Uyku Diyeti: Yüksek Mahkum Kişilerin 7 Alışkanlığı



Kilo vermeniz gerekiyorsa, başlamak için kolay, erişilebilir, ücretsiz bir yer var: yatağınız.

Her gün serbest bırakılan yeni bir çalışma varmış gibi görünüyor, çünkü insanlar yeterince uyumadıkları için şişmanlatıyorlar. Ya da bunun yüzünden kalp krizi geçirirler. Ya da bunama risklerini artırıyorlar. Ve bu acil makaleler sadece tıklama-yem değil; Uyarılar genellikle yoğun, saygın araştırmalarla desteklenir. Aslında bu, uyku sağlığının şimdiye kadar kazanılmış olmasına en çok dikkati çekmiştir, çünkü kısmen uyku tıbbı 90'lı yıllara kadar gerçek bir şey olarak tanınmamıştır. Ayrıca, Ariana Huffington'un uyku gücü müjdesini yayan ya da bizim için uygun fiyatlı yeni bir bedensel yatak olan Casper şilteleri (400 $ - 1, 150 $) gibi harika yeni tüketici ürünlerini görmemiz için büyük bir etkileyiciye sahip olmak da zarar vermez. com) ilginç, sevecen reklamlar ile.

Yine de, CDC'nin Şubat 2016 tarihli bir raporuna göre, Amerikalıların yaklaşık yüzde 35'i her gece yedi saatten az uyku alıyor. Ancak yüzde 65'inin yeterince uyku alması söz konusu olduğunda, uyku kalitesi daha iyi sağlık ve kilo yönetimi başarısı için geliştirilemeyeceğinden şüpheleniliyor. Bunun nedeni, yeterli ve yüksek kaliteli uykuya sahip insanların daha düşük seviyelerde ghrelin (açlığı uyaran ve abur cubur yemeyi önleyen bir hormon) ve artan leptin (enerjiyi düzenleyen ve iştahınızı sivrilmekten koruyan bir hormon) içerir. Bu, Wisconsin Üniversitesi'nde yapılan araştırmanın bulgularıydı ve herhangi bir uyku tıbbı uzmanı ya da eğitimcisi de bu gerçeği yansıtıyor.

İşte burası uyku diyetinin devreye girdiği yer. Doğru ve aktif olmak başarının kritik bileşenleridir, ancak zayıflayan trifecta'nız yüksek kaliteli bir kapama olmadan tamamlanmayacaktır. Zzzz'ınızın beliniz için daha sıkı çalışmasını sağlamak için aşağıdaki tavsiyeyi takip edin ve daha sonra Gece Sizi Kurtaracak 20 Yemeğe göz atın!

Bir Yarasa Mağarası gibi Odanızı Serin ve Karanlık Yapın

Ve yarasa mağarası ile, karanlığa ihtiyacın var demektir. Mümkünse zift-siyah! Geceleri ışığa maruz kalmak, sadece harika bir gece uykusu şansınızı kesmez; Amerikan Epidemiyoloji Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmaya göre kilo almayla sonuçlanabilir. En karanlık odalarda uyuyan çalışma konuları, en hafif odalarda uyuyanlara göre obez olma olasılığı% 21 daha azdı.

Bu arada, sadece insanların çoğu daha soğuk bir sıcaklıkta daha iyi uyumuyor, aynı zamanda bedenlerimiz daha fazla kahverengi yağları harekete geçirerek daha pozitif tepki veriyor - kötü, inatçı göbek yağını yakan iyi yağ. Diabetes dergisinde yayınlanan bir çalışmada, 66 derecelik uyku sıcaklıklarına geçen insanların iyi yağ hacimlerini ikiye katladıkları görülmüştür. Evinizin diğer küçük hatalardan kaçınmak için Size Yağ Yapmasını Sağlamanın 12 Yolu öğrenin!

