Karbonhidratlar uzun bir süre kilo kaybı için bir düşman olarak görülüyor, ancak hangi karbonhidratın yendiğini ve ne sıklıkta tüketildiğini biliyorsanız, araştırmalar bazı kilo vermenize yardımcı olabileceğini gösterdi.

Düşük yağlı bir diyete kıyasla düşük karbonhidratlı bir diyetin etkilerini incelemek için tasarlanan Annals of Internal Medicine'de yayınlanan bir çalışmaya göre, bir yıl sonra düşük karbonhidratlı gruptaki 59 katılımcının kiloda daha fazla azalması vardı. az yağlı gruptakiler. Düşük karbonhidratlı diyetisyenler de, daha az yağ kütlesine sahipti, ancak HDL (“iyi”) kolesterolde az yağlı diyete göre daha fazla artış oldu. Bununla birlikte, Stanford araştırmacıları tarafından yürütülen ve bu yılın başlarında yayınlanan gibi diğer çalışmalar, düşük yağlı diyetler ve düşük karbonhidratlı diyetler arasında fark edilebilir bir fark bulamamıştır.

Bir diyetin diğerinden daha sağlıklı olup olmadığı görülmeye devam etse de, en azından karbonhidratı azaltmaya yönelik sağlık yararları tartışılmazdır. Yeni başlayanlar için, daha az karbonhidrat tüketmek, günlük olarak tükettiğiniz kalori miktarını otomatik olarak azaltır, bu da vücudunuzu karbonhidratın gerektirdiği şekerler yerine, enerji için midsection etrafında depolanan yağ yakmak için zorlar. Karbonhidratlar üzerinde kolaylık sağlamak, basit karbonhidratlar basit şekerlerden yapıldığından, diyabet riskinizi de azaltır. Bir karbonhidrat kesim, vücudunuzu daha fazla protein, yağ ve diğer besin maddeleri ile doldurduğunuzdan karnınızı düzleştirebilir. Ve bu sadece başlangıç.

Ama karbonhidratı tamamen diyetinizden kesmek için gerçekçi olmayan (ve sağlıksız) bir şey olduğu için, karbonhidratı nasıl yiyebileceğiniz ve hala kilo verebileceğiniz bir rehber hazırladık. Daha fazla bilgi için okumaya devam!

Bir Gün Ne Kadar Karbonhidrat Yenir?

Orta halini kesmek istiyorsan, günde yediğiniz karbonhidrat sayısını yakından izlemek önemlidir. Amerikalılar için Beslenme Kılavuzuna göre, karbonhidratlar günlük kalori alımınızın yüzde 45-65'ini oluşturmalıdır, bu nedenle Beslenme, Metabolizma ve Kardiyovasküler Hastalıklar dergisinin düşük karbonhidratlı diyetini yüzde 45'inden az olduğu bir yer olarak tanımlamıştır. kalori karbonhidrattır. Günde 2, 000 kalori tüketiyorsanız ve düşük karbonhidratlı bir diyet yapmayı deniyorsanız, günlük olarak 225 gramdan az karbonhidrat tüketmeniz gerektiği veya üç büyük öğün yediğinizde öğün başına yaklaşık 45 gram karbonhidrat tüketmeniz gerektiği anlamına gelir. ve günde iki atıştırmalık.

Jim White, RD, ASCM ve Jim White Fitness Beslenme Stüdyoları'nın sahibi, bir adım daha ileriye götürüyor ve düşük karbonhidrat diyeti ile günde en az 125 gram karbonhidrattan oluşuyor. Yine de, ideal karbonhidrat alımının insandan insana farklılık gösterebileceğini unutmamak önemlidir; çünkü yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivite düzeyi gibi faktörler, kilo kaybını teşvik etmek için yemeniz gereken karbonhidrat sayısını etkiler.

Tüketmekte olduğunuz karbonhidrat sayısına dikkat etmek çok önemlidir, White aynı zamanda karbonhidratın kesilmesinin sizi nasıl hissettirdiğini de dikkate almak için bir savunucudur. Diğer bir deyişle, amaç size enerjik, durgun olmayan, tatlı bir yakıt noktasına çarpmaktır. “Bir çok insan karbonhidratlarını düşürürken aynı zamanda protein ve yağ gibi diğer makrobesinleri de düşürür” diyor White, Bu Şunu Demek Değil! “Bu, birçok eksikliğe neden olabilir, metabolizmayı yavaşlatabilir ve genel sağlığı etkileyen enerji seviyelerini azaltabilir.”

Ne tür karbonhidratlar yemen gerekir?

Düşük karbonhidratlı bir diyette belli miktarda karbonhidrat olmasına izin verilse ve kilo vermek istiyorsanız hala yenilebilirse, yediğiniz karbonhidrat türü ne kadar karbonhidrat tükettiğiniz kadar önemlidir. Genel olarak konuşursak, kan şekerinizi kontrol altında tutmaktan daha iyi olduklarından, karmaşık karbonhidratlara kilo verin.

