakika boyunca 400 derecede fırında haşlayın .

6

Buzlu çay

Şeker ve şurupla dolu şişelenmiş buzlu çayları boşaltın ve evde kendi sağlıklı sürümünüzü yapın. Yeşil çay antioksidanlar ile doldurulur ve sindirime yardımcı olduğu bilinmektedir, bu nedenle haftada bir şekersiz yeşil çay sürahisi yapmak normalde akşam yemeğinizle alacağınız soda ya da diğer şekerli içecek için harika bir alternatiftir. Ev yapımı buzlu çay yapmak oldukça basittir: sadece sekiz bardak su kaynatın, ısıdan çıkarın ve seçtiğiniz altı çay poşeti ekleyin ve en az dört dakika ya da isteğinizin gücüne ulaşıncaya kadar bekletin. Ardından, sekiz porsiyon lezzetli buzlu çay için sürahiyi soğutup soğutun.

7

Kıyma

Yağsız kıyma ya da hindi, büyük bir protein kaynağıdır ve onu hemen hemen her yemek hazırlığına ekleyebilirsiniz. İster bazı burger köftesi olsun isterse bir makarna tabağına ekleyin, kıyma et en sevdiğiniz yemeklerde biraz protein almak için kolay bir yoldur.

8

Izgara Tavuk Göğsü

Izgara tavuk yağsız bir ettir, bu nedenle kırmızı etin tüm doymuş yağları olmaksızın size yüksek bir protein kaynağı verir. Kızarmış tavuk üzerinde ızgara tavuk göğsü için gitmek kesinlikle daha kolay hazırlık daha sağlıklı bir seçimdir. Dört gün boyunca, ya ızgarada ya da fırında sürecek yeterli göğsü pişirin. Bazı besleyici ve lezzetli lezzetler için, hafta boyunca buharda pişirilmiş sebzelerle ya da kepekli makarnaya ekleyebilirsin.

9

Tam Buğday Makarna

Kalori kesmek ve paranız için daha fazla beslenme patlaması almak söz konusu olduğunda tam tahılları seçmek her zaman rafine edilmiş karbonhidrattan daha iyidir. Tam tahıllar rafine tanelere göre daha yüksek bir beslenme profiline sahiptir ve International Journal of Preventive Medicine (Uluslar arası Önleyici Tıp Dergisi) 'ne göre kilo vermeyi ve BMI'nizi düşürmeyi sağlarlar. Pazar günü büyük bir potun değerini, hafta boyunca öğünler için sürecek kaynatın.

10

leblebi

Kavrulmuş nohutlar yemek için harika bir atıştırmalık ya da yan taraflardır. Bu fasülye, lif ve protein bakımından yüksek ve Amerikan Klinik Beslenme Birliği'ne göre, kan şekeri düzeylerini düşürdüğü kanıtlanmıştır. Nohutları bir kutudan ve mevsimden kefen veya mevsim sebzeleri gibi en sevdiğiniz baharatlarla yıkayın ve boşaltın ve fırında 450-4 dakika 30-40 dakika fırında kızartın.

11

Dilimlenmiş sebzeler ve Humus

Çiğ sebzeler, özellikle gevrek bir şey arıyorsanız, muhtemelen en sağlıklı atıştırmalıktır. Eğer çiğ sebzelerin hayranı değilseniz, onları batırmayı deneyin! Yağda ve kalorilerde yüksek olabilen ranch giydirmek yerine humus'u deneyin. Birkaç biber ve salatalık dilimleyin ve hafta boyunca atıştırmak için yeniden kullanılabilir küçük kaplarda saklayın. Hatta alt kısımda humus ile hazırlanmış mason kavanozları yapabilir ve en sevdiğiniz çiğ sebzelerle kapmak için atıştırmalık bir atıştırmalık yapabilirsiniz.

12

Biftek

Öğün hazırlama biftekleri, size protein ve demir takviyesini diyetinize verirken, size zaman kazandırır. Yemek hazırlama yemeğinizin besin değerini arttırmak için kavrulmuş veya buharda pişirilmiş sebzelerin bir tarafını eklemeyi deneyin. Daha sağlıklı bir seçenek için çim beslenen sığır eti tercih edin.

13

mercimek

Vejetaryenler (ya da sadece et hayranı olmayan insanlar) için mercimek, büyük bir protein kaynağıdır; Raw çiğ mercimek fincan 12 gram protein içerir. Ayrıca sindirim sisteminizi sorunsuz bir şekilde devam ettirmek için yüksek miktarda lif (1/4 fincan ham başına 5 gram) sağlarlar.