Cihazlarınızı Yatak Odanızdan Detoks

Diyet yazarı David Zinczenko, “Eğer önümde büyük bir gün geçirdiğimi bilsem, yatağa gitmeden önce yaptığım ilk şey cihazlarımı kapatır” diyor. Aslında, bu, yatmadan önce kilo vermek için verdiği ilk ipucudur ve bir Pediatrik Obezite çalışmasının, yatak odasında aygıtları varsa, insanların bir buçuk kat fazla kilolu olma olasılığının olduğunu göstererek inancını desteklemektedir.

Sadece yatmadan hemen önce telefonunuzu kontrol etmeden veya gecenin tüm saatlerinde Insta'ya kaymadan yaşayamazsınız. Filtre görevi gören fiziksel bir ekran koruyucusu kullanmayı deneyin; iLLumishield tarafından tavsiye ediyoruz. Amazon.com'da sadece 8 dolar.

Güneş battıktan sonra ne yediğiniz hakkında daha sıkı olun

Mide ekşimesi: Mücadele birçok insan için gerçek. Ve eğer mide yanması sizi uyanık tutmuyorsa, o zaman belki de bazı yiyeceklerde gizlenen sinsi kafein ya da diğerlerinden gelen asitliktir. Geceleri Sizi Bu Şekilde Tutulan Bu 20 Gıda ile kendinizi tanıyın; Bu liste sizi şaşırtacak ve sadece o gece pizza dilimine hayır demek için sizi motive edecektir.

Ve tetikleyici olmayan yiyecekler yiyor olsanız bile, yatmadan önce birkaç saat daha yapmak istersiniz. Yataktan önce orta ila büyük bir yemek yediğinizde, hatta birkaç saat önce bile, vücudunuz gece boyunca sindirmek için çalışıyor. Ve eğer vücudun hala çalışırsa, sen de öyle. Eğer bu, saat 8: 30'da kendini doldurmaya direnmek için yeterli motivasyon değilse: Araştırmalar, yemek yemeden akşam saat 6.30'dan akşam saat 9'a kadar gidebilenlerin “oruç” moduna geçtiklerini ve daha fazla depolanmış yağ yakabileceğini göstermiştir. Ancak, gün boyunca kendini açlıktan büyük bir fark var. Metabolizmanızı Yavaşlatmak için Yaptığınız 25 Şeyden biri.

Güven veren bir ritüel geliştirin

Asla uykuya dalmama korkusu, zihninizi felce uğratır ve sonuç olarak, tiz ve huzursuz bir dizgin ve geri dönüş dizisi ile sonuçlanır. Orada kim yok?

Uykusuz, sizi uykusuz şehre başka hiçbir yere göndermeyen bir gece ritüelini keşfedip besleyerek tomurcukta güvensizlik yaratın. Bir fincan papatya çayı yudumlamak büyük bir tuzaktır ve bir tane de 7 günlük Flat-Belly Tea Cleanse'ın yazarı Kelly Choi.

Ya da zihninizi havaya uçuracak bu sıcak duş hackini deneyin: Yatağınızdan hemen önce duş aldığınızda veya banyo yaparken, sudan gelen ısı vücut ısınızı yükseltir ve dışarı çıkıp havlu çıkardığınızda tempolu bir şekilde hızlı bir düşüşe neden olur. tüm sisteminizi rahatça gevşetmenize yardımcı olur.

Bir fikir daha var: Herhangi bir yogi, vücudunuzun gerginliğini serbest bırakmaya ve dinlendirici bir gece için hazırlanmasına yardımcı olmak için bazı harika pozlar olduğunu söyleyecektir. TruFusion'da yoga direktörü Mark Balfe-Taylor, Sağır Adamın Pose'sini tavsiye ediyor. “Sinir sistemini sakinleştirebilir, omuzları ve boynu serbest bırakabilir ve en önemlisi, içe doğru odaklanmanıza, stresi engellemenize ve rahatlamanıza izin verir” diyor.