Uluslararası Obezite Dergisi'nde bademde zengin bir diyetin karmaşık karbonhidratlarla dolu bir ürünle karşılaştırıldığı bir çalışmada, badem ağır grubundakiler, 24 haftalık bir dönemde karmaşık karbonhidratlı çılgın meslektaşlarından daha fazla kilo verdiler, ancak Karbonhidrat yiyiciler, uzun süreli farmakolojik müdahaleler sırasında gözlemlenen kilo kaybının ötesinde vücut ağırlığında bir düşüş yaşadı.

Kompleks karbonhidratlar kepekli tahıllar, baklagiller ve sebzelerde bulunur ve enerjiyi düzenli olarak bırakan “diyet nişastaları” olarak adlandırılır. Bu karbonhidratlar, kilo kaybı ile ilgili olduğundan bu kadar başarılıdır, çünkü bunların çoğu aynı zamanda mükemmel bir satifiyan lif ve / veya protein kaynağıdır. Karmaşık karbonhidratın belirli örnekleri arasında…

• Tam tahıllı ekmek
• Kinoa
• ıspanak
• Havuçlar
• Elmalar
• Meyveler
• Yulaf

Aslında, tam tahıllar, Tufts Üniversitesi'ndeki araştırmacıların günde üç veya daha fazla tam tahıl porsiyonunu yiyenlerin, rafine edilmiş beyaz karbonhidratlardan aynı miktarda kalori tüketenlere göre% 10 daha az yağlı yağ bulduğunu keşfettikleri bir yıldızdır. Karbonhidratın kilo vermek için nasıl kullanıldığına dair daha fazla ilham almak için, Abs'ı Ortadan Kaldıracak 25 En İyi Karbonhidratın listesine göz atın!

Ve ne tür karbonhidratlar kaçınmak gerekir?

Karmaşık karbonhidratlar (ılımlılık) kilo kaybı müttefiklerinden daha az karmaşık muadilleri olan düşmanlarınızdır. Basit karbonhidratlar, (örneğin, soda ve beyaz ekmek gibi) kan şekerini yükseltebilir ve açlık keselerini hızlandırabilir, bu da kilo kaybının aksine kilo alımı ile daha çok ilişkili olabilir.

Karbonhidratları kendi yararınıza kullanmak için (ve bu süreçte kilo vermek için) günlük karbonhidrat alımını dikkatlice izleyin ve basit karbonhidratların üzerindeki karmaşık karbonhidratları tercih edin. Daha fazla kilo kaybı ipuçları ve püf noktaları için, Melt Love Handles'ın 26 Gıdaya bir göz atın!

Neden Tüm Karbonhidratlardan Vazgeçmiyorsunuz?

Karbonhidratı bırakmak tamamen ideal bir çözüm gibi görünse de, vücudunuzun tercih ettiği enerji kaynağıdır. Diğer bir deyişle, hayatta kalmak ve gelişmek için belirli bir miktarına ihtiyacınız var. Karbonhidratı soğuk türkiye vermek, aynı zamanda, göbek patlatma lifi gibi diğer önemli besin maddelerini de kaçırmanız anlamına gelir ve aynı zamanda egzersiz gibi sağlıklı aktivitelere katılmak için daha az enerjiye sahip olacağınız anlamına gelir.

Düşük karbonhidratlı diyetler kilo kaybı ile ilişkili olsa bile, karbonhidratsız diyetler kilo alımına yol açabilir. Bu tam olarak nasıl çalışır, sen sordun? Eğer diyetinizde karbonhidrat yok ise büyük olasılıkla çok fazla yağ ve protein yiyerek boşluğu doldurursunuz. Her iki makrobesin, genel sağlığınıza faydalı olsa da, kalorilerden yoksundur ve bu kötü çocuklar, yumuşatmak için herhangi bir karbonhidrat olmadan hızlıca toplanabilirler. Aslında, Jim White'a göre, “Yağ, karbonhidrat olarak kalori miktarını ikiye katladı”.

Son olarak ama kesinlikle en önemlisi, karbonhidratın tamamen yok olması, kan şekerinizde kilo alımına yol açtığı olumsuz ve istikrarsız bir etkiye sahiptir. Yiyecek yediğinizde, vücudunuz sindirilebilir karbonhidratları enerji için kırar, bu da kan şekerinizin yükselmesine ve pankreasınızın insülin üretmesine neden olur. Bununla birlikte, kan şekeriniz düşük olduğunda, vücut enerji depolarını yenilemek için yüksek şekerde istenmeyen yiyecekler yemeye başlar.

Hindistan'daki araştırmacılara göre, kan şekerinizi dengelemek, tip 2 diyabetin başlangıcını bile önleyebilir. Kan şekerinizi kontrol altında tutmak için, karmaşık bir karbonhidratı protein ve biraz sağlıklı yağ ile birleştirmeyi deneyin. Çok önemli karbonhidratları inkar etmeden ağırlığını koruyacak daha sağlıklı atıştırmalıklar için, 27 En İyi Düşük Karbonhidratlı Atıştırmalıkların listesine bakınız!