14

Pişmiş Tatlı Patatesler

Tatlı patatesler mükemmel bir lif, protein ve A vitamini kaynağıdır (bağışıklık işlevi görme, üreme ve hücresel iletişim için yardımcı olur). Birkaçını alüminyum folyoyla pişirin ve daha sonra buzdolabınızda saklayın. Tatlı patatesinizi kalori alımını ikiye katlamaksızın yükseltmek istiyorsanız, Kilo Kaybı İçin 20 Tatlı Patates Tariflerimizden birini deneyin.

15

Karnabahar Mash

Daha fazla karbonhidratı olan ve besi kreması ile yapılabilen patates püresi yerine, karnabahar püresi yapmayı deneyin. Patates püresine benzer bir tadı vardır ve yapmak kolaydır: karnabaharın kafasını doğrayın ve buğulayın, sonra pişirilmiş sarımsak ve zeytinyağı ile bir mutfak robotuna ekleyin ve krem ​​peynir ve parmesan peyniri içinde karıştırın. Kalori ve karbonhidratlarda çok daha düşüktür ve karnabahar, B6, C ve K vitaminleri gibi bazı ekstra vitaminler ve besinler için tabağınıza mükemmel bir ektir.

16

Sotelenmiş Kale

Sote lahana (ya da ıspanak gibi diğer yapraklı yeşillikler) düşük kalorili kalırken mükemmel bir vitamin kaynağıdır. Yapraklı yeşillikler de iyi bir lif kaynağıdır, bu yüzden bunları haftada eritin. Bu yapraklı yeşillikler, yemek pişirdiğinizde ıslanacağından, ocakta büyük ıspanak ve lahana demetlerini fırlatabilir ve yemeklerinizi bir garnitür olarak yiyebilirsiniz.

17

Spagetti Squash

Düzenli spagettilerden boş kalorileri ve rafine edilmiş karbonhidratları yutmak yerine, lezzetli spagetti kabakları yapmayı deneyin. Bunu yapmak çok basit: sadece bir spagetti squash dilimleyin, tohumları kazıyın, fırında 30-45 dakika boyunca fırında pişirin ve iç kısımları kazıyın. İçeride spagetti benzeri bir doku ortaya çıktığını fark edeceksiniz, bu yüzden bir spiralleştirici çıkarmaya gerek yok! Squash ayrıca, düşük karbonhidratlı ve potasyum ve B6 vitamini ile dolu olduğundan düzenli makarnadan çok daha fazla besin değerine sahiptir.

18

Yabani-Yakalanmış Somon

Somon, özellikle avlanmayan somon balığı (eğer çiftlikte yetiştirilen muadillerinden daha sağlıklı omega-3 yağları vardır) elde ederseniz, sağlıklı bir akşam yemeği seçeneğidir. Bu yağsız deniz ürünlerini, makarna veya salatalar gibi bir sonraki yemek hazırlama yemeklerinden herhangi birine ekleyin ya da yanınızda buharda pişirilmiş sebzeler ve kahverengi pirinçle tabağınızın yıldızı haline getirin. Ancak akşam yemeği için sakladığınızdan emin olun; İş arkadaşlarınız muhtemelen mikrodalga fırında somonu ısıtmanızı takdir etmeyecektir.

19

Izgara karides

Izgara karides, diğer et seçeneklerinin tüm doymuş yağları olmadan mükemmel bir protein kaynağıdır. Bu düşük yağlı ve düşük kalorili seçenek (porsiyon başına sadece 120 kalori) bir sonraki yemek hazırlığınız için harikadır: bazı spagetti kabaklarına ekleyebilir veya buharda pişirilmiş sebzeler ile yiyebilirsiniz.

20

Trail Mix

Trail mix, hafta için hazırlayabileceğiniz harika bir atıştırmalıktır. Ancak, ev yapımı iz karışımınıza kaç şekerli katkı maddesi koyduğunuza dikkat etmelisiniz. Fındık ve tohumların bir karışımına yapışmayı deneyin ve atıştırmalıklarınızı kalori ve şeker bölümlerinde düşük tutmak için sadece bir veya iki tatlı bileşen (koyu çikolata parçacıkları veya kuru üzüm gibi) ekleyin. Lezzetli bir iz karışımı yapmayı öğrenmek istiyorsanız, Perfect Trail Mix Nasıl Yapılır?