Uyku Meds Steer Temizle

Uyku haplarına güvenmek istemediğinizin sulandırılmış versiyonu, uykunuzun kalitesinin (derin, REM uykusu) aslında ilaçlarla daha zor olmasıdır. Ama daha da kötüye gidiyor. Larry Altshuler, Doktorun Doktoru, Ne Deyin? Bizimle şaşırtıcı bir gerçek paylaştı: BMJ Open dergisinde Şubat 2012'de yapılan bir çalışma, uyku hapı alan kişilerin ölme ihtimalinin dört kat daha fazla olduğunu ortaya koydu. Oha! “Haplar aynı zamanda özofageal, lenfoma, akciğer, kolon ve prostat dahil olmak üzere belirli kanserlerin riskini artırıyor” diyor. “Kullanılan doz ve gece sayısı ne kadar yüksekse, risk de o kadar yüksek olur.”

Hala kayda değer ancak daha az korkunç olan yan etkilere gelince, uykunuzu, kararınızı ve hatta iştahınızı etkileyerek gece boyunca uyanık olursanız uyku ilaçları size bulaşabilir.

Yatağını Trick

Yatağınız bir banana benziyorsa, yastığınız bir gözleme gibidir ve çarşaflarınız kağıda çizik gibi dökülür, sonra yatağa girmeden önce kendinizi başarısızlığa hazırlarsınız. Yatağınız, sırtınıza uygun sırt desteği için ağırlığınıza (daha ağır insanlara daha sert şiltelere ihtiyaç duyacaktır) dayanmalıdır, yastığınız boynunuzu desteklemelidir ve yapraklarınız uygun sıcaklık kontrolüne izin vermelidir. (Süper-yüksek iplik sayısı - 1200 gibi - bazen sizi terletir çünkü kumaş nefes alamıyor.) Bize güvenin: Yatağınızı kişisel dünyanızda en rahat yer haline getirdiğinizde, uyuyacaksınız, o kadar kolay olacaktır.

Kendinizi sorumlu tutunuz

Uyku savunucuları, Amerikalıların uykusuzluğunu şeref rozeti olarak görmeleri için azarlamaktan hoşlanırlar, ancak gerçek olalım: Bol bol uyku almak çoğu insan için bu kadar kolay değildir. Eğer hedeflerimize ulaşmak için gece yarısı yağını yakmıyorsak, o zaman gece vardiyasında çalışıyoruz, çünkü bu bizim sahip olduğumuz türden bir iş, ya da iyi ebeveynleriz ve çocuklarımızın ihtiyaçlarını ilk başta koyuyoruz, ya da… puan.

Ama sonra gece vardiyasında olmayan, ailelerine gitmeyen ve 12 saatlik çalışmayan bir sürü insan var; bunun yerine, her gece altı saat televizyon izliyorlar ve kaliteli bir uyku almak için tüm tavsiyelere dikkat etmeyi reddediyorlar.

Yaşam tarzınızı değiştirerek kendinizi sorumlu tutmanın yanı sıra, potansiyel sağlık durumunuzu da almak isteyeceksiniz. Uyku apnesi ile zayıf kilo yönetimi arasında yadsınamaz bir bağ vardır ve bu da kısır, sinir bozucu bir döngüdür: Eğer fazla kiloluysanız boynunuzdaki fazla yağ apneyi tetikleyebilir; ancak uyku apnesi olması, yüksek kaliteli bir uyku almamanız anlamına gelir, bu yüzden her sabah yorgunluğunuzu uyandırırsınız ve açlık hormonlarınız tüm silindirlerde ateşlenir.

Uyku apnesi, çok sayıda insanı etkileyen, ancak sıklıkla teşhis edilmeyen yaygın ve ciddi bir durumdur ve doktorunuza bunu sormanız size kalmış. Uyku apnesine sahip olmanız için en büyük ipucu, gece boyunca birkaç saniyeliğine nefes almayı düzenli olarak durdurmanızdır; horlama da bir ipucu, ama uyku apnesi olan herkesin mutlaka horladığı değil. Önemli bir miktar kilo kaybeden kişiler uyku apnesi sakinleştiklerini görebilirler, ancak diğer seçenekler arasında diş prosedürü ve evdeki solunum cihazları (örneğin, nefes aldığınızda nefes almanız için, kelimenin tam anlamıyla boğazınıza hava veren CPAP makineleri) uyku).

Potansiyel uyku apnenizden sorumlu olmaya hazır değilseniz, en azından Dr. Altshuler'in önerdiği birkaç boğaz egzersizini deneyebilirsiniz. İlk alıştırma, abartılı bir çaba ve süre ile birkaç yawns yapmak; Birinin ne kadar gülünç bir şekilde sıkıcı olduğuna dair bir şeyler yapmaya çalışıyormuş gibi yap. İkincisi, Altshuler'in “daha ​​fazla çaba ile ağzın çatısına dilin itilmesi” olarak tanımladığı “dil dirençli alıştırmaları” denemektir. Onun üçüncü alıştırması, sakız tarafını hareket ettiren dil ile, arka molarlarla sakız çiğnemektir. yaklaşık 20 dakika yan yana. ”Sakız çiğnemek sizi şişiriyor, çünkü fazladan hava emiyorsunuz, bu yüzden ağzınızı sıkıca kapalı tutmaya çalışın - ve bu 35 Şeyleri Yapıştırın.

Tavsiye
  • restoranlar: Beş Guys'taki Üst Değiştirme

    Beş Guys'taki Üst Değiştirme

    Menüde burgerler, sosisli sandviçler ve patates kızartması çok daha fazla olmaksızın, beş adam hakkında besinsel olarak bir şey bulmak zor. Sağlık bilincine sahip tüketicilere yönelik tek seçenek, Veggie Sandwich'tir. Burgerler 480 ila 920 kalori arasında değişir, bu nedenle siparişiniz belinize büyük bir fark yaratabilir. Burgerlerinizi küçü
  • restoranlar: McDonald's şirketinde Best & Worst McFlurry

    McDonald's şirketinde Best & Worst McFlurry

    Yanlış bir seçimin, bir egzersizde ya da ikide yaktığınız kalorileri silebileceğini biliyorsunuz, ama iyi haberler var: Bazı hoşgörü, düşündüğünüz kadar kötü değil. McFlurry'ye tanık olun, McDonalds'ın dondurma tatlısı M & Ms veya Oreos ile birlikte döndü. Doğru seçim, hile gününüze güzel bir şekilde sığabilir; yanlış olan bir hile haftası için sizi kurtarabilir. Bunu ye! Oreo Çerezli Aperatif Boyutu M
  • restoranlar: Cracker Varil Hakkında Bilmediğiniz 10 Şey

    Cracker Varil Hakkında Bilmediğiniz 10 Şey

    Cracker Barrel, “Pleasing People” görevini ciddiye alıyor. Bisküvi, sos, irmik ve tavuk 'n' dumlpin gibi geleneksel Güney yemekleri sunan bir homestyle menü ile Cracker Barrel ABD'deki tüm 642 bayilikler boyunca bile Tennessee köklerine sadık kalmaktadır. Restoran ayrıca, Yankee Mum, dama tahtası ve eski ülke deposu kalıntılarının hemen hemen her kokusunu satan perakende mağazasıyla da tanınıyor. Ama Cracker Barrel'
  • restoranlar: En İyi 10 Subway Sandwich Tips

    En İyi 10 Subway Sandwich Tips

    Kendinizi bir yemek alanında, havalimanında veya bir otoyol çıkışında bulursanız olun, Metro genellikle sağlık bilinçli yiyiciler için bir ışık işaretidir. Derin yağda kızartılmış bej renkli bir hurma denizi tarafından taşan bir pazarda renkli salatalar ve sebzeli sandviçler sunan alt bağlantı, etraftaki en iyi yakala ve git zincirlerinden biridir. Tabii ki, herhangi bir r
  • restoranlar: California Pizza Kitchen'daki En İyi Değiştirme

    California Pizza Kitchen'daki En İyi Değiştirme

    Bunu ye Orijinal Barbekü Tavuklu Pizza (3 dilim) Kalori 535 Şişman 13, 5 g Doymuş yağ 7, 5 g Sodyum 1, 445 mg Bu değil! Avokado ile Orijinal Barbekü Tavuk Doğranmış Salata (tam), Kalori 1.250 Şişman 81 g Doymuş yağ 19 g Sodyum 1, 800 mg 1.000 kaloriyi kıran makarna ve salata kıtlığı yaşamadan, birkaç dilim pizza yemek, CPK'daki en güvenli harekettir. Tavuk, düşük kaloril
  • restoranlar: 2017'nin 50 Sağlıksız Yemeği

    2017'nin 50 Sağlıksız Yemeği

    Bir restoran menüsü üzerinden okumak, diyet afetleri ile dolu bir mayın tarlasında gezinmek gibidir - atardamar tıkanıklığı, yağlar, eklenen şekerler ve sodyumun kan basıncını arttırıcı düzeyler. Popüler fast food ve zincir restoranlarda sağlıklı seçenekler bulmak mümkün olsa da, tüm bu şişmanlık ve yüksek kalorili menü öğeleri tarafından dışa vurulma eğilimindedir. Kamu Yararı Bilim Merkezi, yıllık “X
  • restoranlar: 1.000 Kaloriden Fazla 24 Restoran Salatası

    1.000 Kaloriden Fazla 24 Restoran Salatası

    Kızarmış cheddar burgeri yerine ızgara tavuk salatası siparişi veriyorsanız, seçeneklerinizi yeniden düşünmek isteyebilirsiniz. En sevdiğiniz zincirlerin salata önerilerinin çoğu, gerçekten hoşlandığınız mezelerden daha iyi değildir. Aslında, çarpıcı sayıda restoran salataları, yapraklı yeşillikler, ızgara proteinler ve kremalı soslar arasında 1.000 kaloriyi saklar. Bir dahaki
  • restoranlar: 20 Kez Fast Food Zincirleri Yemek Tariflerini Değiştirdi

    20 Kez Fast Food Zincirleri Yemek Tariflerini Değiştirdi

    Ray Kroc, 1955'te ilk McDonald's restoranını açtığı zaman, Kroc'in kalite, hizmet, temizlik ve değer temel prensiplerine dayanan imzalı hamburger ve altın patatesler mükemmelleştirildi. Onlarca yıl sonra akşam yemeklerinin sürekli değişen taleplerinin, fast food deviyi eski tariflerini değiştirmesine neden olacağını çok az biliyordu. Teşvik, daha az kaba
  • restoranlar: 28 Starbucks Öğeleri Diyet Uzmanları Aşk

    28 Starbucks Öğeleri Diyet Uzmanları Aşk

    Java ve meyve suyundan kahveye ve Bistro Box'lara kadar her şeyi içeren geniş bir liste ve hemen hemen her blokta bir dükkanla Starbucks, hareket halindeyken kalabalıkta kalabilen kalabalıklara sahip. Ancak herhangi bir zincir restoranın sık sık ortaya çıkması tehlikesi canlı ve iyi kahve bağlantısında; Bir kalori tuzağına düşmek çok kolay. Mükemmel bir örnek:

Editörün Seçimi

Pioneer Woman'ın Gizli Maddesi Yumurtalarınıza Koyar

Ree Drummond, rahatlatıcı yiyecekler ve incecikli kahvaltılar söz konusu olduğunda ne konuştuğunu biliyor. Bu yüzden, gizli malzemeyi paylaştığı zaman yumurtalı sandviçine kattığı zaman, çok ilgi çekiciydik. Peyniri üstüne eritmek ya da sammy'yi ketçapla yapmak yerine, Pioneer Woman ekliyor… dijon hardalı! Instagram / @ thepionee